Як накачати руки – найкращі вправи для швидкого результату

Руки це частина тіла, яка привертає увагу насамперед. Незважаючи на те, що це лише невелика частина тіла людини, нікуди не подітися від загального бажання накачати «банки». Для більшості чоловіків, які приходять до тренажерного залу, збільшити руки в обсязі, зробити їх рельєфними – головна, а іноді й єдина мета тренувань.

Без правильної програми тренувань досягти максимального потенціалу неможливо. Для початку розберемо анатомічні особливості м'язів рук, а потім перейдемо до обговорення того, як накачати величезні біцепси і трицепси, використовуючи максимально ефективний комплекс вправ.

Анатомія м'язів рук

Всім відомо, що таке «біцепс» та «трицепс». Однак для того, щоб досягти максимального зростання, важливо ще й розуміти, як ці м'язи працюють.

Думка лікарів:

Для швидкого та ефективного нарощування м'язової маси в руках лікарі рекомендують включити в тренувальну програму кілька ключових вправ. Однією з найефективніших вправ є підтягування на турніку. Ця вправа активує велику кількість м'язів рук, спини та плечового поясу, сприяючи швидкому зростанню м'язової маси. Також корисно включити у тренування різні варіанти віджимань – від вузьких до широких, щоб навантажити різні групи м'язів. Для тренування біцепсів рекомендується виконувати розгинання рук із гантелями чи штангою. Важливо пам'ятати, що для досягнення швидких результатів необхідно поєднувати правильне харчування з регулярними тренуваннями, особливу увагу приділяючи техніці виконання вправ і відпочинку між підходами.

Біцепс

Двоголовий м'яз плеча

• Сухожилля з'єднують м'язи біцепса з кістками рук.
• Двоголовий м'яз плеча складається з двох головок: довгої та короткої.
• Довга головка знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину двоголового м'яза плеча.
• Коротка головка знаходиться на внутрішній стороні руки.
• Формує загальний розмір того, що називається біцепсом. Більшість вправ спрямовано те що, щоб викликати гіпертрофію даного м'яза.

Досвід інших людей

Багато людей, які прагнуть красивої фізичної форми, обговорюють ефективні способи накачати руки. Серед них популярні вправи, спрямовані на тренування біцепсу та трицепсу. Для швидких результатів рекомендується включити в програму вправи з гантелями, такі як молотки та скручування. Також корисні віджимання на брусах та різні варіанти віджимань з вузьким або широким хватом. Важливо пам'ятати про правильну техніку виконання та поступове збільшення навантаження. Дотримуючись регулярності тренувань і правильного харчування, можна досягти помітних результатів у зміцненні та накачуванні рук.

Плечовий м'яз

• Знаходиться глибше за двоголовий м'яз плеча.
• Даний м'яз не грає великої руки у функціональних рухах, допомагаючи двоголовому м'язу плеча згинати руку в ліктьовому суглобі.
• Незважаючи на те, що плечовий м'яз не є значною частиною руки, він все одно важливий для врівноваження розміру м'язів. Додавши в програму тренувань для рук вправи, спрямований на цей м'яз, ви зможете ще більше збільшити об'єм рук, отримавши цілісну і гармонійнішу картину. Ваші руки будуть виглядати такими ж сильними, як у професійних бодібілдерів.

Трицепс

Триголовий м'яз плеча

• Складається із двох відділів або головок, які утворюють знамениту форму підкови та складають всю задню частину руки.
• Важливий м'яз для стабілізації плечового суглоба.
• Трицепс складає одну третю від загального розміру руки. Якщо ви хочете накачати масивні руки, то варто звернути увагу на вправи, які викликають максимальну гіпертрофію трицепса.
• Недотренерованість трицепса може призвести до перевантаження інших м'язів, що збільшує ризик розтягування та розриву м'язів. Дуже важливо тренувати трицепс із тією ж періодичністю та навантаженням, що й біцепс.

Передпліччя

• Складається з декількох дрібніших м'язів, включаючи:
• Ліктьовий згинач зап'ястя (зовнішня частина зап'ястя)
• Довгий долонний м'яз (вона є не у всіх. Якщо є, то розташована по центру зап'ястя)
• Променевий згинач зап'ястя (середня частина зап'ястя)
• Круглий пронатор (всередині зап'ястя)
• І ще кілька дрібніших м'язів
• Передпліччя важливе для згинання зап'ястя та ліктя.
• Також передпліччя врівноважують зовнішній вигляд рук. Великі, накачені біцепси та трицепси, з мало розвиненими передпліччям не тільки виглядають не естетично, а й збільшують ризик травмування.

Взаємодія м'язів рук

Здавалося б, підняти пляшку з водою або кинути баскетбольний м'яч – досить проста дія, проте кожен рух потребує складного набору дій та реакцій від м'язів рук. Щоб правильно виконати той чи інший рух, м'язи повинні злагоджено працювати разом.

Коли ви штовхаєте щось, трицепс повинен напружуватись, а біцепс, навпаки, розслаблятися. Коли тягнете, ситуація змінюється на протилежну. У момент активності біцепса трицепс розслаблений і навпаки.

Перед тим, як приступати до тренувань для накачування рук на масу, важливо розуміти ці принципи. Зверніть особливу увагу, як ваші м'язи працюють під час кожного руху. Направте всю напругу на активний м'яз, так ви зможете стимулювати м'язову гіпертрофію, яка призводить до збільшення м'язової маси.

Основні принципи збільшення м'язової маси рук

Існує безліч теорій та методик про те, як зробити руки більше, залучаючи м'язи, сухожилля та зв'язки.

Два основних принципи тренувань зводяться до великої кількості повторень із малою інтенсивністю та малої кількості повторень із високою інтенсивністю. Який із них вірний? Насправді обидва. Щоб досягти максимального зростання, вам необхідно сконцентруватися на складних рухах під час тренування, присвятивши цілий день навантаженню саме на м'язи рук.

Давайте з'ясуємо, яких моментів добре дотримуватися під час тренування

Що важливо пам'ятати під час кращого тренування для рук

Підходи

• від 4 до 6
• Згідно з результатами дослідження, опублікованими в «Американському журналі спортивної медицини», для того, щоб досягти м'язової гіпертрофії, за одне тренування необхідно виконати від 40 до 60 повторень на кожен м'яз.
• 4-6 підходів дозволяють виконати ці необхідні для зростання 40-60 повторень.

План повторень

• від 6 до 10
• Як було зазначено вище, 40-60 повторень кожну м'язову групу максимально стимулюють процес її зростання. Досягти цих значень ви можете, виконуючи від 5 до 10 повторень у кожному підході.
• Наприклад, 4 сета по 5 повторень з великою вагою, а потім 4 сета по 10 повторень з меншою вагою дозволять вам досягти 60 цільових повторень.

Навантаження

• від 75 до 85 відсотків від вашого повторного максимуму або 1ПМ (максимальна вага, яку можна підняти за одне повторення).
• Це може виявитися суперечливим тому, чого вас навчили, проте було показано, що використання більшого навантаження викликає максимальну гіпертрофію м'язів під час тренування на руки.
• Для того, щоб не втратити мотивацію та зберігати інтерес до тренувань, важлива різноманітність. Так ви можете розбити програму тренувань: в один день тренуватися з високою інтенсивністю, в інший з низькою і так далі. Це допоможе вам не закинути тренування та підкачати руки.

Вибір вправ на рукиі

Коли справа стосується збільшення м'язів, дуже важливо вибрати підходящі вправи. Не треба винаходити щось неймовірне. Для симуляції гіпертрофії м'язів відмінно підходять багато класичних вправ на біцепс і трицепс. Далі ми розберемо їх докладніше.

• Також важливо змінювати програму тренувань кожні 6-10 тижнів, залежно від рівня. Це допоможе уникнути плато в тренуваннях і просто розбавити нудьгу.

Частота тренувань

• Згідно з результатами дослідження «Американського журналу спортивної медицини», найкращі результати можна отримати, тренуючи одну частину тіла раз на 5-7 днів.
• Також важливо пам'ятати, що багато складових вправ, як, наприклад, віджимання та тяги, задіють відразу кілька м'язових груп, тому об'єктивно немає сенсу в 2 і більше днів рук на тиждень. Ви отримаєте результат навіть якщо у вашій програмі тренувань день, присвячений виключно рукам, відбуватиметься раз на два тижні.

Найкращі вправи для зростання м'язової маси рук

Не всі вправи на руки однакові.Одні використовують лише певні ділянки рук, інші можуть просто ефектно виглядати, але насправді не приносити ніякої значущої користі.

Ми зібрали найкращі та ефективні вправи для накачування масивних, мускулистих рук.

Усі наведені нижче вправи виконуються з вільними вагами. Це пов'язано з тим, що, тренуючись з вільними вагами, ви маєте більший простір руху. Для багатьох груп м'язів тренажери зовсім не підходять.

Список кращих вправ на біцепс

Згинання на біцепс зі штангою

• Тримайте штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки у ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Згинайте руки, доки штага не виявиться максимально близько до плечей.
• Зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Згинання на біцепс із EZ штангою

• Тримайте з EZ-штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки у ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Згинайте руки, доки штага не виявиться максимально близько до плечей.
• Зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями

• Візьміть пару гантелей, тримайте їх хватом. Стійте прямо, м'язи кора напружені.
• Долоні мають бути спрямовані вперед.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руку в ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Сконцентруйтеся на напрузі в біцепсі, зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руку у вихідне положення.

Згинання на біцепс із гантелями «Молот»

• Візьміть до рук гантелі. Переконайтеся, що м'язи кора напружені, а пряма спина.
• Долоні спрямовані до тіла.
• Зігніть руки в ліктях, плечі при цьому нерухомі. Рух схожий на роботу з молотом.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Підтягування на турніку

• Тримайтеся за поперечину турніка зворотним хватом. Руки тримайте приблизно на ширині плечей.
• Під час виконання вправи тримайте м'язи кора у напрузі, а руки злегка зігнутими у ліктях.
• Підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною турніку.
• Повільно опустіться і повторіть знову.

Список найкращих вправ трицепс

Жим лежачи вузьким хватом

• Ляжте на лаву, візьміться за штангу, долоні вже плечей. Пхайте штангу нагору рівно над грудьми.
• Повільно опустіть штангу до грудей. Намагайтеся відчути напругу в трицепсі.
• Тримаючи лікті зігнутими, підніміть штангу у вихідне положення та повторіть.

Жим гантелі через голову

• Вправ можна виконувати як стоячи, і сидячи. Тримаючи обома руками гантель, підніміть її над головою.

• Лікті повинні дивитися вгору, а рух йти від передпліч. Лікті рухаються мінімально.
• Опустіть гантель за голову, зупиніться, потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.

Французький жим лежачи

• Тримайте EZ-штангу прямим хватом. Сядьте на рівну лаву і повільно ляжте на спину.
• Тримайте штангу за головою.
• Протягом всієї вправи лікті спрямовані вгору.
• Повільно і плавно опустіть штангу на обличчя, зупиніться, потім поверніться у вихідне положення.

Розгинання рук у верхньому блоці на трицепс

• Переконайтеся, що ручка на кросовері встановлена ​​у потрібному положенні нагорі.
• Візьміться за ручку, стежте за тим, щоб верхня частина рук була з боків тіла протягом усієї вправи.
• Тягніть кабель вниз, звертаючи увагу на напругу в трицепсі.
• Зупиніться в нижній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Віджимання на брусах

• Міцно візьміться за бруси в положенні зверху. Випряміть руки до упору, м'язи кора при цьому тримайте у напрузі.
• Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз.
• Відштовхуючись від брусів, поверніться назад. Слідкуйте за поставою та технікою виконання вправи.
• Також цю вправу можна виконувати, відштовхуючись від лави позаду себе.

Список кращих вправ для передпліч

Зворотні згинання

• Встаньте прямо, тримайте EZ-штангу зворотним хватом.
• Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях та підніміть штангу вгору.
• Зупиніться у верхній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Програма тренування

Жим лежачи вузьким хватом:

• 2 розминочні підходи по 10-12 повторень
• 3-4 підходи по 4-6 повторень

Згинання рук зі штангою:

• 2 розминочні підходи по 10-12 повторень
• 3-4 робочі підходи по 4-8 повторень

Віджимання (додатково: можна повісити на пояс обтяжувачі)

Згинання рук на біцепс із гантелями «Молот»:

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями:

Поради для максимального зростання м'язової маси

Недостатньо просто виконувати перелічені вправи. Необхідно постійно переборювати себе, збільшувати навантаження, кількість підходів, використовувані ваги. Виконання тих самих вправ без будь-яких змін призведе до плато, коли зростання і сили і м'язової маси зупиняється.

• Намагайтеся кожне тренування збільшувати робочу вагу на 0,5-2 кілограми.У той же час, стежте за тим, щоб техніка виконання була близька до ідеальної.

• Виконуючи високоінтенсивні підходи, скорочуйте час відпочинку між ними. Це змусить тіло ефективніше використовувати енергію, що отримується, а також дозволить збільшити витривалість.

• Включіть у тренування роботу повністю. Бажано залишати підхід до відмови в кінці вправи. Просто робіть в останньому підході стільки повторень, скільки можете не порушуючи техніки.

• Не забудьте поміняти програму тренувань через 6-10 тижнів, з іншими вправами, вищим навантаженням та великою кількістю повторень.
• Фокусуйтеся на тому м'язі, над яким працюєте в даний момент. Перегляньте розділ анатомії, щоб зрозуміти роботу цього м'яза, що допоможе вам візуалізувати вплив на нього навантаження. Це розуміння дозволить збільшити напругу та гіпертрофію м'язів.

Часті запитання

Як дуже швидко накачати м'язи рук?

Віджимання від лави, зворотні віджимання, планка на колінах з підйомом рук до плечей, згинання та розгинання зап'ясток, розгинання гантелі з-за голови, згинання рук з інвентарем.

Які вправи найефективніші для рук?

Ще одна відмінна вправа - віджимання від підлоги. Віджимання від підлоги Згинання зап'ястя з гантелями Згинання рук з гантелями Розведення рук з гантелями Стиснення кульки Скручування рушника

Як швидко накачати біцепс?

Підтягування зворотним хватом в 3-4 підходи по 15 повторень, почерговий підйом гантелі в положенні стоячи в 3 підходи по 10 повторень, ізольований підйом гантелі в положенні сидячи в 3 підходи по 10 повторень, «молотки» з гантелями в положенні стоячи в 3 підходу з 12 повторень.

Корисні поради

РАДА №1

Не забувайте про різноманітність вправ. Для ефективного накачування рук важливо включати до тренувальної програми різні типи вправ, такі як ізолюючі та базові, щоб задіяти всі м'язи рук.

РАДА №2

Підбирайте оптимальну вагу. Для досягнення швидких результатів важливо вибирати таку вагу гантелей або штанги, яка дозволить вам виконати від 8 до 12 повторень з правильною технікою.

РАДА №3

Приділяйте увагу не тільки біцепсу, а й тренуйте передпліччя. Для гармонійного розвитку рук важливо зміцнювати передпліччя, виконуючи вправи на згинання та розгинання зап'ястя.

Вправи для рук: як ефективно опрацювати всі м'язи

Вправи на біцепс, трицепс, передпліччя та інші м'язи рук входять до комплексу обов'язкових для бодібілдерів та спортсменів-аматорів, новачків та професіоналів, чоловіків та жінок, які бажають набути красивої фігури. дотримуватися певних правил. З цієї статті ви дізнаєтесь, яких рекомендацій варто дотримуватись і які вправи допоможуть правильно накачати руки (точніше – опрацювати основні м'язи верхніх кінцівок).

ОСНОВНІ М'ЯЗИ ДЛЯ ПРОРОБКИ

• Біцепс. Двоголовий м'яз плеча забезпечує 40% об'єму руки.
• Трицепс. Триглавий м'яз плеча (антагоніст біцепса) займає 60% від загального об'єму руки.
• М'язи передпліччя.До основних можна віднести брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз, що відповідає за згинання, пронацію та супинацію передпліччя), згиначі та розгиначі зап'ястя.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА

Працюйте з усіма м'язами рук. Роблячи вправи тільки на біцепс, ви не отримаєте очікуваний ріст об'єму, тому що потрібно обов'язково підключити трицепс. вага, щоб не було спокуси допомагати спиною або грудними м'язами.

Обов'язково дотримуйтесь техніки виконання та уникайте перетренованості. Так ви знизите ризик травмування і зможете ефективно пропрацювати руки.

РЕКОМЕНДАЦІЇ З СКЛАДАННЯ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ

Досвідченим і початківцям атлетам варто тренувати руки 2-3 рази на тиждень у комплексі з великими групами м'язів (якщо опрацьовувати окремо, то приділяйте цьому тренуванню максимум 1 заняття на тиждень). , а трицепс зі спиною), досвідчені спортсмени часто приділяють м'язам рук половину програми на день ніг.

У програму можна включати суперсети з м'язами-антагоністами. Наприклад, тренуючи біцепси та трицепси поспіль без паузи (спочатку робимо згинання, потім відразу ж розгинання, або навпаки). для зростання м'язів Щоправда, у цьому випадку силові показники у вправах будуть нижчими, ніж при виконання цих вправ окремо з паузою.

ПІДГОТОВКА ДО ТРЕНУВАННЯ

Починайте тренування із загальної та спеціальної розминки.Загальна – вправи для розігріву м'язів та суглобів, наприклад, кругові рухи кистями, схрещування рук. Спеціальна – заплановані цього дня вправи, але з меншою вагою. Розминка захистить від травм, допоможе підготувати м'язи та суглоби до силового навантаження, підвищить продуктивність занять.

ВПРАВИ НА БІЦЕПС

Які спеціальні вправи на біцепс можна робити новачкові та професіоналові? Будь-які варіанти згинання рук.

Згинання зі штангою середнім хватом

Візьміть гриф хватом знизу, коліна трохи зігніть, трохи нахиливши корпус уперед. Контролюйте лікті, вони повинні бути притиснуті до торса, а не відведені убік. На видиху підніміть штангу, зігнувши лікті, на вдиху опустіть штангу, випрямивши руки.

Згинання зі штангою у тренажері Скотта

Ця вправа відноситься до ізольованих і виконується на спеціальному тренажері. Виконуйте підйом штанги на видиху, опускайте на вдиху, але не розгинайте руки повністю, щоб не пошкодити ліктьові суглоби.

Згинання в кросовері з прямою рукояттю

Використовуйте нижній блок кросовера. Під час виконання вправи лікті мають бути притиснуті до корпусу. Згинайте лікті на видиху, розгинайте на вдиху. Якщо взяти канатну рукоятку, можна активніше навантажити передпліччя.

Згинання в кросовері, сидячи навпочіпки або стоячи на коліні

Схоже на попередню вправу, але тут потрібно сидіти навпочіпки і впиратися ліктями в коліна. Зверніть увагу: лікті не повинні впиратися у стегно.

Альтернативний варіант цієї вправи з окремим опрацюванням кожної руки. В цьому випадку варто стати на одне коліно.

Згинання з гантелями стоячи

Є багато варіантів цієї вправи:

• стандартним зворотним хватом;
• згинання Зоттмана (зворотним хватом із розворотом пензля);
• зі статичним утриманням та інші.

Згинання у кросовері з використанням верхнього блоку

Активно задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи. У вихідній позиції атлет стоїть у центрі, руки розведені убік, лікті спрямовані вниз, поза нагадує букву «Т».

ВПРАВИ НА ТРИЦЕПС

Які вправи варто виконувати для опрацювання трицепсу? Ті, в яких відбувається розгинання руки в ліктьовому або плечовому суглобі.

Жим лежачи вузьким хватом

Залежно від ваги та підготовки можна виконувати на стандартній горизонтальній лаві для жиму або в тренажері Сміта, що обмежує траєкторію руху штанги. Відстань між кистями має бути приблизно 30-40 см, якщо відчуваєте біль, збільшіть ширину або зовсім відмовтеся від вправи.

Віджимання на брусах

Допомагають зміцнити м'язи грудей та рук. Починайте виконувати підхід на прямих руках (якщо почнете робити із середньої позиції, можете травмуватися), корпус повинен бути злегка нахилений вперед без сутулості та заокруглених плечей. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.

Віджимання з упором на лаву або степи позаду

Залежно від підготовки атлета вправу виконують з опорою ногами на підлогу, лаву або степи. Пензлі повинні розташовуватися на ширині плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях і опуститеся, на видиху випряміть руки і поверніться у вихідну позицію.

Французький жим із гантеллю

Можна виконувати стоячи або сидячи. Тримайте гантель двома руками, плавно опускаючи голову і піднімаючи назад, випрямляючи лікті. Опускайте гантель так, щоб кут у ліктьовому суглобі становив приблизно 45 градусів.

Розгинання рук у кросовері зворотним чи прямим хватом

Під час підходу ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед.З позиції приблизно на рівні верху живота розігніть руки в ліктьових суглобах і підведіть ручку до ніг. Притискайте лікті до корпусу, уникайте підйому рукояті високо вгору.

Розгинання рук у кросовері з тросом по черзі кожною рукою

Підходить для концентрованої обробки кожної руки, використовуйте D-подібні рукояті, тримаючи хватом знизу. Задіює всі пучки трицепса, ліктьовий м'яз та сухожилля трицепса.

ВПРАВИ НА ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

Згинання рук хватом зверху

Відмінна вправа для брахіорадіалісу, також задіює брахіаліс та біцепс. Беріть штангу меншою вагою, ніж звикли, оскільки м'язи передпліччя зазвичай слабші. Піднімайте штангу на видиху, опускайте вагу на вдиху, але не затримуйтесь у нижній точці, паузу можна зробити, навпаки, на піку підйому.

Вис на перекладині

Допомагає зміцнити м'язи передпліччя та кистей, збільшити силу хвату. На початку занять досить робити простий пасивний віс, у міру зміцнення м'язів та поліпшення фізичного стану можна виконувати складніші варіанти, включаючи задній та передній вис.

Молот

Ця силова вправа добре опрацьовує біцепс і плечопроменеву м'яз. Щоб накачати м'язи, візьміть гантелі нейтральним хватом. Опустіть гантелі вздовж тіла долонями до корпусу, на видиху підніміть гантелі, зігнувши лікті, на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Концентровані згинання рук, сидячи на лаві

Виконуються по черзі кожною рукою. Упріться плечовою кісткою у внутрішню поверхню стегна, щоб уникнути вільного руху ліктя та розсіювання навантаження. Задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи.

ВПРАВИ ДЛЯ ПРОМІНЬ-ЗАП'ЯСНИХ СУСТАВ

Майже у всіх перерахованих вище вправах активно задіюється ліктьовий суглоб, але варто приділити увагу і променево-зап'ястковому суглобу, виконуючи, наприклад, згинання та розгинання кистей.

• Згинання зап'ястя зі штангою хватом знизу активізує роботу не тільки біцепса, але й променевого та ліктьового згиначів зап'ястя, поверхневого та глибокого згиначів пальців, довгий долонний м'яз та інші.
• Практично аналогічна вправа, але хватом зверху активізує розгинач.
• Згинання Зоттмана задіють ліктьовий та променевий згинач зап'ястя, поверхневий згинач пальців.

ПРИКЛАД КОМПЛЕКСУ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОЇ ЗАЛИ

Як ми вже говорили, щоб правильно качати руки, потрібно приділяти увагу основним м'язам, задіявши їх усі в один день або акцентовано опрацьовуючи передпліччя, біцепси чи трицепси. В останньому випадку тренування для опрацювання рук може бути поєднане з вправами на спину, груди, ноги, прес.

Наведемо приклад простого спліт-тренування для прокачування триголового м'яза плеча і спини. Оптимально робити 8-12 повторень по 3-4 підходи.

• Тяга Т-грифа в упорі (за рахунок упору знімає частину навантаження з попереку, тому при дозволі лікаря її можуть виконувати ті, у кого діагностовано грижу).
• Тяга вертикального блоку до грудей паралельним хватом.
• Тяга горизонтального блоку хватом зверху.
• Віджимання від брусів.
• Розгинання передпліч стоячи в блоці з канатом.

Суперсет на біцепс і трицепс може включати комбінацію таких вправ, як концентровані згинання рук із гантелями сидячи і французький жим сидячи або згинання зі штангою середнім хватом та зворотні віджимання.

ПРИКЛАД ДОМАШНЬОЇ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПРОРОБОТИ РУК

Які вправи для рук можна робити вдома? Будь-які, в яких не потрібні тренажери. Наведемо приклад простого тренування з власною вагою та обтяженнями (якщо гантелей немає, замініть їх пляшками або каністрами з водою):

• віджимання від лави;
• зворотні віджимання;
• планка на колінах з підйомом рук до плечей;
• згинання та розгинання зап'ясть;
• розгинання гантелей із-за голови;
• згинання рук із інвентарем.

Щоб збільшити обсяг рук, підвищити тонус м'язів і силу, робіть кожну вправу по 8–12 разів (планку – 30–60 секунд), достатньо 3 підходи.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ТРЕНЕРА

Контролюйте техніку

Важливо не просто виконувати вправи, потрібно дотримуватися техніки. Це, з одного боку, дозволить правильно качати м'язи (достатньо змінити, наприклад, тип хвата, притиснути або відвести лікті, і навантаження розподілиться інакше), а з іншого - допоможе уникнути травмування.

Тренуйтеся регулярно

Тренуючи руки спліт-методом, наприклад, паралельно з грудьми або спиною, проробляти їх окремо в рамках тренувального тижня не потрібно, достатньо двох-трьох занять на тиждень. Якщо спліт-метод не використовується і ви проробляєте на занятті лише руки, тоді достатньо одного тренування на тиждень. Найчастіше займатися не варто, це може призвести до перетренованості, і м'язи не встигатимуть відновлюватися, а отже, не зростатимуть.

Правильно починайте та закінчуйте тренування

Обов'язково розігрівайте м'язи та суглоби перед заняттями для підвищення продуктивності та зниження ризику травмування. Завершуйте тренування затримкою – заспокійливими вправами для розслаблення м'язів та прискорення відновлення.

Приділяйте увагу базовим вправам

Прагнучи збільшити обсяг обох рук, деякі атлети всю програму працюють тільки в тренажерах, максимально ізолюючи цільові м'язи і уникаючи розсіювання навантаження. Професіонали можуть використовувати такий підхід, але новачкам без базових вправ не обійтися, вони допоможуть швидше збільшити силу і обсяг. Ставте їх на початок тренування.

Підвищуйте навантаження

Через деякий час після початку занять потрібно буде збільшити вагу, змінити кількість повторень. Також не забувайте періодично змінювати техніку або вправи, щоб забезпечити м'язам стрес і уникнути зупинки прогресу.

ВИСНОВОК

Виконуючи вправи на м'язи рук, пам'ятайте про принцип розумності: перетренованість і надто великі ваги замість зростання м'язів можуть призвести до травмування. Рекомендуємо звернутися до фітнес-тренера Spirit. Fitness для складання персональної програми з урахуванням ваших силових показників та рівня фізичної підготовки. Тренер також допоможе правильно поставити техніку, підстрахує при роботі з великими вагами та дасть поради щодо харчування з урахуванням мети тренування.