Найкращі вітаміни для зміцнення імунітету: ТОП-10 рекомендацій лікарів

Вітамін C по праву вважається одним із головних захисників нашого організму. Його роль у підтримці імунітету важко переоцінити. Цей вітамін стимулює виробництво лейкоцитів – білих кров'яних тілець, які є основними «бійцями» імунної системи. Крім того, вітамін C має потужні антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами.

За даними досліджень, опублікованих у журналі Nutrients, регулярне вживання вітаміну C може скоротити тривалість простудних захворювань на 8% у дорослих і на 14% у дітей. Однак важливо пам'ятати, що наш організм не здатний накопичувати цей вітамін, тому його потрібно отримувати щодня.

Основні джерела вітаміну C: цитрусові, ківі, шипшина, болгарський перець, броколі, чорна смородина. Цікаво, що вміст вітаміну C у продуктах може суттєво знижуватися при термічній обробці, тому дієтологи рекомендують вживати частину овочів та фруктів у сирому вигляді.

2. Вітамін D: сонячний щит імунітету

Вітамін D, відомий також як сонячний вітамін, відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Він активує Т-лімфоцити, які атакують і знищують патогени, що вторглися в організм. Крім того, вітамін D бере участь у регуляції запальних процесів, що особливо важливо для запобігання надмірній реакції імунної системи.

Згідно з дослідженням, опублікованим у British Medical Journal, достатній рівень вітаміну D в організмі може знизити ризик гострих респіраторних інфекцій на 12%. Особливо це актуально для людей з низьким рівнем вітаміну D.

Основні джерела вітаміну D: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), яєчні жовтки, гриби. Проте основним джерелом цього вітаміну є сонячне світло. У разі нестачі сонячного світла, що притаманно багатьох регіонів Росії, може знадобитися додатковий прийом вітаміну D як добавок. Але важливо пам'ятати, що перед початком прийому будь-яких добавок слід проконсультуватися з лікарем.

3. Вітамін E: антиоксидантний сторож

Вітамін E – це сильний антиоксидант, який захищає клітини імунної системи від пошкодження. Він працює як щит, відбиваючи атаки вільних радикалів, які можуть ослабити імунітет. Крім того, вітамін E покращує функцію Т-клітин, підвищуючи їхню здатність боротися з інфекціями.

Дослідження показують, що адекватне споживання вітаміну E може знизити ризик розвитку респіраторних інфекцій, особливо у людей похилого віку. За даними, опублікованими в Journal of the American Medical Association, щоденний прийом вітаміну E знижував частоту простудних захворювань на 20% у людей старше 65 років.

Основні джерела вітаміну E: рослинні олії (особливо соняшникова та оливкова), горіхи (мигдаль, фундук), насіння соняшнику, авокадо, шпинат. Цікаво, що вітамін E краще засвоюється в присутності жирів, тому салат, заправлений олією, буде не тільки смачним, але й корисним для імунітету.

4. Цинк: мінерал-імуномодулятор

Цинк, хоч і не є вітаміном, заслуговує на особливу увагу, коли йдеться про зміцнення імунітету. Цей мінерал відіграє ключову роль у розвитку та функціонуванні імунних клітин. Він необхідний для нормальної роботи нейтрофілів та натуральних кілерів – клітин, які першими реагують на вторгнення патогенів.

Згідно мета-аналізу, опублікованому в Open Forum Infectious Diseases, прийом цинку в перші 24 години після появи симптомів застуди може скоротити її тривалість на 33%. Однак важливо пам'ятати, що надлишок цинку може бути шкідливий, як і його недолік.

Основні джерела цинку: устриці, яловичина, куряче м'ясо, бобове, гарбузове насіння, кешью. Цікавий факт: біодоступність цинку з продуктів тваринного походження вища, ніж із рослинних джерел. Це з наявністю в рослинах фітатів, які можуть знижувати засвоєння цинку.

5. Вітаміни групи B: енергетична підтримка імунітету

Вітаміни групи B відіграють важливу роль у підтримці енергетичного балансу організму, що важливо для ефективної роботи імунної системи. Особливо варто виділити вітамін B6, який бере участь у виробництві антитіл та інших імунних клітин.

Дослідження показують, що дефіцит вітамінів групи B може призводити до зниження імунної функції. Наприклад, нестача вітаміну B12 може погіршити здатність організму виробляти білі кров'яні тільця.

Основні джерела вітамінів групи B: цільнозернові продукти, бобові, горіхи, молочні продукти, м'ясо, риба, яйця. Цікаво, деякі вітаміни групи B, такі як B12, практично відсутні в рослинній їжі, тому вегетаріанцям і веганам може знадобитися додатковий прийом цього вітаміну.

6. Омега-3 жирні кислоти: протизапальні союзники

Хоча омега-3 жирні кислоти не є вітамінами, їх роль у підтримці імунітету настільки значуща, що вони заслуговують на місця в нашому списку.Ці поліненасичені жирні кислоти мають потужну протизапальну дію, допомагаючи регулювати імунну відповідь організму.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Leukocyte Biology, омега-3 жирні кислоти можуть посилювати активність B-лімфоцитів, які виробляють антитіла. Крім того, вони допомагають знизити рівень запальних маркерів в організмі.

Основні джерела омега-3: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), лляне насіння, волоські горіхи, чіа. Цікаво, що співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот у раціоні також важливе для імунітету. Експерти рекомендують прагнути співвідношення 1:4 або навіть 1:1, тоді як у сучасній західній дієті це співвідношення часто досягає 1:20 на користь омега-6.

7. Селен: мікроелемент-антиоксидант

Селен - це мікроелемент, який відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Він діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від окислювального стресу. Крім того, селен необхідний для виробництва та активації певних імунних клітин.

Дослідження показують, що адекватне споживання селену може покращити імунну відповідь на вірусні інфекції. Згідно з даними, опублікованими в Journal of Nutrition, навіть невелике збільшення споживання селену може значно посилити імунну функцію.

Основні джерела селену: бразильські горіхи (всього 1-2 горіхи на день можуть забезпечити добову норму селену), морепродукти, м'ясо, яйця. Цікаво, що вміст селену в рослинних продуктах залежить від його вмісту в ґрунті, на якому вони вирощені. Тому в деяких регіонах може спостерігатись дефіцит селену в місцевих продуктах.

8. Вітамін A: захисник слизових оболонок

Вітамін A відіграє важливу роль у підтримці цілісності слизових оболонок, які є першою лінією захисту організму від патогенів. Він також необхідний для нормального функціонування багатьох імунних клітин, включаючи лімфоцити та натуральні кілери.

Дослідження показують, що дефіцит вітаміну А може підвищити сприйнятливість до інфекцій. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, адекватне споживання вітаміну А може зменшити смертність від інфекційних захворювань у дітей на 23%.

Основні джерела вітаміну А: печінка, яєчний жовток, молочні продукти. Бета-каротин, який організм може перетворити на вітамін A, міститься в помаранчевих та зелених овочах та фруктах (морква, гарбуз, шпинат). Цікаво, що вітамін A жиророзчинний, тому його краще вживати з невеликою кількістю жиру для кращого засвоєння.

9. Вітамін K: регулятор імунної відповіді

Вітамін K, хоч і менш відомий у контексті імунітету, відіграє важливу роль у регуляції імунної відповіді. Він бере участь у процесах згортання крові та підтримці здоров'я кісток, але також впливає на функціонування імунних клітин.

Недавні дослідження показують, що вітамін K може допомогти у регуляції запальних процесів в організмі. Згідно з даними, опублікованими в Journal of Nutrition, адекватне споживання вітаміну K пов'язане з нижчим рівнем запальних маркерів у крові.

Основні джерела вітаміну K: зелені листові овочі (шпинат, капуста, броколі), авокадо, ківі, деякі види сиру. Цікаво, що існує два типи вітаміну K: K1, який переважно міститься в рослинних продуктах, і K2, який можна знайти в ферментованих продуктах і продуктах тваринного походження.

10.Мідь: каталізатор імунних реакцій

Мідь – це мікроелемент, який часто залишається у тіні, коли йдеться про зміцнення імунітету. Однак його роль у функціонуванні імунної системи важко переоцінити. Мідь бере участь у виробництві та дозріванні імунних клітин, а також у виробленні антитіл.

Дослідження показують, що дефіцит міді може призвести до зниження кількості та активності нейтрофілів – ключових клітин імунної системи. За даними, опублікованими в American Journal of Clinical Nutrition, навіть помірний дефіцит міді може негативно позначитися на імунній функції.

Основні джерела міді: морепродукти, горіхи (особливо кешью), насіння, бобові, шоколад. Цікаво, що мідь краще засвоюється із продуктів тваринного походження, ніж із рослинних джерел. Однак важливо дотримуватися балансу, оскільки надлишок міді може бути токсичним для організму.

Синергія вітамінів та мікроелементів

Важливо розуміти, що вітаміни та мікроелементи працюють у тісній взаємодії один з одним. Подібно до оркестру, де кожен інструмент грає свою партію, створюючи гармонійне звучання, вітаміни та мінерали працюють спільно для підтримки здорової імунної системи.

Наприклад, вітамін C покращує засвоєння заліза, яке необхідне для виробництва імунних клітин. Вітамін D працює в парі з кальцієм, підтримуючи як кісткову тканину, а й імунну функцію. Цинк та селен разом посилюють антиоксидантний захист організму.

На думку експертів, найбільш ефективний підхід до зміцнення імунітету – це комплексне харчування, багате на різноманітні вітаміни та мінерали, а не ізольований прийом окремих добавок.

Особливості прийому вітамінів та мінералів

За всієї важливості вітамінів та мінералів для імунітету, їх прийом вимагає обережного підходу. Надлишок деяких вітамінів може бути шкідливий, як і їх недолік. Наприклад, надмірне споживання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) може призвести до їх накопичення в організмі та токсичних ефектів.

Важливо пам'ятати, що вітамінно-мінеральні комплекси – це не панацея, а лише доповнення до здорового способу життя та збалансованого харчування. Перед початком прийому будь-яких добавок необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або приймаєте ліки.

Цікаво відзначити, що засвоюваність вітамінів і мінералів може залежати від багатьох факторів, включаючи їх форму (наприклад, органічну чи неорганічну), взаємодію Космосу з іншими речовинами, і навіть час прийому. Так, залізо краще засвоюється натщесерце, а кальцій – під час їжі.

Роль харчування у підтримці імунітету

Хоча вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у підтримці імунітету, важливо пам'ятати, що вони є лише частиною ширшої картини здорового способу життя. Збалансоване харчування, багате на фрукти, овочі, цільнозернові продукти, lean білки і здорові жири, створює основу для міцного імунітету.

Цікаво, що деякі продукти мають особливі імуномодулюючі властивості. Наприклад, ферментовані продукти, такі як кефір, йогурт і квашена капуста містять пробіотики, які підтримують здоров'я кишечника - ключового компонента імунної системи. Часник і цибуля багаті на аліцин – сполуку з антибактеріальними властивостями.

За даними дослідження, опублікованого в «American Journal of Clinical Nutrition», дієта, багата на фрукти та овочі, може знизити ризик розвитку простудних захворювань на 25%. Це ще раз наголошує на важливості комплексного підходу до харчування для підтримки імунітету.

Заключні думки

Підтримка міцного імунітету – це одноразовий захід, а спосіб життя. Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у цьому процесі, але вони найефективніші в контексті загального здорового способу життя. Регулярні фізичні вправи, достатній сон, управління стресом та збалансоване харчування – це складові міцного імунітету.

Пам'ятайте, що наш організм – це складна та дивовижна система, здатна до самовідновлення та адаптації. Надаючи йому необхідні «будівельні матеріали» у вигляді вітамінів і мінералів, ми даємо можливість ефективно протистояти викликам навколишнього середовища. Як кажуть експерти, інвестиції у здоров'я сьогодні – це внесок у якість життя завтра.

У світі, де ми постійно стикаємося з новими вірусами та бактеріями, міцний імунітет стає нашим надійним щитом. Подібно до того, як регулярне технічне обслуговування продовжує термін служби автомобіля, постійна турбота про свій імунітет допомагає нам залишатися здоровими та активними протягом багатьох років.

Пам'ятайте, що кожен організм індивідуальний, і те, що працює для однієї людини, може не підійти до іншої. Прислухайтеся до свого тіла, консультуйтеся зі спеціалістами та обирайте підхід до зміцнення імунітету, який найкраще відповідає вашим потребам та способу життя.

Які вітаміни корисні для імунітету?

Кожному з нас часто доводилося чути, що потрібно зміцнювати імунітет. І це не порожні слова, адже імунітет – це головний союзник людини у боротьбі з інфекційними хворобами і не лише. Саме від імунітету залежить, як часто і наскільки важко людина хворіє.

Які види імунітету існують?

Для початку кілька цифр: клітини імунітету становлять десяту частину всіх клітин організму людини. Імунна система включає багато органів та клітин. Імунітет прийнято ділити на два типи:

Неспецифічний (вроджений) імунітет передається на генетичному рівні зі стовбурових клітин. Більшість захисту організму посідає саме вроджений імунітет. Формується він у внутрішньоутробному розвитку з фагоцитів – клітин, які вміють поглинати погані організми. «Живуть» ці клітини імунної системи у селезінці та мають білкову природу.

Специфічний (придбаний) імунітет формується одночасно з вродженим, також із стовбурових клітин. Але потім його клітини «переїжджають» у тимус (вилочкову залозу) і стають антитілами, здатними протистояти різноманітним хворобам. Чим більше антитіл, тим міцніший імунітет.

Ми бачимо, що сама природа подбала про захист нашого організму від хвороб. Але через багато зовнішніх причин, робота імунної системи може давати збій. Як результат – часті застуди, млявість, алергія, апатія.

Тому варто вже зараз замислюватися про харчування та спосіб життя, це допоможе привести іменну систему до норми.

Причини ослаблення імунітету

Причини, які впливають на зниження рівня імунітету можуть бути різними:

• часті стресові ситуації;
• спадкова схильність;
• похилого віку;
• період вагітності;
• надмірні навантаження на організм;
• аутоімунні захворювання;
• хронічні та інфекційні захворювання;

Не варто забувати і про те, що однією з найчастіших причин погіршення працездатності імунної системи є недостатня кількість корисних вітамінів та мінералів, які людина отримує з їжею. У разі вирішити проблему допоможуть вітамінні комплекси підвищення імунітету.

Вітаміни для підвищення імунітету у дорослих

Існує безліч вітамінів для дорослих, тому давайте познайомимося з найнеобхіднішими для організму.

Цинк допомагає нашій імунній системі та метаболізму і він важливий для загоєння ран. Дефіцит цинку порушує розвиток та функціонування різних типів імунних клітин, таких як макрофаги, нейтрофіли, клітини-кілери.

Вітамін D

Вітамін D необхідний нашому організму для побудови та підтримки здоров'я кісток. Тіло може засвоювати кальцій, основний компонент кісток, лише за наявності вітаміну D. Він також допомагає підтримувати імунітет, функцію м'язів та активність клітин мозку.

Вітамін C

Вітамін С є антиоксидантом, а це означає, що він нейтралізує вільні радикали – нестабільні молекули, здатні пошкоджувати клітини та викликати захворювання.

Вітаміни групи B

Вважається, що деякі вітаміни групи В, такі як вітамін В6, сприяють підтримці здорової імунної системи, проте глобальних досліджень, які б підтвердили цю точку зору, не проводилося.

Омега-3

Деякі дослідження показують, що жінки (але не чоловіки), які приймають добавки з жирними кислотами омега-3, мають дещо менший ризик зараження COVID-1921. Крім того, вважається, що омега-3 може бути корисною при лікуванні COVID-19.Нині проводяться випробування вивчення потенційних переваг таких добавок.

Що потрібно приймати для підвищення імунітету чоловікам?

Сильна половина людства до здоров'я відноситься «крізь пальці». Алкоголь, куріння, стреси гублять імунітет. Тому чоловікам насамперед потрібно відмовитися від шкідливих звичок, а вже потім вдаватися до помічників.

Представникам чоловічої статі важливі залізо, цинк та вітаміни групи B.

• Вітаміни групи B, будучи сильними імуностимуляторами, ведуть «бій» з агентами, що негативно впливають на організм.
• Залізо - «Головний відповідач» за зв'язування лейкоцитів, які є складовими захисної системи.
• Цинк справляється з вірусами, а селен «пробуджує» антитіла, які вбивають патогенну мікрофлору.

Чоловікам треба зрозуміти, що сильний імунітет – це, крім усього іншого, ще й чудове чоловіче здоров'я, якісне сексуальне життя.

Корисні для жіночого імунітету вітаміни

Найкращий період для зміцнення імунітету - це весна та початок літа. Якщо зайнятися підтримкою свого імунітету саме в цей момент, протягом усього року можна буде уникнути неприємних сюрпризів у вигляді хвороб. Крім основних вітамінів, для жіночого організму також необхідні наступні добавки: Вітамін Е (токоферол), вітамін А (ретинол), вітамін В₉ (фолієва кислота), вітамін D (холекальциферол) тощо.

Так, наприклад, Вітамін D (Холекальциферол) допомагає підтримувати правильне функціонування імунітету в жіночому організмі, сприяє підтримці кісток, зубів, покращує засвоєння кальцію та фосфору.

Вітамін А (Ретинол) також дуже важливий для жінок.Він допомагає підтримувати здоров'я шкіри, бере пряму участь у процесі росту та поділу клітин, позитивно впливає на зір.

У свою чергу вітамін Е (Токоферол) є основним антиоксидантом для жіночого організму. Він захищає клітини від окислювального стресу (шкідливого впливу вільних радикалів).

Вітамін В₉ (фолієва кислота) підтримує в тонусі нервову систему та імунітет після вірусних та респіраторних захворювань.

Які вітаміни для імунітету варто приймати

Важливо відзначити, що призначати будь-які препарати собі не варто. Вітаміни для зміцнення імунітету не замінюють здорове харчування, якісний сон, фізичну активність. Перш ніж приймати добавку, проконсультуйтеся з лікарем, фахівець підбере оптимальний курс недорогих препаратів, які потрібні та корисні саме вам.

Цинк

Цинк допомагає зміцнити слабкий імунітет, прискорює загоєння ран, бореться із запаленнями та покращує пам'ять та увагу. Крім цього, у свіжому дослідженні було показано, що дефіцит цинку може бути фактором ризику виникнення депресії та може знижувати ефект антидепресантів. У наш стресовий час таку небезпеку не можна переоцінювати.

Вітамін D

Вітаміном D ми зазвичай називаємо холекальциферол або D3. Він виробляється під шкірою під впливом ультрафіолету, тому його стає менше зі скороченням світлового дня. Деяку кількість можна отримати з жирної риби, молочних продуктів та твердого сиру. З усієї групи вітамінів D холекальциферол найкраще засвоюється нашим організмом. Цей мікроелемент взаємодіє з безліччю генів та відіграє найважливішу роль у метаболізмі кальцію та формуванні кісток.При цьому, за даними ВООЗ, понад мільярд людей у ​​світі страждає на дефіцит вітаміну D. У нашій країні його недолік виявили у 84,27% дорослих.

Вітамін C

Вітамін C потрібний нам для ефективного функціонування імунної системи, що так важливо напередодні сезону застуд. Він допомагає запобігати раковим захворюванням, бере участь у синтезі колагену та зміцнює судини. Наш організм не може виробляти вітамін С самостійно, він отримує його з їжею. При дефіциті дуже важливо приймати добавки чи коригувати свою дієту. Фахівці також рекомендують пити загальнозміцнюючі вітаміни для імунітету при перших симптомах застуди та після хвороби для підтримки сил та енергії.

Вітаміни групи B

Вітамінні засоби групи включають кілька типів речовин. Доведено, що підвищення імунітету забезпечують вітаміни В2 В6 В12. У домашніх умовах їх можна отримати з тваринних продуктів: молока, яєць, печінки, злакові, бобові, горіхи, м'ясо, морепродукти, картопля.

Вплив на імунітет полягає у здатності покращувати протимікробний захист, збільшувати вироблення Т та В-лімфоцитів, які борються з патогенними мікроорганізмами.

В9 покращує процеси кровотворення, він стимулює утворення аденозитрифосфорної кислоти-«бензин» для роботи клітин. Нестача вітаміну В2 (рибофлавін) проявляється у вигляді порушень травлення, розвитку кон'юнктивіту, стоматиту, себорейного дерматиту. Якщо в організмі мало В2, це проявляється схильністю до частих інфекційних захворювань. У хворих на ВІЛ гіповітаміноз прискорює перехід хвороби на більш важку стадію.

Для зміцнення імунітету вітамінні препарати групи В випускаються як окремих засобів кожного виду чи готових комплексів з 2 і більше компонентів. У деяких випадках для швидкого ефекту лікар може призначити розчин для уколів.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти мають величезний вплив на організм людини. Вони є важливими для повноцінного кровообігу, правильної роботи головного мозку, хорошого обміну речовин. Також Омега-3 мають протизапальні властивості, підтримують активність лейкоцитів, покращують в'язкість крові, підвищують енергію, стимулюють імунну систему, зміцнюючи захисний бар'єр від вірусів та бактерій.

Омега-3 жирні кислоти необхідні підтримки краси, молодості та здоров'я людини. Вони дозволяють зменшити ризик хвороб серця та судин, покращують кровопостачання, підвищують когнітивні функції мозку – розумову працездатність, пам'ять, концентрацію уваги, знижують тиск, корисні для профілактики цукрового діабету. Дефіцит Омега-3 загрожує сухістю шкіри та волосся, швидкою стомлюваністю, ламкими нігтями, безсонням, депресією, проблемами із суглобами.

Селен

У багатьох дослідженнях було показано, що дефіцит селену призводить до імунодефіциту, що стосується клітинної та гуморальної ланки імунітету. З іншого боку, заповнення дефіциту селену має імуностимулюючий ефект, у тому числі стимулює проліферацію цитотоксичних Т-лімфоцитів та посилює активність натуральних кілерів. Також, мабуть, селен перешкоджає зниженню рівня відповіді лімфоцитів на специфічні стимули при старінні. Роль селену особливо важлива у захисті імунної системи від вірусних інфекцій та онкологічних захворювань.

Вітамін Е

Основна роль вітаміну Е полягає у його антиоксидантних властивостях. При дефіциті вітаміну Е спостерігається зниження більшості параметрів імунної системи та підвищення сприйнятливості до інфекцій та ризику розвитку злоякісних пухлин. Це має особливе значення у пацієнтів похилого віку. Поповнення дефіциту вітаміну Е, навпаки, має кілька позитивних ефектів на імунну систему, у тому числі перешкоджає зниженню імунітету клітин при старінні або на тлі хронічних захворювань.

Що має бути в раціоні

Захисники імунітету – фрукти та овочі. Вони присутні вітаміни B2 і B6, антиоксиданти, цинк, харчові волокна. У цибулі та часнику є поліфенол, кверцетин та фітонциди, що вбивають бактерії. При виборі овочів та фруктів звертайте увагу на їх колір. Зелені, червоні та жовті – криниця каротиноїдів. Найсильніший каротиноїд – лікопін, що має антиоксидантну дію, міститься у помідорах.

Імунітет підніме вживання ягід: полуниці, малини, винограду, журавлини, чорниці. Вони багато эллаговой кислоти. Вона має антиоксидантну, протипухлинну, антимутагенну, протизапальну, протиалергічну, антивірусну дію.

Горіхи багаті на імуноактивні кислоти і містять багато вітамінів групи B, омега-3-поліненасичених жирних кислот, селен.

Вживання морепродуктів, зокрема риби жирних сортів: палтуса, форелі, тунця, лосося, сардини, сьомги, форелі збільшує опірність організму до інфекцій, зменшує час і гостроту запалень. За вмістом омега-3-ненасичених жирних кислот, вітамінів A, D, B6, B12, селену, амінокислоти жирна риба поза конкуренцією.

Чорниця та чорничний сік

Головне багатство ягід - антиоксиданти, які перешкоджають старінню та захищають від раку. Завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини вони сприяють зниженню ваги, очищають організм, покращують травлення. Ягоди прискорюють обмінні процеси, регулюють тиск та рівень холестерину, захищають серцево-судинну систему.

Майже всі види ягід багаті на вітаміни, мікро- і макроелементи. Найкориснішими визнані чорниця, лохина, чорна та червона смородина, журавлина, ожина, малина. Кожен із цих видів ягід має особливі цінні властивості. Наприклад: чорниця корисна для зору, а журавлина незамінна при проблемах сечовивідних шляхів. У сезон рекомендується вживати одну-дві склянки ягід на день.

Чорний шоколад із вмістом какао понад 90%

• Ефективно розширює судини та знижує артеріальний тиск.
• Чинить антиоксидантну дію. Знижує рівень холестерину та інших атерогенних ліпопротеїнів, допомагає знизити ризики розвитку інфаркту, стенокардії та інсульту.
• Є думка, що какао уповільнює ріст ракових клітин, проте точних протипухлинних механізмів вивчено недостатньо. Більш ранні дослідження показали, що надмірне споживання шоколаду, навпаки, може підвищувати ризик розвитку раку кишечнику та молочної залози. Тож питання вивчатиметься далі.
• Какао впливає на імунні клітини, що беруть участь як у вродженому, так і в набутому імунітеті. Було виявлено, що споживання темного шоколаду має протизапальну дію (тут мова вже не тільки про кишечник, а про імунні реакції у всьому тілі).
• Поліфеноли впливають на мозкову функцію, що було підтверджено під час проведення томографії.Флавоноли та метилксантини покращують пам'ять та пізнавальні функції, беруть участь у зростанні нервових клітин.

Куркума

Куркуму використовують для полегшення болю та запалень, наприклад при остеоартриті. Варто мати на увазі, що куркумін погано всмоктується в кров, його краще їсти з жирною їжею. Користь куркуми посилюється при правильному поєднанні спецій. Наприклад, речовина піперин, що міститься у чорному перці, значно покращує засвоєння куркуміну – у середньому на 2000%.

Жирні сорти риби

Ось які корисні речовини містяться в рибі:

1. Вітамін А підтримує імунну систему, покращує сутінковий зір та забезпечує здоров'я шкіри та слизових оболонок.
2. Вітаміни групи В – у рибі особливо багато B3, B6, B12 – допомагають засвоювати їжу, зберегти здоров'я нервової системи та шкіри, беруть участь у синтезі гемоглобіну – білка, який переносить кисень у крові.
3. Вітамін D необхідний підтримки здоров'я кісток, зубів і м'язів.
4. Кальцій також потрібний для здоров'я кісток і зубів. Крім того, регулює м'язові скорочення, у тому числі скорочення серця, та бере участь у згортанні крові.
5. Фосфор також бере участь у підтримці здоров'я кісток і зубів, а також допомагає вивільняти енергію з їжі
6. Йод входить до складу гормонів щитовидної залози, відповідальних за підтримку здоров'я клітин та швидкість метаболізму.
7. Калій бере участь у водно-сольовому обміні, допомагає підтримувати баланс рідини в організмі, бере участь у роботі серцевого м'яза.
8. Селен необхідний для здоров'я імунної та репродуктивної систем.

Брокколі

Користь броколі для здоров'я включає її здатність покращувати травлення, знижувати рівень холестерину, виводити токсини з організму та максимізувати засвоєння вітамінів та мінералів.Капуста також запобігає алергійним реакціям, зміцнює імунну систему, захищає шкіру, знижує кров'яний тиск, усуває запалення, покращує зір і здоров'я очей.

Шпинат

Шпинат – рекордсмен за вмістом калію, заліза та марганцю. Він рекомендований людям з недокрів'ям та у відновлювальний період після хвороб. Має легку протизапальну, проносну та сечогінну дію, за рахунок чого ефективний при набряках. Також чимало у шпинаті йоду, що корисно для мешканців областей із недостатнім йодуванням води та їжі.

Кисломолочні продукти (кефір, йогурт)

На організм людини кефір та йогурт теж діють по-різному. Кефірні бактерії утворюють колонії на стінках кишківника, відновлюючи його мікрофлору. Місія йогуртових культур – у очищенні кишечника від хвороботворних мікроорганізмів. Штамп болгарської палички сприяє швидкому засвоєнню корисних компонентів та виведенню з організму шкідливих речовин, вбиваючи золотистий стафілокок та дизентерійну паличку.

Кефір дбайливо ставиться до здоров'я зубів і зміцнює ясна. Натуральний йогурт без добавок має такі ж властивості, але надмірне вживання підсолодженого йогурту може нашкодити зубній емалі.

Кефір підвищує імунітет та йогурт також зміцнює імунну систему. Йогурт корисний для шкіри та кефірні маски широко застосовуються в народній косметології.