вітаміни:
- A - 3 мкг;
- C - 4,5 мг;
- B1 - 0,9 мг;
- B2 - 0,2 мг;
- B3 - 2,6 мг;
- B4 - 96,4 мг;
- B5 - 0,3-2,1 мг;
- B6 – 0,5 мг;
- B9 - 204-479 мкг;
- E - 0,5 мг;
- K - 5 мкг.
- калій – 668 мг;
- фосфор - 281 мг;
- магній - 59 мг;
- кальцій – 48 мг;
- залізо – 7,4 мг;
- натрій – 7 мг;
- цинк – 3,6 мг;
- марганець - 1,7 мг;
- мідь – 1,3 мг.
- аргінін - 1,9 г;
- лейцин - 1,8 г;
- валін - 1,2 г.
У перерахунку частку від рекомендованої добової норми червона сочевиця найбагатша міддю. Ця речовина бере участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків та вуглеводів.
Калорійність та БЖУ, глікемічний індекс
Калорійність - перше, на що звертають увагу бажаючі схуднути. Але не менше значення має співвідношення БЖУ та глікемічний індекс.
Харчова та енергетична цінність гречки
Глікемічний індекс сухої крупи – від 50 до 60. У вареному вигляді за рахунок води показник знижується до 40-50.
| На 100 г продукту |
Ядриця суха |
Ядриця відварена |
Проділ сухий |
Зелена гречка суха |
|---|
| Калорійність, ккал |
313 |
101 |
300 |
296 |
| Білки, г |
12,6 |
4,2 |
9,5 |
10,8 |
| Жири, г |
3,3 |
1,1 |
2,3 |
3,2 |
| Вуглеводи, г |
62,1 |
18,6 |
60,4 |
55 |
Вівсянки
Глікемічний індекс вівсяних пластівців варіюється від 55 до 60, вівсяної каші на молоці – 60, воді – 40.
| На 100 г продукту |
Вівсяні пластівці сухі |
Екстра №1,2 |
Екстра №3 |
Геркулес |
Вівсяна каша на воді |
|---|
| Калорійність, ккал |
305 |
310 |
360 |
352 |
88 |
| Білки, г |
11 |
16 |
16 |
12,3 |
3 |
| Жири, г |
6,2 |
10 |
10 |
6,2 |
1,7 |
| Вуглеводи, г |
50 |
40 |
50 |
62 |
15 |
Сочевиці
Глікемічний індекс сухої сочевиці – від 38 до 41, готового продукту – 25.
| На 100 г продукту |
Коричнева сочевиця |
Червона сочевиця |
Чорна сочевиця |
|---|
| суха |
варена |
суха |
варена |
суха |
варена |
|---|
| Калорійність, ккал |
297 |
105 |
318 |
100 |
324 |
145 |
| Білки, г |
24,3 |
8,8 |
23,8 |
7,6 |
35 |
17 |
| Жири, г |
1,9 |
0,7 |
1,3 |
0,4 |
2 |
0,5 |
| Вуглеводи, г |
48,8 |
6,9 |
56,3 |
17,5 |
53 |
20 |
Що калорійніше
У готовому вигляді гречка та сочевиця більш калорійні, ніж вівсянка:
- відварена сочевиця - 105-145 ккал;
- гречана каша на воді - 101 ккал;
- вівсяна - 88 ккал.
Приготування вівсянки та гречки на молоці збільшує калорійність каш до 130 і 140 ккал відповідно. При цьому молочна гречана каша дієтичніша, ніж крупа, просто залита молоком. Енергетична цінність такої страви – 198 ккал.
Що краще для схуднення
Вівсяна каша — класичний варіант ситного, високовуглеводного сніданку, якщо мова йде не про пластівці швидкого приготування. У разі швидкі вуглеводи в стислі терміни переробляються організмом, і людина знову відчуває голод.
Довідка. До вівсяної монодієти вдавалася голлівудська актриса Енн Хетеуей, готуючись до своєї оскароносної ролі у фільмі «Знедолені».
Незважаючи на більш високу, ніж у вівсянки, калорійність, сочевиця має низький глікемічний індекс, тобто не викликає різкого стрибка цукру в крові, багата на білок (від 8 до 17 г на 100 г готового продукту), практично не містить жирів і дає тривале почуття ситості, тому ефективна в боротьбі з надмірною вагою.Це улюблений продукт вегетаріанців як альтернатива м'ясу.
Гречка часто входить до складу лікувальних дієт за лікарською рекомендацією (дієтичні столи). Застосовується вона і як монодієти для схуднення (наприклад, з додаванням кефіру). Корисніше за інші різновиди ядриця, запарена окропом, тому що в ній зберігається весь набір мікроелементів і вітамінів.
Чи можна поєднувати гречку та вівсянку, гречку та сочевицю
Апологети роздільного харчування дозволяють комбінувати продукти, що містять крохмаль, якщо кількість білка в них приблизно однакова. Гречка та вівсянка відповідають цій вимогі.
З погляду кулінарії, подібне поєднання можливе, якщо крупи перероблені до стану пластівців і їх приготування потрібно однакову кількість часу. В іншому випадку ви отримаєте страву з неприємною консистенцією та смаком.
Відповідно до таблиці сумісності продуктів, крупи та бобові дають нейтральне поєднання.У вегетаріанському та пісному меню популярні рецепти страв із гречки та сочевиці з додаванням різних овочів чи грибів.
Корисні властивості для організму
При правильному застосуванні продукти, що розглядаються, надають оздоровчий вплив на організм.
Гречки
Вживання страв із гречаної крупи має позитивний ефект при різних захворюваннях. Цими властивостями зерновий продукт має ряд корисних речовин:
- Холіну (вітамін групи В) — необхідний для правильного функціонування нервової системи та роботи мозку.
- Поліненасиченим жирам - беруть участь в обміні речовин в організмі і знижують рівень холестерину в крові.
- Рутину - відновлює щільність кровоносних судин і нормалізує згортання крові. У промислових масштабах його одержують із пагонів гречки для виробництва фармакологічних препаратів: «Урутін», «Рутамін», «Аскорутін» та ін.
- Магнію працює як природний антидепресант, позбавляє від втоми, допомагає впоратися зі стресом. Речовину також використовують для профілактики варикозу та набряклості.
- Клітковині - нормалізує роботу ШКТ, знижує рівень глюкози в крові.
У східній медицині гречана каша у поєднанні з гранатовим соком чи соусом відома як дієвий засіб при анемії.
Вівсянки
Корисні властивості вівсянки визначаються її багатим складом:
- Антиоксиданти підвищують опірність організму до різних інфекцій та негативного впливу навколишнього середовища.
- Фосфор та кальцій необхідні для нормального формування та розвитку кісткової системи.
- Залізо попереджає анемію.
- Біотин (вітамін групи В) запобігає дерматитам та надає позитивний вплив на шкіру.
- Бета-глюкан знижує рівень шкідливого холестерину.
- Клітковина підтримує оптимальний рівень цукру на крові.
Вівсяна каша обволікає слизову оболонку шлунка, має протизапальну дію, тому запобігає болю і здуття живота. Злак допомагає очистити кишечник, покращує його перистальтику.
Сочевиці
Сочевиця — справжнє джерело вітамінів, мінералів та амінокислот:
- Завдяки вмісту заліза допомагає кровотворенню. Щоб посилити всмоктування цього елемента, страви з сочевиці поєднують зі свіжими овочами, багатими на вітамін С (помідорами, червоним перцем, свіжою зеленню).
- Одна порція готового продукту містить 90% денної дози фолієвої кислоти, що рекомендується, необхідної вагітним жінкам.
- Магній та калій важливі для нормальної роботи серця та нервової системи.
- Амінокислота триптофан переробляється в організмі людини на серотонін, відомий як «гормон щастя».
- Ісофлавони пригнічують рак грудей.
Розчинна клітковина у складі сочевиці покращує травлення, стимулює обмін речовин, позитивно впливає на мікрофлору в кишечнику, тим самим підвищуючи імунітет. Сочевичне пюре рекомендовано при виразці шлунка та дванадцятипалої кишки, а відвар корисний при сечокам'яній хворобі.
З точки зору китайської медицини, сочевиця — це їжа, що прогріває. Підсилюють її зігрівальну дію за допомогою спецій. Пряний сочевий суп незамінний у зимовому раціоні мешканців північних країн.
Важливо! Порція сочевиці двічі на тиждень значно знижує рівень глюкози у крові у пацієнтів із цукровим діабетом.
Що корисніше
Гречка, вівсянка і сочевиця мають унікальні властивості, тому однозначно судити про те, що корисніше, складно. Але сочевиця — продукт, який зберігає свої якості навіть у процесі консервації та теплової обробки.Вона також перевершує аналізовані крупи за кількістю вітамінів групи В, містить багато білка та має низький глікемічний індекс.
Шкода та можливі протипоказання до вживання
"Все є отрута, і все є користь" - говорили древні мудреці. Це судження справедливе і по відношенню до гречки, вівсянки та сочевиці.
Гречки
Незважаючи на багатий склад, гречка не замінить інших продуктів у щоденному раціоні. Довге дотримання гречаної монодієти спровокує дефіцит життєво необхідних речовин.
Крупа, особливо у пророщеному вигляді, збільшує утворення газів та чорної жовчі, тому не рекомендується для включення до раціону людей із захворюваннями ШКТ. Занадто густа гречана каша викличе запори у немовлят.
Великий вміст рутину в гречці робить її небезпечною для пацієнтів з підвищеною згортанням крові.
Вівсянки
Вівсяна каша - одна з останніх, що вводяться як прикорм для маленьких дітей. Вона містить фітинову кислоту, накопичення якої в організмі навіть дорослої людини стає причиною вимивання кісткової тканини кальцію.
Целіакія, або непереносимість глютена - часткове протипоказання до вживання вівсянки. Хоча в чистому вигляді злак не містить клейковини, через особливості вирощування відбувається перехресне забруднення вівса та пшениці (рекордсмена за кількістю глютену). Пацієнтам з ціліакій слід уважно читати упаковку і шукати особливу позначку «без глютену».
Увага! Вівсяні пластівці швидкого приготування містять мало вітамінів та мінералів, але багато вуглеводів та калорій, тому викликають стрибок цукру в крові. Це небезпечно для людей, які страждають на діабет.
Сочевиці
Сочевиця, як і інші бобові, провокує бродіння у шлунку. Цього продукту уникають, якщо в анамнезі є захворювання ШКТ, підшлункової залози, серцево-судинної системи та жовчного міхура.
Сочевиця протипоказана і людям з подагрою, сечокислим діатезом, захворюваннями суглобів та сечостатевої системи, заборонена у стадії загострення геморою та проблемах при сечовипусканні.
Важливо! Сочевиця, як і авокадо, вважається «жіночим» продуктом через високий відсоток бета-ситостеролу (117,5% від добової норми). Ця речовина знижує рівень тестостерону, що не рекомендовано чоловікам.
Думка дієтологів
Щоб уникнути дефіциту корисних речовин, дієтологи закликають не захоплюватися монодієтами та дотримуватися різноманітного харчування. Віддавайте перевагу продуктам, які пройшли мінімальну технологічну обробку: цілісним крупам, неконсервованим бобовим.
Марина Макіша, член Національної асоціації дієтологів та нутріціоністів:
«Сніданок із вівсяної каші дає тривале відчуття ситості, але важливо не переїдати: оптимальний обсяг – 3-4 ст. л. Цього вистачить, щоби дочекатися обіду».
Наталія Ашихміна, лікар-дієтолог вищої категорії: «Оптимально їсти гречану кашу щотижня, не менше трьох разів. Якщо дотримуєтеся монодієти, але не довше 2-3 днів. Вибирайте гречано-кефірний варіант, щоб раціон був повноціннішим».
Анна Коробкіна, дієтолог:
«Для схуднення підходить чорна та зелена сочевиця. Ці різновиди містять багато харчових волокон, нормалізують холестерин і виводять зайві жири з організму.
Висновок
Перевага сочевиці – високий вміст білків, вітамінів групи В та низький глікемічний індекс. Але в гречаній крупі більше мінералів (магнію, селену, міді, фосфору), менше цукру та натрію.Вівсянка містить цінний вітамін Е і менш калорійна в порівнянні з гречаною кашею або вареною сочевицею.
На запитання, що корисніше — гречка, вівсянка чи сочевиця, однозначно відповісти неможливо, адже раціон має бути різноманітним. Віддавайте перевагу різним продуктам, і тоді ваше меню буде збалансованим, поживним та корисним.
