Як харчуватись при резистентності до інсуліну: принципи харчування, меню на тиждень

Коли ви їсте, ваш організм розщеплює їжу на глюкозу (цукор). Потім глюкоза у вашій крові стимулює підшлункову залозу до виділення інсуліну, який допомагає переносити глюкозу з крові в м'язові, жирові та печінкові клітини. Але іноді в клітинах вже дуже багато глюкози або в крові занадто багато глюкози, і інсулін не працює належним чином — тоді може виникнути резистентність до інсуліну.

Якщо інсулін не може працювати, рівень цукру у вашій крові залишатиметься високим, що є провісником переддіабету та діабету 2 типу. І хоча немає жодного тесту, який міг би визначити, чи є у вас інсулінорезистентність, існують такі показники, як високий рівень цукру в крові, високий рівень тригліцеридів, високий рівень ЛПНГ (поганого холестерину) і низький рівень ЛПВЩ хорошого холестерину), згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань.

У цей план харчування при інсулінорезистентності ми включаємо тиждень простих страв та закусок за рецептами, які легко слідувати без довгих списків інгредієнтів. Ми наголошуємо на пісні білки, помірну кількість вуглеводів, низький вміст насичених жирів і помірне споживання натрію. Хоча це не обов'язково план харчування для зниження ваги при резистентності до інсуліну, такі дослідження, як дослідження 2022 року, опубліковане в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності, припускають, що втрата ваги може допомогти покращити рівень цукру в крові.

Джерело фото shurkin_son/freepik

Якщо вашою метою є зниження ваги, ми встановлюємо рівень калорій на рівні 1500 на день, що відповідає рівню, на якому більшість людей худнуть, плюс включаємо модифікації на 1200 та 2000 калорій на день, залежно від ваших потреб у калоріях, рівня насичення та показників цукру у крові.

Принципи харчування та способу життя при інсулінорезистентності

Будь-яка людина може тимчасово розвинутися резистентність до інсуліну, але з часом хронічна резистентність до інсуліну може призвести до переддіабету і діабету 2 типу. На щастя, зміна вашого раціону потенційно може звернути назад резистентність до інсуліну. Стаючи навпаки - більш чутливими до інсуліну, - м'язові, жирові клітини та клітини печінки потребують меншої кількості інсуліну для засвоєння глюкози. Крім зміни вашого раціону харчування, фізична активність, зниження ваги, зниження стресу і правильний сон - все це може зробити вас більш чутливими до інсуліну.

Є кілька ключових змін, які можуть допомогти підвищити рівень цукру в крові і, отже, покращити резистентність до інсуліну

Білок

Вживання білка, такого як м'ясо, курка, яйця, риба, грецький йогурт, горіхи чи інші вегетаріанські білки, у більшості страв допомагає підвищити рівень цукру в крові. Білок уповільнює перетравлення вуглеводів та всмоктування глюкози в кров, що означає, що рівень цукру в крові залишатиметься стабільнішим. Білок також допомагає збільшити почуття ситості, допомагаючи вам довше почуватися ситим.

Клітковина

Клітковина, тип не перетравлюється вуглеводів, допомагає підвищити рівень цукру в крові. Як і білок, він розщеплюється повільно і запобігає стрибкам рівня цукру в крові.Продукти з високим вмістом клітковини включають цільні зерна (кіноа, цільнозерновий хліб, вівсянку, макарони з цільнозернового борошна), а також фрукти, овочі, квасолю та сочевицю.

Схуднення

Згідно з дослідженням 2019 року, опублікованим у журналі Diabetic Medicine, якщо у вас надмірна вага, втрата від 5% до 10% маси вашого тіла корелює з найкращим контролем рівня цукру в крові. Як правило, коли ви зосереджуєтеся на змінах здорового харчування, спрямованих на зниження рівня цукру в крові, таких як збільшення кількості білка і вживання більшої кількості овочів, втрата ваги, як правило, відбувається сама по собі.

Радикальне зниження солодкого та «швидких» вуглеводів у раціоні

Оскільки в солодких напоях може бути тонна цукру, відмова від них поліпшить ваш контроль рівня цукру в крові. Вибирайте напої з нульовим вмістом цукру, такі як вода, сельтерська вода та несолодкий чай. Крім того, намагайтеся обмежити споживання простих та рафінованих вуглеводів. У цих продуктах мало клітковини, і вони швидко перетравлюються, виділяючи цукор у нашу кров, що викликає різкі стрибки рівня цукру в крові.

Дробове регулярне харчування

Триразове харчування з одним або двома закусками з високим вмістом білка або клітковини допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Пропуск прийому їжі може призвести до переїдання пізніше, що призведе до зниження рівня цукру в крові та його стрибків, через що ви почуватиметеся млявим. Регулярне вживання страв та закусок також оберігає вас від надмірного голоду та полегшує керування порціями.

Фізичні навантаження

За даними Американської діабетичної асоціації, поєднання кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді плюс силові тренування допомагають знизити рівень цукру в крові. Більше рухатися корисно, і це не обов'язково має бути годиною виснажливих вправ у тренажерному залі. Дослідження показують, що ходьба протягом 2 хвилин після кожного їди може знизити рівень цукру в крові. Незалежно від того, як вам подобається займатися спортом, більше рухатися і менше сидіти завжди гарна ідея.

Що є при резистентності до інсуліну

Курка;
Індичка;
Нежирна яловичина та свинина;
Риба, така як дикий лосось;
Квасоля;
Сочевиця;
Горіхи, арахіс та натуральні горіхові олії, що не містять цукру;
Оливкова олія та олія авокадо;
Авокадо;
Фрукти, особливо фрукти з шкіркою та насінням, такі як ягоди, яблука та груші;
Овочі;
Складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, кіноа та крохмалисті овочі (гарбуз, кукурудза, горох та картопля);
Грецька йогурт, кефір.

Дієта при інсулінорезистентності: меню на тиждень

Для початку краще зробити заготовки. Наприклад:

Приготуйте омлети у формі мафінів з фетою та перцем на сніданок у 3-й та 4-й дні.
Приготуйте салат із свіжих овочів та запеченої індички на обід на 3, 4 та 5 дні.

День 1

Сніданок (348 калорій)

1 чашка простого грецького йогурту з низьким вмістом жиру;
½ склянки нарізаної полуниці;
¼ чашки подрібненого мигдалю для ранкового перекушування (70 калорій);
2 клементини.

Обід (370 калорій)

1 порція перекушування із запеченою куркою в капустяному листі (197 калорій);
1 порція сиру моцарелла;
3 ст. л. несолоних обсмажених горіхів кешью.

Вечеря (517 калорій)

1 порція супу-пюре з індички та дикого рису;
1 склянку зелені змішати з|із| 2 ст. л. Вінегрет із цитрусовими.

Добова норма: 1502 калорії, 109 г білка, 113 г вуглеводів, 18 г клітковини, 70 г жиру, 1142 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій: не їжте мигдаль під час вечірнього перекушування та не їжте салат з вінегретом на вечерю.

Щоб у ньому було 2000 калорій: збільшіть кількість мигдалю на сніданок до ½ склянки, додайте ¼ склянки несолоного арахісу сухої обсмажування в ранкове перекушування і збільште кількість кеш'ю до 1/3 склянки на вечірній перекус.

День 2

Сніданок (292 калорії)

1 порція тостів з авокадо та яйцем;
¼ чашки ранкового перекушування з чорницею (186 калорій);
1 маленький банан;
1 ст. л. несолоної арахісової олії.

Обід (378 калорій)

1 порція супу-пюре з індички та дикого рису на полудень (147 калорій);
3 ст. л. несолоних горіхів кешью.

Вечеря (511 калорій)

Добова норма: 1514 калорій, 92 г білка, 136 г вуглеводів, 20 г клітковини, 66 г жиру, 1356 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій: Відмовтеся від чорниці на сніданок і замініть ранковий перекус 1 часточкою клементину.

Щоб у ньому було 2000 калорій: збільшіть кількість чорниці на сніданок до 1 склянки, замініть банан на полудень на велику, а арахісову олію - на 3 ст. л., додайте скибочку цільнозернового хліба на обід і збільшіть кількість горіхів кеш'ю до 6 ст. л. опівдні перекус.

День 3

Сніданок (357 калорій)

1 порція омлетів у формі мафінів з фетою та перцем;
1 велика груша.

Ранковий перекус (181 калорія)

3/4 склянки простого грецького йогурту із низьким вмістом жиру;
2 ст. л. нарізана полуниця;
1½ ст. л. нарізаний мигдаль.

Обід (359 калорій)

1 порція - Приготуйте салат з індичкою Кобб;
1 чашка чорниці для перекушування (165 калорій);
1 середнє яблуко;
½ склянки знежиреного сиру.

Добова норма: 1491 калорія, 92 г білка, 140 г вуглеводів, 28 г клітковини, 68 г жиру, 2,009 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій: не їжте грушу на сніданок та зменшіть кількість до ¼ склянки йогурту під час ранкового перекушування.

Щоб у ньому було 2000 калорій: Збільште кількість до 1 склянки йогурту та 3 ст.л. мигдаль як ранковий перекус і додайте 1 ст. л. арахісової олії у вечірній перекус.

День 4

Сніданок (296 калорій)

1 порція омлетів у формі мафінів з фетою та перцем, ранковий перекус із 2 клементинами (123 калорії);
3 ст. л. волоські горіхи.

Обід (391 калорія)

1 порція Приготуйте салат з індичкою;
1 велике яблуко на полудень (268 калорій);
1 чашка ожини;
¼ склянки несолоного обсмаженого в сухому вигляді мигдалю.

Вечеря (422 калорії)

Добова норма: 1499 калорій, 74 г білка, 117 г вуглеводів, 30 г клітковини, 88 г жиру, 1563 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій, відмовтеся від клементинів на сніданок та яблук на обід. Зменшіть до 2 ст. л. мигдаль на полудень.

Щоб у ньому було 2000 калорій: Збільшіть до 7 ст. л. подрібнені волоські горіхи на полудень; збільшіть до 6 ст. л. мигдаль на полудень.

День 5

Сніданок (333 калорії)

1 порція ранкового смузі (275 калорій);
1/3 склянки несолоного обсмаженого в сухому вигляді мигдалю.

Обід (275 калорій)

1 порція салату "Кобб з індичкою" на полудень (188 калорій);
1 чашка морквяних смужок;
1/3 склянки хумусу.

Джерело фото jcomp/freepik

Вечеря (439 калорій)

Добова норма: 1511 калорій, 73 г білка, 137 г вуглеводів, 41 г клітковини, 84 г жиру, 1732 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій: зменшіть кількість мигдалю під час ранкового перекушування до 1½ ст. л.; зменшіть кількість хумуса під час вечірнього перекушування до 1 ст.л.

Щоб у ньому було 2000 калорій: на сніданок збийте 2 яйця круто, а на обід додайте 1 банан середнього розміру та 2½ ст. л. арахісової олії.

День 6

Сніданок (333 калорії)

1 порція ранкового коктейлю Really Green Smoothie (197 калорій);
¼ склянки несолоних горіхів кешью.

Обід (439 калорій)

1 порція ситного вечірнього перекушування з рагу з нуту та шпинату (70 калорій);
2 клементин.

Вечеря (457 калорій)

1 порція курки Ранч у вершковому соусі на сковороді з броколі;
1/3 склянки вареного коричневого рису.

Добова норма: 1495 калорій, 78 г білка, 149 г вуглеводів, 32 г клітковини, 73 г жиру, 1256 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій: замініть горіхи кешью в ранковому перекусі на 1 стручок сиру моцарелла і не додавайте у вечірній перекус.

Щоб у ньому було 2000 калорій: на сніданок з'їжте 2 круто яйця, на полудень збільшіть кількість горіхів кешью до 9 ст. л., на обід додайте 1 скибочку цільнозернового хліба, а на вечерю збільште кількість рису до ½ склянки.

День 7

Сніданок (378 калорій)

1 чашка простого грецького йогурту з низьким вмістом жиру;
¼ склянки чорниці;
¼ чашки подрібнених волоських горіхів для ранкового перекушування (120 калорій);
1 стручковий сир моцарелла зі зниженим вмістом жиру;
2 клементини.

Обід (439 калорій)

1 порція ситного перекушування з рагу з нуту та шпинату (131 калорія);
1 велика груша.

Вечеря (437 калорій)

Добова норма: 1505 калорій, 101 г білка, 152 г вуглеводів, 35 г клітковини, 63 г жиру, 1462 мг натрію

Щоб у ньому було 1200 калорій: скоротите споживання йогурту на сніданок до 3/4 склянки, відмовтеся від клементинів під час ранкового перекушування та не їжте авокадо на вечерю.

Щоб у ньому було 2000 калорій: збільшіть кількість волоських горіхів на сніданок до ½ склянки, на полудень – до 2 скибочок сиру, а на вечерю – до 1 авокадо.

Харчування при інсулінорезистентності

Інсуліностійкість та підвищений цукор крові часто є попередниками діабету. Дієта при інсулінорезистентності для схуднення та зниження маси тіла є необхідною, оскільки допомагає запобігти розвитку «солодкої хвороби». Правильне та здорове харчування допомагає привести до норми обмінні процеси в організмі, знизити рівень глюкози в крові, зменшити ризик розвитку діабету. З іншого боку, правильне дієтичне харчування сприяє нормалізації маси тіла.

Інсулінорезистентність – що це?

Погана чи знижена чутливість клітин організму до дії інсуліну називається інсулінорезистентністю. Цей патологічний стан проявляється у гіпертоніків та осіб з надмірною вагою. Чинниками, які призводять до резистентності клітин до інсуліну, є:

гормональні збої;
спадкова схильність;
прийом певних медикаментів;
психоемоційна перенапруга;
неправильне харчування з величезним переважанням у раціоні вуглеводів.

Крім цього, сприяти розвитку патологічного стану можуть абдомінальний тип ожиріння (відкладення жиру в ділянці живота), високий рівень тригліцеридів та холестерину, атеросклероз. Шкідливі звички на кшталт зловживання алкоголем також є одними з факторів, що запускають механізм розвитку інсулінорезистентності.

Чи можливо вилікуватись від інсулінорезистентності?

Основний метод боротьби з цим патологічним станом – зменшення жирових відкладень у тілі.Це робиться або радикально (хірургічним шляхом), або консервативно (дотриманням дієти та заняттями спортом). Правильно підібраний раціон дозволяє зменшити споживання шкідливих вуглеводів, регулярні спортивні навантаження зміцнюють м'язи та спалюють зайвий жир. Завдяки зміні способу життя на здоровий, приходить у норму метаболізм (обмін речовин в організмі) і запобігає розвитку цукрового діабету.

Необхідність дієти при інсулінорезистентності

При інсулінорезистентності дієта є основним методом терапії. Дієтичне харчування при цій патології дозволяє досягти кількох цілей:

привести до норми обмінні процеси в тілі;
позбутися надмірної ваги;
запобігти розвитку цукрового діабету;
зменшити прояви атеросклерозу та інших супутніх захворювань;
покращити та зміцнити загальний стан організму.

Загальні рекомендації

Пацієнтам з інсулінорезистентністю необхідно харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Така організація раціону дозволяє розігнати метаболізм, унаслідок чого швидше спалюються жири та вуглеводи. Другою важливою рекомендацією є споживання за день великої кількості води – 1,5-2 літри. З раціону потрібно виключити продукти з великою кількістю шкідливих «швидких» вуглеводів, жирні страви та продукти. За цієї патології страви забороняється смажити, готувати з великою кількістю олії. Оптимальними способами приготування є:

варіння;
гасіння;
запікання;
приготування на пару.

Навіщо знати глікемічний індекс страв?

Глікемічний індекс показує вплив продуктів на рівень глікемії (глюкози у крові), ілюструє, наскільки швидко вуглеводи розщеплюються після споживання їх у їжу.Цей показник має кілька ступенів, що наведені в таблиці:

Рівень	Показник, одиниці
Низький	До 50-ти
Середній	Від 50-ти до 70-ти
Високий	Понад 70-ти

Знаючи ГІ продуктів, хворий може підібрати для свого харчування ті, що допоможуть нормалізувати його стан.

Для діабетичних хворих та для пацієнтів з інсулінорезистентністю корисними є продукти з низьким глікемічним індексом, оскільки вони не призводять до значного підвищення концентрації цукру в крові та допомагають схуднути. Продукти із середнім значенням індексу теж дозволяється включати до щоденного раціону, але в строго обмеженій кількості.

Список дозволених та заборонених продуктів

Дієта для пацієнтів з інсулінорезистентністю першочергово включає в себе велику кількість овочів, оскільки вони мають низький глікемічний індекс і невелику калорійність. Це зелені овочі, капуста, морква, буряк. Нежирне м'ясо (курка, індичка), яйця, нежирна риба обов'язково повинні бути присутніми у дієті. Крім того, деякі сорти жирної риби – форель, лосось, сьомга – рекомендовано включати до дієти при інсулінорезистентності, оскільки в них міститься велика кількість поліненасичених жирних кислот, які допомагають боротися з атеросклерозом та підвищеним рівнем холестерину.

Здобна випічка, солодощі, алкоголь обов'язково виключаються із раціону. Солодкі ягоди та фрукти перебувають під забороною. Проте кислі та кисло-солодкі ягідні сорти – малина, обліпиха, вишня – рекомендовані для пацієнтів з інсулорезистентністю. Жирне м'ясо, кава, солодкі соки обов'язково виключаються із меню дієти. З круп дозволено гречку, вівсянку, в обмеженій кількості рис.Дозволено вживання цільнозернових та житніх хлібобулочних виробів. Рекомендується включати в дієту висівки.

Перед вибором продуктів для дієти потрібно проконсультуватися з лікарем.

Зразкове меню

Меню при інсулінорезистентності на кожен день і тиждень має включати завтра, другий сніданок, обід, полуденок та вечерю. Сніданок може складатися з вівсяної каші, парового омлету, нежирного сиру з ягодами або запіканки. Як напій - неміцний трав'яний чай, компот або узвар. На другий сніданок можна з'їдати нежирний йогурт, легкий фруктовий салат або сир, змішаний із зеленню.

В обід обов'язково рекомендується їсти супи. Це може бути юшка, легкі овочеві супи, супи на нежирному курячому бульйоні. На друге можна готувати парові котлети, рибу, тушковані овочі, відварені крупи. Крім того, меню обіду можна включати овочеві салати. З напоїв — компот із несолодких фруктів чи кисіль. Сирне суфле, яблука або інші фрукти рекомендується їсти на полудень. Вечеря не повинна бути калорійною та «важкою». Рекомендується їсти запечену з овочами рибу, варене або тушковане куряче філе, свіжі овочі. Як другу вечерю можна випивати склянку нежирного кефіру, йогурту або ряжанки.

Дієта при інсулінорезистентності

Зайва вага може призводити до багатьох неприємних наслідків, одним із яких є зниження чутливості до інсуліну або інсулінорезистентність. Цей стан, у свою чергу, може призводити до ще більш серйозних порушень, наприклад, цукрового діабету другого типу. Саме тому важливо правильно харчуватися та боротися із зайвою вагою.У цій статті ми розберемо, як схуднути при інсулінорезистентності, що для цього потрібно їсти і яких продуктів все ж таки слід уникати.

Я, Романов Георгій Микитович, досвідчений лікар-ендокринолог, готовий допомогти із вирішенням проблеми інсулінорезистентності. Для цього я спочатку проведу первинний огляд, потім направлю вас на необхідні дослідження, після чого дам свій висновок та розпишу подальшу тактику лікування. Записатися на прийом можна через соціальні мережі (Instagram, ВКонтакте), месенджери (Telegram, Skype, Whatsapp, Viber) або через сайт.

Навіщо потрібний інсулін

Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою у відповідь на надходження в організм глюкози (проте важливо відзначити, що мінімальна кількість даного гормону виробляється завжди незалежно від надходження глюкози). Він впливає на всі види обміну: білковий, вуглеводний, жировий і таке інше.

Найважливішою функцією інсуліну є регулювання рівня глюкози. Коли її стає занадто багато в організмі, під дією даного гормону вона переходить у печінку і жирову тканину, де зберігається доти, поки організм не потребуватиме додаткової енергії. Крім цього, інсулін бере участь також у таких процесах:

активізація синтезу амінокислот;
стимуляція активності ферментів;
участь у процесах регенерації тканин тощо.

Таким чином, інсулін – це гормон, який бере участь не лише у контролі рівня глюкози в крові, але й у багатьох інших життєво важливих процесах. Порушення його секреції призводить до серйозних наслідків у всіх органах та системах.

Що таке інсулінорезистентність

Цей стан заважає нормальному засвоєнню глюкози, і у випадку, коли її стає занадто багато, організм починає виробляти ще більше інсуліну, через що клітини перестають приймати його, «закриваючи» свої рецептори. Якщо це відбувається нечасто, проблем не виникає. Однак з часом це може призвести до того, що рецептори будуть постійно «закриті», глюкоза не заходитиме в клітини і відкладатиметься у вигляді жиру.

Інсулінорезистентність розвивається внаслідок дії наступних факторів:

генетичний;
низька рухова активність;
підвищений рівень стресу (кортизол, тобто гормон стресу – це прямий контрінсулярний гормон);
ожиріння;
споживання великої кількості простих вуглеводів;
тривалий прийом певних груп лікарських засобів;
виражений дефіцит вітаміну D.

Як правило, цей стан є результатом спільного впливу відразу кількох факторів. Саме тому важливо стежити за своїм харчуванням та здоров'ям, особливо за наявності генетичної схильності.

Симптоми

На початкових етапах інсулінорезистентність не виявляється ніяк, проте згодом вона призводить до появи:

абдомінального ожиріння;
ураження шкіри на кшталт чорного акантоза у сфері природних складок;
зникнення почуття насичення.

На тлі інсулінорезистентності відбуваються такі зміни:

у крові підвищується вміст тригліцеридів;
у печінці знижується обсяг синтезу глікогену;
м'язи знижують обсяг захоплення глюкози, підвищується рівень катаболізму білка;
починають рясно синтезуватись андрогени, що призводить до порушення репродуктивної функції у жінок;
з'являється відчутний дефіцит енергії;
може розвинутися подагра.

Якщо говорити про об'єктивні дані, то у пацієнтів з інсулінорезистентністю підвищуються рівень інсуліну, цукру крові натщесерце, а також сечової кислоти та холестерину. Все це призводить до посилення даного стану та появи так званих «порочних кіл».

Як знизити рівень інсуліну

Здебільшого люди беруть енергію з вуглеводів (глюкози, фруктози, галактози і так далі), а їх вживання призводить до підвищення вироблення інсуліну, який необхідний для перенесення глюкози до клітин. Крім того, цей гормон бере участь у синтезі тригліцеридів та пригнічує розпад жирів. Тому якщо інсуліну буде багато в крові, знизити вагу буде дуже важко. Зменшити потребу в даному гормоні можна лише змінивши свій щоденний раціон, сівши на дієту при інсулінорезистентності.

Допомога у лікуванні інсулінорезистентності

Записатися на прийом можна через соціальні мережі (Instagram, ВКонтакте), месенджери (Telegram, Skype, Whatsapp, Viber) або через сайт.

За бажанням можна записатися і на платну зустріч онлайн. У призначений день буде відкрито доступ до каналу для зв'язку, де мені можна буде поставити всі запитання. Крім того, я зможу вивчити результати діагностики та сформувати план лікування або призначити дату очної зустрічі.

Що потрібно знати

Перед тим, як починати схуднення при інсулінорезистентності, бажано спочатку розрахувати свій ІМТ (індекс маси тіла) та дізнатися, що таке глікемічний індекс, щоб на його основі формувати свій раціон.

ІМТ розраховується за такою формулою:

ІМТ = вага/зростання 2 , при цьому вага розраховується в кг, а зростання – у метрах.

Далі необхідно дивитися на показник, що вийшов:

20-25 - нормальна вага;
25-30 - надмірна вага;
30-35 – ожиріння;
35+ – різко виражене ожиріння.

Якщо говорити про глікемічне індекс, то це показник, за яким можна визначити, які продукти і наскільки підвищують рівень глюкози в крові. Він буває трьох категорій:

Чим вище глікемічний індекс продукту, тим швидше розщеплюються та засвоюються вуглеводи, отже, сильніше підвищується рівень глюкози в крові та, як наслідок, інсуліну. Тому подібну їжу необхідно виключити із меню при інсулінорезистентності.

Ось приклад їжі з високим глікемічним індексом:

мед;
смажену картоплю;
газування;
випічка.

Ось продукти, що мають низький глікемічний індекс та придатні для харчування при інсулінорезистентності:

спаржа;
куряче м'ясо;
листя салату;
морква.

Необхідно знати не тільки, що можна їсти при інсулінорезистентності, а й скільки. Для цього потрібно розраховувати глікемічне навантаження. Даний показник враховує кількість засвоєних вуглеводів та відображає, як довго зберігатиметься високий рівень глюкози в крові.

Формула розрахунку глікемічного навантаження виглядає так:

ГН = (Глікемічний індекс * кількість вуглеводів у порції)/100.

Якщо показник глікемічного навантаження становить від 1 до 10, то його можна вживати вільно, від 10 до 20 – необхідно бути обережним, більше 20 – істотно обмежити розмір порції і намагатися вживати подібний продукт при інсулінорезистентності якомога рідше.

Також є таке поняття, як інсуліновий індекс. Він показує, яким чином той чи інший продукт впливає на вироблення інсуліну незалежно від кількості білків, жирів та вуглеводів у складі. Наприклад, великий інсуліновий індекс у молока, тому молочні вироби бажано виключити при інсулінорезистентності (дозволяється вживати тільки тверді сири).

Як заміна глюкози зазвичай виступають фрукти, проте їх теж не можна вживати у великій кількості. Фруктоза виявляє досить серйозне навантаження на печінку, що в результаті може призвести до гепатозу і, як наслідок, спочатку з'являється локальна інсулінорезистентність печінки, а потім і «системна».

Дієта

Незважаючи на деякі обмеження, раціон харчування при інсулінорезистентності має бути різноманітним і при цьому збалансованим. Організм повинен отримувати всі необхідні речовини, але при цьому за споживанням деяких з них слід стежити. Крім того, не можна забувати і про водний баланс.

Загальні правила

Існує кілька загальних правил, які допоможуть скласти правильне з погляду інсулінорезистентності, а також приємне з погляду смаку меню. Ось вони:

Основний раціон мають становити продукти, що мають низьку калорійність та мінімальний глікемічний індекс.
Періодично необхідно проводити розвантажувальні дні, проте попередньо необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Важливо максимально скоротити споживання солі.
Меню на тиждень має бути розраховане таким чином, щоб кількість споживаних за добу калорій відповідала витраченій за цей час енергії.
Продукти тваринного походження не повинні становити понад третину всього раціону.
Необхідно розрахувати необхідну кількість білка та включити його в меню, виходячи з таблиці продуктів при інсулінорезистентності.
Харчуватись необхідно 5 разів на день невеликими порціями.
Обов'язково необхідно дотримуватися встановленого режиму, намагаючись їсти в однакові проміжки часу щодня.

Ці прості правила допоможуть зрозуміти, як харчуватись при інсулінорезистентності, щоб не посилити свій стан. З їх допомогою можна скласти правильну дієту з погляду як користі, так і смаку.

Напої

Під забороною є всі напої, в яких міститься цукор. Це стосується соків, газировок, морсів тощо. Пити можна звичайну чисту воду, а також відвари та компоти без цукру. Також дозволяється зелений чай та кава, але не більше 1-2 чашок на день. Дозволяються натуральні підсолоджувачі (наприклад, Стевіа), однак і їх потрібно використовувати в міру.

Чим замінити цукор

Основні складності дотримання дієти при інсулінорезистентності для більшості людей полягають у нестачі солодкого. З раціону повністю виключаються випічка, цукерки та інші цукрозміщувальні продукти. Однак навіть із цієї ситуації є вихід.

Наприклад, можна готувати сирні десерти із знежиреного сиру. Як підсолоджувачі можуть виступати ягоди, горіхи та деякі фрукти. Також сюди можна додавати стевію.

Ще один досить корисний варіант – фруктові салати.Їх можна заправляти спеціалізованими натуральними йогуртами, що продаються у будь-якому супермаркеті.

Традиційний десерт для тих, хто страждає на інсулінорезистентність – запечені в духовці яблука. Рецепт можна трохи видозмінювати, додаючи сухофрукти або невелику кількість меду.

Крім тих солодощів, які можна приготувати самостійно, деякі можна купити. У супермаркетах зазвичай є спеціалізовані відділи для діабетиків. Там є солодощі, що містять безпечні цукрозамінники. Однак важливо розуміти, що подібну продукцію можна вживати для різноманітності раціону, але зловживати їй у жодному разі не можна. Адже хоч там і не міститься цукор, є інші шкідливі речовини, які також можуть негативно позначатися на здоров'ї.

Що краще їсти на вечерю при інсулінорезистентності