Поради, щоб краще спати

У цій статті перераховано 17 науково обґрунтованих порад, як краще спати вночі. Гарний сон дуже важливий для оптимального здоров'я.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 10 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 22 листопада 2021 р.

Гарний нічний сон так само важливий, як регулярні вправи та здорове харчування.

Дослідження показують, що поганий сон негайно негативно впливає на ваші гормони, працездатність і роботу мозку.

Це також може спричинити збільшення ваги та збільшити ризик захворювань як у дорослих, так і у дітей.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “17 перевірених порад, як краще спати вночі”, також подобаються ці статті:

Як покращити якість сну

Якісний сон може бути справжнім лікарем, оскільки він допомагає зміцнити імунну систему, знижує ризик діабету, раку, ожиріння та депресії.

При порушеннях сну страждає як здоров'я, а й багато сфер життя. Адже він впливає на наші емоції, фізичну та розумову працездатність, концентрацію та апетит. Сьогодні майже кожен другий знайомий з порушеннями сну – від довгого засинання до надто раннього пробудження.

Але, на щастя, є прості та природні рішення, що допомагають значно покращити якість сну.

Циркадний ритм

Циркадний ритм – це коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня та ночі.Він відрізняється від біологічного годинника, але він пов'язаний, оскільки біологічний годинник регулює циркадний ритм і пов'язані з ним процеси в організмі.

Циркадний ритм відповідає за регулювання періодів сну та неспання. У здорової людини ритм природно сповільнюється і посилюється, змінюючи рівень сонливості.

Циркадний ритм регулюється супрахіазматичним ядром (SCN) гіпоталамуса головного мозку. Ці клітини реагують на ознаки щільності навколишнього середовища через зоровий нерв очей. Потім м'які стимули запускають сигнали від центральної нервової системи до інших частин нервової системи, щоб регулювати гормони, температуру тіла та інші механізми, які відіграють роль.

Коли зоровий нерв сприймає денне світло, SCN випускає хімічні сигнали, такі як гормон кортизол, та нейротрансмітери, такі як норепінефрін та серотонін, щоб допомогти мозку не спати.

Протягом дня в кровотоку накопичується ще одна хімічна речовина, яка називається аденозином, що зрештою викликає у нас почуття втоми. Найсильніший спад у ритмах неспання - також званий денним спадом - зазвичай відбувається між 14:00 та 17:00, коли найсильніше бажання подрімати. У міру того, як день іде до кінця, і денне світло тьмяніє, мозок починає виділяти гормон мелатонін, який допомагає підготуватися до сну.

Коли мозок засинає, починається важливий процес очищення. Глімфатична система, названа на честь гліальних клітин мозку, видаляє відходи, присутні у мозку, такі як білки. Підвищена активність глімфатичної системи під час сну може пояснити, чому сон допомагає виліковувати ушкодження після інсультів та черепно-мозкових травм.

Як зрозуміти, чи ви висипаєтеся?

Ідеальної тривалості сну немає. Комусь достатньо всього 5-6 годин нічного відпочинку, а комусь ледь вистачить 9-10 годин. Ця різниця визначається нашою генетикою та навколишнім середовищем.

До того ж, кількість необхідного сну впливає вік. Нормальна тривалість сну у різних категорій:

• Малюкам до 3 років необхідно від 12 до 15 годин сну на день.
• Дітям від 3 до 5 років – 11-13 годин.
• У віці від 5 до 12 років у середньому потрібно 9-11 годин.
• Підліткам старше 12 років – 8-10 годин.
• Дорослим у середньому потрібно 7-8 годин сну на день.

Якщо ви спите достатньо, то ви:

• Нормально працюєте до кінця дня;
• Чи не відчуваєте сонливість вдень;
• Відчуваєте достатньо бадьорості, у тому числі після їжі, в опалювальному приміщенні та під час нудних занять.

Обчисліть свою індивідуальну потребу уві сні та намагайтеся дотримуватися цієї норми.

Коли потрібно лягати спати

Щоб встановити час відходу до сну, вирішіть, коли вам потрібно прокидатися. Потім відрахуйте у зворотному порядку необхідну кількість годин сну.

Наприклад, якщо бажаний час пробудження - з 7:00 до 8:00 ранку:

• Немовлят можна укладати спати приблизно з 19:00 до 20:00.
• Малюків – з 19:00 до 21:00.
• Дошкільнят можна укладати спати о 20:00 та 21:00.

Якщо ваш навчальний або робочий графік вимагає, щоб ви вставали з 5:00 до 7:00 ранку, то час відходу до сну, що рекомендується:

• Діти шкільного віку мають лягати спати з 20:00 до 21:00.
• Підлітки – з 21:00 до 22:00.
• Дорослі повинні намагатися лягати спати з 22:00 до 23:00.

Розклад, час неспання і навіть потреби уві сні можуть змінюватися. До того ж індивідуальні потреби різняться.

Стадії сну

Сон завжди відбувається у 4 етапи:

1. Засинання. В нормі воно відбувається протягом 5 хвилин, коли ви перебуваєте в стані напівсну, а ваші м'язи можуть трохи скорочуватися.
2. Легкий сон. Хвилі вашого мозку починають сповільнюватись, частота серцевих скорочень знижується, а температура тіла падає. Зазвичай це відбувається через 10-25 хвилин після засинання, це зазвичай перехід до глибокого сну. Ця фаза займає середньому 50% від загального часу сну.
3. Глибокий сон. У цей момент активність мозку знижена до мінімуму, і частина кровотоку з мозку перенаправляється до м'язів, щоб відновити фізичну енергію. На цей крок припадає близько 25% від загального часу сну.
4. Швидкий сон. Ми поринаємо в нього, коли очі роблять швидкі рухи. Це особливо регенеруюча фаза для тіла. Чим довше ви залишаєтеся у цьому стані сну, тим більше відпочинете. На швидкий сон припадає близько 25% від загального часу. І ця фаза не настане, доки не буде пройдено попередніх кроків.

Всі ці стадії становлять так званий повний цикл сну, що триває приблизно 90 хвилин.

У середньому дорослій людині потрібно 5 повних циклів, щоб добре відпочити. Це відповідає 7 годин 30 хвилин на добу.

Прокидатися легше вам допоможе невелика хитрість: заводьте будильник, відраховуючи по 90 хвилин повних циклів. Навпаки, прокидаючись у середині циклу, наприклад, під час глибокого чи швидкого сну, ви з більшою ймовірністю встанете насилу.

Цикл сон-неспання

Цикл сон-неспання – це час, який ми проводимо у стані неспання та сну кожні 24 години.Цей патерн є одним із багатьох циркадних ритмів організму і залежить від виду. У людей 24-годинний годинник поділяється приблизно на вісім годин сну і 16 годин неспання.

На додаток до циклу сну та неспання існують інші циркадні ритми, що регулюють численні функції організму, які уповільнюються та прискорюються протягом 24-годинного періоду. Деякі з цих функцій включають вироблення гормонів, внутрішню температуру тіла, рівень енергії та апетит.

Циркадні ритми працюють разом із гомеостатичним тиском сну, допомагаючи керувати циклом сну та неспання. Тиск сну (гомеостатичний S-процес), або потреба уві сні, знаходиться на найнижчому рівні після ночі спокійного сну і повільно наростає протягом дня. Напружена фізична або розумова робота, довгий годинник неспання або ослаблена імунна система - все це може призвести до підвищення тиску сну. Здоровий цикл сну та неспання досягається, коли циркадний ритм тіла та гомеостатичний процес синхронізовані.

Чому порушується режим сну

Наш “нічний годинник” може збитися через безліч різних причин. Можна виділити такі:

• Хронічна безсоння психологічного походження виникає через емоційний стрес;
• Безсоння зовнішнього походження виникає в результаті зміни умов сну (лікарняне ліжко, шум, світло, хропіння партнера) або внаслідок важливої ​​події (хвороба, втрата близької людини, зміна професійної діяльності тощо);
• Безсоння також може виникнути під час перебування на великій висоті (пов'язане із зменшенням вмісту кисню у повітрі);
• Порушення сну може бути пов'язані з прийомом алкоголю чи наркотиків.У деяких пацієнтів споживання 5 чашок кави може спричинити порушення сну.

Крім того, проблеми зі сном можуть виникнути в період відміни снодійних, а також із віком.

Зміна циклів сну із віком

Цикли сну можуть змінюватись протягом життя людини. Зміни в режимі сну є частиною процесу старіння, і людям віком часто стає важче засинати з роками.

Загальна кількість досягнутого швидкого сну також має тенденцію до зниження з часом, внаслідок чого люди похилого віку почуваються більш втомленими і дратівливими протягом дня. Це може означати, що більше часу проводиться у повільному сні, а менш глибокий сон призводить до того, що людина частіше прокидається всю ніч.

Своєчасний сон, що забезпечує повний 90-хвилинний цикл, може допомогти людям похилого віку отримати необхідний їм швидкий сон і відчувати меншу втому в години неспання.

Наслідки недосипання

У короткостроковій перспективі, після пари поганих ночей, ви можете помітити такі ефекти:

• Підвищений ризик аварії (у машині, на роботі чи вдома).
• Проблеми з концентрацією.
• Напруженість та дратівливість у спілкуванні з друзями, сім'єю, колегами тощо.
• Зниження лібідо.
• Явні ознаки втоми в очах (мішки під очима, в'яла, суха шкіра).
• Забудькуватість і неуважність.

У довгостроковій перспективі наслідки недосипання серйозніші і можуть погіршуватися. Ви можете помітити такі наслідки, якщо проведете тижні, місяці або роки у стані недосипання:

• Збільшення ваги, можливо, спричинене підвищеним апетитом через недосипання.
• Депресія та/або тривожний розлад.
• Підвищена вразливість до інфекцій та хвороб, можливо, викликана зниженням функцій імунної системи через нестачу сну.
• Менш ясний розум і слабкіша пам'ять внаслідок нестачі часу, виділеного мозку для відновлення та консолідації спогадів.

Дослідження показали, що більшість людей, які страждають на безсоння, зазвичай мають одне з цих захворювань:

• Цукровий діабет;
• Хвороби серця;
• Високий кров'яний тиск;
• Аритмія;
• Цереброваскулярне порушення (інсульт).

Саме тому важливо вчасно відновити режим сну.

Як відновити режим сну

Існує кілька методів, які допоможуть виспатися. А якщо їх об'єднати, це може стати ефективною стратегією для покращення тривалості та якості сну.

1. Додати темряву. Чим темніша буде ваша спальня під час сну, тим краще ви спатимете. Адже лише у темряві організм здатний виробляти гормон мелатонін, “відповідальний” за сон. Для цього купіть щільні штори та вимкніть або сховайте будь-які електронні пристрої, які можуть випромінювати світло. Якщо ви не можете контролювати світло в спальні так, як бажаєте, подумайте про використання маски для сну. Вперше це може здатися дискомфортним, але якість сну буде набагато кращою.
2. Створіть приємну прохолоду. Чим прохолодніше в спальні, тим краще ви спатимете. Ідеальна температура для кімнати – від 18 до 22 градусів. Ціль - зігрітися не температурою повітря, а під простирадлами. Чим нижча температура тіла, тим легше заснути.
3. Купуйте хороший матрац. Хоча ця порада здається очевидною, багато людей сплять на зношеному матраці, відкладаючи покупку нового. Подивіться на це придбання як інвестицію, яка підвищить якість вашого життя.Виберіть матеріал відповідно до вашого зростання, ваги, віку, з урахуванням алергічності та інших особливостей вашого здоров'я. Наприклад, якщо у вас проблеми в поперековому відділі хребта, варто вибирати м'які моделі, що забезпечують хорошу підтримку попереку.
4. Будьте уважні до напоїв. Кофеїн, що міститься в чаї та каві, – потужні стимулятори, які можуть бути дуже шкідливими для якості сну. Після прийому внутрішньо потрібно від 5 до 6 годин, щоб кофеїн почав виводитися, і від 10 до 12 годин, щоб він повністю розчинився в організмі. Тому пити чай або каву вдень або ввечері не рекомендується.
5. Вимкніть синє світло. Більшість екранів, на які ми дивимося (смартфони, телевізори, комп'ютери тощо), випромінюють синє світло, яке обманює наш мозок, змушуючи його повірити, що ще не так пізно. Потім мозок перестає виробляти мелатонін, необхідний засинання. В ідеалі потрібно вимкнути всі екрани та дисплеї після настання темряви. Або як мінімум завантажити програми, які зменшують випромінювання синього світла з настанням ночі. Наприклад, програма Twilight для смартфона.
6. Плануйте час відходу до сну. Не лягайте спати лише тоді, коли втомилися, плануйте час відходу до сну заздалегідь. Якщо щодня лягати спати одночасно, тіло звикне до цього, і процес засинання проходитиме легше. В результаті ви зможете вставати раніше і відчувати себе більш відпочилим.
7. Продумайте справи надвечір. Один і той же ритуал щовечора дасть вашому тілу сигнал, що настав час лягати спати. Ось кілька прикладів:
   • Приглушіть світло у певний час;
   • Підготуйте одяг наступного дня;
   • Запишіть все, що ви думаєте (що вам потрібно зробити, свої ідеї тощо).д.), на папері, щоб очистити свій розум і не прокручувати ті самі думки в ліжку.
8. Виміряйте свій сон. Це можна зробити за допомогою деяких програм на смартфоні. Вони допоможуть виміряти якість сну та м'яко прокидатися в оптимальну фазу циклів сну.
9. Лягайте спати, почуваючись сонним. Якщо ви лягаєте спати, коли вам цього зовсім не хочеться, у вас менше шансів увійти в глибші фази сну і набагато більше шансів прокинутися пізно вночі і повертатися до ранку.
10. Заблокуйте відволікаючі звуки. Звуки вихованців, люди у вашому будинку чи ляскання дверей машини – все це може порушити сон. Ефективний спосіб заглушити зайві звуки – використання білого шуму у спальні. Це тип статичного шуму, що створюється шляхом поєднання всіх звукових частот. Багато хто знаходить цей звук дуже розслаблюючим. Як варіант - придбати зручні беруші спеціально розроблені для сну.
11. Уникайте снодійного. Хоча воно допоможе швидше заснути, відомо, що снодійні препарати знижують якість сну. А якщо до цього додати ще й похмільний ефект від снодійного, ви, швидше за все, відчуватимете, що не спали всю ніч.

Використовуйте ці рекомендації, і вони поступово допоможуть вам добре висипатися. Однак при таких порушеннях сну, як апное, необхідно звернутися до фахівців за якісним лікуванням.

Відновити якісний сон можуть, наприклад, лікарі антивікової медицини.

«Оцінка якості та глибини сну – перший крок у будь-якій програмі омолодження чи лікування. За допомогою "розумних" молекул та грамотно складених рецептів ми можемо відновити якісний сон, зробити це дбайливо. Мистецтво лікування полягає в тому, щоб відтворити фізіологічну норму приблизно 25-30 років.Адже після 40 років природа не прощає недосипання, нехтування біологічними ритмами та нічний спосіб життя. Важливо донести до пацієнтів цю думку.

Людмила Володимирівна Заболотська

Лікар-ендокринолог, анестезіолог-реаніматолог, косметолог, трансфузіолог, експерт антивікової медицини
Стаж: 20 років

Натуральні засоби для сну

У боротьбі за глибокий та спокійний сон можуть допомогти деякі природні засоби. Наприклад:

• Валеріана та хміль - дві рослини, які можуть бути ефективними при періодичному безсонні. Валеріана надає розслаблюючу дію на нервову систему, а хміль допомагають краще заснути. Можна приготувати відвар з одним із них або з обох відразу.
• Поєднання оцту та меду. Прийом цих продуктів може допомогти збільшити вироблення серотоніну та мелатоніну, двох важливих елементів циклів сну. У чашку теплої води додайте столову ложку меду та дві столові ложки яблучного оцту. Вживайте за годину до сну.
• Вишневий сік. Завдяки своїй функції природного регулятора мелатоніну, гормону, що викликає сон, вишня може стати чудовим помічником у боротьбі з безсонням.
• М'ятний чай. Він відомий своїми властивостями, що розслабляють, тому м'ятний чай можна приймати незадовго до сну.
• Апельсиновий настій. Інший домашній рецепт - це поєднання води, цукру і листя апельсина, які допомагають позбутися стресу і в результаті краще спати.
• Ванна перед сном. Це, можливо, найпростіший метод, але не варто його ігнорувати. Підраховано, що ванна на 10-15 хвилин із теплою водою, температура якої не перевищує 35ºC, може допомогти нервовій системі розслабитися та, таким чином, дозволити краще відпочити.

Ці способи можна доповнити дихальними вправами чи медитацією.Але якщо покращення не буде і після кількох спроб, рекомендується звернутися до фахівця.

Короткі висновки

• Кількість потрібного сну залежить від віку.
• Чотири стадії сну складають повний цикл, що триває приблизно 90 хвилин.
• У середньому дорослій людині потрібно 5 повних циклів, щоб добре відпочити.
• Відновити якісний сон можна, дотримуючись простих рекомендацій без використання снодійного.

Список використаної літератури

1. С. І. Богорад "Фізіологія сну".
2. А. М. Вейн "Сон людини".
3. Т. Н. Оніані “Нейрофізіологія мотивацій, пам'яті та циклу неспання - сон”.
4. National Sleep Foundation. Understanding Sleep Cycles.https://www.sleep.org/articles/what-happens-during-sleep/
5. National Institutes of Health.https://nccih.nih.gov/health/melatonin

Як покращити сон у домашніх умовах

Ця інформація допоможе вам покращити свій сон після повернення додому з лікарні.

Міцний нічний сон має велике значення для вашого фізичного та психічного здоров'я.

• покращує здатність вчитися, запам'ятовувати та вирішувати проблеми;
• знижує кров'яний тиск;
• допомагає контролювати вагу;
• зміцнює імунну систему, завдяки якій організм бореться із інфекціями;
• допомагає організму відновитись;
• дозволяє бути активнішим протягом дня.

У деяких випадках у хворих на рак або у хворих на рак можуть виникати проблеми зі сном.

• сонливість протягом дня;
• проблеми із засипанням;
• пробудження серед ночі.

Порушення сну також можуть бути викликані іншими захворюваннями крім раку.Зверніться до медичного співробітника, якщо думаєте, що у вас є така проблема. Для отримання додаткової інформації про проблеми зі сном ознайомтесь із матеріалом Способи впоратися з безсонням.

Як покращити сон

Якщо ви погано спите, спробуйте скористатися наведеними нижче порадами.

Протягом дня

Фізичне навантаження

• Передбачте щоденне фізичне навантаження.
• Припиняйте заняття за 2-3 години до сну.

Отримуйте сонячне світло

• Намагайтеся щодня отримувати сонячне світло, особливо вранці. Світло допомагає вашому організму орієнтуватися у добу. Відкривайте штори або виходьте надвір.

Обмежте час денного сну

• Через денний сон після полудня вам може бути складніше заснути вночі.
• Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно поспати вдень, зробіть це раніше і поставте будильник, щоб прокинутися через 30 хвилин.

Слідкуйте за своїм соном

• Ведіть щоденник сну або записуйте час, коли ви засинаєте (у тому числі вдень) і прокидаєтеся (у тому числі вночі). Це допоможе вам побачити якісь закономірності, що впливають на ваш сон.

Скористайтеся зразком щоденника сну, який наводиться нижче, або підготуйте свій варіант. Візьміть його із собою на прийом до медичного співробітника, якщо у вас виникли проблеми зі сном.

Зразок щоденника сну

Запитайте про дієві способи лікування

Задайте медичному співробітнику питання про наявні способи лікування, які можуть покращити ваш сон, у тому числі про когнітивно-поведінкову терапію безсоння (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Такий спосіб може бути ефективним і без застосування ліків. Для отримання додаткової інформації ознайомтеся з матеріалом Когнітивно-поведінкова терапія при безсонні

• Є низка ліків, які можуть допомогти у тому випадку, якщо інші способи лікування виявилися неефективними. Щоб отримати додаткову інформацію, проконсультуйтеся зі своїм медичним співробітником.
• Зверніться до Центру з надання консультацій, що діє в MSK, щоб записатись на прийом до фахівця з питань сну. Телефонуйте за номером 646-888-0200.
• Служба інтегративної медицини (Integrative Medicine Service) центру MSK пропонує різні методи релаксаційної терапії, які можуть покращити ваш сон. Ви можете зв'язатися зі спеціалістами за телефоном 646-449-1010 або за посиланням www.msk.org/integrativemedicine

Перед сном

Вимикайте світло

• Світло змушує мозок не спати, отже, вимкнувши його, ви допоможете своєму організму підготуватися до сну. Увечері вимикайте джерела яскравого світла та переходьте на освітлення малопотужними лампами або на нічне підсвічування (у тому числі і у ванній).
• За 2–3 години до сну перестаньте користуватися пристроями, що випромінюють синє світло. Це такі пристрої як мобільний телефон, планшет і комп'ютер, а також світлодіодні лампи. Якщо вам необхідно використовувати електронний пристрій, по можливості зменшіть яскравість екрана. Ви також можете купити окуляри, що блокують синє світло, і одягати їх під час використання електронних пристроїв.

Обмежте вживання їжі та напоїв

• За кілька годин до сну не пийте напої з кофеїном, такі як кава, чорний або зелений чай, газовані напої і не їжте шоколад.
• За кілька годин до сну не куріть, у тому числі електронні сигарети, та не використовуйте інші продукти, що містять нікотин. Вони можуть не давати вам заснути.
• Не вживайте спиртних напоїв. Вони можуть допомогти вам заснути, але через їх вживання ви можете прокинутися серед ночі.
• Закінчуйте вечеряти не менш як за 3 години до того, як піти спати.
• Намагайтеся не пити перед сном занадто багато рідини, наприклад, води або соку, особливо якщо ви часто встаєте вночі, щоб помочитися. Часті підйоми вночі можуть порушувати ваш режим сну, через що ви більше втомлюватиметеся вдень.

Створіть комфортну обстановку у спальні

• Подбайте про те, щоб у вас у спальні було тихо, темно та прохолодно. Якщо ви не можете досягти темряви у спальні, використовуйте маску для сну.
• Якщо проблема є шумом, спробуйте використовувати беруші або шумове фон, наприклад добірку записів зі звуками океану.
• Переходьте на більш теплу або легшу ковдру відповідно до сезону.
• Перебуваючи в ліжку, не дивіться телевізор, не користуйтеся комп'ютером або смартфоном і розмовляйте по телефону. Використовуйте ліжко тільки для сну та статевої активності.
• Не допускайте, щоб домашні тварини спали у вашій спальні, тому що від їхнього руху ви можете прокидатися.

Розслабтеся перед сном

Щоб розслабитися перед сном, скористайтеся одним із наступних методів релаксації:

• глибока дихальна гімнастика – інструкції наводяться у розділі «Глибока дихальна гімнастика» цього матеріалу;
• Медитація.Медитації з інструктором для усунення проблем зі сном представлені за посиланням: www.mskcc.org/meditation;
• масаж;
• прослуховування заспокійливої ​​музики;
• читання.
• тепла ванна.

Заспокойтесь

• Якщо ви не можете позбавитися занепокоєння, складіть список питань, які змушують вас турбуватися. Потім напишіть, що ви можете зробити для усунення або зменшення такого занепокоєння. Наприклад, ви можете запитати свого лікаря про якийсь симптом або поговорити про свої побоювання з одним або з кимось із рідних. Пообіцяйте собі, що це зробите наступного дня.
• Якщо ви не можете заснути, встаньте з ліжка та трохи прогуляйтеся. Можна також чимось зайнятися протягом 30 хвилин, наприклад, почитати книгу. Після цього виконайте вправи розслаблення.
• Поверніть годинник так, щоб ви не бачили час. Постійна перевірка часу може заважати вам заспокоїтися та заснути.

Глибока дихальна гімнастика

Глибока дихальна гімнастика – це вправи, що допомагають вам розслабитись. Вона дуже проста, і ви можете навчитися робити її самостійно. Ця гімнастика може прояснити голову, зняти напругу чи стрес та покращити ваш сон. Ви можете виконувати її, коли відчуваєте напругу чи занепокоєння.

1. Зручно сядьте на стільці або ляжте на ліжко. Якщо ви лежите на ліжку, підніміть голову, підклавши кілька подушок.
2. Покладіть 1 руку на живіт трохи вище за пупок. Якщо ви правша, використовуйте праву руку. Якщо ви шульга, використовуйте ліву руку.
3. Зробіть повний видих через рот.
4. Якщо можете, заплющіть очі і вдихніть повільно і глибоко через ніс. Відчуйте, як рука піднімається разом із животом. Уявіть, що повітря наповнює ваше тіло знизу нагору.
5. Зробіть паузу завдовжки кілька секунд. Потім повільно видихніть через рот чи ніс. Намагайтеся видихати повністю і уявляйте, як повітря виходить із ваших легенів, рота чи носа.
6. Під час видиху дайте тілу розслабитися і обм'якнути - начебто ви лялька.
7. Повторіть цю вправу 5-10 разів.

Будьте обережні, встаючи з ліжка

• Переконайтеся, що навколо ліжка немає нічого такого, про що можна було б спіткнутися та впасти.
• Використовуйте нічне підсвічування в туалеті та коридорах.
• Тримайте біля ліжка склянку з водою, телефон і лампу, якщо вони вам знадобляться.

Дотримуйтесь режиму

• Щовечора лягайте спати і щоранку прокидайтеся в той самий час, навіть у вихідні.

Інші ресурси

Щоб переглянути відео про те, як покращити якість сну після лікування, перейдіть за посиланням www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр з надання консультацій (Counseling Center)

www.msk.org/counseling
646-888-0200
Багатьом людям допомагають консультації. Спеціалісти нашого Центру з надання консультацій (Counseling Center) проводять індивідуальні, групові та сімейні сеанси. Ми також можемо призначити ліки, які допоможуть вам позбутися занепокоєння або вийти із пригніченого стану. Щоб записатись на прийом, попросіть направлення у свого медичного співробітника або зателефонуйте за вказаним вище номером телефону.

Програма «Ресурси для життя після раку» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106
Догляд за пацієнтами у центрі MSK не закінчується після завершення активної стадії лікування. Програма "Ресурси для життя після раку" (RLAC) створена для пацієнтів, які вже завершили своє лікування, а також для членів їхніх сімей.

В рамках цієї програми передбачено багато послуг. Ми пропонуємо семінари, майстер-класи, групи підтримки та консультації щодо життя після лікування. Ми також надаємо допомогу у вирішенні проблем із медичним страхуванням та працевлаштуванням.

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m.Зовсім ці години, ви можете повідомити повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Якщо ви маєте запитання або спогади, contact our healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m. Зовсім ці години, ви можете повідомити повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Для отримання додаткових відомостей див. у нашій віртуальній бібліотеці на сайті www.mskcc.org/pe.

Improving Your Sleep at Home - Останнє оновлення на Липень 9, 2023
Всі права захищені та належать Memorial Sloan Kettering Cancer Center