15 кращих вправ для рук для чоловіків та жінок

Гарні рельєфні руки — це не лише прояв фізичної сили, а й показник здорового способу життя. І чоловіки, і жінки прагнуть мати підтягнуте тіло, адже це надає впевненості у собі та робить зовнішній вигляд привабливішим. У цій статті покажемо вправи для рук та розповімо, як правильно їх виконувати

Руки — одна із найпроблемніших зон. В'ялість шкіри, повнота або відсутність рельєфу можуть спричинити комплекси і змусити відмовитися від одягу без рукавів. Але миритися з естетичними вадами точно не варто! Сьогодні поговоримо про те, як упорядкувати фізичну форму рук. Чи хотіли б ви створити рельєф, підтягнути в'ялі місця або прибрати зайву вагу - підберемо вправи на будь-який випадок.

У цій статті ми зібрали 15 найкращих вправ для рук, які підійдуть як чоловікам, так і жінкам незалежно від рівня фізичної підготовки. Найголовніше - перед початком тренування не забувайте про розминку!

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на руки в домашніх умовах

Багато хто думає, що для досягнення результату потрібно обов'язково йти до тренажерної зали і займатися з важкою вагою. Насправді, досягти хорошого тіла можна і в домашніх умовах. Необхідно лише навчитися виконувати ефективні вправи з власною вагою або мінімальним обладнанням.

Біцепс на гумі

Для виконання цієї вправи необхідно знайти гумову петлю із натягом близько 4 кг. Руками беремося за її краї і виносимо їх трохи вперед перед корпусом, при цьому лікті не впираються в живіт, ноги ставимо в центр. Потім плечі відводимо назад, округляючи груди, і на видиху тягнемо гуму вгору.За принципом виконання вправа схожа на піднімання гантелей.

Ромбоподібні віджимання

Встаємо в планку, далі ставимо руки так, щоб вказівні та великі пальці правої та лівої руки утворювали ромб (алмаз). З цього положення починаємо робити віджимання, лікті повинні дивитися у бік стегон. Опускаємося вниз роблячи вдих, виштовхуємо себе на видиху.

Трицепс на гумі

Беремо гуму, наступаємо на її край (або карабін), витягаємо руку над головою, залишивши петлю за спиною. Другу руку ставимо на бік. Не прогинаючись у попереку, на видиху виконуємо тягу до повного розпрямлення ліктя, далі, роблячи глибокий вдих, згинаємо його. Обов'язково слідкуйте, щоб під час виконання вправи ваш лікоть не йшов убік. Після того, як закінчили заняття на одну руку, необхідно змінити.

Згинання рук із пляшками

Якщо ви хочете опрацювати свій біцепс, а поблизу немає спортивного інвентарю, не засмучуйтесь! Для виконання цієї вправи вам чудово підійдуть дві пляшки з водою або піском.Робіть класичний жим гантелей: на видиху піднімаємо, на вдиху опускаємо. Варіювати хват (прямий, зворотний, молотковий), щоб добре прокачати різні частини двоголового м'яза плеча. Під час виконання вправи напружте прес і сідниці для хорошої стійки.

Планка лікті-пензля

Встаємо в планку: долонями упираємось у підлогу, таз не випираємо, у спині не прогинаємось. Все тіло від голови до п'ят має утворювати пряму лінію. З цього положення переходимо в планку на ліктях, згинаючи по черзі ліву та праву руку, не зупиняючись у вихідному положенні.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на руки для жінок

Багато жінок уникають тренувань на руки, побоюючись перекачати їх і зробити чоловікоподібними. Поспішаємо розвіяти цей міф! Правильно підібрані вправи не перетворять вас на бодібілдера, а навпаки, допоможуть створити гарний і гармонійний силует. Також саме тренування м'язів рук сприяє рятуванню від в'ялості. Почнемо з найпростішого – вправи для рук із гантелями.

Жим Арнольда

Це комбінація жиму із розведенням рук. Вам необхідно сісти на лаву із високою вертикальною спинкою або виконувати завдання стоячи. Рух починається після підйому кистей із гантелями перед грудьми до рівня шиї. Снаряд тримайте зупиненим чи зворотним хватом.Почніть вичавлювати гантелі нагору і при досягненні приблизно рівня верхівки розгорніть кисті долонями від себе. На піку лікті повинні бути повністю випрямлені, але не заблоковані, піднято плечі. На вдиху почніть опускати гантелі з поступовим розворотом долонь.

Вправа на лаві Скотта

Відрегулювавши сидіння під свій зріст, можна сідати за тренажер. Як зрозуміти оптимальну висоту лави: коліна мають бути зігнуті на 90 градусів. Беремося двома руками за гриф і на видиху тягнемо до себе, виконуючи вправу на біцепс. Найголовніше, не розгинайте руки повністю у ліктях.

Вагу на тренажері ставимо за рівнем фізичної підготовки.

Кішечка

Встаємо в планку, робимо становище будиночка (вузьке становище рук, широке ніг). Уявляємо, що перед нами паркан, а ми — кішка. Потрібно пролізти під ним. Вправу починаємо робити з віджимання із піднятим тазом. Далі приходимо в позицію напівзігнутих рук – таз та плечі на одному рівні. Як тільки корпус "проліз під парканом", ми опускаємо таз, не кладучи його на підлогу, і вичавлюємо себе руками догори. Повинні виходити хвилеподібні рухи.

Жим гантелей паралельним хватом

Ноги ставимо в нейтральне, зручне виконання вправи становище, піднімаємо гантелі і утримуємо їх у рівні плечей, пальцями всередину. Далі на видиху від плеча нагору піднімаємо їх над головою, не випрямляючи до кінця руки. Опускаємо на вдиху. Для більшої ефективності можна присідати між підняттям та опусканням гантелі.

Підйом гантелі перед собою

Ставимо ноги на ширині плечей, беремо в руки гантелі. Далі згинаємо їх трохи в ліктях, спину тримаємо в природному положенні. Гантелі піднімаємо вперед перед собою до рівня ключиць. Потім повільно опускаємо рівня стегон, але з кінця, щоб м'язи не розслаблялися. Слідкуйте за диханням! Під час підйому робимо видих, опускаючи вдих.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на руки для чоловіків

Чоловічі вправи для рук відрізняються від жіночих інтенсивністю та складністю. Для їх виконання варто вибирати важчі гантелі, а також збільшувати кількість підходів.

Молотки

Це ще одна вправа для рук із гантелями, тримаємо їх внутрішнім хватом. Комфортна постановка ніг. Далі плечі відводимо назад і на видиху згинаємо руку в ліктьовому суглобі. У верхній точці округлу частину гантелі трохи виводимо за плече, зафіксувавши це положення кілька секунд.На вдиху руку розгинаємо.

Жим гантелей сидячи

Вам знадобиться лава. Позицію спинки встановлюємо на 90 градусів, далі беремо гантелі та сідаємо. Слідкуйте за ногами! Вони повинні стояти широко і тиснути на підлогу. Хребет у природному положенні, лопатки притиснуті до спинки. Після того, як ви правильно зафіксували тіло, необхідно підняти гантелі до рівня вух, лікті повинні дивитися убік. На видиху за допомогою поштовху синхронно піднімаємо гантелі вгору, не розгинаючи до кінця руки в ліктях. Далі на вдиху опускаємо їх до рівня вух.

Вагу гантелі вибирайте за рівнем вашої фізичної підготовки.

Тяга блоку вниз широким хватом

Сідаємо за тренажер, призначений для вертикально-горизонтальної тяги, регулюємо сидіння та виставляємо необхідну вагу. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи ви не підіймали плечі. Груди розправлені, ступні притиснуті до підлоги. На видиху робимо тягу блоку до підборіддя. Лікті спрямовані трохи вперед.

Метелик

Сідаємо за тренажер «Метелик», регулюємо сидіння під свій зріст і ставимо необхідну вагу. Хребет впритул притиснутий до спинки. На видиху зводимо руки перед собою, на вдиху розводимо їх.

Жим штанги від грудей вузьким хватом

Спочатку необхідно лягти на лаву для жиму, взятися вузьким хватом за гриф (відстань приблизно 10-15 см між руками). Далі на вдиху штангу опускаємо над нижнім відділом грудини, не доводячи до області сонячного сплетення. Лікті при цьому не розводимо на всі боки — у низькому положенні штанги вони повинні бути вздовж корпусу. Далі на видиху вичавлюємо штангу.

Як правильно вибрати вправи для рук

Щоб тренування приносили максимум користі та задоволення, важливо підібрати комплекс вправ, що відповідає вашим цілям, фізичній формі та особливостям.

Ділимося порадами, які допоможуть вам зорієнтуватися у світі фітнесу та вибрати оптимальні вправи для рук.

Визначте свої цілі

Якщо ви хочете зміцнити м'язи і покращити тонус, наголошуйте на вправах з власною вагою (віджимання, планка), легкими гантелями і гумою. Якщо мета – наростити м'язову масу, вибирайте базові вправи з гантелями, штангою чи тренажерами для згинання, жиму та тяги. У створенні м'язів також допоможе протеїн.А від в'ялості рук комбінуйте силові вправи з кардіонавантаженнями. І не забувайте стежити за харчуванням.

Правильно підбирайте рівень навантаження

Якщо у вас малорухливий спосіб життя і сидяча робота, то жим штанги на першому тренуванні в кращому разі викличе сильні м'язові болі, у гіршому спровокує грижу. Для початку занять спортом необхідно навчитися робити хоча б одну базову вправу, яка розвиває функціональні здібності, необхідні нам у повсякденному житті. Початківцям краще почати з простих завдань із власною вагою, гумкою чи гантелями (1-3 кг). Досвідченим спортсменам радимо не забувати варіювати вправи, збільшувати вагу обтяжень, а також виконувати різні супермережі.

Не забувайте про всі групи м'язів

Руки – це не тільки біцепс! Включайте у тренування вправи на трицепси, передпліччя, плечі. Не забувайте працювати над м'язами-антагоністами, це пари м'язів, які задіяні під час протилежних дій. Наприклад, при згинанні та розгинанні рук.

Слухайте своє тіло

Запам'ятайте найголовніше правило всіх спортсменів: не можна працювати через біль! Якщо ви відчуваєте дискомфорт, зменште навантаження або припиніть виконувати вправу. Дайте час м'язам на відновлення.

Пробуйте нове та отримуйте задоволення

Не бійтеся експериментувати з вправами, шукайте ті, які вам подобаються. Тренування має бути не тільки корисним, а й приємним!

Відгук тренера про вправи для рук

Про вправи для рук розповідає тренер і бодібілдер Анжела Мордвінова.

— Вибір вправ для рук та загалом для будь-якого фізичного навантаження залежить прямо пропорційно від того, наскільки людина фізично підготовлена.

— Чи займався він колись спортом; якщо так, то як довго та яким. Ще один важливий момент – вік, наявність травм, хронічних захворювань чи проблем із суглобами. Навіть якщо удар був кілька років тому і зараз нічого не турбує, все одно необхідно проконсультуватися з лікарем до початку тренувального процесу. Також для правильного підбору вправ для рук важливо враховувати габарити людини. Якщо він огрядної статури, є ряд завдань, які йому не можна виконувати.

Популярні запитання та відповіді

Щоб ваші тренування не пройшли даремно, а то й зі шкодою для здоров'я, ми поставили кілька запитань спортивному тренеру Анжелі Мордвіновій.

Як підтягнути в'ялі м'язи рук?

— По-перше, в'ялість рук не прибрати лише фізичними вправами, необхідно дотримуватись правильного харчування. Воно має бути збалансованим, без трансжирів, включати багато будівельного білка, оскільки саме він відповідає за еластичність і підтягнутість шкіри. Також можна використовувати біологічно активні добавки, такі як колаген, омега-3, вітамін С. Але для початку потрібно здати аналізи Щоб зрозуміти, у чому конкретно у вас недолік.

По-друге, дійдіть нарешті до тренажерного залу. Якщо зовсім немає такої можливості, придбайте мінімальний інвентар – гумку та гантелі – і почніть тренувальний процес із невеликої кількості вправ. Вони мають бути у комплексі. І пам'ятайте, що за 1-2 рази руки не підтягнути. Потрібна регулярність.

Чи можна робити вправи на руки щодня?

— Ні, м'язам потрібний відпочинок. Під час тренування волокна отримують мікротравми, і для їх відновлення та зростання потрібно 48-72 години.Щоденні навантаження не дають м'язам часу на відновлення, що згодом призведе до зниження результативності. Тренуйте руки 2-3 рази на тиждень, чергуючи з відпочинком чи тренуванням інших груп м'язів.

Кому не можна робити вправи для рук?

— Тим, у кого є травми, розриви сухожиль або зв'язок, якщо виникають болючі відчуття при виконанні вправ. Таким людям насамперед необхідно звернутися до лікаря, потім, виходячи з рекомендацій фахівця, робити індивідуальний підбір фізичного навантаження.

Вправи для рук: як ефективно опрацювати всі м'язи

Вправи на біцепс, трицепс, передпліччя та інші м'язи рук входять до комплексу обов'язкових для бодібілдерів та спортсменів-аматорів, новачків та професіоналів, чоловіків та жінок, які бажають набути гарної фігури. Як і в будь-яких силових тренуваннях, при побудові програми та під час занять потрібно дотримуватись певних правил. З цієї статті ви дізнаєтеся, яких рекомендацій варто дотримуватись і яких вправ допоможуть правильно накачати руки (точніше – опрацювати основні м'язи верхніх кінцівок).

ОСНОВНІ М'ЯЗИ ДЛЯ ПРОРОБКИ

• Біцепс. Двоголовий м'яз плеча забезпечує 40% об'єму руки. Основна функція – згинання плеча та передпліччя, також бере участь у супинації передпліччя.
• Трицепс. Триголовий м'яз плеча (антагоніст біцепса) займає 60% загального обсягу руки. Основна функція – розгинання плеча та передпліччя, також бере участь у приведенні плеча.
• М'язи передпліччя. До основних можна віднести брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз, що відповідає за згинання, пронацію та супинацію передпліччя), згиначі та розгиначі зап'ястя.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА

Працюйте з усіма м'язами рук.Роблячи вправи тільки на біцепс, ви не отримаєте очікуваного зростання обсягу, тому що потрібно обов'язково підключити трицепс. А без сильних передпліч ви не зможете міцно тримати гриф та інший спортінвентар з великою вагою. При цьому не варто брати відразу велику вагу, щоб не було спокуси допомагати спиною або грудними м'язами.

Обов'язково дотримуйтесь техніки виконання та уникайте перетренованості. Так ви знизите ризик травмування та зможете ефективно опрацювати руки.

РЕКОМЕНДАЦІЇ З СКЛАДАННЯ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ

Досвідченим і атлетам-початківцям варто тренувати руки 2-3 рази на тиждень у комплексі з великими групами м'язів (якщо опрацьовувати окремо, то приділяйте цьому тренуванню максимум 1 заняття на тиждень). Початківцям варто поєднувати тренування рук із опрацюванням великих груп (наприклад, біцепс з грудьми, а трицепс зі спиною), досвідчені спортсмени часто приділяють м'язам рук половину програми на день ніг.

У програму можна включати супермережі з м'язами-антагоністами. Наприклад, тренуючи біцепси та трицепси поспіль без паузи (спочатку робимо згинання, потім відразу ж розгинання, або навпаки). Це дозволить заощадити час на тренування, урізноманітнить тренувальний процес та забезпечить стрес-реакцію, необхідну для зростання м'язів. Щоправда, в цьому випадку силові показники у вправах будуть нижчими, ніж при виконанні цих вправ окремо з паузою.

ПІДГОТОВКА ДО ТРЕНУВАННЯ

Починайте тренування із загальної та спеціальної розминки. Загальна – вправи для розігріву м'язів та суглобів, наприклад кругові рухи пензлями, схрещування рук. Спеціальна – заплановані цього дня вправи, але з меншою вагою.Розминка захистить від травм, допоможе підготувати м'язи та суглоби до силового навантаження, підвищить продуктивність занять.

ВПРАВИ НА БІЦЕПС

Які спеціальні вправи на біцепс можна робити новачкові та професіоналові? Будь-які варіанти згинання рук.

Згинання зі штангою середнім хватом

Візьміть гриф хватом знизу, коліна трохи зігніть, трохи нахиливши корпус уперед. Контролюйте лікті, вони повинні бути притиснуті до торса, а не відведені убік. На видиху підніміть штангу, зігнувши лікті, на вдиху опустіть штангу, випрямивши руки.

Згинання зі штангою у тренажері Скотта

Ця вправа відноситься до ізольованих і виконується на спеціальному тренажері. Виконуйте підйом штанги на видиху, опускайте на вдиху, але не розгинайте руки повністю, щоб не пошкодити ліктьові суглоби.

Згинання в кросовері з прямою рукояттю

Використовуйте нижній блок кросовера. Під час виконання вправи лікті мають бути притиснуті до корпусу. Згинайте лікті на видиху, розгинайте на вдиху. Якщо взяти канатну рукоятку, можна активніше навантажити передпліччя.

Згинання в кросовері, сидячи навпочіпки або стоячи на коліні

Схоже на попередню вправу, але тут потрібно сидіти навпочіпки і впиратися ліктями в коліна. Зверніть увагу: лікті не повинні впиратися у стегно.

Альтернативний варіант цієї вправи з окремим опрацюванням кожної руки. В цьому випадку варто стати на одне коліно.

Згинання з гантелями стоячи

Є багато варіантів цієї вправи:

• стандартним зворотним хватом;
• згинання Зоттмана (зворотним хватом із розворотом пензля);
• зі статичним утриманням та інші.

Згинання у кросовері з використанням верхнього блоку

Активно задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи.У вихідній позиції атлет стоїть у центрі, руки розведені убік, лікті спрямовані вниз, поза нагадує букву «Т».

ВПРАВИ НА ТРИЦЕПС

Які вправи варто виконувати для опрацювання трицепсу? Ті, в яких відбувається розгинання руки в ліктьовому або плечовому суглобі.

Жим лежачи вузьким хватом

Залежно від ваги та підготовки можна виконувати на стандартній горизонтальній лаві для жиму або в тренажері Сміта, що обмежує траєкторію руху штанги. Відстань між кистями має бути приблизно 30-40 см, якщо відчуваєте біль, збільшіть ширину або зовсім відмовтеся від вправи.

Віджимання на брусах

Допомагають зміцнити м'язи грудей та рук. Починайте виконувати підхід на прямих руках (якщо почнете робити із середньої позиції, можете травмуватися), корпус повинен бути злегка нахилений вперед без сутулості та заокруглених плечей. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.

Віджимання з упором на лаву або степи ззаду

Залежно від підготовки атлета вправу виконують з опорою ногами на підлогу, лаву або степи. Пензлі повинні розташовуватися на ширині плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях і опуститеся, на видиху випряміть руки і поверніться у вихідну позицію.

Французький жим із гантеллю

Можна виконувати стоячи або сидячи. Тримайте гантель двома руками, плавно опускаючи голову і піднімаючи назад, випрямляючи лікті. Опускайте гантель так, щоб кут у ліктьовому суглобі становив приблизно 45 градусів.

Розгинання рук у кросовері зворотним чи прямим хватом

Під час підходу ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед. З позиції приблизно на рівні верху живота розігніть руки в ліктьових суглобах і підведіть ручку до ніг.Притискайте лікті до корпусу, уникайте підйому рукояті високо вгору.

Розгинання рук у кросовері з тросом по черзі кожною рукою

Підходить для концентрованої обробки кожної руки, використовуйте D-подібні рукояті, тримаючи хватом знизу. Задіює всі пучки трицепса, ліктьовий м'яз та сухожилля трицепса.

ВПРАВИ НА ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

Згинання рук хватом зверху

Відмінна вправа для брахіорадіалісу, також задіює брахіаліс та біцепс. Беріть штангу меншою вагою, ніж звикли, оскільки м'язи передпліччя зазвичай слабші. Піднімайте штангу на видиху, опускайте вагу на вдиху, але не затримуйтесь у нижній точці, паузу можна зробити, навпаки, на піку підйому.

Вис на перекладині

Допомагає зміцнити м'язи передпліччя та кистей, збільшити силу хвата. На початку занять досить робити простий пасивний віс, у міру зміцнення м'язів та поліпшення фізичного стану можна виконувати складніші варіанти, включаючи задній та передній вис.

Молот

Ця силова вправа добре опрацьовує біцепс і плечопроменеву м'яз. Щоб накачати м'язи, візьміть гантелі нейтральним хватом. Опустіть гантелі вздовж тіла долонями до корпусу, на видиху підніміть гантелі, зігнувши лікті, на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Концентровані згинання рук, сидячи на лаві

Виконуються по черзі кожною рукою. Упріться плечовою кісткою у внутрішню поверхню стегна, щоб уникнути вільного руху ліктя та розсіювання навантаження. Задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи.

ВПРАВИ ДЛЯ ПРОМІНЬ-ЗАП'ЯСНИХ СУСТАВ

Майже у всіх перерахованих вище вправах активно задіюється ліктьовий суглоб, але варто приділити увагу і променево-зап'ястковому суглобу, виконуючи, наприклад, згинання та розгинання кистей.

• Згинання зап'ястя зі штангою хватом знизу активізує роботу не тільки біцепса, але й променевого та ліктьового згиначів зап'ястя, поверхневого та глибокого згиначів пальців, довгий долонний м'яз та інші.
• Практично аналогічна вправа, але хватом зверху активізує розгинач.
• Згинання Зоттмана задіють ліктьовий та променевий згинач зап'ястя, поверхневий згинач пальців.

ПРИКЛАД КОМПЛЕКСУ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОЇ ЗАЛИ

Як ми вже говорили, щоб правильно качати руки, потрібно приділяти увагу основним м'язам, задіявши їх усі в один день або акцентовано опрацьовуючи передпліччя, біцепси чи трицепси. В останньому випадку тренування для опрацювання рук може бути поєднане з вправами на спину, груди, ноги, прес.

Наведемо приклад простого спліт-тренування для прокачування триголового м'яза плеча і спини. Оптимально робити 8-12 повторень по 3-4 підходи.

• Тяга Т-грифа в упорі (за рахунок упору знімає частину навантаження з попереку, тому при дозволі лікаря її можуть виконувати ті, у кого діагностовано грижу).
• Тяга вертикального блоку до грудей паралельним хватом.
• Тяга горизонтального блоку хватом зверху.
• Віджимання від брусів.
• Розгинання передпліч стоячи в блоці з канатом.

Суперсет на біцепс і трицепс може включати комбінацію таких вправ, як концентровані згинання рук із гантелями сидячи і французький жим сидячи або згинання зі штангою середнім хватом та зворотні віджимання.

ПРИКЛАД ДОМАШНЬОЇ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПРОРОБОТИ РУК

Які вправи для рук можна робити вдома? Будь-які, в яких не потрібні тренажери. Наведемо приклад простого тренування з власною вагою та обтяженнями (якщо гантелей немає, замініть їх пляшками або каністрами з водою):

• віджимання від лави;
• зворотні віджимання;
• планка на колінах з підйомом рук до плечей;
• згинання та розгинання зап'ясть;
• розгинання гантелей із-за голови;
• згинання рук із інвентарем.

Щоб збільшити обсяг рук, підвищити тонус м'язів і силу, робіть кожну вправу по 8–12 разів (планку – 30–60 секунд), достатньо 3 підходи.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ТРЕНЕРА

Контролюйте техніку

Важливо не просто виконувати вправи, потрібно дотримуватися техніки. Це, з одного боку, дозволить правильно качати м'язи (достатньо змінити, наприклад, тип хвата, притиснути або відвести лікті, і навантаження розподілиться інакше), а з іншого - допоможе уникнути травмування.

Тренуйтеся регулярно

Тренуючи руки спліт-методом, наприклад, паралельно з грудьми або спиною, проробляти їх окремо в рамках тренувального тижня не потрібно, достатньо двох-трьох занять на тиждень. Якщо спліт-метод не використовується і ви проробляєте на занятті лише руки, тоді достатньо одного тренування на тиждень. Найчастіше займатися не варто, це може призвести до перетренованості, і м'язи не встигатимуть відновлюватися, а отже, не зростатимуть.

Правильно починайте та закінчуйте тренування

Обов'язково розігрівайте м'язи та суглоби перед заняттями для підвищення продуктивності та зниження ризику травмування. Завершуйте тренування затримкою – заспокійливими вправами для розслаблення м'язів та прискорення відновлення.

Приділяйте увагу базовим вправам

Прагнучи збільшити обсяг обох рук, деякі атлети всю програму працюють тільки в тренажерах, максимально ізолюючи цільові м'язи і уникаючи розсіювання навантаження.Професіонали можуть використовувати такий підхід, але новачкам без базових вправ не обійтися, вони допоможуть швидше збільшити силу і обсяг. Ставте їх на початок тренування.

Підвищуйте навантаження

Через деякий час після початку занять потрібно буде збільшити вагу, змінити кількість повторень. Також не забувайте періодично змінювати техніку або вправи, щоб забезпечити м'язам стрес і уникнути зупинки прогресу.

ВИСНОВОК

Виконуючи вправи на м'язи рук, пам'ятайте про принцип розумності: перетренованість і надто великі ваги замість зростання м'язів можуть призвести до травмування. Рекомендуємо звернутися до фітнес-тренера Spirit. Fitness для складання персональної програми з урахуванням ваших силових показників та рівня фізичної підготовки. Тренер також допоможе правильно поставити техніку, підстрахує при роботі з великими вагами та дасть поради щодо харчування з урахуванням мети тренування.