Вісцеральний жир - як його позбутися?
У сучасному світі все більше людей стикаються із проблемою схуднення. Коли йдеться про позбавлення зайвого жиру, зазвичай мається на увазі жир, який прихований у підшкірному шарі і накопичується в області талії, стегон і сідниць, утворюючи характерні складки. Однак існує також поняття вісцеральної жирової тканини, яку неможливо побачити неозброєним оком, і вона є набагато більшою загрозою для нашого здоров'я, ніж підшкірний жир. Вісцеральний жир накопичується навколо внутрішніх органів, таких як печінка, підшлункова залоза, селезінка, а також молочні залози, статеві органи та область м'язів, і через свою високу ендокринну активність він збільшує ризик розвитку цукрового діабету другого типу, атеросклерозу та інших захворювань.
Позбутися вісцерального жиру допомагає правильно складена дієта, комплекс вправ, здоровий сон, відмова від алкоголю та куріння, а також, за деякими даними, масаж.
Дієта
Ефективним методом боротьби з вісцеральним жиром є співпраця з дієтологом. Людині необхідно дотримуватись правильного плану харчування, який перш за все допоможе знизити зайву вагу та зрештою покращити здоров'я.
Дієтичне харчування передбачає обмеження споживання харчових жирів до 20-30% від загальної кількості калорій (приблизно 40-70 г жиру на день) та скорочення споживання насичених жирів (тварини жирів, пальмової олії та оброблених закусок та десертів) до менше 7%, з метою повного виключення шкідливих транс-жирів.
Меню повинно включати в основному свіжі фрукти та овочі, а також продукти, багаті на білки і складні вуглеводи – боби, сочевиця, квасоля, коричневий рис, цільнозерновий хліб, які насичують організм здоровою енергією та харчовими волокнами. Також рекомендується вживати продукти, багаті на антиоксиданти, такі як орегано, кориця, куркума, імбир.
При приготуванні їжі рекомендується використовувати ріпакову, арахісову або кунжутну олію, оскільки вони містять мононенасичені жирні кислоти. Також допустиме використання інших рослинних олій, таких як соняшникова, оливкова, олія виноградних кісточок або авокадо.
Рекомендується їсти меншими порціями, але найчастіше, щоб уникнути відчуття голоду, яке може призвести до ще більшого накопичення вісцерального жиру. Для зниження ваги також необхідно зменшити кількість споживаних калорій. Для рівномірної втрати приблизно одного кілограма на тиждень необхідно скоротити споживання енергії на 500 ккал на день. Втрата ваги від 5 до 10 відсотків загальної ваги може значно скоротити вісцеральні жирові запаси.
Дізнайтеся, скільки калорій людина в нормі витрачає протягом дня.
Думка лікарів:
Вісцеральний жир, що накопичується навколо внутрішніх органів, є серйозною проблемою, яка збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань. Лікарі рекомендують комплексний підхід до зниження вісцерального жиру, що включає здорове харчування, регулярні фізичні навантаження та контроль над рівнем стресу. Помірні аеробні вправи, силові тренування та регулярні прогулянки сприяють зниженню жирових відкладень.Важливо також стежити за якістю сну, оскільки нестача сну може сприяти нагромадженню вісцерального жиру. Збалансоване харчування з обмеженням жирів та простих вуглеводів, а також вживання більшої кількості овочів, фруктів та білків допоможе зменшити жирові відкладення в організмі.
Фізична активність
Наступним кроком у процесі схуднення є фізичні вправи, які потрібно виконувати регулярно. Аеробні (кардіо) вправи є одним із найефективніших способів зниження вісцерального жиру. Рекомендується проводити 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, щоб допомогти зменшити вісцеральні жирові відкладення. Прикладами аеробних вправ можуть бути ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда велосипедом чи піший туризм.
Якщо ви хочете дізнатися, який кардіо тренажер краще вибрати для домашнього використання, ми можемо допомогти вам з цим.
Силові тренування також є важливою частиною процесу схуднення. Рекомендується проводити 2 дні на тиждень для силових тренувань. Вони включають вправи, такі як підняття важких речей, пілатес або ізометричні вправи, наприклад, віджимання.
Якщо вам цікаво дізнатися, як вибрати силові тренажери для домашнього використання або зробити їх самостійно, ми можемо надати вам відповідну інформацію.
Важливо пробувати різні види фізичних вправ. Якщо заняття у тренажерному залі не підходять вам, ви можете займатися танцями чи командними видами спорту.
Також рекомендується включати до своєї програми тренувань заходи на свіжому повітрі, такі як туризм, катання на байдарках або велосипедах.
Здоровий сон
Рекомендується отримувати від 7 до 9 годин сну щоночі, тому що сон відіграє важливу роль у загальному здоров'ї та хорошому самопочутті. Дослідження показують, що люди, які сплять менше 6 годин на ніч, мають вищі рівні вісцерального жиру. Під час сну рекомендується вимкнути всі електронні пристрої, такі як телевізор, мобільний телефон та комп'ютер, а також будь-які джерела світла, навіть найслабші.
Досвід інших людей
Вісцеральний жир, скупчення жиру у сфері внутрішніх органів, як псує фігуру, а й загрожує здоров'ю. Люди зазначають, що позбутися його допомагає комплексний підхід. Регулярні фізичні вправи, особливо кардіо та силові тренування, сприяють спалюванню жиру. Правильне харчування – ключовий момент. Обмеження споживання простих вуглеводів та жирів, збільшення споживання білка, овочів та фруктів – допоможуть зменшити відкладення жиру. Не менш важливим є здоровий сон і управління стресом, оскільки стресові гормони сприяють накопиченню жиру в організмі. Збалансований спосіб життя та постійна увага до здоров'я – запорука успішної боротьби з вісцеральним жиром.
Відмова від куріння та алкоголю
Вісцеральний (абдомінальний) масаж
Масаж внутрішніх органів зазвичай використовується не для боротьби з вісцеральним жиром, а для покращення роботи самих органів та боротьби із запорами. Ця практика поширена як і традиційної, і у різних напрямах альтернативної медицини.
На жаль, масаж навряд чи зможе безпосередньо впливати на вісцеральний жир, особливо, якщо робити його самостійно. Немає серйозних досліджень, що підтверджують його ефективність щодо цього.Однак він може покращити кровообіг та лімфодренаж від органів та їх систем, що є поширеною проблемою через спазми внутрішніх органів, спричинені способом життя та стресом. У Європі існує практика масажу, спрямованого зменшення живота “зсередини”. За відгуками, він може викликати певний біль, але мати деякий ефект.
Особливу користь приносить масаж шлунка, який покращує травлення та потік енергії, згідно з китайською медициною. Говорять, що в Китаї дуже часто можна побачити людей, які йдуть і потирають живіт після їжі, щоб полегшити травлення.
Ключовим фактором успіху у боротьбі з вісцеральним жиром є мотивація, оскільки процес зниження ваги займає багато часу. Не варто очікувати, що результати буде видно відразу. Важливо знайти свій ефективний метод схуднення. Також рекомендується вести щоденник, в якому відзначати споживану їжу, вправи та зміни ваги і параметрів тіла (наприклад, коло талії), що виконуються. Це дозволить побачити прогрес та стати гарною мотивацією для досягнення мети.
Крім того, дослідження показали, що підтримка родичів та друзів є надзвичайно важливою у процесі зниження ваги.
Часті запитання
Що спалює вісцеральний жир?
Спалити вісцеральний жир можуть лише активні фізичні навантаження, а саме біг, плавання, їзда на велосипеді, гра у футбол, великий теніс. Головний ворог внутрішнього жиру – активність. Більше рухайтеся, дотримуйтесь правил здорового харчування і жир танутиме з кожним днем як морозиво в літній день.
Який продукт спалює вісцеральний жир?
За відгуками фахівців, до продуктів, що допомагають позбутися вісцерального жиру, відносяться горіхи, насіння, авокадо, жирна риба, оливкова олія.Це те, що варто вживати якнайчастіше, але в розумних кількостях.
Як швидко позбутися вісцерального жиру?
Ніяких твердих дієт — вони сприяють відкладенню внутрішнього жиру. Пий теплу воду. сну.
Як зрозуміти, що в тебе є вісцеральний жир?
Як оцінити кількість вісцерального жиру в організмі Щоб оцінити кількість вісцерального жиру в організмі, це необхідно визначити співвідношенні талії до стегон.
Корисні поради
РАДА №1
Підтримуйте здоровий спосіб життя, включаючи регулярні фізичні вправи, кардіо-тренування, силові вправи та регулярні прогулянки допоможуть спалювати зайвий вісцеральний жир.
РАДА №2
Харчуйте правильно, зменшуючи споживання простих вуглеводів, жирних та висококалорійних продуктів.
РАДА №3
Знижуйте рівень стресу, оскільки стрес сприяє накопиченню вісцерального жиру. Практикуйте медитацію, йогу, глибоке дихання чи інші методи релаксації.
11 Перевірених способів, як усунути вісцеральний жир
Занадто велика кількість вісцерального жиру є надзвичайно шкідливим.
На щастя, перевірені стратегії можуть допомогти вам усунути вісцеральний жир.
У цій статті пояснюється, чому вісцеральний жир шкідливий, і наводяться перевірені стратегії, які допоможуть вам його позбутися.
Що таке вісцеральний жир?
Вісцеральний жир знаходиться всередині черевної порожнини та обволікає внутрішні органи.
Кількість вісцерального жиру у людини визначити досить складно. Однак живіт, що виступає, і великий обсяг талії – дві ознаки того, що його у вас занадто багато.
З іншого боку, підшкірний жир зберігається безпосередньо під шкірою. Це жир, який можна легко промацати практично у будь-якій точці тіла.
Занадто велика кількість вісцерального жиру – це серйозна проблема здоров'ю.
Дослідження показали, що надлишок вісцерального жиру пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, інсулінорезистентності, хвороб серця та навіть деяких видів раку (1, 2, 3).
Вісцеральний жир також виробляє маркери запалення, такі як IL-6, IL-1β, PAI-1 та TNF-α. Підвищений рівень цих маркерів пов'язаний із описаними вище проблемами зі здоров'ям (4, 5).
Резюме:
Вісцеральний жир розташовується всередині черевної порожнини та обволікає органи. Його надлишок є проблемою зі здоров'ям, яка пов'язана із підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань.
Чому вісцеральний жир шкідливий?
Жирові клітини не просто зберігають надлишок енергії. Вони також виробляють гормони та запальні речовини.
Вісцеральні жирові клітини особливо активні та виробляють ще більше маркерів запалення, таких як IL-6, IL-1β, PAI-1 та TNF-α (4, 5).
Згодом ці гормони можуть сприяти розвитку тривалого запалення та підвищувати ризик розвитку хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).
Одним із прикладів цього є хвороби серця.Тривале запалення може призвести до утворення бляшок холестерину в артеріях, що є фактором ризику розвитку хвороб серця.
Холестеринові бляшки є комбінацією холестерину та інших речовин. Згодом вони збільшуються в розмірах і, зрештою, можуть розірватися.
Коли це відбувається, кров в артеріях згущується та частково чи повністю блокує кровообіг. У коронарних артеріях тромб може позбавити серце кисню та викликати інфаркт (10).
«Ворітна теорія» також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий (11, 12).
Вона передбачає, що вісцеральний жир виділяє маркери запалення та вільні жирні кислоти, які по воротній вені потрапляють у печінку.
Воротна вена несе кров від кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки.
Це може стати причиною накопичення жиру в печінці та потенційно призвести до інсулінорезистентності печінки та цукрового діабету 2 типу (11, 12).
Резюме:
Вісцеральний жир може сприяти тривалому запаленню, що, своєю чергою, може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань. «Ворітна теорія» також допомагає пояснити, чому він шкідливий.
Спробуйте низьковуглеводну дієту
Низьковуглеводні дієти – ефективний спосіб зменшити кількість вісцерального жиру.
Насправді багато досліджень показали, що низьковуглеводні дієти більш ефективні для зниження кількості вісцерального жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру (13, 14, 15, 16).
У ході 8-тижневого дослідження, що включало 69 чоловіків і жінок з надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримуються низьковуглеводної дієти, втратили на 10% більше вісцерального жиру і на 4,4% більше загального жиру, ніж ті, хто дотримувався низькожирової дієти (15).
Крім того, кетогенна дієта, яка є дуже низьковуглеводною дієтою, також може допомогти зменшити кількість вісцерального жиру (16).
Кетогенна дієта різко знижує споживання вуглеводів і замінює їх жирами.
Дослідження, що включало 28 дорослих з надмірною вагою та ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили більше жиру, особливо вісцерального, ніж люди, які дотримуються низькокалорійної дієти.
Цікаво, що вони досягли цього, споживаючи приблизно на 300 калорій на день більше (16).
Резюме:
Низьковуглеводні дієти особливо ефективні для зменшення кількості вісцерального жиру. Дослідження показують, що кетогенна дієта також може допомогти зменшити кількість вісцерального жиру.
Робіть більше аеробних вправ
Регулярні аеробні вправи – чудовий спосіб усунути вісцеральний жир.
Вони відомі як кардіотренування і спалюють велику кількість калорій.
Насправді багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру навіть без дієти (18, 19, 20, 21).
Наприклад, у ході аналізу 15 досліджень за участю 852 осіб порівнювалося, наскільки добре різні види фізичних вправ зменшують кількість вісцерального жиру без дієти.
Вони виявили, що аеробні вправи помірної та високої інтенсивності були найбільш ефективними для зниження кількості вісцерального жиру без дієти (21).
При цьому поєднання регулярних аеробних вправ зі здоровим харчуванням ефективніше у боротьбі з вісцеральним жиром, ніж будь-що з цього окремо.
Якщо ви хочете почати займатися аеробними вправами, почніть з бадьорої ходьби, бігу підтюпцем або бігу принаймні двічі-тричі на тиждень.
Резюме:
Аеробні вправи особливо ефективні зменшення кількості вісцерального жиру. Щоб прибрати більше вісцерального жиру, спробуйте поєднувати їх зі здоровим харчуванням.
Намагайтеся вживати більше розчинної клітковини
Клітковину можна розділити на дві великі категорії – розчинну та нерозчинну.
Розчинна клітковина змішується з водою, утворюючи в’язку гелеподібну речовину. Вона допомагає уповільнити доставку перевареної їжі зі шлунка до кишечника (22).
Коли розчинна клітковина досягає товстої кишки, вона ферментується кишковими бактеріями в коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення клітин товстої кишки.
Цікаво, що вони можуть сприяти зменшенню вісцерального жиру, пригнічуючи апетит.
Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти допомагають підвищити рівень гормонів ситості, таких як холецистокінін, глюкагоноподібний пептид-1 та пептид YY (23, 24).
Вони також допомагають знизити рівень гормону голоду греліну (25, 26, 27).
Дослідження, проведене за участю 1114 осіб, показало, що просте збільшення споживання розчинної клітковини на 10 г на день знижує ризик набору вісцерального жиру на 3,7% (28).
Щоб збільшити споживання клітковини, намагайтеся їсти більше продуктів з високим вмістом розчинної клітковини, таких як насіння льону, батати, бобові та зернові. Ви також можете спробувати приймати добавки з розчинною клітковиною.
Резюме:
Вживання більшої кількості розчинної клітковини може допомогти зменшити кількість вісцерального жиру за рахунок придушення апетиту та підтримання здоров'я кишкових бактерій. Спробуйте їсти більше продуктів, багатих на розчинну клітковину, або приймати добавки з розчинною клітковиною.
Їжте більше білка
Білок – найважливіша поживна речовина зменшення жирової маси тіла.
Вживання більшої кількості білка допомагає придушити почуття голоду, підвищуючи рівень гормонів ситості глюкагоноподібного пептиду-1, пептиду YY та холецистокініну. Він також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну (29, 30, 31).
Дослідження показали, що білок також може сприяти прискоренню метаболізму, що сприяє зниженню ваги і втраті вісцерального жиру (32, 33).
Крім того, багато досліджень показують, що люди, які споживають більше білка, зазвичай мають менше вісцерального жиру (34, 35, 36).
Дослідження, проведене серед 23876 дорослих, показало, що більш високе споживання білка пов'язане з нижчим індексом маси тіла, вищим рівнем «хорошого» холестерину ЛПВЩ і меншим колом талії, яка є маркером вісцерального жиру (36).
Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додавати джерело білка до кожного прийому їжі.
Декількома відмінними джерелами білка є м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий протеїн.
Резюме:
Вживання більшої кількості білка може допомогти вам схуднути та прибрати вісцеральний жир. Щоб зменшити кількість вісцерального жиру, намагайтеся їсти більше багатих білком продуктів.
Обмежте споживання цукру
Він не містить вітамінів та мінералів, а його надмірне споживання може призвести до збільшення ваги.
Дослідження також показали, що люди, які споживають більше доданого цукру, зазвичай мають більше вісцерального жиру (37, 38, 39).
Доданий цукор містить близько 50% фруктози – простого цукру, який метаболізується печінкою.
У великих кількостях фруктоза може перетворюватися на жир у печінці. Це може збільшити відкладення вісцерального жиру (37, 40, 41).
Таким чином, вживання меншої кількості доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втрати вісцерального жиру.
Наприклад, у ході дослідження за участю 41 дитини у віці 9–18 років вчені замінили фруктозу в їхньому раціоні крохмалем, який забезпечував таку ж кількість калорій.
Вони виявили, що ця проста зміна зменшила кількість жиру в печінці на 3,4% і вісцерального жиру на 10,6% всього за 10 днів (42).
Ви можете зменшити споживання цукру, просто вживаючи більше цілісних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, пісне м'ясо та риба.
Резюме:
Доданий цукор шкідливий для здоров'я та може збільшити кількість вісцерального жиру. Щоб знизити споживання доданого цукру, намагайтеся їсти більше цілісних продуктів.
Обмежте споживання алкоголю
Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може принести користь здоров'ю (43).
Однак вживання дуже великої кількості алкоголю може завдати шкоди як вашому здоров'ю, так і талії.
Декілька досліджень показали, що вживання занадто великої кількості алкоголю може сприяти відкладенню жиру у вигляді вісцерального жиру (44, 45).
Дослідження, проведене серед 8603 дорослих корейців, показало, що люди, які пили найбільше алкоголю, мали і найбільше коло талії – маркер вісцерального жиру.
Інше дослідження, проведене за участю 87 жінок, показало, що помірне споживання алкоголю також пов'язане з більшою кількістю вісцерального жиру (46).
Однак є лише кілька досліджень на цю тему. Прояснити зв'язок між споживанням алкоголю та вісцеральним жиром допоможуть додаткові дослідження.
Резюме:
Регулярне вживання дуже великої кількості алкоголю може призвести до збільшення вісцерального жиру. Спробуйте обмежити вживання алкоголю невеликими дозами.
Уникайте трансжирів
Якщо в чомусь і сходяться фахівці в галузі охорони здоров'я, то це в тому, що трансжири шкідливі для здоров'я.
Це штучний вид жиру, створений шляхом накачування водню в олії.
Трансжири не псуються швидко і мають більший термін зберігання. Саме тому їх додають у фабричні продукти, такі як випічка та картопляні чіпси (47).
Однак дослідження показали, що трансжири можуть збільшувати кількість вісцерального жиру та викликати численні проблеми зі здоров'ям (48, 49).
В одному шестирічному дослідженні мавп посадили або на дієту, багату на штучні трансжири, або мононенасиченими жирами. Мавпи, які харчувалися трансжирами, набрали на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на однакову кількість калорій (50).
Резюме:
Трансжири неймовірно шкідливі для здоров'я та пов'язані з відкладенням більшої кількості вісцерального жиру. Спробуйте обмежити споживання продуктів, що містять трансжири, таких як випічка і картопляні чіпси.
Отримуйте достатню кількість сну
Гарний нічний відпочинок може створити чудеса з вашим здоров'ям.
Проте більше третини дорослих не висипаються (51).
Дослідження показали, що нестача сну може збільшити ризик набору вісцерального жиру (52, 53, 54, 55).
І навпаки, збільшення тривалості сну може сприяти зменшенню кількості вісцерального жиру.
Шестирічне дослідження, що включало 293 особи, показало, що збільшення тривалості сну з 6 або менше до 7-8 годин скоротило приріст вісцерального жиру приблизно на 26% (56).
Крім того, кілька досліджень пов'язали апное уві сні – стан, при якому порушується дихання, – з підвищеним ризиком набору вісцерального жиру (57, 58, 59).
Якщо вам важко заснути, спробуйте розслаблятися перед сном або приймати магнію добавки.
Якщо ви підозрюєте, що у вас апное уві сні чи інший розлад сну, краще проконсультуйтеся з лікарем.
Резюме:
Хороший нічний відпочинок може створити чудеса з вашим здоров'ям і допомогти у боротьбі з вісцеральним жиром. Намагайтеся щодня спати щонайменше 7 годин.
Знижуйте рівень стресу
Стрес і занепокоєння – поширені проблеми, від яких страждають багато людей.
Вони можуть стимулювати надниркові залози організму виробляти більше кортизолу, гормону стресу (60).
Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити відкладення вісцерального жиру (61, 62).
Більш того, постійний стрес може посилити переїдання, що, своєю чергою, може посилити цю проблему (63).
Жінки, у яких талія вже більша до стегон, що є маркером вісцерального жиру, схильні виробляти більше кортизолу при стресі (64).
Декілька перевірених стратегій щодо зниження стресу: більше займатися спортом, спробувати йогу чи медитацію або просто проводити більше часу з друзями та родиною.
Резюме:
Дослідження показали, що хронічний стрес пов'язаний із збільшенням кількості вісцерального жиру. Щоб зняти стрес, спробуйте більше займатися спортом, йогою, медитацією або проводити більше часу у родинному колі.
Спробуйте пробіотик
Пробіотики – це живі бактерії, які можуть принести користь вашому кишечнику та здоров'ю травної системи.
Вони містяться в харчових добавках і таких продуктах, як йогурт, кефір, квашена капуста та натто.
Деякі дослідження показують, що певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути та скинути вісцеральний жир. Вони можуть знижувати всмоктування харчового жиру в кишечнику, збільшуючи його кількість, що виводиться з фекаліями (65).
Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня глюкагоноподібного пептиду-1, гормону ситості, та ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити відкладення жиру (66, 67, 68).
Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії із сімейства Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам усунути вісцеральний жир (69, 70, 71).
Наприклад, у дослідженні за участю 210 здорових дорослих японців вивчався ефект від прийому Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів.
Було встановлено, що люди, які приймали Lactobacillus gasseriвтратили 8,5% вісцерального жиру Проте, щойно учасники припиняли приймати пробіотик, упродовж місяця вони знову набирали весь вісцеральний жир (71).
Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики сприяють зниженню маси тіла. Більше того, деякі дослідження показали, що певні штами пробіотиків, такі як Lactobacillus acidophilusможуть призвести до збільшення ваги (72, 73).
Дослідження у цій галузі є досить новими, тому прояснити зв'язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, та вісцеральним жиром, допоможуть майбутні дослідження.
Резюме:
Пробіотики, особливо Lactobacillus gasseriможуть допомогти вам прибрати вісцеральний жир. Однак необхідні додаткові дослідження у цій галузі.
Спробуйте інтервальне голодування
Інтервальне голодування – найпопулярніший спосіб зниження ваги.
Це режим харчування, який передбачає чергування періодів їди та голодування.
На відміну від дієти, інтервальне голодування не обмежує вживання будь-яких продуктів. Воно просто фокусується на тому, коли їх потрібно вживати.
Дотримуючись інтервального стилю харчування, ви, як правило, споживаєте менше їжі та, у свою чергу, менше калорій.
Дослідження також показують, що інтервальне голодування допоможе вам скинути вісцеральний жир (74, 75).
Великий огляд досліджень показав, що дотримання режиму харчування з інтервальним голодуванням допомагає зменшити кількість вісцерального жиру на 4-7% протягом 6-24 тижнів (75).
Резюме:
Інтервальне голодування – це стратегія харчування, яка допоможе вам зменшити кількість вісцерального жиру.
Підіб'ємо підсумок
- Вісцеральний жир неймовірно шкідливий і може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та навіть деякі види раку.
- На щастя, є перевірені стратегії, які допоможуть вам зменшити кількість вісцерального жиру.
- Деякі з них включають вживання меншої кількості вуглеводів і цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка.
- Спробувавши кілька із цих стратегій, ви зможете прибрати вісцеральний жир та покращити своє здоров'я.
Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.
Як позбутися вісцерального жиру?
Загальновідомо, що малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та гормональні порушення призводять до накопичення зайвої ваги, причому переважно за рахунок відкладення жирів.
Інформація про те, що підшкірні та внутрішні жирові тканини спалюються неоднаково, поки що менш поширена, проте тим, хто займається схудненням всерйоз, вона просто необхідна.
Утворення та спалювання вісцерального жиру: фізіологія процесу
Організм людини влаштований таким чином, що не може існувати без жирових запасів, причому дієтологи виділяють два різновиди:
- підшкірний жировий шар - енергетичний резерв організму, який перш за все витрачається при нестачі калорій. При переході на низькокалорійну дієту він досить швидко «тане»;
- вісцеральний (внутрішній) жир, основне призначення якого – захист внутрішніх органів. Ці глибокі жирові «поклади» беруть активну участь у синтезі гормонів, і позбутися їх набагато складніше.
Вісцеральні жирові клітини мають здатність уповільнювати метаболізм, що ще більше стимулює їхнє утворення. Крім того, чим більший запас вісцерального жиру, тим «стійкішими» стають запаси жиру підшкірного.
Запускається механізм ожиріння, підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.
Ще один «генератор» формування жирових запасів – це гормон кортизолу, який активно виробляється при стресі. Особливо цей процес виражений у жінок, схильних до «заїдати» проблеми.
Медична статистика підтверджує, що у людей із часткою вісцерального жиру в організмі понад 15% значно частіше виникають онкологічні захворювання.
Спорт – наш найкращий помічник
Для спалювання вісцерального жиру важлива як дієта, а й правильно підібрані силові навантаження. Хороший результат дають заняття на кардіотренажерах, біг та аеробіка.
За рахунок занять спортом в областях накопичення жирової тканини покращується кровотік, і організм отримує таку можливість, як спалити ці запаси.
Скажи «ні» солодощам, трансжирам та алергенам!
Серед рекомендацій, як прибрати вісцеральний жир, центральне місце займає перехід до правильного харчування. Утворенню вісцеральних відкладень сприяє жирна та солодка їжа, а також недолік у раціоні білка.
Фахівці, зайняті вирішенням питання про те, як позбутися вісцерального жиру, радять особливу увагу звернути на присутність у їжі алергенів. Причому необов'язково, якийсь продукт викликає класичну картину харчової алергії.
Деякі продукти ваш організм сприймає як сторонні, при цьому вони не просто не засвоюються, а ще й сприяють розвитку ожиріння. Якщо виключити їх з раціону, ви не тільки дізнаєтесь, як позбутися вісцерального жиру, а й помітно покращите загальний стан організму.
Як прибрати вісцеральний жир: запитайте спеціаліста
Як ви вже зрозуміли, самостійними зусиллями позбутися внутрішніх жирових відкладень непросто, особливо якщо йдеться не про кілька зайвих кілограмів, а про лікування ожиріння.
У Центрі естетичної медицини SlimClinic ви можете отримати консультацію досвідченого дієтолога, який допоможе перейти до правильного раціону харчування, що сприяє видаленню вісцерального жиру.
Крім того, у нас можна зробити імуноферментний аналіз та виявити речовини, які провокують виникнення зайвих жирових запасів у вашому організмі.
