Методичні рекомендації з техніки бігу з низького старту

Методичні рекомендації містять низку спеціальних вправ розробки техніки бігу з низького старту.

Опис розробки

Низький старт- Найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше почати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодки або стартові верстати.

Найбільш оптимальним для шкільної практики є такий спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня – на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини) гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.

За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальці були повернені всередину, а інші - назовні (можна спиратися на кисті зі зігнутими). пальцями).

Руки в ліктях повинні бути вирамлені, але не напружені, плечі - злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду нога, що стоїть, яка виноситься вперед і злегка всередину стегном. Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.

Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в якомога коротший термін створюються завдяки досить гострому куту відштовхування від колодок та похилому положенню тіла спринтера при виході зі старту.

Методична послідовність навчання техніки низького старту

Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.

Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше. З. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя - різкий рух уперед головою та плечима.Нога, що стоїть ззаду, активним рухом кеггієм стегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з наростаючим зусиллям проштовхує учня вперед, він приймає положення, як при бігу з низького старту в момент відходу з колодок, і переходить на .

4. Виконання команд: «На старт!» та «Увага!» без стартових колодок.

Тільки після того, як учні освоять стартові позиції, можна переходити до навчання бігу з низького старту.

5. Біг з низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя) Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості і силі виконання.

Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення по команді: "Увага!"

Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння на кисті.

Стрибки в довжину з місця з положення низького старту з колодок.

Біг із низького старту з колодок без сигналу.

Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, бавовна стартової хлопавки). Учням дається установка на швидке виконання першого кроку.

Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту

Біг з низьким стартом з колодок у гірку.

Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).

Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сік.

Біг з низького старту з колодок після виконання шкереберть вперед.

Біг з низького старту з колодок після стрибка у довжину з місця.

Зі становища «На старт!» Скидання набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Спеціальні вправи

До коротких – спринтерських класичних дистанцій у легкій атлетиці відносяться: біг на 100, 200 та 400 м. У зимовий час, коли змагання проходять у закритих приміщеннях - манежах, до перерахованих вище дистанцій додається біг на 60 м.

Відомо, що біг на короткі дистанції поділяється на 4 фази: старт, стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішування. Бігун повинен уміти швидко вибігати зі старту, розвинути високу швидкість у стартовому розбігу, досягти максимальної швидкості під час бігу на дистанції та по можливості ще збільшити її на фініші або зберегти швидкість до фінішної межі.

У своїй роботі ми порекомендуємо вам комплекс вправ для покращення техніки бігу на короткі дистанції, ознайомимо із комплексом вправ для вдосконалення низького старту, стартового розбігу, бігу по дистанції та фінішування.

Для вдосконалення техніки низького старту використовуються такі вправи.

Виконання команди «На старт!» (Б-8 разів). Бігун виконує команду "На старт!" в такий спосіб. Він присідає, ставить руки біля стартової лінії, упирається ногою в попередню колодку, іншу ставить в задню стартову колодку. Вставши на коліно позаду ноги, що стоїть, бігун ставить руки впритул до лінії старту, руки розставлені приблизно на відстані ширини плечей. Чотири пальці руки ставляться разом, великий окремо, паралельно чотирьом пальцям. Тулуб випрямлений.

Виконання команди «Увага!» (6-8 разів). За виконання команди «Увага!» бігун трохи випрямляє ноги, нога, що стоїть позаду, піднімається, не торкаючись поверхні доріжки, ОЦМ бігуна дещо переміщається вперед, таз піднімається вище рівня плечей, голова знаходиться прямо по відношенню до тулуба.

Швидкий біг сигналом «Марш!» (Б-8 разів).

Метання набивного м'яча з різних вихідних положень двома руками вперед (б-8 разів).

Метання набивного м'яча з різних вихідних положень двома руками вперед із наступним стартовим прискоренням - 15-20 м (6-8 разів).

Стрибок у довжину з місця (8-10 разів).

Стрибок у довжину зі стартових колодок (10 разів).

Вибігання зі старту під планкою або гумовим джгутом (8-10 разів).

Вправи з партнером. Вибігання зі старту, партнер упирається руками в плечі бігуна, стоячи обличчям до бігуна. Біг із опором (8-10 разів х 20 м).

Старт із опором (з гумовим джгутом, який тримає позаду партнер, із шиною (8-10 разів х 30 м).

Біг у гору (б-8 разів х 30-40 м).

Біг сходами (4х6 разів).

Вистрибування вгору з в.п. сив на одній нозі, інша пряма - «пістолетик» (8-10 разів). Для вдосконалення стартового розгону використовують численні вправи швидкісно-силової спрямованості, в основному це різні стрибки, біг.

Стрибки на одній нозі (ЗхЗ0 м на кожну ногу).

Стрибки на двох ногах (5х30 м).

Стрибки з ноги на ногу (6х40-50 м).

Стрибки у довжину з місця (8-10 разів).

Потрійний стрибок із місця (8-10 разів).

Стрибки в глибину з наступним вистрибуванням нагору (8-10 разів).

Стрибки сходами на одній нозі або двох ногах (2-3 рази на кожну ногу, 20 м).

Різні багатоскоки в гору (стрибки на одній нозі, на двох ногах, з ноги на ногу): 2-3 рази на кожній нозі, 3 рази на двох ногах, 5-б разів з ноги на ногу.

Біг з бар'єрами (між бар'єрами пробігати в 3, 5 кроків; 4-5 разів х 50-60 м).

Виконує стрибкові вправи на час (стрибки, на одній нозі, на двох ногах, з ноги на ногу).

Стрибки на одній нозі (2 рази х 20 м на кожну ногу).

Стрибки на двох ногах (2 рази x 20 м).

Стрибки з ноги на ногу (4 рази x 30-40 м).

Стрибки в глибину з наступним вистрибуванням нагору (6-8 разів).

Стрибки на одній нозі через позначки (3-5 разів х 30 м на кожну ногу).

Стрибки з ноги на ногу через позначки.

Біг у гору (5, 6 разів х 30-40 м).

Біг із низького старту на 30-40 м (3, 4 рази). (Звернути увагу на потужне швидке відштовхування за збереження стартового нахилу тулуба.)

Біг із високого старту на 40 м (3-5 разів). (Вихід зі старту у нахилі.)

Основними засобами підготовки бігунів на короткі дистанції є біг із максимальною швидкістю та вправи швидкісно-силової спрямованості.

Для того, щоб бігун швидко біг по дистанції, він повинен виконувати наступні вправи:

Біг із максимальною швидкістю на відрізках 60-80 м (4 рази).

Біг із низького старту на дистанціях 30, 40. 60 м (5, 6 разів).

Біг із коду на 30 м (5 разів).

Для розвитку швидкості застосовуються засоби у полегшених умовах.

Біг із гори 40-50 м (4-5 разів).

Біг по біговій доріжці з невеликої гірки (перші 10-12 м бігун збігає з невеликої гірки з наступним пробіганням по доріжці) (4,5 рази х 50 м).

Стрибки у довжину з повного розбігу (3-5 разів).

Біг через бар'єри 50х60 м (5, 6 разів).

Біг на місці на якийсь час (3-5 разів х 30 сек.).

Різні багатоскоки на якийсь час.

- стрибки на одній нозі (3 рази х 20-30 м на кожну ногу).

- з ноги на ногу (4 рази х 40-50 м).

Для виховання швидкісної витривалості використовують біг різні дистанції.Біг на 150, 200 м із повтором кожної з дистанцій є гарним засобом для виховання швидкісної витривалості.

Біг 150, 200 м х 3, 4 рази. Достатньо добре використовувати змінний біг.

150 м х 4 рази змінний біг.

200 м х 3 рази змінний біг.

Біг із високим підніманням стегна (30 м х 3 рази).

Швидкий біг через позначки (30-40 м х 6 разів).

Ця вправа потрібна для вдосконалення ритму бігу.

Швидкий біг із повороту на пряму та з прямої доріжки із входом у поворот. Біг 150 м х 3, 4 рази; 200 м х 3 рази.

Дуже корисний для виховання швидкісної витривалості кросовий біг.

Кросовий біг 15-20 хв.

Для вдосконалення 4-ї фази – фінішування – застосовують наступні вправи:

Нахил уперед на фінішну межу з відведенням рук назад при швидкому бігу (4-6 разів х 60 М).

Пробігання відрізків 50-60 м з максимальною швидкістю із прискоренням на фініші (4-6 разів х 50-60 м).

Біг на 100, 200 м із низького старту.

Атеріал - дивіться документ.

Правила - Низький старт

Біг на короткі дистанції виділяється серед інших легкоатлетичних дисциплін своїми особливостями – підвищеною інтенсивністю навантажень, вмінням вчасно скоординувати свої рухи та здатністю в найкоротші часові рамки набирати високі швидкості. Найпоширенішим способом подолання спринтерських дистанцій є біг із низького старту, що дозволяє розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Особливості та види низького старту

При змаганнях у бігу на короткі дистанції до 400 метрів спортсмен застосовує техніку низького старту. Позиція на старті залежатиме від індивідуальних особливостей статури спринтера.Щоб забезпечити міцну опору ніг та зручність, застосовуються спеціальні стартові колодки.

Існує кілька різновидів техніки низького старту – звичайний, вузький та розтягнутий. Звичайний старт передбачає таке розташування ніг, при якому відстань від першої колодки до стартової лінії складає півтори-дві стопи спортсмена, ця відстань буде від другої до першої колодки. Початківцям бігунам рекомендується використовувати розстановку відповідно до довжини гомілки.

При вузькому старті від першої колодки до стартової лінії буде така сама відстань, як при звичайному старті, а між колодками – у 2 рази менше (до половини стопи). При розтягнутому старті від 1 колодки до лінії старту буде 2-3 стопи, а між колодками – 1,5-2 стопи. Махова нога при низькому старті спирається на передню частину стартової колодки, інша друга нога – на задню частину. При цьому торкатися землі носком нога повинна лише трохи, а спиратися в стартову колодку дуже міцно.

Наскільки успішно спортсмен виконуватиме той чи інший вид старту, безпосередньо залежить від його м'язової сили нижніх кінцівок та здатності реагувати на сигнал. Між осями колодок встановлюється відстань 15-25 див.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Біг з низького старту на короткі дистанції відбувається в кілька етапів, на кожному з яких необхідно дотримуватись певної техніки, від якої безпосередньо залежатиме успіх змагання.

При команді "На старт" бігун ногами повинен упертися в колодки, а руки приставити до стартової межі, при цьому йому необхідно опуститися на коліно ноги, розташованої позаду. Таке становище називається «п'ятиопорним».Голова розташована паралельно корпусу, спина зберігається рівною (деяким спортсменам зручніше її трохи зігнути). Руки слід випрямити в ліктях і розташувати їх трохи ширше за плечі.

Погляд має бути спрямований у точку, що знаходиться на відстані метра за стартовою лінією. Опора кистей рук повинна здійснюватися на вказівний і великий пальці, саму кисть розташувати паралельно стартовій лінії. Опора стоп здійснюється на поверхню стартових колодок, при цьому шкарпетка кросівок стосується бігової доріжки.

Під час команди «Увага» спортсмен повинен відірвати коліно задньої ноги від опори і підняти тазову область приблизно на 10 см вище за рівень, на якому знаходяться плечі. У цей же час плечі повинні висунутися трохи вперед, за стартову лінію і спертися на колодки та руки. Кут, під яким згинаються ноги у колінних суглобах, є найважливіше значення. Між стегном та гомілом тієї ноги, яка спирається на передню колодку, кут має бути 95-100 градусів, а між стегном та гомілом задньої ноги – 112-139 градусів. Між корпусом та стегном передньої ноги кут має становити 18-26 градусів. Під час навчання низькому старту для правильного вибору кутів зазвичай використовують дерев'яні рейки або транспортир.

Коли бігун приймає стартову готовність, йому не можна занадто напружуватися і бути скутим. При цьому йому необхідно проявити максимальну концентрацію уваги – бути ніби стиснута пружина, будь-якої миті готова почати рух.

Зі стартовим сигналом бігун блискавично відштовхується від колодки задньою ногою, а від лінії старту рукою, і починає рухатися вперед. Маховий рух задньої ноги починається одночасно із відштовхуванням від колодки передньої ногою.При цьому нога, що стоїть попереду, повинна різко почати розгинатися в суглобах. Руки при цьому рухаються одночасно, а частота їх руху повинна бути вищою за частоту ніг, щоб спортсмен перші кроки виконав найбільш активно.

Відштовхування ніг від колодок здійснюється під кутом 45-48 °. Перший крок робиться з кутом між стегнами, рівним 90 градусів. Це дозволить прийняти низьке положення при відштовхуванні штовхачною ногою, а також ефективніше управляти вектором руху корпусу.

У момент старту слід пам'ятати, що якщо корпус та голова розташовані неправильно, то помилок у подальших рухах не уникнути. Якщо голова перебуває надто низько, а таз – надто високо, бігуну буде важко випрямитися зі стартовим сигналом, він навіть може впасти, якщо різко почне випрямлятися з такого положення. Якщо ж таз надто низько, а голова – високо, підйом буде зроблений надто рано, а це призведе до втрати швидкості на стартовому розгоні.

Стартовий розгін

На цьому етапі забігу спортсмен пробігає 15-30 метрів (це залежить від здібностей бігуна). Його основним завданням є швидкий набір максимальної швидкості бігу. Щоб перші кроки від старту були виконані правильно, необхідно відштовхнутися і почати швидкий рух. Декілька перших кроків потрібно бігти з нахилом корпусу, а вже з п'ятого кроку поступово починати підйом тулуба. Поступовість дуже важлива, оскільки при різкому підйомі буде складно досягти оптимального ефекту від початку руху та стартового розбігу. Правильний нахил передбачає підйом стегна під кутом 90° до випрямленої передньої ноги, у своїй найбільше зусилля має бути докладено до того що, щоб направити стегно вгору, а вперед.

На перших кроках потрібно махову ногу ставити назад і вниз, щоб зусилля штовхати тіло вперед. Від цього руху залежатиме потужність наступного відштовхування. Перший крок виконується з максимальною потужністю та швидкістю – це дозволить задати необхідну початкову швидкість. Оскільки корпус нахилений, довжина кроку під час стартового розгону становить близько 120 див. Знижувати цю довжину не потрібно, тому що рівна частота кроків забезпечить підвищену швидкість.

На початку руху центр тяжкості бігуна повинен бути попереду точки опори, при наступних кроках - нарівні з бігуном. У цей час тулуб випрямляється та приймає положення, яке зберігатиметься протягом усього забігу по дистанції. Разом із нарощуванням швидкості потрібно зменшувати величину прискорення, аж до 30 метрів дистанції – на цей час швидкість повинна становити близько 95% від максимальної.

Під час стартового розбігу збільшення швидкості більше досягається подовженням крокової довжини, а чи не частоти. При цьому не допускається надто широка постановка ніг, оскільки це може призвести до переходу на стрибки та збою рухового ритму. Щоб цього не відбувалося, потрібно уважно контролювати частоту та довжину кроків, а досягти цього можна лише у процесі тривалих тренувань.

При забігах на короткі дистанції ногу потрібно переважно на носок і не допускати, щоб вона опускалася на п'яту, особливо на першому етапі забігу. Швидкість бігу збільшуватиметься, якщо ноги швидко переставлятимуться вниз і назад. Рухи рук мають бути енергійними, з високою амплітудою, яка змусить ноги повторювати рухи з великим розмахом.Постановка стоп здійснюється з більшою шириною, ніж на наступних етапах забігу, потім відстань між стопами поступово звужується. Але й занадто широко ставити стопи не можна – це спричинить порушення центру тяжкості та призведе до розгойдування корпусу, а також зниження ефективності відштовхування.

Біг по дистанції

Під час бігу по дистанції тулуб має бути нахилено на 12-15 ° від вертикалі, при цьому нахил змінюється: коли відбувається відштовхування, плечі трохи відводяться назад, а у фазі польоту нахил підвищується. Стопи потрібно ставити вздовж однієї лінії, при цьому ноги торкаються поверхні пружно, починаючи з носіння.

При амортизації нога згинається в колінному та тазостегновому суглобах, а розгинається в гомілковостопному. При відштовхуванні бігун швидко переносить махову ногу вгору й уперед, а поштовхова нога розпрямляється під час високо піднятого стегна другої ноги. Відштовхуючись, спортсмен розгинає опорну ногу.

У фазі польоту стегна зводяться дуже швидко, а нога після відштовхування рухається вгору і назад, при цьому рух стегна махової ноги виводить гомілковостопний суглоб різко вгору, майже до сідниці. Коли махова нога виводиться вперед, гомілка переміщається вниз і вперед, при цьому нога пружно опускається на носок.

Руки спортсмен повинен зігнути в ліктях під прямим кутом, кисті при цьому стиснути в кулак, але без особливої ​​напруги. Рух рук - різноіменний, при якому рука, що рухається вперед, дещо згинається всередину, а що рухається назад - назовні. Щоб тулуб не розгойдувався, сильно переміщати руки убік не рекомендується.

Приблизно за 20 метрів до фінальної риси швидкість бігу неминуче падає.Завданням спортсмена є протриматися з максимальною швидкістю бігу до фінішу, або усунути фактори, що призводять до зниження швидкості. Коли м'язи стомлюються, довжина бігового кроку зменшується. Тому, ближче до фінішу, рекомендується підвищити частоту кроку – це збільшується інтенсивність руху рук.

Завершення дистанції відбувається в момент торкання фінішної межі. Щоб торкнутися її швидше, спортсмен повинен зробити різкий поворот корпусу вперед, відводячи руки назад. Можна також трохи розвернути тулуб убік і торкнутися фінішної стрічки плечем. Дані техніки дозволяють прискорити торкання спортсмена фінішної межі.

Біг із низького старту: техніка, види, помилки

Напевно, кожен хоч раз у житті говорив або чув фразу: «Я на низькому старті». У цій статті ми розберемося, що таке низький старт і чому він асоціюється зі швидкістю та готовністю негайно діяти.

Що таке низький старт

Це особливе положення тіла спортсмена на початку забігу, коли бігун опускається на покриття і спирається руками. З низького старту прийнято розпочинати спринтерські дистанції.

Історія появи

У 1887 році на змаганнях серед студентів Єльського університету, США, бігун Чарльз Шерілл став у низький старт перед початком забігу. Він здивував і насмішив як своїх суперників, так і суддів, адже тоді прийнято було стартувати стоячи.

Судді спочатку не дозволяли Шеріллу втекти з такого становища, але атлет наполягав на своєму. І оскільки в правилах не було прописано подібних нюансів, довелося дозволити Чарльзу стартувати з нетипової пози. На превеликий подив усіх присутніх, він з легкістю виграв цей забіг.

Як виявилося, ідея незвичайного старту прийшла до Шерілл під час подорожі по Австралії.

Шерілл адаптував цю ідею для бігу і почав вигравати одне змагання за іншим.

Які дистанції бігають із низького старту

Усі, у яких необхідно розігнатися за короткий час та набрати максимальну швидкість:

• Спринт: 60, 100, 200 та 400 м
• Бар'єрні дисципліни: 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б, 400 м с/б
• Естафетний біг: 4х100 м та 4х400 м, де учасник першого етапу починає гонку з низького старту.

Для чого потрібний низький старт

Така техніка дозволяє потужно відштовхнутися від доріжки та зробити стартовий розгін найбільш ефективним, що дуже важливо у спринтерських дисциплінах, де на рахунку кожна сота частка секунди.

У порівнянні з високим стартом, де корпус бігуна розташовується практично вертикально і потрібно витратити додатковий час, щоб перенести його вперед, низький старт дає можливість розташувати центр ваги тіла далеко за точку опори - стартову лінію.

Види

Сучасні фахівці виділяють 4 типи низького старту:

Скачайте тренувальні програми до марафону та напівмарафону та почніть підготовку вже сьогодні!

Перша колодка знаходиться на відстані приблизно 1,5-2 стопи від лінії старту. Друга встановлюється на відстані 1-1,5 стопи від першої.

При цьому типі старту відстань між передньою колодкою та стартовою лінією збільшено і становить близько 3 стоп.

У цьому випадку від лінії старту слід відміряти 1,5 стопи, між колодками 1 стопу.

Тут відстань між колодками скорочується до половини стопи, а до першої колодки залишається такою самою, як і у звичайному старті – 1,5-2 стопи.

Застосовують ці види в залежності від індивідуальних особливостей спортсмена, сили ніг та його реакції на сигнал.

Стартові колодки та їх застосування

Стартові колодки - це спеціальний пристрій, що дозволяє спортсмену упертися в них ногами і відштовхнутися при старті. У ті часи, коли покриття на стадіонах було ще гаровим, спортсмени спеціальною лопаткою викопували собі заглиблення в доріжці для першого потужного поштовху.

У сучасному вигляді стартові колодки з'явилися приблизно через 40 років після того, як низький старт прийшов у легку атлетику. Вони є дві невеликі похилі платформи, що регулюються кріпляться на металеву жорстку рамку. Кут нахилу, відстань між ними, а також відстань до стартової лінії може змінюватись на розсуд спортсмена.

Колодки фіксуються на доріжці за допомогою певної кількості шипів у їх основі, завдяки чому вони нерухомі під час старту.

Техніка

Біг з низького старту поділяється на три фази:

За командою «на старт» спортсмен упирається руками у стартову лінію, ноги зігнуті в колінах. При цьому одна нога ставиться трохи попереду, інша ззаду, і саме вона впирається коліном у доріжку. Голова опущена, погляд спрямований униз.

За командою «увага» коліно відривається від землі, таз піднімається, плечі подаються трохи вперед, а вага тіла переноситься на передню ногу.

За командою «марш» або пострілом стартового пістолета спортсмен відриває обидві руки від підлоги, задня нога робить потужний поштовх і перший біговий крок, і все тіло прагне вперед, до фінішу.

Правила

Крім певних рухів тіла, які здійснює спортсмен залежно від трьох команд судді, існують ще правила низького старту.

• Під час команди «на старт» руки спортсмена не повинні на жодний сантиметр перетинати стартову лінію.
• Суддя не дасть команду «уваги», якщо хоч один із учасників забігу не застиг нерухомо у стартових колодках.
• Іноді в положенні "на старт" атлет може відчути, що колодки встановлені незручно або щось заважає. До команди «увага» він має право підняти руку та вийти зі стартових колодок. Стартер у цьому випадку піднімає всіх учасників забігу і команда на старт дається ще раз.
• Якщо за командою «увага» хтось із учасників раніше пострілу вибігає з колодок або навіть просто смикає плечима вперед, суддя піднімає всіх спортсменів або робить два постріли зі стартового пістолета поспіль і оголошує фальстарт.

Фальстарт перекладається з англійської як «неправильний початок». У деяких забігах могло бути стільки фальстартів, скільки учасників виходило на доріжку, і це давало певну лазівку морального знищення суперників.

Потім правила посилили: після першого фальстарту учасник отримував попередження чи жовту картку, після другого – знімався зі змагань. У сучасних умовах будь-який учасник, який зробив фальстарт, автоматично дискваліфікується.

Цієї долі не уникають навіть метри легкої атлетики.Великий спринтер, багаторазовий чемпіон світу та олімпійський чемпіон Усейн Болт у фіналі бігу на 100 м на чемпіонаті світу у Тегу у 2011 році зробив фальстарт та був дискваліфікований. Такими є нинішні правила, що не дозволяють припускатися помилок.

Помилки під час виконання

Найбільш поширені помилки під час виконання низького старту – це:

1. При виконанні команди «увага» підняти голову та подивитися на фініш. В цьому випадку за сигналом стартового пістолета атлет неминуче стрибне вгору і різко випрямиться, а отже, відразу втратить переваги низького старту.
2. Поставити задню колодку надто далеко від передньої. Зі стану, коли задня нога далеко і практично випрямлена, немає ефекту пружини і неможливо зробити потужний і сильний поштовх вперед.
3. Поставити колодки занадто вузько між собою та дуже близько до стартової лінії. Перший рух вийде коротким та слабким.
4. Чи не відштовхнутися від колодок, а просто вийти з них і тільки потім побігти. Цим часто грішать новачки. У цьому випадку дорогоцінні секунди, призначені для розгону, будуть втрачені.

Вправи для освоєння техніки

Для освоєння техніки такого старту, в першу чергу, потрібно багаторазове і правильне виконання всіх трьох фаз. Також необхідно, щоб спортсмен у тренувальному режимі підібрав для себе зручну відстань для встановлення стартових колодок. Зазвичай це 1,5-2 стопи від лінії старту до першої колодки та 1-1,5 стопи між першою та другою колодкою.

Низький старт – це квінтесенція потужності, швидкості та швидкості, тому для його освоєння підійдуть ті самі методи та вправи, які використовуються в спринтерських тренуваннях. Наприклад:

• Старти з різних положень: з опорою однією руку, з випаду, з упору лежачи, з повного приседа;
• Біг із низького старту без колодок по команді та без неї;
• Біг із високим підніманням стегна в упорі;
• Біг із високим підніманням стегна з наростаючою швидкістю;
• Максимально часте зведення ніг у різножці;
• Стрибкові вправи - стрибки, багатоскоки, перескоки, вистрибування з повного та напівприсіду;
• Біг із опором – з гумкою чи з обтяженням.

Схожі записи: