Що таке когнітивні спотворення, чи помилки мислення

Розбираємось, як виникають когнітивні спотворення, і вчимося розпізнавати їхні види. Запитали психолога, навіщо вони потрібні мозку і як навчитися приймати виважені та раціональні рішення.

Анастасія Митрофанова,

методист з софт-скилів у Фоксфорді, психолог

Що таке когнітивні спотворення

Щодня ми приймаємо багато рішень. Це й рутинні дії — що сьогодні вдягнути, що приготувати на сніданок, який серіал подивитись увечері, і зовсім не прості питання — яку професію обрати, до якого вишу подати заяву, чи варто переїжджати до іншого міста, як краще виконати проект. В умовах інформаційного шуму, стресів, нестачі часу та неповних відомостей мозок виробляє певні патерни поведінки, які допомагають якось упоратися з навколишнім хаосом, інтерпретувати дані та нарешті зробити вибір.

Але зв'язки, які встановлює мозок між явищами, який завжди відбивають реальність. Це і є когнітивні спотворення, чи помилки мислення, — шаблони, якими звикла користуватися людина під час прийняття рішень.

«Це явище зумовлене особливостями роботи мозку людини, отже, когнітивні спотворення є природними для нас. При цьому вони заважають сприймати реальність об'єктивно. Це причини виникнення сліпих зон у нашому сприйнятті. Але іноді вони можуть бути корисними. Наприклад, вони роблять життя більш передбачуваним: когнітивне спотворення „ефект ореолу“, виражене в народному прислів'ї „Зустрічають по одязі…“, працює на більшості людей: знаючи, на що варто звернути увагу, можна справити на оточуючих краще враження.Ще вони спрощують процес вибору і заощаджують енергію і час людини. ситуації або робити своє життя більш усвідомленим і унікальним. сферах» - Анастасія Митрофанова, психолог

Причини виникнення когнітивних спотворень

‍Еволюційні чинники. Мозок використовує спрощені схеми мислення, тому що прагне заощаджувати ресурси.

‍Соціальні причини. Люди живуть у соціумі і діють за прийнятими в ньому правилами, намагаються відповідати очікуванням оточуючих, наслідувати приклад.

‍Навантаження інформацією. Освоїти весь існуючий контент фізично неможливо. Щоб якось обробляти інформацію, мозок використовує особливі фільтри.

«Як справедливо помітив учений Стівен Хокінг у „Короткій історії часу“: „Ентропія збільшується з часом, і це схоже на закон Мерфі: все завжди йде не так!“ Когнітивні спотворення корисні, щоб зробити наше життя більш упорядкованим через спрощення та узагальнення.Наприклад, ми схильні до узагальнень тому, що неможливо пам'ятати всю інформацію світу, і робимо вибір у бік найбільш релевантною — на цьому будується велика кількість когнітивних спотворень». - Анастасія Митрофанова, психолог

Види когнітивних спотворень

Спотворення сприйняття інформації

Ефект ореолу

Це оцінювання людей, подій, явищ і об'єктів за першим враженням або найяскравішою ознакою і привласнення їм на основі спостережень нових характеристик, якими вони насправді можуть не мати.

приклади. Людина приваблива — отже, вона розумна. А ще він не робив нічого поганого. Непоодинокі історії з судової практики, коли ввічливих і миловидних злочинців виправдовували, незважаючи на прямі докази провини. Американський психолог М.А. р. Ефран докладно досліджував цей феномен у своїй науковій роботі.

Ще приклад: у салаті з жирними продуктами, наприклад сиром, горіхами і кунжутною олією, багато зеленого листя — це точно низькокалорійна страва. Але чомусь схуднути до літа ніяк не виходить.

Як уникнути. Подумайте, чи не схильні ви дотримуватися стереотипів. Прочитайте, які стереотипи бувають, і постарайтеся не навішувати ярлики. Аналізуйте людину чи ситуацію глибше, а не за зовнішніми ознаками.

Ефект фреймінгу

Явище, у якому форма подачі інформації та контекст впливають її сприйняття. Іншими словами, від "рамки" залежить, що ви побачите на "картині". Одні й самі дані можна подати у позитивному чи негативному ключі. Ефект часто використовують у маркетингу, політиці та ЗМІ, щоб створити ілюзію вибору та сформувати бажане ставлення.

приклад. Позитивний фреймінг: «70% клієнток зазначили, що шампунь допоміг їм вирішити проблему ламкості волосся».Негативний фреймінг: «30% клієнток зазначили, що шампунь не допоміг вирішити проблему ламкості волосся».

Як уникнути. Зверніть увагу на те, в якій формі вам подають інформацію. Спробуйте перефразувати повідомлення: замініть позитивний кадр на негативний або навпаки.

Упередженість підтвердження

Люди вважають за краще шукати докази на користь, а не в спростування власних суджень. Іншими словами, якщо людина має точку зору, вона схильна сприймати, інтерпретувати і запам'ятовувати інформацію, яка узгоджується з її думкою.

приклад. Конспірологи, які не вірять у висадку людини на Місяць, ігнорують наукові факти та намагаються доводити свою правоту через знайдені нібито протиріччя на фото- та відеоматеріалах.

Як уникнути. Прагнення завжди бути правим, несприйнятливість до критики — це тривожні дзвіночки. Іноді в таких ситуаціях не обійтися без консультацій психолога.

Спотворення, пов'язані з оцінкою ймовірностей

Помилка гравця

У ряді подій, які не залежать одна від одної, ми встановлюємо причинно-наслідковий зв'язок: якщо щось повторювалося кілька разів поспіль, значить наступного разу все буде навпаки, адже багаторазовий повтор випадковостей здається малоймовірним. якщо тобі постійно щастить, то пощастить знову. та у повсякденному житті.

приклади. Метеоролог М.Шепард описав, як через помилку гравця люди добровільно наражають себе на небезпеку під час ураганів. Так, при евакуації деякі вважають за краще залишатися вдома, адже вони вже пережили в минулому низку стихійних лих, отже, і цього разу легко відбудуться.

Як уникнути. Якщо вам здається, що у подій, що повторюються, є причинно-наслідковий зв'язок, постарайтеся знайти цьому логічне підтвердження. Важливо навчитися розрізняти незалежні та взаємопов'язані події.

Евристика доступності

Замість того щоб спиратися на надійні дані, людина покладається на інформацію, яка легко спадає на думку. Це можуть бути недавні чи яскраві події. Те, що просто згадати, здається найбільш вірогідним та значущим.

приклади. Імовірність стати жертвою авіакатастрофи вкрай мала: за оцінками Гарвардського університету, вона становить 1 до 11 мільйонів. Але новини про великі аварії врізаються на згадку і можуть викликати страх перельотів.

Як уникнути. Не робіть поверхневих висновків, що ґрунтуються на емоціях. Спирайтеся на статистику, аналізуйте події глибше.

Спотворення, пов'язані з прийняттям рішень

Неприйняття втрати

Ми значно більше засмучуємось втрат, ніж радіємо аналогічним придбанням. Наприклад, у кишені куртки знайшлися 100 рублів, які лежали там із весни, – приємний сюрприз. А потім на прогулянці самі 100 рублів випали. Ступінь образи буде відчутно вищим, ніж ступінь радості при їх знахідці. Ефект призводить до того, що людина вважає за краще уникати можливого болю і не ризикувати, навіть якщо потенційний прибуток може виявитися більшим, ніж ймовірні збитки.

приклади. Співробітник, якому не подобається поточна робота, боїться міняти її — раптом нове місце буде ще гіршим.

Як уникнути. Звертати увагу на ірраціональні страхи, оцінювати ризики та вигоди об'єктивно.

Ефект якоря

У разі інформаційного шуму мозок чіпляється за першу доступну інформацію, що його надали у цьому контексті. Людина прийматиме рішення, відштовхуючись від цього якоря. Особливо добре це працює з числами, що й враховують у сфері продажу.

приклади. Поряд із початковою високою ціною продукту пишуть нову — зі знижкою. Якорем тут служить перше число: в порівнянні з ним нова пропозиція виглядає привабливіше і швидше приведе до покупки, ніж якби друге число було дано просто без контексту.

Як уникнути. Розширювати зону пошуку, приймати рішення прохолодно, з опорою на інші факти.

Як позбутися когнітивних спотворень

Повністю позбутися когнітивних спотворень не вийде, але можна навчитися певною мірою виявляти їх. Корисно знати, якими вони бувають, у чому проявляються та як враховувати вплив цих ефектів на наше сприйняття.

Розвиток критичного мислення

Здатність ставити питання, аналізувати і ставити під сумнів інформацію суттєво допоможе розпізнавати помилки мислення. Контекст відіграє у розумінні сенсу інформації. Завжди намагайтеся враховувати історичний, соціальний та культурний контекст, щоб уникнути спрощених висновків. Розвивайте вміння аргументовано відстоювати свою позицію. Уважно слухайте інших людей, навіть якщо їхня думка відрізняється від вашої.

Психолог Анастасія Митрофанова підготувала поради, як навчитися приймати виважені та раціональні рішення:

Намагайтеся виділяти найважливіші аспекти ситуації та приймати рішення щодо них.

Не ухвалюйте рішення за один день і на емоціях - спочатку постарайтеся заспокоїтися.

Проведіть уявний експеримент. Запитайте себе, яке рішення прийняла б на вашому місці важлива для вас людина, наприклад близька або та, ким ви захоплюєтеся. Прислухайтеся до себе, наскільки вам відгукується такий вибір.

Розширення кругозору

Корисно вивчати альтернативні думки, пробувати нове та цікавитись усім, що відбувається навколо. Читання книг, перегляд фільмів та спілкування з людьми різних культур допоможуть вам побачити світ ширше, переосмислити стереотипні переконання та позбутися упередженості.

Робота з психологом

Якщо виправити свої патерни поведінки самостійно не виходить і помилки мислення негативно впливають на якість життя, варто звернутися до фахівця та опрацювати ці ситуації.

«Психологи у своїй практиці частіше працюють не з когнітивними спотвореннями, оскільки це досить узагальнені конструкти, а з конкретними негативними думками чи установками, які часто повторюються у свідомості клієнта і призводять до погіршення життя, наприклад з неможливістю проявити себе, страхом спілкування, спотвореним сприйняттям. та іншими. Для цього є спеціальні протоколи, зокрема в рамках когнітивно-поведінкової терапії». - Анастасія Митрофанова, психолог

Висновок

Когнітивні спотворення, або помилки мислення, з одного боку, природні, спрощують життя і заощаджують нам енергію та час. З іншого боку, у різних ситуаціях вони можуть бути шкідливими. Корисно знати, якими бувають шаблони поведінки та особливості сприйняття, щоб приймати більш об'єктивні та оптимальні рішення.

Помилки мислення

Дана стаття про те, що таке когнітивні спотворення (вони ж помилки мислення, або когнітивні помилки), що виділяються в когнітивній психології та когнітивно-поведінковій терапії (КПТ). І про те, що можна з ними робити для покращення свого емоційного стану, зміни поведінки та підвищення психологічного благополуччя. Спочатку давайте трохи розберемося, що таке когніція. Це пізнавальний процес (думки, образи, уявлення, що у нас у голові). Отже, когнітивні спотворення – це помилки мислення, які виникають при обробці інформації мозком, а отже, заважають логічно мислити. Іншими словами, це спотворення в трактуванні сенсу того, що відбувається. І «помилковість» тут – це невідповідність своєї думки щодо дійсності справжньої дійсності. Не секрет, що поведінка людини та неприємні переживання багато в чому визначаються думками. І тоді, найчастіше в основі неприємних переживань і поведінки, що не задовольняє нас, якраз-таки лежать помилки мислення. Не варто думати, що розумові помилки – показник грубої патології психіки. Ні, вони так чи інакше можуть бути у кожного з нас. Інша справа, як часто вони є у людини, і як вона обходиться з ними: вірить цим спотвореним думкам на всі 100% і в результаті відчуває неприємні емоції або піддає їх деякому аналізу і приходить до більш точного, різнобічного бачення ситуації, а також більш прийнятного йому емоційному стану. Давайте ж послідовно розберемо типи помилок мислення, що виділяються Джудіт Бек, і те, що можна з ними робити.

1. Боротьба Слова-«маркери» «боргування»: «повинен» (має, мабуть, не повинен, не повинні, не обов'язково), «зобов'язаний», «обов'язково», «треба», «кров із носа» тощо. Це нереалістичні вимоги щодо себе та інших. Наявність чіткої ідеї про те, як маю поводитися я сам та інші люди, яким повинен бути я та інші люди. І тоді, якщо такі очікування не виправдовуються, людина сприймає це як невдачу, відчуває різні неприємні переживання. Приклади повинні бути такі: ⚡Я повинна всім подобатися. ⚡Я не повинен робити помилки. ⚡Я повинен все контролювати. ⚡ Люди, що оточують мене, повинні бути уважними і ввічливими. Якщо ми заглибимося в сенс слова «повинен», то зрозуміємо, що воно означає: «Робити тільки так і не інакше», тобто «помри» або зроби. «Має» не передбачає жодної альтернативи. Часто люди використовують це слово тоді, коли насправді інші варіанти є, і тоді вводять себе у своєрідну пастку обов'язку. Посада може поширюватися як на себе («я повинен», «зобов'язаний», «мені треба»), так і на інших людей (те, що мені винні інші, «вони повинні», «їм треба») і на світ загалом (що має нам природа, уряд тощо). Ось ще приклади повинності: ⚡«Знову ці пробки, який жах! - Пробок не повинно бути!» - людина як наслідок відчуває обурення. Насправді немає такого всесвітнього закону, який говорить нам про те, що пробок не повинно бути. Звісно, хотілося б, щоб їх не було, але це лише наше бажання. ⚡«Люди повинні бути справедливими та толерантними!» Така вимога, на щастя чи на жаль, також не зовсім коректна та реалістична. ✅Альтернатива зобов'язання – це побажання. Використовувати такі слова як: "хочу", "хотілося б", "бажано", "було б непогано" та ін. Створювати побажання, переваги замість вимог – потужна корисна стратегія покращення свого стану. Буквально слід замінювати слова «повинен» та його похідні на слово «хочу» та його похідні. "Хочу" передбачає вибір, відповідальність за який лежить на самій людині. Наприклад, ви можете сказати: «Мені важливо це, тому що … » або на «Я хотів би це… », «Я хочу ... ». Тоді ви усвідомлюватимете, що робите щось, не тому що повинні, а тому, що вам це дійсно важливо і хочеться, і це знизить рівень тиску та напруги, покращить настрій. 2. Катастрофізація та передбачення негативного майбутнього Слова-маркери такої помилки мислення як «катастрофізація»: «катастрофа», «кошмар», «жах», «кінець світу». Катастрофізація – це різке перебільшення негативного характеру явища чи ситуації. Приклади думок із катастрофізацією: ⚡Жахливо бути одному, залишитися одному. ⚡Або, припустившись помилки, людина думає: «Ну все, кінець мені» Це жахливо! Що я робитиму!» І йому здається, що справді відбувається катастрофа. За таких думок, природно, виникають неприємні емоції та фізичний дискомфорт. Часто катастрофізація включається при міркуваннях про майбутнє (окремо виділяють таку помилку мислення як передбачення негативного майбутнього). Коли події майбутнього бачаться виключно в негативному світлі, не враховуючи будь-якої альтернативи та ймовірніших сценаріїв розгортання подій. Це своєрідна віра в те, що майбутня подія буде жахливою та нестерпною. Наприклад: ⚡Якщо мене звільнять, це буде кінець моєї кар'єри. ⚡Я не витримаю розставання з чоловіком/дружиною.⚡Я буду дуже засмучена, що не зможу нічого робити. ⚡Я не зможу витримати сильної тривоги, я нічого не зможу зробити. Що робити, якщо звик катастрофізувати? ✅Альтернатива катастрофізації - це реалізм. Уявляти ситуації не катастрофічними, жахливими, а враховувати реальні факти! Звертати увагу на те, як насправді розгортаються події. Наприклад, це може мати такий вигляд: «Можливо, у мене буде сильна тривога, мені буде дискомфортно, але це не означає, що я нічого не зможу зробити. За наявності тривоги я можу продовжувати свої справи». ✅«Яка насправді реальність?» - Корисне питання. Важливо розуміти, що наші погляди на речі далеко не завжди ґрунтуються на реальних фактах, дуже часто це лише наші припущення та упередження, а не те, що є насправді. ✅Якщо майбутні ситуації бачаться катастрофічними, можна поміркувати про те, що найгірше/найкраще може статися. І далі подумати про те, що ви робитимете, якщо справді станеться найгірше. Після цього продумати більш реалістичні сценарії. 3. Чорно-біле мислення Слова-маркери чорно-білого мислення: «чи… або», «або… або», «пан… чи зник». Його також називають дихотомічним чи мисленням на кшталт «усі чи нічого». Виявляється воно в тому, коли ми виділяємо лише два варіанти оцінки подій/людей/вчинків. Коли ми схильні мислити крайнощами. Приклади чорно-білого мислення: ✖Або я роблю це ідеально, або взагалі не роблю. ✖Я маю бути хорошим працівником, інакше я ніхто. ✖Якщо я не складаю іспит на п'ять, значить, я невдаха. ✖ Є погані емоції та хороші (насправді, немає такого поділу, емоції, загалом і в цілому, нормальні, всі вони важливі).Такий спосіб мислення нам з якоїсь сторони допомагає. Коли ми мислимо полярними категоріями, у нас додається впевненість у собі, знижується невизначеність. Еволюційно це мислення було колись необхідним первісним людям: воно було частиною реакції «бий чи біжи» при зіткненні з Чим більше ми мислимо в протилежних категоріях, тим більше ймовірність відчувати сильні емоції, наприклад, впадати в депресивні переживання. Наприклад, коли ми думаємо: "Вона ідеальна", відчуваємо яскраве задоволення та радість. Але за таких думок як «Я невдаха, жахлива людина», з'являються сильні неприємні емоції - наприклад, сором, смуток, агресивність.Замість чорно-білого мислення краще формувати у себе мислення у континуумі: помічати інші варіанти крім протилежних, бачити відтінки того, що відбувається навколо ✅Краще відходити від слів, пов'язаних з крайнощами (типу «завжди-ніколи», «ідеальний-недосконалий», «поганий-добрий», «перемога-провал»). Ми можемо робити помилки, і немає тільки однієї. «Ідеальності» і «поганості» на іншому полюсі Між цими протилежностями є і щось ще. 4. Знецінення позитивної інформації Знецінення позитивної інформації проявляється, коли ми не надаємо нікого значення успіхам, позитивному досвіду, значним гідним вчинкам.Подумайте, будь ласка, наскільки ви помічали у себе чи в інших схильність знецінювати успіхи, позитивні моменти та вчинки, не надавати їм значення? Наприклад, це може виглядати так: «Так, я впорався із завданням. Але це не говорить про те, що я здібний, мені просто посміхнувся успіх». Якщо поміркувати про цей приклад - посперечатися з такими думками, то можна сказати таке. Не варто впадати в крайнощі: звалювати все на удачу і обставини, що сприятливо склалися, або, навпаки, приписувати успіхи тільки своїм зусиллям і особистісним особливостям. У більшості випадків, успіх – це результат взаємодії багатьох факторів: і зусиль людини, її особливостей, і обставин, що склалися, і успіху, що прилетів. 5. Негативний фільтр Така помилка мислення як негативний фільтр проявляється, коли людина враховує лише невдачі, поразки, позбавлення (що, звичайно, некоректно) замість повної картини подій, що відбуваються. Приклади: ⚡Мені не зателефонували після співбесіди. Значить, я ні до чого не придатний робітник. ⚡Я завалив тест (хоча інші зробив непогано), це говорить про те, що я не вмію готуватися, я ледар. 6. Тунельне мислення Ця помилка мислення дещо схожа на негативний фільтр. Тунельне мислення – це фокусування на одному аспекті негативної ситуації, тоді як іншим елементам ситуації не надається жодного значення. Наприклад: «Комусь не сподобався мій виступ», тоді як більшості інших людей сподобалося, але це людиною ігнорується, і вона залишається незадоволеною. 7. Емоційне обґрунтування Емоційне обґрунтування – це схильність вважати щось вірним на підставі того, що «відчуваєш», що це вірно, що не береш до уваги інші факти, що говорять про інше. Коли наявність якихось емоцій – начебто однозначний доказ істини. Приклади: ⚡Ми давно одружені з чоловіком. Але я ВІДЧУЮ, що наші стосунки змінилися, і що він, завів собі коханку. ⚡Я відчуваю, що всі побачать, що я недопрацьовую і не гідний працювати в цьому місці. ⚡Я почуваюся невдахою – отже, я невдаха. ⚡Я почуваюся винним, отже, мабуть, я зробив щось не так. ⚡Я сержуся на тебе, це доводить, що ти негідник і намагався мною користуватися. Емоційне обґрунтування особливо проявляється при депресивних переживаннях. Одним із наслідків цієї помилки мислення може бути прокрастинація. «Я почуваюся так огидно, коли думаю про прибирання, що вона буде просто нестерпною». У результаті людина відкладає прибирання потім. Але потім він може таки почати прибирання і зрозуміти, що не так і важко його робити, а її результат тішить. Отак, обдурюючи себе, ми маємо звичку дозволяти негативним почуттям визначати наші дії. Але наявність якихось емоцій або те, що «відчуваєш» щось – не однозначний доказ якоїсь істини. 8. Навішування ярликів Навішування ярликів – це наділення глобальними, безумовними характеристиками себе чи інших людей. Приклади: ⚡Баскетболіст не влучає м'ячем у кільце і думає: Я невдаха, слабак. Замість просто сказати: «Я промазав». ⚡Зробивши помилку в домашньому завданні, учень думає: «Я дурний», замість того, щоб подумати: «Я зробив помилку».⚡Жінка на дієті з'їдає велику порцію їжі і каже собі: «Це огидно, я справжня свиня». І в результаті ці думки ще більше засмучують її, і вона з'їдає велику порцію морозива. ⚡Ярлики по відношенню до інших людей викликають ворожість. Наприклад, начальник думає про свою секретарку як про «нечуйну стерву» і кидає критичні зауваження в її бік. А вона, відповідно, називає його «байдужим чолом» і скаржиться на нього іншим людям. Коли людина думає ярликами – це, звісно, не відбиває повною мірою реальності. Адже «Я» людину не можна прирівняти до однієї дії. Ярлики надто спрощують портрет людини. А життя – це складний потік емоцій, думок та дій. ✅Альтернатива наклеюванню «ярликів» – це цілісне, різнобічне сприйняття себе та інших людей, коли враховуєш різні якості людини як її сильні, так і слабкі сторони. 9. Читання думок Чи ви стикалися з ситуаціями, коли ви точно знали, що думає інша людина? Напевно, кожен так чи інакше подібні міркування мав. Але помилка мислення, звана «читанням думок», передбачає таке: коли думаєш про те, що на умі в іншої людини (що вона думає чи відчуває), і віриш своїм цим думкам дуже сильно і безпідставно, відмовляючись брати до уваги інші, більш ймовірні пояснення того, що відбувається. Приклади: ⚡Вони думають, що через мене проект не реалізувався. ⚡Він думає, що я недостатньо красива. ⚡Я знав, що їй не подобалося говорити зі мною.⚡Дружина/чоловік не виявляє чуйності і людина думає: «Вона злиться на мене, що я зробив/зробила не так?» Звичайно, таке «читання думок» часто призводить нас до різних неприємних емоцій і почуттів - наприклад, ми засмучуємося, тривожимося, звинувачуємо себе. Що робити, якщо ви помічаєте цю помилку мислення? ✅Задати собі питання, які факти, що підтверджують роздуми з «читанням думок»? ✅Якщо факти слабкі, неоднозначні, подумати, чи справді вірна ця думка. ✅Якщо це гіпотеза, то чи можна перевірити її насправді? Наприклад, уточнити у тієї людини, думки якої ви читаєте. Поставити йому питання, які допомагають прояснити ситуацію. ✅Нагадувати собі, що ми не можемо на 100% знати, що там в голові інша людина. Ми не маємо здатності до телепатії. Принаймні ця здатність науково не доведена. 10. Персоналізація Персоналізація - це схильність сприймати все на свій рахунок, хоча причина того, що відбувається, може бути зовсім не пов'язана з вами. Ця помилка мислення проявляється: ✖Коли людина вважає себе причиною негативної поведінки інших людей не враховуючи інших вірогідніших пояснень їх поведінки. ✖Коли людина впевнена в тому, що її помилки та недоліки опиняються в центрі уваги інших людей. Приклади: ⚡Я накричала на нього, тому він пішов із дому і почав пити алкоголь. ⚡Вона засмутилася через мене. ⚡Всі люди помічають, який я незручний і відзначають мою невпевненість у собі. Що робити з персоналізацією – перекладанням відповідальності? ✅Давайте розділяти відповідальність. Доросла людина, безумовно, впливає на інших, але відповідальна лише за себе, свою поведінку, думки, почуття, а також за своїх неповнолітніх дітей (якщо є свої діти).Некоректно говорити про те, що через вас (наприклад, через те, що накричала на чоловіка) той пішов із дому, почав знову зловживати алкоголем. Така його поведінка – його відповідальність. ✅Поділ кордонів відповідальності та відстоювання своїх психологічних кордонів – у принципі корисна справа, якщо хочеться мати здорову психіку. Якщо розібрати таку думку: «Всі люди помічають, який я незграбний і відзначають мою невпевненість у собі», то тут справді є з чим посперечатися. ✅Яка ймовірність, що всі люди помічають вас та ще й бачать вашу невпевненість? ✅Які докази за і проти цієї думки? Швидше за все, після такого міркування ви прийдете до думки: малоймовірно, що всі люди по-перше помічають мене, а по-друге, бачать ще й мою невпевненість. 11. Надузагальнення Надузагальнення – схильність робити загальні негативні висновки виходячи з одиничного випадку чи факту. Це формування широких негативних висновків, які виходять далеко за межі цієї ситуації.

Приклади:
✖Я хвилювався під час зустрічі. Виходить, я не вмію будувати стосунки з людьми.
✖Молода людина зважилася покликати дівчину на побачення, вона ввічливо йому відмовила, вона відчуває біль відкидання, думаючи: «У мене ніколи не буде дівчини. Жодна дівчина не захоче піти зі мною на побачення, все життя я самотній».
✖Людину обливає брудом машина, що проїжджає поряд, і він думає: «Тільки мені щастить таким чином, що мене навіть постійно обливають брудом». Якщо розпитати його, виявляється, що інших подібних випадків йому згадати не вдається.
✖Зробивши помилку, людина думає: «Я весь час все роблю неправильно».Чи логічно надзагальнювати – з однієї неприємної ситуації робити загальний висновок про себе? Якщо дівчина відмовила, значить, ні з ким не вдасться будувати стосунки? Звісно, це некоректно. Тоді ми можемо створити альтернативну, більш реалістичну думку: «У даній конкретній ситуації дівчина сказала «ні», але чорт знає, що буде в особистому житті далі – я цілком можу знайти супутницю життя». 12. Перебільшення чи применшення Слова-маркери перебільшення/зменшення: "все", "ніхто", "ніколи", "завжди".

Перебільшення/зменшення – оцінювання себе, інших людей, ситуацій із перебільшенням негативного/зменшенням позитивного. Цю ж помилку мислення називають «ефектом бінокля», коли людина або роздмухує проблему до гігантського масштабу, або робить її мікроскопічно маленькою.

Приклади:
✖Всі люди злі та несправедливі.
✖Ніхто мене не полюбить.
✖Усі чоловіки однакові.
✖ Усі жінки мною маніпулюють.
✖Оцінка «відмінно» не говорить про те, що я здатний.

Зазвичай перебільшення включається, коли ми дивимося на помилки, страхи, недоліки та, відповідно, перебільшуємо їх. А коли ми думаємо про сильні сторони, ми дивимося з іншого боку «бінокля» і робимо речі несуттєвими та маленькими. Звичайно, все це призводить до неприємних переживань.

Що робити, якщо звик перебільшувати/зменшувати?

✅Варто конкретизувати свою думку.
Наприклад, чи коректно говорити, що ВСІ чоловіки однакові чи всі люди злі? Швидше ні, адже реальність не така. І всіх у світі чоловіків і людей ми не зустрічали, тому не можемо говорити ПРО ВСІХ. Тоді ДЕЯКІ чоловіки можуть бути чимось схожі, а деякі люди - справді злі.

Дж. З. Бек «Когнітивна терапія»
Д.В. Ковпак, А.Г. Каменюкін «Антистрес-тренінг»
А. Фріман, Р. Девульф «10 безглуздих помилок, які роблять люди»
Р. Лихи «Свобода від тривоги»
Д. Бернс «Терапія настрою. Клінічно доведений спосіб перемогти депресію без пігулок»

Що таке помилки мислення