Як накачати плечі: 7 найкращих програм тренувань дельт у тренажерному залі

Наведені у статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися, якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс і опрацювати всі пучки м'язів дельтовидних і окремо, середній, передній і задній.

Як качати плечі

Немає 2 людей, які б тренувалися абсолютно однаково і накачали б великі плечі. Кожен атлет виконує різну послідовність вправ, кількість підходів, використовує різні ваги та тривалість періодів відпочинку. Ця стаття допоможе розібратися, як накачати плечі у тренажерному залі.

Індивідуальність - невід'ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи, як накачати дельтоподібні м'язи окремій людині. Деякі принципи та підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі, кожен з яких розповість, як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Поряд вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтоподібні м'язи. Як тільки ви виберете відповідне для себе тренування, слідуйте їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або спробуйте іншу з цього списку.

Нижче здебільшого мова піде про те, як накачати плечі у тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань вдома.
Наведені комплекси вправ не включають розминку.Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м'язової відмови.
Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м'язової відмови у визначеній кількості повторень. Це буде правильне прокачування плечей, щоб залучити до роботи максимальну кількість волокон м'язів дельт і досягти м'язового зростання.
Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому підході у жимах над головою. Якщо ні, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсет, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови. Усього його потрібно досягти 2 рази.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Найефективніший метод, як накачати плечі в тренажерному залі - це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування із найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобові вправи на кожен із трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м'язової маси, якщо ви зберігатимете загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі, можна ускладнити тренування кількома способами. У жимі над головою почніть із використання гантелі, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися у більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також виконуватимете зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м'язовою відмовою.У перших двох підходах ви будете використовувати досить важку вагу в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу. У міру накопичення втоми у наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2 найважчі підходи виконуйте зі страхуючим партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те, що передні дельти роблять багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається за умови, коли у вас багато сил у запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобових вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що усі пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
Підйом штанги над головою на прямих руках. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб, як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти визначення дельт. Насамперед, це тренування на плечі у залі спрямовано стимулювання зростання м'язів (помірна вага в помірному діапазоні повторень).Для збільшення кількості спалених калорій під час та після тренування (ефект післятренувального споживання кисню) використовується великий обсяг у поєднанні з суперсетами. Тут ви рухатиметеся швидше, і відчуватимете справжнє печіння в м'язах. Тепер ви знаєте як накачати м'язи, щоб вони були не лише рельєфними, а й з'явилася так звана "січка".

Тренування плечей на рельєф

Армійський жим сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
Розведення гантелей у сторони стоячи - Суперсет: 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
Тяга до підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
Розведення рук у сторони з еспандером 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як швидко накачати плечі

Мета: освоєння техніки та сторонні міцні основи для подальших тренувань

Цей комплекс складається з жиму над головою та односуглобових вправ для кожного пучка дельт. Почніть з роботи в тренажері, щоб навчитися рухам, перш ніж перейти до вільної ваги, яка найкраще позначається на нарощуванні м'язової маси.

Почніть з невеликого навантаження та зосередьтеся на належній техніці. Додавайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати рухи.

Тренувальна програма

Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати середні дельти

Щоб плечі стали ширшими, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м'язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і розпочати широкий плечовий пояс. Наголос у цій програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованим тренуванням дельт (наприклад, на масу) під час свого тижневого спліту.

Комплекс вправ на середні дельти

Жим штанги над головою сидячи - 4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення гантелі у бік однією рукою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Задні пучки дельтоподібних м'язів найчастіше відстають не тільки у новачків, але й у бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні та середні дельти, які залучені до вправ для грудей та жиму від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованим тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

Жим із-за голови - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення рук у кросовері - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати передні дельти

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, мабуть, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіяні у всіх жимових вправах, особливо у виконанні в нахилі. Однак відносно слабкі передні м'язи дельтовидні можуть стримувати процес нарощування грудних м'язів. Це тренування покликане виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити щонайменше 48 годин, щоб м'язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

Жим над головою сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
Жим Арнольда - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
Підйом гантелі перед собою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Що робити, якщо не ростуть плечі

Трицепси іноді можуть виступати обмежуючим фактором у тренуванні плечей, особливо у жимах. Якщо ці м'язи завжди «здаватимуть», перш ніж ви добре пропрацюєте плечі, ви ніколи не зможете довести дельти до м'язової відмови і накачати плечі в багатосуглобових вправах. Практика попередньої втоми покликана виправити таку ситуацію. Це найкращий спосіб як правильно накачати м'яз, що відстає. Тут ви спочатку втомлюєте дельти за допомогою односуглобових вправ, а потім виконуєте жим над головою, коли трицепси сповнені сил. Таким чином, дельти повинні досягати відмови, перш ніж це зробить трицепс.

На початку тренування не подавайтеся спокусі перейти на важкі ваги, оскільки це дасть додаткове навантаження на ліктьові суглоби. Також, якщо до того моменту, коли ви підійдете до багатосуглобової вправи, ви відчуватимете сильну втому, виконайте її в тренажері. Так буде трохи безпечніше.

Тренувальна програма

Тяга нижнього блоку убік однією рукою - 4 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Підйом штанги перед собою на витягнутих руках 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 10-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)

Вправи на плечі: як накачати дельти

Плечі – одне з найважливіших м'язових груп, як із погляду естетики, і функционала. Саме плечовий суглоб дозволяє рухати рукою у різних площинах. Вправи для тренування плечей для чоловіків та жінок ідентичні.

Гарні та об'ємні плечі формує бажану V-подібну фігуру у чоловіків. Гармонійні плечі у дівчат стануть ідеальним завершенням жіночої фігури і будуть вигідно підкреслювати стрункість силуету.

Тренування плечей має специфіку та особливості, які важливо знати.

Якісно та грамотно опрацювати дельти можна у тренажерному залі, де для цих цілей є весь необхідний інвентар:

штанги;
гантелі;
гирі;
спеціалізовані тренажери (залежно від рівня оснащеності).

Завдяки чому вправи на плечі в залі відрізняються варіативністю і різноманітністю.

Деякі дівчата дуже скептично ставляться до тренування плечей.Вважають, що регулярні тренування сприятимуть нарощуванню обсягів. Але це не так.

Жіночий організм інакше влаштований, тому масивних дельт не буде. А ось стрункі, акуратні та гармонійні плечі доповнюватимуть образ. Тому, не потрібно наголошувати на конкретних м'язах. А важливо опрацьовувати все тіло.

Чи потрібно хитати плечі?

Даним питанням часто-густо задаються новачки. Адже навіщо окремо качати дельти, якщо вони працюють у базових вправах?

Наприклад, передні дельти задіяні у жимових вправах. Задні входять у роботу під час тренування спини. Проте, зміцнення м'язів плеча – необхідність, що дозволяє як зробити дану групу м'язів естетичною. Але й запобігти появі травми.

Для розвитку плечового пояса важливо гармонійно опрацьовувати всі три пучки.

Тренування дельтоподібних полягає не лише у досягненні естетики, але й несе цілий ряд позитивних та корисних змін. Для плечового суглоба вкрай корисні вправи, які його зміцнюють, що дозволяє запобігти травмі.

Розглянемо основні переваги зміцнення м'язів плеча:

Поліпшується постава. Регулярні тренування дельт допомагають зберігати гарну поставу. Більшість веде сидячий спосіб життя, не стежачи за положенням спини. В результаті м'язи грудей стягуються, спина слабшає, а плечі округляються вперед. Такий стан називається кіфоз. Тому зміцнення спини і плечей дозволяє зберігати міцність м'язів кора і дотримуватися рівної постави.
Плечі постійно використовуються у житті. Їхнє зміцнення дозволяє бути рухомим і здоровим. Плечовий суглоб досить крихкий, тому йому варто приділяти особливу увагу.Регулярні тренування та зміцнення дозволяє уникнути травм, покращити рухливість та функціональність.
М'язи плеча беруть участь у всіх вправах. При роботі з торсом, дельти беруть активну участь у багатьох вправах. Наприклад, під час роботи на груди задіяна передня та середня дельти. Під час прокачування спини працює задня дельта. Зміцнюючи їх окремо, можна покращити показники у базових вправах.
Формують естетику та красу фігури. Масивні плечі роблять свій внесок у формуванні V-подібної фігури у чоловіків. Яка робить торс привабливим. У дівчат гармонійно розвинені плечі допомагають завершити образ, наголосити на інших м'язах торсу.
Прискорення метаболізму. Повноцінні тренування з дельтами дозволяють прискорити метаболізм, що сприяє ефективному жироспаленню. Слідом за плечима зміцнюється весь торс.

Таким чином, окремо тренувати дельти можна і потрібно. Тому що це допомагає отримати візуальний та практичний ефект.

М'язи плечового поясу: анатомія та правила тренування

Плечовий м'яз складається з 3 пучків - передній, середній і задній. Знаючи, як улаштовані дельти, можна грамотно організувати тренувальний процес.

Кожен із пучків виконує свою функцію в плані відведення та приведення руки. Щоб одержати максимальний результат, їх потрібно гармонійно навантажувати. Як правило, із переднім пучком проблем немає. Основна складність полягає у опрацюванні середнього та заднього.

Під кожний пучок необхідно створювати різне навантаження.

Вправи для дельтоподібних м'язів зазвичай підбираються в індивідуальному порядку. Все залежить безпосередньо від фігури та домінування як дельт, так і кожного окремого пучка.

Наприклад, тренування може складатися переважно з базових, і ізольованих вправ. Тут важливий грамотний та продуманий підхід. І, бажано, індивідуальний.

Плечовий м'яз - вкрай тендітний і ніжний, тренуватися потрібно технічно і правильно.

Ширину плечового пояса формує середня дельта. А ось за правильність форми плеча відповідає задня дельта. Як правило, вони відстають тому, що одержують мало навантаження у базових вправах. Саме тому їм потрібно приділяти достатньо уваги саме цим двом пучкам.

Розминка перед заняттям

Як я вже говорила, плечовий суглоб є одним із найтендітніших. І вимагає обережності та дотримання правильності руху, щоб уникнути травми. Перед виконанням вправ для плечового пояса важливо добре і якісно розім'ятися.

Щоб уникнути травми, необхідно дотримуватись наступних правил:

Провести якісну розминку протягом 5-7 хвилин;
Не зайвим буде кардіо 10-15 хвилин, яке допоможе максимально розігріти тіло та підготувати його до роботи;
Починати обов'язково з підходів розминки з невеликою вагою, щоб підготувати плечі до роботи.

Вправи на плечі у тренажерному залі

Як накачати дельтоподібні м'язи? Все просто - наполегливо і старанно тренуватися з обтяженням. Відмінною особливістю тренування дельт у залі є велика кількість вправ з різними навантаженнями.

У спортзалі користувачеві на вибір доступні:

При такій розмаїтості снарядом можна скласти тренувальну програму для тренуючих різного рівня підготовки. Враховуючи всі побажання та переваги.

Як і на інші групи м'язів, існують базові та ізолюючі вправи на плечі. Для більшості потрібна правильна комбінація, щоб досягти успіху.

Варто розуміти: швидко накачати плечі не вдасться, великі шанси отримати травму.

Деякі запитують, а чи можна накачати плечі без заліза? Наприклад, використовуючи власну вагу або спортивні снаряди на тренувальному майданчику.

На жаль, ні. Якщо без турніка і брусів можна обійтися в накачуванні плечей, то без заліза ніяк.

Гантелі можна замінити на гирі, щоб внести різноманітність у тренувальний процес.

У матеріалі розглянемо ефективні вправи з використанням:

Залежно від рівня оснащеності залу, тренажери для дельтоподібних м'язів можуть бути на різні пучки дельтоподібних. техніку роботи.

Як правило, найефективніші базові вправи – з грифом та гантелями.

Жим штанги до грудей чи за голову

Одна з ефектних силових вправ для нарощування маси.

У положенні стоячи працюватимуть стабілізатори положення тіла, зокрема ніг і спини. У положенні сидячи дельти отримають більше цільового навантаження.

Техніка виконання виглядає так:

Беремо штангу хватом ширше за ширину плечей і розташовуємо її на верхній частині грудних або за головою.
Плечі розправлені, спина рівна, прес напружений, погляд спрямований уперед.
На видиху плавним і підконтрольним рухом вичавлюємо штангу вгору, але не розгинаємо руки в ліктьовому суглобі у верхній точці до кінця.
На вдиху підконтрольним рухом вертаємо снаряд назад.

Жим гантелей сидячи

Відмінна базова вправа на плечі, ідеально підходить як альтернатива штанги. За рахунок збільшення амплітуди руху, вдається краще опрацювати цільовий м'яз. Можна виконувати як сидячи на лаві, і стоячи.

Використання гантелі ідеально підійде дівчатам. Переважна позиція виконання вправи – сидячи.

Беремо до рук гантелі потрібної ваги, виводимо на рівень грудей, розвертаємо руки, щоб у ліктях утворився прямий кут.
На видиху широкою дугою вичавлюємо гантелі вгору, при цьому стежимо за положенням ліктів, щоб вони рухалися строго під кистями. У верхній точці руки залишаються трохи зігнутими в ліктях, гантелі не б'ються одна об одну.
На вдиху повертаємо руки у вихідне положення.

Махи з гантелями перед собою

Ізолювальна вправа на плечі, зокрема на передню частину. Як обтяження можна використовувати гантелі, штангу, гирі або нижній блок у кросовері. Можна піднімати як одночасно двома руками, так і на кожну руку окремо.

Беремо бажаний вид обтяження, ноги на ширині плечей, рівна спина, погляд спрямований вперед. Руки зі снарядом розташовані в районі стегна.
Залишаючи невеликий згин у лікті, піднімаємо руки вгору, поки вони не будуть перпендикулярні до підлоги.
Підконтрольним рухом повертаємось у вихідне положення.

Тяга штанги\гантелей до підборіддя

Одна з топ вправ на опрацювання середнього пучка дельтоподібних. Можна працювати як із штангою, так і гантелями.При використанні гантелей підвищується амплітуда руху та знижується ризик травмування.

При використанні штанги важливо правильно визначити хват. Що ширше, то більше навантаження отримує трапеція.

Стаємо рівно, спина пряма, ноги злегка зігнуті в колінах. Беремо снаряд у руки і розташовуємо в районі стегна.
Зусиллями передніх пучків намагаємося підняти снаряд до підборіддя, рівня передніх ключ. Ведемо його паралельно до нашого корпусу.
Бажано відчувати напругу в цільовому м'язі.
Повертаємося у вихідне становище.

Розведення гантелей у сторони

Ізольований рух на середню частину дельти. У роботі не потрібна велика вага.

Допомагає виділити середню частину плеча, відокремивши з інших частин. Важливим є правильне дотримання техніки виконання, щоб підвищити ефективність та знизити травмонебезпечність.

Спина рівна, розправляємо плечі, дивимось уперед. Руки з гантелями взяті нейтральним хватом і опущені збоку стегон, трохи зігнуті в ліктях.
Підконтрольним рухом починаємо розводити руки в сторони, зупинившись у положенні, коли руки з гантелями перебувають у перпендикулярному стані.
Повертаємося у вихідне становище, але не торкаємося стегон, щоб не амортизувати.

Розведення гантелей у нахилі

Одна з найкращих вправ для навантаження на задній пучок дельтоподібних. Але складність полягає в утриманні нахилу корпусу в паралель зі підлогою. Але, щоб полегшити завдання, можна використати похилу лаву.

Беремо гантелі потрібної ваги, згинаємо трохи ноги в колінах, відводимо таз назад, опускаємо корпус у нахил, щоб він був практично паралельний підлозі. Або лягаємо на лаву під кутом 45 градусів.
Руки опущені вниз і трохи зігнуті в ліктях.Розводимо їх убік максимально вгору, відчуваючи при цьому роботу цільового м'яза.

Зафіксувавшись на мить у верхній точці, повільно повертаємось назад.

Тяга Лі Хейні

Виконується в тренажері Сміта і є дуже ефективною вправою для опрацювання заднього пучка дельтоподібних. При цьому дозволяє зробити акцент на трапецію.

Розміщуємо гриф на рівні сідниць. Але так, щоб він упирався у долоні. Тут слід з індивідуальної довжини рук.
Стаємо ззаду грифа, за потреби можна зробити невеликий нахил. Беремо гриф та знімаємо зі стійок.
Піднімаємо вгору за допомогою згинання рук у ліктях, важливо відчувати роботу дельтоподібних.

Тяга нижнього блоку вперед

Вправа виконується в нижньому блоці, акцент припадає на передню та середню дельту.

Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма, погляд спрямований вперед. Беремо в руку ручку з нижнього блоку.
На видиху піднімаємо руку вгору до того часу, поки вона виявиться паралельна підлозі.
На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Звертаємо увагу на положення ліктя. Чим сильніше він дивиться нагору, тим краще іннервується середня головка. Відповідно, більше навантаження дістається цій частині плеча.

Махи в сторони з нижнього блоку

Рух задіює у роботі середню частину дельтоподібних і є ізолюючим. Завдяки чому можна ефективно опрацювати м'яз.

Стаємо боком до нижнього блоку і протилежною рукою беремо ручку. Спина прогнута в попереку, лопатки відведені назад, плечі розправлені, погляд спрямований уперед. Лікоть трохи зігнутий, щоб забезпечити іннервацію цільової групи м'язів. Вільна рука упирається в корпус або можна триматися за кросовер.
На видиху тягнемо лікоть догори, щоб він опинився на рівні плечей.
На вдиху повертаємось у вихідну позицію.

Махи в нахилі або на лаві

Задіює задню частину дельтоподібних, прицільно опрацьовуючи цей пучок. Найскладніше – утримувати корпус у паралельному положенні підлоги. Якщо це складно зробити, можна використовувати для цього лаву.

Беремо два рукояті з нижнього блоку хрест навхрест, нахиляємо корпус до паралелі з підлогою. Якщо складно, можна використовувати лаву. Лікті повинні бути розгорнуті до стелі, щоб забезпечити максимальну іннервацію заднім дельтам. Голова повинна дивитися в підлогу, щоб унеможливити трапецію.
На видиху піднімаємо руки нагору за рахунок руху в плечовому суглобі, при цьому не рухаємо лопатками.
На вдиху повертаємось у вихідну позицію.

Махи назад із верхнього блоку

Дозволяє стоячи в положенні пропрацювати задню дельту, без необхідності нахилятися. За рахунок цього його дуже люблять новачки для ізольованого опрацювання задніх дельт.

Беремо дві рукоятки з верхнього блоку хрест навхрест і робимо крок назад. Спина рівна, плечі розправлені, руки трохи зігнуті в ліктях.
На видиху починаємо розводити руки убік до максимального натягу.
На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Як правильно качати плечі: поради щодо організації тренувань?

Побудова тренувального процесу для опрацювання дельтоподібних – одне з найважливіших завдань. Так як плечовий суглоб є одним із найтендітніших, то необхідно грамотно підходити до побудови тренувального плану.

Бажано з урахуванням усіх індивідуальних особливостей. У тому числі, будови дельтоподібних, домінування кожного пучка. І вже за таких умов розподіляти грамотно навантаження.

Із чим качати плечі в один день? Існує кілька комбінацій побудови тренувального процесу. Розглянемо їх:

В окремий день. Найкраще рішення для дельт, особливо, якщо вони є м'язом, що відстає. Можна спокійно та якісно опрацювати кожен пучок.
Руки + плечі. Якщо руки є домінуючим м'язом тіла, можна зробити кілька вправ на біцепс і трицепс і приступити до плечей.
Груди + передня дельта. У день грудних передня дельта бере активну участь у жимових вправах. Тому її можна добити, додавши пару рухів.
Спина + середня задня дельта. Після спини можна виконати кілька вправ на середню та задню дельти.

Я не рекомендую поєднувати в один день ноги та плечі, як це часто прописують у тренувальні програми новачкам. Так як ефективність такого тренування буде низькою.

Якою вагою качати плечі досить індивідуальне питання. Рекомендую працювати з невеликими та середніми вагами. Особливо новачкам.

Велика вага ні до чого, тому що я вже говорила, що плечовий суглоб вважається одним із найтендітніших. Тим більше, при роботі з великими вагами цільове навантаження може розподілятися по всьому тілу, тим самим знімаючи прицільне навантаження.

Програма тренувань на плечі: що потрібно знати новачкові?

Насамперед, важливо визначити, яка має на меті? Адже збільшення плечей одна методика тренувань, а сушіння – інша.

У першому випадку, тренування має містити якнайбільше базових вправ. У другому – більше ізолюючих. Для початківців необхідно комбінувати базові вправи з ізолюючими.

Для приросту обсягу дельт не варто забувати про інші важливі фактори – відпочинок та харчування.

Що ж до кількості підходів і повторень, то кожному разі воно може бути індивідуальним. Але, загалом, класична схема виглядає так:

Для зростання плечей – середня та максимальна вага обтяжень у діапазоні від 6 до 12 повторень.
Для сушіння та схуднення – невелика та середня вага обтяжень у діапазоні від 12 до 20 повторень.

Важливо розуміти, що під час роботи на масу відпочинок між підходами становить кілька хвилин. Щоб відновити глікоген та силові показники. При схудненні відпочинок між підходами має бути трохи більше хвилини.

Для прогресу потрібно грамотно побудувати тренувальний процес. При розробці програми рекомендується дотримуватися наступних принципів:

Класичне тренування дельт включає 1-2 базових і 2-3 ізолюючих вправи.
Ретельне розминання на початку тренування – обов'язкова складова, без якої можна травмувати плечі.
Важливо дотримуватися техніки виконання всіх вправ і не порушувати її.
Дельти повинні розвиватися рівномірно, приділяйте більше уваги пучкам, що відстають.
Намагайтеся регулярно змінювати вправи та методи тренінгу, щоб м'язи не звикли до навантажень.

Зразкова програма тренувань:

Розминка протягом 5-7 хвилин + кардіо 10-15 хвилин (по можливості).
Жим штанги чи гантелей – 3-4*6-10.
Махи гантелей перед собою – 3-4*8-10.
Тяга гантелей/штанги до підборіддя – 4-5*10-12.
Розведення гантелей у сторони 3*10-12
Розведення на задню дельту – 5*10-12.
Затримка та розтяжка протягом 5 хвилин.

Що качати в день плечей