ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта: рекомендації до вправ, протипоказання до виконання

ЛФК при остеохондрозі шийного відділу – один з основних методів терапії та профілактики захворювання. Лікувальна фізична культура сприяє відновленню амплітуди рухів, зміцнює м'язи, що підтримують хребет, покращує кровообіг. Щоденні вправи насичують киснем мозок, нормалізують роботу внутрішніх органів, заряджають людину енергією.

Загальний опис захворювання

Шийний остеохондроз – дегенеративно-дистрофічне захворювання, яке починає розвиватися через нездатність хрящових тканин дисків утримувати вологу. Їхнє поступове руйнування призводить до деформації хребців, утворення кісткових наростів (остеофітів). При зміщенні вони травмують м'які тканини, здавлюють спинномозкові корінці та кровоносні судини. Тому провідними симптомами шийного остеохондрозу є біль у шиї, потилиці, плечах, набряклість, скутість рухів, запаморочення, стрибки артеріального тиску, зниження гостроти зору та слуху.

Симптоми та лікування попереково-крижового остеохондрозу

При остеохондрозі тканина хрящів піддається дистрофічним змінам, вона втрачає вологу, поступово твердне. Хрящі стають нееластичні, зменшується їх висота, слабшають амортизаційні функції. З'являються болі в ділянці нирок. У міру прогресування болючість стає постійною і носить ниючий характер.

Читайте також: Чи може виникати задишка при остеохондрозі: причини та способи лікування

Читати: Медикаментозне лікування шийного остеохондрозу

Розглядають 4 стадії хвороби, для яких характерні певні симптоми:

• Початкова стадія, коли він руйнується центральна дискова частина. На цьому етапі людина може не відчувати болю, але періодично під час різких рухів чи фізичної роботи виникають неприємні хворобливі симптоми.
• Для другого етапу захворювання характерна протрузія дисків. Порушення дискових та фіброзних тканин призводить до зменшення міжхребцевої відстані. Диск втрачає свої функції, що призводить до нерівномірного тиску на нього. Через защемлення нервових закінчень можливі гострі напади хворобливості. Біль прострілює не тільки поперек, а й іррадує в стегнову частину або гомілковостоп.

• Розрив фіброзного кільця характерний на 3 стадії хвороби. У цьому діагностуються грижі міжхребцевих дисків, а біль стає вічним супутником людини.
• 4 ступінь призводить пацієнта до втрати працездатності. Людина втрачає здатність нормально пересуватися, її мучать постійні болі.

Загальна симптоматика попереково-крижового остеохондрозу така:

• Головна скарга – болючість попереку та спини. При проблемах, що зароджуються, в хребцях біль виникає під час ходьби або нахилів, при підйомі важких предметів. У міру погіршення стану дисків біль стає постійним, посилюється або слабшає час від часу.
• Обмеження рухливості виявляється у неможливості сісти чи зробити поворот тулубом, нахилитися. При спробі нахилитися або сісти виникає біль: ниючий або блискавичний, порівнянний з ударом струму. При цьому вона пронизує ногу повністю, доходячи до стопи.
• Зміна чутливості шкірних покривів ніг, у своїй відзначається як зниження, а й її посилення. Дегенеративний процес може торкнутися однієї кінцівки або відразу обидві.Поступово сухожилля втрачають рефлексні функції, слабшають м'язові тканини, виникає відчуття слабкості кінцівок.

Читати: Лікування цервікокраніалгії на тлі шийного остеохондрозу

Щоб підтвердити діагноз, слід звернутись до невролога. Він під час огляду проконтролює поставу, пальпує хребет та відправить на ренг, КТ, МРТ. Після встановлення діагнозу лікування буде спрямоване на зняття хворобливості, зупинку деградації хребців та дисків. Також необхідно буде відновити функції защемлених нервових корінців. Для цього буде потрібно комплексна терапія, що складається з:

• прийому знеболювальних та відновлюючих препаратів;
• фізіотерапевтичного лікування із призначенням медичних засобів;
• мануального коригування;
• ЛФК;
• в ускладнених випадках може знадобитися операційне втручання.

Профілактика остеохондрозу шийного відділу хребта

До групи ризику розвитку остеохондрозу входять люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, піддають диски та хребці надмірним навантаженням, не лікують своєчасно гострі, а потім набули хронічної форми захворювання. Найчастіше вони через кілька років діагностується остеохондроз.

Що потрібно для тренування

Перше, що потрібно підготувати перед початком тренувань, — це одяг. Підберіть костюм з натуральної тканини, що має легкість і можливість дихання для тіла. Крій такого спортивного вбрання має бути вільним, що дозволяє тілу рухатися легко та вільно. Ніякі шви і елементи одягу, що натягуються, не повинні сковувати ваші рухи. Крім того, тканина одягу повинна бути не тільки натуральною, а й тонкою, а також досить щільною.Поперековий відділ під час занять не повинен переохолоджуватись, тому функцію захисту тіла від зниження температури теж має взяти на себе одяг. Найбільш відповідними вважаються костюми з бавовняної тканини, можна з додаванням волокон вовни.

Необхідно також придбати гімнастичний килимок та товстий валик. Замість килимка можна використовувати складене кілька разів покривало. Розмір валика повинен відповідати довжині стегнової кістки пацієнта, при цьому надавати можливість піднятим на нього ногам зігнутися в коліні, створюючи прямий кут. Таке положення тіла допоможе зняти більшу частину навантаження з хворої області хребта.

Правила проведення лікувальної фізкультури

Тренування обов'язково повинні проводитися в приміщенні, що добре провітрюється, але не на протягу. Інакше остеохондроз ускладниться запаленням шийних м'язів, що проявляється гострими болями. Яких правил слід дотримуватись під час занять:

• одяг потрібно вибирати з «дихаючих» матеріалів, вільний, що не сковує рухів;
• перед тренуванням слід оцінити самопочуття, відмовитися від неї при підвищеному артеріальному тиску або прискореному серцебиття;
• не обов'язково виконувати одразу весь комплекс – вранці можна зробити ізометричні вправи, а ввечері – динамічні;
• на підвищення терапевтичного ефекту лікувальної фізкультури займатися необхідно регулярно — до трьох разів у день;
• при погіршенні самопочуття, появі болючих відчуттів тренування потрібно зупинити, відновивши його лише після тривалого відпочинку.

Профілактична та лікувальна дія занять посилиться, якщо поєднувати їх з масажними та фізіотерапевтичними процедурами.

На що потрібно звернути увагу під час виконання вправ

Лікарі ЛФК і реабілітологи рекомендують під час тренувань прислухатися до відчуттів, що виникають. Якщо будь-який рух приносить задоволення через напруження певних груп м'язів, то його варто повторити не 10, а 20 разів. А коли після виконання вправи виникають біль у задній поверхні шиї або шум у голові, з'являється відчуття нестачі повітря при вдиху, його слід виключити з комплексу.

Випадки протипоказання

Лікар ЛФК визначає графік тренувань, що складає комплекс вправ з урахуванням загального стану здоров'я пацієнта. Від занять доведеться відмовитися хворим на артеріальну гіпертонію важкого ступеня, глаукому, сильну короткозорість. Протипоказаннями до лікувальної фізкультури є аритмії, аневризм аорти, нещодавно перенесений інфаркт. Заборонено тренуватися при ГРВІ, грипі, тяжких ушкодженнях хребта.

Не можна виконувати вправи при захворюваннях ССС.

ЛФК Боніної

Гімнастика для шиї Олександри Боніної розрахована на людей, які ведуть пасивний спосіб життя зі слабко розвиненою мускулатурою. Авторка розробила кілька курсів для різних відділів хребта.

Читайте також: Попереково крижовий радикуліт симптоми лікування та народні засоби

Основні завдання ЛФК:

• зміцнити м'язовий корсет спини;
• збільшити рухливість суглобів;
• покращити зв'язковий апарат;
• зміцнити серце та судини.

Міні комплекс ЛФК Олександри Боніної складається з 3 частин: розминка, основна частина та затримка. Його можна робити сидячи на робочому місці. Вправи дивіться на відео.

Лікувальний відеокурс «Секрети здорової шиї» містить теоретичну базу та показує, як правильно виконувати вправи. Детальний опис дозволяє самостійно займатися в домашніх умовах.

Ознайомитись із 20 хвилинним курсом ЛФК допоможе відео.

Протипоказань до виконання вправ небагато. Вони безпечні та малотравматичні, порівняно зі звичною гімнастикою.

ЛФК не виконують за наступних станів:

• уроджені аномалії хребта;
• період загострення остеохондрозу;
• останні стадії сколіозу;
• металеві імплантати у шийному відділі;
• гострі інфекційні захворювання.

Багато пацієнтів позитивно оцінюють гімнастику Боніної. Заняття починаються з елементарних рухів і закінчуються складнішим комплексом. Вже через місяць щоденної зарядки зменшуються болі та скутість, покращується самопочуття.

Комплекси вправ

Пацієнтам із шийним остеохондрозом 2 та 3 ступеня тяжкості потрібно під час тренування обов'язково комбінувати ізометричні вправи з динамічними. Тільки так можна швидко зміцнити м'язи, знизивши цим вираженість симптоматики, зупинивши залучення в деструктивний процес здорових дисків і хребців. Хворим на остеохондроз 1 ступеня тяжкості рекомендується приділяти більше часу динамічним вправам, що сприяють поліпшенню постачання тканин поживними речовинами, необхідними для їх регенерації.

Основні правила проведення ЛФК

Лікар ЛФК або реабілітолог обов'язково пояснює пацієнтові сенс регулярних занять лікувальною фізкультурою та гімнастикою. Їхня мета — зміцнення м'язів та покращення кровообігу в шиї без навантажень на травмовані диски та хребці. Досягти цього можна лише виконанням плавних, трохи сповільнених рухів із невеликою амплітудою. Не потрібно намагатися максимально схилити або закинути голову - рекомендовані лише легкі похитування.

Ізометричний: шість вправ

При виконанні ізометричних вправ задіяні лише м'язи, а голова та шия залишаються нерухомими.Вони особливо корисні хворим, які часто страждають від головного болю та порушень координації рухів, оскільки цей спосіб зміцнення скелетної мускулатури виключає будь-яку ймовірність здавлення хребетної артерії.

Які ізометричні вправи найефективніші:

• сісти, зчепити пальці рук у замок, прикласти до чола. Намагатися нахиляти голову вперед, водночас чинячи опір долонями;
• повторювати вправу, поклавши руки на потилицю і намагаючись закинути голову;
• праву руку притулити до правої щоки, намагатися схилити в цей же бік голову, чинячи опір долонею. Повторити вправу, задіявши ліву руку та щоку;
• встати, виставити собі зігнуті руки. Зводити лікті, а потім розводити їх на максимальну відстань;
• нахилити голову, схрещені пальці прикласти до потилиці. Намагатися випрямити шию, опираючись руками, напружуючи м'язи;
• долоні покласти під підборіддя, чинячи ними опір при нахилі голови.

Якщо всі рухи робляться правильно, то напружуються лише м'язи шиї, а голова залишається нерухомою.

Динамічний: десять вправ

Динамічні вправи відрізняються від ізометричних більшою інтенсивністю, тому перед тренуванням потрібно виконати розминку. Слід пройтися кімнатою, високо піднімаючи коліна, зробити кілька нахилів уперед, назад, убік.

Читайте також: Ревматоїдний поліартрит симптоми та лікування народними засобами

Рекомендуємо почитати: Заряджання при остеохондрозі шийного відділу хребта.

Міні-комплекси

Загальні вимоги до занять

Поперековий остеохондроз рідко супроводжується гострим запаленням м'яких тканин, тому до тренувань приступають відразу після усунення сильних болів. Невролог направляє пацієнта до лікаря ЛФК, який складе графік занять і комплекс вправ з урахуванням фізичної підготовки, ступеня тяжкості патології, кількості ускладнень, що розвинулися.

Відновленням усіх функцій хребетних структур займаються фахівці в реабілітаційних центрах. До занять пред'являються такі вимоги:

• Тренування повинні проводитися щодня, а не іноді. Тільки так можна досягти максимального терапевтичного ефекту протягом кількох місяців;
• не можна припиняти заняття після усунення симптомів або зниження їхньої вираженості. Остеохондроз - поки що остаточно невиліковна патологія, тому її терапія проводиться протягом усього життя;
• приступати до тренувань слід через годину після їди;
• виконувати вправи слід в одязі з повітропроникних матеріалів, що добре поглинають вологу;
• необхідно поєднувати заняття лікувальною гімнастикою з масажем, фізіотерапевтичними заходами, відвідуванням басейну.

Протягом поперекового остеохондрозу загострення змінюються ремісіями. До кожного етапу розроблено свій комплекс вправ. Не можна під час рецидивів робити інтенсивні рухи, здатні спровокувати хворобливі відчуття. А ось при досягненні ремісії незначне збільшення навантажень дуже корисне для нарощування м'язів попереку.

Авторські методики

У реабілітаційних центрах використовують комплекси вправ, складені лікарями вузьких спеціалізацій — ортопедами, травматологами, мануальними терапевтами. Метою тренувань за авторськими методиками стає не тільки зміцнення м'язів, а й реабілітація з частковим відновленням пошкоджених шийним остеохондрозом хрящових та кісткових хребетних структур.

Лікувальна фізкультура професора Ігнатьєва

Лікарем розроблено терапевтично ефективні вправи для швидкого покращення самопочуття пацієнта. Їх виконання дозволяє у найкоротші терміни усунути болі та тугорухливість.Для цього під час тренувань рухи обов'язково поєднуються зі спокійним, глибоким диханням.

Вправи по системі Бубновського

Доктором Бубновським розроблено метод кінезітерапії – лікування хронічних патологій хребта рухом, у тому числі з чиненням опору. Найбільш ефективними є тренування, які проводяться в реабілітаційних центрах, оснащених спеціальними тренажерами. З. Бубновський стверджує, що поки людина може рухатися, вона здатна вилікуватися.

Ще стаття на тему: Вправи при шийному остеохондрозі за методикою Гітта Віталія Дем'яновича.

Гімнастика за програмою Шишоніна

Правила виконання

Гімнастика для шиї при остеохондрозі повинна проводитись із виконанням певних правил. Людина повинна стежити за тим, щоб її постава була рівною. Підборіддя має бути зафіксоване у горизонтальній площині, шия та плечі випрямленим. Після прийняття правильного положення рекомендовано зробити вдих і видих, а потім розпочати виконання маніпуляції.

Використовувати ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта категорично заборонено, оскільки це може призвести до посилення ситуації.. Якщо під час виконання певної маніпуляції у пацієнта виникає біль, то від нього рекомендується відмовитися. Повторно його рекомендується виконувати через кілька тижнів за умови відсутності дискомфортних відчуттів.

Зарядка при остеохондрозі шийного відділу хребта полягає у повільному та плавному виконанні маніпуляцій. Категорично забороняється робити різкі рухи, оскільки це може призвести до посилення ситуації. Під час протікання шийного остеохондрозу категорично забороняється виконання кругових рухів головою.

Пацієнтам не рекомендується закидати голову назад.Категорично забороняється застосування пристроїв, за допомогою яких проводиться витягування шийних хребців, без попередньої консультації з лікарем. В іншому випадку може діагностуватися травмування шиї.

Зарядка при шийному остеохондрозі повинна проводитись лише за відсутності протипоказань. Якщо у пацієнта діагностується грижа шийного відділу хребта, цей терапевтичний спосіб використовувати не рекомендовано. Фахівці забороняють виконання вправ під час перебігу інфекційних процесів в організмі. Протипоказанням є підвищення температури тіла в людини.

Остеохондроз шийного відділу хребта: симптоми та лікування

Остеохондрозом шийного відділу хребта називається хронічне дистрофічне захворювання, що призводить до стоншення дисків, які розташовані між хребцями, і подальшої розбудови кісткової тканини. У міру розвитку захворювання впливає на навколишні органи та системи, з'являється велика кількість симптомів, які змінюють життя людини.

Міжхребцевий диск – це шар хрящової тканини, що розташовується між хребцями хребта. Така будова грає амортизуючу роль і допомагає зберегти хребці при ходьбі, бігу, стрибках, від них залежить рухливість і гнучкість хребта.

Через ослаблення і хронічного спазму глибоких м'язів хребта порушується гемодинаміка (надходження поживних елементів до хребців і дисків), висота міжхребцевих дисків зменшується: в ядрі відбувається порушення обміну речовин, фіброзне кільце покривається тріщинами, диск висихає і починає стоншуватися. а фрагменти стертого висохлого диска називають грижами.З віком диск повністю стирається, вище і нижчі диски починають зростатися між собою, з'являються остеофіти - кісткові розростання і надалі спондилоартроз, це обмежує рухливість хребта, людина стає тугоподвижным, але на спинний мозок ніякої загрози немає анатомічно, параліч від цього не виникає. Так відбувається старіння хребта.

Остеохондроз шийного відділу хребта – це багатофакторне захворювання, яке з'являється на тлі цілого комплексу факторів. Ці фактори – кожен з них – позначаються на тяжкому перебігу хвороби, що погіршує стан пацієнта. Сюди можна зарахувати:

• зайва вага;
• сидяча робота;
• відсутність помірних фізичних навантажень;
• змінена постава;
• сколіоз, плоскостопість – хронічні захворювання опорно-рухового апарату, що призводять до нерівномірного розподілу навантаження на хребетний стовп;
• патології хребта та травми;
• спадкова схильність;
• незбалансоване харчування, через що організм не отримує необхідні мікроелементи та вітаміни для будівництва та оновлення кісткових та хрящових структур;
• переохолодження шийної області;
• підвищені навантаження на хребет.

Симптоми шийного остеохондрозу

Серед найчастіших симптомів шийного остеохондрозу можна виділити системне запаморочення, біль у ділянці потилиці, шиї, комірцевій зоні (інтенсивність залежить від ступеня остеохондрозу), шум і дзвін у вухах, неможливість зробити глибокий вдих (часто відчувається нестача повітря), нудота через порушення кровообігу), погіршення зору, мушки або туман перед очима, непритомність, біль у плечі, відчуття грудки у горлі (також може бути проблема з ковтанням, відчуття першіння, сухості у горлі), оніміння пальців рук.Ці симптоми ще можуть називати іншими термінами, такими як вертебральний синдром, синдром хребетної артерії, кардіальний та корінцевий синдроми.

Вертебральний синдром

У пацієнта при цьому синдромі порушується рухливість у шийному відділі, з'являються болі при повороті голови. На МРТ чи рентгенографії можна виявити дегенеративно-дистрофічні ураження хребців та міжхребцевих дисків. Загострення больового синдрому може виникнути вранці після незручного положення голови під час сну, переохолодження кондиціонера або після тривалого статичного навантаження на м'язи шийного відділу хребта.

Синдром хребетної артерії

Симптоми синдрому хребетної артерії спричинені найчастіше уповільненням кровотоку за хребетними артеріями, які відповідають за кровопостачання головного мозку. Можна виділити такі симптоми:

• шум у вухах;
• перепади артеріального тиску;
• запаморочення та головні болі;
• нудота та блювання;
• погіршення зору;
• сонливість та зниження працездатності;
• непритомність.

Кардіальний синдром

Стан схожий на те, яке буває при захворюваннях серця. Можна виділити біль або печіння у грудній клітці, слабкість, підвищена стомлюваність, прискорений пульс. При огляді може виявлятися болючість хребцевих м'язів шийно-грудного відділу хребта.

Корінцевий синдром

Корінковий синдром не зовсім коректний термін, але часто застосовується в побуті. Називають так больові синдроми, які іррадіюють з області спини в руки або нижні кінцівки, але самі коріння спинного мозку ущемитися анатомічно не можуть, оскільки їх ущемлення призводить до миттєвого парезу або паралічу, а це вже хвороби з категорії спинальних травм, що призводять до інвалідності.При цій патології біль може переміщатися залежно від спазмованих м'язів різними ділянками тіла. Якщо спазм у шийному відділі, то біль може іррадіювати в область ключиць, супроводжуватися онімінням в області потилиці, відчуватися дискомфорт у плечах, біль у лопатках, супроводжуватися онімінням пальців рук.

Патологічний процес розвивається через те, що спазм глибоких м'язів хребта не дозволяє повноцінно працювати судинно-нервовим сплетенням, що проходять у товщі м'язів та провідність порушується.

Ускладнення

Якщо вчасно не звернутися до фахівця, то остеохондроз шийного відділу хребта призводить до ускладнень: спондилоартрозу, остеопорозу, порушення роботи судин шийно-плечового сплетення, у зв'язку з чим можуть виникнути запаморочення, головний біль, шуми в голові, непритомність, панічні атаки, порушення діяльності, аж до ознак деменції (Недоумство).

Діагностика

Людині, яка помітила у себе симптоми, схожі на остеохондроз шийного відділу хребта, необхідно зробити МРТ шийного відділу і з результатами звернутися насамперед до фахівця з сучасної кінезітерапії. Після збору анамнезу фахівець проводить візуальний огляд, перевіряє рухову здатність м'язів шиї та рук, реакцію, чутливість, тонус м'язів. Пацієнта можуть направити на додаткову діагностику, таку як:

• УЗД судин, аналізи крові для аналізу якості кровотоку, а також перевірки прохідності судин (дуплексне сканування артерій голови та шиї). Цей метод використовують, коли необхідно знайти причину головного болю, запаморочення та непритомності;
• ЕКГ, УЗД серця, холтер (добове моніторування ЕКГ). Це при іррадіаціях больових синдромів за грудину та в ділянку серця.

Лікування остеохондрозу шийного відділу хребта

Після діагностики у фахівця починається лікування остеохондрозу шийного відділу хребта. Для усунення причин захворювання, а саме порушення гемодинаміки в області шийного відділу хребта підбираються спеціальні вправи, що допомагають відновити кровообіг у патологічних зонах. Найбезпечнішими вправами є авторські вправи методом Бубновського. Крутити головою при цьому не потрібно, всі рухи відбуваються лише руками, так безпечно відновлюється робота судин шиї та голови. Голову та шию небезпечно тягнути та скручувати, м'який лікувальний масаж після вправ допомагає додатково зняти з м'язів напругу та покращити загальне самопочуття.

Медикаментозне лікування тільки маскує патологію, знижуючи больовий синдром, але не впливає на причину патології і має безліч побічних ефектів.

Нестероїдні протизапальні препарати призводять до уражень шлунка та дванадцятипалої кишки, порушують функцію нирок та скорочувальну активність міометрію та сперматогенезу.

Знеболюючі препарати призводять до алергічних реакцій, виразки шлунка, порушення з боку крові та лімфатичної системи, серця та головного мозку.

Міорелаксанти покликані усувати штучним шляхом м'язові спазми, призводять до таких реакцій, як пригнічення дихання (апне), серцево-судинну недостатність, перебоїв у серці, бронхоспазму та посилення больових синдромів після припинення дії препарату.

Перш ніж приймати препарат, ознайомтеся в інструкції з побічними ефектами і подумайте, чи потрібні вам проблеми зі здоров'ям.

Найвірніші та найбезпечніші методики лікування шийного остеохондрозу це:

• сучасна кінезітрапія (вправи на декомпресійних тренажерах) для усунення спазмів у глибоких м'язах хребта та відновлення гемодинаміки,
• лікувальний масаж для зняття болючих тригерних точок;
• голкорефлексотерапію: вплив на організм за допомогою акупунктури;
• бальнеопроцедури для зняття м'язової напруги;
• ударно-хвильова терапія для місцевого покращення кровотоку.

Завдяки всім цим маніпуляціям усувається причина больового синдрому у вигляді м'язового спазму, покращується кровопостачання, обмін речовин, зміцнюються м'язи, вирівнюється хребет, навантаження на хребетні диски зменшується, людину перестають турбувати больові синдроми.

Вправи Бубновського при шийному остеохондрозі

У центрах лікаря Бубновського при остеохондрозі шийного відділу хребта лікують за допомогою спеціальних вправ декомпресійного та антигравітаційного типу – лікування рухом. Комплекс вправ, розроблений проф., д.м.н.Бубновським Сергієм Михайловичем безпечний, не складний у застосуванні та покликаний усувати причину захворювань, а не боротися з їх наслідком.

Після огляду, діагностики та затвердження діагнозу складається індивідуальна програма відновлення, в якій враховуються фізичні особливості людини, стадію її захворювання та наявність супутніх проблем зі здоров'ям. Після складання програми пацієнт навчається правильно виконувати вправи за допомогою інструктора-методиста. Освоївши правильну техніку рухів і дихання людина може займатися вдома самостійно підтримки досягнутого результату. Регулярне виконання вправ допомагає відновити хребет навіть у гострих стадіях захворювання.

Нижче наведено три вправи, які можна виконувати вдома без тренажера.

• Кранчі – лежачи на підлозі на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі – виконати підйом лопаток нагору на видиху 15-20 повторень;
• Віджимання - прийняти упор лежачи з опорою на коліна, відтиснутися на видиху 15-20 повторень;
• Пуловер - взяти пляшечку з водою або гантелю 3-5 кг в руки, лягти на лаву, підняти прямі руки над головою - виконати підйом рук до положення перед грудьми і повернути назад, і так 15-20 повторень.

Профілактика

Щоб зберегти здоров'я та уникнути ускладнень, потрібно дотримуватись простих рекомендацій: регулярно виконувати вправи, зайнятися плаванням, є продукти з високим вмістом кальцію та магнію, спати на ортопедичній подушці та матраці, уникати переохолоджень, при сидячому способі життя виконувати гімнастику для хребта, позбавитися від звичок, стежити за поставою, щороку відбуватимуться медогляди. Усі поради щодо лікування та профілактики читайте в авторській книзі «Остеохондроз – не вирок!».