Чому вам потрібно спробувати вуглеводну дієту, щоб схуднути - розуміємося на особливому меню

Вуглеводи необхідні здоров'ю. Вони дають нам необхідну енергію і забезпечують працездатність, однак у багатьох дієтах вони чомусь незаслужено обділені увагою. Можна піти і від зворотного і збудувати своє харчування саме навколо вуглеводів. Але робити це потрібно з розумом.

Принципи вуглеводної дієти

Джерело фото Racool_studio/freepik

В основі вуглеводної дієти лежить принцип дробового харчування - їсти треба помалу від 5 до 6 разів на день. При цьому на столі завжди мають бути вуглеводні продукти. Важливо, щоб це були різноманітні продукти, без зациклювання на якомусь одному, особливо «корисному».

Зрозуміло, важливими є й інші базові принципи:

1. Немає «прості» вуглеводи — випічку, вироби з білого хліба та солодощі;
2. Пропускати їжу не рекомендується, щоб уникати сильного почуття голоду;
3. В основі щоденного харчування мають бути саме «складні» вуглеводи, тобто продукти, багаті на клітковину;
4. Краще не обмежувати себе стандартними фруктами, овочами та звичною зеленню (кріп, петрушка, кінза), а пробувати інші, наприклад, спаржу, мікрозелень, шпинат, ананас — у них своя комбінація мікроелементів, якої може не бути у звичних продуктах;
5. Пити оптимальну кількість води за потребою протягом дня;
6. Завжди відміряти продукти на кожний прийом їжі. У кожному з них основним компонентом має бути джерело вуглеводів, будь то свіжі овочі із зеленню, злаки, бобові чи горіхи.

Потрібно відзначити, що білки та корисні жири у вуглеводній дієті також присутні, але їх тут помітно менша кількість.Допускаються нежирні кисломолочні продукти, м'ясо птиці та риба. Причина в тому, що білки повільніше перетравлюються і створюють непотрібну тяжкість у шлунку, а нівелювати почуття голоду можна достатньою кількістю клітковини

Меню суворої вуглеводної дієти (приклад)

• Сніданок: мюслі з цільнозернових пластівців з яблуком, або висівки з ряжанкою - 200 г;
• Другий сніданок: 1 недозрілий банан;
• Обід: близько 200 грамів відвареного або запеченого курячого м'яса зі спеціями та оливковою олією, 250 грамів запеченої зі шкіркою картоплі;
• Полудень: 200 г овочевого салату (перець болгарський, огірок, маслини) з сиром фета, або овочевої суміші із зеленню (шпинат, рукола, листові салати, овочі);
• Вечеря: 200 г червоної риби (форель, горбуша, сьомга,), запеченої у фользі зі спеціями, овочевий салат;
• Перед сном: 250 мг нежирного кефіру.

Суть вуглеводної дієти, плюси та мінуси (таблиця)

В основі вуглеводної дієти лежать продукти з цієї групи та багата різноманітність овочів та фруктів. Важливо дотримуватися балансу, не фокусуючись на якомусь окремому компоненті

У вуглеводній дієті використовується принцип дробового харчування - приймати їжу слід малими порціями, але часто Традиційний підхід передбачає п'ятиразове харчування з тригодинними інтервалами

• Бобові культури
• Необроблені злаки та крупи
• Хліб з борошна грубого помелу з висівками
• Яйця
• Кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру
• Тверді сири
• Рослинне молоко
• Макарони із твердих сортів пшениці
• Індичка, курка
• Нежирна баранина
• Маслини, оливки
• Горіхи
• Зелень, фрукти, овочі
• Рослинні олії холодного віджиму

• Каші швидкого приготування
• Цукор
• Макаронні вироби з м'яких сортів
• Здобна випічка
• Будь-які десерти
• Жирне м'ясо
• Копченості
• Солодкі газування
• Алкоголь
• Гарбуз, буряк та інші овочі з солодким смаком

• Достатня кількість білкових продуктів
• Забезпечення організму тривалими джерелами енергії
• Невеликі порції їжі
• Нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту
• Відсутність занепаду сил, стресу та психологічного дискомфорту

• Необхідність адаптації
• Велика кількість клітковини може спричинити виникнення захворювань шлунково-кишкового тракту.
• Можуть з'являтися набряки

Джерело фото jcomp/freepik

Недоліки вуглеводної дієти

Враховуючи, що в цьому плані харчування потрібно обмежувати білки, вона навряд чи підійде людям з активним способом життя та спортсменам. Білок це будівельний матеріал для м'язів, тому прогрес у тренуваннях може стагнувати або різко знизитися.

Безсумнівна перевага від вживання вуглеводів та клітковини – це велика кількість енергії та висока працездатність. Однак потрібно розуміти, що клітковина клітковині різниця, і певні продукти можуть не дуже добре впливати на систему травлення. Найбільш типові симптоми:

• Діарея чи навпаки запори;
• Надмірне газоутворення та тяжкість у животі;
• Болі у животі.

Оптимальна норма клітковини для дорослого чоловіка становить до 34 грамів на добу, для жінки – близько 20-28 грамів на добу.

Є також деякі медичні протипоказання, якими вуглеводна дієта вам може не підійти. У тому числі, наприклад, панкреатит у стадії загострення, синдром надлишкового бактеріального зростання (СИБР) чи кандидоз кишечника. У цьому випадку буде потрібна спеціальна дієта за рекомендаціями лікаря.

В іншому, вуглеводна дієта є цілком звичайним та корисним планом харчування, якого можна дотримуватись на постійній основі у будь-якому віці.

Питання - Відповідь

Список правильних вуглеводів:

1. Цілісні злаки та крупи (вівсянка, гречка, полба, перловка);
2. Бобові (квасоля, нут, горох, сочевиця);
3. Висівки з вівса, жита або пшениці;
4. Овочі: морква, капуста всіх видів, болгарський перець та інші;
5. Зелень: шпинат, рукола, салати;
6. Фрукти та ягоди: груша, яблуко, банан, ананас, чорниця, малина та інші;
7. Часник і цибуля.

Норма споживаних вуглеводів для дорослої жінки становить близько 160 г на добу. Для дорослих чоловіків на дієті норма коливається від 165 до 180 г на добу. Зрозуміло, велику їх частину повинні становити «повільні» вуглеводи з багатих на клітковину продуктів (овочі, крупи, бобові, фрукти).

«Швидкі» вуглеводи – дисахариди та олігосахариди. До продуктів із високим вмістом «швидких» вуглеводів відносяться:

1. Рафінований цукор;
2. Солодке газування та енергетики;
3. Випікання та вироби з рафінованого (вибіленого) пшеничного борошна;
4. Молочний шоколад;
5. Солодощі та десерти;
6. Фастфуд (бургери, картопля фрі, цибульні кільця та інше);
7. Снеки та закуски (чіпси, сухарики, солодкий попкорн, кукурудзяні чіпси, начос тощо);
8. Сухофрукти (інжир, фініки, родзинки);
9. Крохмалисті продукти (відварена картопля без шкірки);
10. Готові соуси (майонез, кетчуп, кисло-солодкі соуси);
11. Напівфабрикати та продукти м'ясопереробки (пельмені, сосиски, ковбаси, копчені делікатеси та інше).

Норми білків, жирів та вуглеводів – скільки потрібно для схуднення та здорового способу життя

2020 року питання здоров'я стоїть особливо актуально. Хороший імунітет – запорука успіху.Це питання можна вирішити не лише прийомом БАДів, а й грамотним підрахунком калорій та норм вживання білків, жирів та вуглеводів. Пояснюємо, як їх треба вважати, щоб залишатися стрункими та здоровими.

Без вуглеводів немає енергії

Норми споживання вуглеводів для будь-якої людини повинні становити приблизно половину від загальної кількості калорій. Саме вуглеводи є основним ресурсом поповнення енергії. Відповідно інші 50% розподіляються між білками та жирами.

Для спортсменів часом потрібна більша кількість білків та вуглеводів, ніж для людини, чия фізична активність не така висока. Йдеться приблизно 1,5 – 2,5 р. на кілограм ваги. Спортсменам також зазвичай потрібно більше протеїну, особливо, якщо мова йде про заняття з «залізом» і набір м'язової маси. Тут не зашкодять і жири.

А ось для малорухливих офісних співробітників чи тих, хто працює з дому, зайві жири призводять до набору ваги. Причому насамперед у сфері живота.

Обмеження кількості вуглеводів – запорука схуднення

Як правило, що менше людина вживає вуглеводів, то швидше скидає вагу. Але ми говоримо тут швидше про швидке схуднення. А ситуацію треба розглядати у комплексі, щоб використати цей метод постійно, а не короткий час. І тут треба розділити вуглеводи на «корисні» та «шкідливі».

До «корисних» і необхідних людині підтримки себе у вигляді вуглеводів ставляться овочі і цільнозернові крупи. Вони сприяють поліпшенню травлення, отже, і допомагають при скиданні зайвої ваги.

Для чоловіків норма вуглеводів варіюється від 165 до 185 р на добу в залежності від ваги, якщо ми говоримо про схуднення. Відповідно, для більшої ваги потрібно більше вуглеводів.Для підтримки постаті ці норми вже на рівні 250 р. Для жінок, що худнуть, норми становлять у районі 150 р., а для тих, хто вже перебуває у формі і не хоче її втрачати – ближче до 200 р.

Не забувайте про білки

Спортсмени споживають приблизно 1,3-1,8 г білка на день на 1 кг ваги тіла. Є багато теорій, що білки є головною причиною зростання м'язів у людей із високим рівнем фізичної активності. Це правильне судження, але без правильного використання вуглеводів та амінокислот набір м'язової маси буде не настільки ефективним.

Для любителів білка ми маємо хороші новини. На відміну від жирів та вуглеводів, їх надмірне вживання не призводить до відкладення жирових запасів. Точніше, наводить набагато меншою мірою – так, що це малопомітно. Для чоловіків нормою може бути 155-185 р. білка щодня залежно від ваги. Для жінок – 120-170 р. на день. І тут цікаво, що для схуднення потрібно більше білка, ніж просто для підтримки ваги.

Жири – це добре!

Саме слово «жири» у багатьох асоціюється із зайвою вагою. Однак помилково думати, що виключивши їх із раціону, ви швидко та успішно схуднете і будете здоровою людиною. Насправді жири – ключовий компонент харчування, без них про нормальний метаболізм не може бути й мови. І тут важливо розуміти, що основним джерелом мають бути саме рослинні жири, а не тваринного походження.

Якщо у чоловіка є мета схуднути, його денна норма жирів не повинна перевищувати 40 г. А якщо він планує наростити м'язи, норма збільшується вдвічі. У жінок пропорції коливаються від 30 до 60-70 г на день для схуднення та набору м'язів відповідно.

Гра з калоріями

Тепер, коли ми приблизно розуміємо, скільки нам потрібно білків, жирів та вуглеводів на день і навіщо, можна «пограти» із загальною кількістю калорій. Щоб скинути вагу і стабілізувати форму, добову норму калорій необхідно зменшити на 15-20%. А ось для набору м'язової маси, навпаки, збільшити на 20%.

Звичайно, завжди треба робити поправки на вік людини, її денну фізичну активність і навіть розмір кістки у чоловіків, наприклад. Чоловікам з великою кісткою не можна балуватися вуглеводами. Натомість на жінок із швидким метаболізмом це особливо не вплине. Універсального рецепта немає, але володіння подібними знаннями допоможе вам обрати свій шлях для формування здорового тіла.

Правильні вуглеводи для схуднення: список продуктів, норма

Коуч харчування, нутриціолог. Люблю їжу та допомагаю іншим розібратися у питаннях харчування. Мені подобається, коли більше людей перестають боятися продуктів і починають харчуватися різноманітно та смачно.

Співпрацюю з проектами: сервіс доставки здорового харчування justfood, клініка доказової медицини Neplacebo, курси харчування Mary's Academy, well-being платформа Kale Coach.

Що таке погані та хороші вуглеводи

Вуглеводи – це важливі для нашого організму макронутрієнти, основне джерело енергії. Щоб отримувати з них користь, варто знати, які продукти до них відносяться, як враховувати у денному раціоні та на яку норму спиратися при схудненні.

За хімічним складом вуглеводи ділять на прості та складні цукри, або «погані» і «хороші». Основна відмінність у тому, що прості швидко розщеплюються, засвоюються організмом і дають енергію, складні розщеплюються довше.

Як і чому це відбувається: прості вуглеводи мають простий склад (вуглець та водень).Вони швидко розщеплюються до молекул фруктози, глюкози та галактози і так само швидко потрапляють у кров. Через різке підвищення рівня цукру відбувається стрибок інсуліну. Це відразу дає підйом енергії, але закінчується вона так само швидко, як і підскакує, тому їх називають «поганими» вуглеводами.

Прості вуглеводи природно містяться в таких продуктах, як фрукти, молоко і молочні продукти (лактоза - молочний цукор), цукор, сиропи, солодощі, солодкі напої, вироби з білої муки, білий рис.

Складні вуглеводи, або полісахариди, - це крохмаль, клітковина, глікоген, пектин, інулін, - складаються з декількох молекул цукру, пов'язаних у довгі ланцюги. Через складніший склад, а особливо на це впливає клітковина, організму потрібно більше часу на розщеплення та засвоєння складних вуглеводів. Але, на відміну від простих, вони дають більше ситості і не викликають таких же коливань цукру в крові.

Ще кілька бонусів, які дає клітковина:

• вона годує наші корисні бактерії в кишечнику і допомагає підтримувати здоров'я ШКТ та імунітет загалом;
• клітковина пов'язується з «поганим» холестерином і виводить надлишки з організму.

Вуглеводи не просто допомагають підтримувати енергію протягом дня, а й впливають на працездатність мозку, є джерелом безлічі необхідних вітамінів та мінералів.

Мозку потрібно близько 20% від наших загальних щоденних енергетичних витрат у спокої, і його найкраще джерело енергії – глюкоза. Її ми і отримуємо з вуглеводів, і для цього не обов'язково їсти чистий цукор або «заряджатися» з ранку солодощами.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи, або моносахариди та дисахариди, мають простий хімічний склад, що дозволяє їм швидко розщеплюватись та всмоктуватись у кров. Це викликає різкий стрибок рівня глюкози в крові та активне виділення інсуліну, що може призвести до швидкого підвищення та падіння енергії. Основні джерела простих вуглеводів:

• Цукор та цукоромісткі продукти: цукор, мед, сиропи.
• Цукерки та солодощі: печиво, торти, шоколад.
• Напої: солодкі напої, фруктові соки, енергетики.

Приклади продуктів із високим вмістом простих вуглеводів:

• Білий хліб
• Білий рис
• Вироби з білого борошна
• Солодкі йогурти та молочні коктейлі

Споживання таких вуглеводів у надлишку може сприяти набору ваги та розвитку метаболічних порушень, таких як діабет другого типу.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи, або полісахариди, включають складніші структури молекул цукру. Вони повільно розщеплюються та засвоюються організмом, що забезпечує тривале та стабільне надходження енергії. Це робить їх більш корисними для контролю апетиту та підтримки стабільного рівня цукру в крові. До складних вуглеводів відносяться:

• Цільнозернові продукти: хліб із цільнозернового борошна, вівсянка, гречка.
• Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут.

Приклади продуктів із високим вмістом складних вуглеводів:

Складні вуглеводи сприяють почуттю ситості, підтримують рівень енергії більш стабільному рівні та сприяють поліпшенню травлення завдяки високому вмісту клітковини.

Вуглеводи з високим та низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко вуглеводи з їжі підвищують рівень цукру на крові.Продукти з високим ГІ швидко підвищують рівень цукру, що може сприяти набору ваги та погіршенню обміну речовин. Продукти з низьким ГІ повільно підвищують рівень цукру та забезпечують тривале відчуття ситості.

• Високий ГІ: білий хліб, картопляне пюре, солодкі напої.
• Низький ГІ: цільнозернові продукти, бобові, овочі.

Вибір продуктів з низьким ГІ може допомогти в управлінні рівнем цукру в крові та у контролі ваги.

Кому корисно вживати продукти, що містять велику кількість вуглеводів

Продукти з високим вмістом вуглеводів можуть бути особливо корисними для певних груп людей, включаючи:

• Спортсмени та активні люди: Для них вуглеводи є основним джерелом енергії, необхідної для інтенсивних тренувань та відновлення. Правильний вибір джерел вуглеводів допомагає підтримувати високу фізичну працездатність.
• Люди з підвищеним фізичним навантаженням: Працівники фізичної праці та люди, зайняті в активних видах спорту, потребують додаткової енергії, яку забезпечують вуглеводи.
• Діти та підлітки: Швидке зростання та розвиток потребують достатньої кількості вуглеводів для підтримки енергії та нормального розвитку організму.

Люди, які прагнуть зниження ваги: ​​Правильне споживання вуглеводів може допомогти контролювати апетит і запобігти переїдання. Продукти з низьким ГІ та високим вмістом клітковини сприяють тривалому почуттю ситості.

Правильні вуглеводи: список продуктів для схуднення

Існує хибна думка про те, що схуднення сприяють окремі продукти. Але це негаразд. Ми знижуємо вагу тоді, коли споживаємо енергії менше, ніж витрачаємо.Це не означає, що потрібно відмовитися від продуктів з високою калорійністю, вони можуть бути присутніми в невеликій кількості. Наприклад, будь-яка олія має високу калорійність. Але нам не потрібно багато жирів – для цього ми можемо контролювати їхню кількість та споживати помірно.

Крупи, каші та злаки

Максимум корисних вуглеводів можна знайти в цільнозернових виробах: це і звичайний хліб, але з борошна грубого помелу, і класичні каші (зернові або злакові). До речі: цінність всього перерахованого вище зросте в рази, якщо додати туди висівки.

Крупи, каші та злаки

Максимум корисних вуглеводів можна знайти в цільнозернових виробах: це і звичайний хліб, але з борошна грубого помелу, і класичні каші (зернові або злакові). До речі: цінність всього перерахованого вище зросте в рази, якщо додати туди висівки.

У той же час, до переліку пріоритетних продуктів, що містять складні вуглеводи, можна і потрібно включити макарони. Але і тут треба звертати пильну увагу на склад: для наших цілей краще віддавати перевагу макаронам з цільнозернового борошна або бобових.

З ще більшою уважністю потрібно підійти до вибору правильного рису: з кожним етапом обробки він втрачає свою цінність. Тому в ідеалі варто вибирати червоний, чорний або коричневий рис, а ось білий містить мало необхідних речовин і багато крохмалю. Звичайно ж, не забуваємо про перевірене і надійне джерело потрібних нам вуглеводів — гречку, а також перловку і всі існуючі види бобових.

Дари природи з гілок та грядок

Ви коли-небудь замислювалися про те, чи несе якусь інформацію колір того чи іншого овочів? Адже цей критерій надає безпомилкову підказку.Наприклад, насичений зелений говорить нам про присутність клітковини у значних кількостях. Про наявність важливого для життєдіяльності пектину сигналізують нам фрукти – володарі зеленої шкірки. Також він міститься в різних ягодах: звичних «жителях» шести соток агрусу та чорної смородині.

Не роздумуючи, додайте у свій раціон вишню, черешню, кукурудзу та горох (якщо любите).

Пам'ятайте: що більше фарб, то краще. Можна користуватися принципом веселки - додавати у свою тарілку багато різнокольорових овочів, зелені та фруктів.

А ось з картоплею слід бути напоготові, тому що він цікавим чином мінливий: у прямій залежності від типу термообробки змінюються властивості вуглеводів, що містяться в ньому - більше користі принесе (і це підтверджують професійні дієтологи) запечений або зварений у мундирі.

Насіння-горішки

Вгамувати на якийсь час голод і навіть попрацювати на благо можуть горіхи: у певних їх сортах висока концентрація оліго- і полісахаридних ланцюжків. Разом з тим, потрібно ретельно стежити за кількістю, що споживається, і вміти сказати собі «стоп» після однієї жмені горіхів.

Якщо голод застав вас у дорозі - попийте чай з горіховою сумішшю вприкуску (заздалегідь простежте, щоб у ній не було цукатів або інших солодких доповнень) або додайте до перекушування фрукт, хлібці - перекушування, що складається з декількох компонентів, набагато ситніше.

Соки та сухофрукти

Фруктові та ягідні соки, фруктово-овочеві смузі та овочеві коктейлі сповна насичують наш організм полісахаридами.

Але не поспішайте купувати нічого пакетованого: усередині ви не знайдете абсолютно нічого, що стоїть. При вичавленні соку та виробництва смузі вивільняються цукру, а отже, швидко засвоюються і не дають тривалої енергії.Виняток може становити томатний сік, але і з ним немає повної впевненості — дуже багато залежить від виробника, крім того, таємницею за сімома печатками залишається спосіб його виробництва.

Хорошим і якісним джерелом складних вуглеводів є сухофрукти, проте переборщувати з ними не варто: зворотною стороною процесу сушіння стає зменшення фрукта у розмірі, зниження його маси і, як наслідок, підвищення концентрації цукру та калорійності на 100 г. Пам'ятайте, що одна порція сухофруктів дорівнює 30 г. При варінні компоту із сухофруктів враховуйте, що доданий цукор теж несе додаткові калорії, тому не варто його підсолоджувати.

Норма вуглеводів на день при схудненні

Сучасні рекомендації пропонують на день отримувати 45-65% калорійності з вуглеводів. У цю кількість входять зернові, макарони, картопля, фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Це забезпечить ідеальний розклад: з одного боку, організм не відчуватиме дефіцит глюкози, але при цьому отримає шанс відновити витрачені протягом дня запаси глікогену в м'язах та клітинах печінки. Жир у своїй не накопичується (якщо є помірковано).

Порахувати самостійно, без допомоги спеціальних додатків, скільки ж вуглеводів за день з усіх продуктів вийшли, — складно і далеко не всім потрібно. Тому є простіші способи.

Для зручності до вуглеводної частини раціону ми відносимо зернові, злакові, картоплю, макарони та їх похідні.

У день нам варто споживати хоча б половину від денної норми зернових у вигляді цільнозернових - це ті, що не пройшли обробку очищення від оболонки зерна, висівок. Щоб знижувати вагу, не обов'язково зважувати кожну порцію та носити ваги із собою на роботу.Для контролю розміру порції та обліку вуглеводів можна використовувати «правило тарілки»:

• ділимо тарілку навпіл і одну половину кладемо овочі;
• другу тарілку ділимо навпіл між продуктами, багатими на білок, і вуглеводами. Тож вуглеводи займуть чверть тарілки.

Виходить, що у кожний прийом їжі ми можемо впевнено і без страху їсти невелику порцію вуглеводів – просто заповнюємо ними чверть тарілки.

Ще один варіант, який допомагає дотримуватись норми вуглеводів при схудненні, - метод долоні, де жменя = одна порція вуглеводів. Зручний тим, що рука у нас завжди із собою і не змінюється у розмірі.

Ці правила допомагають їсти корисну їжу та правильно складати свій раціон, коли хочеться схуднути.

Небезпека нестачі та надлишку сахаридів

Правильне споживання вуглеводів є важливою частиною збалансованого раціону, особливо корисних вуглеводів при схудненні. Однак, як недолік, так і надлишок вуглеводів можуть мати негативні наслідки для здоров'я.

Небезпека нестачі вуглеводів

Нестача вуглеводів у раціоні може спричинити кілька проблем:

• Низький рівень енергії. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Їх дефіцит може призвести до втоми, слабкості та зниження фізичної активності.
• Головний біль і дратівливість. Нестача вуглеводів може викликати головний біль, дратівливість і проблеми з концентрацією. Це з недостатнім рівнем глюкози у крові, яка необхідна нормального функціонування мозку.
• Сповільнений метаболізм. Тривалий дефіцит вуглеводів може уповільнити обмін речовин, що ускладнює процес схуднення.Організм починає економити енергію та спалювати калорії повільніше, що може призвести до зниження темпів втрати ваги.
• Втрата м'язової маси. При нестачі вуглеводів організм може почати використовувати м'язові білки для отримання енергії, що призводить до втрати м'язової маси.

Небезпека надлишку вуглеводів

Надлишок вуглеводів також має свої ризики:

• Набір ваги. Надмірне споживання вуглеводів, особливо простих, може призвести до накопичення жиру та набору ваги. Це відбувається через надлишок калорій, які не встигають витрачатися, а перетворюються на жирові відкладення.
• Підвищення рівня цукру на крові. Надлишок вуглеводів може призвести до частих коливань рівня цукру в крові, що підвищує ризик розвитку діабету другого типу та метаболічного синдрому.
• Проблеми із травленням. Надмірне споживання вуглеводів, особливо у вигляді рафінованих продуктів, може спричинити проблеми із травленням, такі як запори або здуття живота.
• Інсулінова резистентність. Часте споживання великої кількості вуглеводів може призвести до розвитку резистентності інсуліну, коли клітини організму перестають нормально реагувати на інсулін, що збільшує ризик діабету.

Які вуглеводи потрібно виключити, щоб схуднути

Тепер зрозуміло, які вуглеводи є при схудненні та в якій кількості. Але також є і «швидкі» вуглеводи, які у надмірній кількості можуть погано впливати на цифри на терезах та розмір талії.

Ось приклади «неправильних» вуглеводів, які варто обмежувати:

Основна їхня користь – це задоволення, приємні емоції та швидка енергія, але діє це недовго. Тому вдаватися до них регулярно для короткого ефекту все ж таки не варто.

Чи потрібно їх виключити, щоб схуднути?

Обійтися без «неправильних» вуглеводів складно, особливо якщо іноді все ж таки хочеться поласувати улюбленим тістечком або спекти щось смачненьке до свята. Для зниження ваги їх і не рекомендують виключати і відносити до забороненої їжі - як відомо, заборонений плід солодкий, і потяг до нього може тільки посилитися. Для стійкого результату зниження ваги можна придумати свої правила споживання солодкого, наприклад:

• є по певних днях - на букву "с" - по середах та суботах;
• є щодня (якщо дуже хочеться), але трохи: пара часточок шоколаду, кілька печінок.

Є правила, яким рекомендують дотримуватися дієтологи та нутриціологи – вони допомагають їсти солодке в помірній кількості:

• не зберігати запаси солодкого будинку - є великий шанс перекушувати ними, а не повноцінним збалансованим перекушуванням;
• пекти солодку випічку вдома — можна самостійно регулювати пропорції, додавати меншу кількість цукру, ніж пропонується в рецепті, та вибирати корисніші варіанти десертів;
• продумати заздалегідь перекушування та забезпечити себе продуктами або готовими варіантами, які допоможуть вчасно вгамувати голод;
• не ігнорувати сигнали голоду і вчасно є — тривале ігнорування голоду може призводити до переїдання, і часто в цьому допомагає солодке.

Резюме: збалансоване харчування, прийоми їжі по голоду, відсутність «солодких» запасів будинку — це те, що природно обмежує «погані» вуглеводи в раціоні.

Як використовувати вуглеводи при тренуваннях

При регулярних тренуваннях особливо важливо підтримувати свій рівень енергії — у цьому, як ви пам'ятаєте з вище інформації, нам і допомагають вуглеводи, особливо повільні.

Як змінюється раціон у дні, коли є тренування? Та особливо не. Не потрібно спеціально перед ними їсти батончики з високим вмістом вуглеводів або терміново є «вугілля» у «вуглеводне вікно». Досить збалансовано поїсти за 1-2 години до тренування і через 1-2 години після – для звичайних тренувань це найкращий спосіб забезпечити себе енергією до та заповнити запаси після.

А що?

Пам'ятайте, що немає шкідливих продуктів чи продуктів, які мають особливу шкоду. Здорове збалансоване харчування припускає наявність у раціоні абсолютної будь-якої їжі. Для досягнення цілей зниження ваги важливо дотримуватися балансу і чути сигнали тіла — це базові навички, які допомагають здорово харчуватися.

Якщо хочете вдосконалити свій раціон, фахівці justfood проконсультують та підготують для вас програми харчування з доставкою по всій Москві. Телефонуйте або заповнюйте форму на сайті.