Скільки за місяць можна набрати м'язової маси? Комплекс вправ з нарощування м'язів, поради тренерів

Що потрібно м'язам для зростання. Які етапи проходить тіло спортсмена шляху до успіху. Скільки часу це може забрати. Вирушаючи до тренажерної зали, багато новачків розраховують на швидкий успіх. Здавалося б, що може бути складного — один-два місяці активних тренувань і фігура буде як у Шварценеггера. На жаль, не все так просто. Успіх на спортивній ниві залежить від багатьох факторів — особливості статури, харчування, правильності програми тренувань тощо. Нижче ми намагатимемося проаналізувати, за скільки можна накачатись і що для цього необхідно.

Ці відповіді набагато важливіші, ніж вам здається

По-перше, знаючи ПРАВДУ про швидкість і максимум м'язової маси, яку, наприклад, можна набрати за місяць, ви зможете зрозуміти, коли творці різних програм тренувань, виробники добавок та інші фітнес гуру брешуть вам, запевняючи, що ви можете накачати м'язи набагато швидше .

Побачивши, що саме це щодня обіцяє близько 95% виробників добавок, творців програм тренувань та фітнес знавців, ви з меншою ймовірністю поведетеся на брехливі обіцянки.

Також не менш важливо те, що, розуміючи реальну швидкість і межі зростання м'язової маси, ви б матимете реалістичні очікування і не ставитимете собі нездійсненні цілі, які в кінцевому підсумку не принесуть нічого крім розчарування. Більшість з нас (і чоловіки, і жінки) розраховують накачати набагато більше м'язів за набагато більш короткий проміжок часу, ніж здатний наш організм.

Чоловіків такі невірні очікування змушують метатися від однієї дурної програми до іншої, ще божевільнішої, намагаючись знайти ту саму для «блискавичного зростання м'язів», який неможливий навіть при використанні стероїдів.

У результаті, не набравши 5 кілограмів м'язової маси за тиждень, які на їхню думку вони просто зобов'язані були набрати, люди починають звинувачувати в цьому дієту або програму тренувань і соромляться змінити те, що швидше за все не варто чіпати (зазвичай такі зміни роблять тільки гірше…). Біцепс росте недостатньо швидко, значить мені просто потрібно робити вдесятеро більше вправ!

У жінок ситуація діаметрально протилежна. Вони також сильно перебільшують очікуваний приріст м'язової маси, АЛЕ роблять все можливе, щоб цього уникнути, тому що не хочуть "розгойдуватися як мужик". Саме тому абсолютно марні «Жіночі тренування для тонусу м'язів» з'являються чи не щогодини.

Не важливо чоловік ви чи жінка, ви не можете досягти потрібного результату саме тому, що не розумієте, якою є справжня швидкість росту м'язів і скільки можна набрати м'язової маси за місяць у реальному світі, а не у світі, придуманому творцями реклами фітнес програм. Саме тому саме час проаналізувати все, що буде написано далі і почати змінюватись прямо зараз.

Швидкість набору маси м'язів у дівчат

Структура м'язів, особливості метаболічних процесів та загальний обсяг мускулатури у прекрасної статі сильно відрізняється від таких для чоловіків. Тому наведені цифри для дівчат будуть зовсім іншими.

Скільки кг м'язів можна набрати за місяць дівчині? Одне з проведених досліджень показало, що спортсменки-новачки набирають за 6 місяців регулярних занять у середньому 3,54 кг, тобто 0,59 кг за місяць. Ця цифра становить приблизно 60% від аналогічної для чоловіків.

Динаміка зростання мускулатури в наступні роки тренувань для обох статей є однаковою, тобто за другий рік дівчина набере 50% від попереднього року, за третій — 50% другого і т.д.

Скільки можна набрати м'язової маси ... НА САМІЙ СПРАВІ?

Рік за роком тисячі розумних людей по всьому світу не перестають обговорювати, як швидко і скільки кілограмів можна набрати насправді. Було проведено не одне дослідження з цієї теми.

Виходячи з усього цього, за все життя ви орієнтовно зможете набрати таку кількість м'язової маси (не вдаючись до медичних препаратів):

• Середній показник для чоловіків: близько 18-22 кілограмів м'язів за все життя;
• Середній показник для жінок: близько 9-12 кілограмів м'язів за все життя.

Будь ласка, зверніть увагу, що в даному випадку йдеться виключно про м'язи, а не про вагу. Звичайно, ви можете набрати набагато більше ваги ніж м'язів.

Також враховуйте, що це – середні показники. Завжди існують винятки з будь-якого правила, які або не можуть досягти навіть нижньої межі середнього показника, або легко переходять всі верхні. На це впливає ряд факторів, тому показники для кожної людини будуть різні (про ці фактори ми з вами поговоримо трохи згодом).

Але для більшості людей, більшість часу... це максимальна кількість м'язової маси, яку можна набрати протягом життя.

Як швидко накачати руки гантелями

Гантелі дозволяють варіювати різні вправи, причому з ними можна тренуватись як по черзі, так і з двома одночасно. Насамперед, слід подумати про безпеку. Адже навіть під час тренувань з легкими гантелями можливий розрив м'язів. Тому варто ознайомитись зі статтею Як правильно накачати м'язи рук.

Тренування рук гантелями має деякі недоліки: гантелі не дозволяють дати концентроване навантаження окремо зовнішньому або внутрішньому пучкам біцепса

Тому дуже важливо скласти грамотний графік тренувань, де упор робитиметься на накачування найслабших частин рук

Вправи для біцепсів

1. Згинання рук зі штангою. Для виконання вправи потрібно застосовувати вузький хват. Можна навантажити обидві головки біцепса та брахіаліс.
2. Поперемінний підйом гантелі на біцепс. Це ефективна вправа для набору м'язової маси.
3. Концентрований підйом на біцепс з гантелями. Вправа для накачування середини та низу біцепса.

Вправи для трицепсів

1. Розгинання рук на блоці. Використовується нейтральний хват. Навантажуються всі 3 пучки трицепса. Тут потрібний спеціальний тренажер з верхнім блоком.
2. Розгинання рук над головою з гантелями. Під час виконання використовується нейтральний хват. Трицепс розтягується в нижній точці, завдяки чому вправа стає ефективнішою.
3. Розгинання рук у нахилі із гантелями. Це ефективна вправа, яка допоможе додатково укріпити трицепси.

Побудова тижневих тренувальних планів

Розглянемо три найбільш ефективні варіанти тренувань:

1. Біцепс можна качати зі спиною, а трицепс – з грудними м'язами. Під час тренування спини забезпечується гарне навантаження для біцепса. Це ж стосується грудних м'язів та трицепсу.
2. Трицепс можна качати зі спиною, а біцепс – з грудними м'язами. Це допоможе надати варіювати навантаження для біцепса. При цьому можна піднімати більш важку вагу.
3. Проводити тренування рук у певний день. Біцепс та трицепс можна тренувати на одному занятті.

Оптимальний режим харчування

Щоб швидко накачати м'язи рук, слід добре тренуватися, так і правильно харчуватися:

Потрібно вживати приблизно на 15% більше калорій, ніж витрачати. Це з витратами енергії на синтез м'язів. При цьому слід зазначити, що чоловічий організм синтезує максимум 3 кг м'язової маси на місяць. Оптимальна швидкість набору маси – 3-4 кг на місяць. Вживання великої кількості білків. Білок – один із ключових «будматеріалів» для організму людини. Щоб забезпечити зростання м'язів, слід вживати на день 1,5-2 г білка на 1 кг маси тіла. Їда негайно після тренування. Що раніше поїсти після тренування, то краще. Часте харчування. Рекомендується їсти 4 рази на день. Чим рідше людина харчуватиметься, тим більше в тілі накопичуватиметься жир. Однакова кількість калорій щодня

Дотримання цього правила дуже важливе. Потрібно однаково харчуватися як у дні без тренувань, так і в дні з тренуваннями, адже організму потрібні білки, вуглеводи та навіть жири

Особливості відновлення після тренувань

Відновлення після тренувань триває досить довго. Якщо тренування було інтенсивним, то м'язи – у стані субкомпенсації, тобто. їх розмір зменшується в порівнянні з тим, що був до занять. Організму потрібно провести надкомпенсацію м'язів – зробити їх більше ніж до тренувань.

Відповідно до глибини субкомпенсації м'язів відновлення може тривати кілька тижнів.Найбільш оптимальним є короткий, але інтенсивний тренінг. Працювати слід на максимум своїх можливостей.

Подібний тренінг дуже важливий, оскільки забезпечує адаптивну реакцію у м'язі. Щоб зростання м'язів не припинявся, інтенсивність навантажень потрібно постійно збільшувати.

За скільки часу можна накачатись… насправді?

Отже, ми визначили максимально можливий приріст м'язової маси. Наступне питання: скільки часу це займе?

Грунтуючись на показниках багатьох моїх клієнтів та клієнтів моїх колег, результатах низки досліджень та своєму досвіді, що становить понад 10 років, можна сказати таке.

Виходячи з усього цього, швидкість, з якою ви можете додавати м'язову масу, така:

• Середній показник для чоловіків: від 100 до 200 г м'язів на тиждень (це близько 0,5-1 кілограма на місяць);
• Середній показник для чоловіків: від 50 до 100 г м'язів на тиждень (це близько 200-500 г на місяць).

Повторюся, це чиста маса м'язів, не вага. Крім м'язів, набраний за тиждень вага може включати (що найчастіше і відбувається) жир, воду і глікоген. Але тут йдеться виключно про м'язи.

І відверто кажучи, таку швидкість зростання м'язів можна очікувати при ідеальних умов. Тобто ідеальне співвідношення тренувань та поживних речовин у раціоні, ідеальна кількість сну щодня, ідеальний час відпочинку та відновлення, відсутність стресів та багато іншого. Простіше кажучи, чим ближче ваш спосіб життя до цього ідеалу, тим швидше ви набираєте м'язову масу (поки не впертеся в описану вище стелю).

І знову повторююсь… це середні показники. Хтось накачує м'язи швидше (рідко), хтось ніколи не досягає такої швидкості (найпоширеніший стан речей).Точна кількість м'язової маси та швидкість її набору на тиждень, місяць, рік залежить від низки індивідуальних факторів. До речі про фактори, давайте розберемося, що впливає на зростання м'язів.

Питання харчування

Для зростання м'язів потрібен «будівельний» матеріал та енергія. Якщо спортсмен практикує виснажливі тренування, але кількість калорій, що надходить до його організму з їжею, менше їх числа, яке він витрачає щодня, тоді мускулатура буде деградувати! Тому атлет, який поставив собі за мету набрати м'язову масу, повинен харчуватися калорійною та здоровою їжею.

Фахівці рекомендують дотримуватись таких правил:

• Раціон харчування повинен складатися на 40% із білка, 40% із вуглеводів та на 20% із рослинних жирів.
• Для впевненого зростання м'язів слід з'їдати 1 г білка на 450 г ваги. До білкових продуктів належать м'ясо, риба, сир, сир, кефір, яйця.
• Від борошняних виробів та солодощів слід відмовитися, оскільки в них багато шкідливих жирів та низькоякісних вуглеводів. Останні рекомендується отримувати із фруктів та овочів. Ці вуглеводи складні, тому засвоюються повільно організмом, забезпечуючи його енергією протягом усього дня.
• Чим більша кількість прийомів їжі, тим краще. П'ятиразове харчування – ідеальний варіант.

Скільки разів на тиждень гойдатися бодібілдинг

Типова ситуація вам 17 років, вага 50-60 кг, зріст 174-176 см. Не сказати, що худий, але до нормальної людини явно далеко :). Вгадав?! Сам таким був.

Звичайно, хочеться підкачатись бодібілдингом і наростити трохи м'язів. І виникає резонне питання: а скільки проводити тренувань протягом тижня? Скільки разів треба гойдатися на тиждень?

Питання, звісно, ​​багатогранне.І щоб відповісти на нього, слід краще дізнатися ваш тип статури і швидкість обмінних процесів в організмі.

Запитати вас я не можу, тому виходити зі своїх параметрів і особистого досвіду набору м'язової маси в 18 років.

У 18 років я зі зростом 172 см важив лише 42 кг! Так, саме такий був мій усі. Все це викликало у мене моторошну агресію, постійно чув вигуки на свою адресу типу «ти такий худий, їж щось». Млинець, а я в день жер стільки, скільки нормальна людина з'їдає за 5 днів.

Просто високий рівень обмінних процесів все згоряло як у топці. Треба сказати, що з роками швидкість обмінних процесів помітно падає та набрати м'язи стає все простіше.

Почавши займатися бодібілдінгом, я почав жерти ще більше. З'їдав буквально все, що траплялося на очі. Їв увесь час. Качався за схемою 2 дні найтяжчих тренувань, один день відпочинку. Я вже писав про це.

За місяці 2 я настільки змінив своє тіло, що оточуючі мене не впізнали.

Що вийшло, без хімії, без спортивного харчування, на споживанні тільки натуральної їжі в необмежених обсягах я за 2 місяці занять бодібілдингом не набрав жодного грама жиру, але наростив до 8-10 кг ваги, а отже, чистих м'язів! Але нагадаю вам, що після цього періоду я впав у стан моторошної перетренованості.

Адже я доводив себе до знемоги, іноді мене нудило і рвав. На брусах останніх повторень у мене виходили сльози. Суперсети із 4-х вправ по 2 дні тренувань через день відпочинку – це вбивство для організму. Маса росла як на дріжджах, але тоді я не знав, що такий режим тренування можна проводити лише зрідка, струшуючи організм.

У результаті я висмоктав усі ресурси організму і зліг у ліжко з хворобами.

Сьогодні я йду повільнішими кроками.Тренуюся лише 2 рази на тиждень. Кожна група м'язів тренується не частіше одного разу на півтора тижні. Раз на 4 тренування для певної групи м'язів я проводжу суперсерію. Харчуся за бажанням. Чого захотів і колись, те й з'їв.

Намагаюся слухати голос організму. І треба сказати, що прогрес в наявності. Сьогодні мені вже 30 років і набирати м'язову масу стало набагато простіше.

Обмінні процеси загальмувалися, але разом із цим і падає енергія, тому іноді вдаюсь до спортивного харчування на pro100gym.com.ua. Я вже не в змозі так рвати дупу, як 12 років тому. Так, власне, навіщо її надривати, якщо й так м'язи зростають.

Ось коли м'язи не ростуть, тоді в першу чергу слід надривати мізки, думати та шукати причини цього. Але хто ж у 17-18 років думає?

За допомогою чого можна швидко накачати біцепс у домашніх умовах

Як ми писали вище, для цього можна використовувати турнік. При цьому правда є деякими тонкощами, які слід враховувати:

1. Підтягуйтеся зворотним хватом.
2. При цьому, намагайтеся, щоб хват був не широкий. Саме така постановка рук дозволить вам швидко накачати біцепс у домашніх умовах.
3. Робіть кілька підходів приблизно від трьох до п'яти. За один раз підтягуйтесь від восьми разів.
4. Систему підходів можна замінити більш цікавою — «драбинкою». Вона чудово підійде, якщо ви займаєтеся з кимось у парі чи з друзями. Суть гри полягає в тому, що ви підтягуєтеся не по десять разів, а послідовно - починаючи від одного, поступово збільшуючи кількість разів до десяти, після чого повертаєтеся назад. Варто зазначити, що така гра досить виснажлива — в сумі ви зробите сто підтягувань.

Якщо ж ви роздобули, або вже придбали, «залізом» то справа піде набагато швидше. Якщо ви хочете накачати біцепс, то вам треба часто згинати руку в лікті, при цьому даючи на неї навантаження. Крім цього, існує два види згинання: повне та неповне. Саме від їхнього типу і залежить те, як змінюватиметься ваш біцепс. Приміром, неповна амплітуда рухів краще підходить до роботи над «рельєфом», тоді як повна — над масою м'язів. Дуже часто, як обмеження рухів у домашніх умовах, використовують будь-яку опору, в яку ви можете вперти лікоть. Зазвичай такі вправи підходять для гантелей.

У тому випадку, якщо у вас є штанга, ваші дії будуть трохи іншими. На самому початку тренувань, вам слід визначитися з вагою вантажу, що використовується. Тут слід знайти золоту середину, адже саме від цієї величини залежатиме якість виконуваних вправ та їх ефективність. Наприклад, якщо ви повісите дуже великий вантаж, то після великої кількості повторів у вас може почати кульгати техніка виконання. Якщо ви будете використовувати менший вантаж, то для кращої ефективності вам потрібно буде витрачати більше часу.

Як тільки ви вирішите проблему ваги снаряда, можна переходити до занять. Техніка виконання вправи дуже проста:

1. Розмістіться біля гарної опори. Для цього чудово підійде стіна.
2. Візьміться за штангу хватом знизу.
3. Розпряміть спину, ставши прямо біля стінки.
4. Починайте піднімати штангу до грудей. Слідкуйте за положенням ліктів - вони не повинні рухатися.

Саме таким чином виглядають вправа на повну амплітуду згинання. У ньому основне навантаження йде на біцепси і м'язи спини, правда тільки в тому випадку, якщо ви не рухаєте лікті.Крім перерахованих вище тонкощів варто враховувати ще одну: коли ви опускаєте штангу, намагайтеся щоб руки були трохи зігнуті і в напрузі. Такий не хитрий прийом забезпечить вам збільшене навантаження на м'язи та підвищить якість занять. Також намагайтеся опускати штангу якомога повільніше.

Якщо ж ви маєте намір зайнятися «рельєфом», то в першу чергу треба задуматися про опору, правда, у такому разі у вас можуть виникнути проблеми. Найкращим вирішенням проблеми буде відвідування спортзалу та тренування на спеціальних тренажерах або використовувати своєрідні предмети домашнього вжитку — наприклад, лаву.

Як ви могли зазначити, у плані домашніх занять у гантель незаперечна перевага перед штангою. Крім простоти та зручності, використання гантелі дозволяє вам завантажувати кожну руку окремо та регулювати навантаження на неї. В якості основи при заняттях з гантелями дуже часто використовується звичайний табурет, на якому сидячи в положенні і роблять вправи. Опорою у разі служить стегно. Перед будь-яким заняттям вам слід обов'язково проводити розминку і розігрівати м'язи - це дозволить вам уникнути травм.

Ми сподіваємося, що наша стаття про те, як швидко в домашніх умовах накачати біцепс буде корисна вам. Успіхів у тренуваннях!

Етапи зростання м'язів

У минулій статті я вже побічно торкався цих питань, але зараз хочу розповісти про все докладніше.

Ми вже розібралися, що прогрес будь-якої людини досягається в 4 етапи:

• Етап підготовки організму до подальшої гіпертрофії (+3-4 місяці)
• Етап гіпертрофії (+2-2,5 роки)
• Етап гіперплазії (+1-2 роки)
• Етап адаптації систем (прагне нескінченності)

Етап підготовки до гіпертрофії

Найкоротший (близько 3-х місяців), але дуже важливий для майбутнього м'язового зростання! У ці місяці організм навчається економічніше використовувати енергію, а також ефективніше скорочувати м'язові волокна. Це легко відстежити по різкому приросту сили (зростання робочих обтяжень).

М'язи теж стають візуально більшими і міцнішими. Але це не зростання м'язів! Просто таким чином організм адаптувався до зовнішнього, раніше незнайомого навантаження. Тіло вчиться витрачати менше енергії, менше страждати та посилює стресостійкість.

Спочатку організм береться до системи енергозабезпечення. Скорочення м'язів вимагають великої кількості енергії, тому організм навчається запасати більше та витрачати менше. Він збільшує «глікогенові баки» (кількість глікогену, що запасається в м'язах), а так само АТФ.

Для цього м'язи починають працювати більш узгоджено, що виявляється у покращенні техніки виконання вправ, а також різкому прирості сили. Новачок, який прийшов у зал і присідав із вагою 40 кг, може вже через 1-2 місяці збільшити робочі ваги до 60, а то й 70 кг.

М'язи, до того ж, більше не стали, просто організм навчився ефективніше використовувати енергію.

У перші місяці дуже важливо навчити м'язи ПРАВИЛЬНО працювати. Тому необхідно працювати з невеликими вагами, щоб навчитися правильно скорочувати та відчувати ваші м'язи.

Як правильно накачати руки

Повільні супермережі

Наприклад, виконуючи суперсет підйом штанги на біцепс і французький жим лежачи, після 1 вправи не приступайте відразу до другої, а відпочиньте рівно 2 хвилини, після чого виконайте французький жим, відпочиньте знову 2 хвилини і повторіть коло знову.

Такий міні відпочинок допоможе взяти більше робочу вагу та дозволить м'язам відчути нове навантаження з незвичним інтервалом відпочинку, все це не дасть м'язам звикнути до навантаження та забезпечить збільшення спортивних результатів.

Тривалий відпочинок

Виділіть для тренування рук спеціально 1 день, виконайте підхід із 8-12 повторень і відпочивайте до початку наступного підходу до 10 хвилин, виконайте таким чином протягом тренування до 10 підходів.

Звичайно, це тренування займе багато часу і тренуватиметься лише 1 група м'язів, але це дозволить м'язам одночасно добре відновлюватися і брати досить пристойні ваги, що буде плюсом для маси та сили.

Тренування вдвох

Щоб максимально навантажити руки необхідний напарник, який у разі відмови м'язів під великими вагами зможе підстрахувати і забрати штангу або гантелі до нанесення ними Вам травми.

Але в нашому випадку ми підемо далі, для початку зробіть розминочні 12-15 повторень на 2 підходи згинання рук зі штангою, далі станьте один перед одним з напарником і виконайте вправу на 8 повторень, після штангу передайте напарнику, який також повинен зробити 8 повторень, після чого штанга знову повертається до Вас і ви знову піднімаєте штангу на 8 повторень.

Слід продовжувати доти, доки штанга не вивалюватиметься з рук, це дозволить максимально активувати м'язові волокна та отримати супер користь від вправи, а дух суперництва змусить штангу піднімати знову і знову, чиста психологія бути переможцем, але варто пам'ятати, що цю методику тренувань не варто використовувати частіше 1-2 рази на місяць, інакше настане перетренованість, а період відновлення займе довгий час.

Не зациклюйтесь на одних вправах, це не дасть відчутних результатів

Час для відновлення

М'язи рук складаються з малих та великих м'язів, одні м'язи швидше втомлюються та вимагають більше часу на відновлення, ніж інші. Тому тренуєте руки за схемою 2-1, це означає, що перший тиждень тренуйте руки 2 рази на тиждень, а на другий 1 раз на тиждень, далі схема повторюється, 2 рази на тиждень і знову 1 раз і таке інше.

Це дозволить м'язам, що не відновилися, швидше прийти в стані бойової готовності перед наступним тренуванням і більш ефективно потренувати руки.

Зміна вправ та різноманітність тренувань

Не зациклюйтесь на одних і тих же вправах, коли ви приступите до тренувань завжди будуть улюблені вправи та найнезручніші. Тому потрібно вправи періодично змінювати, незручні і важкі вправи кажуть про те, що м'язи не звикли до навантаження, вони ще не адаптувалися і віддача від вправи максимальна.

Чергуйте вправ зі штангою та гантелями, з власною вагою та в тренажерах, робіть вправи під різними кутами та у різній амплітуді, це дозволить навантажувати м'язи повністю, роблячи їх потужнішими та об'ємнішими.

Повільні повторення

Змініть звичний темп виконання вправ, після швидкого підйому опускайте вагу в 3-4 рази повільніше, це збільшить час навантаження під яким знаходяться м'язи, що не дасть їй довго відпочивати і дозволить максимально втягнути в роботу багато м'язових волокон.

Завжди так робити не варто, тому що цей метод накачування рук вимагає більше сил, ніж зазвичай, тому виконуйте цю методику 1-2 рази на місяць або в останньому підході вправи на руки.У процесі виконання вправи, необхідно максимально сконцентруватися на відчутті м'яза, що тренується.

Використовуйте ці методи накачування рук і пам'ятайте, що без правильного харчування і достатнього часу на відновлення, всі зусилля будуть витрачені даремно!

Watch this video on YouTube

Важливі моменти, які допоможуть досягти мети

Уникаємо травм

Виконувати комплекс слід дуже акуратно та технічно правильно, щоб не травмуватися:

Бережіть зап'ястя Ця слабка ланка силових занять. Мінімальні болючі відчуття вимагають негайного припинення занять. Немає жодних причин тренуватись через біль. Більше того, це може призвести до запалення або закінчиться серйозною травмою.

Укріплюйте пензлі За допомогою компактного еспандера можна зміцнювати пензлі у будь-який зручний для спортсмена час.

Не використовуйте ремені Природний тренінг без ременів значно підвищує силу хвату, збільшує ефективність вправи. Більше того, існує думка, що заняття новачків з ременями ведуть до зниження сили передпліч і хвата.

Як програма працює

Ми не пропонуємо займатись виключно руками протягом 29 днів. Навпаки, паралельно продовжуйте виконувати основну програму. Насправді дослідження показали, що вправи загальної дії допомагають максимізувати зростання біцепсів, трицепсів і передпліч за рахунок додаткового вироблення тестостерону.

Так що замість того, щоб виділяти окремий день на тренування для рук, просто додайте ці вправи в кінці свого регулярного заняття.

Не забувайте і про дієту. Щоб наростити додатковий обсяг м'язів, потрібно їсти значно більше, ніж на початок програми. Але замість концентрації на потрібній кількості калорій просто додайте пару протеїнових коктейлів до раціону. Ось і все.Перший додасть 200-400 додаткових калорій до денної норми, а другий допоможе м'язам зростати швидше.

Що ж до наборів вправ, їх всього два: Тренування А і Тренування Б. Чергуйте їх двічі-тричі на тиждень. Наприклад, у разі триразових занять, послідовність буде виглядати так:

Зверніть увагу - кількість підходів у деяких вправ позначено зірочкою. Це означає, що кожен новий тиждень потрібно додавати один додатковий підхід

Наприклад, для вправи А2 у Тренуванні А робиться 5 підходів на перший тиждень, 6 на другий, 7 на третій і 8 на останній.

Повірте, таке систематичне збільшення занять, при збереженні високої інтенсивності, творить дива з біцепсами, трицепсами та м'язами передпліч.

Тренування А

А1) Поперемінне згинання рук із гантелями

Підходи: 5*. Повтори: 8. Відпочинок: ні.

Уникайте обертання тіла. Працюйте з вагою лише руками.

А2) Підтягування з вузьким хватом

Підходи: 5*. Повтори: 5. Відпочинок: 30 сек.

Повисніть на турніку з вузьким хватом та долонями до себе. Стисніть лопатки разом і підтягуйтеся до досягнення підборіддям рівня перекладини. Якщо можете, використовуйте пояс або жилет.

В1) Жим штанги лежачи вузьким хватом

Підходи: 3. Повтори: 5. Відпочинок: 30 сек.

Ляжте на лаву спиною, стисніть лопатки разом, упріть ноги в підлогу. Візьміть гриф вузьким хватом і тисніть, тримаючи плечі рівно. Напружуйте тіло до п'ят, не відриваючи сідниць від лавки.

С1) Згинання рук із гантелями хватом «Молоток»

Підходи: 3. Повтори: 15. Відпочинок: 30 сек.

Візьміть пару гантелі, повернувши долоні до тіла. Згинайте руки одночасно, піднімаючи їх до плечей.

С2) Тяга вниз гумової петлі

Підходи: 3. Повтори: 50-75. Відпочинок: 30 сек.

Прикріпіть петлю до стійкого об'єкта над головою та схопіть її з іншого боку двома руками. Тримайте плечі нерухомо та розтискайте лікті до кінця. Беріть петлю там, де рівень опору дозволить до втоми зробити 50-75 повторень.

Як досягти ідеальної форми за 3 місяці? Розповідаємо

Фітнес-експерт Ірина Ротач поділилася секретом того, як досягти ідеальної форми за три місяці.

В інтерв'ю для Men Today вона назвала ефективний набір вправ, який включає випади, присідання з вистрибуванням, планку, бічну планку з підйомом ноги, берпі та присідання "пістолетик".

Для виконання останньої вправи слід підвестися рівно, поставити ноги на ширині плечей і опустити руки вздовж тіла. Потім потрібно присідати на правій нозі, одночасно витягуючи ліву ногу вперед, після чого повернутися у вихідне положення.

Ротач також порекомендувала тренуватися від 45 до 90 хвилин, а також стежити за харчуванням, споживаючи не менше 1,2 г білка на кожні півкіло ваги тіла на день.

Уточнення

Планка - Статична ізометрична фізична вправа на м'язи живота та спини.

Спортивне харчування (спортпіт) — у широкому значенні слова — це харчування спортсменів взагалі, у вузькому значенні слова — це особлива група харчових добавок, що випускається переважно людей, які ведуть активний спосіб життя.