Ці дихальні тести допоможуть перевірити здоров'я легень.

Лікар-пульмонолог розповіла, які вправи дійсно допомагають зрозуміти, чи не торкнувся коронавірусу легень.

Одна з головних цілей COVID-19 – це легкі. Утруднене дихання, задишка, біль у грудях, — ключові симптоми інфекції. Як перевірити, що легені гаразд? У мережі пропонуються на вибір найрізноманітніші тести, які нібито підтверджують, що людина, здатна їх виконати, не хвора на ковід. Чи справді ці тести працюють, і що насправді є показником здоров'я легень, ми запитали лікаря-пульмонолога Пирогівського центру (КДЦ «Арбатський») Ольги Богуш.

Громадянин, дихніть у трубочку!

Один із найпопулярніших у мережі тестів підготовлений співробітниками одного індійського медичного центру. У ньому пропонується стежити за червоною кулькою, яка рухається по квадрату. Якщо ви затримаєте дихання на час, поки червона кулька переміститься з точки А в точку В, то ви вільні від ковіда прямо зараз, стверджують автори відео. Затримати подих пропонується на 26 секунд. Чи це може бути правдою?

Або ще один популярний тест. У спокійному стані слід затримати дихання на 60 – 90 секунд. В інших варіантах тестів на дихання пропонується надувати гумові кульки або задувати свічки.

— Мені важко оцінити ці тести. Якщо ви без проблем надуваєте повітряну кульку або здатні надовго затримати дихання, це свідчить лише про те, що легені працюють добре. І більше нічого! А нам найчастіше потрібна оцінка різних станів, – пояснює Ольга Богуш. — Але є інші тести, які можна робити самостійно вдома. У пульмонології є таке поняття як «функціональні проби».Людина при цьому дихає в спеціальний апарат, в трубочку, а ми вимірюємо вдих і видих, визначаємо «дихальний об'єм» і швидкість дихання. Звичайно, таке повноцінне дослідження вдома не проведеш, а ось деякі нескладні тести, що дійсно працюють, зробити можна.

! Важливо. Ці тести не покажуть, чи є у вас ковид чи ні, але такі проби допоможуть визначити спроможність серцево-судинної та дихальної систем, у тому числі й у домашніх умовах.

Вдих глибокий, руки ширші.

Які вправи справді покажуть, що легені здорові?

1. Проба Штанге на вдиху

— Сядьте на стілець і розслабтеся, зробіть два повні вдихи та видиху. А потім зробіть спокійний вдих, не заповнюючи легені до краю. Вдихніть приблизно на 2/3 об'єму легень.

— Затисніть носа пальцями. Увімкніть секундомір та затримайте дихання.

- Заміряйте час від моменту затримки дихання до видиху.

Трактування результатів:

- якщо затримка дихання становить більше 60 секунд - легені у вас добре натреновані, як у спортсмена,

- Від 40 до 60 секунд - хороший результат,

- від 30 до 40 секунд - задовільний результат,

- До 30 секунд - результат незадовільний, може свідчити про слабкість серцево-судинної та дихальної системи.

— Якщо людина займається спортом чи дихальною гімнастикою, то згодом серцево-судинна система тренується, легені розробляються та час затримки дихання зростає. Якщо ж людина хвора, якщо у неї будь-яке респіраторне захворювання, наприклад, ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень, прим. ред.), хронічний бронхіт і так далі, а також у період гострих респіраторних захворювань, то максимальний час затримки дихання складе у нього близько 30 – 35 секунд, – каже Ольга Богуш.

2.Проба Штанге на видиху

- Робимо 2 - 3 глибоких вдиху, видихаємо та затримуємо дихання на максимально можливий час.

Трактування результатів:

- Затримки дихання на видиху більше 40 секунд - чудовий результат,

- Від 30 до 40 секунд - хороший результат,

— від 25 до 30 секунд – середній результат, але в межах норми, отже, серйозні порушення у роботі дихальної системи запідозрити не можна,

- менше 25 секунд - поганий результат, потрібно звернутися до лікаря та перевірити стан свого здоров'я зі спеціалістом.

! Важливо. Під час проведення тесту на дихання слід заміряти пульс. Це допоможе зрозуміти, як реагує серце.

Пульс заміряється двічі: за 30 секунд до затримки дихання і через 30 секунд після.

Той пульс, який ви порахуєте через 30 секунд після тесту, треба поділити на пульс, який ви заміряєте за 30 секунд.

Якщо цей показник вбирається у 1,2 — отже серцево-судинна система здорова, усе працює нормально. Якщо показники нижчі, то можна говорити про нестачу кисню в організмі та про можливу тахікардію (надто часто скорочення серцевих м'язів, більше 90 разів на хвилину, — прим. ред.). Низькі показники – привід звернутися до лікаря, щоб дослідити причину нездужання.

3. Проба Серкіна

Цей тест ґрунтується на трифазній затримці дихання.

- Дайте собі відпочити 5 хвилин. Потім затримайте дихання на вдиху сидячи. Виміряйте затримку дихання.

- Далі зробіть 20 присідань за 30 секунд. Знову затримати подих на вдиху стоячи. Виміряйте затримку дихання. Відпочиньте 1 хвилину.

— Знову затримайте дихання на вдиху в положенні сидячи, завмерши.

Трактування результатів:

— У цьому тесті треновані та здорові люди показують результати 60 секунд на затримці дихання у першій та третій фазі та 30 секунд на затримці дихання під час виміру після присідань.

— Для нетренованих, але цілком здорових людей характерні показники від 40 до 60 секунд у першій фазі, близько 25 секунд після присідань, і від 35 до 55 секунд у третій фазі.

— Люди із прихованою недостатністю кровообігу, з невиявленими хворобами серцево-судинної системи при першому вимірі дихання показують результати від 20 до 40 секунд, після навантажень – вони можуть затримати дихання на 14 секунд і менше, і третя затримка дихання становить 34 секунди та менше.

! Важливо. Люди з астмою, із хронічною обструктивною хворобою легень, з ожирінням не зможуть затримувати дихання на тривалий час. Тому такі самостійні тести можуть ввести їх в оману. Якщо у вас є такі захворювання та складнощі з диханням, то варто одразу довіритися фахівцям.

Стрес може бути причиною прискореного дихання

— Буває, що пишуть в інтернеті, мовляв, якщо ви не зможете затримати подих на 60 секунд, це означає, що у вас прихований фіброз легень. Це не так! До мене приходить дуже багато пацієнтів, які самі підозрюють у себе фіброз, якого немає, — каже лікар пульмонолог Ольга Богуш. – До того ж, добра половина людей не може виконати ці тести з досить хорошими показниками просто тому, що вони сильно стурбовані, у когось періодично трапляються напади паніки через сильний стрес, в якому ми всі зараз живемо.

Є такий стан як тахіпное, продовжує експерт, це прискорене поверхневе дихання. Людина починає так дихати під час паніки і це не доводить, що в неї щось не так легко.

— Людина фіксується на своєму подиху, їй здається, що з нею щось не так, що їй не вистачає повітря. Люди в цьому стані кажуть: "Я не можу вдихнути". Неврологи називають його «синдромом тужливого вдиху». Виходить, що людина дихає набагато частіше, ніж зазвичай, і це призводить до гіпервентиляції легень, до запаморочення, — пояснює Ольга Богуш. – Але це не свідчить про проблему з легенями.

А В ЦЕЙ ЧАС

Чи працює тест Олени Малишової?

Ще одна поширена проба, яка нібито визначає здоров'я легень, це тест із вказівними пальцями. Його пропонувала зробити популярна телеведуча Олена Малишева. Скласти разом зігнуті вказівні пальці рук. Якщо пальці розходяться, то це говорить про можливі хронічні захворювання легень.

— Є низка серцево-судинних патологій, які тісно пов'язані з дихальними, при яких пальці у людини змінюються, наприклад, вади серця, — каже Ольга Богуш. — Також це відбувається при тяжких хронічних обструктивних захворюваннях. Олена Малишева у своїй програмі показувала такі пальці, як барабанні палички. Нігтьова платівка стає не такою довгастою, як зазвичай у нас, а у вигляді годинного скла, опукла і кругла. Форма пальців змінюється, як та його колір. Пальці стають синіми та товстими. Я вам скажу одне, це відбувається при тривалій гіпоксії. Такий стан не розвинеться за кілька тижнів. Це означає, що людина страждає на захворювання вже довго. У пацієнтів пенсійного віку, швидше за все, пальці розійдуться, але це може бути наслідком артриту та артрозу. Цей тест абсолютно неоднозначний.

Як за допомогою дихальних тестів в домашніх умовах визначити, що коронавірус не торкнувся ваших легень

Одна з головних цілей COVID-19 – це легкі.Утруднене дихання, задишка, біль у грудях, - ключові симптоми інфекції. Як перевірити, чи легкі в порядку? У мережі пропонуються на вибір найрізноманітніші тести, які нібито підтверджують, що людина, здатна їх виконати, не хвора на ковід. Чи справді ці тести працюють, і що насправді є показником здоров'я легень, ми запитали лікаря-пульмонолога Пирогівського центру (КДЦ «Арбатський») Ольги Богуш.

Громадянин, дихніть у трубочку!

Один із найпопулярніших у мережі тестів підготовлений співробітниками одного індійського медичного центру. У ньому пропонується стежити за червоною кулькою, яка рухається по квадрату. Якщо ви затримаєте дихання на час, поки червона кулька переміститься з точки А в точку В, то ви вільні від ковіда прямо зараз, стверджують автори відео. Затримати подих пропонується на 26 секунд. Чи це може бути правдою?

Або ще один популярний тест. У спокійному стані слід затримати дихання на 60 – 90 секунд. В інших варіантах тестів на дихання пропонується надувати гумові кульки або задувати свічки.

– Мені складно оцінити ці тести. Якщо ви без проблем надуваєте повітряну кульку або здатні надовго затримати дихання, це свідчить лише про те, що легені працюють добре. І більше нічого! А нам найчастіше потрібна оцінка різних станів, – пояснює Ольга Богуш. – Але є інші працюючі тести, які можна робити самостійно вдома. У пульмонології є таке поняття як «функціональні проби». Людина при цьому дихає в спеціальний апарат, в трубочку, а ми вимірюємо вдих і видих, визначаємо «дихальний об'єм» і швидкість дихання. Звичайно, таке повноцінне дослідження вдома не проведеш, а ось деякі нескладні тести, що дійсно працюють, зробити можна.

! Важливо.Ці тести не покажуть, чи є у вас ковид чи ні, але такі проби допоможуть визначити спроможність серцево-судинної та дихальної систем, у тому числі й у домашніх умовах.

Робимо 2 - 3 глибоких вдиху, видихаємо та затримуємо дихання на максимально можливий час. Фото: Shutterstock

Вдих глибокий, руки ширші.

Які вправи справді покажуть, що легені здорові?

1. Проба Штанге на вдиху

- Сядьте на стілець і розслабтеся, зробіть два повні вдихи та видиху. А потім зробіть спокійний вдих, не заповнюючи легені до краю. Вдихніть приблизно на 2/3 об'єму легень.

- Затисніть носа пальцями. Увімкніть секундомір та затримайте дихання.

- Заміряйте час від моменту затримки дихання до видиху.

- якщо затримка дихання становить більше 60 секунд - легкі у вас добре натреновані, як у спортсмена,

- від 40 до 60 секунд – гарний результат,

- від 30 до 40 секунд – задовільний результат,

- до 30 секунд – результат незадовільний, може свідчити про слабкість серцево-судинної та дихальної системи.

- Якщо людина займається спортом чи дихальною гімнастикою, то згодом серцево-судинна система тренується, легені розробляються та час затримки дихання зростає. Якщо ж людина хвора, якщо у неї будь-яке респіраторне захворювання, наприклад, ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень, - прим. ред.), хронічний бронхіт і так далі, а також у період гострих респіраторних захворювань, то максимальний час затримки дихання складе у нього близько 30 – 35 секунд, – каже Ольга Богуш.

2. Проба Штанге на видиху

- Робимо 2 – 3 глибоких вдихи, видихаємо та затримуємо дихання на максимально можливий час.

- затримки дихання на видиху більше 40 секунд - чудовий результат,

- від 30 до 40 секунд – гарний результат,

- від 25 до 30 секунд – середній результат, але в межах норми, отже, серйозні порушення у роботі дихальної системи запідозрити не можна,

- менше 25 секунд – поганий результат, потрібно звернутися до лікаря та перевірити стан свого здоров'я зі спеціалістом.

! Важливо. Під час проведення тесту на дихання слід заміряти пульс. Це допоможе зрозуміти, як реагує серце.

Пульс заміряється двічі: за 30 секунд до затримки дихання і через 30 секунд після.

Той пульс, який ви порахуєте через 30 секунд після тесту, треба поділити на пульс, який ви заміряєте за 30 секунд.

Якщо цей показник не перевищує 1,2 – значить серцево-судинна система здорова, все працює нормально. Якщо показники нижчі, то можна говорити про нестачу кисню в організмі та про можливу тахікардію (надто часто скорочення серцевих м'язів, більше 90 разів на хвилину, - прим. ред.). Низькі показники – привід звернутися до лікаря, щоб дослідити причину нездужання.

3. Проба Серкіна

Цей тест ґрунтується на трифазній затримці дихання.

- Дайте собі відпочити 5 хвилин. Потім затримайте дихання на вдиху сидячи. Виміряйте затримку дихання.

- Далі зробіть 20 присідань за 30 секунд. Знову затримати подих на вдиху стоячи. Виміряйте затримку дихання. Відпочиньте 1 хвилину.

- Знову затримайте дихання на вдиху в положенні сидячи, зробивши завмер.

- У цьому тесті треновані та здорові люди показують результати 60 секунд на затримці дихання у першій та третій фазі та 30 секунд на затримці дихання під час виміру після присідань.

- Для нетренованих, але цілком здорових людей, характерні показники від 40 до 60 секунд у першій фазі, близько 25 секунд після присідань, і від 35 до 55 секунд у третій фазі.

- Люди із прихованою недостатністю кровообігу, з не виявленими хворобами серцево-судинної системи при першому вимірі дихання показують результати від 20 до 40 секунд, після навантажень – вони можуть затримати дихання на 14 секунд і менше, і третя затримка дихання становить 34 секунди та менше.

! Важливо. Люди з астмою, із хронічною обструктивною хворобою легень, з ожирінням не зможуть затримувати дихання на тривалий час. Тому такі самостійні тести можуть ввести їх в оману. Якщо у вас є такі захворювання та складнощі з диханням, то варто одразу довіритися фахівцям.

Стрес може бути причиною прискореного дихання

- Буває, що пишуть в інтернеті, мовляв, якщо ви не зможете затримати дихання на 60 секунд, це означає, що у вас прихований фіброз легень. Це не так! До мене приходить дуже багато пацієнтів, які самі у себе підозрюють фіброз, якого немає, – каже лікар пульмонолог Ольга Богуш. – До того ж, добра половина людей не може виконати ці тести з досить хорошими показниками просто тому, що вони сильно стурбовані, у когось періодично трапляються напади паніки через сильний стрес, в якому ми всі зараз живемо.

Є такий стан як тахіпное, продовжує експерт, це прискорене поверхневе дихання. Людина починає так дихати під час паніки і це не доводить, що в неї щось не так легко.

- Людина фіксується на своєму диханні, їй здається, що з нею щось не так, що їй не вистачає повітря. Люди в цьому стані кажуть: "Я не можу вдихнути".Неврологи називають його «синдромом тужливого вдиху». Виходить, що людина дихає набагато частіше, ніж зазвичай, і це призводить до гіпервентиляції легень, до запаморочення, – пояснює Ольга Богуш. – Але це не свідчить про проблему з легенями.

А В ЦЕЙ ЧАС

Чи працює тест Олени Малишової?

Ще одна поширена проба, яка нібито визначає здоров'я легень, це тест із вказівними пальцями. Його пропонувала зробити популярна телеведуча Олена Малишева. Скласти разом зігнуті вказівні пальці рук. Якщо пальці розходяться, то це говорить про можливі хронічні захворювання легень.

– Є низка серцево-судинних патологій, які тісно пов'язані з дихальними, при яких пальці у людини змінюються, наприклад, вади серця, – каже Ольга Богуш. - Також це відбувається при тяжких хронічних обструктивних захворюваннях. Олена Малишева у своїй програмі показувала такі пальці, як барабанні палички. Нігтьова платівка стає не такою довгастою, як зазвичай у нас, а у вигляді годинного скла, опукла і кругла. Форма пальців змінюється, як та його колір. Пальці стають синіми та товстими. Я вам скажу одне, це відбувається при тривалій гіпоксії. Такий стан не розвинеться за кілька тижнів. Це означає, що людина страждає на захворювання вже довго. У пацієнтів пенсійного віку, швидше за все, пальці розійдуться, але це може бути наслідком артриту та артрозу. Цей тест абсолютно неоднозначний.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Лікар-пульмонолог розповіла, при яких симптомах потрібно робити КТ легень

Комп'ютерна томографія легень – найнадійніший спосіб визначити, що з органами дихання все гаразд (подробиці)

Читайте також

Вікова категорія сайту 18 +

Мережеве видання (сайт) зареєстроване Роскомнаглядом, свідоцтво Ел № ФС77-80505 від 15 березня 2021 р.

ГОЛОВНИЙ РЕДАКТОР - НОСОВА ОЛЕСЯ В'ЯЧОЛОСІВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТУ – КАНСЬКИЙ ВІКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СУЧАСНОЇ ВЕРСІЇ ВИДАННЯ — СУНГОРКІН ВОЛОДИМИР МИКОЛАЄВИЧ.

Повідомлення та коментарі читачів сайту розміщуються без попереднього редагування. Редакція залишає за собою право видалити їх із сайту або відредагувати, якщо зазначені повідомлення та коментарі є зловживанням свободою масової інформації або порушенням інших вимог закону.

АТ "ІД "Комсомольська правда". ІПН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, м. Москва, вул. Новодмитрівська, д. 2Б, поверх 8, прим. 800, Тел. +7 (49)

Виняткові права на матеріали, розміщені на інтернет-сайті www.kp.ru, відповідно до законодавства Російської Федерації про охорону результатів інтелектуальної діяльності належать АТ «Видавничий дім «Комсомольська правда», і не підлягають використанню іншими особами у будь-якій формі без письмового дозволу правовласника.

Придбання авторських прав та зв'язок з редакцією: [email protected]

Як затримувати дихання на довгий час

Співавтор(и): Ni-Cheng Liang, MD. Доктор Ні-Чен Лян - сертифікований пульмонолог і директор з інтегративної пульмонології в клініці Coastal Pulmonary Associates, партнер Scripps Health Network в Сан-Дієго, Каліфорнія. Також на добровільних засадах викладає у Медичній школі Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та працює у безкоштовній клініці Каліфорнійського університету для пацієнтів, які не мають страховки.Має більше 15 років досвіду, спеціалізується на проблемах дихальних шляхів та легень, усвідомленому викладанні, здоров'ї лікарів та інтегративної медицини. Закінчила Медичну школу Мерілендського університету. Була названа одним із найкращих лікарів Сан-Дієго у 2017 та 2019 роках, у 2019 році також отримала премію «Пульмонолог року» Американської пульмонологічної асоціації у Сан-Дієго.

Кількість переглядів цієї статті: 319 145.

Здатність затримувати дихання на довгий час - це дуже бажана навичка. Можливо, ви хочете довше залишатися під водою під час занурень або занять серфінгом або просто прагнете справити враження на друзів. У будь-якому випадку ви здивуєтеся, наскільки легко розвинути таку здатність, якщо використовувати правильні методи та дотримуватись належних заходів з техніки безпеки. Все це можна дізнатися з цієї статті.

Як правильно тренуватися

• Під час видиху притискайте язик до зубів, щоб вийшов своєрідний клапан, який дозволить контролювати випуск повітря. При цьому видих відбуватиметься з шиплячим звуком. [2] X Джерело інформації
• При глибокому диханні організм насичується надлишковим киснем, який зберігається у кров'яних клітинах. Коли ви затримуєте дихання, організм використовує збережений кисень для підтримки нормальної роботи, оскільки приплив кисню припиняється.

• Зробіть видих із зусиллям, щоб видавити максимальну кількість повітря з легенів. При цьому надуйте щоки і уявіть, що ви намагаєтеся надати рух іграшковому кораблику на воді. [2] X Джерело інформації
• Після повного видиху зробіть швидкий вдих і повторіть процес.При цьому намагайтеся не рухатися, щоб не витрачати збережений кисень, про який говорилося раніше.

• Не вдихайте занадто багато повітря, щоб не виникло почуття, ніби ви ось-ось лусніть. Так виникає напруга в організмі, що збільшує витрати енергії. Необхідно заповнити ємність легень приблизно на 80-85%, щоб збереглася можливість розслабитись.
• Після закінчення 90 секунд зробіть короткий видих, щоб випустити використане повітря, а потім зробіть три повноцінні вдихи та видихи. Це називається напівпрочищення легень.

• Після цього зробіть вдих і затримайте дихання на дві з половиною хвилини секундоміру. Не намагайтеся поки затримувати дихання більш тривалий час.
• Після закінчення часу видихніть використане повітря і виконайте три вдихи та видихи для напів-чистки легень. Потім глибоко дихайте протягом двох хвилин і приділіть ще одну хвилину на напівпрочищення. Тепер ви готові спробувати затримати подих на максимально можливий час.

• Не обов'язково повністю постачати голову під струмінь води. Просто збризкайте обличчя холодною водою або прикладіть холодну вологу серветку, перш ніж затримувати дихання.
• Не використовуйте пакет із льодом. Це дослідження показало, що шок від надмірного холоду стимулює інші рефлекси. Температура води має бути приблизно 21°C, а решта тіла розслаблена.

• При затримці дихання можуть виникати болючі відчуття, тому зазвичай рекомендується відволікатися, якщо ви хочете успішно досягти мети. Можна по черзі називати літери алфавіту та згадувати ім'я друга, знаменитості чи історичного діяча на кожну літеру.Світовий рекордсмен Алейш Сегура Вендрелл, який зміг затримати подих під водою на 24 хвилини та 3 секунди, рекомендує саме такий метод. [2] X Джерело інформації
• Не тримайте повітря в щоках. Такий метод призначений для резервування повітря. Він вимагає «випускати» повітря з легенів та замінювати повітрям із щік. Застосовувати кругове дихання дуже непросто, і зазвичай все закінчується тим, що людина позбавляється всіх резервів повітря. Отже, спочатку краще не намагатися використати такий метод.

• Зосередьтеся на розслаблюючій думці. Коли більше не вдається зберігати розслаблення, спробуйте відвернути себе заняттям з використанням рук (наприклад, можна вважати до 99 на пальцях).
• Намагайтеся не рухатися, коли затримуєте подих. Під час руху ви витрачаєте кисень і скорочуєте час затримки дихання. Залишайтеся нерухомі.

Повільно видихніть. Коли більше неможливо затримувати дихання, постарайтеся не видихати все повітря відразу. Спочатку видихніть приблизно 20% повітря, потім зробіть вдих, щоб кисень дістався критичних точок організму. Після цього зробіть повноцінний видих та вдих.

Повторюйте описані кроки 3-4 рази за сеанс. Якщо збільшити кількість повторень, тоді ви ризикуєте завдати шкоди легені та організму. За бажанням можна виконувати один сеанс вранці та ще один увечері. Тренуйтеся, щоб навчитися затримувати дихання на кілька хвилин за короткий термін.

Як оптимізувати ємність легень

• Регулярно проводьте кардіотренування. Інтенсивні кардіотренування під час звичних занять фізкультурою надзвичайно ефективні задля зміцнення легких.Біг, стрибки, аеробіка чи плавання стануть відмінними вправами для серця та судин, які покращать циркуляцію крові та дадуть навантаження на легені, щоб вони активно насичували тіло необхідним киснем. Виконуйте вправи інтенсивними піками по 30 хвилин, щоб організм працював на повну потужність. Це дозволить досягти найкращих результатів.
• Тренуйтеся у воді. Тренування у воді (плавання, водна аеробіка, заняття з обтяженням під водою) також є кардіотренуванням, але вода підсилює опір, внаслідок чого кожне завдання потребує більше зусиль. Легким доводиться працювати сильніше, щоб постачати організм киснем, внаслідок чого ємність легень поступово зростає.
• Тренуйтеся на пагорбі. Чим вище ви знаходитесь над рівнем моря, тим менше буде кисню у повітрі. Отже, легким потрібно працювати сильніше, щоб постачати організм киснем. Це чудовий спосіб зміцнити легені, але не перестарайтеся, інакше з'явиться ризик стати жертвою висотної хвороби.

• Допускається лише здоровий спосіб схуднення за допомогою тренувань та правильного харчування, оскільки ослаблення організму при радикальних дієтах негативно впливає на здатність затримувати дихання.
• Світовий рекордсмен Алейш Сегур Вендрелл почав скидати вагу за 4 місяці до спроби побити світовий рекорд затримки дихання під водою, щоб поліпшити співвідношення об'єму тіла до об'єму легень. [2] X Джерело інформації

• Також намагайтеся уникати пасивного куріння, яке також негативно впливає на легені.

• Флейта, кларнет, гобой чи саксофон стануть гарним варіантом духового інструменту, тоді як серед популярних мідних інструментів можна виділити трубу, тромбон та тубу.
• Якщо у вас хороший голос, спробуйте співати, щоб розвивати силу легень. Для співу потрібно навчитися чітко контролювати своє дихання. Це чудова додаткова вправа, якщо ви хочете затримувати дихання на тривалий час.

Як дотримуватися запобіжних заходів

Завжди тренуйтеся із партнером. Настійно рекомендується не тренуватися затримувати дихання поодинці. Головна причина полягає в тому, що партнер зможе допомогти вам, якщо ви знепритомнієте (що нерідко трапляється під час тренувань зі спробами затримати дихання на максимально можливий час), завадить вам нашкодити собі і допоможе прийти до тями. Також партнер може засікати час та сповіщати вас про закінчення кожного інтервалу тривалістю 30 секунд.

Тренуйтеся сидячи, а не лежачи. Найкраще становище, щоб тренуватися затримувати дихання, сидячи в комфортному вертикальному положенні на дивані або в кріслі. Так ви зможете витрачати менше енергії. Не рекомендується тренуватися лежачи, оскільки виникає ризик проковтнути мову в разі втрати свідомості.

• Навіть тренуватися з партнером дуже небезпечно, оскільки тільки наметане око здатне відрізнити людину, яка затримує дихання, від людини непритомною.
• Якщо ви тренуєтеся з партнером, обговоріть сигнали рукою, якими ви періодично показуватимете партнеру, що все гаразд. [6] X Джерело інформації

• Не виконуйте непотрібні рухи, щоб не витрачати кисень і не скорочувати час, на який ви можете затримати дихання.
• Не думайте про затримку дихання. Думайте про приємні речі, щоб забути про бажання подихати.
• Зробіть кілька глибоких вдихів, перш ніж затримати подих на тривалий час.
• Спробуйте розслабитися, заплющити очі і позбутися будь-якої напруги в тілі. Якщо ви під водою, завжди залишайте невеликий запас сил, щоб вибратися на поверхню.
• Не тренуйтеся під водою навіть якщо поблизу знаходиться професіонал! Відомо чимало летальних випадків. Не стаєте ще однією жертвою безтурботності!
• Зберігайте спокій, коли затримуєте подих над водою або під водою, оскільки хвилювання прискорює серцебиття, що збільшує витрату кисню та енергії.
• Видихніть якнайбільше повітря з легень (вуглекислий газ і азот), але не перестарайтеся, після чого глибоко дихайте протягом хвилини (стережіться стану ейфорії), а потім вдихніть повітря майже на повну ємність легень (не потрібно випинати грудну клітину) і після десятисекундних ривків протягом 2 хвилин спробуйте 15, а потім 30 секунд.
• Намагайтеся не видихати. Видихати потрібно лише один раз, коли час добіг кінця. Також можна спробувати медитувати. Медитація допомагає спокійно дихати.

• Ніколи не затримуйте дихання під водою під час підйому, якщо ви використовуєте стиснене повітря (наприклад, акваланг). Розширення стисненого повітря під час підйому може розірвати легені.
• Будьте обережні з гіпервентиляцією! Перенасичення легень киснем має безліч небажаних наслідків, серед яких несподівана втрата свідомості, оскільки організм починає переоцінювати запас кисню. Якщо при цьому ви будете одні під водою, ситуація майже напевно завершиться летальним кінцем.
• Якщо виникла біль у грудях, зробіть видих і продовжуйте нормально дихати (якщо ж ви знаходитесь під водою, видихніть і почніть підйом згідно з рекомендаціями по глибині).

Додаткові статті

Про цю статтю

Співавтор(и): Ni-Cheng Liang, MD.Доктор Ні-Чен Лян - сертифікований пульмонолог і директор з інтегративної пульмонології в клініці Coastal Pulmonary Associates, партнер Scripps Health Network в Сан-Дієго, Каліфорнія. Також на добровільних засадах викладає у Медичній школі Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та працює у безкоштовній клініці Каліфорнійського університету для пацієнтів, які не мають страховки. Має більше 15 років досвіду, спеціалізується на проблемах дихальних шляхів та легень, усвідомленому викладанні, здоров'ї лікарів та інтегративної медицини. Закінчила Медичну школу Мерілендського університету. Була названа одним із найкращих лікарів Сан-Дієго у 2017 та 2019 роках, у 2019 році також отримала премію «Пульмонолог року» Американської пульмонологічної асоціації у Сан-Дієго. Кількість переглядів цієї статті: 319 145.