Правильні та корисні жири в харчуванні – докладний список продуктів

Які жири корисні, а які шкідливі? Чи дійсно для схуднення потрібно відмовитися від тваринного жиру і чому олія небезпечна для здоров'я?

Жири: корисні та шкідливі

Як вуглеводи бувають простими і складними, жири (а точніше, жирні кислоти) також відрізняються один від одного кількістю атомів і структурою. Тваринний жир, у свою чергу, є комбінацією різних жирних кислот — і на те, які саме з них входитимуть до його складу, впливає насамперед раціон та спосіб життя конкретної тварини.

Вирощена на кукурудзі промислова курка має у складі свого жиру набагато більше шкідливих Омега-6 кислот - на відміну від домашньої курки, що харчувалася традиційними злаками. Аналогічним чином жир атлантичної сьомги відрізняється від жиру сьомги, вирощеної на фермі - хоча обидві й утримуватимуть Омега-3 кислоти, підсумковий жировий профіль буде іншим.

Користь тварин жирів у дієті

Необхідно відзначити, що не завжди тваринний жир шкідливіший за його рослинні аналоги. Наприклад, маргарин часто набагато небезпечніший для обміну речовин, ніж звичайне вершкове масло. Причина полягає у високому вмісті трансжирів, які негативно впливають на метаболізм та імунітет організму. При цьому найбільш шкідливою є приготовлена ​​на маргарині їжа.

Аналогічним чином помилково вважати будь-які знежирені продукти дієтичними та корисними для схуднення – здебільшого жир у них замінюється на цукор та на синтетичні компоненти. Яскравими прикладами є знежирений йогурт та знежирене морозиво (сорбет) — головним інгредієнтом цих продуктів є сироп фруктози, що викликає ожиріння.

Тваринний жир: список продуктів

• Молочні продукти (сир, молоко, сир, морозиво)
• Вершкове масло
• М'ясо будь-яких тварин
• Сало

Що таке жир?

З наукового погляду, будь-який жир (як тваринний, і рослинний) — це суміш 5-7 основних жирних кислот. Самі жирні кислоти класифікуються за наявністю або за відсутністю вільних зв'язків у атомів водню («насичення»), що входять до них, — звідси і йде розподіл на насичені та ненасичені жири. До насичених жирів належить, насамперед, тваринний жир.

Організм засвоює різні жири по-різному. Жирні кислоти з вмістом до 15 атомів вугіллярода засвоюються прямо з кишечника і використовуються для потреб метаболізму - такі жирні кислоти містяться в кокосовому маслі (близько 80%) та в коров'ячому молоці (25% від усіх жирів у складі). Жири з довшим ланцюжком мають бути розщеплені у шлунку на складові.

Чим відрізняються Омега-3 та Омега 6?

Найбільш поширеним видом жирних кислот є ті, які містять 18 атомів вуглецю - у будь-якому вигляді тваринного або рослинного жиру вони суттєво переважають у кількості. Якщо в ланцюжку атомів такої жирної кислоти є подвійний зв'язок, вона називається Омега-3, Омега-6 або Омега-9 (залежно від порядкового розташування зв'язку в ланцюжку атомів).

Говорячи простими словами, формула «корисних» Омега-3 нічим не відрізняється від формули «шкідливих» Омега-6 — різниця полягає лише у розташуванні подвійного зв'язку. Однак саме це і впливає на те, яким чином організм зможе використовувати подібну жирну кислоту для обміну речовин. Роль також відіграє і підсумковий баланс між Омега-3 та Омега-6 у повсякденному харчуванні.

Омега-3: зміст та користь

Дослідження показують, що жирні кислоти Омега-3 є критично важливими для підтримки імунітету, метаболізму та роботи мозку. Ключовим є те, що жири Омега-3 не можуть синтезуватися в тілі людини і повинні надходити з їжею – крім цього, присутність у раціоні великої кількості Омега-6 мінімізує позитивний вплив здоров'я Омега-3 (1) .

Однак Омега-3 — це не просто риб'ячий жир, а лише один із видів жирних кислот. У невеликих кількостях ці жирні кислоти містяться в яйцях, авокадо, оливковій олії, насінні чиа та інших продуктах. З іншого боку, більшість «звичних» нам продуктів містять значну кількість Омега-6 — соняшникову та кукурудзяну олії, а також індустріальне м'ясо.

Правильні жири: список продуктів

Якщо шкідливими вважаються жири, що містять велику кількість Омега-6 (вищезазначені соняшникова та кукурудзяні олії) і продукти, що містять надмірну кількість тваринного жиру (олія, сало, жирне м'ясо), то до корисних відносяться насамперед натуральні рослинні жири, які не піддавалися агресивній терм. у процесі виготовлення.

До списку корисних жирів входить як оливкова олія холодного віджиму (якщо на пляшці нічого не говориться про «холодний віджим», то олія отримана шляхом рафінування, нагрівання та використання хімічних реагентів), кокосова олія холодного віджиму, авокадо, а також олії різних горіхів — починаючи від мигдалю, закінчуючи грецькими та кедровими.

Продукти з правильними жирами:

Жири в харчуванні для схуднення

Говорячи про жири, важливо відзначити, що підсумкову роль у їхній користі для здоров'я та схуднення грає виключно загальна кількість у дієті.У правильному раціоні на всілякі жири має припадати близько 30-40% від сумарної калорійності - як більша, так і менша, цифри ведуть до порушення обміну речовин, провокуючи організм на нарощування жирових запасів.

Також необхідно розуміти, що розподіл жирів на «корисні» та «шкідливі» умовно — по суті, у процесі промислового приготування їжі будь-який корисний жир може перетворитися на шкідливий. Саме тому дієтологи рекомендують споживати якнайбільше натуральних джерел рослинного жиру у «свіжому» вигляді — наприклад, жменю горіхів на день.

Яких жирів варто уникати?

Найгіршим для здоров'я стане шматок жирної свинини, обсмажений у рафінованій соняшниковій олії та заправлений сиром, майонезом та іншими соусами. Додайте гарнір зі швидких вуглеводів (картопля, макарони або білий рис), і ви отримаєте калорійну бомбу, яку організм зможе переробити єдиним чином - шляхом відкладення жиру на животі і боках (2) .

До категорії шкідливих жирів також входять будь-які продукти, приготовані у фритюрі (починаючи від курячих крилець, закінчуючи картоплею фрі або навіть індустріальною сьомгою). Завжди пам'ятайте про те, що чим більшу обробку зазнав конкретний рослинний або тваринний жир, тим менше користі отримає організм від його вживання.

Будь-який тваринний жир або олія - ​​це завжди суміш різних жирних кислот. Склад оливкової олії, наприклад, нагадує склад мигдальної олії - хоча вартість відрізняється в рази. Підсумковим у розподілі на «корисні» і «шкідливі» жири є виключно те, наскільки конкретний жир був підданий процесам технологічної переробки.

1. Важність of ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by узгоджує PKC-theta subcellular localization in rodents, source

Впродовж теми

Найкорисніші жири: список продуктів

Багато хто думає, що люди, які їдять жир, мають надмірну масу тіла. Насправді не все однозначно. Нашим організмам потрібні природні жири, щоб схуднути та нормально функціонувати. Правильні види жирів допомагають збільшити почуття ситості та максимізувати метаболізм, захищають від серцево-судинних захворювань та покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Не кажучи вже про те, що більшість необроблених продуктів з високим їх вмістом також містять багато важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші сполуки. Цей матеріал містить інформацію про те, що є найкориснішими жирами — список продуктів, найбільш багатих ними.

Найкращі жири список продуктів

З того часу, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених харчових продуктів. У результаті люди стають дедалі болючішими.

Однак часи змінюються. Дослідження показують, що жир, зокрема насичений, не шкідливий здоров'ю (1, 2).

Усі види здорової їжі, які містять жири, тепер визнані вченими як корисні для здоров'я продукти. Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно корисні та поживні.

1. Оливкова олія

Ця олія містить найкорисніші жири, і є важливим компонентом середземноморської дієти, яка, як було виявлено, має численні корисні ефекти для здоров'я людини, запобігає розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету 2 типу, а також перешкоджає процесам старіння (3, 4). .

Натуральна нерафінована оливкова олія містить вітаміни Е і К, і багата на потужні антиоксиданти. Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та допомогти захистити частки ЛПНЩ у крові від окислення (5, 6).

Було також виявлено, що його вживання пов'язане зі зниженням артеріального тиску, покращенням маркерів холестерину та різноманітними перевагами, пов'язаними з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (7).

Детально про користь оливкової олії ви можете дізнатися на цій сторінці - Оливкова олія: користь та шкода, як приймати.

Резюме:

Нерафінована натуральна оливкова олія містить корисні жири і допомагає запобігти розвитку захворювань серця та судин, цукровий діабет 2 типу та запалення.

2. Яйця

Цілісні яйця вважалися шкідливими для здоров'я, тому що жовтки мають високий рівень холестерину та жиру. Фактично одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, 62% калорій із цілісних яєць надходять із жиру (8).

Однак нові дослідження показали, що холестерин у яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні у більшості людей (9).

Фактично, яйця є одними із найбагатших поживними речовинами продуктів на планеті. Вони багаті на вітаміни і мінерали, і містять практично всі необхідні нам поживні речовини.

Яйця навіть містять сильні антиоксиданти, що захищають очі, і багато холіну – важлива поживна речовина для мозку, якого 90% людей не отримують достатньо з їжі (10, 11).

Яйця також є продуктом, який допомагає схуднути. Вони ситні і мають високий вміст білка - найважливішою поживною речовиною для зниження ваги (12).

Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють злаковий сніданок яйцями, зрештою споживають менше калорій і худнуть (13, 14).

Найкращі яйця – збагачені омега-3 жирними кислотами або домашні. Не відмовляйтеся від вживання жовтка, адже він містить майже всі поживні речовини.

Резюме:

Цілісні яйця є одними з найбагатших поживними речовинами продуктів на планеті. Незважаючи на високий вміст жиру та холестерину, вони неймовірно поживні та корисні для здоров'я.

3. Горіхи

Горіхи надзвичайно корисні для здоров'я. Вони містять велику кількість корисних жирів та клітковини, і є гарним джерелом рослинного білка. Горіхи також містять велику кількість вітаміну Е і багаті на магній — мінерал, дефіцит якого відчувають більшість людей.

Дослідження показують, що люди, які вживають горіхи, мають тенденцію бути здоровішими і мають нижчий ризик розвитку різних захворювань, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання та цукровий діабет 2 типу (15, 16, 17).

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти — омега-3, виявленої в рослинах. Нещодавнє дослідження пов'язало щоденне вживання жмені волоських горіхів зі зниженням загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, а також покращенням функції кровоносних судин.Дослідження також показали, що вживання горіхів, мабуть, знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити інфаркт чи інсульт, а також покращують здоров'я внутрішньої оболонки артерій.

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью і мигдаль, також містять багато корисних для здоров'я жирів.

З'їдайте не більше однієї жмені будь-якого з перерахованих вище горіхів кожен день, щоб оздоровити раціон.

Резюме:

Горіхи рясніють корисними жирами, білком, вітаміном Е і магнієм, і є одними з кращих джерел рослинного білка.

4. Чорний шоколад

Чорний шоколад є одним з тих рідкісних продуктів, які неймовірно смачні і одночасно дуже корисні для здоров'я. Цей продукт містить багато жиру, з якого надходять близько 65% калорій.

Чорний шоколад містить 11% клітковини та понад 50% рекомендованої добової норми споживання заліза, магнію, міді та марганцю (18).

Цей продукт містить вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній та флавоноїди (рослинні антиоксиданти). Він настільки багатий на антиоксиданти, що показав один з найвищих результатів, навіть випередивши чорницю (19).

Деякі з присутніх у ньому антиоксидантів мають сильну біологічну активність і можуть знижувати кров'яний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ в крові від окислення (20, 21).

Дослідження також показують, що люди, які вживають чорний шоколад 5 або більше разів на тиждень, більш ніж на половину знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з людьми, які не їдять його взагалі (22, 23).

Є також деякі дослідження, що показують, що чорний шоколад може покращити функцію мозку та захистити шкіру від пошкоджень, що спричиняються впливом сонця (24, 25).

Просто переконайтеся, що вибрали якісний чорний шоколад, що містить щонайменше 70% какао, тому що в такому шоколаді міститься найбільша кількість флавоноїдів.

Резюме:

Чорний шоколад містить багато корисних жирів, поживних речовин та антиоксидантів. Він дуже ефективний у покращенні здоров'я серцево-судинної системи.

5. Жирна риба

Один із небагатьох продуктів тваринного походження, про користь якого невпинно говорять вчені, є жирна риба. Жирні сорти риби включають таку рибу, як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець (ознайомитися з повним списком морської, річкової та озерної жирної риби ви можете тут - Жирні сорти риби: список, користь для здоров'я).

Ця риба багата на корисні для серцево-судинної системи омега-3 жирні кислоти, високоякісні білки і всілякі важливі поживні речовини.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіші і мають значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, депресії, деменції та всіх видів поширених захворювань (26, 27, 28).

Якщо ви не можете (або не хочете) їсти рибу, то прийом риб'ячого жиру може бути корисним для вашого організму.Риб'ячий жир з печінки тріски найкраще - він містить всі омега-3 жирні кислоти, які вам необхідні, а також велика кількість вітаміну D.

Резюме:

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, багата важливими поживними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов'язане з покращенням здоров'я та зниженням ризику розвитку всіх видів захворювань.

6. Йогурт

Натуральний йогурт надзвичайно корисний для здоров'я. Він містить ті ж важливі поживні речовини, що й інші молочні продукти, але крім цього, він також містить пробіотичні бактерії, які можуть надавати сильний позитивний вплив на ваше здоров'я.

Дослідження показують, що вживання йогурту може призвести до значних покращень у здоров'ї травного тракту і може навіть допомогти боротися із серцево-судинними захворюваннями та ожирінням (29, 30, 31).

На жаль, багато йогуртів, що продаються в продуктових магазинах, мають низький вміст жиру і містять цукор. Краще уникати вживання магазинних йогуртів і вживати наскільки можна домашній.

Докладно про корисні властивості йогурту та можливі побічні ефекти від його вживання ви можете дізнатися на цій сторінці - Йогурт: користь та шкода для організму.

Резюме:

Натуральний йогурт містить корисні для здоров'я серцево-судинної системи жири, і до всього іншого вміщує пробіотичні бактерії, які покращують здоров'я шлунково-кишкового тракту.

7. Авокадо

Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів. У той час як більшість фруктів в основному містять вуглеводи, авокадо багатий на корисні жири.Фактично, 77% калорій, що надходять з авокадо, містяться в його жирах, що робить цей фрукт жирнішим, ніж більшість продуктів тваринного походження (32).

Основною жирною кислотою в авокадо є мононенасичений жир під назвою олеїнова кислота. Ця жирна кислота також у великій кількості міститься в оливковій олії та пов'язана з різними перевагами для здоров'я (33, 34).

Авокадо є одним із найкращих джерел калію. У ньому міститься калію на 40% більше, ніж у бананах, які славляться високим вмістом цього мікроелемента.

Авокадо також є чудовим джерелом клітковини, завдяки чому цей фрукт допомагає знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганий холестерин) та тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) (35, 36, 37).

Незважаючи на те, що авокадо містить велику кількість жиру та калорій, одне дослідження показує, що люди, які регулярно вживають цей фрукт, мають тенденцію до зниження маси тіла та мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить (38).

В одному середньому авокадо міститься близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичений жир. Крім того, середній авокадо покриває 40% ваших щоденних потреб у клітковині, природно, не містить натрію та холестерину, і є гарним джерелом лютеїну – антиоксиданту, який може захистити ваш зір.

Вживаючи авокадо майте на увазі, що цей фрукт містить багато калорій, тому намагайтеся вживати не більше 1/4 авокадо за раз.

Детально про користь авокадо і можливу шкоду від його вживання ви можете дізнатися тут - Авокадо: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Авокадо - це фрукт, при вживанні якого 77% калорій надходять із його жирів. Цей фрукт є чудовим джерелом калію та клітковини і, як було виявлено, дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи людини.

8. Насіння чиа

Насіння чиа зазвичай не сприймається як «жирна» їжа. Однак у 100 грамах насіння міститься 31 грам корисних жирів. Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чиа є клітковиною, більшість калорій у них (80%) насправді надходить із жиру. Це робить їх чудовою жирною рослинною їжею.

І це не просто якісь жири – більшість жирів у насінні чиа є корисною для здоров'я омега-3 жирною кислотою, під назвою альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Насіння чиа також має численні корисні властивості, що сприяють зниженню артеріального тиску і зменшують запалення в тілі (39, 40).

Вони також неймовірно поживні. На додаток до того, що насіння багате харчовими волокнами і омега-3 жирними кислотами, вони також рясніють мінералами.

Резюме:

Насіння чиа дуже багате корисними жирами, особливо омега-3 жирною кислотою під назвою АЛК. Вони також містять багато клітковини і мінералів, і мають численні корисні властивості.

9. Сир

Сир неймовірно поживний. Це має сенс з огляду на те, що ціла склянка молока використовується для виробництва одного щільного шматочка сиру. Сир є чудовим джерелом кальцію, вітаміну B12, фосфору та селену, і містить усі види інших поживних речовин (41).

Він також дуже багатий на білок – у 100 грамах сиру може міститися від 20 до 40 грамів високоякісного білка.Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, які були пов'язані різними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (42).

Докладно про корисні властивості сиру та можливу шкоду від його вживання ви можете дізнатися на цій сторінці — Сир: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Сир неймовірно поживний. Всього один шматочок містить стільки ж поживних речовин, скільки склянку молока. Це відмінне джерело вітамінів, мінералів, якісних білків та корисних жирів.

10. Кокосові горіхи та кокосове масло

Кокосові горіхи та кокосове масло є найбагатшими джерелами насичених жирів на планеті. Фактично, близько 90% жирних кислот насичені.

Популяції, які споживають велику кількість кокосового горіха, не мають високого рівня серцево-судинних захворювань та перебувають у відмінному стані здоров'я (43, 44).

Кокосові жири насправді відрізняються від більшості інших жирів і складаються в основному із середньоланцюжкових жирних кислот. Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, потрапляючи прямо в печінку, де вони перетворюються на кетонові тіла (45).

Дослідження показують, що середньоланцюжкові жири пригнічують апетит, допомагають людям споживати менше калорій та можуть підвищувати метаболізм (46, 47).

Багато досліджень показують, що ці типи жирів можуть приносити користь людям із хворобою Альцгеймера, і вони також сприяють усуненню абдомінального жиру (в області живота) (48, 49).

Резюме:

Кокосові горіхи дуже багаті на середньоланцюжкові жирні кислоти, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.Вони можуть зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та забезпечити численні переваги для здоров'я.

Як ви бачите, найкорисніші жири, список продуктів яких ви побачили вище, дозволяють підтримувати оптимальний рівень здоров'я серця та кровоносних судин, перешкоджають розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, запалення, стресу, хвороб головного мозку та багатьох інших захворювань та патологічних станів.

Корисні жири та нездорові жири: що слід знати

Жири - важлива частина раціону харчування, але не всі жири однаково впливають на здоров'я. У той час як корисні жири можуть знижувати рівень холестерину, покращувати роботу мозку та підтримувати ситість, вживання хворих жирів може сприяти розвитку хронічних захворювань та збільшення ваги.

Хороше правило - уникати жирів, що зазнали сильної переробки і напханих добавками та шкідливими інгредієнтами. Рафіновані рослинні олії, оброблене м'ясо і закуски, такі як чіпси, снеки і випічка, зазвичай містять багато трансжирів, що викликають захворювання і закупорюють артерії, яких слід уникати за будь-яку ціну.

Навпаки, щоб знайти корисні жири, потрібно шукати інгредієнти, які не піддавалися обробці та мають природний високий вміст жирів. Авокадо, молочні продукти з високим вмістом жиру, оливкова олія та жирна риба – ось лише деякі продукти, що містять корисні жири, які можуть принести користь вашому здоров'ю.

Як жири потрапили до списку шкідливих продуктів? Після Другої світової війни почали з'являтися дослідження, які, здавалося, пов'язували продукти з насиченими жирами, такі як яйця та червоне м'ясо, з ішемічними захворюваннями серця.

До 1960-х років Американська кардіологічна асоціація рекомендувала людям скоротити споживання жирів, а 1976 року Сенат США провів серію засідань комітету з цієї теми. Наступні рекомендації щодо харчування закликали споживати менше насичених жирів та більше вуглеводів, що спровокувало війну з жиром.

Хоча рекомендації закликали їсти більше вуглеводів у вигляді фруктів, овочів та цільного зерна, середня людина розуміла, що вуглеводи – будь-які вуглеводи – це добре (навіть рафіновані вуглеводи!), а всі жири – це погано. Харчова промисловість накинулася на них, і високовуглеводні та низькожирові продукти стали нормою.

Полиці та холодильники продуктових магазинів незабаром були завалені низькокалорійними та знежиреними продуктами, до яких додавали цукор для посилення смаку. Невипадково невдовзі після того, як низькокалорійні дієти стали стандартною рекомендацією, почалася епідемія ожиріння та цукрової залежності.

Проблема? Жодне з досліджень не пов'язувало дієту з високим вмістом жирів із серцево-судинними захворюваннями. Більш того, численні дослідження з того часу розвінчали цей міф, показавши, що насичені жири в раціоні не пов'язані з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця або серцево-судинних захворювань (50).

Крім того, наступні дослідження показали, що вибір правильних типів жирів і додавання до раціону великої кількості продуктів з високим вмістом жирів може принести велику користь вашому здоров'ю. Одне з досліджень, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine, показало, що при дотриманні середземноморської дієти, дієти з низьким вмістом жирів або низьковуглеводної дієти, випробувані, що дотримуються плану харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, не тільки сильніше схудли, але й різко знизили рівень поганого холестерину (51).

Насичені та ненасичені жири

Корисні жири можна розділити на дві основні категорії: ненасичені жири та насичені жирні кислоти.

Що таке насичений жир? Визначення насиченого жиру включає жирні кислоти без подвійних зв'язків.

До насичених жирів відносяться такі продукти, як вершкове масло, кокосове масло та молочні продукти. Хоча раніше насичені жири вважалися шкідливими для здоров'я та закупорюють артерії, все більше досліджень показують, що насичені жири можуть бути включені до лікувальної дієти в помірних кількостях.

Тим часом, офіційне визначення ненасичених жирів включає будь-який тип жирних кислот, що містять хоча б одну подвійну зв'язок в ланцюгу. В залежності від кількості подвійних зв'язків ці жири класифікуються як мононенасичені або поліненасичені.

До ненасичених жирів належать такі продукти, як рослинні олії, горіхи, насіння та риба.

На відміну від насичених жирів користь ненасичених жирів давно доведена. Дослідження показують, що ненасичені жирні кислоти сприяють схуднення, зменшують запалення та знижують ризик розвитку захворювань серця (52, 53, 54).

Якщо порівнювати насичені та ненасичені жири, то зазвичай рекомендується, щоб ненасичені жирні кислоти становили більшу частину споживаних жирів.Одне з досліджень 2015 року показало, що заміна всього 5% калорій із насичених жирів на таку ж кількість із поліненасичених або мононенасичених жирних кислот призводить до зниження ризику розвитку хвороб серця на 25% та 15% відповідно (55).

Однак і ті, й інші мають унікальний набір корисних властивостей і можуть бути включені в збалансовану та здорову дієту в помірних кількостях.

Добре збалансована та поживна дієта повинна включати гарне поєднання мононенасичених та поліненасичених жирів з помірною кількістю насичених жирів із здорових джерел. Ці види жирів пов'язані з широким спектром корисних ефектів і можуть знизити ризик хронічних захворювань, захищаючи та зберігаючи ваше здоров'я.

Хоча досі не вщухають суперечки на тему «Чи шкідливі насичені жири?», ніхто не сперечається, що трансжири слід повністю виключити зі свого раціону. Трансжири часто додаються до продуктів харчування в результаті процесу, званого гідрогенізацією, який використовується для покращення смаку та текстури та продовження терміну зберігання таких продуктів, як рослинні олії.

Трансжири зазвичай містяться в жирних продуктах високого ступеня переробки, таких як печиво, торти, пончики та тістечка.

Дослідження показують, що вживання цього хворого типу жирів може згубно позначитися на здоров'ї. В одному з досліджень, опублікованому в журналі New England Journal of Medicineнавіть повідомлялося, що кожне збільшення калорійності їжі на 2% за рахунок трансжирів майже вдвічі підвищує ризик розвитку ішемічної хвороби серця у жінок (56).

Підіб'ємо підсумок

• Що таке корисні жири? Хоча вашому організму необхідні жири для функціонування та процвітання, не всі жири створені однаковими. Корисні жири надходять з необроблених цілісних продуктів і можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням і зміцнити здоров'я.
• Існує кілька різних типів жирів, включаючи насичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти.
• Основна відмінність між насиченими та ненасиченими жирами полягає в кількості подвійних зв'язків, що містяться в кожному з них, а також в унікальному впливі на рівень холестерину та здоров'я серця. Однак і ті, й інші можна включати до здорового, повноцінного раціону.
• Жири пов'язані з багатьма корисними ефектами щодо здоров'я, і ​​було доведено, що вони допомагають покращити здоров'я серця, стимулюють роботу мозку, сприяють ситості та покращують засвоєння поживних речовин.
• Декілька прикладів корисних жирів включають такі продукти, як авокадо, яйця, чорний шоколад, молочні продукти з високим вмістом жиру, жирна риба, олія СЦТ, горіхи, насіння, оливкова олія, кокосова олія та вершкове/топлене масло.
• Насолоджуйтесь хорошим поєднанням цих корисних для серця жирів та поєднуйте їх зі збалансованою дієтою, щоб оптимізувати своє здоров'я.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.