10 найкращих способів позбутися панічних атак

Панічні атаки хоч і не завдають шкоди здоров'ю, але дуже позначаються на якості життя. Безпричинний страх буквально паралізує, тому важливо вміти справлятися з ним самостійно. Разом з психологом розберемо 10 способів, як позбутися панічної атаки, і до якого фахівця звернутися за допомогою

Для початку розберемося, що таке панічна атака. Це раптовий напад безпричинної тривоги або страху, який часто супроводжується прискореним серцебиттям, сильною пітливістю, тремтінням у руках і ногах 1 . Людина під час нападу панічної атаки може відчувати біль у грудній клітці, нудоту, неприємні відчуття у животі. Може навіть розвинутись нервова діарея 1 . З'являється страх раптово померти, отримати інфаркт, або що ось-ось має статися щось страшне. У момент нападу людина навіть не усвідомлює, де вона знаходиться, і що з нею відбувається. Світ може здаватися нереальним, а звичні контури предметів розпливатися.

Очевидно, що на рівному місці безпричинна паніка зазвичай не виникає. Такий стан передують тривалий чи гострий стрес. Іноді панічні атаки виникають на тлі анемії, проблем із щитовидною залозою, наднирниками, але це дуже рідко 2 .

Якщо панічні атаки отруюють вам життя і не дають зосередитись на роботі чи улюбленій справі, необхідно звернутися до психотерапевта чи психіатра, який може призначити медикаментозну терапію. Не менш важлива психотерапія 2 . На сеансах психотерапевта ви навчитеся керувати своїми емоціями, гасити паніку самостійно, і розберетеся з психологічними причинами виникнення панічних атак 3 .

10 найкращих способів позбутися панічних атак

Якщо панічна атака застигла вас зненацька, можна спробувати позбутися її самостійно. У статті ми розглянемо кілька ефективних способів повернути душевну рівновагу самотужки.

1. Стежити за диханням

Коли нам страшно, наше дихання частішає, а в крові знижується концентрація вуглекислого газу. Через це виникає відчуття нестачі повітря, що ще більше посилює панічну атаку.

Тому в першу чергу за панічної атаки необхідно заспокоїти своє дихання. Для цього може допомогти звичайнісінький пакет, в який потрібно дихати, поки дихання не стане рівним. Якщо пакета із собою немає, можна скласти долоні човником і дихати у них.

Ще один варіант – спробувати глибоко та повільно дихати. Наприклад, спочатку дуже повільно і глибоко вдихнути, а потім із силою та тривало видихнути, щоб у легенях не залишилося повітря. Повторити кілька разів. Можна припустити, що ви дихаєте ротом через вузьку коктейльну трубочку: вдихайте і видихайте дуже повільно, поки дихання не почне приходити в норму 2 .

2. Відволіктися на больовий сигнал

Іноді відволіктися від паніки, що насувається, дозволяє фізичний вплив. Наприклад, можна сильно ущипнути себе за руку, поплескати долонями по обличчю, потерти щоки чи вуха, сильно стискати та розтискати кулаки. Мозок перейде на обробку больового сигналу, і це дозволить йому відволіктися від паніки. Деякі люди, які страждають на панічні атаки, навіть носять на зап'ясті спеціальну гумку. Коли вони відчувають, що напад близько, то відтягують її та відпускають. Больове клацання допомагає повернутися в реальність.

Ще одна вправа, яку радять психологи, щоб швидко самостійно позбутися панічної атаки.Знаходимо крапку між великим і вказівним пальцем на руці і різко тиснемо на неї, щоб було боляче. Так повторюємо три рази, після чого проводимо маніпуляцію на іншій руці.

3. Вмиватися холодною водою

Ще один досить простий і дієвий спосіб позбавитися панічної атаки - вмитися холодною водою. Це буквально «протверезить» і знімає напад тривоги, що накочує. Взимку можна розтерти обличчя чи руки снігом. Дуже добре допомагає і контрастний душ: зміна гарячої та холодної води підбадьорить та відверне від неприємних думок 2 .

4. Задіяти органи почуттів

Щоб швидко позбавитися панічної атаки, можна задіяти свої органи почуттів: нюх, смак. Спробуйте розжувати м'ятну жуйку або розсмоктати ментоловий льодяник. Чим "термоядерні" - тим краще! Зрештою, зробіть ковток води або просто щось відкусіть і повільно розжовуйте, повністю зосередившись на смаку.

Також можна носити з собою пляшечку з ефірною олією евкаліпта, сосни або апельсина і дихати ним.

5. Змінити обстановку

Допомогти відволіктися від тривоги, що наростає, допоможе зміна обстановки. Наприклад, ви знаходитесь в галасливій компанії і відчуваєте, що ось-ось накриє вас паніка. Вийдіть до сусідньої кімнати, попросіть залишити вас ненадовго наодинці із собою. Якщо є можливість, вийдіть у під'їзд на вулицю.

6. Перейти на навколишній світ

Відволікти увагу від панічної тривоги допомагає переключення на навколишній світ. Порахуйте (краще вголос) машини, що проїжджають повз, освітлені вікна в сусідньому будинку, пролітаючих птахів, гудзики на одязі, книги на полиці і т.д. Поторкайте, який теплий і м'який шарф, яка гладка і прохолодна скляна склянка, яка шорстка на дотик оббивка крісла. Вголос промовляйте все, що спадає вам на думку 2 .

Головне – переключити мозок із внутрішніх переживань на зчитування та обробку зовнішньої інформації. Можна носити із собою чотки під час тривоги перебирати їх та перераховувати.

7. Послухати музику

Музика – відмінні ліки, які можуть допомогти і при панічних атаках. Якщо ви відчуваєте тривогу, увімкніть голосніше свою улюблену музику. Співайте вголос, можете навіть потанцювати. Якщо під рукою немає ні радіо, ні телефону, просто співайте - і ви відчуєте, як страх відступає.

8. Сфокусуватися на власному тілі

Під час панічної атаки важливо вміти контролювати власне тіло. Це допоможе вгамувати тремтіння в руках, заспокоїть дихання і прискорене серцебиття. Намагайтеся максимально розслабитися. Уявіть, що ви внутрішнім сканером визначаєте, де саме у вашому тілі утворюється страх і паніка. "Намацайте" цю напружену область і подумки постарайтеся її розслабити. Промовляйте про себе або вголос, що все добре, що напад скоро скінчиться, що від панічної атаки ще ніхто не вмирав, і шкоди здоров'ю вона не завдасть. Поєднуйте це з правильним диханням, і незабаром стан значно поліпшиться 3 .

9. Дихальні практики

Дихальні практики, йога, медитація підійде як для новачків, так і для «просунутих». Звичайно, очікувати, що ви миттєво поринете в нірвану, відволікшись від усіх переживань, не варто. Але зняти м'язову та емоційну напругу навіть прості вправи медитації допоможуть.

Заняття йогою - чудовий спосіб встановити душевну рівновагу. Фото: Pixabay

Від вас не потрібно знати всі асани або вставати в позу «дракона, що танцює». Достатньо сісти на підлогу і прийняти зручну позу або лягти. Закрийте очі та сфокусуйте всю увагу на якомусь предметі.Дихайте глибоко і повільно, промовляючи установки: "Мій страх поступово йде", "Я можу тримати свої емоції під контролем" і т.д.

10. Фізичні вправи

Пробіжка, плавання, будь-який спорт, навіть прогулянка сприяє активному синтезу ендорфінів – гормонів радості. Вони діють як безпечний антидепресант – позбавляють тривоги, покращують настрій і сон.

Поради психолога щодо позбавлення від панічних атак

Як радить психолог-консультант, член Російського психологічного співтовариства Олена АхромєєваВажливо пам'ятати, що напад панічної атаки обмежений у часі. Вона може тривати від 5 хвилин до 2 годин, але обов'язково закінчиться. Усвідомлення цього факту вже здатне трохи заспокоїти.

Також можна виконати кілька ефективних вправ, які допоможуть позбутися паніки.

1. Вправа на заземлення

Під час паніки у людини «ґрунт виходить з-під ніг». Тіло не відчувається, як джерело опори, а ніби «збожеволіло». Це називається стан втрати контролю. Тому завдання людини – організувати собі підтримку через тіло, усвідомивши та відчувши його фізичні параметри.

• Маса. Ми можемо відчути вагу свого тіла.
• Об'єм. Ми займаємо певний обсяг у просторі: де я сиджу, стою, в якій частині кімнати.
• Поза чи рух. Ми можемо розвинути активність, зробити якусь дію чи рух.
• рівновагу. Тіло само тримає рівновагу без особливих зусиль.
• Контур. Наше тіло стикається з навколишнім світом (відчуття, як ноги стоять на підлозі, як м'язи стегон стикаються зі стільцем і т.д.)

Спробуйте усвідомити усі ці параметри. Це поверне відчуття контролю над своїм тілом та станом.

2. Вправа на заземлення через 5 органів чуття

Ще одна вправа, яка допоможе заземлитися через використання 5 органів чуття свого тіла:

• Знайдіть довкола себе 5 предметів червоного кольору (або будь-якого іншого).
• Знайдіть 4 звуки, які ви чуєте зараз. Наприклад, шум машин, стукіт годинника, звук роботи холодильника, крик дітей на вулиці.
• Понюхайте 3 речі. Можна понюхати своє волосся, руки, книгу, крем, фрукт, випічку.
• Доторкніться 2 речі. Наприклад, м'яку іграшку, плед, поверхню столу. Якщо ви знаходитесь на вулиці - зірвіть гілочку і поторкайте її. Можна торкнутися волосся, тіло.
• Спробуйте щось на смак. Жуйку, цукерку, газування.

3. Дихання з акцентом на видих

Видих має бути довшим. Це потрібно для того, щоб наситити організм вуглекислим газом. Так гормони стресу (адреналін, норадреналін, дофамін та ін.) швидше розщеплюватимуться. Отже, і паніка проходитиме швидше. А ось відчиняти вікно, виходити на балкон при панічній атаці не рекомендується. Наше завдання – знизити рівень кисню в крові та підвищити рівень вуглекислого газу.

Намагайтеся дихати животом: можна покласти долоню на живіт і стежити, щоб рука на вдиху піднімалася. Це робиться для того, щоб унеможливити поверхневе дихання і, як наслідок, гіпервентиляцію легень, що призводить до відчуття нестачі повітря.

4. Вправа з долонями

Розітріть долоні, ніби ви намагаєтесь їх зігріти. Трить долоні один про одного швидко і інтенсивно, поки не відчуєте в них жар.

Тепер одну долоню покладіть трохи вище за серце (область перикардіального сплетення). А іншу руку — до області сонячного сплетення.

Фокусуйтеся на відчутті тепла, що йде від рук. Намагайтеся дихати так, щоб відчувати, як рухаються руки. Ви відчуєте невелику сонливість і це нормально.

Ця вправа активізує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення та зняття внутрішньої напруги.

5. Виплеснути всі свої емоції

Ця вправа підходить, якщо панічна атака почалася вдома. Поставте собі запитання: чого мені зараз хочеться? Який рух хочеться здійснити?

Для виплеску напруги можна кричати, плакати, бити подушку. Уявіть, що ви маленька дитина, яка істерить, репетує, тупає ногами і махає руками.

6. Вправа «Мокра собака»

Також можна уявити, що ви — мокрий собака, який обтрушує шерсть. Трясіть руками, ногами, тулубом, ніби намагаєтеся змахнути краплі води з себе. Фізичні рухи сприяють розщепленню гормонів стресу та допоможуть тілу заземлитися.

7. Пити багато води

Разом із сечею йтиме адреналін, який відповідає за відчуття тривоги.

Популярні запитання та відповіді

Через що виникають панічні атаки, як довго вони тривають, чи допоможе зняти на сполох валеріанка, і на інші популярні питання відповідає наш експерт — психолог-консультант, член Російського психологічного співтовариства Олена Ахромєєва.

Чому виникають панічні атаки?

— Якщо у вас немає проблем із щитовидною залозою, анемією, дефіцитом вітаміну Д, В12, пухлинами надниркових залоз, то причини панічних атак мають психологічне коріння.

Тіло реагує на емоції та почуття людини, виробляючи певні гормони (адреналін, норадреналін, дофамін). Запускається реакція на стрес «бей-біжи-замрі», яка активізує вегетативну нервову систему. Оскільки вона регулює роботу всіх внутрішніх органів, легко пояснюється і різноманітність дискомфортних тілесних відчуттів при панічній атаці – всього їх описано понад 40.

Так що важливо пам'ятати, що панічні атаки – це не самостійне захворювання, а лише симптом. Панічні атаки можуть виникати при розладах адаптації, тривожних, панічних та депресивних розладах. Також панічні атаки трапляються при розладах особистості.

Таким чином, потрібно вивчати психологічне «грунт» кожної окремої людини. Які життєві складності (психологічна травма, проживання втрати, складний вибір, міжособистісні та внутрішньоособистісні конфлікти, проблеми з адаптацією) стали джерелом занепокоєння та внутрішньої напруги.

Чим небезпечна панічна атака?

— З погляду фізичного здоров'я панічні атаки є повністю безпечними.

Тіло, яке запускає паніку, ніколи не займатиметься самознищенням! Навантаження на організм під час панічної атаки можна порівняти з підйомом на 9 поверх сходами. Це абсолютно безпечно.

Але з погляду психологічного стану панічні атаки дуже знижують якість життя.
Людина починає їх боятися. Формується «страх страху», коли людина починає уникати різних життєвих ситуацій, місць, розмов на певні теми, конфліктів, аби не відчувати знову тривогу. Тому що сама собою емоція тривоги асоціюється з панічною атакою. Людина намагається тримати контроль за своїми почуттями, що викликає величезну напругу. На цьому тлі може навіть розвинутись депресія.

Скільки часу може тривати панічна атака?

- Від кількох хвилин до 2 годин. Чим коротший напад часу, тим інтенсивніше за відчуттями. І навпаки: що довше триває напад, то менш виражена паніка та симптоматика. Це з процесом викиду і розщеплення гормонів стресу.

До якого лікаря звертатись при панічних атаках?

— До психіатра чи лікаря-психотерапевта. До невролога йти недоцільно. По-перше, грамотний сучасний невролог вас одразу перенаправить до психіатра чи психотерапевта. По-друге, панічні атаки – це область лікування психіки. А неврологи психіку не лікують, займаються нервовими закінченнями. Тож у будь-якому разі основний метод лікування панічних атак – це психотерапія.

Як відрізнити панічну атаку від аритмії?

- "Боюсь інфаркту", "Щось із серцем", "Я вмираю, моє серце не витримає" - часті думки при панічній атаці. Справді, симптоматика здавалося б схожа. І люди, які вперше зіткнулися з панічною атакою, найчастіше викликають швидку допомогу. Краще не гадати та обстежитись.

Щоб переконатися, що з серцем все гаразд, рекомендую сходити до кардіолога, який призначить необхідне обстеження. І якщо лікар скаже, що серце здорове, ви знатимете, що підвищене серцебиття та інші неприємні відчуття в грудній клітці — це лише симптоми сильної тривоги, і до органічної аритмії відношення не мають.

Чи допомагають при панічних атаках валеріанка, собача кропива або заспокійливі БАДи?

— Допомагають як плацебо. Тому що дійсно зняти гострий напад тривоги можуть лише психотропні препарати, доступні за рецептом.

Якщо під час нападу паніки ви випиваєте валеріанку, і через 20 хвилин вас відпускає, то це не валеріанка допомогла. Це ви самі повернулися у стан стійкості самотужки.
Підійшли до шафи, знайшли аптечку, відшукали потрібне заспокійливе, взяли склянку, налили води, випили, подивилися у вікно, вмилися, були схожі, подзвонили другові поскаржитися тощо. Дивіться, скільки дій, які дозволяють заземлитись. І це непогано, якщо сила навіювання працює.

Джерела:

1. Панічні атаки (клініка, діагностика, принцип лікування). Воробйова О.В. Лікування захворювань нервової системи. №2 (17), 2015. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=25837082
2. Тривога, страх та панічні атаки. Книга самодопомоги. А.В. Голощапів. СПб, 2016. https://goo.su/mFvlwit
3. Панічні атаки та їх корекція. Арутюнова Е.Е., Циганков Б.Д. Російський медичний журнал, №1, 2017. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=9474794

Як позбутися панічних атак: 6 ефективних способів

Разом із психологом Катериною Лакізо розповідаємо про те, як позбутися панічних атак та повернути у своє життя спокій, а також відчуття контролю над своїми почуттями.

Ми все частіше використовуємо психіатричні терміни у звичайному житті: сум називаємо депресією, що незадовольняє поведінку оточуючих — аб'юзом, перепади настрою — «біполярочкою», а сильну тривогу — панічною атакою. Напругу та занепокоєння знижуємо за допомогою гумористичних відео та мемів у соціальних мережах.

Жартуючи про «атачну паніку», ми часто не беремо до уваги, що для значної кількості людей це реальна проблема. Так було в США щорічно по допомогу при панічних атаках звертається 11% населення [1]. А статистичні дані говорять про те, що серед жінок така проблема трапляється вдвічі частіше, ніж серед чоловіків. У статті розповімо, як позбутися панічних атак, спираючись на сучасні наукові дані.

Що таке панічна атака

Панічна атака - це раптовий напад сильного страху за відсутності реальної загрози та очевидної небезпеки. Такий напад супроводжується фізіологічними реакціями: тахікардією, утрудненим диханням, запамороченням або блюванням. Панічна атака може тривати від 5 до 20 хвилин [2].Напад інтенсивного страху супроводжується відчуттям повної втрати контролю, людина може щиро думати, що вона вмирає або божеволіє.

Передбачити, коли стукає панічна атака, неможливо: це може статися вдома чи на вулиці, у публічному просторі чи на самоті. Регулярність нападів теж варіюється залежно стану людини [2]. Кілька разів на тиждень або кілька разів на місяць — у кожному конкретному випадку періодичність відрізнятиметься, виділити якусь норму та орієнтуватися на неї не вийде.

Панічна атака не несе небезпеки для організму сама по собі, але вона знижує якість життя людини — через страх повторного нападу вона може почати уникати тих занять та зустрічей, які раніше приносили задоволення. Джерело: https://unsplash.com/

Причини виникнення панічних атак

Панічна атака трапляється раптово: інтенсивність емоцій за лічені секунди зростає від 1 до 10. Піковий стан настає так швидко, що людина не завжди встигає усвідомити, що саме стало тригером, який запустив реакцію тіла та психіки.

Якщо для тривоги характерні невизначеність і очікування потенційної небезпеки, катастрофізація та нав'язливі думки про несприятливий результат ситуації, то панічна атака частіше має ситуативний характер [3]. Перший крок до того, щоб позбутися панічних атак і страху — помітити, в яких ситуаціях вони виникають, які вони мають. Можливо, ви потрапили до тісного замкнутого приміщення, яке складно покинути, — ліфт, вагон метро і так далі. Або, наприклад, паніка охоплює вас у ситуаціях відкритого простору та великого скупчення людей.

Іноді напад паніки може починатися як адекватна реакція на зовнішні обставини і стрес.Рівень занепокоєння поступово наростає та досягає піку. Тоді ми говоримо вже не про тривогу, а про панічні реакції. Серед тригерних ситуацій - різкі зміни, втрати та тривала напруга [3]:

• зміни у роботі,
• зміни сімейного стану,
• стати батьком,
• фінансовий стрес,
• публічний виступ,
• смерть друга чи члена сім'ї,
• стрес на робочому місці,
• діагностика хвороб,
• інтенсивний конфлікт,
• шкільні іспити.

Серед додаткових факторів ризику – тривожні розлади. У тому числі:

• Панічне розлад – супроводжується спонтанними панічними атаками від кількох разів на рік до щоденних нападів.
• Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) — стан, який викликає нав'язливі ідеї, що важко піддаються контролю, та/або ритуальні дії.
• Генералізований тривожний розлад (ГТР) - стан, що викликає надмірне занепокоєння з приводу більшості життєвих ситуацій.
• Соціальний тривожний розлад (або соціофобія) — стан, що викликає сильний страх перед перебуванням у громадських місцях та у центрі уваги.
• Конкретні різноманітні фобії — надмірний страх перед чимось конкретним: павуками, тарганами, зміями тощо.

Імовірність панічних атак можуть збільшувати травматичні події, що викликають шокову стресову реакцію та посттравматичний стресовий розлад.

Симптоми панічних атак

Важливо розрізняти напади паніки та тривоги. Симптоми панічної атаки інтенсивні та виражені, вона триває обмежену кількість часу та відбувається раптово.Тривога ж, навпаки, наростає поступово, може бути короткостроковою або триватиме довго, а її симптоми: складності з концентрацією уваги, напруга в м'язах, проблеми зі сном, втома, дратівливість та відчуття себе «на межі» — більш згладжені, помірні та м'які [ 3].

Для панічної атаки характерні такі симптоми [4]:

• Несподіваний сильний страх (з очевидною причиною або без неї).
• Прискорене серцебиття.
• Слабкість, непритомність чи запаморочення.
• Тремор.
• Поколювання або оніміння рук та пальців.
• Почуття жаху або загибелі, що насувається, або смерті.
• Озноб.
• Гіпергідроз, або пітливість.
• Нудота.
• Біль чи дискомфорт у грудях.
• Труднощі з диханням, включаючи відчуття «задушення» або задишку.
• Відчуття втрати контролю.
• Відчуття нереальності того, що відбувається.
• Страх збожеволіти або втратити контроль.
• Страх смерті.
• Тривога з приводу тривоги.

6 ефективних способів позбутися панічних атак самостійно

Є кілька простих способів, які дозволять керувати увагою та змінювати відчуття в тілі.

1. Нагадувати собі, що це минеться

Гранична тривалість панічної атаки рідко перевищує 20 хвилин. Вона не смертельна, не небезпечна та обмежена у часі. Нагадуючи собі про те, що ви в безпеці і паніка не може завдати вам реальної шкоди, ви перериваєте замкнене коло: тривогу з приводу тривоги, страх щодо страху. Саме неспокійне очікування на новий напад провокує його появу.

2. Концентруватися на об'єктах навколо

Зосередившись на одному-єдиному стимулі, можна зменшити вплив інших — так інтенсивність страху поступово знизиться. Покладіть в кишеню монетку або гудзик і в складній ситуації спробуйте відчути пальцями поверхню цього предмета - його гладкість або шорсткість.Температура, форма, розмір - все це допоможе сконцентруватися на "тут і зараз".

3. Використати метод 5-4-3-2-1

Спробуйте переключити свою увагу:

• Спробуйте знайти 5 білих предметів в оточенні: квіти на шарфі супутниці в метро, ​​плюшевий кролик у малюка навпроти, рама шибки… що ще?
• Спробуйте розрізнити 4 звуки: шарудіння листя під ногами, звук коліс автомобіля, що проїжджає повз, музика з його вікна, ледь чутний звук з навушників.
• Поторкайте 3 предмети: наприклад, пряжку на рюкзаку, перила сходів та пляшку з водою. Звертайте увагу на текстури, температуру та розміри предметів.
• Розпізнайте 2 запахи: прибитого дощем пилу та власного парфуму, кондиціонера для білизни або мила для рук.
• Розпізнайте один смак: спробуйте відчути смак ранкової кави, зубної пасти. Тримайте в кишені льодяники для такого випадку - смакуйте і концентруйтеся на їхньому смаку, його інтенсивності та тривалості.

4. Додати легке фізичне навантаження

Дослідження показують, що регулярні тренування сприяють зниженню тривоги, а прогулянка в комфортному темпі може допомогти перейти, коли занепокоєння починає наростати [5].

5. Практикувати прогресивну м'язову релаксацію

Стискайте та розтискайте кулаки, щелепи, м'язи обличчя, напружуйте плечі, притискаючи їх до вух. Затримуючи кожне положення на 5-10 секунд, повторюйте собі: "Розслабся!" - І відпускайте напругу на видиху.

6. Робити дихальні вправи

Дихальні вправи, дихання квадратом (4 рахунки на вдих, на видих та на кожну паузу між ними), повільні дихальні цикли за допомогою мобільного додатка – будь-який варіант буде корисним [6].Якщо зробити вдих складно, є ймовірність, що йдеться про гіпервентиляцію. У такій ситуації допоможе паперовий пакет, який перед зльотом роздають бортпровідники в літаку.

Гранична тривалість панічної атаки рідко перевищує 20 хвилин. Вона не смертельна, не небезпечна та обмежена у часі. Джерело: https://unsplash.com/

Коли потрібно звертатися за професійною допомогою

Зверніться за професійною медичною допомогою, якщо у вас трапилася панічна атака і ви відчуваєте:

• Хронічну (тривалу) тривогу, що заважає повсякденному життю.
• Проблеми з концентрацією уваги.
• Крайню дратівливість.
• Страх вийти із дому (агорафобію).
• Симптоми панічної атаки, які тривають понад 15 хвилин.
• Проблеми зі сном.

Питання та відповіді психолога

Чи можна назавжди позбутися панічних атак?

Позбутися панічних атак можливо. Шанси кратно зростають, якщо залучати різні види допомоги: звернутися за консультацією до психіатра, який може призначити антидепресанти чи протитривожні препарати, а також до психолога – для зміни ставлення до тривоги, реструктурування катастрофічних думок. Когнітивно-поведінковий терапевт допоможе людині засумніватися в переконаннях, що турбують, і знизити інтенсивність реакції на тригери — за допомогою технік експозиції та поведінкової активації.

Чи небезпечна панічна атака для організму людини?

Панічна атака не несе небезпеки для організму сама по собі, але вона знижує якість життя людини — через страх повторного нападу вона може почати уникати тих занять та зустрічей, які раніше приносили задоволення. Хороша новина в тому, що з цим можна впоратися за допомогою психотерапії та працюючи з психіатром.

Якщо йдеться про панічний розлад, звернутися до лікаря необхідно: фахівець підбере адекватну схему лікування. Так займатися улюбленими справами та жити більш наповненим життям буде легше та приємніше.

З чим можна сплутати панічну атаку?

Прискорене серцебиття, проблеми з диханням, запаморочення – ці симптоми панічної атаки часто сприймаються як серцевий напад. Якщо в момент проживання інтенсивного страху людині складно вдихнути, такий стан може бути ідентифікований як напад астми. Фізіологічні симптоми панічної атаки настільки інтенсивні, що людина може щиро думати, що тут і зараз вона вмирає або божеволіє. Одне з найефективніших і найадекватніших рішень у такій ситуації — викликати швидку допомогу. Лікар проаналізує симптоми та скаже причину, яка їх викликала.

Чи можна приймати заспокійливі ліки під час панічних атак?

Так, це ефективний спосіб упоратися з проблемою. Препарат та схему лікування при панічних атаках може призначити лише фахівець із медичною освітою — психіатр чи невролог. Тривалість курсу та дозування ліків відрізнятимуться для різних пацієнтів, лікар підбирає їх індивідуально. Зазвичай йдеться про курс антидепресантів (наприклад, інгібітори зворотного захоплення серотоніну) і бензодіазепіни.

Джерела:

Як справлятися з панічними атаками

Співавтор(и): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гріффін - ліцензований психотерапевт з Вісконсіна, спеціалізується на залежностях та психічному здоров'ї. Проводить терапію для людей, які борються із залежностями, проблемами з психічним здоров'ям та наслідками травм, як в установах охорони здоров'я, так і в умовах приватної практики.Отримала магістерський ступінь з клінічної психології в Університеті Маркетта у 2011 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 21. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 16 248.

Хоча багато хто з нас часом відчуває тривожність, панічні атаки позбавляють людину можливості контролювати себе. Людина раптово почувається так, ніби не може рухатися, дихати. Іноді може навіть здатися, що це серцевий напад. Приступи, що повторюються, сильно впливають на якість життя, заважаючи отримувати від неї задоволення. Коли ви зрозумієте природу панічних атак, вам слід навчитися керувати ними.

Причини панічних атак

• Якщо ви просто дізнаєтесь більше про те, що таке панічні атаки і як вони можуть впливати на ваше життя, вам буде простіше навчитися боротися з ними. [3] X Надійне джерело HelpGuide Перейти до джерела

• Вчені невдало намагаються виділити гени, які можуть бути маркерами панічних розладів. [5] X Джерело інформації Gulec-Yilmaz, S., Gulec, H., Dalan, A. B., Cetın, B., Tımırcı-Kahraman, O., Ogut, D. B., … Isbır, T. (2014). Поняття між ACE polymorphism and panic disorder. In Vivo (Athens, Greece), 28 (5), 885-889.

• Наприклад, ви не втратите свідомість, і у вас не трапиться серцевий напад в результаті панічної атаки. [8] X Джерело інформації
• Панічні атаки не є ознакою того, що ви божеволієте, хоча ваш стан може поліпшитися при роботі з психотерапевтом.

Пошукайте причини у тому, що пов'язане з психосоціальною сферою та зі стресом. Панічні атаки частіше трапляються у стресових ситуаціях (втрата коханої людини, раптова еміграція та будь-яка психологічна травма). [9] X Джерело інформації Navarro, B., Sánchez, M., Herran, A., & Sierra-Biddle, D. (2013).Relationship між personality traits and panic disorder. Actas Españolas De Psiquiatría, 41(1), 27–32.df Люди, які проходять через сильні переживання в молодому віці, чи то соціальний занепокоєння, чи будь-яка фобія (пов'язана з певним предметом чи ситуацією), з більшою ймовірністю зіткнуться з панічними атаками в зрілому віці.