Як вибрати креатин

Креатин – органічна сполука (азотовмісна карбонова кислота), яка бере участь в енергетичному обміні, що відбувається у м'язах та нервових клітинах. У людському організмі креатин синтезується з трьох амінокислот – аргініну, метіоніну та гліцину.

Креатин є джерелом енергії для м'язів, збільшує силу та м'язову масу, а також на короткий час підвищує анаеробну витривалість. Крім того, креатин сприяє більш швидкому відновленню між тренуваннями, надає тонізуючу дію на організм. Пам'ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.

Вид

Креатин

Зустрічається у кількох видах чи формах: класичною (моногідрат креатин) та похідний (продукти з таурином, глютаміном тощо). Креатинові похідні сприяють засвоєнню креатину чи покращують його окремі властивості.

Моногідрат - Найбільш поширена і найефективніша форма креатину. Містить 12% води. Моногідрат характеризується оптимальним балансом якості та ціни, гарною швидкістю та ступенем засвоюваності. Випускається у порошковому вигляді, таблетках та капсулах. Недолік – погано розчиняється у воді.

Ангідроус - На відміну від попереднього варіанту не містить води. Через війну зміст креатину у цій формі збільшено на 5-6%. Така форма здатна замінити моногідрат, але не має перед ним жодних переваг.

Цитрат – складається з креатину та лимонної кислоти. Теоретично збільшує кількість енергії, одержуваної спортсменом, але не доведено.

Малат – складається з креатину та яблучної кислоти. Малат добре розчиняється у воді, не викликає болю в шлунку при прийомі. Деякі спортсмени стверджують, що такий креатин забезпечує більшу витривалість ніж моногідрат. Ці властивості не підтверджено відповідними дослідженнями.

Тартрат – містить креатин та винну кислоту. Подібний вид креатину використовується для виготовлення твердих форм випуску (пластини, таблетки, плитки, капсули). Гідність зберігає корисні властивості протягом тривалого часу.

Магнієвий – складається з креатину та магнію. Сприяє швидшому засвоєнню креатину та відновленню організму після тренінгу.

Фосфат – містить креатин та фосфат. Хоча сам собою фосфат відсуває момент м'язового втоми, нині така форма креатину використовується рідко. Мінус – найгірша засвоюваність у порівнянні з моногідратом.

Етилестер – складається з креатину та ефіру. Вважається, що такий креатин відмінно засвоюється, забезпечує швидше відновлення, але дослідженнями не підтверджено жодної переваги цього препарату над моногідратом. Нестача – висока вартість.

Креатин-глютамін-таурін – крім креатину містить глютамін пептид та таурин. Теоретично такий вид креатину повинен легше і швидше доставлятися до м'язових клітин, а також довше у них утримуватися. Також вважається, що таурин здатний підвищувати м'язову силу.

Креатин ГМБ (HMB) – містить креатин та ГМБ (бета-гідрокси-бета-метилбурат) та метаболіт лейцину.Теоретично такий креатин відмінно розчиняється у воді і добре засвоюється, а також менш шкідливий для ШКТ.

Титрат – складається з креатину та титрату, який забезпечує гарне розчинення у воді. Передбачається, що ця форма креатину має високі характеристики засвоюваності.

Гідрохлорид – нова форма креатину з високими заявленими характеристиками, що поки що не доведено.

Буферизований (креалкалін) – складається з креатину та лугів. Виробники заявляють, що такий креатин є найефективнішим завдяки хімічній стабільності та не викликає побічних ефектів (здуття, спазми).

Результативність буферизованого креатину практикою не підтверджено. Існує думка, що він має менший ступінь засвоєння, ніж моногідрат.

Креатин моногідрат є найбільш дієвим видом креатину, чия ефективність перевірена на практиці та науково доведена. Переваги решти форм, зазвичай, немає надійної доказової бази і є швидше маркетинговим ходом.

Креатиновий комплекс

Креатин із транспортною системою – містить креатин та різні добавки (BCAA, інші амінокислоти, мінерали, вітаміни). Вважається, що завдяки добавкам такий комплекс значно швидше засвоюється, ніж чистий креатин.

Креатиновий комплекс представлений у кількох видах.

• Креатин+амінокислоти або протеїн - Збільшує концентрацію креатину в м'язах. Комбінація з амінокислотами (у них менша калорійність) особливо ефективна для людей, які бажають схуднути. Крім того, амінокислоти швидше засвоюються.
• Креатин+вуглеводи – підвищує засвоєння креатину м'язовими клітинами та сприяє утворенню м'язового глікогену.
• Креатин+таурин - Вважається, що такий комплекс збільшує спортивні показники, прискорює відновлення після тренінгу.
• Креатин + вітамін Е – згідно з деякими дослідженнями покращує поглинання креатину м'язовою тканиною.
• Креатин+D-пінітол - На сьогоднішній день мало вивчений.
• L-аргінін - Забезпечує швидке перенесення креатину до м'язів (покращує кровообіг і підвищує чутливість до інсуліну).
• L-глютамін – бере участь у метаболізмі інсуліну.
• Альфа-ліпоєва кислота - Покращує обмін речовин.

Найчастіше розрекламовані креатинові комплекси малоефективні. При цьому ціна таких препаратів через різні добавки досить висока. Недоліком є ​​і відносно менша кількість креатину в розмірі дози.

Фахівці рекомендують придбати окремо креатин моногідрат, глютамін, аргінін, вуглеводи, що легко засвоюються, та інші добавки, що дозволить заощадити гроші. Крім того, завдяки окремому часу прийому та можливості зміни дозувань збільшується ефективність препаратів.

Креатин приймають разом із рідиною (Сік, гейнер, протеїновий коктейль, амінокислоти). Слід запивати або розмішувати цей продукт для прискорення транспортування креатину та нейтралізувати зневоднення (дигідратаційна дія). Пам'ятайте, що запивати креатин необхідно не кислим, а солодким соком, інакше сповільнюється його засвоєння.

Засвоєння креатину прискорює інсулін. Щоб покращити виділення цієї сполуки в організмі, спортсмени разом із креатином приймають:

• швидкий протеїн – 20-30 г;
• швидкі вуглеводи – 10-20 г (солодкий сік чи вода із цукром);
• амінокислоти - 5-15 г.

Ефективність інших транспортних систем на сьогоднішній день не доведена.У дні відпочинку креатин приймають вранці у зв'язку з високою концентрацією гормону росту, який сприятливо впливає на його транспорт.

Також зустрічаються креатинові комплексти, що складаються з кількох форм креатину (наприклад, малат, цитрат, етілестер). Виробники стверджують, що такий препарат засвоюється набагато краще, ніж моногідрат, але єдиної думки щодо цього немає. Подібні комплекси можуть представляти інтерес скоріше для досвідчених спортсменів (важкоатлети, єдиноборці), аніж для новачків.

Оптимальне дозування та прийом

Використовуються дві схеми прийому креатину.

Без завантаження - 5-6 г на день після тренування. У дні тренувань креатин приймається разом із гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (щонайменше 5 р) чи соком. У дні відпочинку креатин приймають вранці у комбінації з будь-яким із перелічених продуктів, крім амінокислот. Курс – 2 місяці, перерва між курсами – 3-4 тижні.

Із завантаженням – у перший тиждень по 5 г 4 рази на день (під час перерв між прийомом їжі) у комбінації з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком. У дні тренувань одна порція обов'язково приймається після тренування.

Через 5-6 днів дозу знижують до 2 г і приймають 1 раз на добу вранці (дні відпочинку) або після тренування з тими самими продуктами. Курс – 1 місяць, перерва між курсами – 3-4 тижні.

Існує й інша думка:

• без завантаження – 5 г вранці та 5 г після тренування (тренувальні дні), 5 г вранці (дні відпочинку), курс прийому – 1 місяць, перерва – 1-2 тижні;
• із завантаженням - 5 г 4-5 разів на день протягом 5 днів, потім 5-10 г на день.

Деякі спортсмени вважають, що необхідно враховувати вагу тренуючого:

• вага атлета х 0.3 – фаза завантаження («завантажувальна» доза);
• вага атлета х 0.03 – фаза підтримки («підтримуюча» доза).

Зустрічається та інша формула:

• вага атлета х 0.35 (4 рази на день) – перший тиждень;
• вага атлета х 0.15 (2-3 рази на день) – другий тиждень.

У той самий час вчені встановили, що перевищення добової дози 5-7 р креатину безглуздо, оскільки надлишок виводиться з організму (засвоюється трохи більше 50 мг/кг).

Схема прийому креатину без завантаження:

• переваги: ​​зниження витрати препарату та зменшення ризику побічних ефектів;
• Недоліки: максимальна результативність – через 1 місяць, менша доказова база.

Схема прийому креатину із завантаженням:

• переваги: ​​більш швидкі результати порівняно з попереднім варіантом; надійна доказова база;
• Недоліки: зростає ризик побічних ефектів та збільшується витрата препарату.

Останнім часом з'являються дослідження, які свідчать про однакову ефективність обох схем прийому креатину. З'ясувалося, що за місяць результати вирівнюються у спортсменів, які приймали продукт із завантаженням та атлетів, які вживали його без завантаження.

Тому на сьогоднішній день оптимальним рішенням вважається прийом добавки по 5 г на день протягом 10-15 днів. Після цього дозування знижується до 2-3 г на день або лише під час тренінгу. Фаза завантаження та великі дози креатину економічно не вигідні та неефективні.

Важливо: оптимальне дозування креатину має підбиратися індивідуально з урахуванням маси тіла, тривалості тренінгу та інших факторів. Тому слід звернутися за консультацією до досвідченого тренера.

Приймати креатин рекомендується в проміжках між їжею – його зручніше поєднувати з транспортними системами (протеїн, швидкі вуглеводи, амінокислоти).

Слід приймати креатин одночасно і це дасть можливість організму засвоїти дозу препарату перед прийомом нової.

Оптимальний час для прийому: після тренінгу протягом години, у дні відпочинку – будь-коли. А ось креатиновий комплекс (креатин з транспортною системою) рекомендується приймати до тренування, оскільки в його складі є речовини, необхідні для силових вправ. Однак це питання вирішується у кожному разі по-різному, виходячи з інструкції виробника.

Форма випуску

Порошок - Порівняно дешевий, швидко всмоктується, дозволяє відміряти точну дозу препарату. Недоліки: вимагає приготування розчину (не зберігається більше години), провокує виникнення запалень у дихальних шляхах прийому сухого порошку з наступним запиванням водою. Крім того, порошок не дуже добре засвоюється.

Порошковий креатин буває двох видів.

• Тонкоподрібнений - Зручний у прийомі і не викликає почуття піску на зубах. Це хороший варіант з погляду співвідношення ціни та якості.
• Мікроподрібнений – високоякісний креатин без смаку та запаху.

Капсули - Зручні в прийомі, перевезенні та зберіганні, прості в дозуванні. Цей продукт засвоюється організмом на 100%. Мінуси: більш висока ціна, менше порцій в упаковці, повільне засвоєння креатину, оскільки потрібне розщеплення оболонки.

Пігулки – мають всі переваги капсульної форми. Недоліки: повільний процес засвоєння в порівнянні з капсулами, дискомфорт при ковтанні деяких людей.

Пігулки бувають двох видів:

• шипучі - Хімічно стабільні, відмінно розчиняються у воді, відрізняються високою засвоюваністю і в розчиненому вигляді зберігають властивості довше, ніж порошок;
• жувальні - Комфортні в прийомі, але їх ефективність не доведена.

Рідина – засвоюється легше та швидше за інші форми, але недостатньо стабільна. Поки що поширена порівняно мало.

Важливою характеристикою креатину є його хімічна стабільність - Стійкість до руйнівної дії шлункового соку. Чим стабільніший препарат, тим більша кількість креатину надійде до м'язів і тим вища його ефективність.

Кількість порцій

Вибираючи креатин, зверніть увагу на кількість порцій та розмір дози (склад порції), де вказується кількість креатину (мг) в одній порції. Трапляються препарати з невеликою кількістю креатину в одній порції, що збільшує їх витрачання. Слід орієнтуватися на разову чи добову дозу спортсмена, що визначається окремо з схем прийому.

Упаковка

Упаковка впливає на кінцеву вартість препарату, зручність прийому в дорозі та перевезенні. Економічна упаковка (банку та пакет) зазвичай відрізняється великим обсягом та вагою. Для комфортного застосування в дорозі потрібна компактна, а значить, маломістка упаковка (наприклад, стик, блістер). Щоправда, за комфортне прийом препарату доведеться заплатити (у перерахунку на одну порцію).

Креатин не має смаку, але у продажу зустрічаються препарати зі смаком грейпфрута, апельсина, лимона, яблука, фруктового пуншу, кавуна та інших. Смакові добавки зроблять прийом креатину приємнішим.

Побічні ефекти

Більшість фахівців сходяться на думці, що креатин є безпечним для здоров'я спортсмена. Тим часом, деякі побічні ефекти можливі. До них належить:

• затримка води – збільшення кількості води у організмі на 0.5-2 л;
• зневоднення організму (дегідратація) – негативно впливає на обмін речовин, кислотно-лужний баланс, теплорегуляцію;
• порушення травлення – виявляється у нудоті, діареї, біль у животі (найчастіше прийому великих доз креатину);
• поява прищів – трапляється рідко.

Можливий негативний вплив креатину на людей з захворюваннями нирок (Розвиток ниркової недостатності). І тут спортсменам не можна приймати продукт. Крім того, використання креатину не бажано людям, які страждають на астматичний синдром і алергікам.

Іноді зустрічається повідомлення про судомах і спазмах, що виникають у зв'язку з прийомом креатину, хоча закономірність не виявлено. Можливі причини судом – зневоднення та підвищення навантаження на м'язи (завдяки збільшенню силових показників).

Важливо: не варто, борючись із затримкою води, скорочувати споживання рідини та приймати сечогінні засоби, оскільки це завдасть шкоди організму у зв'язку з іншим побічним ефектом креатину – зневодненням. Після припинення прийому креатину спостерігається зниження ваги на 20-30% від набраного показника. Це пояснюють виведенням із організму накопиченої води.

Щоб уникнути неприємних наслідків від зневоднення організму, слід збільшити споживання рідини до 3 л на добу.

Щоб зменшити ймовірність розладів травлення, вживайте якісні добавки, в яких креатин пройшов необхідне очищення. Існує думка, що для запобігання цьому ефекту доцільно приймати креатин у капсулах, рідкому вигляді або мікронізованій формі.

Буферизований креатин та етілестер за своєю дією на кишечник не відрізняються від моногідрату. Виробники рекомендують набувати цих форм у зменшених дозах.У цьому випадку частота побічних ефектів від препарату знизиться разом із його ефективністю.

Є відомості, що креатин малат та креатин цитрат завдяки відмінній розчинності менше впливають на ШКТ.

Перед прийомом креатину обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо безпеки та корисності його прийому, а також сумісності з ліками (за потреби). Лікар надасть допомогу при доборі дозування та схеми прийому. Під час курсу слідкуйте за реакцією організму: у разі виникнення побічних ефектів негайно зверніться до лікаря.

Поради щодо вибору

• Купуйте креатин відомих брендів і тільки у спеціалізованих магазинах. Пам'ятайте, що підробка не дасть необхідного ефекту та нашкодить здоров'ю.
• Якісний креатин, який не має добавок, позбавлений запаху і практично не смакує. Наявність запаху та смаку свідчить про порушення виготовлення та/або зберігання продукту. Креатин моногідрат не повністю розчиняється у воді.
• Не забудьте переконатися в цілісності упаковки та перевірте термін придатності препарату.
• Перед застосуванням ретельно вивчіть інструкцію.

Креатин: навіщо потрібен і як приймати?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця.Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Креатин-моногідрат - популярний різновид спортивних добавок. Пропонуємо дізнатися, як він діє на організм, та в яких дозах його можна вживати.

Креатин-моногідрат - різновид спеціалізованого харчового продукту для харчування спортсменів. Його використовують для нарощування м'язів і підвищення сили. Набір м'язової маси забезпечується завдяки здатності креатину затримувати рідину в саркоплазмі, що надає м'язів.

Увага! Добавка не є анаболічним стероїдом, хоча може підвищити рівень тестостерону. Вона не вважається і допінгом. Її використання дозволене авторитетними спортивними організаціями.

Результати досліджень підтверджують відсутність негативних наслідків від включення креатину моногідрату в раціон атлетів.
Дія

Основна функція цієї добавки – забезпечення енергією організму спортсмена під час серйозних фізичних навантажень. Ефект від її застосування проявляється з часом при щоденному вживанні.

Однією з властивостей креатин моногідрату є зниження м'язової втоми за рахунок нейтралізації кислот, що синтезуються в ході тренувань. Загальне збільшення ваги за рахунок м'язової маси при щоденному вживанні цього продукту може досягати до 5 кг.

Добова доза при інтенсивних заняттях

При вазі 70 кг у тілі спортсмена, насамперед у його м'язах, є 110–130 грам креатину. Для поповнення його запасів необхідно або приймати спеціальні добавки або вживати м'ясо тварин.

Добова потреба у креатині спортсмена, який займається спортом середньої тяжкості, становить 2-4 роки. Така його кількість міститься у 500–1000 г червоного м'яса. Якщо з тієї чи іншої причини ви не можете щодня включати до свого раціону таку кількість філе яловичини або іншого червоного м'яса або є вегетаріанцем, то можна приймати креатин у вигляді добавок.

Швидкорозчинний креатин - Siberian Super Natural Sport. Креатин у формі моногідрату швидко засвоюється, збільшує силову витривалість, стимулює збільшення м'язової маси, підвищуючи ефективність тренувань.

Ринок спортивного харчування пропонує багато БАД на основі креатину з різними додатковими інгредієнтами.

Широко рекламується добавка із «транспортною системою». Насправді це креатин із мікроелементами, вуглеводами та деякими вітамінами. Він коштує дорожче звичайного, хоча не має жодних суттєвих переваг. Адже креатин діє на м'язи після накопичення в них в ході регулярного прийому, тому швидкість засвоєння не відіграє суттєвої ролі.

Як приймати

Протягом тривалого часу помилково вважалося, що розпочинати прийом креатинових добавок потрібно з високих доз (до 25 г на добу) з метою завантаження. На даний момент рекомендації змінилися, тому що було доведено, що така схема застосування цих БАД не має жодних плюсів порівняно з рівномірним розподілом доз.

Бажано вживати його разом із гейнером відразу після тренування. Однак креатин здатний засвоюватись і без вуглеводної підтримки. Після 2 місяців прийому рекомендується зробити перерву на 1-3 тижні, інакше організм "звикає" до креатину і ефективність прийому знижується.

Поживний коктейль Фундук та зелена гречка з лінійки оперативного харчування YooGo.Збалансований склад кожної порції забезпечує організм життєво важливими нутрієнтами та допомагає зберегти відчуття ситості тривалий час.

Комплекс амінокислот BCAA - Siberian Super Natural Sport, який забезпечує м'язи поживними речовинами, допомагає швидше відновлюватися, уповільнює процеси катаболізму та усуває відчуття перетренованості.

Шкода

Щоденне вживання малих доз креатину (до 3 г) віднесено медичними організаціями до категорії дій із мінімальним ризиком побічних ефектів для здоров'я. Однак це спортивне харчування має і протипоказання. Їх не слід приймати людям, які страждають на астму та алергічними реакціями, жінкам у період вагітності та тим, хто переніс хірургічну операцію. Креатин може спричинити затримку води, порушення травлення, спазми, тому небажано вживати великі дози людям із підвищеним артеріальним тиском або гострими захворюваннями кишківника.

Креатин буде мало корисний у тих видах спорту, де потрібна тривала витривалість, наприклад, у забігу на марафонські дистанції, бо там у м'язах використовуються інші енергетичні субстрати. Більше корисний креатин у вправах, де потрібні швидкісно-силові дії, наприклад, важка атлетика, боротьба, бокс.

Увага! Перед тим як включати таку спортивну добавку до свого раціону, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Використовуйте креатин як додаткову підтримку до основного харчування та досягайте високих результатів.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами.Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Який креатин краще вибрати: повний опис 15 різних форм для спортсменів

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, що бере участь в енергообміні в нервових та м'язових клітинах. Її основна корисна дія – постачання м'язів енергією під час високоінтенсивних тренувань, включаючи силові та спринтерський біг.

Ефект обумовлений тим, що у м'язах креатин зв'язується з фосфором до фосфокреатину. Підвищення останнього приблизно на 20% допомагає організму довше витримувати граничні навантаження та швидше відновлюватися між підходами. В результаті спортсмен стає більш продуктивним і може краще виконувати повторювані вправи під час тренування. Це допомагає збільшити силові показники та посилити приріст м'язів. У спортпіті найбільш поширений креатин моногідрат, але ця добавка має ще 14 хімічних форм. У кожної свої особливості та рекомендації щодо застосування. Тому щоб визначитися, який креатин краще купити, варто спочатку ознайомитися з усіма формами, які існують. Радимо вивчити: "Як правильно приймати креатин".

Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)

1. Creatine Drive Black від Nutrex (США).
2. Creatine Monohydrate від Be First (Росія).
3. Performance Creatine від San (США).
4. Creatine 6000 від FIT-RX (Росія).
5. Creatine від Maxler (Німеччина).

Креатин ангідроус (Creatine anhydrous)

У порівнянні з моногідратом ангідроус містить приблизно на 6% більше креатину, що пояснюється відсутністю води у складі. За своїми властивостями вони є абсолютно ідентичними, тому вважаються повноцінною заміною один одному.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Щойно моногідрат став популярним, ринку з'явилася ще одна форма креатину – цитрат. Його головною відмінністю стала лимонна кислота. У процесі її молекули приєднують до молекул креатину. Мета - збільшити кількість енергії, що виробляється креатином. Це досягається завдяки тому, що лимонна кислота бере участь у циклі трикарбонових кислот (циклі Кребса), яке результатом завжди стає вироблення аденозинтрифосфата (АТФ) – джерела енергії організму. Ще в порівнянні з моногідратом цитрат трохи краще розчиняється у воді.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Як було сказано вище, у м'язах креатин зазвичай міститься у комбінації з фосфором. Ця форма добавки включає молекули креатину, приєднаного до фосфору. Раніше вважалося, що прийом фосфату є зручним тим, що допомагає нейтралізувати молочну кислоту. Сьогодні ж доведено, що така форма креатину в спортивному харчуванні в рази складніше засвоюється, а тому краще вибирати моногідрат.

Креатин малат (Creatine malate)

Малат - одна з нових форм креатину з наявністю молекул яблучної кислоти. Як і лимонна, вона бере участь у циклі Кребса, що забезпечує м'язам ще більше енергії. Хоча дослідження з цього приводу поки що не проводилися. Користувачі відзначають лише те, що малат добре розчиняється у воді і не викликає проблем із травленням.

Креатин гідрохлорид

Одна з останніх розробок у спортивному харчуванні – креатин гідрохлорид. Ця форма отримана шляхом прикріплення до креатину гідрохлоридної групи з метою одержати відповідну сіль. У медицині подібний нехитрий спосіб використовують підвищення біодоступності і ефективності активних компонентів. Гідрохлорид має:

• покращену розчинність;
• підвищену біодоступність (ефективніша при менших дозах, має менше побічних ефектів і не надає навантаження на печінку та нирки);
• прискорене засвоєння (м'язи швидше одержують поживну речовину).

Відповідно до ряду досліджень, гідрохлоридна форма краще поєднується з кофеїном, тому її часто включають до передтренувальних комплексів.

Який креатин кращий – моногідрат чи гідрохлорид? Тим, у кого від моногідрату проблеми із травленням або алергією, краще вибрати гідрохлорид. Він не викликає здуття та розладів травлення, а ще забезпечує максимум від такої добавки, як креатин.

Інші форми креатину

Мікронізований креатин . Звичайний моногідрат, але процес мікронізування. У такій добавці розміри частинок порошку в 20 разів менше, ніж у звичайному, а це забезпечує швидше розчинення та краще засвоєння організмом. Якщо розглядати, який креатин найефективніший, можна сказати, що мікронізований.

Креатин тартрат (Creatine tartrate). Не має особливих переваг перед моногідратом. Основна перевага – довше зберігає свої властивості, що обумовлено наявністю у складі винної кислоти, що часто застосовується при виготовленні жувальних пастилок, шипучих та звичайних таблеток, капсул.

Магнієвий креатин (Magnesium creatine). Молекули магнію у складі добавки покращують її засвоюваність, оскільки він бере участь у процесі перетворення фосфату креатину в АТФ.

Креатин-глютамін-таурин (Creatine-glutamine-taurine). Комбінація з трьох речовин: креатину, глютаміну та таурину. Поєднання обрано не випадково, а виходячи з того, що глютамін і креатин разом з таурином швидше поступатимуть у м'язи і довше в них утримуватимуться.

Буферизований креатин. Вважається безпечнішим і ефективнішим у порівнянні з моногідратом. Його особливість – відповідність до рівня pH в шлунку. Це дозволяє креатину не розпадатися до креатиніну, що підвищує харчову цінність добавки.

Креатин ГМБ (Creatine HMB) Досить новий продукт на ринку, але вже має позитивні відгуки. У складі креатин та ГМБ (бета-гідрокси бета-метилбурат), які після потрапляння в організм відокремлюються та засвоюються окремо. Серед усіх видів креатину це найбезпечніший, не впливає на шлунок.

Креатин - складний ефір (Creatine ester). Високотехнологічний продукт із збільшеною біологічною цінністю. Прийом цієї добавки різко збільшує позитивний вплив креатину на організм. Це пов'язано з тим, що приєднана ефірна група полегшує проходження кислоти крізь стінки клітин кишечника і м'язів.

Креатин у шипучих пігулках (effervescent creatine). Форма з покращеним засвоєнням, яке досягається за рахунок наявності у складі лимонної кислоти та бікарбонату. При змішуванні з водою креатин відокремлюється від інших компонентів у таблетці та засвоюється вже у чистому вигляді.

Креатин титрат (creatine titrate). Титрат забезпечує краще розчинення у воді, але на відміну від шипучих таблеток не має шипучого ефекту. Дія забезпечується тим, що у процесі розмішування добавки титрат впливає іони водню. Хоча підтверджуючих фактів і немає, вважається, що така речовина краще засвоюватиметься.