Що таке правильне харчування

Правильне харчування забезпечує всі потреби людини у енергії, поживних речовинах, вітамінах. Тому збалансований та корисний раціон називають ще здоровим харчуванням. Для більшої користі його поєднують зі здоровим способом життя. З його допомогою можна скоригувати вагу та покращити здоров'я.

Користь ПП

Здорове харчування складають корисні та смачні натуральні продукти. Наперед планується раціон, встановлюються рамки допустимої добової калорійності. Це означає, що людині не доведеться голодувати і терпіти обмеження, навіть якщо вона прагне схуднути. Правильне харчування оздоровлює, покращує зовнішній вигляд і фігуру, позбавляє стресу і продовжує життя.

Здорове харчування на кожен день для здорового способу життя є обов'язковим!

Основні засади

Ще великий Гіппократ, якого називають батьком медицини, сказав: ми є те, що ми їмо. Він перший виклав принципи раціонального та здорового харчування. У своїх працях вчений довів, що якщо людина хвора, то додатково до лікування їй має призначатися дієта.

Правильне харчування на кожен день для здорового способу життя сприяє зміцненню здоров'я та є профілактикою захворювань.

Дійсно, при регулярному дотриманні здорового способу життя та правильному харчуванні вдається знизити ризик багатьох поширених хвороб.

Існує 7 принципів правильного харчування:

1. Баланс КБЖУ (калорій, білків, жирів, вуглеводів).
2. Оптимальна калорійність раціону.
3. Натуральність та корисність продуктів.
4. Суворий розпорядок дня та харчування.
5. Контролює порцію за обсягом та часом.
6. Достатня кількість рідини.
7. Раціональний та логічний підхід.

Вчені зійшлися на думці, що здоров'я та тривалість життя людини на 50% залежать від харчування та способу життя. При цьому на генетику припадає лише 20%, а на рівень медичного обслуговування – лише 10%. Таким чином, людина може вплинути на своє здоров'я та значно покращити самопочуття.

Підрахунок КБЖУ

Кожен харчовий продукт містить білки, жири та вуглеводи. У різній продукції різне співвідношення цих компонентів. Певною мірою це впливає калорійність, тобто енергетичну цінність їжі. Продукти з великим вмістом вуглеводів та жирів мають високу енергетичну цінність.

За канонами правильного харчування необхідно вважати КБЖУ та калорійність раціону. Розрахунок індивідуальний, з урахуванням зниження чи набору ваги, фізичного навантаження.

Корисні продукти

Щодня на столі мають бути свіжі, натуральні та корисні продукти та страви. Важливо включати в меню сезонні овочі та фрукти, в яких більше користі та вітамінів. У раціоні обов'язково має бути білок рослинного та тваринного походження.

Продукти, що рекомендуються в раціоні правильного харчування:

• риба;
• м'ясо;
• птах;
• субпродукти;
• морепродукти;
• яйця;
• сир;
• сир;
• горіхи;
• крупи;
• овочі;
• зелень;
• гриби;
• олія;
• хліб;
• фрукти;
• ягоди;
• сухофрукти;
• Молочко.

Якщо готувати правильно, то у стравах зберігається багато корисних речовин. Правильні способи приготування – запікання, відварювання, гасіння, пароварка.

Заборонені продукти

Надлишок солі та цукру погано впливає на організм. Особливо якщо потрібно досягти схуднення. Шкідлива жирна їжа. Але зовсім виключати жири не слід, краще перейти на рослинні жири. Це різні види корисних рослинних олій.

Рекомендується виключити з раціону:

• напівфабрикати;
• ковбасні вироби;
• консерви;
• жирні продукти;
• фастфуд;
• упаковану їжу;
• смажену та копчену їжу;
• випічку;
• соуси із магазину;
• солодощі.

Режим харчування

Оптимально робити кожен прийом їжі з інтервалом о 3-4 години. Голод переводить організм у енергозберігаючий режим. При цьому сповільнюється метаболізм і накопичуються жирові відкладення. Перекус - корисна звичка, але за умови правильного вибору продуктів і не частіше 2-3 разів на день.

Важливо грамотно розподіляти продукти на першу та другу половину дня.

Це робиться з урахуванням часу, який потрібний для перетравлення їжі. Страви зі складним складом краще їсти в першій половині дня. На вечір слід залишати моно та страви з мінімальною кількістю інгредієнтів, сирі овочі. Для пізніх вечерів підійдуть продукти із високою білковою складовою. Останній прийом їжі – за 2 чи 3 години до сну.

Питний режим

Слід пити достатньо води. При нормальній переносимості додавати сік лимона. Норма рідини залежить від ваги. У середньому це 2-3 літри. Склянка води натще дозволить відрізнити голод від спраги і запобігатиме переїдання. Солодкі газовані напої зашкалюють за калорійністю та шкідливі для шлунка. Протипоказаний алкоголь.

Варіанти меню на день

Меню на день правильного здорового харчування складається заздалегідь. Це 3 основних прийомів їжі та 1-2 додаткових. Важливо, щоб у меню на кожен день було більше різноманітних та смачних страв.

Дивно, але будь-який продукт можна правильно приготувати. Для цього його потрібно піддавати недовгому термічному впливу, використовувати менше жиру. Також рекомендується не смажити, а запікати чи відварювати, готувати на пару.

Здорову їжу готують із свіжих та корисних продуктів за простими рецептами.

Обід і вечеря беруть по 30% денної калорійності раціону, сніданок - 20%, 20%, що залишилися, припадають на перекушування. У першій половині дня має з'їдатися більше, ніж у другій. Важливо підібрати різноманітне та збалансоване меню на тиждень.

Правильне харчування меню на кожен день для здорового способу життя включає сніданок, обід та вечерю, ранковий та вечірній перекус.

Меню планується щодня чи тиждень наперед. Страви готують протягом дня чи заздалегідь. ПП-рецептів безліч. Крім традиційних перших та других страв, салатів та напоїв, можна приготувати навіть пп-цукерки, соуси та десерти.

Сніданки

Це каші традиційного варіння або запарені на ніч крупи. Вівсянка та гречка виявляються особливо корисними у такому вигляді.

На сніданок можуть бути гарячі та холодні бутерброди з різними складовими – м'ясними, рибними, морепродуктами, птицею, овочами, зеленню, сиром, грибами.

Хороший варіант для сніданку молочна та кисломолочна продукція. Це сир, йогурт, сир, бринза, кефір, ряжанка, молоко. І, звісно, ​​яйця. Варіантів їхнього приготування – безліч. Некруто або круто, яєчня, пашот, омлет.

Можна приготувати ПП млинці, якщо замість борошна використовувати мелені вівсяні пластівці та висівки.

Ще один чудовий варіант – сирники. Для них використовується мінімум борошна. Їх запікають чи смажать на сухій сковороді.

Обіди

Супи – чудовий вибір для обіду. При низькій калорійності вони добре насичують. До них можна додати тости з цільнозернового хліба або борошна грубого помелу.

Якщо вирішено відмовитися від супу, альтернативою йому буде м'ясна складова та корисний гарнір.

Варіантів тут безліч:

• гречка із котлетою;
• індичка та макарони;
• рагу із яйцем;
• риба із рисом;
• курка з овочами;
• печінка з перловкою;
• картопля з яловичини.

Вечері

Увечері краще їсти легку, монокомпонентну та швидкоперетравлювану їжу.

Продукти, які краще готувати увечері:

• яйця;
• риба;
• овочі;
• куряче філе;
• індичка;
• сир.

У фруктах багато цукру, їх краще не їсти ввечері. Макарони, як складні вуглеводи з тривалим перетравленням, також краще виключити з меню на вечір.

Перекушування

Оптимально робити два перекушування на день. Перший між сніданком та обідом, приблизно об 11.00.

Варіанти перекушування на ранок:

• фрукти;
• ягоди;
• горіхи;
• сирники ПП;
• оладки ПП,
• запіканки ПП.

Друге перекушування слід робити ввечері о 16.00 або 17.00.

Варіанти перекушування на вечір:

• кефір;
• смузі із овочів;
• йогурт;
• овочеві салати;
• ряжанка;
• сир;
• ягоди.

Якщо пізно ввечері голод не дає спокою, то можна трохи перекусити о 20.00 або 21.00.

Пізнє вечірнє перекушування:

• столова ложка сиру;
• десяток ягід;
• пара ложок йогурту;
• ½ склянки ряжанки;
• ½ склянки кефіру;
• шматочок бринзи чи сулугуні.

ПП-поради на кожен день

Снідати! Сніданок запускає метаболізм та допомагає контролювати апетит.

Худнути разом! У команді однодумців худнути легше та веселіше.

Налягати на овочі! Це корисно для кишечника та фігури.

Пити воду! Це очищення та гарне самопочуття, хороший обмін речовин.

Приймати вітаміни! Для підтримки організму можна взяти будь-який комплекс вітамінів та мінералів.

Чи не знижувати калорійність! Результат швидкого схуднення нестабільний.

Жити у русі! Корисна будь-яка активність, до душі та можливостям.

Задовольняти бажання! Раз на тиждень можна дати собі слабинку. Наприклад, з'їсти шматочок торта чи піци, випити келих вина, поласувати морозивом.

Обов'язково висипатись! Недосип впливає на апетит.Якщо менше спиш, то більше їж.

Не дорікати і не лаяти себе! Важливо розібратися, з чим пов'язані порушення у правильному харчуванні та як запобігти цьому в майбутньому.

Хвалити та балувати себе! А ще – частіше усміхатися! Адже гарний настрій – це шлях до довголіття та стрункості!

Закінчила медичний інститут – Лікувальна справа. Ендокринолог/Дієтолог. Автор статей з питань харчування, дієтології та дієтичного меню. Також готую і пишу рецепти для тих, хто хоче бути здоровим і красивим.

Правила здорового харчування

Під правильним харчуванням розуміється регулярне споживання таких продуктів, які забезпечують організм оптимальною кількістю енергії та рекомендованих поживних речовин у правильних пропорціях та з потрібною періодичністю. Правильне харчування сприяє збереженню здоров'я протягом усього життя, а також разом із відповідною фізичною активністю є найважливішим елементом профілактики хронічних неінфекційних захворювань.

Енергетичний баланс

Оптимальна кількість енергії, що надходить з їжею для дорослої людини, врівноважує всі енергетичні витрати і таким чином забезпечує нульовий енергетичний баланс. Відповідно до принципів правильного харчування, основним джерелом енергії мають бути вуглеводи (50-70%), особливо складні (відсоток енергії від простих цукрів повинен бути не вище 10-12%), жири можуть забезпечити 20-35% енергії, а білків 10-15 %. Принципи правильного харчування свідчать, що відсоток білків у нашому раціоні не повинен перевищувати 15% потреби в енергії.

Фокус на різноманітному харчуванні

Відповідно до канонів правильного харчування, сніданки, обіди та вечері повинні бути максимально різноманітними і складатися з різних інгредієнтів і страв.В основі раціону повинні бути цільнозернові крупи, овочі та фрукти, молоко та молочка, риба, нежирне м'ясо, бобові та горіхи. Важливо, щоб усе це було якнайменше оброблено та очищено від додаткових інгредієнтів. Така їжа має характеризуватися високим вмістом поживних речовин та клітковини. Подібний спосіб харчування забезпечує організм достатньою кількістю всіх макро-і мікроелементів, необхідних підтримки хорошого самопочуття.

Зернові продукти та злаки

Зернові продукти є джерелом енергії. Вибирайте цільнозернові варіанти. У них набагато більше клітковини, вітамінів та мінеральних солей. Так, наприклад, варто віддавати перевагу цільнозерновому хлібу, цільнозерновим макаронам, крупним крупам, бурому рису, натуральним кашам у раціоні. Якщо вам не подобається важкий цільнозерновий хліб, спробуйте випічку з борошна грубого помелу. Це теж один із видів цільнозернового борошна, але структура такого хліба чи булочок набагато ніжніша. Вони є добрим джерелом клітковини, що підтримує роботу кишечника.

Овочі

Овочі слід вживати у кількості не менше 4 порцій на день при кожному прийомі їжі, щоб забезпечити потребу у вітамінах, мінералах, антиоксидантах та клітковині. Важливо забезпечити різноманітність овочів у раціоні – їжте овочі із зеленої групи, а також із жовтої, червоної та помаранчевої груп щодня. Ці групи різняться за кількістю і типом вітамінів і мінералів, що містяться.

Які овочі вибрати? Найкраще вживати менш калорійні некрохмалисті овочі, у списку найкращих:

• салат, шпинат, цикорій
• помідори
• редиска
• огірки
• селера
• капусту, особливо пекінську, цвітну, броколі
• кабачки, цукіні
• баклажани
• стручкову квасолю, спаржу.

Намагайтеся вибирати молоді, але стиглі овочі. Тривале зберігання позбавляє їхньої харчової цінності.

До групи овочів також входить картопля, але через більш високий вміст вуглеводів у порівнянні з іншими овочами його можна включати в меню один раз на день (у кількості, що залежить від рекомендованої калорійності раціону).

Як краще їсти овочі? Овочі краще їсти сирими, не менше половини денної норми. Їх також можна заморозити. Овочеві соки можна приготувати в домашніх умовах, розтерши або змішавши свіжі овочі з додаванням фруктів, а отриманий сік розбавити водою, не додаючи цукру. З магазинних овочевих соків вибирайте ті, які мають низький вміст солей (<0,3 г солі на 100 мл соку).

До свіжих та варених овочів можна додати невелику кількість якісної рослинної олії або натурального йогурту. Вони чудово замінюють майонез, вершки чи олію, які містять значну кількість шкідливих насичених жирів.

Фрукти

Фрукти, як і овочі, є джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та харчових волокон. Слід пам'ятати, що вони містять значну кількість простих цукрів, тому їхня присутність у раціоні має бути нижчою, ніж у овочів.

Сухофрукти є концентрованим джерелом цукрів, тому їжте їх у ще більш помірних кількостях - інакше вони можуть підвищувати рівень глюкози в крові або викликати бродіння цукрів у кишечнику та зростання несприятливої ​​мікрофлори, що проявляється здуттям живота та газами.

Молоко та молочна продукція

Молоко та продукти його переробки містять білки високої біологічної цінності, значну кількість легкозасвоюваного кальцію та вітамінів групи В (переважно В2).Дорослим слід вибирати молочну продукцію зі зниженим вмістом жиру (знежирені чи напівжирні). Знежирене молоко не містить вітамінів А та D, при цьому кількість кальцію, вітамінів В2 та білка не змінюється.

Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця та бобові

Ця група є джерелом повноцінного білка, вітаміну В12 та заліза. Оптимально на день з'їдати 150 г м'яса чи риби, які можна частково замінити м'ясним асорті, яйцями чи бобовими. Пам'ятайте, що порція м'яса має бути доповненням до їжі, а не її основним інгредієнтом.

Червоне м'ясо

Обмежте споживання червоного м'яса (свинина, яловичина, баранина) до 500 г на тиждень. Спробуйте замінити їх рибою, нежирним м'ясом птиці (куркою, індичкою), яєчним білком. Вибирайте лише нежирні шматки м'яса, видаляйте видимий зайвий жир. Уникайте вживання м'яса промислового виробництва, замініть його бобовими паштетами, нежирною молочною продукцією, наприклад сиром, соєвим сиром тофу.

Риба

Риба цінується за корисні жирні кислоти омега-3, які допомагають запобігти серцевим захворюванням. Їжте рибу 2-3 рази на тиждень. Найкраще вибирати свіжу або заморожену морську рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець, сардина, тунець, хек, палтус, камбала, морська мова, мінтай, тріска. Копчена та консервована риба містить значну кількість солі. Уникайте смаження, оскільки цей процес знижує корисні властивості. Краще вибрати запечену рибу.

Бобові

Насіння бобових (квасоля, горох, соя, сочевиця) характеризується високим вмістом рослинного білка, вітамінів групи В, а також мінеральних речовин: кальцію, магнію, калію та заліза. Вживайте бобові щонайменше 1-2 рази на тиждень або частіше замість м'яса.З них можна приготувати бутербродні пасти, як солоні, так і солодкі супи, соуси для пасти. Вони є джерелом білка як добавка до овочевих салатів або тушкованих овочів.

Жири

Робіть ставку на рослинні жири, наприклад, оливкова або ріпакова олія. Вони є джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Вживайте жири в невеликих кількостях, переважно як добавку до салатів або інших страв. Додавайте жири в їжу після приготування, тому що просочені жиром складові раціону важко перетравлюються. Термічно оброблені жири можуть дратувати травний тракт.

Напої

Питний режим - необхідно випивати щонайменше 2 літрів рідини (тобто 8 склянок) щодня. Кращий вибір таки мінеральна вода, тому що вона зволожує організм зсередини без додаткових калорій. Крім води, варто вживати фруктові чаї, зернову каву, несолодкі компоти, розбавлені свіжі фруктові та овочеві соки, молочні та фруктові коктейлі. Каву та какао можна пити у невеликих кількостях (1 чашка на день), приготовані без додавання цукру, на знежиреному молоці.

Алкоголь

Алкоголь не враховується при підрахунку рідини, тому що він сприяє зневодненню, а не гідратації. Часте вживання надмірної кількості алкоголю спричиняє незворотне пошкодження клітин організму, що сприяє розвитку багатьох захворювань (наприклад, гіпертонія, підвищений рівень тригліцеридів, цироз печінки, рак) та може призвести до залежності.

Корисні поради

Регулярність прийомів їжі сприяє надходженню потрібної кількості енергії протягом дня, позитивно впливає на самопочуття, концентрацію та підтримання відповідної ваги тіла. Найкраще їсти від 3 до 5 разів на день. Якщо перевага надається невеликим порціям, додайте 1 або 2 перекушування протягом дня. Для підтримки здоров'я та стрункої фігури важливо не перекушувати, не замінювати прийоми їжі десятком-другим перекушуванням на день. Це сприяє переїданню, вибору недоброякісної їжі та негативно позначається на обміні речовин. Оптимальний час їди: сніданок до години після пробудження, обід у середині дня, в момент найбільшої активності, вечеря за 2-3 години до сну.

З цим твердженням погодиться кожен дієтолог незалежно від його підходу. Що ступінь обробки їжі, що далі від природи, то гірше здоров'ю. Усі порошкоподібні продукти, фаст-фуд, готові страви з довгим списком інгредієнтів не повинні фігурувати у здоровому харчуванні. Штучні харчові добавки були ретельно протестовані, і довгострокові наслідки їх використання здоров'ю невідомі. Вони можуть розпізнаватись організмом як стороннє тіло і викликати реакцію імунної системи та негативно впливати на мікрофлору організму та стан кишечника. Такий раціон позначається на шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі та печінці, а також на нирках, які мають фільтрувати та виділяти будь-які хімічні добавки. Здорове харчування – це меню, що складається з продуктів, близьких до натуральних.

Протягом десятиліть вуглеводи у вигляді зернових рекламувалися як найважливіший елемент здорового харчування та основне джерело енергії у раціоні.Однак у наш час, коли у нас мало фізичної активності, ми багато сидимо і мало ходимо, вуглеводи у кожному прийомі їжі не є необхідністю та навіть непотрібністю. Потреба у вуглеводах зростає із збільшенням фізичного навантаження, тому їх рекомендують людям, які багато працюють або багато тренуються. В інших випадках достатньо додати вуглеводи у два прийоми їжі. При обмеженні вуглеводів слід замінити їх іншим енергетичним компонентом. Пам'ятайте, якщо в списку ваших цілей схуднення, що ви набираєте вагу в основному не від жирів, а від надлишку вуглеводів. Скорочення вуглеводів на користь здорових жирів зменшує коливання інсуліну протягом дня, що призводить до підвищення рівня енергії.

Цукор у різних формах можна знайти буквально скрізь, навіть у кетчупі та ковбасах. При виключенні цукру доводиться відмовлятися від продуктів, які містять глюкозно-фруктозний сироп, тростинний цукор, мальтодекстрини, сироп агави або рисовий сироп. Надлишок цукру в раціоні погіршує роботу білків, з яких будуються структури організму, що призводить до великої кількості захворювань, наприклад, до порушення зору, нирок, нервової системи та старечого недоумства. Чим більше цукру, тим більше коливання рівня глюкози та інсуліну в крові і, отже, підвищений ризик метаболічних захворювань та збільшення ваги.

Для пиття слід використовувати воду та трав'яні чаї. Підсолоджені напої - це величезна доза цукру та хімічних добавок. Фруктові соки також мають бути просто доповненням. Вживання соків та напоїв у великих кількостях сприяє приєднанню молекул глюкози до білків, що погіршує їхню роботу та прискорює старіння організму.Він також відповідає за збільшення ваги, підвищення рівня тригліцеридів у крові та ожиріння печінки.

Молоко – дуже спірне питання. Старі джерела рекомендували випивати 2 склянки молока на день, як основне джерело кальцію в раціоні. Сучасний підхід до здорового харчування говорить про повне вилучення молока від корів промислових ферм та значне скорочення молочної продукції. Молоко містить багато кальцію, але він не обов'язково корисний для кісток. Це підтверджується сучасними дослідженнями, які показують, що в районах з високим споживанням молока більш високий відсоток жінок у постменопаузі страждає на остеопороз.

Пам'ятайте, що збалансоване правильне харчування – це не просто мода чи тимчасове явище, це спосіб життя, який здатний додати енергії, покращити настрій та самопочуття. А ще це комфортний спосіб схуднення, якщо це є вашою метою. Ми впевнені, що за допомогою SimplyMeal ви зможете приймати усвідомлені рішення щодо здорового харчування, знаходячи раціональний баланс між смаком і користю раціону, не витрачаючи час на приготування їжі.

Що таке правильне харчування

Харчування впливає як на зовнішність, а й здоров'я людини. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), правильне харчування здатне знижувати ризик таких захворювань, як діабет, інсульт, рак.

Прийти до здорового харчування можна у будь-якому віці. Головне — зрозуміти його основні принципи та запастися достовірною інформацією. Все про правильне харчування розповімо у цій статті. Час читання – сім хвилин.

Про правильне харчування

Коротко його називають ПП.У цілому правильне харчування - це спосіб дотримуватися здорового способу життя за допомогою збалансованого раціону, в міру калорійного та містить у собі необхідні нутрієнти.

Правильне харчування можуть помилково приймати за дієти або мізерне меню на кшталт гречки з курячою грудкою. Насправді ПП не обмежується якимось набором із «корисних» та «шкідливих» продуктів.

Варто розуміти, що здорове харчування – це довга історія. Тому важливо розібратися з його принципами та постаратися виробити нові звички.

Принципи ПП

Росспоживнагляд виділяє три основні принципи правильного харчування:

1. Дотримання енергетичного балансу.
2. Різноманітність раціону.
3. Режим харчування.

Дотримання енергетичного балансу

Перший принцип означає, що кількість споживаних з їжею кілокалорій (ккал) на день повинна дорівнювати кількості витрачених кілокалорій. У цьому мають на увазі як фізична активність, а й процеси метаболізму, наприклад струм крові.

Також варто враховувати стать, вік, сферу занять та індивідуальні особливості. Так, спортсменам чи представникам професій, які потребують важкої фізичної праці, потрібно споживати до 4000 ккал на день. Тим, у кого невелика чи помірна активність та інтелектуальна робота, буде достатньо 2000 ккал.

Різноманітність раціону

Другий принцип стосується меню. Воно має бути різноманітним і не складатися з тих самих продуктів. У раціоні людини, яка дотримується ПП, мають бути білки, жири, вуглеводи у приблизному відсотковому співвідношенні 15:30:55.

Білкові продукти допомагають організму формувати м'язи, кістки, хрящі, впливають на якість волосся та шкіри, а також підвищують імунітет. Отримати поживні речовини можна з тваринної та рослинної їжі.До білкових продуктів належать нежирне м'ясо та риба, молочні продукти, яйця, гриби, бобові, горіхи.

Жири потрібні організму для вироблення енергії, мозкової активності, засвоєння вітамінів. Але важливо розуміти, які речовини корисні, а які ні. Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими. До перших належать ковбаси, сало, жирні сорти м'яса. Такі продукти погано засвоюються організмом і можуть підвищувати поганий холестерин. Ненасичені жирні кислоти містяться в оліях, жирній рибі, насінні та горіхах. Ці продукти навпаки синтезують «хороший» холестерин, а також покращують стан волосся, нігтів, шкіри.

Вуглеводи є основним джерелом енергії, тому в раціоні їм відводиться більша частина. Ці речовини можуть бути складними та простими. Перші надовго насичують організм, обмежують переїдання та покращують роботу ШКТ. Складні вуглеводи містяться у крупах, цільнозернових продуктах, бобових, овочах та фруктах. Прості вуглеводи дають короткочасне насичення, різко підвищують рівень цукру в крові та сприяють набору ваги. Вони містяться в продуктах, де багато цукру чи борошна, наприклад, у випічці, соках, консервах.

Режим харчування

Третій принцип стосується інтервалів їди. Найкраще їсти 4-5 разів на добу в залежності від особистих особливостей. Регулярне харчування дозволяє підтримувати рівень ситості, не перевантажувати роботу шлунково-кишкового тракту, а також прискорювати обмін речовин.

Крім того, за дотримання принципів правильного харчування важливо споживати достатню кількість води. У середньому для дорослої людини це 2,5 літри на добу. Вода допомагає нормалізувати травлення, підтримувати стабільну вагу та зберігати здоров'я.

Як перейти на ПП

Вибираючи собі правильне харчування, варто розуміти, що це дієта чи тимчасове обмеження. Подумайте, як би вам було комфортно харчуватися щодня протягом кількох років. Навряд чи ви захочете вибрати меню на 1200 ккал на добу з тих самих продуктів.

Правильне харчування має приносити не лише користь та заповітні цифри на терезах, а й задоволення. Тому, складаючи раціон, відштовхуйтеся від особистих переваг та особливостей.

Щоб перейти на ПП, ви можете дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Визначте, які корисні продукти вам подобаються. Намагайтеся включити їх у раціон. Якщо ви розумієте, що, наприклад, гречку або авокадо їсте через силу, не варто складати з ними меню. Також не відмовляйте собі у знайомстві з новими продуктами. На ПП ви зможете зробити чимало смакових відкриттів, якщо експериментуватимете.
2. Вирішіть, чим перекусуватимете. На правильному харчуванні пити чай із печінками не вийде. Але це не означає, що ви позбавите себе смачних перекусів. Навпаки, вони стануть різноманітнішими та цікавішими. Ви можете використовувати горіхи, фрукти та сухофрукти, овочі, гіркий шоколад та інше.
3. Вибирайте продукти із простим складом. Наприклад, заморожені овочі та м'ясо, які можна згасити або приготувати на грилі. У простих продуктах немає хімічних добавок, а значить, ви зможете відчути їхній натуральний смак та поступово звикнути до нього. Після цього їжа з різними підсилювачами не здаватиметься такою привабливою.
4. Переходьте на ПП поетапно. Різка відмова від улюблених продуктів та зменшення порцій спричинить великий стрес. Натомість почніть змінювати раціон поступово. Наприклад, спочатку введіть у меню фрукти та овочі.Вони вас швидше насичуватимуть і допоможуть відмовитися від частини продуктів.

Після того, як ПП стане звичайною практикою, у вас може виникати бажання з'їсти щось «шкідливе». Не варто себе за це лаяти. У таких випадках рятує практика читміла – приблизно раз на два тижні ви можете поїсти те, чого дуже хочеться, але воно не вписується у здорове меню. Це допоможе задовольнити бажання та уникнути зривів.

Де взяти достовірні знання

Знайти перевірену інформацію в інтернеті буває складно, а іноді різні джерела зовсім суперечать один одному. Набути достовірних знань та налагодити свій раціон допоможе курс «Практична нутриціологія», який реалізує дистанційний Інститут АНО «НДІДПО».

Курс триває 2,5 місяці. За цей час ви навчитеся:

• аналізувати харчову поведінку,
• складати раціон залежно від індивідуальних особливостей,
• підбирати лікувальне харчування,
• правильно обробляти продукти,
• розраховувати калорійність страв,
• та інше.

Якщо ви плануєте не лише налагодити свій раціон, а й допомагати іншим, курс дозволить це зробити. Ви вивчите вузькі дисципліни, виконаєте практичні завдання та тести, а також поспілкуєтесь із експертами. Наприкінці навчання на вас чекає підсумковий іспит, після якого вручається диплом про профперепідготовку з кваліфікацією «Нутриціолог». З ним ви зможете проводити консультації з питань харчування та здорового способу життя.