Як бігати швидше: 15 експертних порад для швидкого набору швидкості

Можна з упевненістю сказати, що майже кожен бігун хотів би тікати швидше. Навіть якщо ви не змагаєтесь і не берете участі в забігах, бігти швидше - це приємно і, звичайно, піднімає настрій, якщо не сказати більше.

Але як стати швидшим бігуном? Які тренування найкраще підходять для того, щоби бігати швидше? Які поради допоможуть вам стати швидшим бігуном?

У цьому посібнику про те, як бігати швидше, ми обговоримо найкращі способи покращити ваші результати, щоб ви могли досягти своїх цілей, побити свої PR або просто стати швидшим бігуном.

Як сертифікований тренер з бігу, одним з найбільш часто задаваних питань є, 'Як мені бігати швидше?'.

Насправді, незалежно від того, чи треную я новачків чи досвідчених бігунів, майже кожен бігун хотів би покращити швидкість бігу.

Однак що саме мають на увазі, коли бігуни кажуть, що хочуть бігати швидше?

Чи означає це, що вони хочуть підвищити свою максимальну швидкість спринту? Чи хочуть вони покращити свій середній темп бігу на більш довгих дистанціях, таких як 5k, 10k, напівмарафон чи навіть марафон?

Хоча технічно питання про те, як стати швидшим бігуном, може ставитися до будь-якого з цих сценаріїв, більшість бігунів, з якими я працюю, зацікавлені у покращенні своєї швидкості бігу або середнього темпу бігу для змагань на більш довгі дистанції.

Як збільшити швидкість бігу для 10 км чи півмарафону?

Ви покращите свої бігові показники, якщо зможете підтримувати швидший темп бігу без утоми.

Ваш лактаційний порог іноді званий анаеробним порогом, - це точка, в якій ваш організм починає швидко накопичувати лактат в крові та іони водню (дисоціація молочної кислоти) через використання анаеробного гліколізу для виробництва енергії замість аеробного метаболізму.

Чим вищий ваш лактатний поріг, тим швидше ви можете бігти або тим більш високу інтенсивність ви можете витримати, перш ніж перейдете в анаеробну зону.

Як тільки ви перевищите лактаційний поріг, швидко настане втома, і ви відчуєте неприємне печіння в ногах та легені, оскільки кислотні побічні продукти анаеробного метаболізму (які раніше вважалися молочною кислотою) починають накопичуватися у м'язах та кровотоку. 1 Sun, S., Li, H., Chen, J. & Qian, Q. (2017). Молочна кислота: Не інертний і кінцевий продукт гліколізу. Physiology, 32(6), 453-463. https://doi.org/10.1152/physiol.00016.2017

Тому тренувальні техніки, що дозволяють бігти швидше або стати швидше для бігунів на дистанції, в основному спрямовані на підвищення лактатного порогу, або здатність організму очищати лактат і буферизувати кислоту за більш високих інтенсивностей.

Це передбачає як виконання порогових і темпових забігів, спеціально виконуваних у темпі лактаційного порога, а й підвищення VO2 max і економічності бігу.

Якщо ви можете бігти з більшою ефективністю (краща економічність бігу) і у вас сильніша та ефективніша аеробна система (вищий VO2 max), ви також зможете виробляти енергію аеробним способом за більш високої швидкості бігу. 2 Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Стратегії покращення економічності бігу. Спортивна медицина, 45(1), 37-56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y

Це також призведе до покращення результатів у бігу на довгі дистанції.

Крім того, хоча при тренуваннях на швидкість зазвичай приділяється менше уваги, важливо виконувати швидкісну роботу, спрямовану на досягнення максимальної швидкості бігу.

Це пов'язано з тим, що тренування м'язів, що швидко скорочуються, і м'язової системи для високоінтенсивного бігу покращує швидкість, потужність бігу, силу м'язів, що швидко скорочуються, і анаеробний метаболізм.

Зрештою, силові тренування та збільшення потужності бігу також допоможуть вам бігти швидше. 3 Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Вплив силових тренувань на економічність бігу у високотренованих бігунів. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

Сильніші м'язи, кістки, сполучні тканини та суглоби допомагають бігати швидко, тому що ви можете генерувати більше вибухової сили та потужності, а силові тренування також знижують ризик травм.

Силові тренування допоможуть усунути м'язовий дисбаланс, викликаний характером бігу, що повторюється.

Чим міцніший ваш опорно-руховий апарат, тим легше ви відчуватимете вагу власного тіла під час бігу, що знову ж таки допоможе вам бігти швидше, а також знизить ризик травм.

Тому добре продумані тренувальні плани для бігунів на дистанції повинні включати швидкісні тренування з різною швидкістю бігу, різні види бігових тренувань з довгими дистанціями, короткими дистанціями і силовими тренуваннями.

Чи готові? Давайте приступимо до наших порад про те. як стати швидше у бігу!

Як бігати швидше: 15 порад експертів

Ось деякі з найкращих тренувань та способів тренування, які ви можете використовувати для того. як швидше бігати:

#1: Створіть свою базу

Немає короткого шляху до поліпшення вашої серцево-судинної підготовки.

Поступове збільшення дистанції або тривалості тривалого бігу на додаток до створення бази за допомогою бігу на загальні дистанції допоможе покращити вашу витривалість, аеробні можливості (VO2 max) та економічність бігу.

Міцна аеробна база важлива для розвитку витривалості, перш ніж ви почнете включати у свій тренувальний план швидкісні тренування.

#2: Дотримуйтесь тренувального плану

Дотримання тренувального плану, орієнтованого на дистанцію або цільовий час забігу, якого ви прагнете, буде найбільш ефективним і дієвим способом досягти цільового часу забігу та покращити свої бігові показники.

Безладна біганина кожен день або випадкові швидкісні тренування, швидше за все, не допоможуть вам просунутися до мети.

Кращі тренувальні плани для бігунів на довгі дистанції включають швидкісні тренування в поєднанні з легкими днями, крос-тренінг, силові тренування і тренування, що включають біг на різних швидкостях, щоб розвинути всі аспекти серцево-судинної та метаболічної систем.

Ваш тренувальний план повинен поступово збільшувати обсяг тренувань та швидкість бігу, але не бути надто агресивним.

Пам'ятайте, що перш ніж розвивати швидкість, потрібно розвинути витривалість.

#3: Додати темпові пробіжки

Темпові пробіжки - це вид порогового тренування, яке виконується безперервно протягом мінімум 20 хвилин у темпі, що відповідає вашому лактаційному порогу.

#4: Бігайте спринти на пагорбах

Як тренер із бігу, я бачу, що багато дистанційних бігунів не використовують переваги спринтів на пагорбах у тренувальному плані.

Навіть якщо ви тренуєтеся на більш довгі дистанції, такі як напівмарафон або марафон, спринти в пагорбах повинні стати основою вашого тренувального плану, оскільки ви готуєтеся до дня забігу.

Спринти в гору - це відмінний спосіб додати високоінтенсивну швидкісну роботу, яка поєднує в собі силове тренування завдяки опору, що бігає в гору.

Спринти в гору - чудовий спосіб покращити форму бігу, збільшити оберти та розвинути швидкість.

#5: Робіть інтервальні тренування

Інтервальні тренування можна проводити на біговій доріжці, повторюючи задану дистанцію з певною швидкістю, а можна виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування, такі як фартлек (шведський термін, що означає гра на швидкість), коли в біг на дистанцію вставляються пікапи.

При тренуванні в режимі 'фартлек' ви чергуєте сплески прискореного бігу - ігри на швидкість - з бігом на дистанцію без зупинок між кожним прийомом 'фартлек'.

Наприклад, ви можете пробігти 5 миль, включивши в забіг 10х45 секунд в темпі бігу на милю або 5 км.

Такий вид швидкісного тренування - відмінний спосіб для бігунів розвинути швидкість, не вдаючись до формальних тренувань на доріжці, якщо вони їх лякають або не мають доступу до доріжки.

Переконайтеся, що ви провели ретельну розминку та затримку по обидва боки від інтервалів фартлеку.

Інтервали на доріжці, такі як 12×400 м, 6×800 м, 5×1000 м або 3×1 миля – одні з кращих тренувань для прискорення бігу.

Як правило, цей тип інтервальних тренувань слід проводити в темпі 5 до або в темпі VO2 max, якщо ви не наближаєтеся до дня забігу на півмарафон або марафон, в цьому випадку ви можете повернутися до темпу бігу або навіть до темпу напівмарафону.

Тут знову важливо провести розминку та затримку. Як правило, ви хочете зробити повне відновлення для високоінтенсивних інтервалів на коротких дистанціях та часткове відновлення, коли ви виконуєте швидкісну роботу в біговому темпі.

#6: Робіть дні відпочинку

Може здатися нелогічним, що дні відпочинку допоможуть вам стати швидшим бігуном, але щоб бігати швидше, ваше тіло має бути здоровим та відновленим.

Дні відпочинку необхідні для того, щоб дати м'язам, сполучним тканинам, суглобам та кісткам час відновитися та зміцніти після бігових тренувань.

Початківцям слід починати з відпочинку кожен другий день тижня. Навіть досвідчені бігуни мають брати хоча б один день відпочинку на тиждень.

Якщо ви здорові та досвідчені, ви можете займатися активним відновленням.

Прикладами активних відновлювальних тренувань може бути ходьба, пінопластова гімнастика, ніжна йога, пілатес чи тай-чі.

#7: Увімкніть силові тренування

Як уже говорилося, силові тренування є основним компонентом тренувальної програми для бігунів, хоча багато бігунів на довгі дистанції часто нехтують їх або нехтують ними.

На додаток до вправ з вагою тіла, таким як випади, присідання, віджимання, підтягування, планки та вправи для основних м'язів, кращі силові тренування для бігунів включають підйом важких ваг на меншу кількість повторень і фокусуються на розвитку сили та вибухової сили.

Важливо піднімати важкі ваги, тому що, якщо подумати про природу бігу, ви вже працюєте з вагою свого тіла протягом сотень чи тисяч повторень поспіль.

Таким чином, ви розвиваєте хорошу м'язову витривалість, але не величезну максимальну силу для силової роботи.

Однак, як уже говорилося, основними цілями силових тренувань для бігунів є зміцнення опорно-рухового апарату для зниження ризику травм і зміцнення м'язів, що швидко скорочуються, для підвищення потужності бігу і створення максимальної сили. , & HOFF, J. (2008). покращують економічність бігу у бігунів на дистанції. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.

Тому найкращі силові тренування для більш швидкого бігу включають вправи з більш важкими вагами та динамічні силові вправи високої інтенсивності, такі як пліометрика.

Як приклад можна навести стрибки з боксу, підтягування з обтяженням, присідання з обтяженням, болгарські спліт-присідання, махи гирями та вправи для верхньої частини тіла, такі як жим від грудей, тяги, підтягування та жими над головою.

Задіяти всі основні м'язи, що працюють при бігу, включаючи сідниці, підколінні сухожилля, згиначі стегна, квадрицепси, ікри, гомілки, основні м'язи, м'язи верхньої частини спини, біцепси, трицепси, плечі та грудні м'язи.

Звичайно, ви можете включати в динамічну розминку вправи з обтяженнями, такі як випади, присідання та віджимання, а вправи на прес також дуже корисні для покращення бігової форми, але переконайтеся, що ваша програма силової підготовки включає вправи з обтяженнями та пліометрію для розвитку швидкості. 5 Сондерс, П. У., Пайн, Д. Б., Телфорд, Р. Д., & Хоулі, Дж. А.(2004). Чинники, що впливають економічність бігу у тренованих бігунів на дистанції. Спортивна медицина, 34(7), 465-485.

#8: Спринт зі страйдами

Страйди це один із основних видів бігових вправ, які можна додати в кінець пробіжки, щоб покращити максимальну швидкість, нервово-м'язову координацію та швидкість обертання.

Тому, працюючи з бігунами всіх рівнів фізичної підготовки та дистанцій, я майже завжди змушую своїх спортсменів виконувати страйди хоча б протягом одного чи двох щотижневих тренувань.

Додавання страйдів наприкінці тренування допомагає вбудовувати швидший біг у легкий день, щоб підтримувати ноги у тонусі.

#9: Виправлення м'язового дисбалансу

Крім спеціальної програми силових тренувань для розвитку швидкості та сили за допомогою високоінтенсивних вправ, важливо також виявити та усунути м'язовий дисбаланс, який може порушити вашу бігову форму, техніку бігу чи економічність бігу.

Наприклад, у багатьох бігунів слабкі сідничні м'язи, особливо gluteus medius, ключовий абдуктор стегна, що забезпечує стабільність тазу.

Слабкість цього м'яза як порушує техніку бігу, викликаючи надмірне опускання таза при обертанні, а й підвищує ризик травм. 6 Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Функція сідничного м'яза, пов'язана з бігом, у стані здоров'я та при травмах: Систематичний огляд із мета-аналізом. Журнал електроміографії та кінезіології, 30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Якщо ви отримаєте травму під час тренувальної програми, ви не зможете послідовно тренуватись або виконувати заплановані бігові тренування.

Багато бігунів, які не досягають своїх цілей у бігу, не справляються із завданням через те, що їм довелося відступити від плану тренувань через травму, отриману в день змагань. 7 Відебек, С., Буено, А. М., Нільсен, Р. О., & Расмуссен, С. (2015). Частота травм, пов'язаних із бігом, на 1000 годин бігу у різних типів бігунів: A Systematic Review and Meta-Analysis. Спортивна медицина, 45(7), 1017-1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8

Хоча часто замість бігових тренувань можна займатися крос-тренінгом, пропуск надто великої кількості швидкісних тренувань або забігів на довгі дистанції через травму, як правило, ставить під загрозу ваш потенційний час у забігу.

#10: Налаштуйте свій раціон

Розмови про втрату ваги можуть завести в каламутну воду, тому що вага тіла може бути лякаючою проблемою для багатьох бігунів на дистанції, оскільки розлади харчової поведінки часто зустрічаються в бігу на дистанції.

Однак робота з зареєстрованим дієтологом або спеціалістом з харчування, спрямована на безпечне та поступове зниження ваги, може допомогти вам бігати швидше, якщо у вас є зайва вага або надмірна маса тіла.

З іншого боку, якщо у вас здорова маса тіла, спроби схуднути або нездатність забезпечити організм достатньою кількістю вуглеводів та калорій призведуть до погіршення результатів у бігу, підвищення ризику травм, поганого відновлення, низького рівня енергії та інших серйозніших проблем зі здоров'ям.

Тому, незалежно від того, чи намагаєтеся ви набрати, скинути або підтримати свою вагу, поживні продукти необхідні для того, щоб залишатися здоровим і бігати швидше.

Вам необхідно не тільки дотримуватися повноцінного раціону з достатньою кількістю калорій, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та води у щоденному раціоні, але й правильно харчуватися до, під час та відразу після тривалих забігів та важких тренувань.

Зокрема, під час підготовки до марафонів та напівмарафонів під час тривалих забігів та тренувань на довгі дистанції необхідно вживати вуглеводи, електроліти, воду чи інші рідини.

Як правило, якщо ви біжите більше години, вам слід приймати хоча б трохи електролітів.

Коли ви наближаєтеся до 90 хвилин бігу та більше, вам слід заправлятися вуглеводами під час бігу. 8 Надері, А., Гоббі, Н., Алі, А., Берджисян, Е., Хамідванд, А., Форбс, С. К., Кузехчіан, М. С., Караігіт, Р., & Saunders, B. (2023). Вуглеводи та вправи на витривалість: Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367

Відповідно до Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), ідеальним є споживання 30-60 грамів вуглеводів на годину під час тренувань на витривалість. 9 Американський коледж спортивної медицини. (2009). Харчування та спортивні результати. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86

Це відповідає 120-240 калорій вуглеводів на годину. Ці вуглеводи можна отримувати зі спортивних напоїв, енергетичних гелів або жувальних гумок, а також таких продуктів, як сухофрукти, крендельки, банани або пакетики з медом.

Це допоможе вам не допустити повного виснаження запасів глікогену під час тривалих забігів, що може призвести до зриву або необхідності значно знизити швидкість бігу.

На сайті стандартна рекомендація для вуглеводного підживлення після тренування - споживання 0,6-1,0 г/кг вуглеводів протягом 30 хвилин, а потім кожні 2 години протягом наступних 4-6 годин. 10 Джент'єнс, Р.Л. Додавання білка та амінокислот до вуглеводів не підвищує синтез глікогену у м'язах після тренування. Журнал прикладної фізіології, 91(2), 839-846. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.2.839

Щодо білка, то Американський коледж спортивної медицини рекомендує спортсменам споживати не менше 1,2-2,0 грама білка на кілограм маси тіла на день. 11 Блог та статті про сертифікацію ACSM. (n.d.). ACSM_CMS. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2021/01/25/nutrient-ratios-for-strength-training

Наприклад, бігун вагою 154 фунти (70 кг) повинен споживати щонайменше 84-140 грамів білка щодня, щоб задовольнити свої фізіологічні потреби.

#11: Використовуйте тренування для крос-тренінгу

Під крос-тренінгом розуміється будь-який вид вправ, крім бігу, наприклад, їзда велосипедом, плавання, водні пробіжки, веслування, катання на роликах, бігові лижі, танці, використання еліптичного тренажера або степера.

Більшість тренерів та програм з бігу рекомендують бігунам зосередитися на низькоударних вправах крос-тренінгу, щоб знизити ударні навантаження на опорно-руховий апарат під час бігу.

Крос-тренінг - один із найкращих способів для бігунів підвищити витривалість і додати обсяг у тренувальну програму, при цьому мінімізувавши ризик травм.

По суті, крос-тренінг може служити профілактикою травм, знижуючи ударне навантаження на м'язи, суглоби, кістки, сухожилля і зв'язки, додаючи варіативність до навантажень, що виникають при бігу на дистанції, і виправляючи м'язовий дисбаланс шляхом зміцнення протилежних м'язів, що працюють.

Найкращі крос-тренування для бігунів доповнюють м'язові навантаження бігу, використовуючи протилежні м'язи або різні моделі руху.

Наприклад, їзда на велосипеді пред'являє різні вимоги до ваших квадрицепсів, сідниць, згиначів стегна, основних м'язів і підколінних сухожилля, що може стати гарним доповненням до бігу.

#12: Отримуйте достатньо сну

Сон необхідний відновлення після всіх пробіжок, швидкісної роботи, силових тренувань, крос-тренінгу і повсякденної фізичної активності.

За даними Національного фонду сну, дорослим людям необхідно спати не менше ніж 7-9 годин на добу, а бігунам на довгі дистанції для відновлення часто потрібно ще більше сну. 12 Хіршковіц М., Уітон К., Альберт С. М., Алессі К., Бруні О., ДонКарлос Л., Хейзен Н., Герман Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever , J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, MV, & Ware, JC (2015). Оновлені рекомендації Національного фонду сну щодо тривалості сну: остаточний звіт. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004

#13: Працюйте над своєю біговою формою

Правильна бігова форма або техніка бігу - один із найпростіших способів бігати швидше.

Якщо ви бігаєте з поганою технікою або маєте проблеми з біомеханікою, ви не тільки підвищуєте ризик травм, а й знижуєте економічність та швидкість бігу. 13 Андерсон, Т. (1996). Біомеханіка та економічність бігу. Спортивна медицина, 22(2), 76-89. https://doi.org/10.2165/00007256-199622020-00003

Ви можете отримати аналіз бігової платформи в магазині бігового взуття, а огляд підошви вашого вживаного бігового взуття також може дати уявлення про потенційні проблеми з біговою поверхнею.

Робота з тренером з бігу та виконання вправ, спрямованих на ті аспекти техніки бігу, над якими необхідно попрацювати, допоможуть вам виправити проблеми з формою бігу.

Деякі з найбільш поширених помилок у техніці бігу, які я бачу у бігунів на довгі дистанції, яких я треную, включають човгання ногами, надмірний мах руками поперек тіла, а не вперед і назад, надмірне обертання стегон або тулуба, забігання вперед, удар п'ятами і надто тверде приземлення на землю. 14 Соуза, Р. Б. (2016). Аналіз біомеханіки бігу за допомогою відеозапису, що базується на доказах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006

#14: Практикуйте візуалізацію

Спортсмени часто зосереджуються на основних складових підготовки до спорту чи змагань, а саме на тренуваннях та дієті.

Однак, незважаючи на те, що для досягнення оптимальних спортивних результатів вам, безумовно, необхідно займатися фізичною підготовкою та стежити за своїм харчуванням, існують інші стратегії, які допоможуть вам покращити результати тренувань, у тому числі спортивна медитація.

Візуалізація та спортивна медитація з позитивними образами потенційно можуть допомогти покращити бігові показники, заспокоїти нерви в день забігу та допомогти бігти швидше.

#15: Працюйте над своїм темпом

Тренування в біговому темпі і, чесно кажучи, частіша участь у забігах допоможуть вам швидше освоїтися з бігом і темпом на довгих дистанціях.

Подумайте про співпрацю з тренером з бігу, щоб підібрати найбільш ефективний план тренувань, який допоможе вам досягти ваших цілей у бігу.

У Marathon Handbook ми пропонуємо безкоштовні плани тренувань, а команда тренерів з бігу готова допомогти вам бігати швидше, довше та сильніше.

Посилання

Sun, S., Li, H., Chen, J., Qian, Q. (2017). Молочна кислота: Не інертний і кінцевий продукт гліколізу. Physiology, 32(6), 453-463. https://doi.org/10.1152/physiol.00016.2017

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Стратегії покращення економічності бігу. Спортивна медицина, 45(1), 37-56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Вплив силових тренувань на економічність бігу у високотренованих бігунів. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Максимальне силове тренування покращує економічність бігу у бігунів на дистанції. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Чинники, що впливають економічність бігу у тренованих бігунів на дистанції. Sports Medicine, 34(7), 465-485.

Як тренуватися, щоб бігати швидше

Мабуть, немає жодного бігуна, який не хотів би стати швидше. Коли ви тільки приходите в біг, результати прогресують без якихось складних тренувань: ви стаєте швидше і витривалішим просто від того, що регулярно бігаєте.Але згодом ви вийдете на плато, і доведеться урізноманітнити програму бігом на різних швидкостях. Розповідаємо, які тренування допомагають збільшити швидкість бігу.

Методи тренування швидкості у бігунів

Найпопулярніший вид тренування для покращення швидкості. Інтервали виконують на стадіоні або на прямому ділянці дороги.

Інтервали бувають різної довжини, але для стаєрів (бігунів на довгих дистанціях) класичними для пробивання швидкості вважаються 200 і 400 м. Цю відстань потрібно пробігти спринтом на 95% від максимального зусилля. Потім слідує відпочинок підтюпцем або ходьбою, після чого спринт повторюється знову. Кількість інтервалів за тренування залежить від підготовки, найчастіше це 5-15 повторень.

Довгі інтервали необхідні розвитку витривалості. Відрізки тривають по 1000 - 2000 метрів і виконуються в 3-4 пульсових зонах. Залежно від рівня фізпідготовки, ви можете почати з двох або трьох інтервалів і з часом нарощувати їх кількість.

Інтервальні тренування допомагають покращити швидкість за рахунок того, що підвищують ефективність виведення м'язів молочної кислоти. Це означає, що з часом ви зможете бігати швидше та довше.

Прискорення всередині тривалого бігу

Такий метод є особливо корисним для марафонців. Прискорення виконуються на останній чверті тривалої пробіжки, коли в м'язах накопичилася втома та запаси глікогену виснажені. Зробіть 5-10 прискорень по 60-100 м в темпі на хвилину-півтори швидше за те, з яким робили тривалу пробіжку.

Додаючи спринти до тренувань, ви привчите тіло до сплесків енергії. Крім того, центральна нервова система зазнає стресу і навчиться посилати потужні нервові імпульси для включення резервних м'язових волокон.

Темпові пробіжки вимагатимуть від вас зусиль на 6-7 балів з 10. Тут не доведеться рахувати безліч інтервалів, але потрібно підібрати такий темп, з яким ви можете бігти близько години. Якщо під час інтервалів вам важко, то інтенсивність темпового бігу — комфортно важка. Ви не повинні бігти так повільно, щоб підтримувати розмову, але також не повинні задихатися.

На такій інтенсивності потрібно безперервно бігти від 20 хвилин за тренування. Темповий біг можна розбити на кілька довгих повторів: 3 по 3 км, 2 по 5 км з відпочинком 2-3 хвилини між ними. Цей спосіб допомагає рухати вгору поріг анаеробного обміну і тренує швидкість змагання.

Негативний спліт, або швидша друга половина забігу - це те, чого прагнуть професіонали на змаганнях. Прогресивний біг передбачає початок відносно повільному або легкому темпі і поступове прискорення протягом всього забігу. Це вчить тіло бігти швидше на втомлених ногах, особливо якщо включити прогрес у тривалий біг.

Прогресія також застосовується у зв'язку з темповим бігом. Просто піднімайте темп кожні 1-2 км. Починайте на 15 секунд повільніше за звичний, потім збільшуйте темп до своїх звичайних зусиль і закінчуйте трохи швидше, якщо відчуваєте таку можливість.

Повторення в гору покращують економічність бігу. Це означає менші витрати енергії, коли ви біжите довгу дистанцію. Біг по пагорбах - це ще й освоєння потужнішого та ефективного кроку, а також детальне опрацювання більшої кількості м'язів для розвитку вибухової сили. При цьому не потрібно шукати кілометровий підйом. Достатньо буде 30-секундних інтервалів (5-15 разів) з ухилом 5-10%.

Стрибки та вправи на силу

Стрибки змушують вас швидко відривати ноги від землі, а швидше і сильніше відштовхування це те, що потрібно для швидкого бігу. Для бігунів чудово підійдуть стрибки зі скакалкою. Щоб розвиток тіла був збалансованим, можна додати до програми кілька базових силових вправ:

• випади;
• стрибки із присіданнями;
• берпі;
• віджимання;
• Пліометричні стрибки на ящик.

Поради для тренувань

Допустимо, ви вже бігаєте інтервали, регулярно робите прискорення і не забуваєте про темпові зусилля. Чи є ще щось? Так. Наступні поради допоможуть зробити тренування та забіги швидше та комфортніше.

1. Використовуйте легке та якісне екіпірування

Бігаєте у бавовняних футболках та старих важких кросівках? Тоді ви помітите суттєву різницю, якщо почнете носити легкі тканини, що дихають, які відводять вологу і швидко сохнуть. Коли ви одягнете легкі кросівки, то одразу відчуєте, наскільки простіше та приємніше дається кожен крок.

2. Не виходьте на тренування голодними

Перед важким тренуванням важливо правильно перекусити, щоб не відчувати млявість. Нехай це буде маленька порція простих вуглеводів та трохи білка приблизно за годину до тренування.

3. Тренуйтеся послідовно

Інтервали, виконані одного разу, не зроблять вас чарівним чином швидше. План тренувань працює тільки тоді, коли він стабільний з точки зору виконання та гнучкий з точки зору наповнення. Намагайтеся не пропускати тренування, якщо на те немає важливих причин, і ускладнюйте/полегшуйте програму за необхідності.

Якщо ви бігаєте три рази на тиждень, додайте ще два додаткові дні бігу, розставивши вихідні між цими п'ятьма днями.Якщо ви вже й так бігаєте 5-6 днів, то швидше за вас зробить тільки план з усіма перерахованими вище тренуваннями.

Не думайте, що щоденний інтенсивний біг зробить вас швидше. Відпочинок має вирішальне значення для відновлення та профілактики травм. Фізична форма зростає саме під час відпочинку. Між важкими робочими тренуваннями впишіть у графік короткі легкі пробіжки, невелику велопрогулянку чи плавання. Нарощуючи навантаження кожні два-три тижні, не забувайте його так само і зменшувати. На легкому тижні скоротите кількість інтервалів, зменшіть дистанцію тривалого бігу та передбачте додатковий день відпочинку.

Висновок

Немає жодної чарівної пігулки або спеціального тренування - вся справа в послідовності. Те, що сьогодні тяжко, завтра стане легким.

• Виконуйте швидкісну роботу та тривалий біг.
• Збільшуйте навантаження 2-3 тижні, а потім скиньте його на тиждень, щоб відновитися.
• Нарощуйте силу бігом у гору та вправами на корпус, ноги та верхню частину тіла.
• Приділяйте увагу відновленню та гарному сну.