Як навчитися тримати спину прямо? Поради, які допоможуть не сутулитися

Вправи для виправлення постави допомагають підтримувати здоров'я м'язів спини та хребта. Завдяки гімнастиці та щоденним заняттям йогою можна стати володарем прямої спини та статної фігури навіть у домашніх умовах. Зовсім не обов'язково для цього записуватись у тренажерний зал.

Якщо у вас немає серйозних патологій хребта та тяжких хронічних хвороб, зберегти поставу вдасться за допомогою спеціальних вправ. Головне - виконувати їх регулярно і стежити, щоб тіло знаходилося у правильному положенні протягом усього дня. Непросте завдання для тих, хто звик сутулитися з самого дитинства. Але, щоб досягти бажаного результату, доведеться над собою попрацювати.

Як виглядає рівна постава

Визначення
Мати хорошу поставу - значить тримати тіло таким чином, щоб кожен суглоб ніс однакову частку навантаження, що припадає на хребет, а тиск рівномірно розподілявся поверхнями суглобів.

М'язи повинні бути розслаблені і напружуватися тільки в тій мірі, як це необхідно для підтримки пози. Хребет має бути вигнутий природно і граціозно

про - не бути ні плоским, ні вигнутим дугою.

Як можна перевірити свою поставу в домашніх умовах:

1. Встаньте в одній білизні перед дзеркалом, в якому ви видно на весь зріст.
2. Розгляньте себе спереду та з боків. Запитайте думку рідних — вони можуть помітити моменти, які ви прогаяли.
3. Потім встаньте в 5 см
   від стіни, спиною до неї, розставивши ступні на ширині стегон.
4. Відхиляйтесь назад, поки не притиснетеся до стіни, і позначте, якими частинами тіла ви торкнулися її в першу чергу.

Торкання тілом стіни, коли спина рівна
Якщо першими

і одночасно досягли стіни
сідниці
і
плечі
, то ви стоїте правильно.

Якщо одна сторона

Тіла торкнулася стіни раніше, ніж інша, то у вас немає центральної рівноваги.

Якщо першими були сідниці

, то у вас виступає
таз
.

Якщо першими були плечі

, то у вас занадто напружена спина, а таз занадто винесений вперед.

Якщо першою торкнулася спина

, то ви сутулитесь і горбите плечі.

Можливо, буде корисно перед початком перевірки приколоти до стіни смужку паперу, розділену на великі квадрати (тут підійде міліметровий папір, яким користуються кравці). Тоді хтось із друзів зможе відзначити на ній становище ваших плечей, стегон та інших частин тіла, і ви легко зможете з'ясувати, чи на одному вони рівні. Так само можна перевірити себе і з боків.

Як правильно тримати спину рівно

Правильна постава означає, що ви стоїте прямо і при цьому розслабившись, ніби вас підтримує невидима вертикальна струна, що проходить через потилицю, вздовж шиї, між лопаток і стегон, а потім через коліна, що йде в підлогу.

Якщо у вас хороша постава, то:

Читайте також: Атлантозатилковий суглоб: що це, де знаходиться будова, зв'язки, м'язи, анатомія, рухи, функції, кровообіг. Які кістки беруть участь в утворенні атлантопотиличного суглоба?

• ваша голова піднята вгору і трохи винесена вперед;
• плечі рівні, розслаблені та злегка відведені назад;
• руки висять вільно і так, що долоні трохи виступають за стегна;
• розправлена ​​грудна клітка та втягнутий живіт;
• стегна знаходяться на одному рівні, м'язи сідниць теж розслаблені;
• коліна злегка зігнуті, а вага пропорційно розподілений по всій поверхні ступнів;
• тіло не вигнуте в жодну зі сторін.

Неправильна постава

• Голова нахиляється вперед, а не прямо тримається.
• Плечі напружені та заокруглені замість того, щоб бути розслабленими та відведеними назад.
• Лопатки стирчать назовні, видаючись, як крила, замість того, щоб розташовуватись плоско.
• Груди впали, а спина зігнута, тоді як груди треба направляти вперед, а спину тримати прямо.
• Таз зміщений, а не знаходиться на одній лінії з усім тілом.
• Голова нахилена набік, а не тримається рівно.
• Плечі на різному рівні, через що спина згинається вбік, а не залишається прямою.
• Таз виступає убік, через що стегна знаходяться на різних рівнях, а не на одному.
• Вага посідає одну ногу і ступню, а чи не розподіляється порівну між двома ногами.

Різновиди неправильної постави

Увага!

• Застосування палиці зменшує ймовірність травми хребта, але не виключає їх повністю.
• Чим більше обтяження, тим більша ймовірність травми при відхиленні від нейтрального становища та загалом.
• Навчання нейтральному становищу проходить швидше і ймовірність успіху вища, якщо ви відпрацьовуєте НВП частіше.
• Після освоєння нейтрального положення в присіданнях і тягах на одній і двох ногах навичку потрібно періодично освіжати, у тому числі включенням в розминку вправ з ціпком.
• Уникайте скручування хребта, особливо під навантаженням та у поєднанні з іншими рухами.

Відео із поясненням контролю нейтрального становища.

Поради, як тримати спину прямо і не сутулитися

Правильне становище голови

Для початку з'ясуйте, що причина зігнутої спини знаходиться в твоїй голові. Головна застава стрункої постави - правильному положенні голови та шиї

. Постійно опускаючи погляд, ти провокуєш сутулість. Заведи звичку під час ходьби розглядати крони дерев чи вікна других поверхів. Це привчить тебе тримати підборіддя вище звичайного (хоча, можливо, і призведе до скидання у відкритий каналізаційний люк).

Фантомна стіна

Щоб зрозуміти, якого ідеалу тобі потрібно прагнути, встань біля стіни і притулиться до неї потилицею, лопатками, сідницями та ікрами ніг. Стривай у цьому дурному положенні кілька хвилин, щоб м'язи добре запам'ятали його

. Потім, не змінюючи положення тіла, відокремися від стіни, уявивши, що вона прилипла до твоєї спини. Походь трохи з фантомною стіною за плечима. Надалі кожного разу, коли ти будеш освіжати в розумі отримані відчуття, твоє тіло стане рефлекторно приймати правильну поставу.

Постава та книги

Умоглядними вправами можна займатися і сидячи. Уяви, що в тебе на голові лежить книга

(Назва та автор значення не мають, хоча бажано, щоб це була «Поетика» Аристотеля). Уявний вантаж не гірше сьогодення подаватиме нервові імпульси переднього прямого м'яза голови, що відповідає за правильне положення шиї.

Візьми на озброєння армійську виправку. Уяви, що з хвилини на хвилину до кабінету увійде шеф і представить тебе до нагороди. Тримай груди так, ніби на неї якраз нині вішають медаль «За потуги перед Батьківщиною». Розправляючи плечі, заразом уяви, ніби твої лопатки склеєні смужкою пластиру (а не скотчем, як це є насправді).

Предмети навколо

Примусь неживі предмети допомагати тобі у дотриманні правильної постави.Підніми максимально високо монітор

на робочому столі. Це змусить твою голову припинити опускатися.

А ось сидіння стільця

навпаки, опусти вниз, щоб коліна опинилися на одному рівні (або навіть вище) з стегнами. Коли коліна знаходяться нижче за лінію стегон, вони тягнуть за собою вперед все тіло, а це швидко втомлює м'язи спини.

Якщо в офісі є якесь дзеркало

, щоразу, проходячи повз, заглядай у нього. Ніщо не змушує розправити плечі, як вигляд свого сутулого відображення.

Жорстокий, але ефективний метод корекції постави затягнутий брючний ремінь

(якщо у вас в офісі не прийнято відбирати його на вході разом із шнурками). Постава підтримується як м'язами спини, а й живота. Випнувши живіт, ми здуємося: плечі опускаються, спина горбиться. Тісний ремінь змушує тримати живіт втягнутим, що позначається і на поставі.

Техніка дикторів

Скористайся трюком, який застосовують диктори телебачення, які приховують, що в житті всі вони сутулі і горбаті. Сядь на самий кінчик стільця

. Для дотримання такого хисткого становища тобі доведеться постійно дбати про підтримку рівноваги, а це можливо лише з прямою спиною.

Якщо ж тобі хочеться ще більше бути схожим на ведучих (крутити корпусом, розмахувати руками і багато заробляти), ліву ногу постав під стілець

, а
праву витягни вперед
. Це допоможе зберегти і рівновагу, і ідеально рівну спину. І може, тебе навіть дізнаватимуться на вулиці, як тих дикторів, на яких ти рівняєшся.

Як правильно сидіти за столом

Правило 90 °. Це означає, що кут згину ваших ліктів, кульшових суглобів і колін повинен бути 90° і більше (припустимо діапазон 80-100°

).При цьому ноги від коліна до ступні та руки від плеча до ліктя мають бути
перпендикулярні підлозі
а ноги від стегна до коліна і руки від кисті до ліктя — паралельні йому.

При правильній посадці ви повинні стояти на підлозі всією ступнею

Якщо ж співвідношення висоти столу і стільця не дозволяє це зробити, то під ноги необхідна
підставка
.

Меблі, на яких ви сидите, повинні максимально природно підтримувати хребет. Сидячи за комп'ютером, не можна горбитися, закидати голову назад або нахиляти її вперед. Необхідно прийняти розслаблену та зручну позу, відкинувшись на спинку стільця чи крісла, щоб екран монітора знаходився на відстані витягнутої руки

від вас, а його верхня третина була
на рівні
ваших
око
.

Так як при роботі з документами або під час інтернет-серфінгу найбільш важлива та цікава інформація розташована у верхній частині екрану, то таке розміщення дозволить вам тримати її в найбільш зручній зоровій області. І в той же час, коли потрібно буде перемістити погляд в іншу частину екрану, вам не доведеться схиляти або закидати голову, що знижує навантаження на м'язи шийні.

Визначення

У літературі вдалося визначити визначення Panjabi для «нейтральної зони». Нейтральна зона

(10, 11) – становище у межах розмаху рухів хребетного сегмента, у якому навантаження на пасивні, кістково-зв'язувальні структури мінімальна. Для хребта загалом нейтральна зона у нормі відносно мала. У нейтральній зоні навантаження на міжхребцеві диски, м'язи та зв'язковий апарат розподіляється рівномірно, що підвищує їхню стійкість до механічних навантажень.

Звідси, нейтральне становище хребта (НВП)

- Стан опорно-рухового апарату, при якому зберігається нейтральна зона у всіх сегментах хребта. Теоретично в нейтральному положенні забезпечується найбільш безпечне положення для суглобів хребта, особливо для дисків міжхребцевих. Зазвичай під НВП у літературі мають на увазі становище «нормальної постави» стоячи.

Ортопедичні стільці для рівної постави

Якщо ви ще не чули про колінний стілець, то багато пропустили. Це спеціальний ортопедичний стілець, сидячи на якому ви волею-неволею триматимете спину так, як треба.

Призначення колінного стільця:

• знизити навантаження на м'язи спини;
• перерозподілити вагу тіла та навантаження на хребет під час тривалого сидіння;
• створити умови для природної постави.

При зовнішній незвичайності стілець забезпечує розвантаження нижнього відділу хребта, зменшується ефект стиснення кровоносних судин на стегнах, маса тіла більш рівномірно розподіляється на три опорні точки, може застосовуватися для тренування та корекції постави.

Важливо

При посадці, яку формує цей стілець, відновлюється природна S

-Образна форма спини, яка ближче до профілю спини в стоячому положенні. Це відбувається за рахунок збільшення кута між віссю тулуба та віссю стегон. Таким чином
зменшується навантаження на міжхребцеві диски
, Хребет починає працювати на вигин, а не на стиск та деформацію дисків. Відновленню правильного профілю згинів хребта сприяє зміщення осі навантаження центр тіла.

Одна з найпопулярніших моделей, яка зображена на фотографії вище - це Gess Vertebra Pro. Півроку тому купила собі цей колінний стілець.Довго вирішувалася, бо на перший погляд виглядає страшенно незвично і взагалі було незрозуміло, зручно на ньому сидіти чи ні. Виявилось, зручно. Причому взагалі перестала навмисно стежити за своєю спиною

під час роботи за комп'ютером. Постава сама по собі пряма, поперек не затікає. Єдине, що домашні все ще хихикають і косо дивляться на мене.

При звичайній посадці на офісному стільці все навантаження доводиться на нижню частину спини

— ви можете відчути це, піднявши лікті або зап'ястя зі столу і відірвавши стопи від підлоги. Це відбувається через неправильний згин тіла, коли вісь навантаження зміщується вперед, вам потрібно спиратися на зап'ястя, щоб компенсувати неправильне навантаження на спину. Посадка на колінному ергономічному стільці дозволяє перенести частину напруги з нижньої частини спини на коліна та стегна. Цьому сприяє положення тіла, що нагадує положення тіла у вершника.

Що впливає на поставу

Люди сутуляться з різних причин.

Перший і вкрай важливий чинник – наші емоції. Так, людина сутулиться не лише через проблеми зі спиною, а й через власний душевний стан. Зазвичай, коли ми засмучені, засмучені про це каже все наше тіло: опускається голова, плечі, спина зігнута. Складається враження, ніби емоції фізично тиснуть на нас своїм тягарем і змушують зігнутися. І навпаки — коли ми в піднесеному настрої, поспішаємо на зустріч чимось приємному й радісному, ми ніби прагнемо стати вищими і дотягтися до неба. В результаті спина випрямляються, голова та підборіддя гордо підняті, плечі розправлені.

Ще одна причина – травми шиї та хребта. Наприклад постава може зіпсуватися через зміщення хребців.Або, наприклад, якщо свого часу дитина отримала травму під час пологів, є ймовірність, що згодом у неї розвинеться плоскостопість та сколіоз. Цікаво, що в подібних випадках спроби тримати спину можуть тільки нашкодити. Тому що викривлений стан — єдина можливість тримати рівновагу та не чинити зайве навантаження на пошкоджений скелет.

Нарешті, третя причина – слабкий м'язовий корсет. Іноді нам складно утримувати спину прямо просто тому, що наші м'язи не справляються.

Як спати, щоб спина не викривлялася уві сні

Найкращий вибір – лежачи на спині або боці.

Якщо людина лежить і спить на боці, знижується дискомфорт у шиї та на всьому протязі хребта. Ця поза чудово підходить вагітним. Використовуйте правильні ортопедичні матраци та подушку, які дозволять утримувати хребет рівним.

Як лежати та спати неправильно

1. Дуже небезпечно, особливо для дорослих людей лежати на животі. Якщо людина спить на животі, то автоматично повертає голову вправо та вліво, при цьому сам поворот може спровокувати здавлювання артерій та нервів, може порушуватись мозковий кровообіг і підвищується навіть ризик виникнення інсульту.
2. Дуже шкідливо спати на невідповідному матраці (надто щільному або занадто м'якому), що не дозволить хребту зберегти фізіологічне становище.
3. Шкідливо спати без подушки або на м'якій подушці, що також викривляє хребет.

Висновки

Згідно з теоретичними припущеннями та нечисленними науковими даними, застосування НВП дозволить (терміново та довгостроково) зменшити ризики пошкодження міжхребцевих дисків та зв'язок хребта, особливо при тренуванні з обтяженнями.Доцільно навчитися нахилятися та піднімати (опускати) предмети з «різноспрямованим» попереково-тазовим ритмом. Переважна стратегія піднімання вантажів з підвищеними витратами енергії, при якій більше використовується сила нижніх кінцівок, а хребет, навпаки, знаходиться ближче до вертикального та нейтрального положення.

Коректори постави та корсети

Порушення постави виникають у людини тоді, коли ослаблений

і
неправильно функціонує
власний корсет м'язів.

Коректори постави та реклінатори

– спеціальні ортопедичні вироби, які допомагають привчити хребет до фізіологічно правильного положення, а також виправити деформації та викривлення.

Принцип дії (як працює коректор)

Коректор постави випрямляє спину, відводить плечі і зводить лопатки. Таким чином, формується чи відновлюється правильна постава, коректор допомагає її виробляти. Знижується навантаження на хребет, зменшуються біль у спині.

Ви відчуваєте, як вирівнюється постава і зникає почуття сутулості. Цей стереотип м'язової пам'яті

залишається навіть після зняття корсету. Надалі Вам і без коректора хочеться залишатися в положенні з спиною. Така поза зберігається і стає звичною.

Увага!

Питання «Чи потрібний мені коректор постави, і який вибрати?» - адресуйте ортопеду чи вертебрологу. Не можна самостійно

ухвалювати такі рішення. Носячи коректор без вагомих до того причин, можна отримати зворотний результат і завдати собі шкоди. Спина звикне до підтримки, м'язовий «корсет» ослабне, м'язи перестануть працювати, як годиться, і почнуть атрофуватися.Надалі Ви просто не зможете обходитися без коректора, мучитимуть хронічні болі в спині.

Електронні коректори, які можна використовувати без призначення лікаря

Є такий різновид коректорів, як електронні

. Це нешкідливі, але ефективні аксесуари, які можна використовувати
без
призначення лікаря. Що вони являють собою і як працюють?

Це мініатюрні стволи, які кріпляться до білизни або наклеюються прямо на тіло (як пластир). Коли людина починає сутулитися, то коректор вібрує

, нагадуючи про те, що настав час прийняти правильне положення.

Російська технологія – «Майстер Постави»

Гаджет продається у двох варіантах для дітей та дорослих з різницею в оформленні упаковки. Придбати з доставкою можна тут.

У комплекті ви знайдете докладну інструкцію з програмою тренувань та відповідями на найчастіші запитання, а також, крім датчика:

• елемент кріплення на одяг;
• змінні наклейки для кріплення датчика до тіла (розраховані приблизно на 30-денний курс);
• запасну батарейку;
• спеціальний пристрій для «виштовхування» батарейки.

Щоб привести гаджет у дію, необхідно закріпити його одним із способів на тілі або одязі стрілкою вгору і натиснути кнопку, тим самим зафіксувавши потрібну позу.

Гаджет не синхронізується ні з чим, і зворотний зв'язок можливий лише у вигляді вібросигналу.

1. При натисканні на кнопку – одиночний вібросінгнал, що свідчить про те, що поза зафіксовано. У разі порушення пози більш ніж на 50-60 секунд
   ви отримуватимете 5-тиразове віброповідомлення, помітне на слух, особливо в тихому приміщенні.
2. Повідомлення не безперервні: якщо ви залишаєтеся в неправильній позі, подальше повідомлення ви отримаєте знову тільки через 50-60 секунд
   .
3. Перекалібрувати датчик можна будь-якої миті.
4. Пристрій можна поставити на паузу, поклавши на горизонтальну поверхню або утримуючи кнопку. Інформаційний сигнал паузи – подвійна вібрація.

Більше наочних оглядів «Майстра постави» дивіться на відео нижче:

Як спати, щоб не хворіла спина і в якій позі відпочиває хребет

Здоровий та міцний сон – невід'ємна умова для гарного щоденного самопочуття. Якщо спати неправильно, проблеми можуть виникнути не лише зі спиною. Однак болі в хребті і попереку вважаються першим сигналом про неправильно підібраний матрац, подушку і позу нічного відпочинку. Якщо в людини болить спина при виявлених порушеннях, наприклад, при остеохондрозі, до організації спального місця потрібно підходити ще ретельніше.

Важливість правильної пози для сну

Організм людини під час сну відпочиває лише у тому випадку, якщо йому комфортно. Важливими є кілька факторів: комфортні навколишні умови, відсутність шуму, правильно підібране ліжко та аксесуари, а також грамотна поза сну. Щоб зрозуміти, чому правильне становище хребта під час сну так важливо, досить розглянути особливості анатомії людини:

• головний мозок працює цілодобово, навіть під час нічного відпочинку, вбираючи він функцію кровообігу – до 15% від загального обсягу;
• голова також переробляє до 20% всього кисню, що надходить, і це при вазі мозку в 2% від загальної маси людини;
• правильне надходження кисню та його обробка забезпечує коректну роботу сонних та хребетних артерій, що проходять каналом відростків шийних хребців; саме ці канали забезпечують нормальне харчування задніх відділів мозку;
• при недостатній кількості крові, яка не доставляється через здавлювання нервових закінчень та судин, відбувається порушення функцій;
• на тлі цих порушень довгастий міст і мозок перестають правильно працювати, викликаючи збої в дихальній, серцевій та травній сфері.

Всі ці порушення виникають за однієї умови – неправильне становище тіла людини під час сну, що веде до гіпоксії клітин, зниження інтелекту, погіршення пам'яті та уваги. Ось чому важливо стежити за правильним становищем хребта.

Пози, у яких не можна спати

Перш ніж зрозуміти, як спати при болях у попереку, потрібно дізнатися, як відпочивати точно не слід.

• Не потрібно вибирати надто високу подушку і лягати так, щоб спина була догори – це викликає шийний остеохондроз та інсульт у людей похилого віку.
• Сон на животі призводить до перекручування шиї та здавлювання горла, що веде до перетискання сонної артерії, утруднення дихання, скорочується обсяг легень та грудної клітки.
• Не слід закладати руки за голову – це веде до розвитку синдрому брахіоплексусу, при якому судини та нерви передавлюються, руки німіють, а м'язи перенапружуються.
• заборонено спати в сидячому положенні – при розслабленні хребетні диски починають розтягуватися, що призводять до болів у шиї та попереку.

Після тривалого перебування в неправильних позах для сну можуть з'явитися набряки, біль у хребті, головний біль. Те саме стосується сну без подушки, який помилково вважається правильним.

Сон без подушки веде до розпрямлення фізіологічного вигину шиї, що викликає викривлення дисків та розвиток шийного остеохондрозу.

Місце, подушка та матрац

При виборі поверхні для сну лікарі не радять віддавати перевагу дивану та іншим місцям, де є ямки, поглиблення та інші нерівності. Матрац має бути горизонтальним, в міру жорстким та м'яким. При болях у спині та захворюваннях опорно-рухового апарату лікарі можуть порадити покупку ортопедичного матраца з певними характеристиками.

Подушка має бути оптимальною за висотою. Існують спеціальні ортопедичні подушки з ефектом пам'яті, проте їхнє використання може доставляти дискомфорт – до них потрібно звикати. Важливо, щоб при виборі подушки було видно, що вона дозволяє зберігати лінію грудей, шиї та нижньої частини спини на одному рівні.

Ще кілька рекомендацій щодо вибору та організації спального місця:

• за наявності захворювань корисні жорсткі матраци, вони знімають навантаження та напругу, допомагають від болю;
• людям старше 45 років підходять м'які, спеціальні матраци, які знімають точки тиску у місцях дотику;
• молодим, особливо дітям та підліткам, для усунення ризику викривлення хребта більше підходять жорсткі матраци;
• при надмірній вазі жорсткість ліжка повинна бути більшою, ніж при нестачі або нормальній масі тіла;
• при надмірних фізичних навантаженнях потрібна анатомічно правильна ортопедична модель матраца, здатна знімати напругу.

Магазини пропонують варіанти двосторонніх матраців – з більш жорсткою або м'якою стороною для постійної основи та ортопедичною для перенапруження або болю.

Положення тіла для сну без болю

При виборі положення тіла, щоб спати без болю в спині та попереку, потрібно пам'ятати про деякі правила:

• Якщо улюблена поза сну – на спині, під коліна можна підкладати подушку, знімаючи тиск із хребта та зберігаючи природний прогин у попереку. Голова та плечі повинні правильно розташовуватися на подушці.
• Якщо сон частіше на животі, можна покласти маленьку подушку у зоні тазу – вона зніме тиск та підтримає спину у потрібному положенні. Під головою має бути дуже тонка подушка, але в ідеалі від сну на животі краще відмовитись.
• Якщо найчастіше сон на боці, можна покласти між колінами в зоні верхньої частини ніг вузьку подушку – вона зніме напругу зі спини та стегон. Подушка під головою повинна зберігати пряме положення хребта.
• В інших позах потрібно стежити, щоб між матрацом і тілом не було великих просторів, в цих випадках можна покласти маленькі подушки.

Щоб запобігти травмам і правильно перевернутися в ліжку при болях у хребті, рекомендується робити перекати відразу всім тілом: підтискають коліна і перевертаються.

Чому деякі пози для сну рекомендують частіше

Найбільш переважні пози та їх переваги:

• Сон на боці. Більше 60% всіх людей віддають перевагу саме цій позі. Це такі положення, як «колода» та поза з витягнутими перед собою руками. Спати на боці дуже корисно. Спати найкраще на лівому боці, оскільки покращується кровообіг та травлення, проходять симптоми печії та апное. Допомагає поза на лівому боці і тим, хто хропе. Але можна спати і праворуч. Природний недолік такого сну – зрідка виникає оніміння руки з того боку, яку тисне вага тіла.Також можуть виникати обмеження рухливості у суглобах. Постійний сон на боці може прискорити появу зморшок та обвисання грудей у ​​жінок. Правила сну на боці: спина в такій позі має бути прямою, що сприяє зняттю напруги.
• Поза ембріона нагадує попередню, але дещо відрізняється від неї становищем. Для сну людині потрібно мінімум місця. Має всі переваги сну на боці і дозволяє добре розслабитися після важкого робочого дня. Але є у «ембріонів» і деякі мінуси: якщо сильно зігнутися і притиснути ноги, вранці можуть з'явитися болі в попереку через неприродне положення хребта. Щоб сон був ефективним, ноги повинні лежати трохи нижче за пряму, коліна не формують з тулубом гострого кута. Це знижує тиск.
• Сон на спині. Цю позу лікарі радять тим, у кого вранці часто з'являються хворобливі відчуття у спині, зокрема посередині хребта. Це природне і корисне становище тіла, оскільки руки, плечі, ноги не здавлюються тяжкістю і не скручуються, судини і нерви працюють правильно. Але навіть у такої корисної позиції є свої недоліки: люди з хропінням починають хропіти ще сильніше, що може призвести до зупинки дихання. Заборонено спати на спині та людям з апное. При безсонні та інших порушеннях сну також не рекомендується спати на спині. Але в такій позиції можна висипатись, якщо немає протипоказань.

Остання за рекомендаціями поза – сон на животі. Незважаючи на те, що лікарі радять відмовитись від такого становища під час нічного відпочинку, деяким людям зробити це складно. Прямим свідченням такого сну вважається апное і хропіння. Ці порушення скорочуються при положенні на животі.

Спати на животі не дуже корисно для здоров'я через стискання судин та перенапруги суглобів. Але навіть у цьому випадку шкоду можна зменшити, якщо спати без подушки або дуже тонкому аксесуарі під голову. А вранці слід робити розтяжку, щоб позбавлятися болю і зміцнювати м'язи, що перебувають у напрузі.

Найкращий спосіб висипатися ночами, відчувати себе бадьорим і уникати болю в спині – дотримання трьох правил здорового сну: вибір відповідних умов, сон на правильному матраці, не надто м'якому та жорсткому; вибір хорошої подушки, що забезпечує пряме положення хребта; сон на спині або хоча б на боці з витягнутими руками або у позі ембріона.

Як правильно спати, найзручніші пози для сну, як спати на ортопедичній подушці, в який бік головою

Стежити за положенням тіла потрібно навіть під час сну, адже від цього залежить якість відпочинку. Яких помилок варто уникати, щоб на ранок бути в хорошому настрої і почуватися чудово?

Сон на животі

Ця позиція для сну найнебажаніша. Звичка спати на животі може обернутися постійними болями у шиї та спині. Коли ви лежите в такому положенні, голова постійно повернена набік, адже інакше дихати не виходить. Через це м'язи шиї перенапружуються, а хребет викривляється. При цьому порушується кровообіг шийного відділу. А це найчастіше стає причиною головного болю та поганого самопочуття.

Під час сну на животі навантаження йде не лише на опорно-рухову, а й на дихальну систему. Цю звичку в першу чергу краще позбутися тим, хто страждає від апное сну — припинення дихання, що призводить до повної відсутності або зменшення легеневої вентиляції.Але при цьому, лежачи на животі, ми вдихаємо менше повітря, тому й хропемо менше.

Поза зародка

З психологічної точки зору, ймовірно, це найкомфортніша позиція, але корисною для опорно-рухової системи її назвати не можна. Протягом дня хребет зазнає колосальних статичних та динамічних навантажень. Все це посилюється тим, що вдень ми рідко стежимо за поставою. Вісь хребта у нас і так постійно зміщується, особливо коли працюємо за комп'ютером. Сон у позі зародка лише додатково перенапружує хребет, навантажує шийний та плечовий відділи, а також суглоби. Така позиція для сну теж загрожує проблемами з диханням та кровообігом.