Що таке пауерліфтинг

Пауерліфтинг – це не просто вид спорту, це цілий спосіб життя, що вимагає від спортсмена не лише фізичної сили, а й ментальної витривалості. Важливо розуміти, що таке пауерліфтинг та які принципи лежать у його основі, щоб повною мірою оцінити його значення та вплив на здоров'я та фізичну форму.

Що ж таке пауерліфтинг

На відміну від бодібілдингу, у пауерліфтингу важливими є силові досягнення, а не краса тіла. Під час змагань усі учасники прагнуть «взяти» якомога більшу вагу. Варто зазначити, що всі 3 ключові вправи спортсменам слід виконувати дотримуючись чітких правил:

• Присідання зі штангою на спині: під час присідань тазостегновий суглоб атлета повинен опуститися нижче колін, при цьому ступні та штанга не повинні рухатися.
• Жим лежачи на горизонтальній лаві: лежачи на лаві, спортсмен бере вагу, після чого опускає його та утримує в нижньому положенні кілька секунд. Потім потрібно підняти штангу у вихідне положення, не відриваючи спини, лопаток та ступнів ніг.
• Станова тяга: атлет повинен підняти штангу та випростатися. Плечі мають зайти за площину грифа. Опустити вагу дозволяється лише за командою, інакше підняття не буде зараховано.

Сумарна вага всіх трьох вправ визначає кваліфікацію кожного атлета. Таким чином, навіть якщо якась вправа дається спортсмену нелегко, він може «надолати втрачене», за допомогою інших двох дисциплін. Переможцем визнається той, кому вдалося набрати максимальної ваги.

Примітно, що всі атлети виступають у своїй віковій та ваговій категорії.Цікавий факт, що колись окрім представлених трьох вправ, спортсмени змагалися ще у згинанні рук зі штангою стоячи та сидячи, робили жим ззаду за головою.

Думка експерта:

Пауерліфтинг – це силовий вид спорту, що включає три основні вправи: жим лежачи, присідання і тягу. Експерти зазначають, що пауерліфтинг розвиває силу, витривалість та концентрацію. Він користується популярністю серед спортсменів, які прагнуть поліпшення фізичної форми та досягнення нових спортивних результатів. Пауерліфтинг також вимагає від спортсмена суворої дисципліни та постійної тренувальної роботи, що сприяє розвитку завзятості та самодисципліни.

Екіпірування для змагань

• пояс;
• бинти на коліна та зап'ястя;
• майка для жиму лежачи;
• відповідне трико;
• довгі шкарпетки чи гетри;
• комбінезони для присідання та станової тяги.

Також дозволяється використовувати додаткові елементи екіпірування (напульсники, наколінники тощо). Таке обмундирування допомагає пауерліфтерам захистити себе від травм, а також продемонструвати кращі результати.

Сучасні виробники досягли фантастичних висот щодо обмундирування для пауерліфтингу. Наприклад, Райан Кеннеллі в багатошаровому екіпіруванні зміг вичавити 487 кг, тоді як без неї всього 294 кг. Ті, хто хоче пов'язати своє життя з пауерліфтингом, повинні тренуватися під керівництвом досвідченого тренера, щоб не завдати шкоди своєму організму.

Хороший тренер зможе підібрати індивідуальну програму для кожного атлета, враховуючи його вагу, фізичні можливості та низку інших факторів. Наприкінці хотілося б згадати ще кілька цікавих фактів щодо рекордів у пауерліфтингу.

Те, яку велику роль відіграє екіпірування у пауерліфтингу, можна побачити на наступних прикладах: екіпірувальний рекорд світу (IPF) становить – 1275,5 кг, у категорії понад 120 кг (його встановив Блейн Самнер у 2019 р.); а безекіпірувальний рекорд у тій же категорії становить – 1105,5 кг (встановлений Реєм Вільямсоном у 2017 р.).

Цікаві факти

1. Пауерліфтинг – це вид спорту, в якому спортсмени змагаються у підйомі максимальної ваги у трьох дисциплінах:присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і потяг штанги в нахилі.
2. Пауерліфтинг виник США у середині 20 століття.Перші змагання з пауерліфтингу було проведено 1950 року в місті Йорку, штат Пенсільванія. На сьогоднішній день пауерліфтинг є одним із найпопулярніших видів спорту у світі.
3. Пауерліфтинг не лише вид спорту, а й спосіб фізичної підготовки.Вправи з обтяженнями, що використовуються в пауерліфтингу, допомагають розвивати силу, витривалість та м'язову масу. Пауерліфтинг також може покращити координацію, баланс та гнучкість.

Досвід інших людей

Пауерліфтинг - це не просто спортивне заняття, це спосіб життя. Люди, які займаються пауерліфтингом, кажуть, що це спосіб стати сильнішим як фізично, так і морально.Вони зазначають, що тренування у пауерліфтингу допомагають їм долати власні кордони, розвивати витривалість та дисципліну. Багато хто також зазначає, що пауерліфтинг сприяє покращенню самооцінки та впевненості в собі. Загалом люди кажуть, що пауерліфтинг – це не просто спорт, а можливість стати кращою версією себе.

Пауерліфтинг

Класичний пауерліфтинг – це важкий вид спорту, що вимагає повної самовіддачі, правильної дієти, виснажливих тренувань, розвитку витривалості та сили, готовності до серйозних травм. Для підняття великих ваг необхідно розвивати дельтоподібні м'язи, ноги, руки, груди і спину, а це означає, що в пауерліфтингу шлях від новачка до майстра включає безліч різноманітних вправ поряд з трьома обов'язковими: становою тягою, присіданням зі штангою і штангою в горизонтальному .

Основи пауерліфтингу

Світ пауерліфтингу обертається навколо трьох вправ, комплекс яких бодібілдери називають базою. Це станова тяга, присідання зі штангою на спині та жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві. Заняття пауерліфтингом мають на увазі не просто виконання цих вправ, а підвищення максимально важкої для спортсмена ваги з урахуванням усіх технічних вимог. Термін «пауерліфтинг» має західне походження і означає: power – сила та lift – піднімати.

Пауерліфтинг - це силове триборство, тому що даний вид спорту заснований на 3-х конкретних вправах, що вимагають сили та витривалості різних м'язів та суглобів. У бодібілдингу цей комплекс зазвичай використовують для розвитку сили та нарощування маси.Однак такий вид спорту, як пауерліфтинг, наполягає виключно на максимальному розвитку силових показників і тут не важливо, наскільки рельєфно і вражаюче виглядає той, хто змагається.

Вікові та вагові категорії в пауерліфтингу різняться, тому що в різних організаціях свої правила та статут. У більшості з них починати займатися та виступати на змаганнях можна з 14 років. Чоловічі вікові категорії:

• Юнаки (14-18 років);
• Юніори (19-23 роки);
• Відкрита категорія (24-39 років);
• Ветерани 1-а гр. (40-49 років);
• Ветерани 2-а грн. (50-59 років);
• Ветерани 3-я гр. (60-69 років);
• Ветерани 4-а грн. (70 років та більше).

Жіночі вікові категорії:

• Юнаки (14-18 років);
• Юніори (19-23 років);
• Відкрита категорія (24-39 років);
• Ветерани 1-а гр. (40-49 років);
• Ветерани 2-а грн. (50-59 років);
• Ветерани 3-я гр. (60 років та більше).

За правилами пауерліфтингу чоловіча категорія «Ветерани 4-а гр.» та жіноча «Ветерани 3-я гр.» змагаються без підрозділу на вагові групи. Вагові категорії варіюються залежно від вікових та статевих груп. На змаганнях порівнюється загальна максимально взята вага серед спортсменів однієї категорії. Якщо показники однакові, то перемагає учасник із меншою масою тіла.

Тренування з пауерліфтингу спрямовані на те, щоб спортсмен зміг подолати опір максимальної ваги на змаганнях, тому він виконує один чи два повторення вправи із навантаженою до краю штангою. Паузи між підходами можуть сягати 10-ти хвилин, оскільки організму потрібно відпочити перед наступним підйомом тяжкості.

Професійний пауерліфтинг має на увазі точну техніку виконання вправ.Станова тяга може виконуватися в 2-х варіантах: класична (ноги стоять вузько) та «сумо» (ноги розставлені широко). Перший підходить важкоатлетам, а другий - легковагам, хоча бувають і винятки. При взятті штанги з помосту спина має бути майже прямою, а ноги зігнуті. Вони поступово повинні розгинатися (навантаження не можна переносити на спину). Фінальний стан: плечі назад, ноги прямі, штанга не підпирається стегнами. Неправильна техніка у пауерліфтингу призводить до дискваліфікації.

Присідання в пауерліфтингу мають бути глибокими, тобто верхня поверхня стегон у присіді знаходиться нижче за рівень колінних суглобів. Встати необхідно з першої спроби, не відриваючи ступні від підлоги та не порушуючи положення штанги за плечима. Жим штанги лежачи передбачає повний дотик голови, плечей, спини та сідниць з лавою, ступні не повинні відриватися від підлоги. Штангу потрібно рівномірно опустити до грудей, витримати її там і потім рівномірно підняти, повністю випрямивши ліктьові суглоби рук.

У пауерліфтингу жим лежачи може виконуватися двома різними хватами – це залежить від організації, яка проводить змагання. Великі пальці можуть бути «в замку» навколо грифа – це безпечний хват, що запобігає травмуванню. Мавпячий хват - це коли всі пальці пензля обгинають гриф з одного боку - він заборонений в деяких організаціях пауерліфтингу, оскільки дуже небезпечний.

Коротка історія пауерліфтингу

Цей вид спорту почав формуватися в середині ХХ століття на Заході, де стандартні вправи зі штангою ставали все популярнішими серед важкоатлетів, які прагнуть покращити свої силові показники. До середини 60-х років почали наводитися перші змагання з пауерліфтингу з певними правилами. У 1972 р.заснували IPF – Міжнародну Федерацію Пауерліфтингу, а за рік провели перший чемпіонат світового масштабу. Жінки почали брати участь у змаганнях через 7 років – 1980 р. WPC – Всесвітній Конгрес Пауерліфтингу був заснований у 1986 р., а пізніше почали з'являтися й інші міжнародні організації, пов'язані з пауерліфтингом.

У 1963 р. пауерліфтинг був включений до Параолімпійських ігор як «важка атлетика», а в 1992 р. було внесено до програми під власною назвою. На чемпіонат світу з пауерліфтингу з'їжджаються спортсмени 115 країн, серед яких і учасники пострадянських держав, хоча в СРСР даний вид спорту довго не визнавали, доповнюючи його різними вправами і називаючи «атлетичною гімнастикою». Було важливо, щоб окрім сили у спортсмена в даному виді спорту була гарна статура.

У СРСР лише у 70-х роках почали розроблятися положення пауерліфтингу та проводитись перші аматорські змагання, а у 80-х – офіційні. Визнаним видом спорту в СРСР важка атлетика стала 1987 року, а в 1990 її розділили на бодібілдинг та пауерліфтинг, різниця між якими була визнана. Цього ж року було створено Федерацію пауерліфтингу СРСР, що стала членом IPF.

Федерації пауерліфтингу

IPF – Міжнародна Федерація Пауерліфтингу – найперша організація, пов'язана з цим видом спорту. IPF – член Асоціації всесвітніх ігор, а також Генеральної асамблеї міжнародних спортивних організацій. У її складі понад 100 країн. WPC – Всесвітній Конгрес Пауерліфтингу – був заснований через кілька років після IPF і є такою самою авторитетною організацією. У WPC записано понад 30 країн. Правила проведення змагань та регламент у цих організаціях дещо відрізняються. В основному це:

• У IPF є допінг-контроль;
• У WPC дозволяється використовувати моноліфт;
• В IPF заборонено багатошарове екіпірування;
• У WPC набагато раніше з'явився безекіпірувальний дивізіон;
• У IPF використовуються спеціальні грифи для вправ.

Сьогодні у світі налічується понад 2 десятки федерацій пауерліфтингу, кожна з яких має свій регламент, що не відповідає вимогам, які пред'являються учасникам Олімпійських Ігор. Саме тому пауерліфтинг ще не включений до його програми, але він є частиною Світових Ігор.

Користь та шкода пауерліфтингу

Фізична підготовка в пауерліфтингу має велике значення, оскільки підйом великих ваг пов'язаний із ризиком отримання небезпечних травм. Слабо розвинені м'язи, неукріплені зв'язки та суглоби вразливі при заняттях силовими видами спорту, тому щоб уникнути серйозних неприємностей зі здоров'ям краще не займатися триборством без спеціальної підготовчої програми та повноцінного харчування.

• Підвищення витривалості;
• Значне покращення силових показників;
• Зміцнення м'язів, кісток та сухожиль;
• Зміцнення серцево-судинної системи;
• Поліпшення стану нервової системи, нормалізація сну та апетиту;
• Позитивний вплив на гормональну систему;
• Відмінна фізична форма та фігура;
• Підвищення імунітету.

Позитивний вплив пауерліфтингу на організм людини відбувається лише, якщо програма тренувань складена з урахуванням індивідуальних особливостей людини, тобто віку, статі, стану здоров'я. Тренер з пауерліфтингу зобов'язаний попередити спортсмена-початківця про небезпеки силових видів спорту, а також грамотно його підготувати до роботи з великими вагами.

Чим пауерліфтинг шкідливий при неправильних тренуваннях:

• Проблемами із серцево-судинною системою;
• Серйозними травмами зв'язок, м'язів, сухожиль та суглобів;
• Міжхребетними грижами, усуненням дисків.

Безумовно, різні версії пауерліфтингу шкідливі у підлітковому віці, тому що в цей період людський скелет швидко зростає, і надмірні навантаження можуть спровокувати неправильний розвиток хребетного стовпа та незворотні відхилення у цьому процесі. Велике навантаження на тканини, що ростуть, є ще хрящовими, однозначно не принесе користі, а можливі травми можуть і не допустити повного відновлення здоров'я.

Пауерліфтинг для кожного

Пауерліфтинг для дівчини – це можливість не просто схуднути, а й значно підтягнути свої м'язи, разюче змінити свою фігуру на краще, стати сильнішими, впевненішими в собі. Однак більшість жінок впевнені, що заняття силовими видами спорту призведуть до незворотного нарощування м'язової маси та зроблять їх чоловікоподібними. Це міф! Жіночий організм не схильний до бурхливого розвитку мускулатури – у ньому мало тестостерону. При цьому він старанно зберігає жирову тканину, щоб зберегти плід на випадок недостатнього харчування матері під час вагітності.

Вправи для пауерліфтингу націлені на опрацювання м'язів з метою покращення їх силових показників, а нарощування маси не є обов'язковим. Жінка не обросте сталевими м'язами, якщо не поглинатиме тонни білка та вживатиме гормональні препарати. Силові тренування разом із правильним харчуванням дозволять їй:

• Прискорити обмін речовин, тобто отримувати максимальну користь від продуктів, що споживаються, очистити свій організм і шкіру;
• Підтягнути фігуру. З'явиться видимий м'язовий рельєф, який робить жіночу справу ще більш сексуальною та бажаною в очах чоловіків;
• Збільшити силу, що дозволить набагато простіше справлятися з домашніми справами, наприклад, без труднощів пересунути диван (поки чоловік не бачить!) тощо;
• Отримати можливість радувати себе різними смаколиками час від часу, оскільки жіночий пауерліфтинг має на увазі витрату більшої кількості калорій, ніж поглинається, що дозволяє іноді трохи розширити свій раціон.

Як бачите, пауерліфтинг для жінки – це просто: правильно складена дієта та заняття. Однак дещо складніше для чоловіків, які бажають набрати м'язову масу. Чим відрізняються пауерліфтинг та бодібілдинг? Тим, що перший передбачає сильні, але не обов'язково великі м'язи, а другий – велике та рельєфне тіло, але не завжди максимально сильне та витривале. Однак, якщо поєднати ці два види спорту, то вийде класний результат:

• Нарощування м'язових волокон передбачає збільшення кількості скорочувальних елементів, які можна задіяти під час підняття великих ваг;
• Система пауерліфтингу з базовими вправами дає величезне навантаження на м'язи, що призводить до їхнього зростання, чого й прагне бодібілдер.

Додати до цього правильне харчування і харчові добавки - вийде безліч енергії, зростання м'язових тканин і силових показників. Однак потрібно все ж таки правильно займатися пауерліфтингом на масу, тому що неправильна програма призведе до того, що і м'язи особливо не збільшаться, і сили не додасться.

Спочатку потрібно наголошувати на базові силові тренування в пауерліфтингу - це дозволить дійти до великих ваг. Після цього потрібно робити проміжні заняття з допоміжними вправами, де здійснюватиметься якісне опрацювання м'язів із великою кількістю повторів.Весь цей час, зрозуміло, потрібно ретельно стежити за харчуванням і за бажання доповнювати його протеїном або іншими добавками.

Пауерліфтинг для початківців

Пауерліфтинг для новачків повинен починатися з базових тренувань, спрямованих на розвиток своїх м'язів, їхню підготовку до серйозних та регулярних навантажень. Цей період повинен тривати не менше 3-х місяців, щоб ви самі зрозуміли, у що вплуталися і яке вам буде далі - чи варто продовжувати цю гонку за силою Атланта та славою Зевса.

Спочатку ваші тренування повинні окрім 3-х базових вправ включати і багато інших з великою кількістю повторів, щоб опрацьовувати кожен м'яз тіла, інакше згодом ваша ахіллесова п'ята зірве вам змагальний виступ. Методика в пауерліфтингу будується на техніці виконання кожної вправи – її потрібно чітко дотримуватись при роботі з будь-якими вагами, тому на початку занять тренінг повинен ґрунтуватися на усуненні помилок при виконанні «бази» і не тільки. Саме це прискорить ваші позитивні результати та зменшить ризик отримання травм.

Трохи обмовимося про харчування. Не прагнете підганяти свій раціон під вагу – він має збільшуватись. Якщо ви хочете залишатися в одній ваговій категорії, то світовий чемпіонат з пауерліфтингу вам не світить, тому що ви дуже швидко станете не цікаві самі собі. Різноманітне харчування та спортивні добавки допоможуть не просто збільшувати масу, але й дадуть ту енергію та силу, які дозволять подолати опір ще більших ваг. У жодному разі не нехтуйте якісними продуктами – допомагайте своєму організму справлятися з навантаженням.

Години за підлогу до тренування з'їжте трохи складних вуглеводів, одразу після неї випийте гейнер з амінокислотами, а через годину щільно та збалансовано поїжте. Не забувайте дотримуватись режиму дня: спати мінімум 8 годин, регулярно харчуватися, відпочивати, дотримуватися чіткого графіка тренувань – мотивація в пауерліфтингу починається з самодисципліни та перших результатів.

Розглянемо 2 програми тренувань для початківців у пауерліфтингу. Відразу зазначимо, що в кожній з них повинні бути вправи загальнофізичного розвитку (вибираються на ваш розсуд). Перша цифра після назви вправи означає кількість підходів, а друга – кількість повторів.

Програма для новачків №1:

• Тренування перше. Жим лежачи (широкий хват) – 3*15. Жим із грудей сидячи – 3*15. Підйом штанги на біцепс стоячи (з прямим грифом) – 3*15;
• Тренування друге. Присід (штанга на плечах) – 3*10. Присід (штанга на грудях) – 3*10. Згинання ніг у тренажері – 3*15;
• Тренування третє. Жим лежачи (вузький хват) – 3*15. Жим гантелей (лежачи на горизонтальній лаві) – 3*15. Підйом штанги на біцепс (гриф прямий, хват зворотний) - 3 * 15;
• Тренування четверте. Станова тяга – 3*8. Тяга штанги до пояса у нахилі – 3*15. Тяга вертикального блоку до грудей – 3*15.

Починати цей цикл потрібно з понеділка та виконувати через день. Третє тренування відбувається у п'ятницю, після чого 2 дні відпочинку, а четверте виконуєте у понеділок. Другий цикл починається вже із середовища. Що стосується використовуваних ваг, то їх підбирає тренер - важлива не вага, яку ви можете підняти, а кількість повторів, яку можете зробити, дотримуючись правил техніки.

Програма пауерліфтингу для початківців №2:

• Тренування перше. 1. Присід із мінімальним обтяженням – 1*5. Збільшити вагу штанги та виконати 2*4.Якщо з технікою все гаразд, додайте ще ваги і виконайте 5*3. 2. Жим лежачи з легкою вагою (середній хват) – 1*6. Збільште обтяження та виконайте 2*5. Додайте ще ваги та виконайте 2*4. 3. Візьміть легкі гантелі і виконайте їх розведення, лежачи на горизонтальній лаві. Проробляйте цією вправою грудні м'язи 5*10. 4. Віджимання на брусах – 5*8. 5. Нахили зі штангою – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
• Тренування друге. 1. Станова тяга з мінімальною вагою – 1*5. Збільште обтяження та виконайте 1*4. З ще більшою вагою зробіть 2*3. Робочі підходи зробіть 4*3. 2. Підйом на трицепс – 3*10. 3. Присідання у тренажері – 5*5;
• Тренування третє. 1. Присід із початковою вагою – 1*6. Збільште обтяження та виконайте 2*5. Вправу з робочою вагою виконайте 5*5. На першому тренуванні теж були присідання, але там має бути вага більша, ніж зараз – тут упор на кількість повторів. 2. Жим лежачи – 1*5. Збільште обтяження та виконайте 2*5. Додайте ще ваги та зробіть 5*4. 3. Розведення гантелей – 5*10. 4. Скручування на прес – 3*10. 5. Нахили через цапа – 4*10.

Під мінімальним обтяженням мається на увазі не 1 кг, а та вага, з якою вам досить легко виконувати ту чи іншу вправу – для когось це 30 кг, а для когось і 50. Збільшувати цю вагу потрібно спочатку на 10 кг, в останніх підходах – на 5. Після місяця занять варто виконати «прохідку» – визначити свою максимальну вагу в кожній виконуваній вправі. Тренування пауерліфтингу для початківців обов'язково мають виконуватися зі страховкою!

Інвентар та екіпірування для пауерліфтингу

Світовий пауерліфтинг за рахунок великої кількості федерацій досить різноманітний у питаннях використання екіпірування. Вона буває посилюючою та підтримуючою.Остання є невід'ємною частиною офіційних змагань. До неї належать:

• М'яка футболка;
• Широкий пояс для пауерліфтингу;
• Еластичний трико;
• Бінти для пауерліфтингу на колінні та ліктьові суглоби;
• Довгі шкарпетки, гетри чи щитки.

Підсилююче екіпірування дозволяє спортсмену збільшити обтяження, що піднімаються, а також мінімізувати ризик отримання травми. Крім цього вона «контролює» техніку виконання вправ, хоча і не завжди на краще (стосується тих випадків, коли екіпірування неякісне або неправильно підібране). У кожній федерації свої правила щодо використання одягу та допоміжних елементів для триборства. Вони значно впливають на нормативи пауерліфтингу.

Використання підсилювальної екіпіровки пов'язане зі значними фінансовими витратами, а також з больовими відчуттями (синями, порізами, саднами), оскільки спеціальний одяг для пауерліфтингу перетискає шкіру, здавлює тіло. Розглянемо елементи такої екіпіровки:

• Для присідань потрібен костюм, ремінь, бинти на коліна та зап'ястя, взуття. Костюм має бути дуже тісним (після нього можуть залишитися синці на тілі). Ремінь для пауерліфтингу вибирайте широкий, шкіряний та з одним язичком. Бинти мають бути міцними. Намотуйте їх на напружену і випрямлену ногу знизу. Бінтування зап'ясть допоможе їм впоратися з величезним навантаженням, що створюється вагою штанги. Взуття для пауерліфтингу має бути стійким - це або туфлі з плоскою підошвою, або шкіряні баскетбольні кросівки;
• Для жиму лежачи використовується майка, ремінь, бинти на зап'ястя. Майка також має бути тугою та незручною, як костюм для присідань;
• Для виконання станової тяги одягають костюм, ремінь, взуття.Врахуйте, що занадто тугий костюм може завадити вам відвести плечі назад на фініші вправи. Ремінь тут є обов'язковим – він найбільш корисний саме при виконанні станової тяги. Взуття повинне бути стійким і з рівною ковзною підошвою.

У магазині екіпірування для пауерліфтингу шукайте якісну продукцію, наприклад, фірми Inzer або Titan, Marathon. Врахуйте також, що звикати до підсилюючої екіпіровки непросто, тому починайте займатися в ній у передзмагальний період.

Тепер розглянемо обладнання для пауерліфтингу:

• Штанги, вантажі, гантелі. Бажано, щоб вони були розбірними – це полегшить тренування та заощадить місце у квартирі, якщо ви займаєтеся вдома. Гриф для пауерліфтингу має бути дуже міцним, а млинці необгумованими;
• Поперечина. Вона повинна витримувати вашу вагу і ваших обтяжень;
• Горизонтальна та похила лава для пауерліфтингу;
• Експандери. Вони стануть у пригоді для різних рухливих вправ.

Крім тренера на заняттях може стимулювати спеціально підібрана музика для пауерліфтингу, але найголовніше – це мотивація та якісне обладнання, екіпірування.

Система тренувань з пауерліфтингу

Саме програми тренувань з пауерліфтингу повинен складати виключно професіонал, тому ми не писатимемо у статті те, що може вам нашкодити. Розглянемо силові заняття загалом:

• Розділяйте тренування на присідові, жимові та тягові – це дозволить домагатися великих результатів і не ґвалтувати свій організм, даючи йому час на відновлення та не перевантажуючи одні й ті ж групи м'язів;
• Тренування повинні відрізнятися і за своєю інтенсивністю, тобто бути легкими, середніми та важкими;
• План тренувань у пауерліфтингу не може щодня враховувати всіх факторів, що впливають на спортсмена, тобто, скільки він сьогодні спав, як поїв і який стрес зазнав на роботі, тому кількість повторень і обтяження щоразу можуть відрізнятися – це залежить виключно від сьогоднішнього стану займаючого .

Розглянемо окремо 3 тренування, враховуючи їх спрямованість:

• Присідова. Перша та основна вправи – це присідання зі штангою, після якого виконуються допоміжні, наприклад, згинання стегна у тренажері, жим ногами, випади зі штангою, підйом на носки зі штангою на колінах;
• Жимова. Виконуєте жим штанги лежачи, після чого підсобні вправи.
• Тягова. Робите станову тягу, після чого навантажуєте трапецієподібні м'язи, згиначі та розгиначі стегна – тяга штанги до підборіддя, шраги зі штангою чи гантелями, згинання ніг лежачи чи стоячи, тяга на прямих ногах, гіперекстензія.

Не забудьте про розминку перед кожним тренуванням та розтяжкою після неї. Відпочивати між тренуваннями потрібно 1-3 дні, залежно від витрачених зусиль.

Тренування станової тяги в пауерліфтингу повинно починатися з 6-8 разів (легкі ваги), 4-6 разів виконати із середнім навантаженням, а завершити 2-4 повтореннями з граничним обтяженням. , збільшивши навантаження, повторити 8-12 разів і закінчити 2-6 повтореннями.Присідати почніть з 8-12 разів, із середнім навантаженням зробіть цю ж вправу 6-8 разів, а з максимальною – 2-6 разів. Пам'ятайте, що тренінг з пауерліфтингу має бути продуктивним і не забувайте про техніку кожної вправи.

Харчування та пауерліфтинг

Легко сказати: «Правильно харчуйтеся», набагато складніше це зробити, але ще більш непросто скласти свій раціон, оскільки він повинен враховувати не тільки аксіоми здорового харчування, а й вік, стать людини, нюанси її метаболізму, проблеми зі здоров'ям, тому найкраще це робити за допомогою професійного дієтолога. Спортсмени в пауерліфтингу повинні дотримуватись таких правил харчування:

• Плануйте свій раціон наперед, можете робити заготовки. У будинку завжди повинні бути запаси горіхів та фруктів для перекушування, а також м'ясо та крупи для швидкого приготування повноцінного обіду;
• Здійснюйте їжу кожні 2-3 години. Це дозволить прискорити метаболізм, засвоїти більше корисних речовин із їжі та спалити зайві жири;
• Щодня вживайте повноцінні білки. Це стосується пісних видів м'яса, тому що в них найякісніший і поживніший білок, які не тільки принесе максимальну користь, а й дійсно наситить організм;
• Їжте натуральну їжу, відмовтеся від напівфабрикатів, ковбас та будь-яких перероблених продуктів;
• Включайте овочі в кожен прийом їжі. Вони можуть бути свіжими, приготованими на пару чи грилі. Овочі – джерело антиоксидантів, клітковини та джерело вітамінів;
• Вживайте великі порції вуглеводів лише після тренування. Йдеться про крупи, макарони та інші продукти з високим глікемічним індексом. Фрукти та складні вуглеводи можна їсти у будь-який час;
• Щодня вживайте корисні жири.Це риба, олії, горіхи;
• Пийте багато води та менше підсолоджених напоїв, відмовтеся від алкоголю;
• Робіть свій раціон різноманітним. Шукайте нові рецепти, інакше правильне харчування дуже швидко набридає, що призводить до зривів.

Різні види пауерліфтингу мають на увазі різний підхід, однак у будь-якому випадку потрібно займатися розумом, враховувати поради свого тренера і людей, які займаються триборством професійно. Силові види спорту вимагають не тільки м'язової витривалості, а й психологічної, тому ретельно підготуйте себе перед тим, як йти у «важкий» спорт.