Циркадні ритми: біологічний годинник нашого організму

Наша планета обертається навколо своєї осі, повертаючись до Сонця різними боками. Коли в одній частині землі ніч, у протилежній — день. Живі організми, зокрема й люди, змушені були пристосовуватися до цієї циклічності, що з світловим днем, підлаштовуючись біологічно.

Що таке циркадний ритм

Життєві ритми людини, зумовлені зміною дня і ночі, прийнято називати циркадними циклами. Регулярні циклічні добові зміни життєдіяльності організму є вродженими, закладеними генетично. Поняття «циркадний» («циркадіанний») має латинське коріння (circa dies) і складено з двох слів — circa (коло або близько) та dies (день чи добу). «До доби» — його приблизний переклад.

Як працюють циркадні ритми

Орган, відповідальний за циркадні біоритми, знаходиться в головному мозку, називається вона гіпофізом або шишкоподібною залозою. Завдяки виробленню нею специфічного гормону мелатоніну, який сприяє засипанню, відбувається зміна фізіологічних режимів сну та активності — людина не спить у світлий час доби, а вночі спить, відпочиває та набирається сил. Мозкові структури починають виділяти мелатонін, коли сітківка ока передає їм інформацію про рівень освітленості. Але згідно з останніми науковими дослідженнями, навіть без світлових сигналів людський організм здатний сам регулювати добові процеси. Було виявлено продукований у клітинній цитоплазмі геном PER білок, який накопичується протягом ночі, а потім з настанням дня деградує.Photo by Alexander Grey on Unsplash Ці коливання відбуваються синхронно з циркадним ритмом і “запрограмовані” у кожній клітині організму. Відкрито й інші «вартові» гени, які виробляють свої білки, які впливають на «собрата». Вони блокують його активність, змушуючи припиняти синтез. Білок PER, що виділився, вже руйнується, а потім ген знову бере ініціативу «в свої руки» і починає працювати. Весь цей процес практично ідеально, з невеликими відхиленнями, укладається у 24-годинний цикл.

Як циркадний ритм впливає на здоров'я

Циркадні ритми регулюють не тільки циклічність сну і відпочинку: вони синхронізують частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, температуру тіла, перистальтику, травлення, секрецію гормонів та ін.

Порушення циркадного ритму

Ненормована, змінна робота. Організм "губиться", якщо йому доводиться "працювати" нерегулярно - то вдень, то вночі. Він не «розуміє», коли треба спати, а коли активувати, і пристосуватись адекватно до такого стану речей не може.
Сильна різниця в часі при авіаперельотах (зміна часових поясів) так званий джетлаг.
Наявність освітлення в той час, коли має бути темно.
Надмірна та довга зорова активність людини вечорами перед сном: перегляд телевізора, знаходження за комп'ютером та ін.
Патологічні процеси у головному мозку: механічні ушкодження, спадкові патології, злоякісні пухлини, ендокринні розлади тощо.

Наслідки для здоров'я

Порушена ритмічність добових ритмів може призвести до негативних наслідків для здоров'я:

Підвищення ризику появи ускладнень при захворюваннях серця та судинних порушеннях. У нормі у здорових людей у темний час відбувається зниження тиску на 10-20%. При порушенні циркадної динаміки ризик розвитку аритмій, інфарктів, інсультів та серцевої недостатності збільшується.
Проблеми із нервовою системою. Вони проявляються у тривожних розладах, розсіяності уваги, погіршенні пам'яті, дратівливості, а також розвитку неврозів та депресій.
Підвищується ймовірність виникнення онкології. Це пов'язано з тим, що мелатонін має здатність зв'язувати та знешкоджувати вільні радикали, а також нейтралізувати канцерогени, надаючи антиоксидантну та протипухлинну дію.
Ослаблення імунітету. Імунодефіцитні стани розвиваються через те, що фагоцити та лімфоцити не такі активні.
Прогресування виразкової хвороби. При нестачі мелатоніну кислотність підвищується, а захисних регенеруючих ферментів слизова оболонка шлунка виробляє менше, ніж потрібно.
Порушення обмінних процесів. Можливий розвиток ендокринних порушень (цукровий діабет тощо).

Як настроїти циркадний ритм

Звичний режим дня, який вступив у суперечність із типом власного добового ритму, необхідно побудувати правильним чином. Коли відбудеться синхронізація, настане гармонія. Основою формування правильного 24-годинного циклу вважається денне світло. Вранці потрібно відразу розсувати штори, в похмуру погоду включати додаткове освітлення, а ближче до ночі - мінімізувати кількість світла.

Як впоратися з джетлагом

Запобігти дисгармонії циркадних ритмів після далеких перельотів можливо, якщо заздалегідь розпочати поступово по годинах зміщувати добовий цикл неспання і сну, щоб зміни для організму були настільки різкими. Прибувши в нове місце, першого ж ранку варто забезпечити отримання якомога більшої кількості світла, а ввечері організувати повну темряву.

Як нормалізувати сон при нічній роботі

Звичайно, ночами займатися активною діяльністю небажано. Але якщо іншого виходу немає, то для нормалізації циклічних внутрішніх «годин» рекомендується:

спати у темному приміщенні;
у період активного неспання завжди включати світло;
організовувати спокійний сон, використовуючи спеціальні маски, що не пропускають світло, на очі і беруші.

Як боротися з порушенням фаз сну

Далеко не у всіх трапляються реальні порушення фаз сну, пов'язані з перебоєм у циркадних ритмах. У людей жайворонків біологічний годинник зміщений назад, а у сов зрушено вперед. Це не є патологією, тому що зумовлено генетично. Лікувати таких людей безглуздо та навіть небезпечно. Всім іншим, у кого хронотип не такий яскраво виражений, допоможе світлотерапія та корекція режиму дня:

Довге і важке засинання - потрібно раніше вставати і отримувати хороше освітлення вдень.
Пробудження надто раніше - хороша порція яскравого світла в другій половині дня або рано ввечері.
Фази сну зсунуті — затримка засипання та підйому вранці до нормалізації.

Щоб уникнути проблем з природним циркадним ритмом, потрібно упорядковувати режим дня — лягати в ліжко і прокидатися в один і той же час щодня. Перед сном краще гуляти чи читати, а не сидіти довго перед екранами електронних пристроїв.Також рекомендується займатися спортом та вести здоровий спосіб життя.

Що таке циркадні ритми у людини, на що впливають і як відновити

Сови – не просто люди, які люблять поспати довше. Як і жайворонки — не ті, хто рано встає, щоб усе встигнути. Насправді, це опис різних хронотипів циркадних ритмів. Чи можна змінити свій хронотип, чи варто намагатися із сови робити жайворонка, як бути, якщо цикл сну та неспання збився, і на що впливають циркадні ритми в організмі — розповідають ендокринолог та сомнолог.

Наталія Антонова, лікар-ендокринолог, дієтолог "СМ-Клініка";
Микола Ільїн, невролог, сомнолог Європейського медичного центру

Що таке циркадні ритми

Циркадні ритми – це цикли в організмі людини тривалістю 24 години, які працюють у фоновому режимі та підтримують основні функції. Це лише один з різновидів біоритмів, які супроводжують живі організми на планеті. Деякі з них можуть бути прив'язані до місячних фаз, якісь до особливостей конкретного організму. Їх циклічність може бути заснована на секундах чи кількох роках. Серед інших один із найважливіших біоритмів, які підтримують життя, – серцевий ритм.

Найбільш очевидним прикладом цих процесів вважається цикл сну та неспання. Але це не єдиний цикл, якому ми підкоряємось. Насправді практично вся робота внутрішніх органів підпорядкована певним циклам. Сюди входить і викид гормонів, і зміна температури тіла протягом доби, і прискорення та уповільнення травної системи.

Про існування вагань у природі, пов'язані зі зміною дня і ночі, почали здогадуватися ще за часів Олександра Македонського.Проте всерйоз про циркадні ритми заговорили лише в XX столітті, коли Сеймур Бензер і Рональд Конопка виявили, що поломка в певному гені живого організму може порушити цей біологічний годинник. Знайдений ген назвали геном періоду – Per. З 1984 року вчені Джеффрі Холл, Майкл Росбаш та Майкл Янг працювали над вивченням процесів, за рахунок яких функціонують циркадні ритми. В результаті вони виділили ще два гени - timeless і doubletime і кілька білків, які разом активують ген Per і дозволяють природному світлу запускати необхідні цикли в живих організмах. За це відкриття у 2017 році їм вручили Нобелівську премію.

Микола Ільїн, невролог, сомнолог Європейського медичного центру:

Внутрішня добова система хронометражу впливає на регуляцію сну та неспання. Вона зустрічається у різних видів: від прокаріоту до людини.

У людей, як і у всіх ссавців, центральним регулятором системи циркадного часу є зона головного мозку – гіпоталамус, а саме його частина під назвою супрахіазматичне ядро.

Система регулює багато фізіологічних процесів, у тому числі добові ритми температури тіла, вироблення мелатоніну, кортизолу, а також зміни апетиту. Тому вона має важливе значення для здорового сну та оптимальної роботи органів.

На що впливають циркадні ритми

Вранці та вдень нам простіше концентруватися, увечері нас тягне до сну, ми гірше бачимо, реакції сповільнюються, перетравлювати їжу стає складніше. Все це питання не звички, а роботи наших циркадних ритмів, які впливають не тільки на режим сну, а й на багато інших процесів.

Після 21 години слід перестати використовувати телефон та комп'ютер, щоб обмежити синій світловий спектр.

Сон і неспання

На цей цикл впливає денне світло, яке подає сигнал нашому мозку виробляти необхідні для неспання гормони. Увечері, коли сонце вже зайшло, наш організм виробляє мелатонін — гормон сну, який допомагає заснути та відновитися під час нічного відпочинку [1].

Обмін речовин

Дієтологи не рекомендують їсти ввечері не стільки тому, що ночами люди менше рухаються, а тому, що вироблення ферментів та речовин, відповідальних за відчуття голоду та травлення, теж прив'язане до циркадних ритмів. Простіше кажучи, вдень печінка та підшлункова залоза синтезують речовини, що регулюють рівень глюкози та впливають на обмін жирів та вуглеводів [2].

Психічний стан

Взаємозв'язок циркадних ритмів та стійкого ментального стану ґрунтується на виробленні кортизолу, що відбувається у першій половині дня [3]. Найважливіший гормон, який відповідає за протистояння стресу та когнітивні здібності, вивільняється вранці. Порушення цього процесу може негативно впливати на роботу мозку, викликати розвиток депресії, нейродегенеративних захворювань та деменції [4].

Імунна система

Імунітет – це складний набір фізіологічних процесів, які захищають організм від чужорідних елементів, як-от патогени. Як і багато систем, вони підпорядковані циркадним ритмам, оскільки імунні клітини виробляються згідно з цими циклами, включаючи щоденний синтез цитокінів, хемокінів та цитолітичних факторів [5]. Ефективна імунна відповідь залежить від коректної роботи біологічного годинника. Так, дослідження показують, що циркадні ритми позитивно впливають на ефективність протиракових препаратів [6].

Температура тіла

Щитовидна залоза та гіпоталамус теж реагують на циркадні коливання, вони незначно змінюють температуру тіла людини. Найнижчий показник відзначають ночами — між 4 та 6 ранками, а найвища температура може бути зафіксована у другій половині дня, в районі 18 годин. Різниця, на перший погляд, незначна - 0,5-1 градус, але необхідна для метаболічних процесів, які також ґрунтуються на циркадних ритмах.

Схема циркадних ритмів

Що відбувається в організмі за 24 години і який час для чого призначено:

6:00 — Час, на який у середньому припадає схід сонця та початок світлового дня. У цей момент організм починає готуватися до пробудження. Сон стає поверхневим. Вивільняється кортизол. До 6:45 піднімається артеріальний тиск.

8:00 - Прокидатися краще між 7:30 та 8:30 ранку, саме в цей час припиняється секреція мелатоніну та посилюється перистальтика кишечника.

9:00 - Свого піку досягає вироблення тестостерону.

10:00 - 18:30 - Час найвищої концентрації уваги, мозок відмінно сприймає та обробляє інформацію, реакції швидкі, високий тонус серцево-судинних м'язів.

19:00 - Збільшується температура тіла, досягає піку артеріальний тиск.

21:00 - Починає вироблятися мелатонін, організм готується до сну.

22:30 - Уповільнюється перистальтика кишечника.

2:00 - Найглибший сон.

4:30 – Температура тіла знижується.

Що таке хронотип

Хронотип – це індивідуальний циркадний ритм, зумовлений генетично. Якби у всіх були однакові циркадні ритми, які жорстко прив'язані до годинника, звідки б тоді взялися жайворонки, сови та голуби? Тобто люди, яким легше працюється, наприклад ночами, або, навпаки, «ранні пташки».Вони володарі індивідуальних циркадних ритмів, так званого хронотипу. Вважається, що він передається у спадок, оскільки зумовлений генетично [7].

Микола Ільїн, невролог, сомнолог Європейського медичного центру:

З циркадним ритмом тісно пов'язане таке поняття, як хронотип. Це час фактичної переваги часу сну — неспання або те, що більшість людей розуміє, як бути жайворонком чи совою. На відміну від нашого циркадного ритму, на наш конкретний хронотип не впливають жодні зовнішні сили (наприклад, цикли світло-темрява), крім генетики.

Знання свого хронотипу є корисним для планування дня з урахуванням вікон продуктивності. Ось чому так важливо працювати згідно зі своїм хронотипом, а не проти нього. Вчені розробили анкети-опитувальники, які можуть допомогти визначити свій хронотип.

Приклади найпоширеніших:

опитувальник циркадного типу (CTQ);
анкета визначення ранкового та вечірнього стану (Auto-MEQ);
мюнхенський опитувальник хронотипу (MCTQ);
шкала добового типу Ларса Торсвалла та Торбьорна Окерштедта.

За визначенням, циркадний ритм здатний змінюватися або перезапускатися в залежності від вкладу навколишнього середовища, тобто його можна тренувати, дотримуючись суворого графіка.

В основі хронотипу лежить генетична база, тому він існує більш постійної основі. Сова може щодня прокидатися о 7 годині ранку на роботу, але продуктивність у неї може з'явитися лише пізніше, протягом дня. І навпаки: жайворонки можуть прокидатися бадьорими о 7-й годині ранку, але вже ближче до вечора починають відчувати сонливість.

Цілеспрямовано змінити свій хронотип дуже складно і повною мірою швидше неможливо, хоча він може змінюватися протягом усього вашого життя.

Увечері організм виробляє мелатонін – гормон сну, який допомагає заснути та відновитись під час нічного відпочинку.

Порушення циркадних ритмів

Причини збою ритмів

Джетлаг — причина, на яку страждала будь-яка людина, яка перетинала кілька часових поясів за короткий термін. Найчастіше джетлаг настає після міжконтинентальних перельотів. Організму, коли він потрапляє в інший цикл дня і ночі, потрібен час, щоб перебудувати свій біологічний годинник. На це може піти кілька днів. Особливо важко доводиться тим, чиї перельоти туди-назад припадають на короткий відрізок часу. Циркадним ритмам доводиться змінюватись двічі.
Нічні зміни традиційно вважаються найважчою роботою. У нічний час працювати значно важче, адже циркадні ритми налаштовані на те, щоби організм відпочивав. Перебудувати свої циркадні ритми в такій ситуації дуже складно: вдень природне світло впливатиме на вироблення гормонів, які стимулюють активність. За сильної втоми заснути вийде, але виспатися і повноцінно відпочити — ні. Безсоння та інші розлади сну негативно відбиваються на різних функціях організму [8].
Життя в екстремальних природних умовах може вплинути на роботу циркадних ритмів. Йдеться про території, де встановлюється полярна ніч, полярний день або настає період білих ночей. Такі порушення циклу світлового дня неминуче впливають і на біоритми.
Світло від екранів моніторів та мобільних. Особливо це актуально у вечірні години та перед сном.Вчені рекомендують відмовитися від використання гаджетів, тому що світло, яке вони випромінюють, впливає на циркадні ритми і може викликати розлад сну [9].
Різні розлади сну. Наприклад, у сліпих людей може спостерігатися цикл сну та неспання, який не відповідає 24 годинам, оскільки незрячі не бачать денного світла. При нерегулярних циркадних ритмах люди можуть засинати і прокидатися кілька разів протягом дня.

Наслідки

До чого може призвести порушення циркадних ритмів:

Гіпертонія. Протягом дня циркадні ритми запускають артеріальний тиск. При порушенні циклів організму доводиться справлятися з підвищеним тиском, що веде до виникнення серцево-судинних захворювань.
Резистентність до інсуліну, а отже, і проблеми із зайвою вагою. Дослідження показують прямий зв'язок між ожирінням, діабетом 2-го типу та порушеннями сну.
Залежність кофеїну. Нерідко люди з засмученим графіком сну та неспання змушені вдаватися до стимуляторів.
Підвищений ризик депресії.
Вразливість до інфекцій. Імунітет від постійного недосипання та безсоння слабшає та пропускає шкідливі патогени.
Ризик розвитку ракових захворювань.

Як відновити циркадні ритми

Якщо циркадні ритми порушені з об'єктивної причини, наприклад, внаслідок джетлага або збитого режиму сну та неспання, є кілька способів налагодити внутрішній метроном організму. Для цього необхідно дотримуватися кількох досить простих правил:

Намагайтеся частіше бувати за денного природного освітлення.Вчені виявили, що якщо людина уникає природного освітлення і частіше знаходиться при електричному світлі, це може затримувати цикл сну та неспання [10]. Таким чином, виходить, що, якщо ви більшу частину дня знаходитесь при штучному освітленні, спати захочеться пізніше - це і призведе до збитих циркадних ритмів.
Дотримуйтесь стійкого режиму підйому вранці. Дослідження показали, що, якщо часто змінювати час пробудження з будильником, це негативно позначається як на циркадних ритмах, а й у інтелектуальних здібностях [11]. У ході вивчення виявилося, що студенти коледжу, які прокидалися у час протягом тривалого періоду, гірше встигали у навчанні. Регулярність циклу сну та неспання важлива для коректної роботи циркадних ритмів.
Регулярно займайтеся спортом, підійде будь-яка фізична активність. Вона сприяє вирівнюванню циркадних ритмів та відновленню режиму сну та неспання [12].
Виключіть кофеїн або принаймні скоротите його кількість. Експеримент показав, що якщо протягом 49 днів вживати кофеїн у кількості, еквівалентній подвійному еспресо, за три години до сну, вироблення мелатоніну затримається як мінімум на 40 хвилин [13]. Важливо пам'ятати, що кофеїн міститься не тільки в каві, а й у чаї, какао, деяких солодких газованих напоях.
При безсонні та пізньому часі засинання рекомендується лімітувати яскраве штучне світло перед сном. Вчені вважають, що саме освітлення, у тому числі світло від електронних девайсів [14], може втручатися у циркадні ритми. Можна використовувати нічники у спальні, нічний режим у девайсах, якщо вони потрібні під рукою.
Денний сон повинен тривати трохи більше 30 хвилин.Вчені відзначають, що перерви на короткий сон протягом дня можуть позитивно позначатися на продуктивності, особливо, якщо він триває приблизно 10 хвилин. Однак якщо спати більше 30 хвилин у середині дня, можна серйозно порушити свої циркадні ритми: організм просто «перезапустить» усю систему — і ввечері заснути буде дуже складно [15].
Дотримуйтесь регулярного графіка їди. Дослідження показують, що навіть для вахтових робітників їжа строго щогодини позитивно впливає на циркадні ритми. При збитих циклах відновлення регулярного режиму харчування допомагає відновити ритми [16].

Коментарі експертів

Олена Островська, ендокринолог, фахівець із превентивної медицини Європейського медичного центру

Чи є зв'язок між циркадними ритмами та схудненням?

Під час світлової ночі виробляється гормон росту, одна з функцій якого в організмі дорослої людини спалювання жиру. Якщо ми не спимо з півночі до другої години ночі, коли відбувається пік вироблення цього гормону, ми, швидше за все, набиратимемо вагу. В основному жир відкладається в ділянці талії, формується вісцеральне ожиріння.

Під час світлового дня в ранковий час у нас виробляються гормони щитовидної залози, які також мають жироспалюючий ефект. Якщо ми лягаємо спати дуже пізно і збиваємо свої біоритми систематично, то у нас зміщується пік вироблення гормонів і вранці. При нестачі вироблення гормонів щитовидної залози у людини уповільнюються метаболічні процеси і починає накопичуватися жирова тканина.

Проводилося безліч досліджень на тему того, як впливає час вживання їжі на вагу.З'ясувалося, що люди, які дотримуються інтервального голодування та їдять через короткий проміжок часу (чотири чи шість годин), по-різному набирають вагу або худнуть. Кращих результатів у схудненні добиваються ті, хто починає їсти після дев'ятої-десятої години ранку.

Наталія Антонова, лікар-ендокринолог, дієтолог «СМ-клініка»

Це коливання біологічних ритмів людини, обумовлені обертанням Землі, тобто наші годинники. Вони дозволяють організму розрізняти режим сну та неспання. У кожного з нас за добу відбуваються піки та падіння циркадних ритмів, наприклад, перепад температури тіла, зміна частоти пульсу, дихання, цифр артеріального тиску.

Порушення цих біоритмів може призвести до розвитку низки патологічних процесів в організмі, оскільки циркадні ритми та робота нашої гормональної системи тісно пов'язані між собою. Так, у режимі неспання організм, подібно до комп'ютера, налаштований на переробку поживних речовин та отримання енергії для активного життя. Вночі, в режимі відпочинку відбувається відновлення клітин і тканин. Правильність та синхронізація цих процесів відбувається завдяки роботі ендокринної системи. Вироблення гормону сну – мелатоніну – здійснюється у повній темряві в період з 23 до 2 години ночі. Приблизно в цей же час відбувається вироблення гормону росту, який відповідає за жироспалювання, оновлення клітин та тканин. Перед пробудженням організм починає готуватися до активного неспання, надниркові залози виробляють гормон кортизол, що підвищує артеріальний тиск, судинний тонус. Регуляція роботи органів внутрішньої секреції здійснюється завдяки центрам регуляції, які знаходяться в головному мозку.

Життя у мегаполісах негативно впливає на кількість та якість сну. Міські мешканці частіше страждають від безсоння, ніж мешканці сільської місцевості. Подовження режиму неспання пов'язане з використанням смартфонів, ноутбуків, переглядом телевізора, роботою в нічні зміни, перельотами зі зміною часових поясів. Тривале порушення режимів сну та неспання може призвести до розвитку метаболічного синдрому, порушення менструального циклу, патологічного перебігу вагітності, безпліддя.

Щоб цього уникнути, необхідно засипати не пізніше 23 години, а з 21 години розпочинати підготовку зони відпочинку: приглушити світло, звук, обмежити синій світловий спектр (відкласти телефон, комп'ютер, вимкнути телевізор). Виконуючи ці нескладні правила протягом кількох днів, можна швидко відчути приплив життєвих сил, бадьорості, енергії.

Микола Ільїн, невролог, сомнолог Європейського медичного центру

Циркадні годинники мають кілька визначальних характеристик: внутрішня ритмічність, яка зберігається незалежно від періодичних змін зовнішнього середовища, період, близький до 24 годин (circadian, від латинського circa, означає «біля», dies означає «день»), і здатність змінювати або перезапускати ритм залежно від внеску навколишнього середовища.

За відсутності інформації про часи внутрішні циркадні ритми коливаються в період трохи більше 24 годин: у середньому близько 24,2 години у дорослих та 24,3 години у підлітків. Щоб підтримувати відповідність із 24-годинним днем, циркадна система має регулювати зсув фази щодня за допомогою зовнішніх сигналів. Найпотужніший – це природний цикл світло – темрява. Важливі несвітлові сигнали – це режим живлення, активність та соціальні взаємодії.

Коли природний хронотип людини входить у конфлікт із вимогами його графіка, це називається соціальний етлаг. Люди, які працюють у нічну зміну, зазвичай зазнають труднощів як зі сном, так і з неспанням у бажаний час. Змінна робота все частіше розглядається як фактор ризику для різних несприятливих наслідків для здоров'я, включаючи, зокрема, такі ризики, як рак, порушення обміну вуглеводів, набір ваги, серцево-судинні захворювання та ускладнення вагітності. Однак деякі добре адаптуються до циркадних змін у своєму робочому графіку.

Як налагоджувати режим сну під час роботи в нічну зміну

Ті, кому не вдається пристосуватися до зміненого режиму сну та неспання, зазвичай відчувають надмірну сонливість під час роботи та значне порушення сну. Допомогти можна, але слід застосовувати індивідуальний підхід. Спочатку слід зосередитись на покращенні денного сну, а потім на усуненні залишкових явищ, таких як сонливість або порушення функції під час нічної зміни. Безпека завжди має бути пріоритетом.

Рекомендую дотримуватись трьох важливих етапів:

1. Дотримуватись режиму сну навіть у неробочий час, щоб забезпечити стабільність циркадного ритму.

Хоча рекомендується безперервний сон від семи до дев'ятої години, денний сон після робочої зміни можна розділити на два періоди, щоб задовольнити потребу в гнучкості:

перший — регулярний три- чи чотиригодинний «якірний» сон, який має пріоритет;
другий — денний епізод, який може змінюватись в залежності від інших обставин.

2. Слід змінити середовище сну, приділяючи особливу увагу освітленню.Зокрема необхідно використовувати щільні штори, забезпечити прохолодну температуру в спальні. Якщо навколишній шум неможливо усунути, встановлення білого шуму може допомогти зменшити вплив.

3. Короткий денний сон перед нічною зміною або під час неї може покращити пильність та працездатність. Час сну повинен бути обмежений до 60 хвилин, щоб звести до мінімуму можливість переходу в глибокий сон і зменшити дезорієнтацію через інерцію сну після пробудження. Можна запланувати денний сон до зміни або наприкінці зміни, щоб підвищити пильність та працездатність.

Як налагоджувати режим сну при джетлазі

При зміні часових поясів стратегія у тому, щоб узгодити внутрішню циркадну фазу з новим циклом світла — темряви у часовому поясі призначення. Хоча ці зміни відбудуться природно, стратегічне використання світла може прискорити цей процес. Поїздки тривалістю всього один-два дні, як правило, занадто короткі, щоб очікувати коригування часового поясу пункту призначення. У цій ситуації необхідно намагатися дотримуватися режиму часу відправлення, а не намагатися пристосуватися до часу призначення. Це допоможе краще перенести зміну часових поясів. Тактика при триваліших поїздках (три дні і більше) залежить від напрямку — схід чи захід.

Правильно розрахований за часом вплив світла може прискорити пристрій.

Якщо ви подорожуєте на схід

За три дні до від'їзду терапія яскравим світлом вранці допоможе просунути циркадну фазу вперед і зменшити ступінь десинхронії після прибуття в новий часовий пояс.Вже на місці слід уникати яскравого світла вранці, особливо в день прибуття, наприклад, знаходитися в приміщенні зі штучним освітленням або носити сонячні окуляри. Зате опівдні постарайтеся отримати якнайбільше світла.

Якщо ви подорожуєте на захід

Подорож на захід вимагає затримки системи добового часу, щоб пристосуватись до нового часового поясу. Увечері варто більше перебувати на світлі, щоб відстрочити внутрішню циркадну фазу та лягти спати пізніше. Якщо захід сонця ранній, то можна використовувати світлові короби або спеціальні окуляри для світлотерапії.

Як налагодити режим сну, якщо він збився

Спробуйте зробити наступні кроки, щоб налаштувати режим сну:

Відрегулюйте час відходу до сну та час пробудження. Якщо ви хочете лягати спати раніше, спробуйте поступово скорочувати час відходу до сну, поки не дійдете бажаної години. Рекомендується робити це повільно, не більш як на 15 хвилин. Частота зрушень буде залежати від того, як довго ви перебуваєте в збитому режимі. Чим довше, тим рідше це треба робити, але не частіше 4–5 днів.
Паралельно скорочуйте загальний час сну раніше пробудженням, але на 30 хвилин, щоб викликати деяку нестачу сну для кращого засинання.
Не спіть вдень, навіть якщо ви відчуваєте втому. Дрімота може перешкодити засипанню вночі. Коли вам хочеться подрімати, можна зробити фізичні вправи, які проженуть сонливість.
Строго дотримуйтесь графіка. Досягши потрібного часу для сну та пробудження, не дозволяйте собі відхилятися від нього. Навіть одна пізня ніч може зіпсувати ваш прогрес.
Зменшення впливу світла в домашніх умовах перед сном — простий і ефективний крок до зменшення циркадних дисбалансів, оскільки саме світло може змістити ваш біологічний годинник на пізніший графік.
Уникайте прийому їжі та фізичних вправ перед сном.
Використовуйте світлову терапію в ранковий час.
Світлові будильники сприяють ранньому пробудженню. Найбільш ефективно використовувати світло якомога ближче до моменту пробудження.

Що таке циркадний ритм серця