Як визначити дефіцит калорій та схуднути: покрокове керівництво

Сьогодні розповім про те, що таке дефіцит калорійності, як за його допомогою гарантовано знизити вагу, як визначити його правильні значення для ваших цілей, і що робити, якщо вага стоїть навіть за дотримання дефіциту.

Зміст

• Про дефіцит калорійності
• За рахунок чого утворюється дефіцит калорій?
• Формули для розрахунку дефіцитного раціону
• Крок 1 - Визначаємо підтримуючу калорійність
• Крок 2 - Ставимо ціль і визначаємо розмір дефіциту
• Онлайн-калькулятор норми та дефіциту ккал
• Чому на дефіциті вага не йде?
• Як підтримувати дефіцитний раціон
• Підсумки

Про дефіцит калорійності

Дефіцит калорійності виникає, коли кількість калорій, отриманих з їжі, менша, ніж кількість калорій, які організм витратив протягом дня.

Всі ми знаємо, що наше тіло бере енергію з їжі, яку ми їмо. А також із наших жирових депо. Якщо ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно, ми починаємо худнути (організм витрачає енергію із запасів).

З чого складаються запаси? Це жирова тканина, глікоген та м'язи. Усі ми хочемо худнути за рахунок втрати жиру, а не м'язової тканини. Це можливо, якщо збільшити фізичну активність та створити невеликий дефіцит калорій. Говорячи просто: менше є і більше рухатися.

Чи можна схуднути, крім калорії? А вживаючи для харчування, тільки жири, наприклад. Ні. Всі дієти побудовані на принципі урізування споживаних ккал. Фактично можна худнути і на гречці з огірком, і бургерах. Важливим є лише дефіцит калорійності.

Хочеш навчитися керувати своїм раціоном - дізнатися про те, як є і бути ситим без надлишку ккал? Хочеш стрункішати без дієт і без болісних голодувань? Приходь до нас на курс «Розумне схуднення».

За рахунок чого утворюється дефіцит калорій?

Створити дефіцит можна двома способами:

1. Менше є. Якщо ви їсте менше, ніж зазвичай – ваш організм починає добирати енергію з жирового депо та м'язів. Так запускається процес схуднення.

2. Споживати стільки ж калорій, але підвищити фізичну активність. Якщо ми їстимемо стільки ж, як раніше, але більше рухатися, то також схуднемо.

Для гарантованого ефекту краще поєднувати обидва способи. Важко порахувати, скільки ваше тіло витрачає калорій. Навіть якщо ви почнете більше ходити пішки чи бігати, а є при цьому інтуїтивно – не факт, що вам вдасться досягти дефіциту калорій. Порахувати, скільки калорій надходить із їжі набагато простіше. Вважайте калорії – і худніть.

У цій таблиці зібрані дані про витрати енергії для кожного виду активності:

Людина масою 70 кг за годину бігу зі швидкістю 8 км/год витратить приблизно 500 ккал. Але це не точно))

Звичайні домашні справи, такі як миття підлог, вікон, прасування білизни – спалюють пристойну кількість калорій. Це привід активніше стежити за чистотою будинку. Однак усі зусилля можуть не дати результату, якщо ви не налагодите харчування. Перекус шоколадкою або пачкою чіпсів можуть звести нанівець усі ваші зусилля.

Усього 100 гр шоколаду – це 550 ккал

Пачка картопляних чіпсів, вагою 100 гр – 520 ккал

Тому найрозумніше почати контролювати харчування та підвищити витрату калорій. Контролювати – не означає голодувати. Невеликий дефіцит калорій зазвичай переживається непомітно. Ще одна порада – додайте тренування з навантаженнями. Так ви зможете зберегти м'язи. Схуднення на дефіциті підійде як жінкам, і чоловікам.

При великій кількості зайвої ваги лікарі рекомендують розумно підходити до фізнавантажень.Вправи з гантелями можна спочатку замінити на тривалі прогулянки пішки, підйом сходами, домашні справи. Такі види активності не перевантажують суглоби. Після схуднення - можна піти в спортзал, причому краще почати займатися з кваліфікованим тренером, або тренуватися вдома.

Якщо ви багато часу проводите в офісі, сидячи за комп'ютером, частіше розминайтеся, ходіть пішки – з роботи та на роботу, використовуйте сходи замість ліфта, виконуйте домашні енерговитратні справи: робіть прибирання, прасуйте білизну. Регулярно відвідуйте тренажерний зал.

Формули для розрахунку дефіцитного раціону

1. Спочатку з'ясуємо скільки калорій нам потрібно для підтримки ваги.

2. Ставимо цілі схуднення, тому розраховуємо дефіцит.

Крок 1 - Визначаємо підтримуючу калорійність

Це можна зробити такими способами:

· Записувати все, що ви їсте, протягом кількох днів. Порахувати калорійність вашого звичайного денного раціону.

· Порахувати за спеціальною формулою.

Перший

Щоб визначити, скільки калорій вашому тілу потрібно для підтримки вашої поточної ваги, протягом тижня записуйте все, що їсте за день і ведіть звичний спосіб життя. Зважуйтесь вранці до сніданку щодня експерименту. Важливо, щоб це був звичайнісінький тиждень: без переїздів та сильного стресу.

Якщо за тиждень ваша вага практично не змінилася (півкіло – не в рахунок) – вітаємо, ви визначили свій рівень підтримуючої калорійності. Просто складіть калорійність кожного дня та поділіть на 7.

Важливо протягом усього експериментального тижня харчуватися як завжди, без обмежень. Якщо ви завжди пили чай із цукеркою після обіду – не відступайте від традиції.

Другий

Якщо ви не хочете довго досліджувати свій організм, і вам потрібно якнайшвидше приступити до зниження ваги, можете визначити рівень підтримуючої калорійності за формулою. Спочатку визначте рівень базового обміну, потім отримане число помножте коефіцієнт активності.

Формула Міффліна - Сан Жеора:

Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) - (5 × вік) + 5

Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік) - 161

Обчисліть значення та помножте його на коефіцієнт активності:

· 1,2 – мінімальна активність. Сидяча робота, яка не потребує значних фізичних навантажень;

1,375 – слабкий рівень активності. Тренування 1-3 рази на тиждень. Коефіцієнт підходить також, якщо ви ведете активний спосіб життя, часто ходите протягом тривалого часу;

1,55 – помірний рівень активності. Тренування 3-4 рази на тиждень;

1,7 – Висока активність. Тренування 5-7 разів на тиждень. Сюди належить робота, що передбачає фізичну працю;

1,9 – екстремальний рівень. Щоденні заняття спортом із кількома тренуваннями на день (професійні спортсмени); фізично важка робота (шахтарі, будівельники).

Розрахунок за формулами дасть вам приблизний результат, який згодом зможете скоригувати під себе експериментально.

Крок 2 – Ставимо мету та визначаємо розмір дефіциту

Тепер, коли ви з'ясували, скільки енергії потрібно вашому організму для збереження актуальної ваги, настав час визначити значення дефіциту калорій. Поставте мету: як швидко ви хочете схуднути? А потім відніміть необхідний відсоток із показника підтримуючої калорійності.

Таблиця 1. Розмір дефіциту кк і результат

Якщо ваша вага - майже в нормі, і схуднути вам треба всього на пару кг - створюйте плавний дефіцит калорій. Важливо як би обдурити організм, щоб він не прийняв вашу дієту за голодування і не сильно уповільнив вашу активність та обмінні процеси.

Через тиждень на дефіцит калорій оціните швидкість втрати ваги. Якщо схудли на кілограм або трохи менше, продовжуйте дотримуватись вибраного плану харчування. Якщо вага знизилася менш ніж на півкілограма, знижуйте калорійність раціону ще на 10%. Якщо худнете надто швидко – більш ніж на 1 кг на тиждень, а силові показники при цьому падають – навпаки, додайте 10% калорійності.

Таблиця 1 допоможе визначити, як швидко ви зможете зменшити вагу до потрібних показників.

Онлайн-калькулятор калорійності

Калькулятор – найпростіший інструмент розрахунку дефіциту калорійності. Він дає приблизний результат, який ви зможете відкоригувати практично під себе. Використовуйте наш telegram-бот, щоб порахувати свою цільову калорійність раціону та розрахувати необхідний вам дефіцит ккал: https://t.me/Caloriemania_Bot

Чому на дефіциті вага не йде?

Ви вважаєте калорії, зважуєте кожен шматочок, а вага стоїть? Наберіться терпіння. Втрата зайвих кілограмів – не лінійний процес:

Графік динаміки зміни ваги після значного схуднення, процес сповільнився або вийшов на плато.

Вага виходить на плато, тому що організм звикає до змін. Головне завдання нашого тіла – виживання. Недоотримуючи енергію, воно починає її запасати навіть на низькокалорійному раціоні:

· Знижується метаболізм у стані спокою (BMR), оскільки вага стала меншою – тіло спалює менше ккал, ніж раніше;

· Знижується термічний ефект їжі (TEF).TEF – це кількість енергії, яку тіло витрачає на перетравлення їжі. Якщо ви менше їсте – цей показник також знижується;

· Ви витрачаєте менше енергії на щоденну активність (NEAT) - на низькокалорійній дієті ви швидше втомлюєтеся і неусвідомлено намагаєтеся менше рухатися - це особливо сильно впливає на динаміку змін;

· Ви спалюєте менше калорій на тренуваннях (EAT) – чим менша ваша вага, тим менше енергії ви витратите, виконуючи вправи.

Щоб «перехитрити» організм і продовжувати худнути - важливо вносити зміни до раціону раз на місяць або частіше.

Важливо пам'ятати, що вага може також стояти через затримки рідини в організмі. Це відбувається у жінок у певні дні циклу. Або через хаотичний питний режим. Слідкуйте також за споживанням солоної їжі та снеків. Коригувати дефіцит можна, урізавши ккал ще, або - за рахунок підвищення фізнавантаження. Однак краще об'єднати два інструменти зниження ваги: ​​ще трохи зменшити калорійність і додати фізичну активність. Так ви уникнете болісного почуття голоду і продовжите знижувати вагу.

У нижченаведених таблицях представлені приблизні показники витрати ккал при різному типі навантаження:

Дані не враховують склад тіла (співвідношення жир/м'язи) і можуть бути використані лише як орієнтир.

Як підтримувати дефіцитний раціон

Після того, як ви обчислили свою норму калорій для зниження ваги, почніть її щодня дотримуватися:

· Зважуйте вашу їжу на кухонних вагах, вважайте калорійність кожної страви, записуйте та підсумовуйте показники. Не прикидайте на вічко. Важливо точно знати, скільки ви їсте.

До речі, у нашому telegram-боті можна безкоштовно отримати інструкцію про те, як рахувати калорії.Перейдіть за посиланням, завантажуйте керівництво. https://t.me/Caloriemania_Bot

· Більше рухайтеся та займайтеся спортом. Навіть звичайна ходьба та домашні тренування підвищать спалювання калорій та збережуть м'язи в тонусі.

· Поставте ваги на видному місці. Не забувайте зважуватись вранці до сніданку. Слідкуйте за динамікою змін. Як відомо, те, що вимірюється, краще контролюється.

· Залежно від зміни ваги, не забувайте вносити зміни до раціону.

Складіть збалансований раціон - для початку подивіться відео, де я пояснюю, що таке метод тарілки, докладніше вивчіть поняття «гнучка дієта».

Докладніше про Метод тарілки читайте тут.

Підсумки

Важливо пам'ятати:

1. Схуднути можна лише на дефіциті калорій.

2. Дефіцит створюється двома способами - треба споживати менше або спалювати більше калорій за рахунок фізичної активності. Об'єднавши разом і те, і те, ви схуднете швидше.

3. Щоб не просто схуднути, а й зберегти здоров'я та м'язи, треба створити невеликий дефіцит калорійності – не більше ніж 20% від рівня підтримки.

4. Важливо регулярно відстежувати процес схуднення – візьміть за правило зважуватися щоранку до сніданку.

5. Якщо ваша вага не знижується протягом місяця – перегляньте свій раціон та зменшіть калорійність ще небагато.

Як налагодити своє харчування та схуднути – дізнайтесь на нашому курсі «Розумне схуднення: контроль ваги з науки»

Published by caloriemania

Сайт про правильне харчування та ЗОЖ з науковим підходом. Дивіться наші відео: https://youtube.com/@caloriemania Слухайте наш подкаст: https://caloriemania.mave.digital/ View more posts

Ми вітаємо будь-яке поширення інформації з нашого сайту за наявності активного гіперпосилання на джерело.

Інформація, розміщена на сайті, не є закликом до дії, не несе медичних діагнозів і носить лише ознайомлювальний характер.

Дефіцит калорій: що це та як його правильно створити

Продукти харчування забезпечують організм енергією для аеробної та анаеробної діяльності, і запасом її про запас у вигляді жиру. Енергетична цінність продуктів та страв вимірюється в кілокалоріях (ккал), що виділяються в результаті внутрішньоклітинного окислення нутрієнтів зі 100 г їжі [01]. Низькокалорійні дієти мають різні цілі: схуднення, сушіння, збільшення коефіцієнта сила/маса, поліпшення рельєфу м'язів, підвищення швидкісних показників, підготовку до змагань, лікування деяких патологій. Як правильно розрахувати потрібну величину та створити дефіцит калорій?

Що таке дефіцит калорій?

Недолік або дефіцит калорій - це стан організму, коли йому не вистачає калорій, що надходять з їжею, і для продовження нормальної життєдіяльності йому потрібно витрачати готівкові запасні форми енергетичних резервів.

Різновиди дефіциту калорій

Офіційної класифікації дефіциту калорій немає, але можна назвати такі його різновиди:

1. Залежно від величини дефіциту калорій у добовому раціоні:
   • низький – 5-10%;
   • помірний - 10-20%;
   • середній – 20-25%;
   • великий -> 25%.
2. Залежно від зміни балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ):
   • без змін – зберігається звичне харчування, скорочується кількість калорій;
   • з переходом на баланс БЖУ, що рекомендується для раціонального харчування;
   • з переходом на низьковуглеводний баланс БЖУ з величезним переважанням білків;
   • з переходом на низьковуглеводний баланс БЖУ з величезним переважанням жирів (кето).
3. Залежно від тривалості утримання дефіциту калорій:
   • для швидкого схуднення – від 1-2 до 4-6 тижнів;
   • на період вирішення певних (спортивних чи лікувальних) завдань;
   • для повільного зниження ваги зі стабілізацією результату – від 1 року та довше.
4. Залежно від режиму утримання дефіциту калорій:
   • постійний дефіцит – рекомендований та корисний для здоров'я режим;
   • «ЗІЗ-заг» - допустимі коливання між днями в межах 200-300 ккал;
   • дефіцит із читингом – деяке послаблення у вихідні дні.

Для лікувальних цілей зазвичай сідають на середземноморську дієту з помірним дефіцитом калорій.

Програми швидкого схуднення із середнім чи великим дефіцитом калорій застосовуються у різних видах спорту вирішення певних завдань, наприклад, підвищення силових показників. Бодибілдерам, за будь-якого вибору величини дефіциту калорій, важливо зберегти в раціоні високий вміст білка (≥25%).

Низькокалорійну дієту кето рекомендують людям, які схильні до легкого набору ваги, з низькою швидкістю обміну речовин, які займаються фітнесом 2 рази на тиждень або не займаються фізкультурою взагалі. Тим, хто прийшов у спортзал схуднути, фахівці радять це робити за допомогою методики помірного поетапного зниження маси тіла з помірним дефіцитом калорій.

Як правильно створити дефіцит калорій

Добова норма харчових калорій залежить від комплексу таких показників:

• вік, стать, маса тіла, м'язова маса;
• індивідуальні особливості базового метаболізму;
• термогенний ефект їжі;
• стан гормонального тла;
• фізіологічний статус людини – здоровий, хворий, реабілітація після травми, вагітність;
• фізична активність.

Щоб правильно створити дефіцит калорій, для початку потрібно визначити, скільки калорій на добу зберігає масу тіла постійної. Слід з'ясувати та помножити один на одного 2 показники – величину калорійності базового метаболізму та коефіцієнт рівня фізичної активності [02].

Базовий метаболізм

Існує можливість дізнатися величину базового метаболізму з урахуванням як маси тіла, і віку, а й зростання людини. Формула Харріса-Бенедикта:

• чоловіки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст у см) - (4,92 x вік, кількість років) + 5;
• жінки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст у см) - (4,92 x вік, кількість років) - 161.

Коефіцієнти рівнів фізичної активності

1,0 – малорухливий спосіб життя.

1,4 – дуже легка (низька) фізична активність – вчені, студенти, програмісти, контролери, педагоги, диспетчери – заняття легкими фізичними вправами 1-3 рази на тиждень.

1,6 – легка фізична активність – водії, медики та медперсонал, продавці, працівники сфери обслуговування, професії, де працюють сидячи – тренування 3-5 разів на тиждень.

1,9 – середня фізична активність – лікарі-хірурги, слюсарі, наладчики, налагоджувачі, верстатники, буровики – важкі тренування 6 разів на тиждень.

2,2 – висока фізична активність – металурги, аграрії, будівельники – професійні спортсмени.

2,5 – дуже висока фізична активність – маляри, збирачі врожаю, землекопи, вантажники та інші професії важкої фізичної праці – елітні професійні спортсмени під час підготовки до змагань.

Як розрахувати дефіцит калорій

З'ясувавши свою добову норму калорій = базовий метаболізм (залежно від маси тіла та віку) x коефіцієнт рівня фізичної активності – можна розрахувати необхідний дефіцит калорій. Наприклад, 15% дефіцит для жінки 28 років з масою тіла 66 кг, яка працює в офісі за комп'ютером та ходить 2 рази на тиждень на йогу, розраховується так:

1. Денна норма споживання калорій = 1450 ккал (базовий метаболізм) x 1,4 (коефіцієнт фізичної активності) = 2030 ккал.
2. 15% дефіцит калорій на добу = 2030/100 x 15 = 304,5 = 305 ккал.

Це означає, що, зберігаючи звичний спосіб життя, можна розраховувати зменшення маси тіла та інші переваги від створення дефіциту калорій якщо добовий раціон харчування перевищуватиме: 2030 – 305 = 1725 ккал.

Тим, хто ходить до спортзалу для побудови нового або вдосконалення м'язового рельєфу, дефіцит калорій рекомендується вираховувати, застосовуючи у розрахунках формулу Кетча-МакАрдла [11]:

1. Базова денна норма калорій = 370 + (21,6 x [маса тіла у кг x (100 - % жиру)]) / 100 = X.
2. 20% дефіцит калорій на добу = X/100 x 20 = Y.
3. Калорійність раціону для сушіння = X - Y.

% жиру - це відношення жирової маси до ваги тіла. Масу жиру в організмі можна дізнатися або за допомогою спеціальних складів тіла ваг, що аналізують, або шляхом розрахунків з вимірюванням товщини жирових складок приладом, який називається каліпер.

Існує багато формул розрахунку енергетичного негативного балансу, а також необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів залежно від спортивних завдань. Але якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розрахувати дефіцит калорій можна за допомогою численних спеціальних сервісів і калькуляторів в інтернеті.

Переваги створення дефіциту калорій

Перерахуємо плюси схуднення за допомогою низькокалорійних дієт із дефіцитом калорій 10-20%:

• можливість залишити в раціоні улюблені продукти та страви чи навпаки, необхідність аналізувати раціон продуктів та щоденне меню;
• відсутність уповільнення обміну речовин [06] та виникнення адаптаційного енергодефіциту;
• підвищення ефективності роботи мітохондрій;
• зміна рівня циркулюючих у крові гормонів;
• збереження сухої м'язової маси;
• відсутність провисання шкіри;
• зниження:
  • рівня інсуліну натще [07];
  • сили впливу вільних радикалів, процесів окислювального стресу [07];
  • ризиків зриву та переїдання;

  Звертаємо увагу на те, що при довічному виборі харчової поведінки з низьким дефіцитом калорій покращується якість життя, зберігається можливість вести активний спосіб життя до глибокої старості [05], а тривалість життя збільшується на 2 і більше років [04].

  Увага! Дефіцит калорій більше 25% може призвести до відчутних втрат сухої маси м'язів. 10 ], негативно позначитися на спортивних результатах, уповільнити процеси відновлення [ 09 ], викликати перетренованість.

  Як швидко починає йти вага при дефіциті калорій

  Створивши дефіцит калорій, слід знати, що в перший тиждень вага може стояти на місці, якщо є затримка води. Зниження маси тіла в цей період до 3 кг - не що інше, як помилкове схуднення за рахунок природного фізіологічного зневоднення організму у відповідь на дефіцит калорій.

  Далі, в перший період схуднення, який загалом триває 4-6 тижнів [08], кількість зниклих зайвих кг буде індивідуальною, і залежатиме від:

  • первісної маси жиру;
  • базового метаболізму;
  • балансу БЖУ;
  • гормонального тла;
  • виду навантаження та інтенсивності тренувань.

  Чим більше початковий % жиру, тим більшої кількості кг вийде позбутися.

  Починаючи з 4-6 тижнів схуднення, при дефіциті калорій 10-20%, норма втрати ваги на місяць - 0,5% від маси тіла.

  Для шанувальників бодібілдингу безпечна максимальна швидкість втрати жиру розраховується за формулою Лайла Макдональда: кількість жиру x 31. Отримана цифра вказує на скільки ккал можна зменшити добовий раціон.Якщо потрібно позбавлятися жиру швидше, то збільшувати негативний енергетичний баланс треба не за рахунок збільшення дефіциту харчових калорій, а за рахунок підвищення активності та підключення фармпідтримки - жироспалюючих добавок і БАДів, що сприяють схуднення.

  Важливо! У міру зниження ваги не забувайте перераховувати повсякденний дефіцит харчових калорій.

  Рекомендований % дефіциту калорій для спортсменів – 21-25%. Для тих спортсменів, у яких суворі дієти різко знижують продуктивність тренувань, рекомендується створювати дефіцит калорій з 15-17%. Худнеючою з метою нормалізації ваги до ІМТ фахівці радять не поспішати, а створити 10-15% дефіцит калорій та скидати вагу поетапно [03].

  Методика помірного поетапного зниження маси тіла

  Основні принципи корисного для здоров'я схуднення:

  1. Протягом перших шести місяців, за рахунок створення дефіциту калорій, рекомендується знизити масу тіла не більше ніж на 10% від вихідної. Якщо у зниженні ваги настане плато, то баланс надходження та витрачання калорій потрібно відрегулювати. Наступні півроку, з 7 по 12 місяць, слід утримувати досягнутий результат. Якщо в цей період худнути далі, це спровокує різке зниження рівня основного обміну, що гарантовано призведе до зриву дієти, повернення до початкової маси тіла і навіть більше. Процес подальшого схуднення на 10% планують на 13-19 місяць, після чого знову роблять піврічну паузу для закріплення результату.
  2. Співвідношення БЖУ за масою у добовому раціоні – 1:1:4. Співвідношення БЖУ щодо енергетичної цінності у % – 13:30:57.
  3. Кількість білків – ≥15% та не менше 1 г на 1 кг маси тіла. Половина білків має бути тваринного походження, а третина – із сої.
  4. Кількість жирів - ≤29%, але не нижче 0,75 г на 1 кг вашого ІМТ. Половина харчових жирів має бути представлена ​​поліненасиченими жирними кислотами, а кількість жирних кислот не повинна перевищувати 10%.
  5. Вміст холестерину обмежується 300 мг на добу. Джерела жирів - риба нежирних сортів, м'ясо птиці без шкіри, яловича вирізка.
  6. Кількість вуглеводів – 50-60%. Більшість вуглеводів має бути у вигляді клітковини (овочі, фрукти), розчинних харчових волокон (бобові, овес, ячмінь, хліб г/п), маскаронів з пшениці твердих сортів. Максимально обмежити чи виключити продукти з доданим цукром.
  7. Джерело кальцію та лактобактерій – кефір (до 1% жирності).
  8. Кількість кухонної солі – максимум 4,5 г/добу.
  9. Кількість загальної рідини – мінімум 2 л/добу. Обов'язкові 3 чашки листового зеленого чаю. Вони прискорюють базовий метаболізм та стимулюють термогенез, збільшуючи енергетичні витрати на 80 ккал/добу. Вживання алкогольних напоїв слід обмежити.
  10. Обов'язковий прийом вітамінно-мінерального комплексу, складеного з урахуванням потреб чоловічого/жіночого організму.

  Дотримання принципів №№ 2-9 та створення дефіциту калорій у 5-10% рекомендується довічно. У такому разі покращується якість життя, збільшується його тривалість, зберігається можливість ведення активного способу життя до глибокої старості.

  На замітку . «Під час розрахунку харчової цінності середньодобових наборів харчових продуктів необхідно враховувати узагальнені втрати. Використовуються такі значення: для білка – 11%, жиру – 12%, вуглеводів – 10%. [ 02 ].

  Що може бути причиною, якщо вага не йде при дефіциті калорій

  Навіть при дефіциті калорій схуднення може не відбуватися з таких причин:

  • неправильний розрахунок дефіциту;
  • ігнорування дотримання балансу БЖУ;
  • зловживання алкоголем;
  • збільшене вироблення кортизолу, уповільнення метаболізму, порушення жирового обміну, підвищення м'язового катаболізму (руйнування м'язової тканини) через недосипання;
  • гормональний дисбаланс, спричинений цукровим діабетом, гіпотиреозом, синдромом полікістозних яєчників, клімактерій;
  • ліки – антидепресанти, гормональні препарати, деякі протидіабетичні засоби та препарати для лікування неалкогольного ожиріння печінки;
  • затримка води – місячні зміни гормонального фону у жінок, прийом спортхарчування з карнітином, ігнорування обмеження кухонної солі, гормональний дисбаланс, деякі ліки;
  • рекомпозиція тіла – силові навантаження спалюють жир, але збільшують м'язову масу.

  Чи створили дефіцит калорій і все ще не втрачаєте вагу? Можливо, справа у завищених очікуваннях щодо тимчасових рамок схуднення.

  Висновки

  Втрата ваги відбувається при створенні негативного енергетичного балансу, що створюється дефіцитом калорій та збільшенням витрати енергії підвищенням фізичної активності.

  Оптимальний розмір дефіциту калорій для схуднення – 15-20%. Краще худнути поетапно та повільно. Це гарантує неможливість довгострокового приросту жирових відкладень, у тому числі понад нормальний рівень після відмови від дотримання енергодефіциту.

  У перші 7 днів після створення дефіциту калорій за рахунок затримки води через прийом карнітину або інших причин вага може триматися на місці.

  Середньостатистична швидкість безпечного та корисного для здоров'я схуднення – 0,5-1,0 кг на тиждень, до досягнення ідеальної маси тіла, але не більше 6 місяців. Після необхідна піврічна перерва з дотриманням балансу приходу та витрати кілокалорій.Цей період необхідний підтримки досягнутого результату та звикання організму до нового рівня базового метаболізму.

  Рекомпозиція тіла – одночасне спалювання жиру та приріст м'язової маси – краще за «звичайну» втрату ваги. Вона дозволяє поліпшити показники фізичного здоров'я: м'язову силу, загальну та силову витривалість і позитивно впливає на нього в довгостроковій перспективі.

  Дослідженнями доведено, що застосування методики помірного поетапного зниження маси тіла дозволяє повільно, але безповоротно позбавлятися зайвої ваги, покращити якість та збільшити тривалість життя.

  Джерела

  1. SportWiki. Калорійність продуктів. 2017.
  2. МОЗ України Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії. Наказ №1073. 2017.
  3. SportWiki. Дієтотерапія зайвої ваги. 2017.
  4. Сіндзі Маегава. Дефіцит калорій: Обмеження калорійності затримує віковий дрейф метилювання. 2017.
  5. Джулі А. Меттісон Обмеження калорій покращує здоров'я та виживання. 2017.
  6. Ендрю М. Прентіс. Фізіологічні реакції на схуднення. 2007.
  7. Леоні До Хайльбронна. Вплив 6-місячного обмеження калорій на біомаркери довголіття, метаболічної адаптації та окислювального стресу у людей із надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження. 2006.
  8. СБ Хеймсфілд. Добровільна втрата ваги: ​​систематичний огляд змін складу тіла на ранній стадії. 2011 року.
  9. Берк Л.М. Енергія та вуглеводи для тренувань та відновлення. 2006.
  10. Гарте І. Вплив темпів зниження ваги на склад тіла та силові показники. 2011 року.
  11. SportWiki. Калорійність раціону спортсмена. 2021.