П'ять порад лікаря, як покращити якість сну

Сон - це стан, у якому людина проводить близько чверті життя. Він необхідний підтримки фізичного і психічного здоров'я. Без повноцінного сну ми стаємо дратівливими, наші когнітивні функції знижуються, а довгострокова відсутність відпочинку може призвести до серйозних хвороб. Однак технології не стоять на місці і роблять все для того, щоб людина "навчилася спати".

"Сонні вихідні"

За статистикою, у вихідні ми спимо довше у спробі надолужити втрачене за робочий тиждень. Фото: iStock

За статистикою Росстату, у середньому росіяни у вихідні сплять на півтори години більше: у суботу та неділю на сон йде приблизно 9,5 години, тоді як у будні ця цифра коливається близько 8-ї.

Довгий час лікарі вважали, що "сонні вихідні" шкодять організму - призводять до плутанини біологічних ритмів. Однак наукова праця, представлена ​​на Конгресі ESC 2024, показує протилежне - ризик серцевих захворювань у людей, які "надокучують" свій сон у вихідні, може знизитися на 20%.

Лікарі з Китаю вивчили дані близько 90 тисяч респондентів із Великобританії. Учасники дослідження були поділені на 4 групи за рівнем компенсації сну у вихідні: від мінімальної (Q1) до максимальної (Q4). Ті, хто найбільше "досипав" у вихідні (Q4), на 19% рідше страждали від серцевих захворювань, ніж ті, хто найменше "досипав" (Q1).

Скільки годин потрібно спати дорослій людині

Довгий сон у вихідні допомагає відновити когнітивні функції та фізіологічні показники.Проте вчені наголошують, що цей метод не є універсальним рішенням, і регулярне недосипання у довгостроковій перспективі все одно може мати негативні наслідки для здоров'я.

Хоча збільшення тривалості сну у вихідні може дати тимчасове полегшення та відновити деякі функції організму, важливо пам'ятати, що хронічний дефіцит сну залишається небезпечним для здоров'я. Недосип веде до зниження концентрації, швидкості реакції та здатності приймати правильні рішення. Збільшення часу сну у суботу та неділю допомагає зняти гостру втому, проте для повноцінного відновлення все одно потрібен регулярний сон.

"Завжди є дві сторони медалі. Якщо людина постійно недосипає в робочі дні, наприклад, спить 6 годин замість потрібних 8, це підвищує ризик смерті майже на 15%. Але якщо вона потім "досипає" у вихідні та компенсує недосипання, це дійсно може знизити ризик смерті. Однак є й інший варіант - "соціальний джетлаг". Вихідні - в годину дня Він виспався, але фактично зрушив свій внутрішній "годинний пояс" на 7 годин. Джетлаг теж дуже шкідливий для здоров'я", - коментує дослідження доктор медичних наук, заслужений лікар РФ Роман Бузунов.

Як правильно спати, щоб висипатися та бути здоровим

Для підтримки оптимального здоров'я лікар рекомендує дотримуватись кількох простих правил. Вони допоможуть покращити якість сну та зробити його більш відновлюючим.

Регулярний сну режим. Постійний час відходу до сну та пробудження – основа для здорового сну. Це допоможе організму отримувати максимальну користь від сну.

Фізична активність. Щоб швидко засипати та максимально висипатися, потрібно приділяти особливу увагу фізичним вправам. Помірне навантаження, наприклад, швидкій ходьбі, повинно виділятися близько години на день. Якщо ж людина вибирає високоінтенсивне навантаження - плавання, біг та інші активні види спорту, то на це достатньо 20-30 хвилин на день.

Обмеження вживання кофеїну. Людина вживає величезну кількість кофеїну, а це дуже заважає засинанню. Лікар радить забрати всі продукти, що містять кофеїн, за 8 годин до сну.

Інформаційний детоксикація. За дві години до сну варто відкласти телефон та комп'ютер. Світло від їхніх екранів заважає виробленню мелатоніну, гормону сну, і робить засипання важчим. Крім того, стрічки новин, соціальні мережі, навіть розважальні сайти - все це забезпечує нас інформацією, яка збуджує мозок і заважає розслабитися.

Харчування на ніч. Не варто переїдати перед сном – вечеря має становити не більше 20% від загального раціону їжі. І закінчити його краще за 3, максимум за 2 години до сну. Переїдання перед сном може ускладнити засипання, оскільки організм буде зайнятий перетравленням їжі замість відпочинку.

Майбутнє досліджень сну

Кілька п'ятиріччя тому люди навіть не могли уявити, що спостерігати за своїм сном стане так просто. Фото: iStock

Наука про сон продовжує розвиватись. Сучасні технології допомагають самостійно спостерігати за своїм станом під час сну. Для цього створюються спеціальні додатки, гаджети та навіть подушки.Вони здатні відстежувати фази сну, частоту пробуджень та аналізувати, наскільки ефективно людина відпочиває. Ці дані допомагають лікарям та користувачам самим краще розуміти свої звички та покращувати якість сну.

Не залишають осторонь і штучний інтелект. Наприклад, нещодавно дослідники з університету Південної Каліфорнії навчили свою модель класифікувати різні стадії сну. Це може замінити собою складні та дорогі медичні процедури.

Кілька п'ятиріччя тому люди навіть не могли уявити, що спостерігати за своїм сном стане так просто. А вчені не планують зупинятися на досягнутому.

Як правильно спати та висипатися

На даний момент питанню, як потрібно правильно спати, приділяється досить багато уваги. Чи варто цьому дивуватися, адже від якості нічного та денного відпочинку цілком залежить самопочуття людини. Більше того, здоровий сон – це один із стовпів щасливого та продуктивного життя. У комплексі з фізичною активністю та правильним харчуванням правила сну створюють всі необхідні передумови для збереження молодості та здоров'я. Мало хто знає, як правильно лягати спати, щоб швидше заснути. Ще менше людей знають скільки і на чому потрібно спати. Давайте разом заповнювати прогалини в такому, начебто, простому питанні.

Час для сну

За словами фахівців, людині треба спати не менше ніж 7-8 годин на добу. Рівно стільки потрібно нашому організму, щоб відновити витрачені ресурси за день. Крім тривалості, потрібно звертати увагу на фази сну (повільну та швидку). Від них також залежить правильний сон. Один цикл (тобто повільна фаза плюс швидка) загалом триває близько 1,5 години, залежно від ступеня втоми організму.Якщо перервати відпочинок на середині циклу, людина почуватиметься не розпаленим і не випалим. Тому треба завжди встановлювати в будильнику час, кратний 1,5. Наприклад, на 6, 7.5, 9 годин і таке інше. Що довше сон, то краще для організму – це неправильна точка зору. Адже сам по собі надлишок сну шкідливий не менше ніж недосипання. Якщо ви відпочиваєте більше 10 годин, то, швидше за все, після пробудження почуватиметеся втомленим, дратівливим і пригніченим. Не забувайте про різні методики, які дозволяють спати продуктивніше і при цьому витрачати для сну набагато менше часу. Це може бути відбій о 22.00, а підйом о 4 годині ранку. Але в будь-якому випадку дуже важливо лягти до півночі. Тому що саме у цей час організм активно відновлює свої ресурси. Крім того, о 24.00 починається інтенсивне вироблення мелатоніну – гормону сну.

Думка лікарів: Лікарі рекомендують дотримуватись ряду простих правил для того, щоб спати правильно і забезпечити собі повноцінний відпочинок. Важливо лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні, щоб встановити режим сну. Не варто вживати кофеїн і нікотин перед сном, оскільки вони можуть заважати засинанню. Також рекомендується уникати важкої їжі та алкоголю перед сном, оскільки це може порушити якість сну. Важливо створити комфортні умови для сну: тиха та прохолодна кімната, зручна постіль та подушки. Регулярна фізична активність сприяє глибокому сну, але краще займатися спортом не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Дотримання цих простих рекомендацій допоможе покращити якість сну та забезпечити організму необхідний відпочинок.

Підготовка до відпочинку

Щоб завжди бути здоровим та активним, важливо знати не тільки, як правильно спати, а й те, як готується до сну. Перед відправкою до ліжка психологи радять:

• приймати теплу розслаблюючу ванну;
• виконувати провітрювання спальної кімнати;
• вимикати телевізор, комп'ютер чи магнітофон;
• читати;
• медитувати;
• гуляти на вулиці не менше 30 хвилин тощо.

Все це дозволять правильно підготуватися – розслабитись фізично та психічно. Залишіть за бортом вашої свідомості негативні думки, сконцентруйтеся на позитивних моментах. Зрештою, помрійте – це допоможе швидше заснути. Чи не можете розслабитися перед сном? Заваріть чай на основі седативних (заспокійливих) трав - ромашки, м'яти, валеріани, собачої кропиви, меліси.

Якщо хочете знати, як правильно спати (тобто продуктивніше), зверніть увагу на гормон сну мелатонін. Він допомагає організму занурюватись у сон. Його вироблення активізується опівночі та припиняється о 4 годині ранку. Надмірно гучні звуки або надто яскраве світло ввечері блокують синтез мелатоніну, тому людина може відчувати певні труднощі із засинанням.

Завжди намагайтеся засипати в тиші та при вимкненому світлі. Жодних бубонів під вухом телевізорів. Це тільки погіршить якість сну і навряд чи позитивно позначиться на стані вашого організму.

Визначаємося з правильною позою

Якщо людина спить у незручній чи неправильній позі, її організм остаточно не відновлюється. Простіше кажучи, він поповнює свої витрати лише частково. Щоб він відпочивав повністю, з'ясуйте, яке становище найкраще підходить для продуктивного сну:

1. На спині більшість ортопедів і терапевтів сходяться на думці, що необхідно спати саме в такій позі.При цьому віддавайте перевагу невисокій подушці, яка акуратно підтримуватиме вашу голову і шию. Повірте, ваш хребет залишиться задоволеним. Така поза корисна не тільки для нього, а й для шкіри обличчя. Позиція на спині сприяє збереженню її свіжості.
2. Поза на боці є природнішою, ніж попередній варіант. Саме тому багато людей відзначають її позитивний вплив на швидкість засипання. Вона також добре впливає на стан хребта. Однак через регулярний контакт лицьових покривів з подушкою можуть з'явитися ранні зморшки.
3. Якщо ми спимо на животі, найбільше дістається нашому хребту. Лікарі стверджують, що така поза найшкідливіша, а ось для деяких людей вона є найкращою. У такому разі не варто дивуватися, чому на ранок з'являється дискомфорт та хворобливі відчуття в області спини та шиї. Крім того, надлишковий тиск відчуває груди. Єдина перевага сну на животі - зниження інтенсивності та пригнічення нападів хропіння.

Вибирайте позу для сну з розумом, прислухаючись до свого організму. Якщо на ранок ви бадьорі і сповнені сил, вона вам підходить. Якщо ж після пробудження вас мучать болі, змініть положення.

Досвід інших людей

Сон відіграє ключову роль у нашому здоров'ї та добробуті, і багато людей про це говорять. Ефективний сон не тільки відновлює наші сили, а й сприяє покращенню настрою та когнітивних функцій. Щоб правильно спати та висипатися, слід дотримуватися низки рекомендацій. Експерти радять лягати і вставати в той самий час, створювати комфортні умови для сну, уникати кофеїном і важкої їжі перед сном, а також регулярно займатися фізичною активністю.Пам'ятайте, що якісний сон – запорука здоров'я та гарного самопочуття.

Положення – на боці

Як правильно спати, якщо не знаєш, який бік кращий? Все ще сильний міф про те, що на лівому боці спати категорично заборонено, бо така поза сильно стискає серце. Звичайно, це помилка, і сон в такому положенні не шкодить нашому організму. Анатомічно серце знаходиться ні праворуч, ні ліворуч, а рівно посередині (з відхиленнями не більше кількох міліметрів). Тому в даному контексті більше шкоди нашому «мотору» завдає сон на животі.

Сон на лівому боці – правильне становище тим, хто іноді страждає нападами печії. Крім того, така поза підходить всім, у кого діагностовано рефлюкс – мимовільне надходження їжі зі шлунка до стравоходу. Позиція на лівому боці сприяє зниженню синтезу шлункової кислоти. Що ж до сну правому боці, то цьому випадку вплив пози на організм буде цілком протилежним.

Під час сну не підкладайте руки під подушку. Це порушує циркуляцію крові в кінцівках, що призводить до їх затікання та оніміння. Краще витягувати їх уздовж тіла.

Якщо з однією подушкою спати незручно, є чудове рішення - покладіть перед собою ще одну подушку і обійміть її руками. Крім того, збільшенню комфорту та швидкості засипання сприяє м'який валик, покладений між ногами.

Вибираємо подушку

Як краще спати на подушках і як їх обирати? Купуючи цей постільний аксесуар, звертайте увагу на такі важливі моменти:

• форма подушки має бути класичною (прямокутник, квадрат);
• краще вибирати натуральні наповнювачі;
• її розмір не повинен бути більшим за матрац;
• для сну на спині віддавайте перевагу невисоким моделям;
• висока подушка - найкраще рішення для сну на боці;
• такий аксесуар не повинен бути надмірно м'яким чи твердим.

Щоб зрозуміти, як слід спати правильно, слід знати анатомічні особливості тіла. Подушка - аксесуар, який повинен максимально точно підкреслювати всі вигини та акуратно підтримувати шию та голову. Плечі потрібно класти не на подушку, а на матрац.

Сон без подушки порушує постачання мозку кров'ю та киснем, сприяє уповільненню біохімічних процесів (це стосується новонароджених). Згодом це виливається у певні хвороби.

Корисні поради

Щоб продуктивно спати вночі та вдень, звертайте увагу на такі рекомендації. Хороші умови для сну створюються тоді, коли людина дотримується певного режиму.

• Дуже важливо щодня лягати в ліжко одночасно. Це сприяє покращенню якості відпочинку.
• За кілька годин до сну краще відмовитись від фізичної активності. Це стосується як кардіотренувань, так і відвідування тренажерних залів для роботи з обтяженням (гантелі, гирі).
• Не пийте на ніч каву, чай та інші тонізуючі напої, що містять кофеїн або тіамін.
• Намагайтеся не курити перед відправкою до ліжка. Нікотин бадьорить нервову систему і уповільнює вироблення мелатоніну.
• Це саме стосується алкогольних напоїв. Якщо не бажаєте порушувати природну архітектуру сну, від спиртного за пару годин до сну слід повністю відмовитися.
• Створіть у кімнаті оптимальний мікроклімат. Температура повітря повинна бути в діапазоні від плюс 19 до плюс 22 градусів за Цельсієм. Що ж до вологості, то найкраще дотримуватися показника в 70-75 відсотків. Регулювати її досить легко.Періодично виконуйте вологе прибирання або придбайте портативний зволожувач повітря.

Як і у дітей, так і у дорослих, велике значення має так званий сонний ритуал. Йдеться про дії, що регулярно повторюються, перед сном. Вони допомагають організму розслабитися та налаштуватися на швидке засинання. Варіантів у цьому випадку дуже багато. Ви можете прийняти ванну, послухати заспокійливу музику, почитати книгу або просто полежати в тиші із заплющеними очима.

Ви перестали нормально висипатися, у вас з'явилося безсоння, яке не усувається седативними травами? Звертайтеся до лікаря, він швидко знайде причину поганого сну та допоможе підібрати оптимальні терапевтичні засоби.

Автор: Макс Галинковський

Часті запитання

Як правильно спати, щоб висипатися?

В ідеалі лягати спати потрібно не пізніше 22:00, а після 19:00 краще відмовитися від їди (допускається тільки щось легке). Нашому шлунку на засвоєння отриманої їжі потрібно середньому 2 години. Якщо Ви поїдете і відразу ж вирушите в ліжко, Ваш шлунок не зможе перервати роботу і налаштуватися на сон.

Як добре спати та висипатися?

Прийміть гарячу ванну чи душ перед сном. Не читайте та не приймайте їжу в ліжку. Намагайтеся розслабитися і не думати про те, як би швидше заснути. Не дивіться на годинник, коли засинаєте. Організуйте свій вечірній ритуал.

В якому положенні найкраще спати?

Лікарі всіх спеціальностей вважають найкращою позою для сну саме сон на спині. Це положення максимально природне для людини, ноги та руки вільно витягнуті, хребет не навантажується, м'язи тіла розслаблені. Нема тиску і на внутрішні органи.

Коли треба лягати спати, щоб висипатися?

Лікар радить лягати спати до 23 років.00 і сон повинен тривати щонайменше 7 годин. Режим сну та активності бажано дотримуватися і у вихідні, і у відпустці. Зокрема, з 23.00 до 3.00 години ночі настає глибока фаза сну.

Як налаштуватись на правильний режим сну

Ставлення до сну в більшості людей не можна назвати грамотним, з погляду фізіології та медицини. Вважається, що режим сну необхідний лише у дитячому віці, а доросле життя саме розпорядиться, як чинити з таким безцінним ресурсом. Таке ставлення обертається збоями біоритмів, ослабленням імунітету та хронічними захворюваннями.

Важливіше води та їжі

Людина зможе нормально жити без задоволення своїх фізіологічних потреб. Відпочинок є необхідною складовою людського буття, він змінює неспання та дає організму відпочити та заповнити використані ресурси. Сон не менш важливий, ніж їжа, проте набагато уважніше стежимо, щоб не бути голодними і споживати потрібну кількість калорій. При цьому людина дозволяє недосипати, заганяючи себе у хронічну втому.

Якщо порушити графік, почнуться збої у роботі організму. Хронічне порушення «сонного» розпорядку призводить до серйозних проблем зі здоров'ям, які потім важко виправити.

Захист організму

Імунітет стоїть на варті здоров'я, і ​​правильний відпочинок людини відіграє найважливішу роль у підтримці захисних сил організму. Мелатонін виробляється у той час, коли ми перебуваємо в обіймах Морфея. Поки ми спимо, мелатонін зміцнює імунітет. Близько опівночі процес активізації імунної системи знаходиться на піку своїх можливостей: у цей час організм проводить ревізію та знищує хвороботворні мікроорганізми.

Якщо людина з якоїсь причини не спить опівночі, то організму потрібно перебудуватися. Насправді, це не так складно, як здається. Вченими доведено: правильний режим сну, що включає відпочинок у цей час доби, зміцнює імунну систему людини та знижує ризик захворювань серцево-судинної системи.

Усі хвороби від нервів

Опівнічне неспання обернеться тим, що денний рівень кортизолу та адреналіну в крові недостатньо знизиться. Це стане причиною стресу та хронічної втоми. Якщо ослаблення імунітету призводить до хронічних застудних та інших інфекційних захворювань, то денний адреналіновий слід не дозволяє вночі повною мірою розслабитися нервовій системі.

Страждає і психіка: весь негатив та нервове навантаження, отримане за день, нікуди не подіються, якщо людина не може налаштувати себе на правильний відпочинок. Головний мозок і центральна нервова система повинні мати достатньо часу, щоб самоочиститися, позбутися емоційних та інформаційних шлаків, що засмічують психоемоційну сферу.

Неправильний відпочинок – це той, після якого встаєш із відчуттям втоми, тяжкості думок. Але якщо вирівняти графік та повністю задовольняти потребу у відпочинку, пробудження буде легким та ясним, і день розпочинатиметься із зарядом бадьорості та гарного настрою.

Коли після сну хочеться спати

Відпочинок відпочинку різна, і правильно заповнить свої сили людина тільки тоді, коли вона зможе:

• спати достатню кількість часу;
• виробити графік сну;
• правильно облаштувати відхід до сну.

Якщо постійно недосипати, спати уривками, не вийде позбутися почуття втоми, млявості. Перевтома – постійний супутник для тих, хто не може налаштувати режим сну.

Зайвий годинник для сну також впливає не найкращим чином: замість свіжості та бадьорості з'являється відчуття розбитості. Тому потрібно спати рівно стільки, скільки потрібно. Кожному віку відповідає норма, порушувати яку не рекомендується.

Коли шлунок теж відпочиває

ШКТ теж потрібен відпочинок: під час сну у цьому відділі організму відновлюється корисна кишкова мікрофлора, необхідна для нормального перетравлення та засвоювання їжі. Щоб ШКТ відпочив, лікарі радять не їсти пізно ввечері. Оптимальний варіант - легке перекушування за три години до відходу до сну.

Порушений розпорядок сну може обернутися для шлунка та кишківника таким неприємним наслідком, як дисбактеріоз, коли корисних мікроорганізмів буде недостатньо для нормального травлення.

Прокинутися помолоділим

Людина, що повноцінно виспалася, каже, що почувається помолоділою, і це не тільки суб'єктивне відчуття. Правильний графік відпочинку сприяє регенерації клітин та відновленню працездатності організму в цілому. А ось розлад сну призводить до передчасного старіння. Того, хто не може виспатися, можна легко визначити по почервонілим білкам, темним колам під очима та нездоровому кольору шкіри. Здоровий 8-годинний відпочинок сприяє тому, що на ранок розгладжуються мімічні зморшки, шкіра «розправляється».

Це лише зовнішні ознаки. Усередині відбувається те саме: організм відновлюється, набирається сил. Кажуть, що діти уві сні зростають, а доросла людина, яка спить не менше 8 годин на добу, повільніше старіє і рідше хворіє.

Як спати правильно

Правила сну однакові всім, а особливості відпочинку можуть залежати від:

• віку;
• роду діяльності;
• фізичних кондицій;
• індивідуального біоритму

Чим старша людина, тим неухильніше скорочується тривалість сну. Це нормальний процес, який пояснюється тим, що в міру дорослішання поступово уповільнюються всі процеси, що відбуваються в організмі. Більше часу відновлення ЦНС потрібно працівникам напруженого розумової праці.

Багато сплять люди, ослаблені після важких хвороб і нервові потрясіння. Під час сну вони відновлюють фізичне та психічне здоров'я. А що стосується біоритмів, то розподіл людей на сов і жайворонків вже давно доведено, проте не варто перебільшувати важливість цього фактора.

Не робіть культ із безсоння

Совами прийнято називати людей, які пізно лягають спати та пізно встають. Насправді часто сова – це просто людина, яка не змогла налагодити нормальний відпочинок. Справжньою совою можна вважати людину, у якої біоритми трохи зміщені в пізніший час доби: пік працездатності припадає не на початок ранку, а пізніше. І так само трохи пізніше йому захочеться спати.

Але для нього так само, як і для жайворонка, важливі два моменти:

Особливості сови можуть полягати в тому, що в нього буде зрушено час вечірнього перекушування. Якщо жайворонок спокійно може не їсти після шести-семи вечора, то сова не зможе заснути в пізніший час, бо його мучитиме голод. В іншому ж для сов важливо дотримуватися графіку сну і не міняти місцями день і ніч.

Хто рано встає

Жайворонки - це ті, хто рано відходить до сну і легко прокидається рано вранці. Насправді жайворонок – це людина з нормальним режимом сну. У таких людей сильніший імунітет, вони рідше хворіють та відрізняються вищою працездатністю.Виправити свій розпорядок дня «під жайворонка» під силу кожній людині, і такі зміни піде тільки на користь, тому що ми створені для того, щоб спати вночі, а вдень не спати.

Кому спати добре

Про здорову людину говорять, що в неї організм працює як годинник. І це насамперед стосується сну. Здоровий повноцінний відпочинок визначається тим, що людина лягає спати і прокидається згідно з розпорядком дня. Комфортний відпочинок середньої людини триває з 21-23 години вечора до 5-7 ранку.

Якщо виробити режим дня і суворо дотримуватися його, то в організмі в певні години будуть створюватися потрібні фізіологічні передумови для різних процесів: перед їдою виникатиме апетит, а до нічного часу хочеться спати. При цьому людина навчиться засипати в один і той же час.

Правильний відпочинок: кому та скільки потрібно спати

Ця таблиця наводить фізіологічно обґрунтований час сну, необхідне здорової людини на певних вікових проміжках. Це необов'язково тільки нічний відпочинок, дана кількість тихих годин може бути сумарним за денний і нічний час. Наведені цифри допоможуть правити свій режим сну та коригувати час відпочинку.

Як почати жити та спати правильно

Хоч і кажуть, що ламати – не будувати, і збити режим сну легше, ніж потім налагодити його, немає нічого неможливого. Головне – почати привчати себе до впорядкованого ритму життя. Сюди входить контроль над усіма процесами життєдіяльності.

Як грамотно скласти раціон харчування

Не можна засипати на повний шлунок.Рясний прийом їжі допускається лише в обідню пору. Сніданок повинен швидко і легко поповнювати енергетичний запас організму після ранкового пробудження, а правильна вечеря складається з малокалорійних продуктів, що легко засвоюються в невеликій кількості. Щоб добре і спокійно спати, можна за дві-три години до сну випити склянку кефіру чи йогурту із сухариком, з'їсти велике яблуко. Засипається легше після склянки теплого молока, ромашкового чаю.

Переїдання на ніч – це поганий відпочинок та погане травлення. А засвоєні уві сні калорії, невитрачені у фізичній активності, спокійно відкладуться на животі, стегнах і боках. Тому недотримання правильного харчування загрожує набором зайвої ваги.

Не можна пити перед сном багато рідини та вживати алкогольні напої.

Засипати треба спокійним

Денна активність повинна надвечір поступово згасати, щоб людина швидко і спокійно заснула. Тому перед сном не рекомендується:

• емоційно перезбуджуватись;
• грати у комп'ютерні ігри;
• дивитися фільми, що спричиняють викид адреналіну і т.д.

Якщо йдеться про дітей, то ближче до сну потрібно їх відвернути від бурхливих ігор та сплесків емоцій. Найкраще почитати їм хорошу дитячу книгу в ліжку і заспівати колискову. Діти, які «перебігали» та перезбудилися ввечері, погано засинають і можуть прокидатися у нічний час.

Скажи мені, де ти спиш, і я скажу про рівень здоров'я

Дуже важливе для правильного відпочинку дотримання гігієни сну. Сюди відноситься і якість спальних меблів, і постільна білизна, і температурний режим приміщення та інші фактори. Ідеальний сон можливий у добре провітрюваному приміщенні, у тиші та за відсутності світла.Впливає на якість сну навіть колір та малюнок шпалер: найкраще спиться у спальні, оббитій неяскравими пастельними шпалерами з квітковим малюнком.

Якщо потрібно вирівнювати режим сну, можна додатково стимулювати себе натуральними снодійними (фіточаями, відварами), тихою заспокійливою музикою чи звуками живої природи. Взимку краще спиться у теплих м'яких шкарпетках.

Наслідки недотримання режиму відпочинку

Важливо для самопочуття і те, як людина прокидається. Вставати з ліжка потрібно одразу після того, як ти прокинувся. Тим більше, неправильно після пробудження намагатися заснути знову – це часто роблять ті, хто недосипає протягом тижня. Не можна заганяти себе в гойдалку недосипання та пересипання, набагато корисніше навчитися компенсувати потреби уві сні протягом доби. І тому існує денний відпочинок.

Пересипання обертається головним болем, млявістю та відчуттям сонливості протягом усього дня. Результат недосипання – дратівливість, підвищена стомлюваність, нездатність сконцентрувати увагу.

І те, й інше однаково шкідливе для організму. Тому потрібно встановити собі правило засипати та прокидатися за графіком. Якщо нічного сну буде недостатньо, можна подрімати 30-40 хвилин в обідню перерву.

Думка медичних фахівців

Щоб відпочинок був правильним, навички здорового сну необхідно формувати у ранньому дитинстві. Як вважає доктор Комаровський, у міру дорослішання дитини потрібно, з одного боку, придивлятися до неї, а з іншого боку, показувати їй приклад. Є речі, які дитина визначає собі сама (хоча й без допомоги батьків), це звані спальні ритуали: улюблена іграшка, улюблена казка тощо.

Цілком батьківське завдання – облаштувати комфортний відпочинок. З погляду Комаровського, краще, якщо у дитячій спальні буде прохолодно, ніж спекотно. Враховуючи всі індивідуальні фактори, потрібно бути непохитними у процесі формування режиму дня. Це дозволить дитині вирости здоровою.