7 найкращих видів протеїну для схуднення

Протеїнові порошки давно застосовуються людьми, які хочуть наростити м'язову масу та стати сильнішими. Але вони також можуть допомогти тим, хто хоче схуднути. Ці порошки смачні і зручні, і мають безліч властивостей, здатних допомогти скинути зайву вагу як жінкам, так і чоловікам шляхом контролю апетиту і не тільки.

Вони є висококонцентрованими джерелами білка на основі молока або рослинної їжі, які можуть містити додані інгредієнти для полегшення зниження маси тіла.

Ось огляд 7 найкращих видів протеїнових порошків для схуднення.

Найкращий протеїн для схуднення дівчатам, жінкам та чоловікам

1. Протеїн з кавою

На сучасному ринку існують протеїнові порошки з різними смаками та ароматами.

Для стимулювання метаболізму були спеціально створені протеїнові суміші з ароматом кави, які часто містять кавову гущу, і, відповідно, кофеїн.

Наприклад, сироватковий протеїн з кавою містить 25 г білка та 113 мг кофеїну на мірну ложку (36 г) – трохи більше, ніж у середній чашці кави (237 мл) (1).

На додаток до прискорення метаболізму, кофеїн також збільшує вашу витривалість під час тренувань, дозволяючи спалювати більше жиру та калорій (2).

Це робить протеїнові коктейлі з кавою ідеальною закускою за 30-60 хвилин до тренування.

Більше того, білок у цих продуктах може сприяти схуднення, зменшуючи апетит і дозволяючи скоротити кількість калорій, які щодня споживаєте (3).

Однак, не всі порошки з ароматом кави містять кофеїн, тому уважно читайте склад на етикетці.

Резюме:

Багато протеїнових порошків з ароматом кави містять кофеїн з кавової гущі.Білок і кофеїн, що приймаються разом, посилюють зниження маси тіла.

2. Сироватковий протеїн

Сироватковий білок, ймовірно, найпопулярніший протеїновий порошок на сьогоднішній день.

Сироватка є одним із двох молочних білків – іншим є казеїн.

Оскільки ваш організм легко перетравлює та засвоює сироватковий білок, його часто приймають після тренування для нарощування м'язів та відновлення.

У той час як багато досліджень підтримують традиційне використання сироваткового протеїну для нарощування м'язів, багато інших вважають, що він може допомогти схуднути (4, 5).

Огляд дев'яти досліджень показав, що люди з надмірною масою тіла або ожирінням, які приймали сироватковий протеїн, втратили більше маси тіла та отримали більше м'язової маси, ніж ті, хто цього не робив (6).

У тому ж огляді повідомлялося, що люди, які приймали сироватковий протеїн, також зазнали значного поліпшення артеріального тиску, рівня цукру в крові та рівня холестерину (6).

Цей корисний ефект щодо зниження маси тіла в основному обумовлений здатністю сироваткового білка зменшувати апетит, змушуючи вас почуватися довше ситими протягом дня (7, 8).

Резюме:

Дослідження показують, що сироватковий протеїн ефективний для контролю маси тіла, оскільки він допомагає вам почуватися довше ситими і тим самим знижує апетит.

3. Казеїновий протеїн

Казеїн - це інший молочний білок, який перетравлюється набагато повільніше, ніж сироватка, але має багато властивостей, корисних для людей, які бажають схуднути.

Казеїновий протеїн утворює сир при дії на нього шлунковими кислотами. Це означає, що ваш організм витрачає багато часу (зазвичай 6-7 годин) на його перетравлення та засвоєння.

Повільна швидкість перетравлення казеїну може допомогти вам споживати менше їжі за рахунок зменшення апетиту (9).

В одному дослідженні 32 чоловіки вживали або вуглеводний коктейль, або казеїновий, сироватковий, яєчний або гороховий протеїн за 30 хвилин до їди без обмежень. Дослідники помітили, що казеїн має найбільший вплив на почуття ситості та призводить до найменшої кількості споживаних калорій (10).

Проте чи всі дослідження узгоджуються.

В іншому дослідженні люди, які споживали сироватковий протеїн за 90 хвилин до їжі в буфеті, мали менше відчуття голоду та споживали менше калорій, ніж ті, хто споживав казеїн (8).

Ці результати показують, що казеїн може перевершувати сироватковий білок лише тоді, коли приймається за 30 хвилин, а чи не за 90 хвилин до їжі. Проте для порівняння казеїну із сироваткою та іншими білковими порошками необхідні додаткові дослідження.

Казеїн також є чудовим джерелом кальцію.

Декілька обсерваційних досліджень пов'язали більш високий рівень споживання кальцію з нижчою масою тіла, хоча цей ефект ще не спостерігався у рандомізованих контрольованих дослідженнях – золотому стандарті наукових доказів (11, 12, 13, 14).

Резюме:

Казеїновий протеїн може допомогти вам схуднути, контролюючи рівень голоду. Його високий вміст кальцію може допомогти у зниженні маси тіла.

4. Соєвий протеїн

Соєвий білок є одним із небагатьох рослинних білків, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров'я людини.

Таким чином, це високоякісне джерело білка, яке відмінно підходить для веганів або тих, хто не переносить молочні білки.

Було виявлено, що він впливає апетит.

В одному дослідженні чоловікам давали піцу через годину після споживання сироваткового, соєвого чи яєчного протеїнів (15).

Хоча сироватковий протеїн асоціювався з найбільшим зниженням апетиту, соєвий білок був більш ефективним, ніж яєчний білок у зниженні апетиту та зменшенні кількості споживаних калорій.

Було також виявлено, що соєвий протеїн приносить користь жінкам.

В одному рандомізованому дослідженні жінки в постменопаузальному періоді протягом трьох місяців щодня приймали 20 г або соєвого, або казеїнового протеїнів (16).

Ті, хто споживав соєвий протеїн втратили більше жиру в області живота, ніж ті, хто вживав протеїн казеїну, хоча відмінності були незначними (16).

Аналогічним чином, в іншому дослідженні, проведеному як за участю чоловіків, так і за участю жінок, було виявлено, що соєвий протеїн можна порівняти з іншими типами протеїну для схуднення при використанні в рамках програми заміни низькокалорійної їжі (17).

Резюме:

Соєвий протеїн є рослинним білком, показаним для покращення зниження маси тіла порівняно з протеїновими коктейлями на основі молока, такими як казеїн.

5. Протеїн, збагачений клітковиною

Рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, бобові та зернові, є найкращими джерелами клітковини (18).

Отримання достатньої кількості клітковини з раціону харчування допомагає нормалізувати перистальтику кишечника, знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові у людей із цукровим діабетом 2 типу та досягти здорової маси тіла (19, 20, 21).

Було виявлено, що клітковина сприяє зменшенню кількості їжі і зниження маси тіла (21).

На жаль, багато (якщо не вся) клітковина видаляється при виробництві рослинних протеїнів.

Однак деякі змішані рослинні протеїнові порошки збагачені клітковиною. Такі продукти поєднують кілька джерел білка, таких як горох, рис, насіння чиа та нут.

Водночас білок та клітковина створюють синергічний ефект, який сприяє зниженню маси тіла більше, ніж ці інгредієнти окремо.

Шукайте змішані рослинні білкові суміші, що містять більше 5 г клітковини на порцію.

Резюме:

Дієтична клітковина має багато корисних для здоров'я властивостей, включаючи схуднення. Багато рослинних протеїнових сумішей збагачені клітковиною для більш ефективного зниження маси тіла.

6. Яєчний протеїн

Якщо ви не любите або не переносите молочні білки, яєчний білок є гарною альтернативою.

У той час як основні поживні речовини яєць перебувають у жовтку, яєчний протеїн виробляється лише з яєчного білка (22).

Він виробляється шляхом обробки зневодненого білка курячих яєць.

Це запобігає сальмонельозу та інактивує білок під назвою авідин, який зв'язується з вітаміном групи B біотином і перешкоджає його засвоєнню (23).

Знижуючий апетит вплив яєчного протеїну не так сильно, як у випадку з сироваткою або казеїном, але дослідження показує, що цей протеїн все ж таки може допомогти вам споживати менше калорій, допомагаючи вам схуднути (10).

Резюме:

Якщо ви чутливі до молочних продуктів, яєчний протеїн є розумною альтернативою. Майте на увазі, що цей тип протеїну не настільки ефективний для схуднення, як сироватковий або казеїновий протеїн.

7. Гороховий протеїн

Як соєвий білок, гороховий білок містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком.

Однак склад амінокислот горохового білка не можна порівняти з білковими порошками на основі молочних продуктів, оскільки він містить незначну кількість деяких незамінних амінокислот.

Він гіпоалерген, що робить його безпечним вибором для тих, хто не переносить молоко, сою чи яйця, чи має на них алергію.

Більш того, порошок горохового білка є гарною альтернативою рослинним білкам на основі молочних продуктів для схуднення.

В одному дослідженні, що вивчає білок і ситість, чоловіки споживали 20 г вуглеводного коктейлю або казеїнового, сироваткового, горохового або яєчного протеїну за 30 хвилин до їжі (10).

Поступаючись лише казеїну, гороховий протеїн показав сильний вплив зниження апетиту, у результаті учасники споживали менше калорій загалом.

Гороховий протеїн має землистий смак, який може не сподобатися деяким людям. Проте різноманітні смакові добавки виправляють справу.

Резюме:

Гороховий протеїн є рослинний білок, отриманий з жовтого гороху. Він гіпоалергенний, що робить його придатним для людей з алергією на продукти харчування чи непереносимістю. Гороховий білок може допомогти схуднути, допомагаючи вам менше їсти.

Протеїнові порошки – це лише один інструмент для схуднення.

Коли доходить до зниження маси тіла, створення дефіциту калорій є найважливішим.

Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Ви можете досягти цього, споживаючи менше калорій, спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ або поєднання обох методів (24).

При створенні дефіциту калорій, є деяка користь від прийому протеїнових порошків щодо зниження маси тіла, яку ви можете витягти.

Збільшення споживання білка допомагає вам скинути вагу за допомогою:

Збільшення почуття ситості: Білок допомагає вам залишатися довше ситими, що може призвести до того, що ви будете менше їсти і схуднете (25).
Прискорення метаболізму: В порівнянні з вуглеводами або жиром, білок вимагає великих витрат калорій при перетравленні та утилізації. Таким чином, підвищення споживання білка може збільшити спалювання калорій (26).
Підтримання м'язової маси: Коли ви знижуєте загальну масу тіла, ви втрачаєте як жир, так і м'язи Споживання достатньої кількості білка, поряд із тренуванням на опір, може допомогти вам підтримувати м'язи та спалювати жир (27).

Проте лише протеїнові порошки не допоможуть вам схуднути. Вони полегшують дієту, контролюючи почуття голоду.

Резюме:

Існує кілька способів того, як збільшення рівня споживання білків допомагає схуднути. Хоча протеїнові порошки можуть становити частину ширшого плану дієти, вони не будуть допомагати вам скидати вагу.

Підіб'ємо підсумок

Багато людей використовують протеїнові порошки для нарощування м'язів, але вони також можуть принести користь, якщо ви хочете схуднути.
Сироватковий, казеїновий та яєчний протеїн, а також рослинні варіанти, такі як соєвий та гороховий, є відмінним вибором для людей, які хочуть схуднути.
Деякі з цих протеїнових порошків збагачені такими інгредієнтами, як кофеїн та клітковина, які також сприяють зниженню ваги.
Хоча ці продукти можуть допомогти вам у схудненні, ви отримаєте найкращі результати, якщо будете використовувати їх разом із добре збалансованою дієтою зі зниженою калорійністю та регулярними тренуваннями.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Який протеїн краще при наборі маси худим: поради тренерів

Астенічним новачкам-ектоморфам, які прийшли в «гойдалку» наростити м'язи, слід приготуватися не тільки дотримуватись схеми тренувань та відновлення. Для зміни соматотипу статури доведеться також дотримуватися дієти та приймати добавки спортпіту, насамперед протеїн. У цій статті поговоримо про те, який протеїн краще при наборі маси худим, спираючись на досвід тренерів бодібілдингу та наукові дослідження на цю тему, опубліковані в Бібліотеці Національних інститутів охорони здоров'я США та Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування.

Добова норма протеїну для худих при наборі маси

Під час нарощування м'язової маси худим новачкам у бодібілдингу, як чоловікам, так і жінкам, рекомендується вживати 250-300 г спортпітовського протеїну на добу. При цьому така сама кількість білка повинна бути отримана і зі звичайних продуктів.

Кращий вид протеїну для худих

Кращого виду протеїну для набору м'язової маси для астенічних ектоморфів, яких у «качалці» називають «дрищами» чи хардгейнерами, немає. Їм важливо створити умови для постійного поповнення у крові амінокислотного пулу. Для цього:

сироватковий протеїн приймається через 3-5 хвилин після пробудження, що захищає м'язи від неминучого ранкового катаболізму;

гейнер п'ється:

1 порція - за 1 годину до тренування;
1 порція - через 15-20 хвилин після початку заняття;
1 порція - відразу після закінчення тренінгу;
4 порції - між прийомами їжі;

Ектоморфам краще купувати гейнер, який збагачений амінокислотами, кератином та іншими речовинами, що посилюють анаболічний ефект. Якщо ж куплений «звичайний» гейнер, у якому є лише вуглеводи та білки, то за 30-10 хвилин до початку силового тренування слід прийняти порцію ВСАА. Доведено, що поєднання силових фізичних навантажень з наявністю у крові достатньої кількості протеїнів та амінокислот ВСАА збільшують синтез м'язового білка у здорових дорослих.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	Ізолят сироваткового протеїну це одна з найчистіших форм сироватки і основний компонент в Gold Standard 100% Whey від Optimum Nutrition - сироватковому протеїні, що найбільше продається в світі.	Купити товар
IronMaxx 100% Whey Protein	Ironmaxx 100% Whey Protein - це сироватковий білковий протеїн, який призначений для спортсменів, які потребують швидкого закриття анаболічного вікна та прискореного надходження необхідних речовин після тренування.	Купити товар
Amix Whey-Pro FUSION	Whey-Pro FUSION складається з білка, отриманого з молочної сироватки, він швидко перетравлюється, після чого амінокислоти надходять у повному обсязі, що забезпечує швидке відновлення після фізичного навантаження.	Купити товар
Amix Whey-Pro FUSION 500 г	Харчова добавка сироваткового протеїну, що складається на 75% з чистого протеїну. Цей білок отриманий шляхом високих технологій і складається з ізоляту сироваткового протеїну CFM і обробленого низькотемпературного концентрату сироваткового протеїну (WPC).	Купити товар
Sporter Протеїн конопляний	SPORTER «Протеїн конопляний» - порошок з насіння конопель, що містить білки, що високо засвоюються, корисні жири, вітаміни і мікроелементи.	Купити товар
Sporter Whey 100% Protein (lactose free)	Whey 100% Protein без лактози є інноваційним рішенням у сфері спортивного харчування, розробленим для задоволення потреб людей з непереносимістю лактози або тих, хто шукає більш легко засвоювані альтернативи традиційному сироватковому протеїну.	Купити товар

Не тільки протеїни

Навіть регулярний прийом спортпитовських протеїнів за зазначеною вище схемою не дасть позитивного приросту м'язової маси у худих, якщо вони не дотримуватимуться наступних правил:

Силові тренування - 3 рази на тиждень, краще у вечірній час.
Кардіонавантаження - 10-20 хвилинні високоінтенсивні сеанси, виключно і тільки після силового тренування.
Кількість прийомів їжі - 5-7 разів на день, причому 70% повинно бути з'їдено до 16:00, і 1 прийом їжі повинен бути за 1,5 години до, і 1 прийом їжі після 1,5 годин після тренування.
Баланс БЖУ - 50/20/30, з відмовою від швидких вуглеводів на користь повільних та включенням до меню вітамінно-мінерального комплексу.
Питний режим - 3-4 л рідини на день.

І насамкінець хочемо уточнити, що для ефективного набору м'язової маси худим особливо важливо контролювати калорійність меню, поступово його збільшуючи, поки збільшення ваги не досягне показника 600-800 г на тиждень.

Якщо % вмісту жиру у тілі досяг у чоловіків — 15, а й у жінок — 20, слід переходити від набору маси до формування рельєфу. Коли рівень жиру знизиться до 10%, можна розпочинати новий цикл набору маси.

Джерела: дослідження, наукові публікації

Натан Берд.Незалежні та комбіновані ефекти прийому рідких вуглеводів/незамінних амінокислот на гормональну та м'язову адаптацію після тренувань з обтяженням у нетренованих чоловіків. 2006.
Юха Халмі. Вплив білка/незамінних амінокислот та тренувань з навантаженнями на гіпертрофію скелетних м'язів: приклад сироваткового протеїну. 2010 року.
Стюарт М. Філліпс. Наука про м'язову гіпертрофію: підрахунок харчового білка. 2011 року.
Єгуда Шенфельд. Вплив кількості білка на м'язову силу та гіпертрофію: матаналіз. 2013 року.
Йорн Троммелен. Вправи з обтяженнями збільшують швидкість синтезу м'язового білка після їди протягом ночі. 2016.

Протеїн для схуднення: який краще та як правильно приймати?

Протеїнове спортивне харчування знаходиться на піку популярності, оскільки дозволяє формувати гарний м'язовий рельєф при активному спалюванні жирів. Виготовляється переважно з молока, на відміну від натурального білка, який є органічною сполукою, що міститься в різних рослинних і тваринних продуктах.

Багато хто вважає, що для схуднення протеїн марний, тому що його першорядне завдання - нарощувати м'язову масу, яка може лише додати вагу. Однак це не так, і біодобавки на його основі можна активно використовувати для позбавлення від жирових запасів та непотрібних кілограмів.

Навіщо треба?

Безпосередньо для схуднення протеїн не призначений. Сам він жири не спалює та метаболізм не прискорює. Його основне завдання - захистити м'язову масу від розщеплення в той час, як організм шукатиме в собі джерела енергії. Так як білок не дасть брати її з м'язових волокон, тому нічого не залишається, як пускати у витрату жирові запаси. Так відбувається зниження ваги.

Чоловіки налягають на протеїнове харчування, паралельно займаючись спортом, щоб збільшити масу м'язів. Але й будь-якій дівчині для схуднення теж потрібен білок, щоб у результаті вона не виглядала анорексичкою. Без нього при різкому зниженні ваги разом із жирами будуть витрачатися і м'язові волокна, а шкіра обвисне негарними складками.

На замітку. Не потрібно ставитись до протеїнового спортивного харчування як до хімії чи анаболіку. Це білок, лише неповний (у ньому немає кількох амінокислот) та у вигляді порошку. Адже ви не дивуєтесь порошковим вуглеводам — наприклад, цукру?

Який вибрати?

Спортивний протеїн представлений у різноманітних формах. Є батончики, напої, порошки, капсули – на будь-який смак. Але набагато важливіше його класифікації за складом та способом виробництва. Наше завдання - вибрати, який із різноманіття видів краще для схуднення.

За способом виробництва

Концентрований - молочна сироватка, що пройшла максимально простий ступінь очищення. Може містити у складі жири та лактозу. Засвоюється організмом за 2 години. Вирізняється низькою ціною.

Ізолять протеїну – практично чистий білок, у якому незначна кількість домішок.

Гідролізат - продукт, що пройшов максимальний ступінь очищення, засвоюється миттєво, не гірчить.

Найчастіше БАДи є змішаним продуктом і містять усі 3 різновиди. Але для схуднення із цієї категорії краще вибирати гідролізат.

За складом

Сироватковий - виготовляється виключно із молочної сироватки із збереженням усіх необхідних організму амінокислот, легко засвоюється.

Молочний (казеїновий) — складається з 20% сироваткового молока та 80% казеїну, що засвоюється вже не так швидко, як сироватковий.

Соєвий - виготовляється з рослинного білка, знижує холестерин, засвоюється повільно. Для схуднення цілком придатний, але не для культуристів, яким потрібен протеїн переважно тваринного походження.

Яєчний - виготовляється з альбуміну (яєчного білка), відрізняється гарною засвоюваністю, рекомендований для тих, хто не переносить лактозу.

Комплексний — складається із спеціально підібраних сумішей, його мета — забезпечити м'язам безперебійне амінокислотне харчування, підвищити працездатність та витривалість. Ідеальний насамперед для занять спортом і лише потім для схуднення.

Для зниження ваги з цієї категорії продуктів краще вибрати сироваткові протеїнові порошки.

Звертайте увагу на те, який білок ви купили - швидкий або повільний (залежно від швидкості засвоєння організмом). Американські вчені в ході досліджень з'ясували, що перший варіант для схуднення набагато ефективніший за другий.

На сучасному ринку також представлено спортивне протеїнове харчування для чоловіків та жінок окремо. Відразу варто зазначити, що великої різниці між ними немає. Хоча для інтенсивного схуднення може грати роль буквально будь-яка дрібниця. Відмінності між ними:

у «чоловічих» БАДах міститься трохи більше чистого білка (відсотків на 10%);
у «жіночих» часто можна знайти спеціальні комплекси для прискорення метаболізму, який у дівчат протікає набагато повільніше, ніж у чоловіків.

Про смаки не сперечаються. Сучасні виробники спортивного харчування намагаються догодити всім своїм клієнтам. Вони випускають протеїновий порошок з різними смаками. Найбільш популярні шоколад і ваніль: вони є практично в кожній лінійці. Додаткові різні фруктові, кавові, пряникові, є навіть тірамісу.

Рейтинг найкращих

Вибираючи найкращий протеїн для схуднення, правильно знаходите рейтинги. Вони можуть бути найефективнішими БАДами для набору м'язової маси або оптимальними за співвідношенням ціна/якість. Вам же потрібні лише ті, які дають результат саме зі зниження ваги.

Твій соєвий протеїн – ізолят. Твій тренер (Росія). $13 за 1 кг.
Iso Whey Zero - сироватковий (абрикос, кава латте, тірамісу, кокос, банан та ін). BioTech (США). $84 за 2270 гр.
ProStar Whey Protein - сироватковий (малина, полуниця та інші смаки). Ultimate Nutrition (США). $32 за 900 грн.
Міцелярний казеїн - казеїновий (натуральний, шоколад, полуниця, ваніль). WATT-N (Росія). $25 за 900 грн.
Ізолят сироваткового білка - швидкий сироватковий. WATT-N (Росія). $28 за 900 грн.
ISO-100 – сироватковий (пряник, шоколад-кокос, кремове печиво). Dymatize (США). $35 за 700 грн.
Casein Protein - казеїновий. Pureprotein (Росія). $16 за 1 кг.
ISO-SENSATION 93 - швидкий сироватковий (велика кількість смаків на вибір). Ultimate Nutrition (США). $45 за 900 грн.
Soy Protein - сироватковий. Pureprotein (Росія). $11 за 900 грн.
HydroPure – сироватковий гідролізат (ваніль, шоколад, кремове печиво). Nutrabolics (Канада). $56 за 900 грн.

Вибирайте, дивіться відгуки, радьтеся зі своїм особистим тренером, який напевно розуміється на подібних продуктах. Якщо вибір зроблено правильно, перші результати будуть помітні вже за 2 тижні.

Корисна порада. Вибравши певний бренд, випробувати його до кінця, щоб зрозуміти, наскільки він дієвий. Навіть якщо протягом 2-3 тижнів результатів не буде, за відсутності побічних ефектів закінчіть курс. Просто іноді зниження ваги може початися після цього.Якщо вирішили перейти на протеїновий порошок іншого виробника, спочатку зробіть перерву на місяць.

Протипоказання

Схуднення на протеїні є не всім. Це з протипоказаннями щодо його регулярного вживання:

індивідуальна нестерпність;
будь-які захворювання нирок;
знижена секреція шлункового соку;
серцево-судинні хвороби;
схильність до метеоризму, діареї.

Протипоказань хоч і небагато, але вони категоричні та вимагають неухильного дотримання. Якщо їх проігнорувати або перевищити дозування, що рекомендується, може початися інтоксикація організму.

Увага! Є думка, що регулярне вживання протеїну підвищує ризик розвитку раку, імпотенції у чоловіків та крихкості кісток. Науково ці факти не доведені, але дослідження у цьому напрямі активно ведуться.

Як пити?

Щоб за допомогою протеїну досягти схуднення, потрібно знати, як його правильно пити: час вживання, дозування, тривалість курсу. Найпростіший варіант - слідувати інструкції того БАДу, який ви придбали. Однак не всі вони можуть враховувати індивідуальні особливості тих, хто худне. Якщо хочеться зробити все ідеально, кілька порад від професіоналів допоможуть вам отримати з цих біодобавок максимум користі.

Добова доза

Кожній людині, залежно від її ваги, потрібна різна кількість білка. Вирахувати свою добову норму можна за такою формулою:

дівчатам: помножити масу тіла на кг на 1;
чоловікам: помножити масу тіла в кг на 2 (тоді протеїни сприятимуть інтенсивному нарощуванню м'язів).

Отримане число – кількість протеїну в грамах, яка вам потрібна. Тепер від нього потрібно відняти кількість білків тваринного походження, яку ви вживаєте протягом дня.Різницю потрібно заповнити БАДом. Але не забувайте, що вони найчастіше є комплексними добавками, а не протеїном у чистому вигляді. В інструкції зазвичай прописано, скільки приймати, і навіть додається (найчастіше) мірна ложечка.

Схеми вживання

При схудненні добове дозування потрібно розділити на 3-4 однакові частини та приймати їх через рівні проміжки часу. Це забезпечить збереження м'язової маси від спалювання протягом дня.

Майте на увазі, що для схуднення та одночасного нарощування м'язової маси вживання протеїну має бути присвячене походам у зал. Пити його потрібно за годину до тренування, щоб створити амінокислотний пул, який підвищує витривалість та працездатність, роблячи заняття ефективнішим і дозволяючи спалювати максимум калорій. Не слід забувати приймати його і після тренування (приблизно через півгодини), щоб закрити білково-вуглеводне вікно.

Якщо в раціоні відсутня жирна, смажена їжа та вуглеводи (що зазвичай буває при бажанні схуднути), протеїн цілком можливо вживати замість вечері, щоб організму вночі вистачило амінокислот для відновлення м'язів. При цьому краще віддати перевагу казеїновому продукту. Але якщо ви не дотримуєтеся дієти, то такий прийом увечері сприятиме відкладанню жирів у запас.

У наведеній нижче таблиці зазначено, які види протеїну в які їди краще приймати для схуднення. Кількість зірочок — це рівень їх ефективності.

Протеїнові добавки без тренувань будуть неефективними.

Як приготувати?

Щоб приготувати коктейль для схуднення, потрібно 150 г протеїну в порошку змішати з 300 мл будь-якої рідини (соку, води, кефіру, молока). Збивати до однорідної маси можна в шейкері, блендері чи міксері.

Зі світу — по нитці. Єдиної думки про добове дозування протеїну у світі немає. На тлі такої роз'єднаності білкові стандарти у різних країнах істотно відрізняються один від одного. Наприклад, у США безпечний мінімум споживання цієї речовини – 56 гр на день, в Італії – 115 гр, у Німеччині – 145 гр, у Росії – 135 гр, в Англії – 151 гр, у Швеції – 189 гр.

Дієта

Існує і протеїнова дієта, яка має на увазі дві системи харчування.

Дієта 1. Спортивна

Сутність: на тлі правильного харчування та регулярних занять спортом приймати добове дозування протеїнового БАДу.

фрукти, овочі, горіхи, ягоди, насіння;
нежирне м'ясо;
нежирна риба; морепродукти;
натуральні соки;
знежирені кисломолочні продукти

Зразкове меню на день

15 г протеїну (за півгодини до сніданку або відразу після пробудження).
Сніданок: вівсяна каша на молоці, зелений чай.
Ланч: зелене яблуко.
Обід: шпинатний суп, відварена риба, бурий рис.
15 г протеїну за годину до тренування.
15 г протеїну після тренування.
Полудень: жменя ягід чи горіхів.
Вечеря: тушковані овочі, салат.

Якщо хочеться збільшити ефективність, у цьому меню вечерю можна пропустити.

Дієта 2. Білкова

Сутність: збільшити в раціоні кількість білкових продуктів, переважно тваринного походження.

будь-які молочні продукти, але з низьким вмістом жирності;
відварена куряча грудка;
гриби;
яйця;
нежирна риба;
морепродуктів.