10 порад сомнологів для міцного та здорового сну

Коли ви востаннє по-справжньому висипалися? Напевно, це було дуже давно. Але якщо зараз ви почнете дотримуватися рекомендацій від MedAboutMe, вже сьогодні зможете відпочити повноцінно. Спробуйте!

Порада 1: Подбайте про синтез мелатоніну

Мелатонін – це гормон сну. Від його кількості в організмі залежить, як добре ми спимо і чи зможемо виспатися. Він виробляється організмом самостійно, але деякі наші звички заважають цьому процесу. Так, фахівці дійшли висновку, що синє світло, що випромінюється гаджетами, пригнічує синтез мелатоніну та псує сни.

Що робити? Відмовтеся від використання гаджетів хоча б за годину до сну. Але якщо ви не можете цього зробити, постарайтеся дивитися в екран з відстані не менше 35 см, так що побічний ефект синього світла буде нівельований. Або скачайте програму, яка змінює кількість синього світла, що випромінюється вашим смартфоном.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Порада 2: Відмовтеся від десертів пізно вночі

Продукти з високим вмістом цукру викликають миттєвий сплеск глюкози в крові, що змушує організм не спати і позбавляє повноцінного сну. Особливо небезпечно перекушувати вночі солодощами.

Що робити? Нагодуйте внутрішнього «ласуна», випивши склянку молока. «Молочні продукти багаті на триптофан і амінокислоти, які стимулюють вироблення серотоніну і мелатоніну, які допомагають спокійно і міцно спати, — каже експерт зі сну. Чиреал Шелоу. — Чашка трав'яного чаю також допоможе вам розслабитися, оскільки це природний седативний засіб».

Порада 3: Не намагайтеся «застрибнути» у сон

Хочеться миттєво засинати, як тільки голова торкнулася подушки, але в житті все виходить інакше. Організму потрібен час, щоб заснути. І чим більше людина дбає про своє здоров'я, тим цей час коротший.

Що робити? «Принаймні за 30 хвилин до сну прийміть ванну, почитайте книгу, приглушіть світло або запаліть свічки. Створіть розслаблюючу обстановку, щоб організм підготувався до відходження до сну», - радить експерт зі сну Чиреал Шелоу.

¦ Деяким людям зануритися в сон допомагає білий шум. Але існують також рожевий, червоний, коричневий, фіолетовий, сірий та інші шуми, і всі можна використовувати на благо свого здоров'я. Як вони працюють, ми розповідали у цій статті.

Порада 4: Намагайтеся уникнути гіпнотичних ривків

Напевно, ви чули про те, що лягати спати і прокидатися потрібно одночасно. Саме така тактика — ключ до гарного самопочуття та висипання.

Тіло людини живе за власними біоритмами, порушення їх призводить до погіршення якості сну або навіть безсоння.

«Відсутність чіткого графіка сну та неспання може викликати дивне відчуття падіння, коли ви поринаєте в сон», — попереджає експерт зі сну Чиреал Шелоу. — Цей стан називається гіпнотичним ривком.

Що робити? Створіть власний режим сну та неспання, але переконайтеся, що нічному відпочинку приділяється не менше 7-8 годин.

Порада 5: Не відкладайте сон на потім

Коли людина нарешті приходить з роботи, закінчує виконання домашніх справ і у неї з'являється вільна хвилинка для себе, хочеться максимально відпочити - почитати новини, подивитися кілька серій улюбленого телесеріалу або поспілкуватися з друзями. Але якщо так робити щодня, засипати з кожним разом буде все важче.

Що робити? Щоб добре спати і висипатися, потрібно намагатися лягати вчасно, отримуючи годинник сну, що рекомендується. Жоден відпочинок не вартий мук наступного ранку, викликаних занепадом сил і поганим настроєм через недосипання.

Порада 6: Прокидайтеся при природному освітленні

Розсуньте фіранки перед сном або підніміть жалюзі, щоб схід сонця міг спрямувати промені світла у ваше житло. Природне сонячне світло допомагає прокинутися бадьорим та активним, сприяє правильному виробленню гормонів, які відповідають за самопочуття.

Що робити? Якщо за вікном яскрава ілюмінація або вогні міста заважають спати, подумайте про придбання лампи, що імітує схід сонця. Вона може включатися по дзвінку будильника, наповнюючи ілюзією кімнату природного освітлення. Особливо корисна вона буде тим, хто дуже тяжко встає вранці з ліжка.

Деякі медикаментозні препарати, які людина має приймати щодня, можуть спричинити порушення сну. До них, наприклад, входять антидепресанти та певні ліки при гіпертонії.

Якщо ви підозрюєте, що причина поганих снів може бути в цьому, випишіть на листочок усі засоби, які ви приймаєте, та проконсультуйтеся у лікаря.

Порада 7: Робіть ранкову зарядку

Якщо ви відносите себе до «сов», сама ідея робити ранкове тренування може звучати нездійсненно. Але у ній є багато плюсів. Фахівці з Appalachian State University провели дослідження і дійшли висновку, що дорослі люди, які тренувалися вранці, спали краще і довше за тих, хто тренувався пізніше або взагалі не займався спортом.

Що робити? Почати з ранкової гімнастики та прагнути до виконання вправ загальною тривалістю 30 хвилин на день. Згідно з дослідженнями, цього достатньо, щоб спати міцно і прокидатися бадьорим.

Порада 8: Поліпшіть обстановку у спальні

Спальня - це місце в будинку, в якому ми проводимо більшу частину свого життя. Тому розумно створити в ній такі умови, щоби відпочинок проходив максимально ефективно.

Що робити? Насамперед постарайтеся позбутися можливих алергенів. Для цього міняйте простирадла щонайменше один раз на тиждень і подумайте про те, чи варто спати в обнімку з домашнім вихованцем. Можливо, його слід перемістити трохи далі, на місце, поряд із ліжком?

Якщо ви постійно мерзнете, інвестуйте в бавовняну постільну білизну. Воно краще зберігає тепло. Покладіть біля ліжка теплі шкарпетки та надягайте їх перед сном, якщо ноги холодні.

Зверніть увагу на термін експлуатації подушок, ковдр та матраца. Чи виконують вони свої функції, чи їх потрібно замінити? Більшість експертів впевнені, що термін життя матраца 9-10 років.

Порада 9: Спробуйте ароматерапію

Певні аромати у вашій спальні – ще один ефективний спосіб спати краще щоночі. Щоб скористатися ними, не обов'язково купувати спеціальну аромалампу чи дифузор, достатньо використати підручні засоби.

Що робити? Візьміть носову хустку або паперову серветку, нанесіть на них 2-3 краплі ефірної олії лаванди, ромашки або іланг-ілангу. Ці аромати навіюють сни. І покладіть парфумерні зразки біля ліжка.

Деякі експерти радять підвестися з ліжка, якщо протягом 15 хвилин вам не вдається заснути. Але доктор медичних наук, експерт зі сну Ліза Шивес рекомендує не поспішати: «Якщо у ліжку ви почуваєтеся добре та спокійно, продовжуйте лежати. Спробуйте техніки розслаблення. А якщо довге лежання викликає стрес, встаньте та займіться іншою справою».

Порада 10: Дихайте глибше

Ця техніка допомагає знизити частоту серцевих скорочень та високий артеріальний тиск, легко та швидко заснути. Її рекомендує практикувати своїм пацієнтам клінічний психолог, лікар Майкл Бреус.

Що робити? Повільно вдихайте протягом 5 секунд, після чого зробіть затримку дихання на 3 секунди та видихайте протягом 5 секунд. Повторіть вправу 8 разів.

Солодких снів!

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтеся до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

Як уникнути похмілля?

Отруєння алкоголем: як полегшити похмілля?

Здоров'я в Новий рік: 5 способів залишитися живими після свят

Новорічні свята є небезпечними для нашого здоров'я! Як пережити їх із мінімальними втратами? Ось кілька простих порад.

Як уникнути головного болю та похмілля після свят?

Похмілля та ранковий головний біль – неприємний наслідок веселої новорічної ночі. Як цього уникнути?

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

16 порад від учених та лікарів, які допоможуть виспатися

Найлегший спосіб виспатися - надіти маску для сну. За даними Cleveland Clinic, вона створює затемнення, яке полегшує засинання та допомагає міцніше спати. А як бонус ми отримуємо тонус і бадьорість на ранок.

А які ще лайфхаки працюють? MedAboutMe зібрав найкращі рекомендації вчених та лікарів.

1. Додайте більше світла

Готуватися до нічного сну потрібно відразу після того, як ви прокинулися. За словами доктора філософії, експерта зі сну Майкла Дж. Бреуса, вранці потрібно присвятити 15 хвилин тому, щоб "нагодувати" тіло сонячним світлом.

«Сонячний світ нормалізує вироблення гормону сну мелатоніну», — пояснює експерт.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

2. Відмовтеся від келиха вина

Хоча багато людей вважають, що алкоголь перед сном діє як найкраще снодійне, насправді це не так. Експерти National Sleep Foundation попереджають, що хоча алкоголь дає почуття втоми та навіює сни, він робить сон поверхневим, неспокійним, а також сприяє появі хропіння.

3. Перед сном їжте рибу

У дослідженні 2017 року, проведеному фахівцями University of Pennsylvania, було виявлено, що вживання риби перед сном сприяє якнайшвидшому засинанню і міцнішому нічному сну. Пов'язано це з тим, що риба рясніє Омега-3 жирними кислотами, які збільшують вироблення гормону сну мелатоніну.

Тим, хто не любить рибу, експерти радять отримувати корисні жири з інших продуктів — наприклад, олії та горіхів, або приймаючи добавки з аптеки.

Погана якість сну та хронічне недосипання надає негативний вплив на гормональний фон людини, її фізичну активність та роботу мозку.

4. Перегляньте стосунки з кофеїном

Хто з нас не любить каву? Ми так часто п'ємо його, що непомітно для себе страждаємо від його надлишку. Фахівці National Sleep Foundation кажуть, що кофеїн затримується в організмі набагато більше часу, ніж припускає людина.

Так, через 6 годин після вживання продуктів чи напоїв із кофеїном засвоюється лише половина від загальної кількості. Тобто якщо ви о 3-4 годині дня випили чашку кави, о 9-10 годині вечора ви можете почуватися ще бадьорим і активним, що завадить заснути.

5. Візьміть гарну книгу

Незалежно від того, любите ви фантастику або віддаєте перевагу любовним романам, намагайтеся щодня перед сном читати хорошу книгу. Дослідження, проведене у 2009 році фахівцями University of Sussex показало, що читання знижує рівень стресу на рекордні 68%. А що менше людина напружена, то легше вона засинає.

6. Слухайте бінауральні ритми

Доктор Майкл Бреус пояснює, що це поєднання двох звукових частот для створення однієї мелодії, яка особливим чином впливає на головний мозок людини.

«Вона уповільнює активність мозку, допомагає тілу розслабитися, а отже, отримати найкращий нічний відпочинок». Слухати бінауральні ритми краще за 15-20 хвилин до сну.

У тих, хто постійно не висипається, вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, появи зайвої ваги та розвитку ожиріння.

7. Впустіть в кімнату чисте повітря

Дослідження 2017 року, опубліковане у журналі Indoor Air, проаналізувало дані 17 учасників експериментуЇм запропонували перед сном прочиняти вікно, що вони й робили протягом 5 днів.

З'ясувалося, що у людей, у спальні яких дув легкий вітерець, було менше вуглекислого газу, що, своєю чергою, покращувало якість їхнього сну.

8. Покличте домашнього вихованця

Якщо у вас є домашній вихованець, це чудово! Дослідження 2017 року, результати якого було опубліковано у журналі Mayo Clinic Proceedings, показало, що люди, які спали зі своїм собакою в спальні, мали кращий сон, ніж ті, хто не має вихованця. Поруч із собакою учасники експерименту відчували себе у безпеці, тому швидше розслаблялися та засинали. Але є і маленьке обмеження: вихованець повинен спати в одній кімнаті з вами, але не в одному ліжку. Тому облаштуйте для нього окреме місце для сну, а вранці покличте для обіймів.

9. Постарайтеся не заснути

Дослідження 2003 року, що часто цитується, говорить про те, що коли люди лягають у ліжко з твердим наміром не спати, вони легше і швидше засинають. Про це пише видання Поступово і cognitive психотерапії.

Так що якщо у вас труднощі із засинанням, дайте команду тілу «Пильнувати!».

За останні 10 років якість сну у дітей та дорослих погіршилася. Багато людей стали менше і гірше спати.

10. Візьміть уроки медитації

Існує багато технік для якнайшвидшого засинання і багато з них добре працюють. Але дослідження 2015 року, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що люди, які практикували медитацію, зрештою засинали швидше та спали краще порівняно з тими, хто вивчав техніку сну. Тож, можливо, вам не варто гаяти час!

11. Збагатіть раціон магнієм

Напевно, ви не раз чули, що магній дарує чудові сни і повертає втрачену душевну рівновагу. Тому продукти з ним варто частіше включати до раціону тим, хто відчуває труднощі із засипанням.

А дослідження, опубліковане в Journal of Research in Medical Sciences, продемонструвало, що прийом магнію перед сном допомагає заснути швидше та спати міцніше. Щоправда, якщо брати його на регулярній основі.

12. Їжте на перекус горіхи

Список корисних продуктів, які потрібно їсти перед сном, входять також горіхи. Причому всі їхні різновиди. Дослідження показали, що їх регулярне вживання дає організму цінні поживні речовини — магній і селен. Лікарі кажуть, що ці дві речовини сприяють активізації мозкових хвиль, пов'язаних із кращим сном. Іншими словами, горіхи допомагають вам спати, як немовляті!

сон в денний час може порушити циркадні ритми і перебити нічний сон. В одному дослідженні учасники демонстрували ще більшу сонливість після того, як подрімали в середині дня.

Щоб цього не сталося, дослідники пропонують спати вдень не більше ніж 30 хвилин.

13. Спіть на боці

Існує три зручні положення під час сну: на спині, животі та боці. Експерт зі сну Террі Кралле розповідає, що найкращий варіант для тих, хто зазнає труднощів із засинанням, сон на боці.

«Хоча існує багато варіантів сну на боці, всі вони гарні у боротьбі з безсонням. А при хронічному недосипанні найкраще вибрати позицію, коли ноги, зігнуті в колінах, злегка підняті до грудей. Ця позиція знижує ймовірність уривчастого сну і дозволяє краще виспатися».

14. Нехай мильні бульбашки

Лікар медицини, ад'юнкт-професор Department of Neurology at Джонс Hopkin Рейчел Салас радить усім, хто не може заснути, пускати мильні бульбашки. Це проста дитяча гра допомагає розслабитися.

"Коли ви бачите, що бульбашки відлітають і лопаються, ви розслабляєтеся на рівні підсвідомості і звільняєтеся від проблем".

15. Відкладіть раніше гаджети

Хоча ідея дивитися фільми доти, доки не прийде сонливість, виглядає дуже привабливою, від неї краще відмовитись. Дослідження фахівців з Rensselaer Polytechnic Institute показали, що використання гаджетів за дві години до сну знижує вироблення гормону мелатоніну приблизно на 22%, тим самим викликаючи серйозні труднощі із засинанням.

В одному дослідженні вчені з Laboratoire de Physiologie et de Psychologie Environnementales з'ясували, що температура спальні впливає якість сну навіть більше, ніж шум. При підвищеній температурі багато людей не можуть заснути.

Більшість людей найкомфортнішою є температура кімнати — 20°C.

16. Заведіть будильник

Доктор медичних наук, фахівець зі сну Крістофер Вінтер радить усім, хто зазнає труднощів із засинанням, ставити будильник на час відходу до сну. Це потрібно для того, щоб після його спрацьовування, незалежно від того, що ви робили зараз, ви лягали спати.

«Це допомагає налагодити режим сну та неспання та повертає вас у практику усвідомленості», — резюмує експерт.

Люди, які страждають на безсоння, часто розповідають, що їм допомагає практика прогресивного розслаблення м'язів. Що таке? Як її проводити?

Після того, як ви ляжете в ліжко, спробуйте зосередитись на кожній окремій групі м'язів.Для цього напружуйте її протягом десяти секунд, після чого знімайте напругу та переходьте до наступної групи.

Почніть з м'язів ніг. Напружте м'язи гомілкостопа і утримуйте напругу, рахуючи до 10. Потім піднімайтеся вгору, напружуючи м'язи литок, стегон, сідниць, преса і так до тих пір, поки ви не дійдете м'язів обличчя.

Ця практика допоможе тілу розслабитися, а вам швидше заснути.

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтеся до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

Як уникнути похмілля?

Отруєння алкоголем: як полегшити похмілля?

Здоров'я в Новий рік: 5 способів залишитися живими після свят

Новорічні свята є небезпечними для нашого здоров'я! Як пережити їх із мінімальними втратами? Ось кілька простих порад.

Як уникнути головного болю та похмілля після свят?

Похмілля та ранковий головний біль – неприємний наслідок веселої новорічної ночі. Як цього уникнути?

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін.Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Використані джерела

Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans / Libert J. P., Bach V., Johnson L. C., et al // Sleep – 1991

Світлий рівень і тривалість експресії визначаються ефектом self-luminous tablets на melatonin suppression / Wood B., Rea M. S., Plitnick B., et al // Applied Ergonomics. Volume 44, Issue 2 – 2013

Good sleep, bad sleep! Роль daytime напів в здорових adultes / Dhand R., Sohal H. // Curr Opin Pulm Med – 2006

Діяльність magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: Double-blind placebo-controlled clinical trial / Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., et al // J Res Med Sci. - 2012

М'язова Meditation і Improvement в Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances / Black D. S., O'Reilly G. A., Olmstead R., et al // JAMA Intern Med. - 2015

Initial Insomnia and Paradoxical Intention: Досвідчені механізми профілактики застосування суб'єктивних і функціональних заходів з вільних / Broomfield N. M., Espie C. A. // Behavioural and Cognitive Psychotherapy. Volume 31 Issue 3. – 2003

Діяльність плодів на людському вільні в Home Sleep Environment / Patel S. I., Miller B. W., Kosiorek H. E., et al // Mayo Clinic Proceedings – 2017

Windows/door opening‐mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults / Mishra A. K., van Ruitenbeek A. M., Loomans M. G. L. C. // International Journal of Indoor Environment and Health – 2017

Mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study / Liu J., Cui Y., Li L., et al // Scientific Reports – 2017

Читайте також

Після обіду на роботі завжди хочеться подрімати? Ми підкажемо, чому виникає сонливість і як упоратися з проблемою.

Правильний сон: як, скільки та на чому спати

Сон - це важлива складова життя кожної людини, яка дбає про своє здоров'я і хоче завжди перебувати у відмінному настрої.На нього людина витрачає третину всього свого життя, а це не так уже й мало! Таємниці сну досі залишаються нерозкритими, тому його дослідженням займається величезна кількість вчених у всьому світі, серед яких є і неврологи, і соціологи, і антропологи. Завжди лягати спати і підніматися в той самий час — це сила звички, що виробляється роками. Одній людині достатньо 4,5-6,0 годин сну, а хтось і після 8 годин, проведених в обіймах Морфея, почувається розбитим і зовсім не відпочившим.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Сон для здоров'я та довголіття: чому шкідливо не спати ночами?

Ви вирішили налагодити свій сон і тепер задумалися над тим, коли потрібно лягати і на який час заводити будильник? Час відбою та підйому у сучасних людей багато в чому залежить від способу життя. Деякі через свою професію періодично змушені працювати в нічну зміну. Згодом це входить у звичку, і такий режим сну здається нормальним.

Людський організм має великі можливості і здатний компенсувати відсутність сну. У разі нагальної потреби ми можемо цілодобово працювати без сну та відпочинку. Однак не варто цим умінням зловживати! Ціна такого виснажливого ритму життя для людини може бути занадто великою! Рано чи пізно систематичні навантаження призведуть до того, що всі резерви організму будуть вичерпані, і він почне хворіти і чахнути.

Також не варто забувати і про те, що людина просто не може спати вночі постійно. Не так влаштований наш організм.Нічного зору ми не маємо, та й інші органи почуттів не особливо розвинені для нічного неспання. Здавна головним регулятором активності для людей було сонце, тому, коли його немає на небосхилі, людині належить відпочивати.

Найглибший сон людини і найкорисніший припадає на період з 12 години ночі і до 4 години ранку. Саме в цей час відбувається максимально повне відновлення резервів енергії, йде інтенсивне вироблення важливих для здоров'я гормонів, відкладаються та обробляються в пам'яті події прожитого дня. Однак, щоб сон у цей період був максимально якісним до півночі, потрібно встановити час відходу до сну о 22.00.

Нічний сон людини: чому він такий важливий

Чому ж люди так мало уваги та часу приділяють нічному сну, якщо він настільки важливий? Лікарі впевнені, сучасним вічно біжить і чимось зайнятим людям просто необхідно вивчити правила здорового сну і внести нічну роботу до звичок, які псують здоров'я і руйнують сім'ю. Вічний недосип шкідливий для здоров'я - це факт!

Це дійсно так, адже без якісного регулярного нічного відпочинку людина стає вкрай дратівливою, вибуховою, насилу запам'ятовує нову інформацію і потім не може її якісно відтворити, вона просто не здатна швидко приймати рішення і адекватно оцінювати те, що відбувається. Його нервова система відчуває сильний стрес, швидко зношується і стає вразливою.

Однак, крім нервової системи, страждає і весь організм. Результатом регулярного недосипання може стати порушення гормонального балансу та ослаблення системи захисту організму.Крім цього без якісного, достатнього за часом нічного сну, людина швидше старіє, втрачається краса тіла, шкіра покривається зморшками.

Особливо шкідливо недосипати під час будь-якої хвороби, оскільки за відсутності достатньої кількості годин нічного сну починається посилена вироблення гормонів стресу. Вони при впливі на людський організм протягом тривалого часу загальмовують процеси загоєння ран та відновлення тканин та органів, знижують загальний імунітет.

Сила звички: правильний відбій, що робити перед сном

У молоді, як правило, не виникає проблеми під назвою «Як заснути?». Їм не треба нічого особливого робити перед сном, щоб чари Морфея на них швидше подіяли. Все, що потрібно їм зробити для того, щоб сон їх нарешті наздогнав - прийняти горизонтальне положення та зручну позу.

У тих, хто вже перетнув сорокарічний рубіж справи інакше. За даними статистики, близько 40% людей мають проблеми з нічним сном, тобто страждають від безсоння, зазнають складнощів із засинанням або періодично прокидаються вночі з невідомих причин. Особливо сильно поширені порушення сну, у людей похилого віку. Деякі з них без снодійного просто не можуть заснути.

Для того, щоб не було проблем із засинанням, рекомендується перед сном не напружувати себе агресивною інформацією, наприклад, переглядом новин, фільмів з негативним змістом. Найкраще безпосередньо перед сном трохи почитати, пов'язати чи послухати приємну спокійну музику — це сила звички. Спочатку буде важко перебудуватися, але потім все увійде в ритм і виконуватиметься автоматично.

Дуже добре впливають на якість сну людини вечірні прогулянки на свіжому повітрі.Заспокоїтися та розслабити м'язи допоможе теплий душ або ванна, а також масаж середньої інтенсивності.

Який сон: на чому спати?

Сама обстановка у спальні також відіграє величезну роль у тому, наскільки швидко станеться засинання та яким буде сон людини. Повітря в приміщенні має бути свіжим. Температура повітря також має бути комфортною – в межах 20-22°. Ну і, звичайно ж, у кімнаті має бути тиша та темрява. У крайньому випадку допускається наявність дуже тьмяного нічника.

Ви мучаєтеся безсонням або важко засинаєте? Можливо виною всьому незручний матрац або подушка, що не підходить за своєю жорсткістю. Основний критерій вибору цих предметів спального начиння - комфорт використання та зручність. Жорсткість матраца, на якому ви спите, повинна відповідати масі вашого тіла, щоб хребет під час сну приймав зручне та безпечне положення. Чим більша вага сплячого на матраці людини, тим вищою має бути жорсткість матраца.

Крім цього, слід враховувати вік. Так, дітям рекомендується спати на рівній, досить твердій і дуже пружній поверхні, тоді як людям похилого віку сон на твердій поверхні протипоказаний, тому що в м'яких тканинах у них може порушитися кровообіг.

Що стосується вибору подушки, то це справа суто індивідуальна. Пухові подушки дуже податливі і легко приймають необхідну вам форму. Таку подушку можна згорнути як невеликого валика чи розкласти під головою рівним шаром. Подушки, в які крім пуху додані ще й пір'я, більш пружні. Вони підходять для тих, хто любить спати на животі.Синтетичні подушки просто прати і легко сушити, проте вони не особливо податливі і трохи поступаються натуральним побратимам, тому що наполегливо намагаються відновити первісну форму. Якщо ви любите спати на спині, ви легко зможете примиритися з цією якістю синтетичних подушок.

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтеся до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.