8 Ознак та симптомів нестачі вітамінів в організмі

Добре збалансований і багатий на поживні речовини раціон харчування може принести багато користі організму жінки і чоловіка. З іншого боку, дієта з недостатньою кількістю поживних речовин може спричинити безліч неприємних симптомів.

Ці ознаки та симптоми є способом інформування вашого організму про потенційний дефіцит вітамінів та мінералів. Розпізнавши їх, ви зможете відповідним чином скоригувати свій раціон харчування.

У цій статті розглядаються 8 найпоширеніших ознак нестачі вітамінів та мінералів в організмі людини та способи їх усунення.

1. Крихке волосся та нігті

Різні фактори можуть викликати ламкість волосся та нігтів. Одним із них є недолік біотину.

Біотин, також відомий під назвою вітамін B7, допомагає організму перетворювати їжу на енергію. Дефіцит біотину дуже рідкісний, але, коли він виникає, ламке, витончене або розщеплене волосся і нігті є одними з найпомітніших ознак.

До інших симптомів нестачі біотину відносяться: хронічна втома, м'язові болі, судоми та поколювання в руках та ногах (1).

Вагітні жінки, затяті курці або п'ють багато алкоголю люди, а також люди із захворюваннями травної системи, такими як синдром дірявого кишечника та хвороба Крона, наражаються на найбільший ризик розвитку дефіциту біотину.

Крім того, тривале використання антибіотиків та деяких протисудомних препаратів є фактором ризику (2).

Вживання сирих яєчних білків також може спричинити дефіцит біотину.Це з тим, що сирі яєчні білки містять авідин – білок, який пов'язують із біотином і може знизити рівень його засвоєння (1, 3, 4).

До багатих біотинних продуктів відносяться яєчні жовтки, субпродукти (печінка, нирки та серце тварин), риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи, насіння, шпинат, броколі, цвітна капуста, батат (солодка картопля), дріжджі, цілісні зерна та банани (5) 6).

Дорослі з ламким волоссям або нігтями можуть спробувати добавку, яка забезпечує організм приблизно 30 мікрограмами біотину на день.

Тим не менш, користь від прийому добавок біотину мало вивчена, тому багатий біотином раціон харчування може бути кращим вибором (7, 8, 9).

Резюме:

Біотин є вітаміном групи B, що у багатьох функціях організму. Він відіграє важливу роль у зміцненні волосся та нігтів. Дефіцит цього вітаміну, як правило, трапляється рідко, але може виникнути у певних випадках.

2. Виразки у роті чи тріщини у куточках рота

Поразки в роті та навколо нього можуть бути частково пов'язані з недостатнім споживанням певних вітамінів чи мінералів.

Наприклад, виразки у роті часто є результатом дефіциту заліза чи вітамінів групи B.

В одному невеликому дослідженні зазначається, що у пацієнтів, які страждають на виразку в роті, рівень заліза вдвічі нижчий (10).

В іншому невеликому дослідженні близько 28% пацієнтів з виразками у роті мали дефіцит тіаміну (вітамін B1), рибофлавіну (вітамін B2) та піридоксину (вітамін B6) (11).

Кутовий хейліт - стан, при якому куточки рота розтріскуються, рвуться або кровоточать - може бути викликаний надлишковим слиновиділенням або зневодненням.Однак цей стан також може бути викликаний недостатнім споживанням заліза та вітамінів групи B, зокрема рибофлавіну (10, 11, 12, 13).

До багатих залізом продуктів належать: птах, м'ясо, риба, бобові, зелені листові овочі, горіхи, насіння та цілісні зерна (14).

До хороших джерел тіаміну, рибофлавіну та піридоксину відносяться: цілісні зерна, птиця, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, субпродукти, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння (15, 16, 17).

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, спробуйте додати вказані вище продукти до свого раціону, щоб побачити, чи покращуються ваші симптоми.

Резюме:

Людям з виразками в роті або тріщинами в куточках рота, можливо, слід спробувати включити до свого раціону більше продуктів, багатих на тіамін, рибофлавін, піридоксином і залізом, щоб полегшити симптоми.

3. Кровоточиві ясна

Іноді груба техніка чищення зубів стає причиною кровоточивих ясен, але винен також раціон харчування, в якому не вистачає вітаміну C.

Вітамін C відіграє важливу роль у загоєнні ран, зміцненні імунітету і навіть діє як антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин.

Організм людини не виробляє вітамін C сам собою, що означає, що єдиний спосіб підтримувати його адекватний рівень – отримувати його з їжі (18, 19, 20).

Дефіцит вітаміну C рідко зустрічається у людей, які споживають досить свіжі фрукти та овочі. Тим не менш, багато людей не можуть їсти достатньо фруктів і овочів кожен день.

Це може пояснити, чому дослідження, які проводять рутинні обстеження здорових груп населення, виявляють низькі рівні вітаміну C у 13-30% населення, а 5-17% людей відчувають дефіцит (21).

Отримання дуже невеликої кількості вітаміну C з їжі протягом тривалого часу може спричинити симптоми дефіциту, включаючи кровоточивість ясен і навіть втрату зубів (21, 22, 23).

Ще одним серйозним наслідком важкого дефіциту вітаміну C є цинга, яка пригнічує імунну систему, послаблює м'язи та кістки та викликає у людей втому та млявість (24).

Іншими поширеними ознаками дефіциту вітаміну C є легкі синці, повільне загоєння ран, суха луската шкіра та часті носові кровотечі (22, 24).

Обов'язково вживайте достатню кількість вітаміну C, з'їдаючи щонайменше 2 шматочки фруктів і 3-4 порції овочів щодня.

Резюме:

У людей, які їдять мало свіжих фруктів та овочів, може розвинутись дефіцит вітаміну C. Це може призвести до неприємних симптомів, таких як кровоточивість ясен, ослаблена імунна система і, у тяжких випадках, випадання зубів та цингу.

4. Поганий нічний зір та білі нарости на очах

Раціон харчування з низьким вмістом поживних речовин може іноді викликати проблеми із зором.

Наприклад, низький рівень споживання вітаміну А часто пов'язаний зі станом, відомим як нічна сліпота, що знижує здатність людей бачити в умовах низького освітлення або темряви.

Це з тим, що вітамін A необхідний вироблення родопсина – пігменту в сітківці очей, який допомагає вам бачити вночі.

За відсутності лікування нічна сліпота може прогресувати до ксерофтальмії – стану, який може пошкодити рогівку і зрештою призвести до сліпоти (25).

Іншим раннім симптомом ксерофтальмії є плями Біто, які є трохи підняті білі нарости, що виникають на кон'юнктиві або білій частині очей.

Нарости можуть бути видалені до певної міри, але можуть зникнути тільки після лікування дефіциту вітаміну A (26).

На щастя, дефіцит вітаміну А у розвинених країнах трапляється рідко. Ті, хто підозрює, що їхній рівень споживання вітаміну A є недостатнім, можуть спробувати споживати більше продуктів, багатих на вітамін A, таких, як м'ясні продукти, молочні продукти, яйця, риба, зелені листові овочі та овочі жовто-оранжевого кольору (27).

Якщо не діагностований дефіцит, більшості людей слід уникати прийому добавок з вітаміном A. Це пов'язано з тим, що вітамін A є жиророзчинним вітаміном, який при надмірному споживанні може накопичуватися в жирових тканинах організму і ставати токсичним.

Симптоми отруєння вітаміном A можуть бути серйозними і варіюватися від нудоти та головного болю до подразнення шкіри, болю в суглобах та кістках і, у тяжких випадках, навіть до коми чи смерті (28).

Резюме:

Низький рівень споживання вітаміну А може призвести до погіршення нічного зору або плям Біто на білках очей. Додавання в раціон більшої кількості продуктів, багатих на вітамін A, допоможе вам уникнути або зменшити ці симптоми.

5. Лускаті плями та лупа

Себорейний дерматит (СБ) і лупа є частиною однієї і тієї ж групи шкірних захворювань, які зачіпають ділянки вашого тіла, що виробляють жир.

Обидва викликають свербіж та лущення шкіри. Лупа в основному обмежується шкірою голови, тоді як себорейний дерматит також може з'являтися на обличчі, верхній частині грудей, в області пахв і в паху.

Імовірність цих шкірних захворювань найбільш висока протягом перших трьох місяців життя, у період статевого дозрівання та у зрілому віці.

Дослідження показують, що обидва ці стани також дуже поширені. До 42% немовлят та 50% дорослих можуть страждати від лупи чи себорейного дерматиту (29, 30).

Лупа та себорейний дерматит можуть бути викликані багатьма факторами, серед яких раціон харчування з низьким вмістом поживних речовин. Наприклад, низькі рівні в крові цинку, ніацину (вітамін B3), рибофлавіну (вітамін B2) та піридоксину (вітамін B6) можуть зіграти свою роль (13, 29, 31).

Точний зв'язок між раціоном харчування з низьким вмістом поживних речовин та цими шкірними захворюваннями до кінця не вивчений. Проте людям, які страждають на лупу або себорейний дерматит, рекомендується споживати більше цих поживних речовин.

До продуктів, багатих ніацином, рибофлавіном і піридоксином, належать: цілісні зерна, птиця, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, субпродукти, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння (15, 16, 17).

Морепродукти, м'ясо, бобові, молочні продукти, горіхи та цілісні зерна – це хороші джерела цинку (32).

Резюме:

Лупа і лускаті плями на шкірі голови, брів, вух, повік і груди можуть бути викликані низьким споживанням цинку, ніацину, рибофлавіну та піридоксину. Додавання цих поживних речовин до раціону може допомогти зменшити симптоми.

6. Випадання волосся

Випадання волосся є дуже поширеним симптомом нестачі вітамінів та мінералів. Фактично, до 50% чоловіків і жінок повідомляють про те, що страждають від випадання волосся на той час, коли їм виповнюється 50 років (33).

Раціон харчування, багатий на такі поживні речовини, може допомогти запобігти або уповільнити випадання волосся (34).

Залізо: Цей мінерал бере участь у створенні ДНК, у тому числі ДНК, що присутня у волосяних фолікулах Занадто мало заліза може призвести до того, що волосся перестає рости або випадає (35, 36, 37).
Цинк: Цей мінерал необхідний для синтезу білка та поділу клітин – двох процесів, необхідних для росту волосся. Таким чином, випадання волосся може розвинутись через дефіцит цинку (38, 39, 40).
Лінолева кислота (ЛК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК): Ці незамінні жирні кислоти необхідні для росту та підтримки волосся (34).
Ніацин (вітамінB3): Цей вітамін необхідний для підтримки здоров'я волосся Алопеція – стан, при якому волосся випадає невеликими плямами – є одним із можливих симптомів дефіциту ніацину (41, 42).
Біотин (вітамінB7): Біотин - це ще один вітамін групи B, який при дефіциті може бути пов'язаний з випаданням волосся (34, 43).

М'ясо, риба, яйця, бобові, темна листова зелень, горіхи, насіння та цілісні зерна є добрими джерелами заліза та цинку.

До багатих ніацин продуктів відносяться: м'ясо, риба, молочні продукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння і листова зелень. Ці продукти також багаті на біотин, який також міститься в жовтках яєць і субпродуктах.

Зелені листові овочі, горіхи, цільне зерно та рослинні олії багаті на ЛК, а волоські горіхи, насіння льону, насіння чиа та соя багаті на АЛК.

Для запобігання випаданню волосся продається безліч добавок. Багато з них містять комбінацію вищезгаданих поживних речовин, на додаток до кількох інших.

Ці добавки стимулюють зростання волосся та зменшують випадання волосся у людей з документально підтвердженим дефіцитом вищезгаданих поживних речовин. Проте існує дуже обмежене дослідження користі застосування таких добавок без дефіциту.

Варто також відзначити, що прийом вітамінів і мінералів у формі добавок за відсутності дефіциту може насправді посилити випадання волосся, а не допомогти при цій проблемі (44).

Наприклад, надлишок селену та вітаміну A – двох поживних речовин, що часто додаються до добавок для росту волосся – пов'язаний з випаданням волосся (34).

Якщо ваш лікар не підтвердить дефіцит, краще просто включити в свій раціон харчування багаті на ці поживні речовини продукти, а не використовувати добавки.

Резюме:

Згадані вище вітаміни та мінерали необхідні для росту волосся, тому багаті ними дієти можуть допомогти запобігти випаданню волосся. Проте використання добавок, крім випадків дефіциту, може принести більше шкоди, ніж користі.

7. Червоний або білий висип на шкірі

Деякі люди страждають від фолікулярного кератозу - захворювання, при якому на щоках, руках, стегнах або сідницях з'являються мурашки, схожі на гусячу шкіру. Ці маленькі пухирці можуть також супроводжуватися врослими волосками.

Фолікулярний кератоз часто з'являється у дитинстві та природно зникає у дорослому віці.

Причина цих маленьких опуклостей досі не до кінця зрозуміла, але вони можуть з'явитися, коли у волосяних фолікулах утворюється дуже багато кератину. Це викликає висипання на шкірі, яка може бути червоного або білого кольору (45).

Фолікулярний кератоз може мати генетичний фактор ризику – це означає, що людина має більший ризик мати його, якщо вона є у члена сім'ї. Тим не менш, це також спостерігається у людей, в раціоні харчування яких дуже мало вітамінів A і C (22, 28).

Таким чином, на додаток до традиційних методів лікування лікарськими кремами люди з цим захворюванням можуть розглянути можливість додавання до свого раціону продуктів, багатих на вітаміни A і C.

До них відносяться субпродукти, молочні продукти, яйця, риба, зелені листові овочі, овочі жовто-жовтогарячого кольору та фрукти (24, 27).

Резюме:

Недостатній рівень споживання вітамінів A і C може бути пов'язаний з фолікулярним кератозом – захворюванням, що призводить до появи червоного або білого висипу на шкірі.

8. Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг (СБН), також відомий як хвороба Вілліса-Екбома, є нервовим захворюванням, яке викликає неприємні чи некомфортні відчуття в ногах, а також непереборне бажання рухати ними (46).

За даними National Institute of Neurological Disorders and Stroke, СБН вражає до 10% людей, причому жінки вдвічі частіше відчувають це захворювання. Більшість людей бажання рухати ногами посилюється, коли вони розслабляються чи намагаються заснути.

Точні причини СБН остаточно не зрозумілі. Проте існує зв'язок між симптомами СБН та рівнем заліза в крові людини.

Наприклад, деякі дослідження пов'язують низький рівень заліза в крові із підвищеною вираженістю симптомів СБН. У кількох дослідженнях також наголошується, що симптоми часто з'являються під час вагітності, коли у жінок рівень заліза знижується (47, 48, 49, 50).

Прийом добавок заліза зазвичай допомагає зменшити симптоми СБН, особливо у людей з діагностованим дефіцитом заліза. Проте ефекти від прийому добавок можуть змінюватись від людини до людини (51, 52, 53, 54).

Оскільки більш високий рівень споживання заліза, мабуть, зменшує симптоми, може також виявитися корисним збільшення споживання багатих на залізо продуктів, таких як м'ясо, птиця, риба, бобові, зелені листові овочі, горіхи, насіння та цільне зерно (14).

Це може бути особливо зручно для поєднання цих багатих залізом продуктів з вмістом великої кількості вітаміну C фруктами та овочами, оскільки вони можуть допомогти покращити засвоєння заліза (55).

Використання чавунних каструль та сковорідок та відмова від чаю чи кави під час їжі також можуть допомогти покращити засвоєння заліза.

Проте слід зазначити, що непотрібні добавки можуть завдати більше шкоди, ніж користі, і можуть погіршити засвоєння інших поживних речовин (56).

Надмірно високий рівень заліза в деяких випадках може навіть призвести до смерті, тому перш ніж приймати добавки краще завжди консультуватися з лікарем (57).

Деякі дані також свідчать, що дефіцит магнію може грати роль розвитку синдрому неспокійних ніг (58).

Резюме:

Синдром неспокійних ніг часто пов'язаний із низьким рівнем заліза. Люди з цим захворюванням можуть захотіти збільшити споживання багатих на залізо продуктів, і обговорити прийом добавок з лікарем.

Підіб'ємо підсумок

Раціон харчування, який містить дуже мало багатих на вітаміни і мінерали продуктів, може викликати появу кількох ознак і симптомів, деякі з яких зустрічаються частіше, ніж інші.
Часто збільшення рівня споживання продуктів, багатих на відповідні вітаміни і мінерали, може допомогти усунути або значно зменшити ваші симптоми.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Як розпізнати дефіцит вітамінів і заповнити їх недолік природним шляхом

Нестача вітамінів погано впливає на здоров'я та настрій – факт очевидний. Але як дізнатися, що вітамінів в організмі не вистачає? І чи можна запастися ними на користь, щоб попередити дефіцит вітамінів? Про те, як правильно та в яких дозах приймати вітаміни читай у нашій статті.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Що потрібно знати про вітаміни

Вітаміни містяться в продуктах дуже невеликій кількості, тому їх відносять до мікронутрієнтів (не плутати з мікроелементами!). Мікронутрієнти це ті поживні речовини, які важливі для організму, але необхідні йому в мінімальних дозах. Підкреслюємо – у мінімальних.

Щоб людина була здорова, а її організм нормально функціонував, людина повинна отримувати вітаміни з їжі. Одні вітаміни мають властивість накопичуватися в організмі, отже, тимчасовий дефіцит нам не страшний, інші майже відразу виводяться природним чином і продукти, що їх містять, треба постійно приймати, третій організм може синтезувати сам.

Вітаміни, які організм може синтезувати самостійно

Вітамін A синтезується з каротину, що надходить із їжею; найяскравіший приклад - з моркви.
Вітамін D3 виробляється у шкірі під впливом ультрафіолету.
Вітаміни K та В7 (біотин) виробляються мікрофлорою кишечника.
Ніацин, одна з форм вітаміну В3синтезується з амінокислоти триптофан

Класифікація вітамінів по розчинності

За розчинністю вітаміни бувають жиророзчинними та водорозчинними.

Водорозчинні вітаміни — C і вітаміни групи B легко розчиняються у воді і відразу виводяться з організму. Тому їх треба регулярно поповнювати.
Жиророзчинні вітаміни - A, D, E, K, всмоктуються через кишечник, а допомагають їм у цьому ліпіди - жири. Ось чому, щоб отримати вітамін A, наприклад, з моркви, ми повинні її їсти разом із жирами, наприклад, зі сметаною.

Жиророзчинні вітаміни мають властивість накопичуватися в жировій тканині та печінці, щоб використовуватися в критичні моменти. Але це палиця з двома кінцями. З одного боку, завдяки запасам, нам не страшний їхній тимчасовий дефіцит. З іншого боку, надмірна кількість може призвести до гіпервітамінозу, а його наслідки можуть бути ще страшнішими.

Чим небезпечний гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну K небезпечний розпадом еритроцитів і, як наслідок, анемією.
Великі дози вітаміну А загрожують безліччю ускладнень - від порушення зору та випадання волосся до уповільнення росту у дітей та дисфункції серця, нирок.
Надлишок вітаміну D проявляється болем голови та очей, відкладенням надлишкового кальцію в органах; особливо небезпечний для вагітних, аж до порушення розвитку плода.
У передозування E побічних ефектів менше і трапляється дуже рідко.

Отримай за промокодом MEDIAFS знижку 70% на всі тренування та навчальні курси FitStars та тренуйся разом з нами!

Роль вітамінів у підтримці імунної системи

Насамперед дефіцит вітамінів призводить до розвитку імунодефіциту. Іноді їх брак сприяє розбалансуванню роботи різних ланок імунітету, через що виникають аутоімунні реакції.

На імунітет працюють усі вітаміни, але найсильніший дисбаланс виникає при дефіциті трьох вітамінів – А, D та С.

Вплив вітамінів на енергію та настрій

Вітаміни групи В називають вітаміном гарного настрою.

В6 бере участь у синтезі серотоніну – гормону щастя.
В9 нормалізує роботу нервової системи.
В10 дарує приплив енергії та знижує стомлюваність.
В12 сприяє нічному відпочинку, корисний при депресії.

Очевидно, що серед усіх вітамінів, вітаміни групи У найзначніші щодо хорошого настрою. Вони відіграють найважливішу роль роботі нервової системи і, переважно від них залежить наш емоційний стан. І не лише воно. Вітаміни групи В позитивно впливають на наші розумові здібності, пам'ять та увагу.

Будь в курсі топових новин про спорт, здоров'я та красу. У першому листі подарунок🎁

Як організм сигналізує про нестачу вітамінів

Найяскравіше симптоми нестачі вітамінів відбиваються на зовнішності.

Оскільки найбільший орган людини — шкіра, нестача вітамінів відразу позначається її стані. Шкіра стає сухою, лущиться, з'являються грубі «лусочки» епідермісу. Стають ламкими та тьмяними нігті, на них з'являються плями, ямки. Насторожити повинні губи, що тріскаються, виразки в куточках рота. Основний симптом дефіциту вітамінів з боку волосся - це їх ламкість, випадання і свербіж шкіри голови.

Погіршується зір, стає чутливою емаль зубів, може змінитися колір мови.М'язова слабкість, поява набряків, не пов'язане з пристрастю до вечірнього чаю чи кави, набрякання суглобів – також явні ознаки нестачі вітамінів. Іноді може змінитись навіть запах тіла.

Як самостійно зрозуміти яких саме вітамінів не вистачає?

Симптоми дефіциту вітамінів складно назвати певними, тому якого вітаміну не вистачає організму, визначити непросто. Але є й специфічна симптоматика.

Симптоми дефіциту вітаміну А

Погіршення зору, особливо у сутінках, часті запальні захворювання очей.

Симптоми дефіциту вітаміну D

На ранніх стадіях дефіциту — втрата апетиту та ваги, печіння у роті та в горлі. Потім – розвиток остеопорозу.

Симптоми дефіциту вітаміну K

Збільшення часу згортання крові.

Симптоми дефіциту вітаміну C

Підвищена кровоточивість ясен, зуби, що хитаються, у важких випадках - цинга.

Симптоми дефіциту вітамінів групи B

Депресія, знервованість, безсоння, дратівливість, порушення координації, втрата пам'яті.

Симптоми дефіциту вітаміну E

Розлад координації довільних рухів, розлад мови, зниження статевого потягу (лібідо) та проблеми із сексуальним життям загалом.

Корисні поради щодо поповнення вітамінів в організмі

Поповнюємо запаси вітаміну А

Цей вітамін існує у двох видах:

провітамін A (бета-каротин та альфа-каротин) - у наш організм вони надходять з рослинною їжею, з якої потім і синтезуються у вітамін А (гарбуз, броколі, морква, диня, персики, базилік, шавлія, глід);
"готовий" вітамін А (ретинол) - жирні кислоти містяться тільки в продуктах тваринного походження (яйця, молоко, печінка тріски, вершкове масло та риб'ячий жир).

Поповнюємо запаси вітаміну D

Організм засвоює дві форми вітаміну – Д3 та Д2. Потрапляючи в організм, обидві форми перетворюються на кальцидіол – активний метаболіт вітаміну D3, який, у свою чергу, у нирках стає D-гормоном та бере участь у фізіологічних процесах.

Найкращий спосіб заповнити дефіцит Д3 - проводити по 30 хвилин на день на сонці: під впливом ультрафіолету вітамін виробляється у шкірі. Але в північних широтах з листопада до березня сонця катастрофічно мало, а влітку ми наносимо сонцезахисний крем і ультрафіолету не пробитися до тіла.
Д2 ми отримуємо тільки із продуктів (лосось, оселедець, риб'ячий жир, олія печінки тріски, гриби, жовток, тверді сири, яловича печінка, апельсиновий сік).

Але проблема в тому, що лише продуктами забезпечити себе вітаміном D ми не в змозі. Для покриття добової норми нам доводилося б щодня їсти кілограмами печінка тріски. І оскільки більшість наших співгромадян не одержують у достатку вітамін D ні з сонцем, ні з продуктами, можна впевнено сказати, що він у нас у дефіциті.

Проте самостійно призначати собі вітамін D чи біодобавки з D2 та D3 — ідея погана. Безконтрольний прийом загрожує проблемами з нирками (ризик ниркової недостатності) та серцем – надлишок кальцію закупорює судини, а це загрожує інфарктом. Діагностувати дефіцит вітамінів та призначати препарати має лише лікар.

Поповнюємо запаси вітаміну C

Людина відсутня фермент, необхідний синтезу аскорбінової кислоти, тому вітамін C ми можемо отримати тільки з продуктів: болгарський перець, сік з апельсинів та грейпфрутів, броколі, ківі, запечена картопля, полуниця, диня, цвітна капуста, помідор, шпинат, зелений горошок.

Незважаючи на те, що це водорозчинний вітамін, деяка кількість його все-таки накопичується в тканинах. За повної відсутності в раціоні запасів вітаміну C вистачає на місяць-півтора.

Поповнюємо запаси вітамінів групи B

Кожен із вітамінів групи В має тільки йому властиві властивості. Ця унікальність - причина того, що в комплексі поєднання вітамінів В для організму корисніше, ніж прийом кожного окремо.

Яєчний жовток - невичерпне джерело вітаміну В7. Його функція – вивільнення енергії зі сполук, що містять калорії.

М'ясо - у яловичині майже всі вітаміни групи В, за винятком вітамінів В7 і В9. Свинина особливо багата на тіамін. Печінка — криниця вітамінів В. Якщо на твоєму столі регулярно з'являються страви з печінки, страждати від нестачі вітамінів В ти не будеш.

Морепродукти, дріжджі, насіння соняшнику та листова зелень особливо багаті на вітаміни групи B. Вітаміни групи B водорозчинні, тому передозування настає дуже рідко.

У морепродуктах міститься багато вітамінів групи В. Джерело: pexels

Поповнюємо запаси вітаміну Е

По-науковому цей вітамін називається токоферол чи «вітамін розмноження». Основне джерело цього вітаміну - рослинні олії, але не рафіновані, а отримані шляхом холодного віджиму. Але важливо знати міру, тому що надто велика кількість олій блокує роботу вітаміну Е.

Кращі харчові джерела вітаміну Е: горіхи, гречка, паростки пшениці, насіння, листя салату та капуста. Серед продуктів тваринного походження найбільше токоферолів у жовтку яєць, вершковому маслі, м'ясі та салі.

Організм швидко витрачає вітамін Е. Але якщо одночасно до раціону додати продукти, що містять вітамін C, його запаси збережуться довше.

Що робити далі із цією інформацією?

Бігти в аптеку за вітамінами чи супермаркет за продуктами?

Зверніть увагу, всі перелічені продукти поєднують одну якість - вони корисні для організму. Гречка - це не тільки криниця вітамінів, а й половина таблиці Менделєєва - марганець, молібден, кобальт, нікель, титан, селен, йод, кремній, сірка та інші. Шпинат містить різні вітаміни - С, Е, провітамін А, вітаміни групи В, та масу необхідних для організму мікроелементів.

У цьому списку немає випічки, солодощів, газування — всього, що нас отруює. Тому якщо скласти раціон із різноманітних корисних продуктів, з урахуванням БЖУ, організм отримає всі необхідні вітаміни у належній кількості.

Збалансована дієта найкращий спосіб уникнути або заповнити недоліки поживних речовин. І це першорядне завдання, а вже потім – комплекси мультивітамінів та добавок.

Якщо у тебе з'явилася підозра на дефіцит вітаміну крові, мікроелементний аналіз або спектральний аналіз волосся допоможе визначити, яких саме вітамінів не вистачає твоєму організму.

Як купити передплату на FitStars?

Щоб купити передплату на фітстарс, потрібно зайти на сайт fitstras ru. Вибрати тариф та перейти до оплати.

Які тренування на fitsars?

Фітстарс - платформа коротких онлайн тренувань. На офіційному сайті fitstars є силові тренування, тренування з гантелями та гумками, кардіотренування, йога, пілатес, енімал флоу, тренування на розтяжку, здорова спина, зарядки, тренування для схуднення.

Які хвороби виникають від нестачі вітамінів