Яка риба найкорисніша для людини — Топ-10 видів

Практично будь-яка риба відрізняється високим вмістом білка та цінних омега-3 жирних кислот, а також низки вітамінів та мінералів.

За даними різних наукових джерел, регулярне вживання риби пов'язане з міцним здоров'ям та довголіттям. Спостерігається зниження ризику розвитку серцево-судинних, аутоімунних та злоякісних захворювань.

Існують деякі різновиди риб, які суттєво виділяються за вмістом цінних поживних речовин (жирні кислоти, білки, мінерали, вітаміни).

10 найкорисніших видів

Нижче ви знайдете список із 10 видів риб, які вважаються найкориснішими для організму людини.

1. Дикий лосось

Будь-який вид лосося багатий на цінні омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик розвитку патологій з боку серця і судин, ожиріння, цукрового діабету II типу і раку.

Також у жирній червоній рибі відзначається висока концентрація вітаміну D, який бере участь у підтримці міцності кісткової тканини та регуляції сну.

Дикий лосось також багатий на кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісток.

Дикий лосось цінується за велику кількість риб'ячого жиру (омега-3 жирних кислот), вітаміну D і кальцію, які життєво важливі для нашого здоров'я.

2. Сьомга (Атлантичний лосось)

Сьомга або атлантичний лосось – цінна риба, яка має у своєму складі великі обсяги вітамінів D та групи B, омега-3 жирних кислот та селену.

Доведено, що сьомга благотворно впливає на роботу головного мозку (покращує пам'ять та увагу), пригнічує хронічне запалення, попереджаючи становлення раку та низки хронічних патологій.

Сьомга покращує роботу центральної нервової системи та сприяє зниженню маси тіла.

3. Тунець

Будь-який різновид тунця (за винятком блакитного) містить набагато меншу кількість ртуті в порівнянні з іншими видами риби, що робить його безпечним продуктом.

У складі тунця є маса білків (до 22 г на 100 г тунця), вітамінів (D і групи B), селену, кобальту, а також омега-3 кислот.

Регулярне вживання тунця пов'язане з низькою частотою виникнення захворювань із боку щитовидної залози, серця та судин, центральної нервової системи, а також зі зниженням маси тіла.

Тунець містить безліч білків, вітамінів і селену, які необхідні для нормалізації роботи щитовидної залози, серцево-судинної та центральної нервової систем.

4. Райдужна форель

Райдужна форель практично не містить шкідливих хімічних речовин (ртуть тощо), але багата на цінні білки з незамінними амінокислотами.

Завдяки низькому вмісту жиру та різноманітності протеїнів є компонентом спортивних дієт.

Вчені стверджують, що на тлі систематичного включення форелі до раціону рідше зустрічаються атрофічні захворювання м'язової тканини (саркопенія), частота яких збільшується з віком.

Риба також багата вітаміном B12, необхідним для забезпечення процесів створення еритроцитів у червоному кістковому мозку та передачі нервових імпульсів.

Райдужна форель, за рахунок високого рівня білків та низького вмісту жирів у складі, рекомендована спортсменам та особам похилого віку з метою підтримки м'язової маси.

5. Тихоокеанський палтус

Палтус – багате джерело білків, вітаміну D та калію.

Білки та вітамін D відповідають за цілісність та функціональну активність опорно-рухового апарату, а калій, у поєднанні з омега-3 жирними кислотами, бере участь у регуляції артеріального тиску.

При постійному споживанні білої риби спостерігається розслаблення гладкої м'язової тканини судин та зниження рівня артеріального тиску.

Палтус також знижує рівень холестерину, забезпечуючи профілактику різних захворювань, асоційованих з атеросклерозом (ішемічна хвороба серця, інсульти та інфаркт міокарда).

Тихоокеанський палтус рекомендований особам із серцево-судинними захворюваннями та високою схильністю до них.

6. Скумбрія

Скумбрія – біла риба із насиченим смаком. Є лідером за вмістом омега-3 поліненасичених жирних кислот та вітаміну B12.

Вона може використовуватися для профілактики анемії, яка зумовлена ​​захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Скумбрія сприяє відновленню функцій головного мозку після важких травм та операцій.

Також риба знижує ризик появи злоякісних пухлин та низки хронічних захворювань (за рахунок антиоксидантного ефекту).

Скумбрія багата омега-3 кислотами та вітаміном B12. Ці нутрієнти необхідні адекватної роботи центральної нервової системи та підтримки кровотворення.

7. Тріска

Тріска – нежирна дієтична риба, що містить масу білків, вітамінів групи B та фосфору. Часто рекомендується дієтологами з метою зниження чи підтримки маси тіла.

За даними вчених із Норвегії, цей вид риби здатний прискорити обмін речовин, швидко викликати почуття ситості та забезпечити правильне проходження харчових частинок через шлунково-кишковий тракт.

Тріску рекомендується вживати особам, які страждають на ожиріння або мають надмірну масу тіла. Вона сприятливо позначається на вуглеводному та жировому обміні.

8. Сардини

Сардіна відноситься до жирних сортів риби, а значить містить велику кількість поліненасичених жирних кислот (всього 100 г риби достатньо для задоволення добової потреби).

Також сардина багата кальцієм, залізом, селеном та вітамінами групи B.

Включення сардини до раціону пов'язане з такими сприятливими ефектами:

• профілактика анемії, обумовленої нестачею заліза та ціанокобаламіну;
• покращення серцево-судинного здоров'я;
• зниження ризику розвитку раку;
• поліпшення когнітивної сфери та запобігання нейродегенеративним патологіям.

Регулярне вживання сардин позитивно відбивається на стані здоров'я практично всіх систем та органів.

9. Оселедець

Оселедець теж відноситься до сімейства сардин, але виділяється більш високим вмістом вітаміну B12.

Також оселедець, за даними американських дослідників, має потужний протизапальний ефект, який можна порівняти з нестероїдними анальгетиками.

Риба знижує ризик появи злоякісних пухлин та деяких захворювань кардіологічного та ендокринологічного профілів.

Оселедець – рекордсмен з наявності вітаміну B12 у складі, який необхідний для профілактики анемії та патологій із боку центральної нервової системи. Додаткова перевага риби – сильний антиоксидантний ефект.

10. Окунь

Окунь цінується за м'який смак та особливий витончений аромат.

Він містить велику кількість кобальту, марганцю та хрому. Дані мікроелементи беруть участь у роботі всіх ферментативних систем організму та обміні речовин.

Ця прісноводна риба запобігає низці порушень окислювально-відновних процесів, знижує ймовірність формування надлишкових жирових відкладень.

Шкідливі сорти

Безумовно, існують окремі різновиди риб, які включати до раціону небезпечно. До них відносяться:

1. Дикий морський окунь. Відрізняється високим рівнем вмісту ртуті, токсичної організму людини.
2. Кафельник. Також містить багато ртуті у складі, вкрай чутливий до умов зберігання. Краще відмовитись від його вживання.
3. Атлантичний великоголів. Середній вік риби – 70-100 років. За довге життя вона здатна нагромадити великі обсяги токсичних речовин.
4. Королівська макрель. Протипоказана до застосування серед дітей та вагітних жінок через високу концентрацію ртуті у м'ясі риби.
5. Риба-меч. Відрізняється високою вартістю і часто є предметом підробок (використовуються дешевші сорти, виловлені або вирощені з порушенням санітарних норм).
6. Рувета. Містить гемпілотоксин - восковий ефір, який не може бути перетравлений травними соками. Це призводить до розвитку неконтрольованої діареї з подальшим зневодненням.
7. Червоний Луціан. З кінця минулого століття спостерігається тенденція до скорочення популяції цієї риби. В результаті вилов та транспортування вимагають значних матеріальних витрат.Риба відловлюється незаконно та провозиться контрабандою, що призводить до недотримання умов зберігання та значно збільшує ризик отруєння.

Також є головне правило вибору риби. Чим більший розмір, тим довше риба прожила, а отже, накопичила значну кількість токсичних речовин із морської чи річкової води.

Існує ряд окремих видів риби, які краще не вживати в їжу через реальну небезпеку для здоров'я.

Найкращий спосіб приготування

Усі позитивні властивості можна звести нанівець при виборі неправильного способу приготування.

Найкращим варіантом є парова обробка. Подібний метод виключає тривалу дію високих температур, які нищать більшість біологічно активних речовин. У цьому він знижує концентрацію шкідливих хімічних компонентів (ртуть).

Менш корисними (у порядку спадання) є:

1. Відварювання. Незважаючи на невелике зниження біологічного потенціалу, варена риба зберігає більшу частину своїх властивостей.
2. Запікання в духовці і приготування на грилі. За таких методів утворюються ароматичні вуглеводні, здатні активізувати процеси хронічного запалення в організмі.
3. Смаження. Смаження (особливо на рослинних оліях) – найшкідливіший спосіб приготування. При цьому методі термічної обробки втрачається практично весь обсяг омега-3 жирних кислот і вітамінів, додатково утворюються гетероциклічні аміни, що сприяють зростанню злоякісних пухлин.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується.Хоча таким чином можна отримати всі цінні речовини у первозданному вигляді, це підвищує ризик зараження паразитами, а також отруєння ртуттю чи бактеріальними токсинами.

Також слід відмовитися від копченої, в'яленої, солоної та маринованої риби. У подібних стравах різко знижується вміст біологічно активних речовин, а за недотримання технології можуть бути гельмінти або бактерії. Сушена риба також небезпечна, оскільки може спричинити розвиток ехінококозу. А ось вживання рибних консервів цілком допустиме.

Є багато корисних і смачних рецептів з використанням риби. Також у кулінарії цінується ікра деяких риб.

Є безліч способів термічної обробки риби, проте рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, як найбезпечнішому.

Висновок

1. Таким чином, практично всі види риб багаті на омега-3 поліненасичені кислоти, вітаміни (групи B і D), мінерали і незамінні білки.
2. Вживання деяких із них асоційовано з низкою переваг для здоров'я: від поліпшення когнітивної сфери до зниження ризику розвитку ракових пухлин.
3. Щоб отримати максимум користі, слід ретельно підходити до вибору способу термічної обробки.

10 корисних властивостей риби для людини (за даними досліджень)

Майже всі види риб багаті на омега-3 жирні кислоти, цінні білки, вітаміни і мінерали.

Вчені відзначають, що риба має важливі корисні властивості для людини. Відомо, що жителі прибережних країн, які постійно харчуються рибою, довше живуть.

Дослідження підтверджують, що при систематичному вживанні риби рідше зустрічаються аутоімунні захворювання, злоякісні пухлини, покращується фізична та розумова працездатність.

10 корисних властивостей

Нижче наведено 10 фактів про користь вживання риби (з опорою на доказову базу).

1. Вкрай багатий склад

Практично будь-яка риба багата на вітаміни (особливо B12 і D), мінерали (калій і селен), незамінні білки і поліненасичені жирні кислоти (омега-3). Ці речовини є життєво необхідними, без них порушується робота всіх органів, змінюється метаболізм.

Найбільш корисними сортами риб, на думку вчених, є: форель, сардини, тунець, лосось та скумбрія. Вони відрізняються високим рівнем вітаміну D та омега-3 жирних кислот, з якими пов'язана більшість позитивних ефектів.

Для задоволення потреб організму в поліненасичених жирних кислотах рекомендується вживати рибу щонайменше 1-2 рази на тиждень.

Риба багата цінними білками та жирними кислотами, вітамінами та мінералами, які вкрай важливі для нормальної роботи організму людини.

2. Забезпечення росту та розвитку організму дитини

Фахівці Оклендського науково-дослідного інституту (США) стверджують, що омега-3 жирні кислоти, що входять до складу риби, необхідні для правильного розвитку всіх структур головного мозку та органів зору у дітей.

Саме тому експерти рекомендують вагітним і жінкам, що годують якомога частіше вживати морепродукти, особливо червону жирну рибу.

Поліненасичені жирні кислоти з легкістю проникають через фето-плацентарний бар'єр у грудне молоко.

При цьому слід дотримуватися тижневої норми споживання - до 340 грамів на тиждень, щоб уникнути негативного впливу ртуті (міститься в будь-якій рибі) на плід або дитину.

Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які необхідні для правильного формування та розвитку організму дитини.

3. Профілактика захворювань головного мозку

Встановлено, що робота мозку поступово погіршується із віком. З огляду на зниження когнітивної сфери (пам'ять, увагу, мислення) підвищується ризик появи дегенеративних захворювань, найпоширенішим у тому числі є хвороба Альцгеймера.

Американські вчені виявили, що регулярне включення морської риби до раціону може загальмувати вікове згасання функцій головного мозку і навіть покращити пам'ять та розумові процеси.

Риба, за рахунок вмісту великих обсягів вітаміну B12, також забезпечує профілактику депресивних розладів та сприяє підвищенню толерантності до стресових навантажень.

Риба позитивно відбивається на функціональному стані головного мозку, попереджає згасання когнітивних функцій та розвиток дегенеративних захворювань.

4. Зниження ризику аутоімунних захворювань

З плином років організм людини стає більш чутливим до розвитку аутоімунних захворювань через спадкову схильність або збоїв в імунній системі.

Праці норвезьких та швейцарських фахівців демонструють здатність омега-3 поліненасичених кислот запобігти розвитку цукрового діабету І типу у дітей та дорослих, спричинених аутоімунним ураженням підшлункової залози.

Також жирні сорти риби допомагає знизити ймовірність появи ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу. Подібні відхилення мають аутоімунну етіологію.

За рахунок великої кількості омега-3 жирних кислот у складі, прийом риби захищає організм людини від аутоімунних відхилень.

5. Профілактика очних захворювань

Дегенеративні зміни жовтої плями – патологія органів зору, при якій уражається сітківка ока та порушується центральний зір.

За інформацією Гарвардської медичної школи, регулярне вживання риби, багатої на омега-3 жирні кислоти, значно знижує ризик (від 42 до 53%) появи дегенерації жовтої плями.

Ефект більш виражений у жінок, ніж чоловіки.

Риба знижує ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями, забезпечуючи профілактику зниження зору та повної сліпоти.

6. Поліпшення сну

Норвезькі дослідження продемонстрували, що часте вживання риби (наприклад, лосося) сприяє нормалізації сну – зменшується часовий проміжок, необхідний для засинання, а сам сон стає глибшим.

Імовірно, такий ефект був пов'язаний із зміною рівня вітаміну D в організмі та частоти серцевих скорочень.

7. Зниження ризику розвитку атеросклерозу

Атеросклероз – поширене та вкрай небезпечне захворювання, при якому спостерігається відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.

Надалі ці утворення ушкоджуються, на них відкладаються тромботичні маси, що призводять до повної або часткової обструкції просвіту судини та появи таких патологій, як ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія мозку, інфаркт міокарда, інсульт тощо.

В основі відхилення лежить підвищення загального холестерину та його атерогенних фракцій (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ) у крові у поєднанні з пошкодженням ендотелію судин.

Омега-3 жирні кислоти, що є в рибі, знижують рівень холестерину, ТАГ та ЛПНГ у плазмі крові, що забезпечує досить надійну профілактику атеросклерозу. Ефект доведено у низці досліджень.

Наприклад, експерти зі США виявили прямий зв'язок між високим споживанням омега-3 жирних кислот і рідкісною частотою ішемічної хвороби серця, а також низьким рівнем смертності від даного захворювання.

Також поліненасичені жири запобігають появі фатальних аритмій та зупинки серця.

Риба запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок та низки небезпечних захворювань, обумовлених зниженням припливу артеріальної крові.

8. Зменшення артеріального тиску

Практично будь-яка риба, як морська, і прісноводна, містить достатні обсяги омега-3 кислот і калію.

Калій викликає пряме розслаблення м'язів артеріальних стінок, а жирні кислоти пригнічують хронічне запалення, підвищуючи чутливість рецепторів ендотелію судин до впливу зовнішніх факторів, що регулюють судинний опір.

Регулярне вживання риби, за інформацією наукового співтовариства, призводить до зменшення загального периферичного опору судин і, отже, зниження артеріального тиску.

Описаний позитивний ефект може застосовуватися з метою терапії та профілактики раннього розвитку гіпертонії.

Включення риби до раціону сприяє зниженню артеріального тиску рахунок наявності поліненасичених жирних кислот і калію у складі.

9. Профілактика анемії

Анемія - одне з найбільш поширених захворювань, частота народження якого збільшується з віком.

Основною причиною відхилення є дефіцит заліза або вітаміну B12 в організмі через різні причини: хронічні крововтрати, захворювання кісткового мозку або шлунково-кишкового тракту, персистенцію гельмінтів, погане харчування.

Практично будь-який вид риби багатий на залізо і вітамін B12. В результаті включення даних елементів до раціону відновлюється адекватний еритропоез на рівні червоного кісткового мозку і значно зменшується ймовірність появи анемії.

Будь-яка риба містить вітамін B12 та залізо, які відіграють важливу роль у кровотворенні та забезпечують профілактику становлення анемії.

10. Нормалізація роботи щитовидної залози

У складі багатьох видів риб є селен.

Мінерал має виражену антиоксидантну активність і забезпечує захист усіх тканин організму (переважно щитовидної залози) від появи злоякісних пухлин та аутоімунних захворювань.

При адекватному надходженні селену до організму також відновлюється коректне вироблення гормонів щитовидної залози, рідше зустрічаються різні захворювання (від токсичного до вузлового зоба).

Безпека, можлива шкода

При прийомі риби можливий розвиток низки небажаних побічних ефектів. Найчастіше зустрічаються:

1. Диспепсичні розлади. Викликані надмірним вживанням та перевантаженням шлунково-кишкового апарату. Характеризуються печією, нудотою (рідше – блюванням), здуттям живота, порушенням випорожнень (від тривалих запорів до діареї).
2. Отруєння ртуттю. Будь-яка риба – потенційне джерело цього металу. При безконтрольному включенні до раціону можуть проявитися симптоми інтоксикації.
3. Зараження гельмінтозами. У рибі можуть бути круглі, стрічкові або плоскі черв'яки. Попадають вони в організм людини при вживанні недостатньо обробленої риби.
4. Харчове отруєння. Має місце при попаданні в організм колосальних об'ємів бактеріальних токсинів.
5. Алергічні реакції. Можуть проявитися по-різному, і зумовлені сенсибілізацією організму до рибних білків.

Прийом риби пов'язаний із низкою ризиків і може завдати шкоди здоров'ю.

Правила приготування

Практично вирішальне значення має вибір правильного способу приготування риби, який дозволить зберегти максимальний біологічно активних речовин.

Найбільш корисним і кращим варіантом є приготування риби на пару.

Менш корисними способами кулінарної обробки є:

1. Відварювання. У процесі варіння значно змінюються смакові та органолептичні показники (варена риба стає більш жорсткою та менш смачною), зменшується біологічний потенціал.
2. Смаження. Жарка призводить до втрати більш ніж 75% омега-3 жирних кислот і вітамінів, виведення з м'яса мінеральних речовин.
3. Запікання в духовці або на грилі. Такі методи зберігають значний обсяг поживних речовин. Мінус – утворення ароматичних вуглеводнів, що активізують хронічне запалення в організмі та підвищують ймовірність розвитку раку.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується, хоч даний варіант дозволяє отримати всі біологічно активні речовини в первозданному вигляді. Існує високий ризик зараження гельмінтами, отруєння бактеріальними токсинами або шкідливими хімічними речовинами, присутніми в річковій та морській воді (при тепловій обробці їхня кількість зменшується).

Окремо слід зазначити, що не рекомендується вживати копчену, в'ялену, солону чи сушену рибу. При таких способах обробки спостерігається значне зниження біологічного потенціалу. При неповному в'яленні або маринуванні також є ризик потрапляння гельмінтів в організм.

Рибні консерви їсти можна, але не слід ними зловживати.

Також у кулінарії широко поширені ікра та печінка деяких видів риб.

Існує багато способів кулінарної обробки риби, проте рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, як корисному і безпечному.

Висновок

Регулярне вживання риби сприятливо відбивається на стані та роботі серцево-судинної, ендокринної, кровотворної та центральної нервової систем, сприяє покращенню зорової функції та емоційного фону.

Щоб підвищити безпеку та біологічний потенціал, слід грамотно підходити до вибору термічної обробки (переважний спосіб на пару) та враховувати ймовірність виникнення побічних ефектів.

Найкорисніші види риби та морепродуктів для людини на кожен день

Риба та молюски - це простий і поживний спосіб додати до свого раціону важливі вітаміни та мінерали та відмінна високобілкова альтернатива червоному м'ясу та птиці. Національна служба охорони здоров'я рекомендує з'їдати щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби. Жирна риба, така як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець містить незамінні жирні кислоти Омега-3, які важливі для здоров'я серця і мозку, а також для регуляції настрою.

Незважаючи на зростання стурбованості з приводу екологічності риби, все ще існують деякі повсякденні альтернативи купівлі дикої риби, які все ще можуть принести користь здоров'ю.

Джерело фото mdjaff/freepik

1. Лосось

Лосось універсальний і є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які необхідні організму, оскільки організм не може виробляти їх самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжею. Лосось також багатий на білок: всього в 200 г міститься близько 44 г білка.

Ви можете придбати як вирощеного на фермі, так і дикого лосося. Дикий лосось краще, оскільки він містить більшу кількість омега-3 жирних кислот і, як правило, менше схильний до впливу забруднюючих речовин, таких як забруднюючі речовини, антибіотики і т.д. З урахуванням сказаного, вирощений на фермі лосось, як правило, дешевше і, як і раніше, рекомендується тим, хто не може дозволити собі дикорослий лосось - просто обов'язково шукайте продукти етичного виробництва, такі як ті, які рекомендовані суспільством охорони морського середовища. Консервований лосось також є чудовою альтернативою, якщо ви не хочете купувати свіжий.

Що стосується копченого лосося, то він багатий омега-3 жирними кислотами та білком, але також містить багато натрію. Копчена риба та м'ясо також можуть збільшити ризик розвитку деяких видів раку (вони, як правило, належать до тієї ж категорії, що й оброблене м'ясо), тому їх краще вживати час від часу.

2. Скумбрія

Скумбрія багата на корисні жири, білок і селен, який важливий для здорової імунної системи та функції щитовидної залози. Ви можете купити свіжу, консервовану або копчену скумбрію, але, як і лосось, не їжте занадто багато копченої скумбрії через підвищений вміст нітратів у процесі копчення, що може збільшити ризик деяких видів раку.

3. Тріска

Традиційна страва британської кухні фіш-н-чіпс не така вже дієтична. Але тріска безперечно є однією з найкорисніших білих риб у світі. Тріска багата на білок, містить мало жиру і є хорошим джерелом вітаміну В12, який необхідний для підтримки енергії та нервової системи і може відігравати важливу роль у запобіганні депресії. Тріска широко доступна більшу частину року, але її також можна купити замороженою.

4. Форель

Форель продається переважно фермерська, хоча можна зустріти і екземпляри дикого вилову. Ця риба водиться як у прісноводних річках, і у прибережних районах. Це хороше джерело вітаміну В12, як і тріска, але це також відмінне джерело харчового вітаміну D. Всього в 150 г приготовленої форелі міститься понад 100% добової норми вітаміну D, що рекомендується, необхідного для нашої імунної системи. Крім того, це жирна риба, тому вона містить найважливіші жирні кислоти омега-3.

5. Сардини

Сардини, ще одну жирну рибу, можна купити свіжими, замороженими або консервованими - насправді консервований сорт трохи поживніший, тому що ви можете їсти кістки та шкіру. Консервовані сардини менші за розміром, а оскільки їх вимочували в олії або розсолі, кісточки виходять м'якими і практично розчиняються при вживанні. Завдяки цьому у консервованих сардинах більше кальцію, ніж у свіжих. Незалежно від того, що ви їсте, сардини є відмінним доповненням до раціону, оскільки вони також містять вітаміни В3 та В12, залізо, цинк та селен.

6. Краб

Краб - це ракоподібний, широко поширений у Великій Британії, зазвичай доступний цілий рік, але в основному зустрічається з квітня по листопад. У ньому мало жиру, багато білка, міститься більше 100% добової кількості вітаміну В12, що рекомендується, а також більше 50% добової норми міді, яка необхідна для здорового виробництва як червоних, так і білих кров'яних тілець. Докладніше про те, як купити найкращих крабів і приготувати їх, ви можете дізнатися тут.

Джерело фото xb100/freepik

7. Пікша

Як і тріска, пікша є популярною білою рибою у всьому світі, і її можна купити свіжою чи замороженою. Ви також можете побачити його копченим, іноді з додаванням жовтого барвника (спочатку він був доданий для того, щоб виробники могли скоротити час копчення). Однак барвник не потрібен, і ви також можете купити копчену копчену пікшу. Як і інша біла риба, пікша містить мало жиру, багато білка і є гарним джерелом вітамінів та мінералів.

Пікша - риба з м'яким смаком, що робить її відмінною для приготування різних страв і способів їх приготування.

8. Тунець

Тунець, ймовірно, є однією з найпоширеніших риб, що вживаються у всьому світі, особливо в консервованому вигляді. Будь свіжим або консервованим, він є чудовим джерелом білка: у ньому є всі незамінні амінокислоти, необхідні організму для зростання та підтримки життєдіяльності.

Тунець не вважається жирною рибою, є певні ризики вмісту ртуті, особливо під час вагітності. Але щоб отримати перевантаження важким металом, вам потрібно споживати більше чотирьох банок на тиждень або двох великих стейків на грилі. Таким чином, він є відмінним доповненням до збалансованого раціону, якщо вживати його лише кілька разів на тиждень.

Всього в 100 г тунця міститься вся добова норма вітаміну В12 та селену, а також ніацин (вітамін В3), який допомагає підтримувати рівень енергії та нервову систему

9. Мідії

Мідії недорогі, екологічно чисті та багаті на омега-3 жирні кислоти. Будучи чудовим джерелом білка, мідії також містять вітамін В12 і марганець, мікроелемент, необхідний для здоров'я кісток, який може допомогти запобігти та лікувати такі захворювання, як остеоартрит.

Ви можете купити мідії свіжими або замороженими (як правило, без раковин, якщо заморожені). Докладніше про те, як приготувати мідії, читайте у нашому посібнику.

10. Креветки

Креветки це низькокалорійні морепродукти з низьким вмістом жиру, але високим вмістом білка. Ви можете легко купувати креветки цілий рік, свіжі чи заморожені, очищені чи неочищені, маленьких чи великих розмірів, тому вони стануть легким та корисним доповненням до вашого раціону.Часто висловлювалися деякі побоювання з приводу високого вмісту холестерину в креветках, але в них мало насичених жирів, тому їх можна з комфортом додавати до свого раціону один чи два рази на тиждень без будь-яких побічних ефектів. Для отримання додаткової інформації ви можете ознайомитися з нашим посібником про те, чи корисні вам креветки.

Як і інші молюски, креветки містять вітаміни групи В, особливо В12, мідь, магній та селен, а також є добрим джерелом цинку.