Розбираємось, що таке протеїн і для чого він потрібен організму: важливість джерел

Протеїн, або білок, відіграє ключову роль у життєдіяльності людського організму, беручи участь у багатьох біохімічних процесах. Розуміння, що таке протеїн, які види існують, і як правильно його вживати є важливим аспектом здорового способу життя. У цій статті ми розберемося, яку користь приносить протеїн організму, які продукти містять його у достатній кількості, та які протеїнові добавки можна використовувати для підтримки здоров'я та спортивних досягнень.

Навіщо потрібен протеїн?

Білки є 20 різних типів амінокислот, що об'єднуються в різноманітні ланцюжки. Ця речовина виконує безліч функцій, сприяючи формуванню нових клітин, збільшенню м'язової маси в процесі відновлення після фізичних навантажень, поліпшення скорочувальної здатності м'язів, а також регулювання обміну речовин.

Спортсмени вдаються до використання білка як додаткове джерело харчування, вживаючи його у вигляді спеціальних коктейлів. Зазвичай такі коктейлі вживаються між прийомами основних харчових продуктів або відразу після тренування. Також ці напої ефективно діють як засіб проти катаболізму у періоди відпочинку, відновлення чи нічного сну, особливо якщо прийняти порцію білка перед сном. Для запобігання катаболізму рекомендується вибирати протеїн, який засвоюється повільніше за інші, наприклад, казеїновий.

Для зростання м'язів

Для оптимального зростання м'язів необхідний постійний запас білка протягом усього дня, він уповільнює руйнування м'язових волокон. Він складається з вуглецю, водню, кисню та азоту.Наявність його достатньої кількості призведе організм до позитивного балансу азоту або анаболічного стану. Перебуваючи в анаболічному стані, можна збільшити м'язову масу.

Навпаки, якщо в людини негативний азотистий баланс, вона буде катаболічному стані. Його тіло насправді підживлюється за рахунок розщеплення білкових молекул м'язів. Тому дуже важливо отримувати достатню кількість білка.

Споживання приблизно 30-40 г у кожному прийомі їжі протягом дня забезпечує повне відновлення між тренуваннями, у цьому випадку спортсмен перебуватиме у стані анаболізму.

Для схуднення

При зниженні ваги важливо як займатися спортом, а й стежити харчування. Протеїн відіграє ключову роль цьому процесі. Він допомагає зберегти м'язову масу, запобігаючи її руйнації для отримання енергії. Сироватковий ізолят є відмінним вибором, оскільки він містить високу кількість білка та мінімум жирів та вуглеводів.

Для здоров'я

Протеїн становить 15% загальної ваги людського тіла.Він міститься в кожній клітині та відповідає за її ріст та регенерацію, а також бере участь у створенні придатків шкіри – волосся, нігті, а також зміцнює імунну систему.

Думка експерта:

Протеїн – це основний будівельний матеріал для клітин та тканин організму. Він необхідний для зростання та ремонту м'язів, кісток, шкіри та інших органів. Експерти наголошують, що білок бере участь у багатьох біохімічних процесах, таких як синтез гормонів, ферментів та антитіл. Він також відіграє важливу роль у підтримці імунітету та забезпеченні енергії. Недолік протеїну може призвести до послаблення м'язів, затримки росту, проблем зі шкірою та волоссям. Тому важливо включати до раціону харчування достатню кількість білка, особливо для людей, які ведуть активний спосіб життя або займаються спортом.

Чим протеїн корисний для дівчат?

Через недостатнє споживання білка жінки стикаються з ризиком втрати м'язової маси, що призводить до зміни пропорцій між жировою та м'язовою тканиною, а також уповільнення метаболізму. Цей процес негативно позначається на гормональному балансі та рівні речовин в організмі.

Цікаві факти

1. Протеїн становить близько 50% сухої маси тіла.Це життєво важливий макронутрієнт, який бере участь у всіх функціях організму, від будівництва та відновлення тканин до метаболізму та імунітету.
2. Існує 20 різних амінокислот, що використовуються для побудови білків.Дев'ять із них є незамінними, тобто організм не може їх синтезувати самостійно і вони мають надходити з їжі.
3. Протеїн на грам дає організму більше енергії, ніж вуглеводи чи жири.Однак організму потрібно більше часу, щоб розщепити білок і вивільнити його енергію, тому білок є відмінним джерелом палива для тривалих видів діяльності, таких як біг чи їзда велосипедом.

Склад протеїну

Протеїн складається з амінокислот двох груп: замінних, які надходять з їжею, і незамінних, що виробляються організмом – лейцин, ізолейцин, валін, гістидин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, цистин, серин, тирозин, глютамін, глютамінова кислота, , аргінін, гліцин, аспарагін та аспарагінова кислота. Також вони поділяються на: повноцінні, неповноцінні, прості та складні.

Як його виробляють?

• Концентрат – сироватка проходить через фільтр видалення великих частинок, жирів і вуглеводів;
• Ізолят - виходить після тривалої фільтрації або іонного обміну, практично повністю очищаючись від жирів і вуглеводів, залишаючи тільки чистий білок, що легко засвоюється;
• Гідролізат - виробляється шляхом гідролізу, при якому молекули білка попередньо розщеплюються, що прискорює процес засвоєння.

Потім білки проходять процес сушіння за високих або низьких температур.

Види протеїнів

Сироватковий протеїн

Вироблений з молочної сироватки, даний продукт має низький вміст лактози, що знижує навантаження на шлунково-кишковий тракт, зменшує ймовірність розвитку діабету, скорочує калорійність і має високу швидкість засвоєння. Він ідеально підходить для закриття "білково-вуглеводного вікна" після тренування.

Протеїн казеїновий

Цей вид протеїну довше засвоюється. За рахунок поступового всмоктування макроелемента вважається відмінним варіантом для гальмування катаболічних процесів. Його найкраще приймати у дні відпочинку чи перед сном.

Соєвий білок

Соєвий протеїн має низький ступінь засвоєння. Тільки 60% зі 100% спожитого продукту засвоюється організмом. Цей продукт не рекомендується для чоловіків через наявність фітоестрогенів, які можуть порушити гормональний баланс, зрушуючи його у бік жіночого профілю. Незважаючи на те, що багато хто вважає вплив фітоестрогенів шкідливим для чоловічого здоров'я, результати клінічних досліджень, проведених вченими у 2012 році, показали, що соєві продукти сприяють зниженню ракових клітин та боротьбі з онкологічними захворюваннями.

Ізолять

Сироватковий протеїн має найвищий вміст білка на 100%, тому він легко розщеплюється та швидко засвоюється організмом. Тому рекомендується випивати протеїновий напій після тренування.

Концентрат

Сироватковий протеїновий концентрат має високий вміст до 80% чистого білка, при цьому вміст жирів та вуглеводів становить близько 20%. Цей продукт сприяє покращеній секреції інсуліну, який є важливим гормоном для нарощування м'язової маси.

Гідролізат

Одна з форм сироваткового протеїну. Його особливість у хімічній формулі, завдяки якій він частково розкладений на амінокислоти. Засвоюється такий білок набагато простіше та швидше, тому й вартість його підвищується.

Комплексний

Багатофункціональний продукт, або продукт змішаного складу, поєднує різні види протеїнових добавок. У його формулу входять: казеїн, яєчний, сироватковий та соєвий білки. Поживні речовини з нього засвоюються поступово, забезпечуючи тривале харчування. Цей продукт можна назвати універсальним. Оптимальний час для його вживання – ранок чи перед сном.

Термін придатності протеїну

Протеїн, як і багато інших продуктів спортивного харчування, мають тривалий термін придатності у закритому вигляді, але у відкритому вигляді термін не перевищує місяця, оскільки амінокислотний склад руйнується при зіткненні з киснем. Приготовлений протеїновий коктейль краще використати протягом двох годин.

Чи шкідливий протеїн для здоров'я?

Існує поширена думка про те, що надмірне споживання білка може негативно вплинути на функціонування нирок. Однак вплив цієї поживної речовини на органи часто перебільшується, і при вживанні її у значних кількостях за умови достатнього споживання рідини негативні наслідки можна звести до мінімуму. У разі наявності у спортсмена проблем із нирками вживання протеїнових добавок може збільшити навантаження на органи через утворення аміаку, що може призвести до дискомфорту. Сам собою порошковий білок в розумних кількостях і при правильній підготовці не становить загрози для здоров'я.

Побічні ефекти від протеїну

Одним із можливих побічних ефектів є індивідуальна непереносимість компонентів протеїнового коктейлю. Зустрічається це явище дуже рідко, але різні алергічні реакції, можливі неприємні відчуття та розлади шлунково-кишкового тракту теж можуть зустрічатися. Також індивідуальна непереносимість може виявлятися як запорів.

Протипоказання до вживання

Цей продукт безпечний для вживання, за винятком випадків захворювань шлунково-кишкового тракту, де рекомендується дотримуватись спеціальної дієти. В інших випадках його використання не має обмежень.Деякі виробники можуть не рекомендувати вживання спортивного харчування особам віком до 18 років, проте це швидше пов'язано з особливостями законодавства деяких європейських країн.

Як правильно приймати протеїн?

Для набору маси людині необхідно споживати не менше 2 г білка на 1 кг ваги на добу. Таким чином, для людини вагою тіла 70 кг добова норма складе 140 грам. Якщо розділити на 6 прийомів їжі, вийде по 23,3 грами. Така доза забезпечить людину необхідною кількістю макроелементів і дозволить їй перебувати в позитивному азотистому балансі та анаболічному стані. При схудненні або на сушінні кількість білка може зрости до 4 грамів на 1 кг ваги спортсмена. Збільшення протеїну в цьому випадку компенсуватиме недостатні калорії, що отримуються з вуглеводів, і сприятиме збереженню м'язів від руйнування. Більша кількість речовини нездатно засвоюється організмом. Це обумовлено обмеженою кількістю гормонів, здатних перебудувати молекули у тканині, тому піковою дозою білка буде 3-4 грами на 1 кг ваги людини.

Протеїн у продуктах харчування

Кожному організму потрібні всі необхідні амінокислоти для зростання м'язової маси. Деякі їх можуть бути синтезовані самим організмом, тоді як інші мають надходити з продуктів, які споживає людина, їх називають незамінними амінокислотами.

Деякі продукти містять повноцінний білок, що включає всі незамінні амінокислоти, необхідні зростання м'язової маси. До них відносяться:

Наприклад, організм використовує соєвий білок лише на 61%. Риба засвоюється на 80%. Таким чином, існує різниця між вмістом білка в їжі та його фактичним засвоєнням для зростання, відновлення та підтримки м'язів.Проте соєвий білок корисний для підтримки здоров'я серця та рівня холестерину. Він також особливо корисний для жінок, допомагаючи підтримувати здоровий рівень естрогену.

Види м'яса з високим вмістом білка на 85 г:

• Яловичий стейк (23 г білка);
• Пісний яловичий фарш (18 г);
• Свинячі відбивні (26 грам);
• Куряча грудка без шкіри (24 грами);
• Купка індички (24 грами);
• Лосось (23 грами);
• Консерви, такі як сардини: анчоуси та тунець, містять у середньому близько 22 г білка на порцію;
• Жовтий тунець (25 г).

Молочні продукти з високим вмістом білка на 85 г:

• Грецький йогурт (23 грами);
• Сир (14 грами);
• Яйця (6 грамів на велике яйце);
• Молоко 2,5% (8 г).

Білл Перл був відомим культуристом у 60-х та 70-х роках. Він був вегетаріанцем, тому вживав тваринний білок. Для отримання всіх амінокислот йому доводилося комбінувати продукти, щоб забезпечити організму всі необхідні амінокислоти.

Поєднуючи зернові з насінням, молочними продуктами або бобовими, він зміг отримати необхідний набір амінокислот для свого організму.

Рослинні продукти з високим вмістом білка:

• Боби (20 г на чашку);
• Сочевиця (13 грамів на чверть склянки);
• Арахісове масло (8 грам на 2 столові ложки);
• Змішані горіхи (6 г на 60 г).

Вибір оптимальної добавки залежить від поставленої мети. Якщо ціль - набір м'язової маси, то підійдуть казеїновий або комплексний протеїн. Однак при вживанні цих продуктів існує ризик набору жиру разом із м'язами. Для якіснішого набору сухої м'язової маси краще вибрати сироватковий протеїн (включаючи концентрат, гідролізат та ізолят). Це продукт, максимально очищений від жирів та цукру.Наприклад, ізолят можна використовувати під час сушіння.

Нижче наведено рейтинг найкращих сироваткових протеїнів.

Сироватковий протеїн цього виробника - лідер продажів на ринку спортивного харчування. Склад порошку збалансований, вміст жиру знижено, що робить продукт незамінним споживачам. У складі присутні суміші сироваткових ізолятів, концентратів, пептиди молочної сироватки, глютамін. Крім основних компонентів, протеїн містить ферменти аміногену та лактази для розщеплення білка та поліпшення травлення. В одній порції в 30 г міститься 80% білка, 5 г ВСАА, 1 г жиру, 1 г вуглеводів. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Ще один популярний американський виробник спортивного харчування, що випускає якісний продукт, що містить суміш сироваткового ізоляту з концентратом, які були очищені за низької температури, забезпечуючи збереження цілісності молекул білка. Також протеїн містить пептиди, що покращують засвоєння білка. В одній порції міститься 25 г білка, 6 г ВСАА, 4,2 г глютаміну, 1 г жиру, 2 г вуглеводів. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey

Цей бренд пропонує якісний концентрований сироватковий протеїн, легко розчинний та засвоюваний. Склад містить ненативний ізолят, компоненти також пройшли очищення за низьких температур, не піддаючись денатурації. У порції міститься 23 г білка, 1,6 г жиру, 3,3 г вуглеводів. Dymatize ISO-100

Компанія вже багато років випускає високоякісний 100% сироватковий гідролізат ізоліат. В одній порції міститься 25 г білка, 5,5 г ВСАА та інших амінокислот, 1-2 г вуглеводів. Знежирена формула ідеально підходить для періоду сушіння м'язів, що легко засвоюється. BioTech Hydro Whey Zero

Компанія випустила гідролізований сироватковий ізолят, який становить 92% в одній порції, також у порошку присутній L-аргінін гідрохлорид, що стимулює вироблення оксиду азоту. Порція містить 25 г: 23 г білка, 5 г ВСАА, 0,1 г жиру, 0,13 г вуглеводів. Для тих, хто страждає на непереносимість лактози та глютена, доданий натуральний підсолоджувач – стевія.

Коктейль містить 30 г білка на порцію та мінімум цукру. Підходить для вживання в будь-який час. Змішайте всі інгредієнти, збийте блендером:

Рецепт містить курячі яйця, які можна замінити перепелиними (100 г). Перемішайте всі інгредієнти у блендері. Вживайте після тренування, закриваючи "білково-вуглеводне вікно".

Існують три макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Макроелементи забезпечують організм калоріями енергії. Для підтримки життєдіяльності організму потрібна велика кількість макроелементів. Кожен грам білка містить 4 калорії. Перетравлення білка – складний процес для організму людини, який залежить від різних факторів, включаючи джерело білка, спосіб його приготування, наявність ліків, що впливають на шлунково-кишковий тракт.

Джерела протеїну для вегетаріанців

Білл Перл був легендарним культуристом у 60-х та 70-х роках. Він був вегетаріанцем, унаслідок чого було споживати тваринний білок. Щоб отримати всі амінокислоти, він повинен був знайти продукти, вживання яких у комплексі давали йому всю «палітру» амінокислот.

Комбінуючи зерно з насінням, молочними продуктами або бобовими, він зміг отримати потрібний склад амінокислот, необхідних його організму.

Рослинні продукти з високим вмістом білка:

• Боби (20 г на чашку);
• Сочевиця (13 грамів на чверть склянки);
• Арахісове масло (8 грам на 2 столові ложки);
• Змішані горіхи (6 г на 60 г).

Який протеїн краще: топ-5 виробників сироваткового протеїну

Вибір оптимальної добавки залежить від ваших цілей. Якщо ви прагнете набрати м'язову масу, варто звернути увагу на казеїновий або комплексний протеїн. Однак, вживання цих продуктів може призвести до набору жиру разом з м'язами. Для отримання якісної сухої м'язової маси рекомендується вибрати сироватковий протеїн (включаючи концентрований, гідролізований та ізолят). Цей продукт максимально очищений від жирів та цукру. Наприклад, ізолят ідеально підходить для періоду сушіння.

Нижче наведено рейтинг найкращих сироваткових протеїнів.

Чим замінити протеїн: рецепти домашніх протеїнових коктейлів

Рецепт №1

Цей коктейль має високий вміст білка – 30 г на порцію, при цьому містить мінімум цукру. Він ідеально підходить для вживання будь-якої доби. Для приготування змішайте всі інгредієнти та збийте блендером:

Рецепт №2

Рецепт містить курячі яйця, які можна замінити перепелиними (100 г). Перемішайте всі інгредієнти у блендері. Вживайте після тренування, закриваючи "білково-вуглеводне вікно".

Висновок

У харчуванні виділяються три основні макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Ці поживні речовини є джерелом енергії організму. Для підтримки життєдіяльності потрібна значна кількість макроелементів. Кожен грам білка містить 4 калорії.Перетравлення білка – складний процес для організму, який залежить від різних факторів, включаючи походження білка, спосіб його приготування, а також прийом будь-яких ліків, які впливають на систему травлення.

Протеїн та спорт

Протеїн відіграє ключову роль у спортивному харчуванні та відновленні м'язів після тренувань. При заняттях спортом м'язи піддаються навантаженню, що призводить до мікротравм та виснаження запасів білка в організмі. Тому вживання достатньої кількості протеїну важливо для підтримки та зростання м'язової маси.

Протеїн містить амінокислоти, з яких будуються білки, необхідні для зростання та відновлення тканин. Особливо важливими є амінокислоти гіллястого ланцюга (BCAA), такі як лейцин, ізолейцин та валін, які сприяють синтезу білка та зменшують руйнування м'язів під час фізичних навантажень.

При заняттях спортом рекомендується вживати протеїн як після тренування, щоб допомогти м'язам відновитися та рости, так і перед тренуванням, щоб забезпечити організм енергією та амінокислотами під час вправ.

Вибір джерела протеїну також є важливим для спортсменів. Деякі віддають перевагу протеїновим коктейлям на основі сироваткового протеїну, інші віддають перевагу натуральним джерелам, таким як м'ясо, риба, яйця або рослинні білки. Важливо враховувати індивідуальні потреби та цілі тренувань під час вибору джерела протеїну.

Часті запитання

Кому потрібно пити протеїн?

Основні споживачі протеїнів - це люди, які ведуть активний спосіб життя, що займаються фітнесом і бодібілдингом, вікові спортсмени і люди похилого віку, які відчувають нестачу білка в своєму раціоні, люди, які стежать за своїм харчуванням і контролюють свій щоденний раціон, професійні спортсмени.

Кому не можна пити протеїн?

індивідуальної непереносимості білка або окремих компонентів у різних видах протеїнових добавок (лактози в молочних сумішах, глютена в рослинному протеїні), наявності у людини тяжких ниркових захворювань, кишковому дисбактеріозі.

Який ефект від прийому протеїну?

Вживання протеїнових сумішей має позитивний ефект для: Зростання м'язів. У процесі засвоєння в організмі добавка розщеплюється на амінокислоти, що виступають як будівельний матеріал для утворення необхідних м'язової тканини білків. Жироспалювання.

У якому віці можна приймати протеїн?

Пити протеїн, так само як і приймати інше спортивне харчування, рекомендується тільки після досягнення віку 18 років. Достатню кількість протеїну (білка) ви можете отримувати зі звичайної їжі. Ось основні види продуктів, багаті на білки: яйця, м'ясо птиці, яловичина, риба, морепродукти, молочні продукти.

Корисні поради

РАДА №1

При виборі протеїнового продукту звертайте увагу на його якість та склад. Краще віддавати перевагу натуральним та низькообробленим джерелам протеїну, таким як м'ясо, риба, яйця, тофу, горіхи та бобові.

РАДА №2

Не забувайте, що протеїн необхідний не тільки для набору м'язової маси, але й для здоров'я шкіри, волосся, нігтів, а також для нормального функціонування імунної та нервової систем.

РАДА №3

Вживайте протеїн протягом усього дня, а не лише після тренувань. Урізноманітніть свій раціон, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.

Сироватковий протеїн: що це і як його приймати

Порошковий протеїн - харчова добавка, яка застосовується серед бодібілдерів будь-якого рівня підготовки, неважливо новачки це чи професіонали.

Найпоширеніший і універсальний протеїн - сироватковий. А про те, як його правильно приймати, щоб здобути найкращі результати, розповімо в сьогоднішній статті.

Що таке сироватковий протеїн

Зрозуміти, що таке сироватковий протеїн, можна з назви.

При виробництві сирних продуктів із молока виділяється сироватка, яку висушують та одержують порошок. Він проходить низку спеціальних обробок, внаслідок чого і з'являється сироватковий протеїн.

Залежно від ступеня очищення від сторонніх домішок та способу обробки (фільтрація, гідролізація) виділяють три види сироваткового протеїну:

Найменш очищений. Як правило, містить у складі 60-80% білка, 3-8% вуглеводів та 3-5% жиру.

Підходить при наборі м'язової маси, але неприйнятний при тренуваннях на рельєф через наявність вуглеводів та жирів. Чи не підійде людям, у яких не засвоюється лактоза.

Наступний ступінь очищення. Тут забираються вуглеводи (у тому числі і лактоза – молочний цукор) та жири. Кількість білка сягає 90-95%.

Матеріал на тему: Все про ізолят протеїну

Ізолят підходить для всіх категорій людей як при тренуваннях на масу, так і на сушінні. А також тим, хто не перетравлює лактозу.

Це вершина очищення.Крім повного видалення вуглеводів і жирів, тут частково розщеплюють молекули білка, з яких отримують амінокислотні ланцюжки, що складаються з двох-трьох фрагментів (пептиди).

Така форма практично миттєво засвоюється організмом і потрапляє до м'язових клітин через 15-20 хвилин після вживання.

Переваги добавки

Що таке сироватковий протеїн та з чого його виготовляють, розібралися. На основі цього виділимо переваги цього виду білкової добавки.

Гідролізат починає засвоюватися через 15-20 хвилин, концентрату необхідно перетравлювати 20-40 хвилин, а швидкість засвоєння ізоляту десь посередині.

Крім цього, такий протеїн максимально повно засвоюється організмом. Вважається, що це один із найкращих варіантів при тренуваннях для набору м'язової маси та зростання сили.

Який вид вибрати

Все залежить від тренувальних завдань, які перед вами стоять.

Якщо головна мета – зростання м'язових обсягів та сили, підійде концентрат. Наявність вуглеводів та жирів у його складі допоможе прискорити ріст м'язів та загальної маси тіла.

Щоправда, концентрат має один мінус — він не підходить тим людям, які страждають від непереносимості лактози.

Зате це найдешевший вид із трьох варіантів, а це явний плюс.

Сироватковий ізолят та гідролізат приблизно однакові за впливом на м'язи. Обидва очищені від вуглеводів та жирів, тому застосовуються при проблемах із лактозою. Підходять для набору м'язової маси, і для тренувань на рельєф.

Однак, враховуючи підвищену вартість, їх більше застосовують під час роботи на рельєф, використовуючи на масі альтернативи дешевше.

Крім "чистих" сироваткових протеїнів, деякі фірми також випускають їх мікси.Наприклад, концентрат плюс ізолять або ізолять разом із гідролізатом. Є навіть поєднання всіх трьох видів.

Наскільки такі мікси ефективніші за чисті, сказати важко. Серйозних наукових досліджень на цю тему мало, тому цілком можливо, що це просто маркетингові хитрощі, щоб виправдати завищену ціну продукту.

Правила прийому

Тепер розглянемо, як вживати сироватковий протеїн.

Тут є тонкощі, знання яких допоможе досягти максимального результату від застосування:

Найкращий час прийому – протягом 1-1.5 години після тренування або вранці, через 30 хвилин після пробудження.

Це періоди, у яких засвоєння білка нашими м'язами прискорено. Тому пріоритет у протеїну швидкого засвоєння. І сироватковий тут лідирує.

Відповідно до інструкції, залежно від маси тіла, рекомендується разова порція від 1 до 2 мірних ложок. Ложка додається до продукту і лежить усередині упаковки.

Як правило, в одній порції міститься 23-25 ​​г.

Чоловіку вагою 75-90 кг цього вистачить. Якщо вага більше 90 кг, приймають 1,5-2 мірні ложки протеїну за один раз.

Оптимальна кількість – це 1-2 порції на день, максимум – 3.

Попри очевидні переваги, порошковий протеїн – це харчова добавка. А основу раціону має становити білок із натуральних продуктів.

Спортивні дієтологи рекомендують, щоб порошкового протеїну припадало близько 10% від добової норми білка.

У найінтенсивніші періоди тренувань кількість добавки підвищують до 30%, але лише на нетривалий проміжок часу, від 3 до 4 тижнів.

Прийом сироваткового протеїну має один нюанс, який сильно впливає його швидкість засвоєння. Це те, якою рідиною він розлучається.

Якщо вам потрібне прискорене засвоєння, розбавляйте порошок тільки водою.Так ніщо не перешкоджає його перетравленню. Молоко трохи сповільнює всмоктування поживних речовин.

Це не означає, що сироватковий протеїн не можна розводити молоком, але цю особливість слід враховувати.

Якщо потрібно швидко закрити білкове вікно вранці після сну або тренування, виберіть воду. А у разі прийому протягом дня, коли швидкість засвоєння не є важливою, спокійно робіть коктейль на молоці.

Шкода для нирок

Офіційна медицина попереджає, що надмірне тривале вживання протеїну перевантажує системи виділення організму. Найбільшому впливу піддаються печінка та нирки.

Цифри, при яких можливі негативні наслідки від прийому протеїну - від 4 г білка і вище на 1 кг власної ваги тіла.

Це в 4 рази вище за добову норму білка для людини, яка не займається спортом, і в 2 рази більше, ніж рекомендується приймати при інтенсивних силових навантаженнях.

Більшість відвідувачів тренажерних залів набирають навіть рекомендовану лікарями норму в 2 грами на 1 кг ваги.

Це є великі обсяги їжі, які не так легко з'їсти. Тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, які допомагають компенсувати нестачу добової норми білка.

Деякі професійні бодібілдери готові ризикнути здоров'ям для перемоги на змаганнях, споживаючи неймовірну кількість білка – 5-7 г на 1 кг ваги!

Якщо додати сюди анаболічні стероїди у великих дозах (що для норми профі), стає зрозуміло, чому у багатьох професіоналів проблеми з нирками.

При правильному застосуванні сироватковий протеїн безпечний. Ну, а як застосовувати його правильно, ви вже знаєте.