Як розділити тренування з груп м'язів

Хоча новачкам часто рекомендують тренувати все тіло за одне тренування, практично у багатьох не вистачає сил на повноцінне опрацювання всіх м'язових груп. Як розподілити тренування по групах м'язів і існують заборонені поєднання м'язів? Розберемося за допомогою спеціаліста.

Тренери виділяють 7 основних груп м'язів: 3 великі та 4 менш великі. Для простоти їх називають не анатомічними назвами, а в частині тіла, де вони розташовані. Таким чином, до великих відносять спину, ноги (маючи на увазі стегна та сідниці), груди. Найменшими групами для тренінгу є плечі, трицепс, біцепс, прес.

«Для відновлення після заняття будь-якому м'язу потрібно 3-4 дні, — каже Дмитро Лапкін, фітнес-тренер, спортивний лікар, провідний фітнес-проект Fit&Well. — Якщо грамотно розподілити м'язові групи на різні дні, ви зможете за 30-40 хвилин зробити програму та бути вільними. Потім прийдете в зал через день, і поки відпрацьовані минулого разу групи м'язів відпочивають, навантажити інші. Таке чергування дозволяє за 2-4 тренування на тиждень пропрацювати все тіло з максимальними навантаженнями, що дасть гарний ефект».

Як поєднувати групи м'язів на тренуванні

Коли вправи однією групу м'язів змінюються навантаженням інші, кожне наступне вправа залишається приблизно 30% сил менше, ніж попереднє. Тому спочатку зазвичай ставлять у програму вправи великі м'язи (наприклад, спину), та був – на 1 чи 2 малих (наприклад, плечі і біцепс). Просунуті спортсмени поєднують і дві великі м'язові групи (наприклад, спину та ноги), але при цьому друга у тренуванні група опрацьовується «у легку» — з невеликими вагами.

«Такий підхід дозволяє приділити максимум уваги кожній групі м'язів у ті дні, коли виставите її першою в тренуванні, — пояснює Дмитро Лапкін. — Також за рахунок цього мінімізується ризик увійти до стану перетренованості. Виклавшись у перших вправах, ви не повинні повторювати це знову і знову, щоб так само ударно і повноцінно пропрацювати м'язові групи, що залишилися».

Таким чином, розподіл груп м'язів по різних днях (ще називають - спліт-тренування) виснажує менше, ніж тренування всіх їх за одне заняття, і вимагає менше часу. При цьому прогрес буде навіть вищим за рахунок збалансованого розподілу навантаження. Це зручно для працюючих людей, у кого багато справ, крім спортзалу.

Тренування груп м'язів по днях

Класичний графік тренувань — 3 тренування на тиждень, у кожному з яких ви опрацьовуєте 1 велику та 1 малу групу м'язів. Прес становить виняток: його не ставлять у програму як окрему групу м'язів. Зазвичай на нього роблять 1-2 вправи в кінці кожного тренування або 2 рази на тиждень.

«М'язи черевного преса — прямі і косі м'язи живота — мають досить обмежену амплітуду скорочення, — розповідає Дмитро Лапкін. — Їхнє завдання згинати і нахиляти убік корпус, а можливість хребти зігнутися досить обмежена, якщо порівнювати з колінами чи ліктями, наприклад. Через названу анатомічну особливість прес менше втомлюється і краще відновлюється, тому його сміливо можна тренувати хоч щодня». Зрозуміло, йдеться про локальні вправи на прес, які не включають ноги, спину чи плечі для утримання вихідного положення.

Повернемося до розподілу м'язів щодня.

3 тренування на тиждень: приклад I

• День 1: ноги + плечі.
• День 2: відпочинок.
• День 3: груди + трицепс.
• День 4: відпочинок.
• День 5: спина + біцепс
• День 6 та 7: відпочинок.

Першим днем ​​може стати будь-який день тижня. Якщо ж почати з понеділка, то ви отримаєте суботу та неділю як вихідні, які можете провести з сім'єю або присвятити кардіотренінгу.

Перший день ми побудували за принципом незв'язаних м'язів - адже м'язи стегон, сідниць і дельтоподібні м'язи плечей (дельти) практично не пов'язані один з одним і не допомагають один одному в роботі. За рахунок цього ми можемо якісно опрацювати обидві групи. Спочатку робимо присідання, випади, жима ногами, згинання ніг. Потім — жими сидячи, підйоми гантелей на всі боки і перед собою. Дельти суттєво впливають на гармонію зовнішнього вигляду, тому їх обов'язково варто включати до програми.

На другий день ми поєднуємо м'язи-агоністи — тобто ті, які допомагають один одному в роботі. Майже всі вправи на груди включають трицепси. Це стосується всіх видів віджимань, жимов штанги та гантелей та інших рухів, у яких ми відштовхуємо обтяження руками від себе (або себе руками від опори). Тому в першій частині тренування ми серйозно завантажимо грудні м'язи і трохи трицепси за допомогою віджимання від підлоги та брусів, жиму штанги та гантелей лежачи. А потім доопрацюємо трицепси ізольованими розгинаннями з гантелями чи у тренажері.

Третього дня знову працюють агоністи. Проробка спини передбачає різні потяги до живота, у чому бере активну участь біцепс. Тому спочатку робимо станову тягу, тяги гантелей і штанги до живота в нахилі, аналогічні тяги в блочних тренажерах, підтягування на турніку різними хватами. Після чого залишилося лише доопрацювати біцепс локальними згинаннями з гантелями — стоячи сидячи на лаві Скотта.

3 тренування на тиждень: приклад II

Тут ми використовуємо іншу модель тренінгу. «Ряд тренерів вважає, що стомлювати малий м'яз при тренуванні великого, а потім доопрацьовувати — неправильно, — розповідає Дмитро Лапкін. — Аргументує це тим, що, наприклад, після вправ на груди віджимань та жиму штанги лежачи трицепс уже втомлюється так, що марно допрацьовувати її розгинаннями. У випадку з фітнесистами-початківцями ця точка зору має право на життя».

• 1 день: спина + трицепс.
• День 2: відпочинок.
• День 3: ноги + плечі.
• День 4 та 5: відпочинок.
• День 6: груди + біцепс.
• День 7: відпочинок.

Які групи м'язів поєднувати на тренуванні?

• Ноги вимагають, як правило, найважчого тренування та великих робочих ваг. М'язи сідниць і стегон разом — найоб'ємніші і найсильніші м'язи тіла. Так як вони використовуються при ходьбі, то у новачка вони ще й треновані. Тому, щоб реально якісно їх завантажити та опрацювати, потрібні найбільші обтяження, сила та концентрація.
• Спина – друга за розміром м'язова група. Вона забезпечує серед іншого хорошу поставу та здоров'я хребта, тому важливо грамотно підібрати тренування для спини. При слабких м'язах спини побутове навантаження (наприклад, зрозуміти сумку) лягає на зв'язковий апарат хребта та міжхребцеві диски, через що Для її опрацювання також потрібні серйозні навантаження та вправи. Якщо ви освоюєте станову тягу, врахуйте, що, хоча ця вправа відноситься в першу чергу до спини, але завантажує ноги майже як присідання.
• Груди — не найбільша за об'ємом група, яка виконує роботу, обернену до м'язів спини. Її обов'язково треба тренувати не менше ніж спину, інакше ваша м'язова маса не буде збалансованою, і м'язи спини будуть занадто сильно тягнути хребет назад.
• Плечі працюють разом зі спиною та грудьми. Розвинені дельти захищають від травм плечовий суглоб. Це єдиний суглоб людського тіла, в якому кістка не впирається в іншу кістку, а дві кістки стикаються і впираються у зв'язки. Потужні плечові м'язи утримують цей зв'язок від зміщення або надриву при різкому або незвичному русі плеча.
• Трицепс - м'яз-розгинач, розташований на задній поверхні руки від плеча до ліктя. Вона складається з 3 м'язових пучків і є антагоністом біцепса, який перевищує за розміром майже 2 рази. Тому неможливо збільшити розмір біцепса, не прокачавши як слід найближчий м'яз трицепс.
• Біцепс - мишка-розгинач, розташована з іншого боку руки від трицепса і виконує протилежну роботу. Біцепс складається із двох м'язових пучків. Завдяки своєму розташуванню, він зорово збільшує розмір руки.
• Прес - своєрідна група м'язів, про яку ми розповіли вище.

Як ви бачите, розподіл груп м'язів із занять — досить творчий процес без жорстких правил. Ви можете пробувати різні поєднання та відчути, що більше підходить особисто вам.

Повний каталог вправ на різні групи м'язів представлений у нашій відеотеці онлайн-відео тренувань.

Дводенний спліт. Приклад тренування 2 рази на тиждень для різних цілей

Золотий стандарт частоти тренувань у залі тричі на тиждень. Але дотримуватись цього графіка виходить не завжди.

Сьогодні поговоримо про те, чи можна досягти результату, тренуючись рідше. Чи є сенс займатися двічі на тиждень і наскільки це ефективно.

Особливості тренувань

Два тренування на тиждень називаються «дводенний спліт».

Його суть полягає в тому, що одного дня опрацьовуються одні групи м'язів, а в інший — інші.Найчастіше цей поділ на «верх» та «низ».

Часу на відновлення між тренуваннями тут досить багато, тому інтенсивність тренінгу має бути високою.

Як правило, для великих груп м'язів виконують 2-3 вправи, а для дрібних 1-2.

Програма дводенного сплиту на тиждень

Програма тренувань 2 рази на тиждень відрізняється від стандартних як за кількістю м'язів за одне заняття, так і за набором вправ і використовуваним навантаженням.

Це залежатиме від спрямованості фізичної активності:

• Робота на м'язову масу
• На схуднення (рельєф)
• Для м'язового тонусу (кондиційний тренінг)

Комплекс для набору м'язової маси

Дводенний спліт на масу може виглядати так:

День 1: Груди, спина, плечі

3 підходи з 8-10 повторень

3 підходи з 10-12 повторень

3 підходи з 8-10 повторень

3 підходи з 10-12 повторень

2 підходи з 10-12 повторень

3 підходи з 8-10 повторень

2-3 по 10-15 повторень

2-3 підходи з 15-20 повторень

3 підходи з 8-10 повторень

2-3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 8-10 повторень

3 підходи з 10-12 повторень

3 підходи з 10-12 повторень

3 підходи з 20-30 повторень

3 підходи з 15-20 повторень

Тіло ділиться на дві частини, у результаті кожен м'яз прокачується 1 раз на тиждень.

Характерна риса всіх дводенних програм на масу – це широке застосування базових вправ всім м'язових груп.

Необхідно дати м'язам максимальний тренувальний стимул, враховуючи, що навантаження повторюється лише 2 рази за 7 днів.

Для цього добре підходить база зі штангою, гантелями або з вагою власного тіла.

Програма тренувань для схуднення

Тренінг для рельєфу також може будуватися за принципом спліту. Ви можете використовувати схему, описану вище.

Єдине, що відрізнятиметься – це харчування. Для цього потрібен не надлишок, а дефіцит калорій.

Але щоб ваша програма тренувань на 2 дні на тиждень для схуднення була більш енерговитратною (щоб спалити якнайбільше калорій), часто застосовується принцип Full body.

Це заняття, на яких опрацьовуються всі м'язи одразу. Але для різноманітності використовують 2 плани тренування.

Щоб збільшити інтенсивність, часто використовуються такі методи, як суперсет, трисет, кругові і т.д.

Важливо прочитати: Що таке суперсет

Нижче розглянемо приклад програми із застосуванням суперсетів.

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи по 40 кроків

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи по 30 повторень

3 підходи по 30 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи по 30 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи по 30 повторень

3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 20 повторень

3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 15 повторень

На обох тренуваннях ви тренуєте все тіло, тому кожна група м'язів навантажується 2 рази на тиждень.

Тренування для м'язового тонусу

Характерні особливості кондиційного тренінгу:

1. Використання комфортної ваги обтяження (50-65% від одного повторного максимуму)
2. Відсутність інтенсивних навантажень (робота вщент, форсовані повтори, читинг тощо)

Це більше схоже на заняття оздоровчим фітнесом, ніж класичний бодібілдинг.

Але люди, які тренуються лише 2 рази, як правило, і не прагнуть до фігури атлетів, що змагаються. Вони просто хочуть бути підтягнутими та здоровими.

Дводенна програма тренувань для м'язового тонусу може бути наступною:

День 1. Груди, плечі, трицепс:

3 підходи з 12 повторень

2-3 підходи з 12-15 повторень

2-3 підходи з 15 повторень

2-3 підходи з 15 повторень

2-3 підходи з 12 повторень

2-3 підходи з 15 повторень

2-3 підходи з 15-20 повторень

3 підходи з 15-30 повторень

День 2. Спина, ноги, біцепс:

3 підходи з 12 повторень

2-3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 15 повторень

2 підходи з 20 повторень

2-3 підходи з 15-20 повторень

3 підходи з 12 повторень

2-3 підходи з 15 повторень

3 підходи з 20-30 повторень

Цю схему тренувань можуть використовувати навіть новачки, тренуючись за цією програмою перші 1-1.5 місяці.

Яких результатів чекати

Вважається, що для отримання максимально швидких спортивних результатів оптимально тренуватися тричі на тиждень.

При заняттях двічі на тиждень також можна досягати стабільного прогресу. Але зростання результатів буде трохи повільнішим, ніж при триразових тренуваннях.

Займаючись на масу та силу двічі на тиждень, відставання у прогресі зазвичай не критично. Тут краще діяти повільно, але правильно.

Що стосується схуднення, то для вирішення цього завдання двох тренувань обмаль.

Головна функція будь-якої фізичної діяльності за такої спрямованості – прискорення обміну речовин та витрата калорій.

Для цього треба займатися якнайчастіше, використовуючи помірні навантаження. В ідеалі – 4-6 днів на тиждень з урахуванням кардіо.

Виходом може бути проведення двох тренувань у тренажерному залі та ще 2-3 занять вдома або на вулиці.

Оптимально додавати кардіо (ходьба, біг, велосипед) тривалістю 40-60 хвилин.

Висновок

Займаючись 2 рази на тиждень, можна досягати добрих результатів. Але налаштуйтеся на те, що чекати на них доведеться довше, ніж якби ви тренувалися 3 рази.

Вибираючи дводенний спліт, наголошуйте на базових вправах і намагайтеся задіяти якомога більше м'язових груп.

Як вирощувати м'язи двома тренуваннями на тиждень? Підхід для людей з повною зайнятістю та готовий план на 2 дні

Силові тренування вже давно не інструмент для бодібілдингу і пауерліфтингу. Сьогодні силові — невід'ємний інструмент здорового та якісного життя, в якому ви маєте бути зацікавлені.

Тільки деякі культурні і навіть професійні міфи підвищують поріг входження в тренажерний зал. Вирощують ментальний бар'єр, до якого потрібно морально готуватися, налаштовуватись і через це постійно відкладати початок тренувань. Один із таких бар'єрів — час. Багато хто думає, що тренування обов'язково повинні бути тривалими, щоб бути ефективними. Другий бар'єр – втома. Не рідко можна почути щось із розряду "не втомився = не потренувався", "не болить = не росте".

Зараз я намагатимусь показати і довести, що це не так і можна діяти набагато ефективніше, спираючись на науку про вправи, а не міфи. За допомогою раціонального підходу робити добрий результат ціною прийнятних зусиль.Це не буде матеріал з розряду "фігура Аполлона за 10 хвилин на день", але дещо більш витончене, ніж класичний вбивчий метод і відповідне вам - людям з повною зайнятістю, яким хочеться ввести силові в життя, щоб підтримувати організм і отримувати від цього бонуси зовнішнього вигляду.

У цій статті ми складемо економний за часом тренувальний план, підберемо вправи та застосуємо інструменти, які допоможуть скоротити тривалість тренування без втрати якості. Поїхали.

UPD: відповідаючи на коментарі про те, що не вистачає картинок/відео вправ, кількості робочих підходів та розподілу навантаження – у статті все є. Наприкінці матеріалу знайдете все, чого не вистачає у самій статті, інакше вона була б ще довшою.

Візьмемо тренування на кшталт гіпертрофії. Це найбільш безпечно, різноманітно, функціонально та добре вирощує м'язи, які корисні для нас і дають приємний побічний ефект у вигляді атлетичного вигляду.

Хорошим варіантом, який найпростіше змінюється в житті - 2 тренування на тиждень.

Два тренування – це НЕ мало. При правильному підході, який ми використовуємо нижче, у два тренування можна помістити достатній тренувальний обсяг. Тренувальний обсяг важливіший, ніж кількість тренувань сама по собі. І два тренування на тиждень теж працюватимуть, якщо даватимуть достатньо навантаження.

Можливо, ви вже намагалися тренуватися з мінімалки, і у вас нічого не вийшло, м'язи не росли.

На самому початку і ваших тренувань (і даного матеріалу), важливо буде побудувати реалістичні очікування і дати собі зрозуміти: Ви ростете повільно не тому, що недостатньо ходите до зали, а тому що м'язи ростуть дуже повільно. Гіпертрофія м'язового волокна – вкрай повільна адаптація.Неготовність до того, наскільки це повільно, вганятиме в тугу і пошук вирішення проблем, яких насправді не існує.

Для стійких і регулярних занять дуже важливо усвідомлювати реальні терміни трансформації.

Також набагато надійніше займатися 2 рази на тиждень протягом року, ніж 4 рази 4 місяці, а в інші 8 зализувати рани і переживати гіркоту поразки.

А якщо так і норовить зробити більше, робіть, якщо виходить. Тільки не завищуйте очікування, будьте реалістами і пам'ятайте, що роблячи більше підходів у вправі, ми можемо зростати швидше, але кожен додатковий підхід призводить до спадання. Це означає, що кожен додатковий підхід дає все менший додатковий ефект для зростання через шкоду, що збільшується від пошкодження м'язів і збільшення вимог до відновлення і його тривалості.

Тому на практиці одне додаткове тренування на тиждень не прискорить приріст на 50%, а два додаткові тренування його не подвоїть.

Для хорошого результату потрібно робити самий сік - ті 20% зусиль для 80% результату. І з точки зору тренувального обсягу цими 20% будуть 8-10 підходів на м'язову групу на тиждень, які ми легко розподілимо на 2 тренувальні дні.

Виконуючи ці два тренування протягом тижня, виконуючи достатній обсяг, можна добре зростати і змінюватися.

(Самостійно підходи на м'язову групу рахувати не треба буде, я вже все зробив).

Тепер треба підібрати комплекс вправ, щоб виконувати достатній обсяг, не перевантажуючи тренування зайвими вправами та не розтягувати їх на 2+ години.

У цьому нам допоможе наука про вправи.Ви можете просто взяти план і почати робити, але буде краще, якщо ви ознайомитеся зі структурою та змістом, яким він створений.

У плані наголошено на базові вправи, доповнені ізоляцією, т.к. база хоч і база, вона не універсальна і багато м'язових груп вислизають з-під навантаження.

І обов'язково по можливості дотримуємося принципу: навантажувати якнайбільше м'язів, якомога меншою кількістю вправ.

Грудні. Як ідеальне поєднання рівномірного тренування всіх секцій грудних м'язів, я рекомендую використовувати похилі жими, починаючи від 20 градусів і закінчуючи 40.

Першого дня працюємо зі штангою, другого з гантелями. Різниця між ними в тому, що на штанзі краще працюють трицепси рук і навіть трохи довга головка трицепса, але розтягнута позиція м'язів гірша. Тому щоб задіяти гіпертрофію опосередковану розтягуванням, другого дня використовуємо гантелі, але тут трицепси працюють на половину, а довгі головки зовсім не працюють. Нас це влаштовує, трицепси компенсуємо ізоляцією.

Ще важливий сенс: вам може здатися, що дві вправи мало. Запитується «Як можна опрацювати м'язи двома вправами?». Насправді, вам не потрібна велика кількість вправ. 5 вправ на грудні ріст не прискорять. Достатньо використовувати мінімум дві вправи, які задіяють функцію м'яза найбільш повноцінно, зосередитися на цих вправах і намагатися прогресувати в них.

Багато хто ламає голову, як поєднувати різні інструменти у своєму плані.Побачивши вправу у блогерів, тягнуть їх до себе в програму, нашаровуючи вправи один на одного, як капустяні листи, а потім засмучуються, коли не встигають це все виконувати або мучаться від того, що виконання такого плану займає надто багато часу. Капуста вам не потрібна, ви не щи готуєте. Вам потрібна качан! Сама суть. Її можна одержати мінімумом вправ.

Плечі.
Передні пучки дельт отримують достатнє навантаження від виконання будь-яких жимов і тим більше похилих, які вже є. Також вони отримують навантаження від будь-яких вправ на середні дельти. Тому їх навмисно не тренуємо, лише бічні та задні.

Найцікавіші з погляду біомеханіки вправи виконуються кожною рукою окремо. Але головна мета нашого плану – компактність та швидкість виконання. А виконання на кожну руку підвищує тривалість тренування. Тому візьмемо жим гантелей стоячи і розведення гантелей на похилій лаві. Жим гантелей дає непогане навантаження на розтягнуті м'язи, розведення на просто непогану вправу. Хоча можна виконувати її в кросовері, буде краще з погляду постійної напруги м'язів.

Задні дельти ми опрацюємо підтягуванням.

Найширші.
Обидва рази найширші використовуються підтягуванням/тягами нейтральним і зворотним хватами. Цими двома хватами саме тому, що вони досить залучають до роботи задні пучки дельт та біцепси. Так само у нас тут працюють і всі синнергісти найширших м'язів, а також середні та нижні трапецієподібні м'язи. До речі, про них.

Трапецієподібні м'язи.
Верх трапецій мало хто зацікавлений розвивати, вважаючи цю частину тіла неестетичною при гіпертрофії. Верхня трапеція добре задіюється під час станових тяг.Там вона виходить високу ексцентричну напругу. Верх трапецій трохи задіюється на бічних розводках на плечі та жимах стоячи. Але для повноцінного обсягу цього замало. Тому залишу одну додаткову вправу на ваш розсуд.

Середні та нижні трапи отримуватимуть суттєве, близьке до повноцінного навантаження на підтягуваннях/тягах.

Біцепси/трицепси рук.
Навантаження на біцепси піде з підтягувань. Так, це не найкраща вправа на біцепси, але біцепси там працюють суттєво. Це повноцінне навантаження. Можна було б розпочати окрему дискусію "у мене біцепси від підтягувань взагалі не ростуть", але не розтягуватимемо цей матеріал.

Латеральні та медіальні головки трицепсів працюють на жимах, а ось довга головка — найпотужніша частина рук — не працює. Тому додамо одну ізольовану вправу на трицепси з піднятими руками та розгинанням руки через голову.

Розгинач спини.
Їх ми тренуємо присіданнями та румункою. Цими ж вправами задіємо і квадрицепси, великі сідничні та задню поверхню стегна.

Великі сідничні.
Присідання та румунка – гарні вправи для них.

Квадрицепси.
Одних присідань буде недостатньо, тому що квадрицепси мають чотири головки і одна з них (прямий м'яз стегна) у присідах не працює. Тут становище рятує ізоляція на квадри - розгинання ніг у тренажері.

Задня поверхня стегна.
Гарною підмогою для румунки буде згинання гомілки. Так як задня поверхня стегна складається з двосуглобових м'язів, які згинають гомілку в колінному суглобі і розгинають стегно в тазостегновому суглобі, добре тренуватиме кожну їх роль. Румункою ту частину м'язів, що ближче до тазу, т.к. вони активні саме там.Згинанням гомілки ту частину м'язів, яка ближче до коліна.

Ікри.
Тут два м'язи, які добре тренуються будь-якими вправами на прямих ногах. Тренування литок сидячи недоцільне, тому що литкова м'яз впадає в активну недостатність, не включається в вправі, не отримує навантаження і не зростає від цього в кінцевому підсумку. Виконання при прямих ногах дає високе навантаження і на литкову, і на камбалоподібні м'язи.

Саме час попередження: ця програма актуальна для умовно здорової людини. Якщо у вас є якісь обмеження щодо здоров'я, вам обов'язково потрібно враховувати їх у тренувальному плані, перш ніж розпочинати заняття.

Тренувальну таблицю з усіма вправами та посиланнями на відео вправ, підрахунком тренувального обсягу ви знайдете у спеціальному боті, посилання на нього наприкінці статті. Там є й інші матеріали з силових тренувань.

Звичайно, тут у вас можуть виникнути питання: Ну точно чимало? А біцепси похитати? А горизонтальні потяги? А різні м'язи під іншими кутами попрацювати?

По-перше, ні, чимало. Вправи задіяють основні функції м'язів і при прогресуючому перевантаженні та достатній відновленні, всі вони зростатимуть та збільшуватимуться. По-друге, цей план поєднує в собі простоту, швидкість виконання, збалансованість по навантаженню та достатність самого навантаження, яке у разі безперервного прогресу збільшуватиме ваші м'язи.

У цій програмі зосереджено 70-80% того, що ви можете отримати від 100% закладеного у вас природою та ідеальним способом життя. Хіба це мало, враховуючи, що для цього потрібно всього 20-30% зусиль?

Постійність та послідовність – ось умова для зростання.Робіть це ядро, закріпитеся, і потім, якщо устоїтеся в силових, на міцний фундамент накладайте щось нове.

Тренування вже займає небагато часу. Але ми ще можемо її пришвидшити.

Суперсети - це поєднання кількох вправ в одну довгу.

Взагалі, я маю окремий матеріал на цю тему. Загляньте якось. А поки що коротко поясню, що до чого.

Суперсети офігенно економлять час. Виконавши одну вправу, замість відпочинку робите іншу.

Це може викликати більше загальної напруги, якщо ставити у зв'язки вправи з високим навантаженням на кардіореспіраторну систему. Наприклад, виконання жиму лежачи після присідань. А ось робити якусь розведення після присідань просто чудово.

Я обов'язково розділив би вправи на антагоністичні суперсети. Звучить контрінтуїтивно, але дослідження показують, що при правильному комбінуванні вправ у суперсетах загальна виконана робота може навіть збільшуватися. Тобто. учасники виконували більше повторень у суперсетах, ніж учасники традиційного методу.

Комбосети - це поєднання трьох і більше вправ на неспоріднені м'язові групи.

Потрібно щоб м'язи не перетиналися у вправах, інакше втома одного м'яза буде лімітувати продуктивність на іншу вправу.

Вправи цієї програми, які можна поєднати в антагоністичні суперсети:
Румунка + розгинання гомілки;
Присідання + згинання гомілки;
Якщо навантаження відчувається прийнятно, можна поєднати жими та підтягування.

Комбосет:
Присідання + згинання гомілки + плечі;
Румунка + розгинання гомілки + трицепси.

Комбінації суперсетів також додав до програми.

Міо-репс - це один із просунутих тренувальних методів.Просунутий означає лише те, що він відрізняється від традиційного, але фактично він підходить всім, і початківцям в т.ч. Адже м'язи, незалежно від стажу, працюють за одними й тими самими механізмами.

Суть підходу полягає в тому, щоб балансувати між високим рівнем втоми та невеликим відпочинком, щоб мати можливість підтримувати навантаження. Давайте наочно, як це відбувається.

1. Спочатку потрібно виконати активаційний сет. Це звичайний підхід, який виконується повністю, залишаючи одне повторення в запасі. Зазвичай рекомендують від 8 до 20 повторень.
2. Потім ставиться вага і робиться відпочинок в 10-20 секунд або 3-5 глибоких вдиху.
3. Потім робиться серія підходів на межі відмови у кількості повторень приблизно 1/4 активаційного сета.

Тобто. якщо в активаційному сеті ви зробили 15 повторень, то далі після 10-20 сек відпочинку робите ще 4 повторення, 10-20 сек відпочинок і ще 4 повторення і так до тих пір, поки в новому міо-мережі кількість повторень буде на 1 нижче.

15 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = закінчуєте підхід.

Якщо повторення втрачається раніше, зупиняєте підхід раніше.

15+4+4+3 = закінчуєте підхід.

Як це виглядає на моєму прикладі:

Але цей метод я б все ж таки не брав як метод за умовчанням, і використав би його на випадок, якщо часу ну зовсім в обріз, а зробити хоч щось і якомога більше вправ над.

Метод найкраще підходить для ізоляції.

У нашому дводенному тренувальному плані це: згинання та розгинання гомілки, шраги, розгинання рук із-за голови, ікри.

Підіб'ємо підсумки. Головне для зростання м'язів - постійна наявність прогресуючого навантаження в достатньому обсязі. Цей тренувальний план дає його достатньо. Так, ви не віднесете всі фішки зі столу, але винесете достатньо. Тренуйтеся регулярно, будьте реалістами і все вийде.

Тренувальний план у таблиці, з відео вправ, з підрахованим тренувальним обсягом на кожну групу м'язів лежить у спеціальному боті. Ось посилання. У ньому, до речі, є й інші унікальні матеріали для силових тренувань.

Я веду фітнес телеграм канал, який часто називають «найадекватнішим». Рекомендую передплатити. Там ще більше мудростей та корисностей про силові тренування, контроль ваги та ЗОЖ.

А чому ви повинні бути зацікавлені в регулярних силових тренуваннях, можете дізнатися прочитавши про 7 об'єктивних причин.