Скільки фруктів потрібно їсти щодня? Поради + 5 відмінних рецептів

Фрукти – важлива частина здорового раціону. Але скільки саме їх треба з'їдати за день, щоб не нашкодити собі?

Всі дієти з високим вмістом фруктів та овочів ми підсвідомо відносимо до "здорових", вважаючи, що вони допоможуть не лише позбутися зайвих кілограмів, але і "підживлять" організм вітамінами та мінералами. Проте багато хто стурбований досить високим вмістом цукру у фруктах і переймається тим, що вживання занадто великої кількості може бути шкідливим.

У чому користь фруктів?

Поживний склад фруктів дуже відрізняється, але вони містять важливі нашого організму вітаміни і мінерали. Майже у всіх фруктах є вітамін С, калій та фолієва кислота, які багато людей не отримують у достатній кількості. Крім того, фрукти багаті на антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами, що ушкоджують клітини. Це сприяє уповільненню старіння та знижує ризик багатьох захворювань. Ще один "бонус" - фрукти містять велику кількість поживних речовин і відносно мало калорій, що робить їх ідеальними для тих, хто хоче схуднути. До того ж у фруктах багато води та клітковини, які допомагають швидко насититися та не переїдати. Дослідження показали, що у тих, хто не відмовляє собі у фруктах, знижується ризик багатьох серйозних захворювань, включаючи рак, діабет та серцево-судинні хвороби. Наприклад, виноград, яблука та чорниця пов'язані з нижчим ризиком діабету другого типу, а цитрусові знижують ризик виникнення каменів у нирках. Але важливо їсти саме свіжі фрукти, бажано повністю, не розрізаючи.І варто забути про пакетовані фруктові соки: користі в них мало, а от калорій, навпаки, багато.

Які фрукти краще? (ТОП-19 найкорисніших фруктів)

Сьогодні я пропоную нам разом відповісти на запитання "Які фрукти краще?"

Краще їсти при схудненні, краще для тих, хто годує, краще для вагітних. Краще для підтримки здоров'я, молодості, бадьорості, стрункості та сяючої шкіри.

Ось короткий зміст статті:

• У чому користь фруктів
• Чи можуть фрукти завдати шкоди? Наскільки небезпечною є фруктоза?
• Як правильно їсти фрукти: скільки, коли, кому і які
  • Скільки фруктів можна їсти за день
  • 19 найкращих фруктів для краси молодості та здоров'я
  • Які фрукти можна з'їсти перед сном
  • Які фрукти є при схудненні
  • Ці фрукти найкраще їсти під час вагітності
  • Які фрукти краще їсти годуючим
  • Які фрукти краще їсти, щоб швидше одужати

  Я розповім, чому фрукти - це справді хороша їжа, навіть незважаючи на те, що в них багато фруктози (спойлер: натуральна фруктоза разом з клітковиною відмінно засвоюється). І чому інформація про те, що фруктоза, що міститься в цілісних фруктах, може стати причиною розвитку діабету та ожиріння, — це лише міф.

  Скільки фруктів є? Який час дня? Які фрукти краще їсти? Чому фруктові соки (навіть свіжі) не є здоровою альтернативою цілісним фруктам? Про все про це у сьогоднішній статті.

  У чому полягає користь фруктів? Які фрукти краще?

  Відповідь на це запитання може здатися очевидною. Але давайте поміркуємо про це вголос. По-перше, щоб перетворити абстрактні "так кажуть" і розпливчасті "десь чула" на знання, підкріплені науковою базою. По-друге, щоб розкласти ці знання у голові по поличках.(Можливо, не тільки для себе, а й для своїх дітей). По-третє, щоб переконатися, що ми отримуємо від фруктів набагато більше користі, ніж думаємо (і вони не завдають нам шкоди!).

  1. У фруктах більше вітамінів та мінералів, ніж у більшості джерел складних вуглеводів

  Так, фрукти чудово живлять організм і забезпечують нас великою кількістю вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин.

  Кожен вітамін виконує багато важливих функцій у вашому тілі, підтримує роботу нервової, гормональної, імунної та інших систем. Наприклад, вітамін С не тільки стимулює захисні сили організму, але й бере участь у синтезі колагену, продовжуючи молодість шкіри. (1)

  2. Фрукти містять більше поліфенолів, ніж овочі

  Поліфеноли - це сполуки, що мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію. Вони допомагають нам боротися з вільними радикалами, нівелюють наслідки оксидативного стресу та запобігають запаленню. (А саме він часто збільшує ризик розвитку раку, неврологічних розладів і серцево-судинних захворювань). Поліфеноли важливі для краси шкіри, стрункості фігури, продовження молодості, підтримки бадьорості та зміцнення здоров'я.

  У дослідженні 2010 року, що визначило 100 продуктів з найвищим вмістом поліфенолів, фрукти, ягоди, спеції та трави потіснили овочі та зайняли перші рядки рейтингу. (2) Артишок виявився єдиним овочом, що увійшов до топ-30.

  То які фрукти краще їсти? Різні фрукти містять різні типи поліфенолів, тому регулярне вживання різноманітних фруктів приносить максимальну користь для здоров'я.

  Варто пам'ятати, що скорочуючи кількість споживаних фруктів або замінюючи їх повністю овочами, ви значно знижуєте обсяг поліфенолів, що надходять в організм.

  3. Фрукти – сховище клітковини для здоров'я кишечника

  Фрукти багаті на клітковину, яка допомагає нам почуватися ситими (а значить не переїдати), позитивно впливає на роботу травлення, нашу вагу, стан шкіри та сприяє підтримці здоров'я кишечника.

  Бактерії в кишечнику розщеплюють волокна клітковини та утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки, а також знижують ризик розладів ШКТ, розвитку раку та серцево-судинних захворювань. (3,4)

  Крім того, недавнє дослідження показує, що поліфеноли мають пребіотичну дію щодо хороших кишкових бактерій та протимікробну дію щодо патогенних бактерій. (5)

  Якщо сказати трохи простіше, клітковина грає роль палива і пребіотика в нашому кишечнику і надає сильний позитивний вплив на його мікробіом.

  4. Фрукти захищають від захворювань, а не викликають їх

  На даний момент немає жодних якісних даних на підтримку гіпотези, яка передбачає, що фрукти "через високий вміст цукру" можуть стати причиною серцево-судинних захворювань або діабету 2 типу.

  Насправді дослідження показує протилежне. Люди, які споживають велику та різноманітну кількість фруктів, демонструють зниження захворюваності на діабет 2 типу та захворювань серця. (6,7)

  І, як ми говорили раніше, поліфеноли та клітковина допомагають запобігти розвитку багатьох форм раку.

  А ось прихильникам палео-дієти, які воліють скорочувати кількість фруктів у раціоні, щоб знизити обсяг вуглеводів, що надходять, варто враховувати кілька моментів.

  По-перше, фрукти є досить легкими продуктами з набагато більшою щільністю корисних нутрієнтів, ніж, наприклад, у свинячому салі чи кокосовому маслі, які послідовники палео часто їдять.

  По-друге, все те, що ми їмо – ​​фрукти, овочі, м'ясо – досить сильно відрізняється від своїх палеолітичних попередників. Не тільки фрукти стали солодшими. Риба і м'ясо стали набагато жирнішими, а морква і брокколі раніше просто не існували в тому вигляді, в якому ми їх знаємо зараз. (8,9) Всупереч поширеній думці вживати в їжу тільки продукти, доступні мисливцям-збирачам в епоху палеоліту, сьогодні не вийде.

  Чи можуть фрукти завдати шкоди? Наскільки небезпечна фруктоза, що міститься в них?

  Питання полягає в наступному: чи є якісь якісні дані про те, що споживання свіжих фруктів може спричинити резистентність до інсуліну, призвести до збільшення ваги чи виникнення проблем зі здоров'ям?

  Ні, ні та ні. Більшість з нас може абсолютно спокійно їсти фрукти. Більше того, буде дуже здорово, якщо ми це робитимемо. (Важливе уточнення: дотримуватися правил безпеки варто тим, хто має непереносимість фруктози, діабет, серйозний дисбаланс у кишечнику).

  В іншому ж страхи, пов'язані з фруктозою, що міститься у фруктах, не обґрунтовані і не повинні вести нас до зниження споживання свіжих фруктів.

  Звідки взялися міфи про шкоду фруктів? На якому ґрунті вони виросли і чому нам доводиться зараз їм протистояти?

  Усьому виною могла стати епідемія ожиріння, що виникла, як ми припускаємо зараз, через кількість цукру, що вживається. За даними ВООЗ у 2016 році у 39% дорослих спостерігалася надмірна вага, а 13% страждали на ожиріння. (10)

  Наукове співтовариство припускає, що споживання цукру (особливо фруктози, як найдешевшого і найсолодшого підсолоджувача в спрайте, кока-коле, фанте), що збільшилося за останні десятиліття, могло стати каталізатором ожиріння, з яким людство сьогодні має справу. (11)

  Ось чому важливо уникати рафінований цукор, особливо солодкі газовані напої та мінімізувати вживання сиропів із високим вмістом концентрованої фруктози.

  Але цей рух проти цукру змусив деяких повірити, що всі цукру — навіть природна фруктоза, що міститься у фруктах, — однаково негативно впливатимуть на організм.

  Професор Ластіг висунув припущення про небезпеку будь-якої фруктози, яка була зроблена на основі досліджень на мишах, які вживали фруктозу близько 60% свого харчування. (12) По-перше, у такому разі людині потрібно випивати близько 1.5 літрів солодкого газування на день, щоб отримати стільки фруктози. А по-друге, миші — це не люди, жодних висновків ніколи не роблять, поки немає підтверджень у дослідженнях з людьми. По-третє, важливо розуміти, що між фруктозою у свіжих фруктах та фруктозою у «Кока-колі» є величезна різниця. Нижче докладніше розповім про це.

  Набор ваги та діабет може викликати фруктоза, отримана з рафінованих продуктів та солодких напоїв, а НЕ з натуральних фруктів

  Фруктоза у фруктах мінімальна порівняно з високою ізольованою дозою у банку чи пляшці лимонаду.

  І це ще ми не говоримо про те, що фруктоза разом з клітковиною та поживними речовинами, що містяться у фруктах, викликають зовсім іншу відповідь глюкози в крові порівняно з фруктозою з оброблених продуктів.Дослідження показують, що підсолоджена фруктозою їжа та напої погіршують толерантність до глюкози, тоді як цілісні фрукти цього не роблять. (13)

  Дослідження показують, що обмеження цілісних фруктів ніяк не впливає на вагу, обхват талії і рівень цукру в крові. Зате вживання цілісних фруктів навпаки знижує ризик ожиріння і діабету 2 типи. (14,15,16,17,18)

  Є величезна різниця між фруктозою в натуральних фруктах і солодкою газировкою, підсолодженою фруктозою. Немає досліджень про шкоду фруктози у фруктах. Цілісні фрукти містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, які уповільнюють засвоєння цукру і дарують почуття ситості.

  Також пам'ятайте, що якщо ви ведете активний спосіб життя, відсутність фруктів у раціоні може стати не тільки недалекоглядним недоглядом, а й причиною дисбалансу в роботі гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі. А це означає, що ви збільшуєте ризик виникнення гормонального дисбалансу, до того ж ви почуватиметеся більш дратівливою, нервовою та втомленою.

  Якої фруктози варто уникати?

  Отже, нам не варто прибирати з нашого раціону цілісні фрукти і ягоди, щоб скоротити кількість фруктози, що надходить. (Якщо немає проблем із ШКТ, серйозного порушення балансу цукру в крові та непереносимості фруктози). Але які джерела фруктози краще залишити за бортом?

  1. Солодке газування, кавові напої та пакетовані соки

  Всі ці продукти не дають нам почуття насичення, є джерелом порожніх калорій та зайвого цукру. Я рекомендую їх повністю виключити зі свого харчування.

  2. Свіжовижаті фруктові соки

  Здивовані? Насправді все досить просто: зі свіжих соків видаляється клітковина, яка уповільнює засвоєння цукру.До того ж у клітковині залишаються 80% антиоксидантів. (19) Більш того, коли ми п'ємо сік, а не їмо цілісні фрукти, ми можемо вживати набагато більше калорій і фруктози. Адже в такому разі нам не потрібно нічого жувати, а через відсутність клітковини не виникає відчуття насичення.

  Постарайтеся перейти зі свіжих соків на цілісні свіжі фрукти та ягоди. Те саме стосується повністю фруктових смузі, наприклад, банан + персик + фініки. Такі фруктові смузі можна випивати рідко, у вигляді десерту, тому що в них міститься надто велика порція натурального цукру, а фрукти в перемеленому вигляді, тому ви можете їх з'їсти набагато більше. Якщо пити смузі, то лише ті, що містять багато зелені та овочів. І про всяк випадок уточню, що фрукти та овочі можна сміливо змішувати і їсти разом (немає жодних якісних наукових даних про протилежне), якщо у вас все гаразд із ШКТ і немає спеціальних рекомендацій від фахівця.

  3. Сухофрукти

  Так як вони набагато солодші за свіжі фрукти і містять більше натурального цукру. Їх можна вживати рідко у складі корисних десертів. Можете отримати пару ідей на nliza.ru в розділі "Рецепти".

  4. Всі види солодощів з магазину і так звані дієтичні продукти, що містять фруктозу

  У печиві, шоколадках та батончиках міститься промислова, а не натуральна фруктоза. Без клітковини та поживних речовин вона не принесе почуття ситості. Але може спровокувати набір зайвої ваги при постійному вживанні і збільшити ризик виникнення серйозних захворювань .

  5. Високофруктозні сиропи (агави, топінамбури, кукурудзи)

  Концентрована фруктоза в сиропах додатково навантажує печінку та сприяє набору вісцерального жиру.До того ж у сиропах немає клітковини, яка уповільнює засвоєння цукру. Я рекомендую не використовувати ці сиропи постійно.

  Як правильно їсти фрукти: скільки, коли, кому і які

  Ви можете сміливо включити до свого щоденного раціону 3-5 порцій свіжих фруктів і ягід (одна порція близько 80-100 грам). Це стандартна рекомендація, якщо у вас все гаразд зі здоров'ям.

  Більш обережний підхід потрібний у тому випадку, якщо у вас є важкий дисбаланс у роботі кишечника, порушення регуляції цукру в крові або непереносимість фруктози (пам'ятаєте, ми з вами про це говорили?). За наявності однієї з цих проблем найкраще проконсультуватися з компетентним нутриціологом або дієтологом (можливо потрібно буде додатково звернутися до ендокринолога) та спостерігати за тим, як ваш організм реагує на різні фрукти у різних поєднаннях (наприклад, із джерелами жирів та білка). Так ви зрозумієте, які види фруктів та яка їх кількість є для вас оптимальними.

  Є фрукти можна як перекушування окремо від основних прийомів їжі або поєднувати з овочами, кашами, салатами. Ви також можете вживати фрукти разом із горіхами. Часто це полегшує засвоєння навіть у людей, які спостерігають порушення регуляції цукру в крові.

  Топ 19 фруктів: які фрукти краще для краси, молодості та здоров'я

  Я підготувала список з 19 свіжих фруктів, які містять найбільше корисних нутрієнтів і мають такі властивості:

  • Уповільнюють старіння та захищають від онкологічних захворювань (бо борються з вільними радикалами)
  • Зміцнюють імунітет
  • Підвищують гормони щастя, наприклад, серотонін
  • Поліпшують колір та загальний стан шкіри обличчя
  • Дарують заряд бадьорості
  • Допомагають стрункішати і підтримують струнку фігуру
  • Поліпшують стан кишечника та зменшують запалення в тілі

  Ці фрукти називають «функціональними продуктами» у наукових дослідженнях, тому що вони забезпечують додаткову фізіологічну вигоду (адже багаті на клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти) крім задоволення основних потреб у харчуванні.

  1. Малина

  У малині найбільше клітковини, а також малина містить вітаміни С та групи В, магній, калій, кальцій.

  Ця ягода особливо корисна для імунної системи, пружної шкіри, здоров'я кишечника, зниження ваги, міцних кісток та нігтів.

  2. Фізаліс

  Також містить багато клітковини, вітаміни А, С, ніацин та фолат, а також фосфор, калій та залізо.

  Знижує тиск, підтримує здоров'я очей, покращує стан травної системи та зміцнює імунітет.

  3. Ожина

  У ожині багато клітковини, вітамінів А, С, Е, К, плюс мідь, марганець, калій.

  Допомагає вашому тілу створювати колаген, має антибактеріальні властивості, підтримує здоров'я серця, захищає клітини та ДНК.

  4. Журавлина

  Багата клітковиною, вітамінами А, С, Е, К та групи В, містить хром, марганець, мідь, залізо, магній та калій.

  Підтримує природну детоксикацію тіла та здоров'я серцево-судинної системи, зміцнює імунітет.

  5. Брусниця

  Одна з головних ягід за вмістом антиоксидантів у світі. Нагадаю, що антиоксиданти важливі для молодості та захисту від онкологічних, серцево-судинних та інших серйозних захворювань. Також брусниця містить жири Омега 3, марганець, залізо, вітаміни С, А, Е, В1, В2 та В9.

  Брусниця продовжує молодість, покращує стан кишечника, регулює баланс цукру в крові та зміцнює імунітет.

  6. Смородина червона, біла, чорна

  У смородині багато клітковини, вітаміну С, Е, К, групи В, а також заліза, марганцю, калію, фосфору та міді.

  Смородина корисна для здоров'я серця, відмінного зору, пружної шкіри та сяючого кольору обличчя. Намагайтеся їсти різні види смородини.

  7. Гранат

  Гранат містить вітаміни В5, В6, В9, С, Е, К, кальцій, мідь, марганець, фосфор та калій.

  Основні корисні властивості: підтримує здоров'я серця, профілактика вроджених дефектів, важливий для балансу електролітів та підвищує всмоктування заліза.

  8. Аґрус

  Містить вітаміни С, А, В6, В1, В5, а також калій, марганець та фосфор.

  Покращує стан кишечника, підтримує здоров'я мозку, нормальний рівень цукру в крові та функції серцево-судинної системи.

  9. Авокадо

  Цей фрукт багатий на калій, вітаміни С, Е, К, В6, В5.

  Авокадо відновлює клітини, живить шкіру обличчя та тіла, підтримує здоров'я серця та тканин.

  10. Груша

  Містить вітаміни С, К, В9 та калій.

  Груші важливі для гарної згортання крові, здоров'я тканин і міцного імунітету.

  11. Ківі

  Ківі містять досить багато клітковини, вітаміни С та Е, мідь, марганець та калій.

  Покращує стан шкіри обличчя, підтримує баланс електролітів, захищає серце та підвищує засвоювання заліза.

  12. Інжир свіжий

  Він містить вітаміни В1, В2, В6, К, кальцій, калій та марганець.

  Інжир важливий для здоров'я очей, кісток, нігтів та балансу електролітів.

  13. Банани

  У бананах багато калію, вітамінів групи В та С.

  Підтримують здоров'я серця та шкіри, також важливі для відновлення функцій клітин, знижують тиск та ризик лейкемії у дітей.

  14. Яблука

  Яблука містять вітаміни С, А, групи В плюс кальцій, залізо, фосфор, хром і калій.

  Підтримують баланс цукру в крові, захищають від анемії, зміцнюють кістки та важливі для здоров'я серця.

  15.Чорниця, лохина

  Дикі чорниці ще корисніші, ніж лохина! Ці ягоди містять вітаміни С, Е, К, магній, калій, мідь, марганець.

  Захищають ДНК, підтримують здоров'я серця, підвищують засвоювання заліза та важливі для балансу електролітів.

  16. Апельсини

  В апельсинах багато вітаміну А, С, групи В, кальцію, селену, фосфору, магнію, марганцю, міді та калію.

  Мають протизапальні властивості, зміцнюють імунітет, захищають від онкологічних захворювань, знижують ризик лейкемії у дітей, важливі для здоров'я очей та кісток.

  17. Абрикосы

  Містять вітаміни А, С та калій.

  Підтримують здоров'я серцево-судинної системи, гарний зір та баланс електролітів для вашої бадьорості.

  18. Полуниця

  Ця ягода багата вітамінами А, С, кальцієм та калієм.

  Піднімає настрій, зміцнює імунітет, підтримує здоров'я серця та кісток, захищає від онкологічних захворювань.

  19. Нектарин

  У нектарині багато лютеїну, вітамінів А, С, В9, кальцію, магнію та калію.

  Цей фрукт теж зміцнює імунітет, важливий для міцних кісток та відмінного зору.

  Перші 11 фруктів містять найбільше клітковини, намагайтеся частіше їх їсти. Багато людей їдять мало клітковини, що може призвести до нерегулярної роботи кишечника, набору зайвої ваги та високого рівня холестерину.

  Їжте різні види фруктів щодня! Дуже важлива саме різноманітність, щоб ви отримували максимум корисних речовин. Наприклад, до сніданку можна додати ?

  Обов'язково купуйте фрукти лише у свіжому чи замороженому вигляді. Не додавайте рафінований цукор до фруктів та не купуйте консервовані фрукти.Влітку можна заморожувати ягоди та фрукти для холодної пори року!

  Які фрукти корисно їсти перед сном?

  Вживати фрукти краще в першій половині дня, щоб запобігти сильному здуттю. Якщо вам часто хочеться фруктів після вечері, це може говорити, що ви неповноцінно вечеряєте.

  Отже, які фрукти краще їсти перед сном? Якщо у вас немає протипоказань і неприємних відчуттів у шлунково-кишковому тракті, то ви можете з'їсти на ніч фрукти, що містять мелатонін:

  До всіх цих фруктів краще додати урбеч з мигдалю, мигдальну пасту або жменю мигдалю, який також містить мелатонін (24) Тоді ви ще краще спатимете!
  

  Також перед сном ви можете зробити вибір на користь:

  • Овочевого супу
  • Хумуса з морквою та огірком
  • Гуакамоле з овочами та зеленню
  • Жмені горіхів (мигдалю, кешью або волоського горіха), натуральної горіхової пасти або урбеча з горіхів
  • Пророслих зерен

  А ось напої та продукти з кофеїном – кава, какао, чорний та зелений чай, шоколад – варто перестати вживати за 6 годин до сну. Як альтернативу можете випити чашку трав'яного або фруктового чаю з ромашкою, маракуєю, м'ятою.

  Які фрукти не можна їсти, а які можна при схудненні?

  За бажання знизити вагу, їжте багато свіжих овочів і зелені (включайте їх у кожен прийом їжі) і зупиніться на 2-3 порціях менш солодких фруктів.

  Хочу звернути вашу увагу, що ми обмежуємо кількість фруктів не тому що через них можна погладшати, а тому що в процесі гармонійного схуднення потрібно повноцінно харчуватися і є достатня кількість білків і жирів. А якщо ви будете їсти фрукти в будь-якій кількості, то вам не захочеться їсти достатньо зелені, овочів, джерел білка (крупи, бобові, птах, риба) та жирів.

  Повернутись до 3-5 порцій фруктів на день ви можете у той момент, коли відчуєте, що прийшли до бажаної фігури.

  Робіть вибір на користь фруктів та ягід з низьким вмістом цукру:

  • Яблук
  • Грейпфрутів
  • Авокадо
  • Персиків
  • Лимонів та лаймів
  • Ожини
  • Малини
  • Голубики
  • Чорниці
  • Полуниці
  • Аґрусу
  • Чорної смородини та інших ягід

  Цим же ягодам і фруктам варто віддавати перевагу при порушенні регуляції цукру в крові.

  Під час не зовсім правильного схуднення є ризик виникнення зниженого рівня цукру на крові. Тому для стабілізуючого ефекту на рівень цукру, їжте фрукти разом із джерелами жиру та білка:

  • Горіхами та горіховою пастою
  • Авокадо
  • Хумусом
  • Молочними продуктами цільної жирності (з козячого чи овечого молока, якщо коров'яче молоко погано переносите)

  А якщо у вас підвищений рівень цукру в крові, їжте 2-3 рази на день, додаючи фрукти, які добре переносите в правильних поєднаннях (наприклад, з білками або жирами) до основних прийомів їжі. За низького цукру в крові ви можете їсти кожні 2-3 години і при бажанні влаштовувати останній прийом їжі перед сном.

  Не зловживайте сухофруктами та солодкими рідкими калоріями

  При зниженні ваги важливо мінімізувати споживання солодких рідких калорій (замість пакетованого та свіжого соку пийте чисту воду, трав'яні чаї, зелений чай), тому що, як ми пам'ятаємо, у них немає клітковини, яка уповільнює засвоєння цукру. Більше того, у рідкому вигляді ми можемо “з'їсти” набагато більше фруктів, ніж якби ми вживали їх у цілісному вигляді.

  Сухофрукти краще використовувати як основу для корисних десертів, які ви будете їсти з особливого приводу. З ними можна зробити корисні маффіни або цукерки з фініками, мигдалем та натуральним какао.

  Які фрукти найкраще їсти під час вагітності?

  Вживання різноманітних свіжих фруктів протягом усієї вагітності забезпечить вас важливими поживними речовинами: клітковиною, вітамінами, мінералами та поліфенолами.

  Бажано включіть у раціон:

  • Яблука
  • Груші
  • Айву
  • Авокадо
  • Грейпфрут
  • Фейхоа
  • Банани
  • Персики
  • Мандарини
  • Апельсини
  • Ананаси
  • Чорниці
  • Полуниця
  • Ожину
  • Малину
  • Аґрус
  • Журавлину
  • Чорну смородину
  • Манго і папайю (якщо живете у тропіках)

  Свіжі фрукти та ягоди можна додавати в йогурт цільної жирності з коров'ячого (якщо добре переносите), козячого або овечого молока або кашу на сніданок, використовувати для приготування овочевих смузі, додавати в салати на обід та вечерю або з'їдати як перекушування між прийомами їжі.

  Намагайтеся вибирати сезонні фрукти та ягоди, а поза сезоном сміливо купуйте їх у замороженому вигляді, вони містять стільки ж користі.

  Які фрукти краще їсти?

  Під час ГВ особливо важливо не забувати з'їдати 3-5 порцій свіжих фруктів на день. По-перше, вам потрібно більше калорій (приблизно 500), щоб відновлювати енерговитрати. По-друге, дитина отримуватиме рівно ті ж поживні речовини з молоком.

  Включіть у раціон фрукти зі списку вище та наголосіть на наступних фруктах:

  • Авокадо
  • Апельсини
  • Грейпфрут
  • Лимони
  • Ківі
  • Дині
  • Груші
  • Персики та нектарини
  • Ананаси
  • Сливи
  • Різні види ягід (агрус, малина, ожина, смородина, чорниця та ін.)

  Також намагайтеся щодня їсти кілька порцій свіжої салатної зелені (салат у горщику, шпинат, капуста та ін.) та кольорових овочів.

  Які фрукти краще їсти, щоб швидше одужати?

  При застуді, ГРВІ, грипі, вірусних інфекціях та в цілому ослабленому імунітеті рекомендую вам по-максимуму включити до раціону продукти з високим вмістом вітаміну С. Денна норма вітаміну С становить 75 мг, але краще вживати на день 150 мг. Можна більше збільшити кількість вітаміну С із продуктів, якщо ви курите, приймаєте ОК, часто п'єте аспірин або відчуваєте, що хворієте.

  Вітамін С міститься в:

  • Солодким жовтим (саме жовтим!) перцю (320 мг на 1 шт.)
  • Обліпиха (320 мг на 1 ст.)
  • Чорній смородині (203 мг на 1 ст.)
  • Ківі (135 мг на 1 шт.)
  • Апельсини (98 мг на 1 шт.)
  • Лимони (30 мг у соку 1 лимона)
  • Суниці (90 мг на 1 ст.)
  • Шпинаті (105 мг на 70г)
  • Брокколі (81 мг на 1 ст.)
  • Петрушці (75 мг у пучку 50 г)
  • Кропе (50мг в 50г)

  Намагайтеся їсти продукти, що містять вітамін С, з кожним прийомом їжі. Ягоди на сніданок з кашею, а перець та зелень до салатів на обід та вечерю. Пам'ятайте, що вітамін С дуже чутливий до високої температури, тому їжте фрукти, овочі та ягоди у необробленому вигляді.

  Застосування добавки з вітаміном С у період хвороби протягом одного-двох тижнів (доза аж з 1000 до 10000 мг), поряд із вживанням продуктів, багатих на вітамін С, допомагає скоротити тривалість застуди і проявлення симптомів. У мене є докладний пост про ліпосомальний вітамін С, який я застосовую, щоб зміцнити імунітет (і це не реклама).

  Нагадую, що важливо вивчати протипоказання. Наприклад, вітамін С не можна вживати у вигляді добавок, якщо у вас є схильність до тромбозів, роздратований ШКТ, ниркова недостатність, каміння в нирках та сечовивідних шляхах.

  Що пити, щоб видужати?

  Також, якщо ви захворіли, можна купити в аптеці шипшину, багату на вітамін С, і заварити чай, згідно інструкції. Як правило, його потрібно готувати на пару, наполягати та проціджувати.

  Підтримати імунітет під час хвороби також можна за допомогою напою з лимоном, медом та коренем імбиру. Для його приготування роздавіть 5-6 часточок лимона у склянці з 4-5 тонкими шматочками імбиру (за бажанням додайте листя м'яти). Далі залийте їх гарячою водою (але не окропом), дайте настоятися 5 хвилин і додайте 1-2 чайні ложки меду. Чим більше ви питимете в дні хвороби, тим швидше організм відновиться.

  Слідкуйте за тим, щоб фрукти були у кожному вашому дні

  Сьогодні ми з вами зрозуміли одну важливу річ: ми не маємо жодного приводу відмовлятися від користі фруктів (за відсутності протипоказань за станом здоров'я). Ставтеся до фруктів не як до десерту, а як важливого компонента вашого раціону.

  Тепер ви знаєте, які фрукти краще їсти кожен день і знаєте, що це чудове джерело вітамінів, мінералів, клітковини, поліфенолів і тієї самої фруктози, яка не приносить шкоди організму і важлива для молодості, довголіття та міцного здоров'я.

  Увімкніть фрукти у свій щоденний раціон і насолоджуйтесь більш сяючою шкірою, сильним імунітетом та легкістю в тілі. І не забувайте віддавати перевагу цілісним, свіжим або замороженим (без додавання цукру) фруктам та ягодам.

  Якщо стаття вам корисна, то буду рада, якщо поділіться їй зі своїми близькими (особливо з тими, хто боїться їсти фрукти)

  А як часто ви їсте фрукти та ягоди?) Які вибираєте?