Як виконувати лімфодренажну зарядку, щоб розігнати застій лімфи: вправи

Повернути тонус лімфатичної системи, позбутися набряків, зарядитися енергією допоможе зарядка, яку можна виконувати відразу після ранкового пробудження. Експерти розповідають про безпечні та ефектні вправи, які допоможуть розігнати застій лімфи.

Навіщо потрібна лімфодренажна зарядка

Коли ми ведемо малорухливий спосіб життя і наше незбалансоване харчування, то струм лімфи сповільнюється. Целюліт і набряки - одні з найяскравіших ознак цього.

Фізіотерапевт Келлі Штурм розповідає, що фізичні вправи — один із найкращих способів покращити лімфоток. Вона пояснює, що лімфа рухається повільно, і м'язи її як би підганяють, граючи роль насоса. А тому фізичне навантаження таке важливе для відновлення нормальної роботи лімфатичної системи.

Спеціальна гімнастика допомагає відновити лімфатичний відтік, тим самим зменшуючи набряки. Експерт рекомендує робити лімфодренажну зарядку регулярно - на додаток до звичайного тренування або окремо. І нехай простота вправ, що здається, вас не бентежить. За словами Келлі Штурм, комплекс, який включає такі прості вправи, як перекочування на стопах, обертання плечима, дихальні практики, справді добре справляються із завданням розгону лімфи.

Ця гімнастика буде корисною і тим, кого турбують ранкові набряки обличчя. Організм — єдина система, де все взаємопов'язано. І застій рідини в тканинах обличчя означає, що все тіло страждає від застою лімфи.

10 частих питань ендоскопісту

Наскільки точна щодо діагностики гастро- і колоноскопія? Чи потрібно проходити процедуру, якщо немає скарг? Як часто це робити? Наскільки безпечним є дослідження? На ці та інші питання відповідає лікар

Що включає комплекс

Келлі Штурм пояснює, що для нормального лімфотоку важливо навчитися правильно дихати та стимулювати центр лімфосистеми. Так, в ділянці живота розташовані дрібні лімфовузли, судини та капіляри, тому зарядка включає і самомасаж цієї зони. Таким чином, самомасаж, дихальні практики та рух – це і є лімфодренажна гімнастика.

Прості рухи, які зможуть виконувати навіть нетреновані люди, допоможуть усунути зайву рідину з міжклітинного простору, зменшать прояви целюліту та покращать стан шкіри. А ще лімфодренажний комплекс сприятиме підвищенню імунітету.

Виконуйте вправи повільно, плавно, без різких рухів. Зарядку можна робити відразу після пробудження, натще.

Обертання плечима

За словами Келлі Штурм, ця вправа стимулює струм лімфи від голови, шиї та плечей до центральних лімфатичних вузлів.

Виконуйте обертання в положенні сидячи, поклавши руки на коліна або стоячи, поклавши руки на боки. Зробіть 5-10 обертальних рухів плечима спочатку вперед, потім потім.

«Кіт-корова»

Ця вправа не тільки стимулює струм лімфи, але й покращує рухливість хребта та зміцнює м'язовий каркас.

Встаньте рачки. Руки випрямлені, долоні шириною плечей, ноги зігнуті під прямим кутом. Вага тіла розподілена між ногами та руками. Зробіть вдих і потягніть у попереку. Груди тягніть вперед, куприк - вгору. Зробіть видих і повільно округліть грудний відділ хребта та поперек.Спина при цьому розтягується, лопатки розходяться убік. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

Вібрація

У положенні лежачи на спині трохи зігніть ноги в колінах. Дихаючи рівно і спокійно, почніть струшувати ногами, при цьому вони мають бути максимально розслаблені. Повторюйте такі струшування протягом кількох хвилин.

Перекочування

Ця проста вправа не тільки зміцнює стопи, а й допомагає лімфі рухатися швидше.

Одним рухом встаньте на носочки так, щоб вага тіла була перенесена на них. Для зручності можна триматися за опору. Спина при цьому пряма, лопатки зведені. Затримайтеся на 1-2 секунди, поверніться у вихідне положення та плавно перекотіться на п'яти до відчуття розтягування м'язів.

Масаж області живота

Ляжте на правий бік. Пальцями захопіть складку шкіри на лівому боці і повільно просуйтеся у напрямку ребер. За таким самим принципом помасажуйте всю поверхню живота (і боки, і передню поверхню). Рухи мають бути плавними та м'якими, без дискомфорту.

Обертання колінами

У положенні стоячи прямо підніміть праву ногу і зігніть її в коліні. Зробіть 10 обертальних рухів спочатку в один, а потім і в інший бік. Повторіть із лівою ногою.

Простукування

У положенні лежачи зігніть коліна, притисніть стопи до стіни. Ліву ногу підніміть і «простучите» легкими рухами, що поплескують, рухаючись від гомілки до стегон, а потім назад. Повторіть з іншою ногою.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне (або черевне) дихання - один з найбільш ефективних способів стимуляції руху лімфи по грудному протоку центральних лімфатичних судин, пояснює Келлі Штурм.

У положенні лежачи на спині права рука розташована на грудній клітці, ліва лежить на животі, злегка натискаючи на нього. Зробіть глибокий вдих через ніс, відчуваючи, як живіт збільшується в об'ємі. рот. Повторіть це 3-5 разів.

Всі ми іноді стикаємося з набряками. Наприклад, після того, як поїли солоного, випили алкогольний напій або просто довго сиділи або стояли. Якщо набряки з'являються рідко і швидко проходять, то переживати не варто. навіть надвечір, то це привід звернутися до лікаря.

Якщо набряки незначні, але приносять дискомфорт і знижують якість життя (набряки на ногах до вечора, на обличчі вранці, целюліт на шкірі), то цілком можна впоратися самостійно, дотримуючись кількох рекомендацій.

Подивіться, де розташовані скупчення лімфовузлів. Шия, пахвові, ліктьові, пахові та підколінні області, черевна порожнина.

Як допомогти лімфі рухатися швидше і позбутися неприємних набряків? Перше, що потрібно освоїти, - це черевне дихання (дихання животом, діафрагмальне дихання).

Дихальні вправи прості, їх можна виконувати у будь-якому місці та у будь-якому положенні по 5-10 хвилин на день. Крім того, вони допоможуть зміцнити м'язи живота та зробити талію тоншою.

Черевне дихання виконується при зосередженні животі.При видиху опускайте живіт до хребта на 3-5 рахунків, діафрагма у своїй піднімається нагору. Вдихати обов'язково носом, видихати можна крізь рот. Уявіть, що ваш живіт - це повітряна кулька, яка надується при вдиху і здувається при видиху.

Друге – це питний режим. Лімфа здорової людини на 95% складається із води. Саме тому дотримання питного режиму є ключовим моментом для правильного функціонування лімфатичної системи. Можна встановити на смартфон програму, яка нагадуватиме про необхідність пити воду. Щоб лімфа активно пересувалася судинами, необхідно вживати достатньо рідини (бажано чистої води) – це приблизно 2-4% від маси тіла.

Змусити лімфу можна рухатися за допомогою фізичної активності. Це може бути активна прогулянка, ранкова зарядка або виконання фізичних вправ. Пропоную виконати кілька вправ для розгону лімфи, деякі з яких можна виконувати навіть в офісі.

Струшування. Виконується стоячи, ноги на ширині стегон. Робіть плавні повороти корпусу і голови з боку на бік, стопи у своїй по черзі піднімаються і опускаються, руки йдуть за поворотом корпусу. Рухи плавні, розслаблені, у спокійному темпі. Уявіть, що ви обтрушуєтесь від води, наче тварина.

Метелик. Сидячи на підлозі із прямою спиною, зігніть обидві ноги в колінах. Зімкніть стопи і опустіть коліна до підлоги настільки, наскільки дозволяє ваша розтяжка. Акуратно зводьте і розводьте ноги, ніби пурхаючи крилами метелика. Не намагайтеся дотягуватися стегнами до підлоги, виконуйте у комфортному темпі та амплітуді протягом 1-3 хвилин.

Обертання стопами. У положенні лежачи на спині, підніміть ноги вгору і повертайте 10 разів стопами вправо і 10 разів вліво, потім 10 разів стисніть і розтисніть пальці ніг.

Тараканчик. У положенні лежачи на спині підніміть ноги та руки. Ноги трохи зігнуті в колінах. Необхідно активно струшувати руки та ноги, створюючи вібрацію в кінцівках протягом 1-2 хвилин.

Лімфодренажна зарядка - це комплекс вправ, спрямованих на стимуляцію лімфатичної системи та покращення її функціонування. Як її правильно виконувати?

1. Почніть з легкої розминки: робіть повільні кругові рухи плечима, головою, руками та ногами по 10 разів на кожну сторону. Це допоможе активізувати кровообіг та підготувати тіло до вправ.
2. Виконуйте вправи, спрямовані на стимуляцію лімфатичної системи. Наприклад, можна робити м'які поштовхи або погладжування по лімфатичних вузлах та лімфатичних ходах. Це допоможе покращити циркуляцію лімфи.
3. Робіть спеціальні вправи для розігріву лімфатичної системи. Наприклад, можна робити стрибки на місці, махати руками та ногами, робити глибокі вдихи та видихи. Це допоможе активізувати лімфатичну систему та покращити її функціонування.
4. Робіть легкий масаж або самомасаж по лімфатичних вузлах та ходах. Це допоможе додатково стимулювати лімфатичну систему та покращити відтік лімфи.

Важливо пам'ятати, що лімфодренажна зарядка має бути виконана м'яко та акуратно, без зайвого тиску чи напруги. Якщо у вас є якісь медичні протипоказання чи сумніви, краще проконсультуватися з лікарем перед початком занять.

Сучасний спосіб життя людини характеризується гіподинамією, порушеннями постави, сидячим способом життя, що веде до застою лімфи та характерних набряків. Недарма останнім часом люди, котрі займаються своїм здоров'ям, стали цікавитися лімфодренажем, а професійних колах ця тема часто обговорюється.

Застій лімфи - це стан, при якому лімфа не рухається через лімфатичну систему організму. Це може бути викликано різними причинами, такими як:

• затискачі лімфатичних судин;
• захворювання лімфатичної системи;
• недостатня фізична активність.

Застій лімфи може призвести до набряків, зниження імунітету та інших негативних наслідків для здоров'я.

Досить простий і доступний всім спосіб боротьби з лімфатичними застоями — зарядка. І щоб зробити її максимально ефективною, ми повинні розуміти, що лімфатична система взаємопов'язана з дихальною системою та м'язами у нашому тілі. Дихальна діафрагма є своєрідним насосом для лімфи, а м'язи, своєю чергою, стимулюють рух лімфи по тілу.

Впливати необхідно комплексно, тому зарядка включатиме комплекс вправ на все тіло та дихальну систему.

Найкращі вправи:

Кішка. Активує діафрагму ефективної роботи лімфатичної системи.

Сухе плавання. Задіює м'язи рук, шиї, спини, сідниць, ніг та преса.

Сідничний місток. Задіює м'язи ніг, сідниць та преса.

Присідання. Багатосуглобова вправа, яка задіює м'язи ніг, сідниць та преса.

Включіть у вашу щоденну активність також ходьбу чи плавання – це допоможе підтримувати здоров'я лімфатичної системи.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

10 частих питань ендоскопісту

Наскільки точна щодо діагностики гастро- і колоноскопія? Чи потрібно проходити процедуру, якщо немає скарг? Як часто це робити? Наскільки безпечним є дослідження? На ці та інші питання відповідає лікар

Краса та здоров'я зсередини: що потрібно організму для збереження активної молодості

Що потрібно робити, щоб підтримувати природну красу шкіри, зберігати молодість та протистояти віковим змінам: докладна пам'ятка від експертів

Як уникнути похмілля?

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає.У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Як розігнати лімфу: правила та вправи для тіла, ніг та обличчя (відео)

Набряки – це дуже неприємно. А викликають їх часто проблеми із лімфатичною системою. І не тільки їх — такі проблеми можуть погано позначитися на здоров'ї. Розповідаємо, як розігнати лімфу організмом, щоб цього уникнути.

Лімфатичну систему часто відносять до кровоносної, вона також має свої судини. Ще вона має точно знайомі всім лімфовузли, про які зазвичай згадують під час хвороби та їх запалення. Все правильно, адже ця система відповідає за виведення токсинів в організмі, захист від потрапляння чужорідних бактерій, а при захворюванні їх накопичується дуже багато.

Але лімфатична система впливає як на здоров'я, а ще на зовнішній вигляд. Набряки, які ми так не любимо – показник порушення саме у ній. Лімфа - рідина, яка тече по організму і очищає клітини, забираючи з них все шкідливе, живлячи необхідними речовинами та виводячи це шкідливе з організму. Лімфовузли є свого роду фільтром, в якому всі токсини знешкоджуються.

Порушення її роботи призводять до того, що всі ці токсини залишаються в нас і, звичайно, починають негативно впливати на наше здоров'я. Застій лімфи призводить до хвороб, появі набряклості та акне, також він може призвести до зайвої ваги, оскільки уповільнює обмін речовин та виведення зайвої рідини. Загалом нічого приємного.

Збої в системі можна запобігти, якщо регулярно займатися профілактикою. Для цього потрібні вправи, щоб розігнати лімфу, та кілька корисних звичок.

Причини застою лімфи

Лімфострум забезпечують м'язи, тому найчастіша причина проблем з ним - відсутність фізичної активності (або її нестача). Сидяча або стояча робота, малорухливий спосіб життя - все це може позначитися на роботі лімфатичної системи.

Також серед причин можуть бути проблеми зі здоров'ям: інфекційні захворювання, проникнення в лімфатичну систему паразитів, хронічна венозна недостатність, хвороби серця та нирок, онкологія, травми, які торкнулися підшкірного шару клітин та новоутворення у м'яких тканинах.

Симптоми застою

На проблеми з лімфою можуть вказувати, насамперед, набряки різного ступеня (особи, ніг), болючі відчуття на шкірі при дотику, загальна слабкість, зниження апетиту, різкий догляд ваги, невелике підвищення температури.

Також про порушення говорять лімфовузли. Їх важливо регулярно оглядатись. Якщо вузли збільшилися і болять при натисканні, якщо їх місці змінився відтінок шкіри, це може бути ознакою патології.

При тяжкій стадії проблем з лімфатичною системою можуть виникнути судоми, шкіра натягнута, на ній зникає малюнок судин, при натисканні на набряк залишаються вм'ятини, також дотик до шкіри несе хворобливі відчуття, можуть початися проблеми з рухом суглобів.

Чим це небезпечно

Лімфатична система впливає роботу багатьох систем нашого організму.

Порушення у ній позначаються на:

1. Вага. По-перше, сповільнюється метаболізм, по-друге, накопичується зайва рідина.
2. Зовнішній вигляд. Підвищується схильність до набряків через надмірну рідину.Найчастіше вони з'являються на обличчі (з'являються мішки, друге підборіддя, овал «розпливається») і ногах (через гравітацію там накопичується найбільше рідини).
3. Чистота шкіри. Акне також може бути ознакою порушень відтоку лімфи. Якщо бруд і токсини погано виходять, навіть найкраще очищення зовні не допоможе зробити гарну шкіру.
4. Стан лімфовузлів. Аж до серйозних захворювань (наприклад, лімфаденіту чи навіть онкології – лімфоми).
5. Імунної системи. Справа знову ж таки в повільному виході токсичних речовин. Часті хвороби – можливі ознаки проблем із лімфатичною системою.

Щоб запобігти цьому, краще займатися профілактикою порушень.

Правила та вправи для лімфодренажу всього тіла

Для профілактики застоїв, перш за все, варто дотримуватися кілька простих звичок:

• Живлення. Обов'язково включай у раціон клітковину. Вона прискорює метаболізм, сприяє виведенню шлаків. Клечаткою багаті зелені овочі, цільнозернові борошна, крупи, бобові, ягоди, фрукти. Лімфу добре розганяють імбир, часник, морська капуста.
• Пиття. Необхідно пити достатньо рідини (в середньому 2 л на день). Недолік призводить до того, що вона залишається в організмі "про запас" і погано виводить токсини. Але пити перед сном не потрібно. Інакше є шанс прокинутися з набряками.
• Фізичне навантаження. Вона потрібна, причому, регулярно. Не обов'язково займатись у спортзалі. Частих прогулянок може бути достатньо. А найкраще вибрати будь-який спорт до душі, щоб він не сприймався, як мука та пересиливання себе.
• Емоційний стан. Стреси сильно позначаються на лімфосистемі. Важливо висипатися і намагатися підтримувати позитивний настрій, тішити себе бодай дрібницями.
• Зручні одяг та взуття. Не зловживай надто тісними предметами гардеробу. Намагайся, щоб тобі було передусім комфортно.
• Лазня. Похід у неї добре виводить усі токсини та зайву рідину, а також добре розслаблює. Якщо паритися з віником, то вийде додатковий масаж.
• Масаж. Самостійний або в салоні він допоможе прискорити відтік лімфи. Існує багато методик. Одна з найпопулярніших – масаж сухою щіткою. Про нього читай нижче.

Вправи

• Стрибки. Робити їх найкраще вранці, щоб підбадьоритися. Стрибки не мають бути високими, не обов'язково високо піднімати ноги. Важливо швидко і часто стрибати, приземлятися на всю стопу. В ідеалі потрібно зробити 100 стрибків. Можна із паузами.
• Кішечка. Встань на карачки, по черзі вигинай спину назовні і прогинайся назад. Робити можна, доки є сили.
• Березка. Ляж на спину, підстав руки на поперек, зігни в ліктях, обприся на лопатки, підніми прямі ноги нагору. Затримайся на кілька секунд.
• Скручування. Вони не тільки живіт пропрацюють, але також покращать лімфоток. Ляж на спину, ноги випрями. По черзі згинай по одній в колінах і притискай до грудей. Вправу рекомендується робити швидко, але важливо, щоб дихання не збилося. Повторіть від 20 до 50 разів.

Лімфодренажна зарядка: відео

Як розігнати лімфу на ногах: вправи

• Перекочування на стопах. Встань рівно. Перекочуйся з п'яти на носок, піднімаючись на нього на кілька секунд. Зроби 20 повторів.
• Поштовхи п'ятами. Встань рівно. Підніміть п'яти (не вище 5 см) і досить сильно опусти їх на підлогу. Повторюй протягом 60 секунд. Вправа дуже допомагає ввечері зняти втому з ніг.
• Вібрація. Ляж на спину. Підніми ноги та руки. Ноги трохи зігни в колінах.Тряси кінцівками ніби у вібраційному режимі протягом 1-2 хвилин.
• Жаба. Сядь, зігни ноги в колінах, розведи їх, з'єднавши стопи. Поклади руки на коліна і тисни на них — швидко, але не надто активно, без болючих відчуттів. Повторіть 20 разів.

Масаж сухою щіткою для ніг: відео

Лімфодренаж обличчя

Існує декілька технік. Пропонуємо одну із них.

Виконувати масаж рекомендується щодня або щонайменше курсами по кілька днів. Найкраще після нанесення крему, щоб не розтягувати шкіру. Рухи мають бути без сильного натиску.

1. Почни з легких погладжувань лоба пальцями — від центру до скронь. Повторіть 10 разів.
2. Вказівними пальцями проведи під очима (по кісточках) від перенісся до скронь - 10 разів.
3. Вказівними пальцями рухайся біля губ: від середини верхньої губи в сторони, від куточків вгору та в сторони, від центру підборіддя вздовж губ вгору та в сторони. 10 разів.
4. Від верху чола ковзними рухами переміщайся вниз по обличчю, а також шиї. 10 разів. Така вправа спрямує відтік лімфи вниз, знизить можливість появи набряклості, підтягне шкіру.

Техніка масажу обличчя: відео

Протипоказання

Незважаючи на всю користь, у деяких випадках лімфодренаж протипоказаний. Його не можна робити під час вагітності, у період годування груддю, при гострих запальних захворюваннях, тромбофлебіті, лімфаденопатії, лімфаденіті та онкології. Слід бути обережним із масажем при підвищеному тиску. У будь-якому випадку завжди краще спершу проконсультуватися з лікарем.

Без набряків та целюліту: 7 лімфодренажних вправ

Набряки та целюліт, які турбують багатьох жінок, часто виникають через збої в роботі лімфатичної системи. Відновити нормальний лімфоток можна за допомогою спеціальних вправ. Показуємо яких.

Основне завдання лімфатичної системи – очищення нашого організму від токсинів, бактерій, вірусів та відмерлих клітин. Застій лімфи призводить до погіршення метаболізму, зниження імунітету, набряків, утворення целюліту. У перспективі може викликати алергію, мастопатію, надмірне потовиділення, синусит тощо.

Читайте також:

Лімфатична система складається із залоз, «вузлів», капілярів та судин (майже як кровоносна система), розташованих по всьому тілу. Цими каналами лімфа рухається дуже повільно, її як би «підштовхують» м'язи.

Тому якщо ми ведемо малорухливий спосіб життя і неправильно харчуємося, то струм лімфи сповільнюється. А разом з цим і ряд процесів, які ми описали вище. Як зрозуміти, що у вас утруднена робота лімфосистеми? "Набряки, целюліт, нездорові виділення, висипання, неприємний запах тіла - зовнішні ознаки того, що видільна лімфатична система працює неправильно", - пояснює Олена Чиндяєва, експерт-тренер клубу Lipnik Fitness, авторка лімфодренажного марафону та ведуча програми «Здорова спина 2.0» на телеканалі «ЖИВИ!».

Іншими ознаками збоїв у лімфосистемі вважають часті застуди, відчуття постійної втоми, головний біль.

Відновити нормальний струм лімфи та роботу лімфатичної системи допомагають певні практики та корекція раціону.

Як працюють лімфодренажні практики?

Найважливіше, що треба засвоїти: для того, щоб у тілі був хороший лімфоток, в першу чергу необхідно навчитися повноцінно дихати. Дихання, самомасаж та рух – це і є лімфодренаж. «В області живота розташовано багато судин, капілярів та дрібних лімфовузлів, тому розпочинати лімфодренажну гімнастику потрібно зі стимуляції цієї зони, – радить Олена Чиндяєва.— Важливо, щоб центр лімфосистеми добре функціонував і міг приймати лімфу, яка піднімається знизу нагору, починаючи від ніг».

Але, крім зовнішнього впливу (гімнастики, масажів), важлива і допомога лімфосистемі зсередини — корекція раціону. «Рекомендую пити більше чистої води та скоротити в раціоні кількість чаю та кави (вони посилюють набряки), — каже Олена Чиндяєва. - Не варто зловживати важкою білковою їжею, додайте в меню більше овочів - свіжих, відварених або приготовлених на пару. Радять скоротити в меню прості вуглеводи та, звичайно, виключити алкоголь».

У сумі все це допоможе покращити струм лімфи.

Лімфодренажний комплекс вправ

Ми попросили Олену Чиндяєву показати нам комплекс лімфодренажних вправ. «Він допомагає усунути зайву воду з міжклітинного простору, покращує естетику шкіри, зменшує прояви целюліту, — каже Олена Чиндяєва. — А ще він спрямований на те, щоб позбавити організм токсинів, підвищити імунітет, покращити якість та швидкість обмінних процесів».

Комплекс складається із семи вправ. Виконувати їх потрібно у спокійному ритмі без різких рухів.

Протипоказання

Не варто виконувати комплекс за наявності будь-яких запальних процесів в організмі, ГРВІ, пухлин. "Також протипоказанням до занять є цукровий діабет, ковід, вагітність, грудне вигодовування, захворювання крові або лімфи, серцево-судинної системи, печінки та нирок", - попереджає Олена Чиндяєва.

Як побудувати заняття

• Виконуйте комплекс з ранку натщесерце, можна робити його прямо в ліжку (крім вправ стоячи, зрозуміло).
• Рухайтеся у своєму ритмі. «Зусилля має бути невеликим, без дискомфорту», ​​— каже Олена Чиндяєва.
• Після завершення комплексу випийте склянку води.

Займайтеся за цією програмою щодня або хоча б 3-4 рази на тиждень. Необов'язково виконувати весь комплекс повністю, вправи можна чергувати. Перші результати побачите приблизно за 2 тижні.

Перша дихальна вправа

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розмістіть стопи на підлозі. Розташуйте праву руку на грудній клітці, ліву - на животі. Зробіть вдих у живіт, він збільшується в об'ємі рівномірно, потім на видиху відчуйте, як живіт підтягується і стає більш пружним. Підключіть рух тазом. Відчуйте, як на вдиху сідничні горби опускаються вниз і поперек трохи піднімається від підлоги, на видиху лобкова кістка прямує до пупка і поперек стає ближче до підлоги. Важливо рухати кістками і не намагатися вмикати м'язи в роботу. Дихайте за цією схемою 2-3 хвилини.

Друга дихальна вправа

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розмістіть стопи на підлозі. Розташуйте праву руку на ребрах праворуч, а ліву долоню - на животі. На вдиху намагайтеся розширитися і розсунути ребра на всі боки, на видиху поверніть їх назад (якщо складно, можна м'яко допомогти руками). Відстежувати це можна за становищем долонь: на вдиху вони розходяться убік, на видиху наближаються друг до друга. Дихайте 2-3 хвилини.

Скручування лежачи

Ляжте на спину за 40-50 см від стіни. Розмістіть стопи на стіні, зігнувши коліна під прямим кутом. Введіть руки за голову, зігнувши лікті. Зробіть видих через рот і плавно підніміться нагору, виконуючи згинання в грудному відділі хребта. Потім плавно опустіться на підлогу. Це один повтор, зробіть 15 таких. Не намагайтеся рухатися швидко, важливо правильно дихати. Відпочиньте 30-40 секунд і зробіть все спочатку.

Простукування

Ляжте на підлогу, при необхідності покладіть під голову складений рушник. Стопи розмістіть на стіні, зігніть коліна. Підніміть вгору зігнуту праву ногу і легким поплескуванням долонями «простучите» всю поверхню правої ноги. Рухайтеся від гомілки до стегон і назад. Виконуйте вправу протягом хвилини, потім зробіть те саме в інший бік.

Лімфодренажний масаж стегон

Встаньте прямо, розташуйте праву стопу на невеликому піднесенні (стулі, валику), праве коліно зігніть. Захопіть шкірну складку трохи вище за коліно і, повільно перебираючи пальцями, як би зрушуйте її у напрямку в бік таза. Потім захопіть складку трохи вище коліна на 2-3 см ліворуч і зробіть те ж саме. Виконуйте такі масажні рухи протягом двох хвилин, потім змініть положення ніг і зробіть все те ж саме на лівому стегні.

Лімфодренажний масаж живота

Встаньте прямо, верхівкою тягніться вгору. Захопіть пальцями обох рук невелику складку шкіри на правому боці і повільно зрушуйте її вгору (як у попередній вправі), доки не дістанетеся до ребер. Потім захопіть ще одну складку трохи ближче до пупка і проробіть те саме. За цим принципом промасируйте всю передню та бічні поверхні живота за 2-3 хвилини. Рухайтеся повільно, не стискайте шкіру занадто сильно.

«Тряска»

Встаньте прямо, стопи на ширині тазу. Підніміться на миски. Макушкою тягніться вгору, не сутультесь. Розслабте м'язи рук і корпусу і енергійно потряситеся всім тілом. Стрибати не потрібно, краще відірвіть п'яти від підлоги і стійте на мисках. Виконуйте вправу протягом двох-трьох хвилин.

Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб покращити лімфоток і зменшити набряки.

Редакція висловлює подяку клубу Lipnik Fitness за допомогу в організації зйомки.