Клітковина для схуднення: як це працює і які продукти приймати

Скупчення жиру на животі та в районі талії – проблема, відома багатьом. Особливо мешканцям розвинутих країн. Так відбувається через постійне вживання рафінованих та всіляко очищених продуктів. Абдомінальні жирові відкладення – не лише косметична вада. Зайві складки на тілі можуть значно погіршити здоров'я, збільшуючи ризик розвитку цукрового діабету другого типу, різних серцевих захворювань, гіпертонії, певних видів раку. Бажаючи знизити свою вагу, люди відчувають різні дієти. Але багато хто з них забуває вживати при цьому, достатню кількість рослинних волокон. Клітковина в раціоні сучасної людини корисна не тільки для схуднення, а й для зміцнення здоров'я.

Жир на животі може бути втрачено навіть без виснажливих фізичних вправ. Достатньо лише включити до свого раціону більше продуктів, що містять клітковину. Вона здатна легко зменшити підшкірні жирові накопичення. Але такі властивості мають лише розчинні рослинні волокна. Далі у статті йтиметься про те, як з їх допомогою позбутися надмірного скупчення жиру на животі.

Допомога клітковини у боротьбі з підшкірним жиром

Харчові волокна або клітковина Що таке клітковина: наукові факти про користь організму У статті наведено велику кількість підтверджених наукових досліджень про користь клітковини для здоров'я. Клітковина для схуднення, зниження рівня цукру та холестерину, профілактика запорів та багато іншого.– речовини, які містяться виключно у продуктах рослинного походження, не здатні розщеплюватися травними ферментами людини. Але цілком піддаються переробці корисними бактеріями кишечника. Їх поділяють на дві категорії – розчинні та нерозчинні. Основні відмінності полягають у різних способах взаємодії з водою усередині травної системи. Розчинні харчові волокна, такі як бета-глюкан і глюкоманнан, при взаємодії з рідиною сильно збільшуються в об'ємі, утворюючи драглисту желеподібну масу. Речовина, що вийшла, гальмує процес просування перероблюваної їжі в кишечник. Підтримуючи цим почуття ситості досить тривалий час. Нерозчинна клітковина в контакті з водою не набухає і не втрачає своєї форми. Маса, що вийшла, допомагає сформувати стілець і звільнити від нього кишечник. Це особливо важливо при частих запорах. Обидва види клітковини добре сприяють схуднення.

Вживання великої кількості розчинної клітковини в їжу допоможе не тільки уникнути приросту жиру на животі, але й позбавитися вже наявного. Проведене дослідження допомогло фахівцям з'ясувати, що збільшення щоденного споживання розчинної клітковини всього на 10 грам, знижує ризик виникнення підшкірних жирових накопичень на животі. 3.7% . Інші проведені досліди підтверджують, що люди, раціон яких багатий на розчинну клітковину, мають дуже маленький відсоток ризику відкладення жиру на животі. Виходить, що рослинна клітковина здатна позбавити зайвого жиру кількома способами.

Користь клітковини полягає ще й у тому, що вона діє на кишечник. натуральний сорбент. Виводить із організму зайві, непотрібні речовини, такі як шлаки, токсини та інші накопичення. Покращуючи цим роботу всіх органів прокуратури та систем.

Створення сприятливих умов розмноження корисних бактерій кишечника

У товстому кишечнику людини мешкає близько трильйона корисних бактерій. Ці мікроорганізми не тільки не завдають шкоди людині, а навіть навпаки – виконують багато корисних і життєво важливих функцій. Люди, забезпечуючи бактерії місцем проживання та поживними речовинами, натомість отримують допомогу у синтезі багатьох вітамінів, переробці відходів.

Між імунітетом людини та мікрофлорою його кишечника існує прямий зв'язок. Чим більша різноманітність кишкових бактерій, тим менший ризик розвитку цукрового діабету другого типу, резистентності до інсуліну, серцевих хвороб, інших патологічних станів.

До кінця не зрозуміло чому, але дані досліджень показують, що люди, які вживають багато харчових волокон, мають різноманітніший склад бактерій у кишечнику і дуже міцне здоров'я. Недавні експерименти дали зрозуміти, що люди з багатою та різноманітною мікрофлорою кишечника, менше схильні до ризику появи жирових накопичень на животі . Всі ці попередні дослідження дали багатообіцяючі результати, але встановити чіткий зв'язок між кишковою мікрофлорою та жиром на животі можна буде лише після проведення додаткових випробувань.

Види бактерій, здатних зменшити кількість жирових тканин у ділянці живота

Травна система людини не здатна самостійно перетравити рослинну клітковину. З цієї причини остання надходить у товстий кишечник у незмінному вигляді. І лише специфічні ферменти бактерій здатні розщепити її.Це один із способів впливу кишкових мікроорганізмів на людський імунітет. Розчинні волокна виконують роль пребіотика, забезпечуючи бактерії поживними речовинами

Процес розщеплення та перетравлення розчинних рослинних волокон називається ферментацією. В результаті його утворюються коротколанцюгові жирні кислоти - речовини, здатні зменшити абдомінальні жирові накопичення. Жирні кислоти з коротким ланцюгом допомагають у регуляції жирового обміну шляхом прискорення спалювання жиру або зменшення його накопичення. Але як працюють ці механізми поки що не зовсім зрозуміло.

Багато досліджень виявили зв'язок між високим рівнем коротколанцюгових жирних кислот та низьким ступенем ризику виникнення підшкірного жирового шару. Лабораторні досліди на тваринах показали, що жирні кислоти з коротким ланцюгом пов'язані з низьким ступенем ризику розвитку пухлин товстого кишечника.

Вплив клітковини на зниження апетиту

Один із дієвих методів зменшення обсягу талії – загальне зниження ваги. У цьому можуть допомогти рослинні волокна, адже вони вважаються сильним натуральним засобом, здатним знизити апетит 12 препаратів для придушення апетиту без рецептів. У статті наведено 12 безрецептурних засобів для зниження апетиту. Наведено посилання на результати наукових досліджень про те, наскільки вони реально допомагають схуднути та які існують протипоказання до вживання. . Придушення апетиту веде до зниження споживання калорій та зменшення ваги.

Розчинна клітковина сприяє схудненню кількома способами. Перший – регуляція вироблення гормонів, які у контролі апетиту.Деякі досліди дозволяють говорити, що вживання розчинних рослинних волокон знижує вироблення організмом гормонів голоду, таких як грелін . Інші дослідження показали, що клітковина допомагає збільшувати вироблення таких гормонів, як холецистокінін, GLP-1 і пептид YY, Що створюють відчуття ситості . Другим способом впливу клітковини на апетит є уповільнення проходження їжі через кишківник. Чим повільніше поживні речовини, такі як глюкоза, надходять у травний тракт, тим повільніше виділяється інсулін. Внаслідок цього зменшується почуття голоду.

Основні джерела розчинної клітковини

Наситити свій щоденний раціон розчинними волокнами легко, включивши достатню кількість рослинної їжі з високим вмістом клітковини. Найбільш багаті на цю речовину наступні продукти: лляне насіння Насіння льону – 15 корисних властивостей та протипоказання Насіння льону – користь та шкода: 15 унікальних корисних властивостей насіння льону для нашого організму, а також протипоказання до його вживання. Корисні властивості льону для жіночого здоров'я, схуднення та багато іншого. , картопля, абрикоси, апельсини, бобові, капуста, вівсянка Вівсяне висівки – користь та шкода: 6 корисних властивостей та протипоказання. Як приймати вівсяні висівки. Користь та шкода вівсяних висівок для нашого здоров'я. 6 корисних властивостей та протипоказання до їх вживання. Як правильно приймати вівсяні висівки. та інші зернові.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, допомагає позбутися зайвого жиру. Але починати приймати клітковину для схуднення слід з обережністю. Надмірна її кількість може спровокувати ряд побічних ефектів, таких як спазми шлунка, здуття живота, діарея. Тому важливо правильно вживати клітковину для схуднення. Збільшувати споживання такої їжі потрібно поступово, це покращить переносимість таких продуктів організмом. Рекомендована добова норма споживання, розроблена Міністерством сільського господарства США, для чоловіків становить 30-38 р. клітковини на день, а для жінок – 21-25 р. клітковини.

Але застосовувати клітковину для схуднення слід з певною обережністю. У поодиноких випадках у людей може спостерігатися її непереносимість. При цьому з'являється неприємне відчуття у шлунку, розлад травлення, метеоризм, діарея. Протипоказано застосування клітковини та при деяких захворюваннях, таких як гастрити, виразки, коліт та ентероколіт. Деякі з цих хвороб можуть протікати безсимптомно і збільшення споживання рослинних волокон здатне значно погіршити самопочуття. Перед початком вживання додаткових порцій рослинних волокон важливо отримати консультацію лікаря. І якщо протипоказань немає – можна сміливо їсти клітковину, обравши найприйнятніші її джерела.

Чи спроможні харчові добавки вплинути на кількість підшкірних жирових накопичень?

Найбільш ефективний спосіб збільшити споживання розчинних волокон – вживання достатньої кількості цілісних продуктів. Якщо такий варіант харчування не прийнятний, то відмінним рішенням буде включення до раціону спеціальних харчових добавок. Їхній асортимент досить різноманітний: лушпиння Псіліум, глюкоманнан та інулін. Деякі досліди доводять ефективність цих речовин у боротьбі із зайвим жиром.

Рандомізоване, сліпе дослідження за участю хлопчиків підлітків, що тривало протягом шести тижнів, показало, що прийом харчової добавки з лушпиння псіліумузменшує кількість жирової тканини на животі Зменшення жиру становило 4% (р = 0,019), а також зниження рівня холестерину ЛПНГ на 0,12 ммоль/л (6%) (р = 0,042).

Вивчення властивостей в'язкого волокна глюкоманнана дало суперечливі результати щодо його впливу на зменшення обсягу талії. Досліди на мишах показали, що добавки з глюкоманнаном зменшують кількість жиру на животі. А дослідження, проведене на людях, підтвердило цей ефект, але у чоловіків. Незважаючи на такі суперечливі результати, ця речовина може допомогти позбутися зайвого жиру шляхом зменшення апетиту та уповільнення травлення.

Інулін - Інший вид рослинної клітковини. Його консистенція не дуже в'язка, але він також ефективний для зниження ваги та позбавлення від зайвих обсягів на талії. В експерименті, який тривав 18 тижнів, брали участь люди, які мають ризик розвитку діабету другого типу. Учасники були поділені на дві групи: перша приймала харчові добавки інуліну (розчинної клітковини), друга – целюлози (нерозчинної клітковини). Обидві групи дотримувалися низькокалорійної дієти 38 продуктів із найнижчою калорійністю для схуднення У статті підібрано зручний список продуктів із мінімальною калорійністю. Ці продукти не тільки допоможуть вам схуднути, але й будуть корисними для вашого здоров'я. та отримували рекомендації щодо правильного харчування. Зайву вагу втратили усі учасники експерименту. Але інулінова група втратила більше ваги, жиру загалом і животі конкретно.Порції їжі, що з'їдається, були значно меншими, ніж у целюлозної групи. Звідси можна зробити висновок, що для ефективного схуднення можна не тільки їсти овочі та фрукти, багаті на клітковину, а й пити спеціальні добавки з цією речовиною.

Вживання харчових добавок – перспективний засіб для позбавлення від підшкірного жирового прошарку. Остаточні висновки про це робити складно без додаткових досліджень у цій сфері.

Чи всі калорії однакові і немає різниці з якого продукту вони надійшли? 100 калорій отриманих з цукерок також ефективні для схуднення, як 100 калорій з броколі? Що потрібно знати про калорійність при схудненні

Дієта для схуднення з клітковиною передбачає вживання цієї речовини як у натуральному вигляді, так і у формі спеціальних добавок. Великий список продуктів, що містять цю речовину, зробить раціон харчування різноманітним та ненудним. У разі коли рослинні волокна вживаються в сухому вигляді, важливо не забувати запивати їх великою кількістю рідини. В іншому випадку, може відбутися засмічення травного тракту.

Норми споживання клітковини

У посібнику з харчування американців на 2015–2020 роки надано рекомендації щодо споживання цієї речовини. Так, для жінок, віком від 19 до 50 років добова норма споживання клітковини встановлена ​​в кількості 25-28 грамів щоденно. Для чоловіків такого ж віку нормою є вживання 30-34 грамів речовини щодня. Потрібно прагнути отримувати більшу частину рекомендованої кількості рослинних волокон із цілісних продуктів. Це можуть бути овочі, фрукти, бобові, злаки.Список продуктів, в яких міститься багато корисної для схуднення клітковини, дуже великий. Страви з клітковини неймовірно смачні та різноманітні. Для більшої впевненості в отриманні достатньої кількості клітковини можна використовувати додаткові харчові добавки, що містять цю речовину. Це допоможе підтримати здоров'я травного тракту, налагодити регулярність його очищення. Адже корисна клітковина не лише для схуднення, а й для здоров'я загалом.

Клітковина: види, користь та шкода, як приймати для схуднення

Перерахуємо основні корисні властивості такого продукту, як клітковина:

• Клітковина - це своєрідна щітка, яка чистить кишечник від шлаків;
• Завдяки рослинним волокнам, відновлюється мікрофлора кишечника, покращується травлення та обмінні процеси;
• Клітковина впливає позитивно на кров і знижує цукор у ній, що не дає відкладатись жирам.
• Потрапляючи в шлунок, вона збільшується в обсязі, що мінімізує почуття голоду;
• Рослинні волокна значно зменшують ризик розвитку захворювання у вигляді рак товстої кишки.

З вищеописаного видно, що клітковина допомагає у схудненні, а й значно оздоровляє організм.

Користь

Рослинні волокна, потрапляючи всередину шлунково-кишкового тракту, виконують низку корисних і навіть незамінних функцій:

• володіючи здатністю абсорбувати шкідливі речовини, виводять із ШКТ шкідливі накопичення, включаючи шлаки, токсини, солі важких металів, буквально викидаючи з нього все, що заважає нормальній життєдіяльності організму;
• нормалізують роботу системи виділення;
• усувають печію, біль у животі, метеоризм, запори, здуття, завдяки чому зникає живіт, що випирає, значно зменшується обсяг талії;
• вбирають рідину, розбухаючи та заповнюючи шлунок, чим забезпечують тривале відчуття ситості та відсутність голоду;
• відновлюють мікрофлору кишечника, активізують обмінні процеси та травлення;
• обмежують зростання глюкози після їжі, усуваючи потяг до постійних перекушування, значно знижуючи калорійність раціону, запобігаючи її накопиченню в жирових депо;
• підтримують здоров'я кишечника, запобігають захворюванням прямої кишки, розвитку жовчнокам'яної хвороби;
• знижують рівень холестерину та цукру, нормалізують артеріальний тиск.

При цьому харчові волокна обмежують надходження енергії в організм, що забезпечує розщеплення жирових відкладень і запобігає появі нових запасів.

Вживання клітковини для схуднення, поряд із здоровим збалансованим раціоном та регулярними фізичними навантаженнями, значно прискорює процес нормалізації ваги, дозволяючи зберігати результат надовго.

Щоб ефективно позбавлятися зайвих кілограмів, необхідно правильно дозувати прийом цього продукту та вживати його залежно від виду.

Як приймати клітковину для схуднення?

Вживання зайвої клітковини не завжди корисно, тому знати, як використовувати її в харчуванні для схуднення просто необхідно. Для максимального ефекту клітковина приймається в такий спосіб.
Загальні правила для будь-якого виду клітковини такі:

• Починати треба з мінімальної порції, щоб поспостерігати за реакцією організму на підвищену присутність рослинних елементів.
• Вживають її у більшості випадків до або під час їжі, рясно запиваючи рідиною (вода, соки, чай).
• Крім «сухого» прийому можна додавати клітковину в готові страви. У середньому на порцію припадає 1-2 год. Іншими словами, щодня при активному процесі схуднення потрібно їсти по 4-6 ч л рослинної клітковини.
• Спочатку використовується половинка чайної ложечки за 30 хвилин до їди. Через 10 днів дозу збільшити і пити вже цілою ложечкою. У такий спосіб потрібно довести вживання клітковини до 3 год. л. У середньому на досягнення мети в 3 год необхідно витратити півтора місяці.
• Після 2 місяців прийому рослинної клітковини необхідно зробити 1-3 місяці перерви.
• Лікарі рекомендують при проведенні комплексу прийому клітковини принагідно «озброїтися» полівітамінами.

Зверніть увагу, що дози та об'єм клітковини, яку потрібно з'їдати для схуднення, розписані на упаковці кожної конкретної рослинної добавки, тому читайте та витримуйте необхідну пропорцію.

Поради для отримання достатньої кількості харчового волокна

• На сніданок рекомендується їсти вівсянку або мюслі з йогуртом та свіжими фруктами.
• Під час обіду та вечері половину вашої їжі повинні складати овочі.
• Іноді перекушуємо фруктами, сирими овочами та хлібом із цільних злаків, бажано разом із білком, таким як йогурт чи сир.
• Додаємо квасолю в салати та супи.
• До салату або бутербродів можна додати кілька скибочок авокадо.
• Замінюємо шкідливі вуглеводи, наприклад булку, цілісним зерном, таким як бурий рис, макарони з цільної пшениці, кіноа та хліб із цільних злаків.
• Можна скуштувати новий рецепт страв із високим вмістом волокна.

Також можна придбати суху клітковину з висівок, вівсянки, пшениці, топінамбуру у чистому вигляді або з додаванням шматочків фруктів. Вибір подібної продукції сьогодні величезний, а клітковина у ній зазвичай представлена ​​у вигляді неочищених зерен. Вживання такого продукту стане чудовим насичуючим та корисним сніданком або низькокалорійним перекушуванням.

Споживання належної кількості клітковини забезпечує здоров'я організму зсередини. Проаналізуйте свій раціон, за потреби вводьте рекомендовані багаті клітковиною продукти. Будьте уважні до себе!

Як правильно вибрати клітковину для схуднення?

Що стосується вибору виду клітковини, то потрібно ґрунтуватися на своїй потребі та бажаному результаті. Як вище було зазначено, клітковина може бути двох видів, відповідно і її дії різняться.

1. Розчинна Набухає у воді, а після вживання поглинає жовчні кислоти, що не дає їм можливості проникнути в кров. У шлунку з'їдена субстанція перетворюється на желе, заповнюючи його порожнину, що дозволяє вживати багато їжі.
2. Нерозчинна, діє як проносне, змушуючи швидко випорожнювати кишечник. Це сприяє виведенню з організму холестерину. При вживанні нерозчинної клітковини можна забути про закрепи, також знижується ризик розвитку каменів у жовчному міхурі.

Знаючи про властивості клітковини, ви легко оберете ту, яка допоможе схуднути саме вам.

Найкращі рецепти з клітковиною для ефективного схуднення

Клітковину можна назвати унікальним продуктом, що містить багато рослинних волокон. Вона сприяє схуднення, видаляючи зайві кілограми. Дієти з використанням клітковини надають досить ефективний вплив.Привчати шлунок до рослинних волокон потрібно поступово, оскільки дієтологи відзначають негативні наслідки при різкому переході на харчування з підвищеним вмістом клітковини.

Якщо ви використовуєте сухий порошок клітковини, то раціон має виглядати так: Наведено добову норму продуктів, її поділяють на 4 прийоми і при кожному з них вживають по 2 ч л порошку клітковини. Не слід сидіти на такому мінімальному харчуванні довго, цілком вистачає старту протягом 5 днів на такому раціоні.

Якщо при схудненні використовуєте клітковину в таблетках, раціон значно змінюється і має такий вигляд: При такому харчуванні таблетки клітковини запиваються великою кількістю води.

Якщо ж ви прихильник натуральної клітковини, то складати раціон потрібно так, щоб 70% в ньому займали продукти, багаті на клітковину. Таблицю для складання раціону знайдете нижче.

Протипоказання для застосування

Вживання клітковини для схуднення заборонено за наявності деяких проблем зі здоров'ям:

• виразки шлунка, гастритів;
• колітів, хронічних ентеритів, інфекційних ентероколітів;
• індивідуальної нестерпності.

Негативні наслідки можуть проявитися як порушеннями діяльності ШКТ, а й зниженням засвоєння кальцію, що особливо небезпечно жінок у період виношування чи годування дитини. Крім того, дуже низька енергетична цінність цього продукту може стати причиною занепаду сил та зниження тонусу.

У будь-якому випадку, перед тим як пити напої та вживати страви з додаванням або високим вмістом харчових волокон, необхідно обов'язково проконсультуватися з дієтологом або лікарем.Адже деякі захворювання шлунково-кишкового тракту протікають непомітно, а подібна зміна раціону може їх посилити.

Якщо протипоказання відсутні, можна використовувати різні джерела для отримання необхідної кількості клітковини, вибравши найбільш прийнятний для себе спосіб її вживання.

Кефір з клітковиною для схуднення

Із завданням схуднення відмінно справляється склад: кефір + клітковина. Для приготування напою необхідно в літрі кефіру розвести 4 ч клітковини. Склад випити за 4 прийоми. У день, коли хочете використовувати суміш кефіру, більше нічого не їсти, допускається вживання чистої води. Такі розвантажувальні дні можна проводити двічі на 7-10 днів при активному схудненні.

Схуднення з клітковиною: результати та відгуки схудлих з фото

Ось що пишуть жінки про клітковину для схуднення: А ось фотозвіти дівчаток, які вживають клітковину для схуднення.

Шкода від надмірного вживання

А ось при надмірному споживанні харчових волокон можливий розвиток низки розладів, обумовлених або підвищеною моторною функцією кишечника, або, навпаки, затримкою калових мас та активацією процесів бродіння та гниття:

• метеоризм;
• спастичні болі під час товстого кишечника (нижні відділи живота);
• порушення стільця на кшталт діареї чи запорів;
• підвищення маси тіла (як правило, носить тимчасовий характер);
• розвиток кишкової непрохідності;
• критичне зниження глюкози в крові (актуально для хворих на цукровий діабет, які приймають гіпоглікемічну терапію).

З метою запобігання розвитку описаних небажаних реакцій рекомендується нормувати споживання харчових волокон, дотримуватись адекватного якісного та кількісного складу раціону.

Приклад дієти з клітковиною для схуднення

В основі дієтичного харчування для схуднення лежить прийом рослинних волокон і неважливо, це аптечний варіант або харчовий. Приблизне меню, що худне, використовує клітковину як основний елемент боротьби з зайвими кілограмами, має виглядати так:

• 1 прийом їжі (сніданок): 200 г каші (можна молочної). Склянка соку + 1,5 ст л клітковини.
• 2 прийом їжі (другий сніданок): яблука та 1 ст кефіру з 1,5 ст л клітковини.
• 3 прийом їжі (обід): шматочок висівкового хлібця з легким супом (гороховий, грибний). Сік із 1,5 ч л клітковини.
• 4 прийом їжі (полуденок): 150 г знежиреного сиру та 1,5 ст л клітковини. Її можна змішати з|із| сиром або розвести водою і випити.
• 5 прийом їжі (вечеря): відварене яйце, овочевий салат з олією. Чай.
• 6 прийом їжі (перед сном): 1 ст кефіру з 1,5 ст л клітковини.

Не слід забувати про питний режим, оскільки він є основою правильної роботи організму, яку б дієту ви не обрали.

Що ефективніше: клітковина з аптеки чи натуральному вигляді?

Клітковина є грубою частиною натуральних рослин, а саме шкіркою, оболонкою продуктів.

Клітковина може як потрапляти в організм з простими продуктами, так і прийматися у вигляді спеціальних препаратів, що продаються в аптеці. Сама по собі клітковина – це вуглевод, який не засвоюється нашим організмом.

Іншими словами, наповнення шлунка і почуття ситості є, а жодної калорійності не надходить і не засвоюється. Якщо говорити про розчинний вид клітковини, то завдяки їй грудка з їжі рухається кишечником до «виходу».

До основних видів рослинної клітковини можна зарахувати:

Клітковина пшенична для схуднення. Вона багата на целюлозу і геміцелюлозу.Дані елементи можна виявити у висівках, зеленому горошку, бобових, буряках, моркві, болгарському перці, яблуках. Вживання цих продуктів або їхнього концентрату з аптеки разом з достатньою кількістю рідини допомагає роботі товстого кишечника.

Сперечатись про кращий вид клітковини недоцільно, оскільки вона однаково добре справляється із завданням очищення організму (детоксикацією) незалежно від форми випуску.

Типи харчових волокон

Тепер ми вже починаємо розуміти, що таке харчові волокна, але також необхідно знати, що вони діляться на дві основні групи.

• Розчинне волокно. Розчинне волокно корисне для регулювання рівня холестерину, в кишечнику воно перетворюється на гель, що добре діє для профілактики діареї, приносить відчуття ситості. Овес, яблука та груші є хорошими джерелами розчинного волокна.
• Нерозчинне волокно. Нерозчинне волокно регулює стілець. Воно міститься в шкірці фруктів та овочів, а також у цілісних злаках та горіхах.

Багато хто знає про користь клітковини і намагається зосередитись на отриманні достатньої кількості волокна, але існують деякі ситуації (наприклад, запор), де тип споживаного волокна має велике значення.

Клітковина для очищення кишечника

Більшість функцій клітковини для здоров'я спрямовано очищення травної системи. Без достатнього надходження клітковини до організму, очищення кишечника відбувається малоефективно. Для профілактики запорів, забезпечення належної перистальтики та підтримки здоров'я флори кишечника необхідно вживати щодня близько 30-35 г клітковини.Середньостатистичний мешканець Землі сьогодні в день з'їдає близько 15–20 г, що недостатньо для забезпечення здоров'я травної, серцево-судинної та імунної систем.

Волокно та здоров'я кишечника

Пребіотики підтримують та годують корисні бактерії у кишечнику. Тобто, вони стимулюють розвиток корисних бактерій у товстій кишці і подібно до волокна проходять крізь травний тракт неперетравленими. Деякі, але не всі джерела клітковини вважаються пребіотиками.

Інулін, фруктоолігосахариди та галактоолігосахариди є джерелами волокна і пребіотиків та пробіотиків.

Сирий крохмаль - пребіотик, волокно, що розкладається, і вид вуглеводів. Він міститься в цілісних злаках, зелених бананах, картоплі та бобах і добирається до товстої кишки, де ферментується бактеріями. Споживання сирого крохмалю корисне для регуляції рівня цукру в крові та здорового апетиту.

Чим може бути шкідлива клітковина?

Надмірне збільшення вживаної клітковини може призвести до непрохідності кишечника та зневоднення організму. Щоб цього уникнути:

• вводите багаті клітковиною продукти в раціон поступово;
• не перевищуйте рекомендовану норму;
• більше пийте води, менше – кави, чаю, газованих та алкогольних напоїв.

Продукти, що містять клітковину

Клітковину містять усі продукти рослинного походження. Особливо її багато в м'якоті та шкірці овочів і фруктів, лушпинні зерна, цілісні злаки та бобові містять величезну кількість харчових волокон. Обов'язково потрібно збагатити раціон насінням і бобовими.

Продукти

Таблиця зі списком товарів, у яких міститься клітковина.

Волокна також іноді використовуються як добавка до готової їжі. Розчинне волокно бета-глюкан, целюлоза та пектин – всі є прикладами інгредієнтів, які використовуються для підвищення вмісту волокна в їжі.