Креатин

Сьогодні ми поговоримо про спортивні добавки, які допоможуть вам у справі тілабудування. Зайдіть у будь-який магазин спортивного харчування, і ви побачите полиці, обставлені різнокольоровими баночками та пакетиками. Кожна баночка обіцяє прискорене відновлення, кожен пакетик – прискорене зростання м'язів. Чи всі вони справді здатні на таке?

Теоретично — так. Але на практиці не завжди. По-перше, це залежить від виробника: чи дійсно у складі всі заявлені компоненти та у заявленій концентрації. А по-друге, ми всі різні, і на комусь добавка може спрацювати, а на комусь ні.

Але є кілька добавок, які справді працюють. Варто розуміти, що добавки — лише добавки, а не чарівна пігулка. Вони можуть просто допомогти. Але за вас вони не оратимуть у залі, правильно харчуватимуться та відновлюватимуться. Але якщо ви все робите з розуму, то ці добавки нададуть вам непогану допомогу. Якщо ви хочете наростити великі м'язи - перше, що потрібно зробити - це купити креатин.

Креатин

Креатин синтезується у нашому організмі. Але весь синтезований креатин розкладається організмом. Тож отримання ефекту від цього треба використовувати його як добавок.

У природному вигляді він міститься у червоному м'ясі. Але воно недешеве, тому на ринку спортивного харчування представлений креатин у різних формах. Ми вже писали про різні форми креатину та порівнювали ефективність цих форм. Як свідчать дослідження, найкраще працює креатин моногідрат. Що дає його прийом:

• покращується набір сухої м'язової маси;
• м'язові волокна збільшуються у розмірі;
• період відновлення після тренування скорочується;
• глікоген синтезується краще;
• силові показники зростають.

Якщо після курсу прийому цієї добавки ви не помітили результатів, то, швидше за все, ви входите в той невеликий відсоток людей, у яких підвищений рівень креатину в крові, і додатковий його прийом ніяк не позначається на вас.

Зазвичай рекомендують приймати креатин по п'ять грамів на день. Приймати його потрібно з швидкими вуглеводами. в організмі буде однаковий. потрібно швидко - тоді вам потрібна фаза завантаження (до 20 грамів на добу), якщо вам не критично це - тоді по п'ять грамів на день.

Візуально ви станете більше, тому що креатин має властивість натягувати воду в клітину. Під час прийому креатину потрібно більше пити води.

Коли ви закінчите прийом цієї добавки, м'язи повернуться у вихідний стан, з клітин піде вода.

На постійній основі креатин приймати не рекомендується через кілька місяців прийому він перестане працювати.

Побічних ефектів не дає. Хоча індивідуальну непереносимість ніхто не скасовував. Тому якщо ви сумніваєтеся, можна порадитись зі спортивним лікарем чи на свій страх і ризик купити пробники креатину, щоб зрозуміти: ваша це добавка чи ні.

Як приймати креатин?

Коли людина чує слово «креатин», на думку відразу спадає спортивне харчування.Справді, такі добавки щільно закріпилися в арсеналі кожного спортсмена-аматора і професіонала ще з 1992 року після Олімпійських ігор у Барселоні. З того часу використання креатину оточене протиріччями та помилками: одні експерти вважають подібну практику небезпечною та непотрібною, пов'язуючи її зі зловживанням анаболічними стероїдами, інші визнають добавку ефективною та безпечною.

Провізор ознайомить із креатином: ознайомить із принципом його роботи та застосування, а також проінформує про ймовірний ризик.

Креатин у спорті

Сьогодні креатин став незамінним інструментом, який допомагає чоловікам та жінкам покращувати фізичні та спортивні показники. Свою позицію щодо використання добавки у спорті висловило Міжнародне товариство спортивного харчування. Заява їхньої позиції включає дев'ять пунктів, головні з яких:

• креатину моногідрат (creatine monohydrate) – найбільш дієва харчова добавка, доступна сьогодні спортсменам з точки зору збільшення витривалості при виконанні високоінтенсивних тренувань та збільшення сухої маси тіла;
• прийом добавок, що містять креатину моногідрат, безпечний і може бути корисним для попередження травм або лікування деяких порушень при дотриманні відповідних норм;
• сьогодні немає наукових доказів, які б підтверджували негативний вплив креатину моногідрату на здорових людей при короткостроковому або довгостроковому використанні;
• якщо дотримуватися належних запобіжних заходів та нагляду, прийом креатинсодержащих добавок є прийнятним і може стати альтернативою небезпечним анаболічним засобам;
• сьогодні креатину моногідрат – найбільш вивчений та клінічно ефективний варіант креатину з точки зору засвоєння її м'язами та здатності збільшувати витривалість при фізичних навантаженнях підвищеної інтенсивності;
• додавання вуглеводів або вуглеводів разом з білками до креатинової добавки, ймовірно, збільшує утримання креатину в м'язах, але вплив на продуктивність може бути не більшим, ніж при застосуванні одного креатину моногідрату.

Таким чином, сьогодні отримано достатньо відомостей, щоб стверджувати про ефективність та відносну безпеку прийому креатину моногідрату у спортивній практиці. Однак важливо уникати надмірного або неналежного використання харчових добавок.

Підкреслимо! Інформація, викладена у статті, є оглядовою та не закликає до самовільного прийому креатину без консультації з фахівцем. Для підбору відповідного засобу та режиму прийому важливо звернутися за допомогою до професіонала. Наприклад, особистому тренеру. Якщо у пацієнта діагностовано гострі та хронічні захворювання, важливо також відвідати лікаря.

Як працює і для чого потрібний креатин

Креатин – елемент людського організму, якому відведено ключову роль енергетичному механізмі скорочення м'язів. Стандартна для людини норма речовини виробляється самостійно у печінці, нирках та підшлунковій залозі, після чого транспортується у м'язову тканину. Цієї кількості достатньо для функціонування. До того ж частина креатину надходить із їжею: м'ясом та рибою.

Однак у міру збільшення фізичних навантажень підвищується і потреба в креатині. Особливо якщо йдеться про високоінтенсивні вправи.Щоб збільшити запаси креатину у м'язах, спортсмени приймають відповідні харчові добавки. Користь такого підходу в наступному:

• покращення процесу адаптації спортсменів до високих фізичних навантажень;
• збільшення продуктивності вправ та витривалості;
• прискорення набору м'язової маси;
• зменшення м'язової втоми;
• попередження синдрому гострого та хронічного м'язового перенапруги, а також травм.

Як приймати креатин правильно

Найвідоміша і найпоширеніша форма креатину – моногідрат. Цей варіант вважається ефективнішим за інших, оскільки найбільш вивчений. Виробники випускають добавку переважно в капсулах для прийому внутрішньо або порошку, який змішується з водою.

Сьогодні популярними вважаються два варіанти прийому креатину: з фазою завантаження та без неї. Простіше кажучи, людина вибирає приймати їй підвищені дози речовини короткий проміжок часу для швидкого насичення м'язів з подальшим переходом на підтримуючий режим і відпочинок від креатину, або використовувати добавку розмірено. У будь-якому випадку дозування та схема прийому підбираються індивідуально для кожного спортсмена з урахуванням його цілей та стану здоров'я.

• Як приймати: до чи після тренування? Багато фахівців рекомендують вживати креатинін незадовго до або відразу після тренування. Якщо спортсмен приймає кілька порцій креатину протягом дня, одна з них обов'язково має бути близькою до часу фізичного навантаження. Таким чином, речовина краще засвоюватиметься організмом і швидше досягатиме м'язових волокон, що допоможе покращити спортивні результати.
• Скільки потрібно пити креатину на тиждень? Стандартний режим прийому креатину в порошку – близько 3-5 грамів на день приблизно 4-6 тижнів, після чого необхідна перерва. Однак дозування та тривалість курсу варіюються залежно від продукту, цілей спортсмена та його індивідуальних особливостей. Для точного підбору схеми потрібно звернутися до фахівця.
• Зі скільки років можна приймати креатин? Безпека харчових добавок, що містять креатин, для дітей і підлітків не встановлена, тому їх приймають тільки з 18 років.
• Приймати на «ситий шлунок» чи натще? Сьогодні це питання залишається дискусійним. Одні люди вказують на уповільнення всмоктування речовини при прийомі на ситий шлунок, інші кажуть, що їжа захищає молекули креатину від агресивного впливу шлункового соку.
• Що означає мікронізований креатин? Мікронізований креатин підданий мікронізації. Це процес, при якому частинки речовини зменшуються до мінімального розміру, що забезпечує покращену розчинність та біодоступність. В результаті креатин легше засвоюється організмом і швидше потрапляє у м'язи, що може сприяти збільшенню сили та м'язової маси.

Чи шкідливий креатин

Кількість довгострокових досліджень креатиніну обмежена, а експерти поділяються на два табори: перші запевняють в абсолютній безпеці харчових добавок із креатином, другі вказують на ймовірні побічні ефекти. Висунуто теорію про негативний вплив добавки на функціонування нирок та печінки, але достовірних підтверджень вони не отримали. Проте під час прийому креатину можливі такі побічні ефекти:

• алергія, у тому числі допоміжні компоненти харчової добавки;
• нудота, діарея та інші неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту;
• набір ваги;
• набряки;
• електролітний дисбаланс та м'язові судоми;
• дратівливість та агресивність;
• зневоднення;
• підвищення небажаних реакцій ліків, що спільно приймаються.

Не слід забувати, що креатин має протипоказання. Харчові добавки не рекомендується приймати дітям і підліткам молодше 18 років, людям з порушеною функцією нирок, а також вагітним і жінкам, що годують.

Важливо! Потенційні ризики прийому креатину можуть бути невідомі досі. При виборі добавки особливу увагу рекомендується приділити виробнику та доброякісності продукції, оскільки в історії зареєстровано випадки продажу оздоровчих добавок, забруднених токсичними металами чи іншими небезпечними компонентами.

Що краще: креатин чи протеїн

Креатин і протеїн входять до ТОП-5 спортивних добавок, що часто приймаються. Обидві речовини відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та досягненні спортивних результатів, але виконують різні функції в організмі:

• креатин – азотисте органічне з'єднання, яке призводить до збільшення сили та витривалості при інтенсивних спортивних тренуваннях;
• протеїн – білок, який використовується організмом як «будівельний матеріал» для м'язів.

Вибір між креатином та протеїном залежить від цілей та потреб спортсмена. Нерідко їх поєднують разом. Важливо пам'ятати, що жодна добавка не замінить правильне харчування та регулярні тренування. Завжди консультуйтеся з лікарем або тренером перед початком прийому спортивних добавок.

Креатин – все, що потрібно знати про спортивну добавку

Натуральний бездопінговий спорт – це ціла наука, яка вимагає від відвідувачів спортивної зали максимальної віддачі. Чималу роль у досягненні результатів грає харчування, у тому числі спортивне. І яскравий приклад необхідності використання БАДів у кросфіті, бодібілдингу та інших видах спорту – це амінокислотні фосфати.

Що таке креатин, чому він такий популярний, і чи справді настільки ефективний у спорті? Детальні відповіді на ці та інші питання ви отримаєте у статті.

Хімічна структура

Креатин – замінна амінокислота. При необхідності організм здатний самостійно синтезувати креатин фосфат та транспортувати його в м'язові тканини, маючи у своєму складі:

Фосфати креатину знаходяться у невеликій кількості у м'ясній їжі.

Цікавий факт: кількість креатину в м'язах свійської та дикої птиці відрізняється більш ніж на 20%. Це стосується і акваріумної риби, яка має у своєму складі на 40% менше креатину, ніж виловлена ​​в океанічних водах. Відповідь це питання у тренованості організмів. Як відомо, якщо теля/курка або інша домашня тварина багато рухається, то його м'язи стають жорсткішими, саме тому для любителів м'яса на фермах спеціально вирощують малорухливих тварин. Рухливість стимулює анаболізм у будь-яких тварин – як наслідок, у тренованих м'язах перебуває більше креатину.

Чому креатин став революцією у світі спортивної дієтології? Все просто. Організм може синтезувати дуже невелику кількість речовини (максимум 1 г), водночас його концентрація проти іншими амінокислотами в м'ясі нікчемна.При термічній обробці він розпадається на аргінін гліцин та метіонін, що позбавляє цінності смаженої та сильно провареної їжі.

Причина, через яку його потрібно приймати окремо

З усього перерахованого вище випливає головна причина, через яку креатин (у будь-якому з його хімічних видів) вигідніше приймати як спортивну добавку. Все дуже просто. При мізерному знаходженні в їжі, та мінімальному синтезі з інших амінокислот, потреба середньостатистичної людини в креатині становить близько 6-8 грамів на день.

Що стосується спортсменів, то їхня потреба досягає феноменальних 30 г на добу. І це ще, що м'язи здатні запасати креатин фосфат у кількості до 450 р. Щоб організувати таку подачу креатину до організму, потрібно споживати десятки кілограм м'яса щодня, що призведе до швидкого виходу з ладу органів ШКТ. У той же час креатин у вигляді добавок майже не взаємодіє з системою травлення і проникає безпосередньо в м'язові тканини.

Вплив креатину на організм

Головний ефект креатину під час вступу їх у організм – це накопичення сполуки у м'язах.

Інші позитивні наслідки прийому амінокислоти:

• Збільшення транспортних властивостей холестерину в організмі. Це стосується підвищення періоду виведення шкідливого холестерину та транспортування корисного.
• Створення буфера молочної кислоти. Молочна кислота – основна причина мікророзвивів у м'язах, отже, виступає прямим попередником принципу супервідновлення організму.
• Збільшення транспортування кисню до м'язових груп другого типу (з білими волокнами).
• Затримка та зв'язування рідини в організмі.

Це лише загальні ефекти креатину, які впливають не натреновану людину.Тут докладніше про користь та шкоду креатину.

Креатин у спорті

Щодо ефективності креатину в спортивних дисциплінах ведуться активні суперечки.

Однак ніхто не сперечається, що використання креатину призводить до:

• ефект пампінгу на більш ранніх повтореннях;
• значного збільшення м'язової маси;
• підвищення ефективності анаболізму при дії на селективні андрогенні рецептори;
• підвищенню витривалості за рахунок збільшення вмісту кисню у білих волокнах м'язів;
• акумуляції глікогенових запасів у зв'язаних водою м'язових тканинах;
• тимчасове зростання силових показників, що дозволяє пробити силове плато і наростити більше м'язової маси;
• сприятливого впливу на силу скорочень серцевого м'яза.

Розглянемо докладніше, навіщо потрібний креатин.

Підвищення показників

Це не прямий, але непрямий наслідок прийому креатину.

Ось як це відбувається. Насичення м'язів креатином призводить до збільшення рідини в них. У свою чергу це призводить до більшого пампінгу і зростання потреби організму в кисні. А саме від запасів кисню залежить, скільки глікогену в анаеробному вигляді може вивільнити організм.

Отже, за рахунок пампінгу досягається збільшення кількості кисню та глікогену.

У свою чергу обидва ці фактори безпосередньо впливають на силову витривалість. Спортсмен може піднімати ті ж ваги, але з великою кількістю повторень. з 75-80%. У свою чергу підвищення витривалості при правильному тренінгу та використанні креатину призводить до збільшення. і силових показників – робочі ваги стають більшими, кількість повторень збільшується.

Висновок: непряме заповнення кров'ю м'язів при вживанні креатину фосфату, запускає цілий ланцюжок подій, які забезпечують зростання всіх показників спортсмена.

Заливання водою

Інша важлива особливість креатину – заливання водою.

Вода у м'язах захищає та змащує суглоби та зв'язки. У свою чергу це знижує ймовірність отримання травм.

З іншого боку, таке заливання має свої побічні ефекти. Зокрема, через велику кількість води і нестачу солей (що зв'язують воду) у спортсмена можуть виявлятися судоми під час виконання важких підходів. Збільшення води в організмі в цілому корисна річ, якщо не брати до уваги зростаюче навантаження на нирки в момент первинного завантаження.

Зростання м'язової маси

Запущений ланцюжок подій, пов'язаних із зростанням кількості кровоносних тіл у м'язових волокнах, опосередковано призводить і до зростання м'язової маси.

1. Спортсмен долає силове плато – м'язи одержують новий стрес, що стимулює їх до подальшого зростання.
2. Додаткові запаси глікогену знаходяться виключно у клітинах, що призводить до того, що надлишки глікогену (що впливає на витривалість) виводяться разом із водою.
3. Поліпшене харчування м'язів киснем призводить до прискорення обмінних анаболічних питань.
4. При високому навантаженні пов'язаний у м'язах креатин розпадається назад на аргінін та інші амінокислоти, які входять до складу м'язової тканини.

По суті, у певний момент м'язи починають будуватися безпосередньо з креатину (за достатньої кількості допоміжних амінокислот).

Креатин використовують лише для набору маси. Силові показники є вторинними для атлетів, які практикують споживання цієї добавки.

Ефекти відкату

Креатин дружно не люблять спортсмени новачками через ефект відкату. При цьому його не можна приймати цілий рік. Все це пов'язано з тим фактором, що при тривалому завантаженні та підтримці рівня кислоти в крові метаболізм прагне вивести надлишки креатину та не сприймає нових порцій. Вже після другого місяця безперервного прийому моногідрату його корисність зводиться до нуля. Тому між завантаженнями рекомендується робити перерву щонайменше 3-х місяців адаптації організму. Період виведення креатину з організму становить близько 7-10 днів.

За цей час спортсмен спостерігає:

1. Різке зниження ваги (за рахунок зменшення кількості води в організмі).
2. Підвищена стомлюваність, пов'язану з швидшим накопиченням молочної кислоти в м'язах.
3. Падіння витривалості.
4. Відсутність пампінгу при виконанні обсягом до 20 повторень.

Важливо розуміти, що навіть порівнюючи показники спортсменів до курсу креатину та після, можна відзначити значне збільшення відсотка сухої м'язової маси та загальної сили.

І найнеприємніше більшість практикуючих креатин атлетів: при виведенні його з організму необхідно обмежити навантаження. В іншому випадку можна легко отримати перетренованість організму, і тоді весь плюс, отриманий від прийому добавки, нівелюється затримкою подальшого зростання м'язів.

Креатин та кістки

Креатин позитивно впливає і на щільність і міцність кісток через поліпшення транспортної системи. Однак ефект можна досягти тільки в тому випадку, якщо під час курсу завантаження креатином спортсмен приймає достатньо кальцію та вітаміну Д3. У цьому випадку кальцій, що засвоюється, швидше потрапляє в кров і перерозподіляється організмом з метою зміцнити кістки у відповідь на підвищення навантажень. Ефект зберігається тривалий час навіть після прийому креатину.

Креатин та сушка

Креатин дуже рідко приймають на сушінні. Досвідчені атлети рекомендують починати сушіння саме під час останнього прийому креатину. Із чим це пов'язано?

1. Під час сушіння різко змінюється баланс живлення. Вуглеводне чергування та низьковуглеводна дієта розраховані на вичерпання запасів глікогену. Додатковий глікоген, який прийшов разом із молекулами фосфату, суттєво уповільнює цей процес, роблячи дієту менш ефективною.
2. Креатин при нестачі солей та мінералів (які вимиваються під час сушіння) може призводити до частих судом. Тому тренувальні комплекси можуть закінчитися травмою.
3. Затримка води порушує роботу діуретиків, які приймають останні дні перед змаганнями для отримання максимального рельєфу.
4. Через додаткову воду неможливо оцінити рівень підшкірного жиру на проміжних етапах сушіння, що може призвести до помилок у тренуваннях чи харчуванні. Як результат, замість жиру спалахнуть м'язи.

Для противників спорту

Основна причина популярності та ефективності креатину полягає у двох речах:

1. Низький вміст їх у продуктах харчування.
2. Низька біодоступність у продуктах харчування.

Однак для тих, хто все ж таки воліє отримувати всі необхідні амінокислоти і речовини без спортпіта, ми привели таблицю продуктів, що містять фосфат креатину.

Кількість креатин моногідрату у складі продуктів харчування (грам на кілограм чистого продукту)

Продукт

Відсоток від добової дози для спортсмена

Як видно з таблиці, щоб отримати прийнятну дозу фосфату креатин для тренувань потрібно з'їдати не менше 4 кілограмів оселедця. При термічній обробці (тобто приготуванні) фосфати, вкрай нестійкі до температурного впливу, розпадаються. У результаті смажений або варений оселедець містить у 4 рази менше корисної речовини. Іншими словами, знадобляться десятки кілограмів оселедця на день. А споживання такої кількості їжі на день запросто «погробить» систему травлення атлета.

Побічні ефекти від прийому креатину

Креатин фосфат прийшов у спортивні дисципліни щодо нещодавно. Лише 96-го року атлети почали активно завантажуватися першими зразками спортивного харчування. З цієї причини лікарі стурбовані ризиком появи невідомих побічних ефектів через тривале застосування (понад 30 років).

У короткостроковій перспективі з невеликою ймовірністю креатин має такі побічні ефекти:

• Підвищення навантаження на нирки. НЕ рекомендується людям, які страждають від будь-якого виду ниркової недостатності.
• Авітаміноз та нестача мінералів, пов'язані з тим, що при збільшенні маси та води мінерали та вітаміни концентруються у зв'язаній рідині. Знадобиться додатковий прийом полівітамінів.
• Раптові судоми за недостатнього споживання води.
• Дискомфорт у ШКТ на період завантаження, пов'язаний із зневодненням тканин при недостатній кількості споживаної рідини.

Але найголовніший побічний ефект випливає із переваги креатину. Не рекомендується застосовувати креатин у завантаженні за наявності серцевої недостатності. На момент прийому креатину збільшується сила скорочення серцевого м'яза. З одного боку, допомагає боротися з аритмією та іншими проблемами, знижує ризик виникнення інфаркту. Однак при сході з препаратом спостерігається зворотна тенденція. Через буферизацію молочної кислоти серце при серйозних навантаженнях значно перевищує свій стандартний пульс, що може вести до хворобливих відчуттів і навіть мікротравм серцевого м'яза.

Примітка: прийом з плавним завантаженням або відсутністю його цілком прийнятний. Оскільки кількість креатину зменшується в крові поступово, серцевий м'яз встигає адаптуватися до нових умов.

Як правильно приймати

Креатин фосфат можна застосовувати у двох основних варіаціях – із завантаженням та без.

У першому випадку досягається швидке насичення, але й витрата добавки збільшується. У другому варіанті знижується ризик виникнення побічних ефектів, проте вихід на пік припадає лише на третій-четвертий тиждень прийому препарату.

У разі споживання із завантаженням приймають наступним чином:

• 10 г креатину відразу після сніданку разом із прийомом швидких вуглеводів (сік/солодка вода).
• 7 г креатину за 2 години до тренування разом із транспортною системою.
• 13 г після вечірнього прийому їжі.

Після досягнення піку достатньо пити креатин 1 раз на день по 5-7 г для підтримки рівня в крові. У разі беззавантажувального застосування споживається 8 г креатину 1 раз на день (вранці із соком) протягом усього курсу використання. Максимальний курс прийому креатину фосфату становить 56 днів (8 тренувальних тижнів). Після цього дозування креатину зменшують до 1-2 г на день, а через 2-3 дні взагалі відмовляються від його використання. Креатин виводиться через 21-28 днів після прийому останньої дози.

Примітка: екзотичні види креатину мають власну схему застосування, про що виробник обов'язково пише на упаковці. Виконуйте схему з упаковки, якщо вона є.

Топ фосфатних добавок

Креатин випускають практично всі відомі виробники:

Види

За якістю добавка у всіх виробників знаходиться приблизно на одному рівні. Тому краще розглянути креатинові добавки за видами:

1. Креатин моногідрат. Найпопулярніший вид спортивної добавки. Основні переваги полягають у високому ступені очищення, мінімізації побічних ефектів та можливості швидше завантажиться креатином у порівнянні з іншими видами (можна споживати до 50 г щодня, скорочуючи фазу завантаження на 3-4 дні).
2. Креатин Фосфат. Найдешевший та найефективніший креатин. Через низький ступінь очищення має меншу біодоступність, через що фосфату доводиться приймати на 15-20% вище, ніж моногідрату. Але навіть у перерахунку він залишається дешевшим аналогом для швидкого набору м'язового м'яса.
3. Креатин із транспортною системою. Це система для лінивих від Weider та Optimum Nutrition. Основна фішка – наявність гідролізованого виноградного соку, який позбавляє спортсмена споживання солодкого чаю або окремої води.Полегшує вживання препарату за умов неможливості дістати швидкі вуглеводи.
4. Креатин гідрохлорид. Випускається компанією Biotech. Дозволяє довше знаходиться у фазі завантаження і не відчувати проблем із затримкою води. Фактичні переваги перед іншими видами креатину поки що доведені не були.

Цікавий факт: часто моногідрат креатин додають до складу гейнера. Так, говорячи про ефективність гейнера, виробники часто згадують кількість набраних кілограм за час прийому БАДу. Проте креатин роздмухує м'язи та заливає організм водою, що не дозволяє оцінити реальне зростання м'язових та глікогенових волокон. А із закінченням прийому гейнера вода йде. Цей ефект схожий на ефект від курсу креатину. Саме тому в рекламних кампаніях гейнерів часто ховається наявність креатину, незважаючи на відсутність потенційної шкоди організму. (Тут докладно про те, як приймати гейнер для набору маси).

Підсумки

Креатин моногідрат став проривом кінця 90-х у спорті. Вперше з появи добавки форми атлетів та їх маса почала наближатися до якості та сили спортсменів, які використовують анаболічні стероїди. Природно йдеться про результативність спортсменів золотої ери бодібілдингу, а не інсулінових монстрів сучасності.

Незважаючи на вкрай високу ефективність, креатин практично не використовується в кросфіті, принаймні його вживання знижують у період останніх місяців підготовки до змагань. Це пов'язано не тільки із залиттям, а й з тим, що через наявність води в м'язах відбувається так званий пампінг, який заважає розвитку довгострокової витривалості у вправах з більшими вагами.

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат).Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночої безплідності, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор та науковий консультант сайтів за тематикою ЗО області продовження життя) З 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.