Які продукти містять протеїн: список продуктів

Здоров'я та життєдіяльність кожної людини багато в чому залежать від її харчування та способу життя. Незалежно від віку та рівня фізичної активності, йому потрібна білкова їжа, від якої залежать розвиток та зростання м'язових тканин, а також багато інших процесів, про які більш детально буде викладено у статті.

Що таке і для чого потрібен протеїн

Білок - це і є протеїн, органічна речовина, яка потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, піддається процесу гідролізу, в результаті якого перетворюється на амінокислоти, що забезпечують ріст та розвиток м'язової тканини.

• з їжі, багатої на вміст білка;
• із спортивного харчування, оскільки є основним елементом, необхідним для м'язів, створення ефектної та привабливої ​​мускулатури.

-->На добу людина в нормі повинна вживати 2 г білка з розрахунку на 1 кг власної ваги. Насамперед, це стосується спортсменів, яким необхідно правильно та збалансовано харчуватися для нарощування м'язової маси.

Людям з малорухомим рівнем активності достатньо кількості 1–1,5 г/кг ваги, тоді як спортивний раціон має містити 2–4 г/кг щодня.

Важливо! Значне перевищення норми споживання білкової їжі може призвести до зростання жирової, а чи не м'язової тканини.

Корисні властивості та функції протеїну:

• створює м'язову масу;
• зміцнює імунітет;
• сприяє покращенню травлення;
• сприяє набору маси тіла, що може бути необхідністю для спортсменів;
• запобігає руйнуванню м'язів, забезпечуючи організм комплексом амінокислот;
• відповідає за відновлення м'язових волокон після інтенсивних фізичних навантажень;
• необхідний для міцності кістяка та кісткової системи.

В яких продуктах міститься найбільше протеїну

Майже всі продукти харчування містять білки. Однак існують продукти, які називають високобілковими завдяки вмісту протеїну в них практично на тому ж рівні, що і кількість жирів і вуглеводів.

Багато протеїну міститься в:

• м'ясної продукції;
• молочної;
• морепродукти;
• злаках та бобових.

Лідируючі позиції щодо кількості протеїну займають:

• яйця;
• риба;
• яловиче м'ясо;
• коров'яче молоко;
• рис білого та бурого сортів;
• соєві боби та ін.

Говорячи про ефективність засвоюваності білкової їжі, таблиця рейтингу продуктів виглядає так:

Ступінь перетравлюваності білка залежить від його розщеплення у шлунку та подальшого всмоктування амінокислот. Саме тому яєчні та молочні білки перевершують за швидкістю перетравлення ферментами травної системи м'ясні, рибні та рослинні.

Однак не тільки гарна засвоюваність є запорукою ефективного надходження протеїну в організм. Комбінації продуктів також можуть підвищити коефіцієнт ефективності білка. Цей показник враховує склад амінокислот чи його хімічну цінність, і навіть біологічну цінність чи відсоток перетравлення.

У комплексі біологічна цінність окремих його компонентів зростає.

Яйця найкраще комбінувати з:

Молоко краще засвоюється з житом, а соя - у поєднанні з пшоном.

Слід також сказати про те, що фахівці зі спортивного харчування рекомендують поєднувати білки рослинного походження з тваринами, до яких відносять м'ясо-молочну продукцію. Цю інформацію варто враховувати при формуванні високобілкового раціону харчування – воно є умовою успішної побудови фігури у бодібілдингу. Не варто також забувати про кількість жирів та вуглеводів у високобілкових продуктах.

Чи знаєте ви? Щоб поліпшити настрій і підвищити працездатність, слід збагатити раціон саме протеїнами, а чи не вуглеводами як солодощів, які мають короткостроковий ефект. Недолік цієї речовини може викликати емоційний дисбаланс на ґрунті інтенсивної життєдіяльності. Звернувши увагу на кількість білка в раціоні, можна підвищити тонус організму та самопочуття.

М'ясо

М'ясний протеїн містить велику кількість амінокислот, проте піддаючи м'ясну продукцію тривалій тепловій обробці, значна кількість їх втрачає свою цінність. М'ясний білок довше засвоюється організмом. Найбільш прийнятним способом приготування м'яса птиці є його відварювання або готування на пару.

Говорячи про червоне м'ясо, варто відзначити його багатий вміст вітамінів групи B, заліза та цинку, проте в ньому також знаходяться харчовий холестерин та насичені жири.

Риба та морепродукти

Білі сорти риби, до яких відносять тріску, хек, мінтай, є відмінним рішенням поповнення запасів білка в організмі, оскільки мають великі запаси нарівні з низькою калорійністю. Перевагу варто віддати свіжій рибі або продукції, схильній до сухого заморожування.

У червоній рибі є багато корисних жирів, вітаміну B12. Вона більш калорійна, порівняно з білою. Молочні

Важливо! Для досягнення хороших результатів у бодібілдингу слід пам'ятати про необхідність поєднання тварин та рослинних білків у раціоні харчування, створюючи вдалі, ефективні та корисні комбінації.

У всіх молочних продуктах є білок, але твердий сир є продуктом із найвищим вмістом протеїну у цій категорії. А дієтичним продуктом цієї категорії можна назвати сироватку, в якій є протеїн, але відсутні жири. Продукти рослинного походження

Багато продуктів харчування рослинного походження не поступаються м'ясним за кількістю білка, але ще й мають ряд переваг, не володіючи високою поживністю і не завдаючи шкоди кишечнику. У значній кількості знаходиться протеїн у сої, яку часто називають «замінником» м'ясної продукції. Бобові та злакові також сприяють поліпшенню стану шкіри та містять великий вітамінно-мінеральний запас. Варто також відзначити, що тривалий термічний процес руйнує частину білка, що міститься у крупах.

Протеїн є важливим елементом живлення. Він необхідний людям різного віку, проте особливу увагу його змісту в раціоні приділяють спортсмени, адже саме білкова їжа допомагає їм знайти гарну мускулатуру, виступаючи в ролі будівельного матеріалу.

10 найбагатших білком овочів

Без зайвих слів давайте перейдемо до нашої статті про найбагатші білки овочі. Ми надамо вам всю необхідну інформацію про ці суперпродукти, детальний опис та рекомендації щодо їх додавання до вашого раціону.

• Шпинат - цей листовий зелений овоч є одним із найуніверсальніших овочів, і в ньому багато білка. Шпинат містить близько 2,9 г білка на 100 г, що робить його чудовим вибором для вегетаріанців і веганів. Крім того, в ньому багато заліза, вітаміну А та вітаміну С, що робить його відмінним доповненням до будь-якої страви.
• Брокколі - броколі не тільки смачна, але і є чудовим джерелом білка. З 2,8 грамами білка на 100 грам, броколі є чудовим доповненням до будь-якої їжі. У ній також багато вітаміну С, К та клітковини, що робить її суперпродуктом.
• Брюссельська капуста - ці маленькі овочі часто не беруть до уваги, але це один з найбагатших білком овочів. Брюссельська капуста, що містить 3,4 г білка на 100 г, є чудовим способом додати білок у свій раціон. Крім того, в ній багато вітамінів С і К, що робить її чудовим вибором для підтримки здоров'я загалом.
• Спаржа є ще одним прекрасним джерелом білка, що містить 2,2 грама білка на 100 грамів. У ній також багато клітковини, вітаміну С та фолатів, що робить її відмінним вибором для додавання до вашого раціону.
• Артишоки, можливо, і не найпопулярніший овоч, але вже точно один з найбільш поживних.Артишоки, що містять 3,3 г білка на 100 грамів, є відмінним джерелом білка. У них також багато клітковини, вітаміну С та калію, що робить їх відмінним доповненням до будь-якої страви.
• Горох – Горох є відмінним джерелом вегетаріанського білка, що містить 5,4 грама білка на 100 грамів. У ньому також багато клітковини, вітаміну С та вітаміну К, що робить його суперпродуктом.
• Кейл - це ще одна листова зелень, багата білком. З 2,9 г білка на 100 г, капуста є відмінним джерелом вегетаріанського білка. У ній також багато вітаміну С, К та заліза, що робить її відмінним доповненням до будь-якої страви.
• Солодка картопля - Солодка картопля є відмінним джерелом білка: 1,6 г білка на 100 грамів. У ньому також багато клітковини, вітаміну А та калію, що робить його ще одним відмінним вибором.
• Кукурудза - Кукурудза є чудовим джерелом білка: 3,3 г білка на 100 грамів. У ній також багато клітковини, вітаміну С та фолатів, що робить її суперпродуктом.
• Гриби - Зрештою, гриби є чудовим джерелом вегетаріанського білка, що містить 3,1 грама білка на 100 грамів. Вони також містять багато клітковини, вітаміну D та калію і повинні стати частиною вашого щоденного раціону, якщо це можливо.

Як бачите, безліч овочів, багатих на білок, ідеально підходять для вегетаріанців, веганів і всіх, хто хоче додати до свого раціону додатковий білок. Додаючи ці овочі у свої страви, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі необхідні білки та поживні речовини.

Схожі статті

Білковий калькулятор

Дізнайтеся, як використовувати добовий калькулятор білка, щоб визначити необхідне ко.

Підвищіть ранкову енергію та здоров'я за допомогою.

Ви хочете почати свій день із гарного настрою? Включення у свій сніданок продуктів.

Яка кількість білка потрібна.

Ви бажаєте оптимізувати споживання білка? Наше повне керівництво досліджує науковці.

Скільки білка в одному прийомі їжі.

Дізнайтеся оптимальну кількість білка для здорового харчування за допомогою нашого керівництва.

7 найбагатших білком фруктів.

Відкрийте для себе найкращі високобілкові фрукти, які сприяють покращенню вашого.

40 продуктів, багатих на протеїн

Вирушаючи до супермаркету, озброїться списком із 40 багатих протеїном продуктів та наповніть свій раціон високобілковою їжею!

Автор: Метью Кеді, сертифікований дієтолог

Давайте перерахуємо причини, які змушують нас гнатися за багатою протеїном їжею. З одного боку, цей щедрий макронутрієнт потрібен вам для зростання та відновлення мускулатури. З іншого боку, він відіграє важливу роль у стимуляції ліполітичних процесів і справляється з нападами голоду, які змушують вас шукати автомати, які продають усілякі закуски. До того ж протеїн уповільнює надходження вуглеводів у кровотік і тим самим перешкоджає різкому підйому цукру крові, що сприяє депонуванню жирів та знижує енергетичні резерви організму.

Людям, які дбають про свою фігуру, слід щодня отримувати 2 г протеїну на 1 кг маси тіла для збереження та набору м'язової маси. Щоб впоратися з цим нелегким завданням, ви повинні переконатися, що у списку покупок широко представлені багаті протеїном продукти. На жаль, сучасні супермаркети ломляться від синтетичного корму, який може поставити хрест на всіх ваших фітнес-цілях.

У ситуації, що склалася, ми просто зобов'язані скласти список покупок, з яким ви впевнено пройдете по основних відділах супермаркету і отримаєте максимум протеїну на кожен витрачений рубль. За допомогою цього списку ви завантажите візок необхідним будівельним матеріалом і створите тіло, якому позаздрили б навіть давньогрецькі боги.

Протеїн у відділі молочних продуктів

1. Грецький йогурт

Після видалення рідини у смачному та густому грецькому йогурті міститься вдвічі більше білка, ніж у звичайній версії цього молочного продукту. У навантаження ви отримуєте корисні для кишечника пробіотичні мікроорганізми та необхідний кісток кальцій.

Корисно знати. Простий грецький йогурт містить утричі менше цукру, ніж його ароматизований побратим.

2. Сир

Цей продукт, отриманий з молока, що згорнулося, переповнений казеїном - білком, що повільно засвоюється, який забезпечує зростаючі м'язи безперервним припливом найважливіших амінокислот. Зробіть сир своїм головним ласощом, особливо перед сном.

Корисно знати. Сир сумно відомий високим вмістом натрію, але ви можете порівняти етикетки на упаковках і вибрати продукт із найменшим вмістом мікроелемента.

3. Швейцарський сир

Кожен грам швейцарського сиру дає вам більше протеїну, ніж інші сорти, представлені в супермаркеті, що робить його найкращим м'язом будівельним інгредієнтом для сендвічів та бутербродів.

Корисно знати. Якщо вас турбує калорійність жирного швейцарського сиру, обирайте знежирені сорти. Співвідношення протеїну до жирів у них приблизно 8 до 1, але смакові якості від цього не страждають.

4. Яйця

Ці білі кульки є майже ідеальною їжею м'язів.Все завдяки високій біологічній цінності – показнику, який говорить, скільки протеїну їжі може бути конвертовано в протеїн нашого організму. Біологічна цінність яєць вища, ніж будь-якого іншого продукту у супермаркеті. Визначальним біологічну цінність фактором є вміст незамінних амінокислот, і в скромних яйцях їх більш ніж достатньо.

Корисно знати. Шукайте упаковки із яйцями, збагаченими омега-3 кислотами. Це зробить вашу ранкову яєчню ще кориснішою.

5. Молоко, 2%

Молоко залишається джерелом першокласного білка, що заслуговує на довіру, біологічна цінність якого лише трохи поступається яйцям. Але навіщо пити водянисте, несмачне знежирене молоко, коли ви можете насолоджуватися багатим смаком 2% молока, не виходячи з ліміту жирів у раціоні. Крім того, молочні жири допоможуть вашому організму засвоїти жиророзчинні вітаміни незбираного молока, наприклад, вітамін D.

Корисно знати. Експерименти показують, що вирощені на екологічно чистому натуральному кормі корови дають молоко, де більше поживних речовин, зокрема омега жирів.

6. Соєве молоко

У більшості штучних молочних продуктів протеїну кіт наплакав, але соєве молоко є приємним винятком із цього правила. Якщо ви не п'єте коров'яче молоко з об'єктивних причин, наприклад через непереносимість лактози, спробуйте заливати вівсянку або інші каші соєвим молоком. Крім того, ви можете готувати на ньому посттренувальні коктейлі.

Корисно знати. Щоб до мінімуму скоротити частку цукрів, що роздмухують кишечник, шукайте продукт з написом «без цукру». А якщо ви намагаєтеся уникати генетично модифікованої їжі, шукайте соєве молоко, марковане як органічне.

Протеїн у м'ясному відділі

7. Стейк (м'якоть верхньої чи нижньої частини яловичого стегна)

Ці пісні шматки м'яса мають фантастичне співвідношення 1 г білка на кожні 7 калорій; для порівняння, м'ясиста частина спини дає вам приблизно 1 г протеїну на кожні 11 калорій. Плюс, стегнова частина вважається однією з найбільш економічно вигідних.

Корисно знати. Якщо готувати стегнову та філейну частину надто довго, вона стане сухішою за пустелю Сахари, так що готуйте це м'ясо швидко до середнього ступеня прожарки.

8. М'ясний фарш (пісний 90%)

90% пісний фарш містить мінімум жирів, необхідних, щоб ваші котлети та м'ясні рулети на смак не були схожі на картон. Крім великої порції протеїну червоне м'ясо також є добрим джерелом всемогутнього креатину.

Корисно знати. Якщо у вашому гаманці завелися зайві гроші, спробуйте яловичину, вирощену на підніжному кормі. Поживних речовин у ній більше, ніж у м'ясі з тваринницьких ферм.

9. Відбивні зі свинини (м'ясо без кісток)

Щедра порція м'язобудівного протеїну в приготованих нашвидкуруч відбивних зі свинини стане прекрасним виправданням бажання наїстися смачно і досхочу.

Корисно знати. Замочування в розсолі сприяє руйнуванню м'язової тканини. Скориставшись цим рецептом, ви зможете поставити на стіл ще ніжніше м'ясо. Просто залийте свинячі відбивні розсолом, приготованим із розрахунку ¼ склянки солі на 4 склянки води (не шкодуйте води, м'ясо має бути повністю покрите маринадом), і поставте м'ясо в холодильник на час від 30 хвилин до 2 годин.

10. Куряча грудка (без кісток та шкіри)

Головний продукт бодібілдингу дає більше протеїну, ніж інші частини птиці, тому він повинен стати невід'ємним пунктом вашого списку покупок.

Корисно знати. Щоб заощадити, потоваришуйте з продавцем м'ясного відділу супермаркету. Він дасть вам знати, коли птах продаватиметься зі значною знижкою.

11. Купка індички

Як і курка, цей великий птах може наповнити ваші м'язи тонної протеїну.

Корисно знати. Подібно відбивним зі свинини та курячим грудкам, грудка індички виграє від маринування. А якщо вас турбує той факт, що на птахофермах широко використовуються антибіотики, шукайте грудку індички з маркуванням «без антибіотиків».

Протеїн у відділі морепродуктів

12. Жовтоперий тунець

Цей м'ясистий плавець завантажить ваші трюми легкозасвоюваним протеїном преміум-класу. Не зайвим буде високий вміст у тунці вітамінів групи B та селену – найпотужнішого антиоксиданту.

Корисно знати. По можливості шукайте тунця, виловленого траловим або вдалим способом. Це оптимальний вибір.

13. Палтус

Серед білої риби палтус вважається найкращим вибором, коли потрібно нарощувати м'язи чемпіонськими темпами. 100-грамова порція містить лише 2 грами жиру, що автоматично перетворює палтус на головний улов дня.

Корисно знати. Тихоокеанський палтус, як правило, кращий за атлантичний.

14. Восьминіг

Численні рибні магазини радо запропонують вам цей морепродукт. Так що якщо ви хочете створити по-справжньому гранітні м'язи, ігнорування найбагатшого джерела білка буде великою помилкою.

Корисно знати. Заморожений восьминіг кращий за свіжий, тому що в процесі заморозки його м'ясо стає ніжнішим.

15. Нерка

Дикий лосось, на кшталт нерки, не тільки смачніший за свого родича з рибних ферм, але також містить приблизно на 25% більше протеїну. До того ж, ви пожнете багатий урожай корисних довголанцюгових омега-3 жирних кислот.

Корисно знати. Шукайте лосось з неушкодженою лускою – він смачніший.

16. Тіляпія

Широко представлена ​​в більшості рибних магазинів, тиляпія стане доступним вибором з м'яким смаком, який забезпечить вас великою порцією протеїну та нагодує ваші м'язи.

Корисно знати. Намагайтеся купувати тіляпії, вирощені на американських рибних господарствах. Вони безпечніші за рибу, імпортовану з Азії.

Протеїн у відділі консервованих продуктів

17. Анчоуси

У порівнянні з іншими продуктами ці крихітні плавці виявляються несподіваними переможцями, коли справа стосується консервованого протеїну. Завдяки невеликому розміру вони не акумулюють токсини, як це роблять великі види риб.

Корисно знати. Щоб анчоуси були такими солоними, замочіть їх у власному соку на 30 хвилин; потім злийте воду і обережно просушіть.

18. Яловича солонина

Великий вміст протеїну в цій солоній яловичині, безсумнівно, зміцнить ваші м'язи. І ні, це не те саме, що м'ясні консерви!

Корисно знати. Спробуйте пасерувати солонину з подрібненими овочами та подавати з рисом, або використовуйте її як головний інгредієнт у сендвічах.

19. Світлий тунець

Економним покупцям на замітку: дешевий консервований світлий тунець насправді містить більше білка, ніж дорожчий консервований білий тунець.

Корисно знати. Щоб зменшити кількість калорій з марної олії, вибирайте тунець у власному соку замість морепродуктів в олії.

20. Курка

Для швидкої ін'єкції високоякісного протеїну у своїх сендвічах та салатах робіть ставку на біле м'ясо курки.

Корисно знати. Порівнюйте товари від різних виробників, вибираючи ті, у складі яких менше солі.

21.Сардини

Консервовані сардини часто недооцінюють, хоча вони не тільки багаті на протеїн, але також забезпечують організм жирами омега-3 і вітаміном D. Дослідження показують, що у високих дозах вітамін D може стимулювати продукцію тестостерону.

Корисно знати. Шукайте смачні та зручні сардини в банках.

22. Темно-сині боби

Боби – фантастично дешеве джерело протеїну, а серед найдоступніших консервованих бобових культур сині боби міцно утримують лідерство. В одній склянці містяться вражаючі 13 г харчових волокон.

Корисно знати. Деякі виробники не використовують під час виробництва стабілізатор бісфенол А.

23. Сушена сочевиця

Дешева сушена сочевиця, яку часто відносять до категорії консервованих протеїнів, підніме частку білка в раціоні, а також забезпечить вас рослинними волокнами та різноманітними незамінними вітамінами.

Корисно знати. На відміну від сушених бобів, сочевиця не потребує дратівливого замочування. Просто залийте її водою приблизно на 20 хвилин, доки вона не стане м'якою. Для поживного сніданку комбінуйте сочевицю з індичкою або курячою грудкою, овочами та лимонними заправками.

Протеїн у відділі делікатесів

24. Ростбіф

Яловичий делікатес на сніданок часто містить більше протеїну, ніж інші варіанти сніданку. Більшість людей з подивом дізнаються, що ростбіф також є одним із найбільш пісних видів м'яса.

Корисно знати. Шукайте бренди, в яких немає нітритів і нітратів, прийом яких у високих дозах може призводити до певних захворювань, зокрема онкологічним.

25. Канадський бекон

Зроблений із пісної свинячої вирізки, бекон у канадському стилі містить у 6 разів менше жирів, ніж традиційний бекон, що дає йому значно краще співвідношення протеїнів до жирів.

Корисно знати. Ви можете зустріти канадський бекон під іншою назвою: гороховий бекон

26. Чорізо

Іспанська ковбаса зі свинини перетворить пасту, яєчню, супи та салати на страву з високим вмістом протеїну.

Корисно знати. Тим, хто завжди поспішає, рекомендуємо взяти на замітку, що іспанська чорізо вже готова до вживання. Мексиканський чорізо, однак, перед вживанням повинен пройти через каструлю.

27. Пепероні

Визначна кількість протеїну в пепероні має дати вам достатню мотивацію для вечора домашньої піци.

Корисно знати. Рівень натрію в пепероні може варіювати в широких межах, тому порівнюйте бренди і шукайте варіанти з найменшим вмістом мікроелемента.

28. Смажена грудка індички

Практично позбавлені жирів, часточки делікатесної індички є майже ідеальним м'язобудівним протеїном. Коли настане час для сендвіча, покладіть її більше.

Корисно знати. Уникайте напханої спеціями індички та інших делікатесів, щоб випадково не принести додому непотрібні інгредієнти, на кшталт солі, цукру та штучних ароматизаторів.

Протеїн у відділі закусок

29. Бастурма

Ми не обманюємо вас, коли говоримо, що бастурма – це закуска, яка може допомогти вам будувати мускулатуру. Як можна її не любити?

Корисно знати. Ви можете знайти бренди, які не містять глутамат натрію та нітрити.

30. Арахісова олія

Хоча не таке модне, як інші горіхові олії, на кшталт мигдальної, старе добре арахісове масло все ще лідирує у протеїновій номінації.

Корисно знати. Забудьте про олію зі зниженим вмістом жиру. Вони лише замінюють корисні жири не такими корисними цукром.

31. Горіхове асорті

Подібно до арахісу, кешью і мигдаль – відмінний спосіб додати більше протеїну та корисних ненасичених жирів у ваш раціон.

Корисно знати. Якщо ви стежите за кількістю натрію в меню, вибирайте упаковки, марковані як «несолені».

32. Бобові чіпси

Вміст протеїну: 4 г у 28 г продукту
Якщо ви любите хрумкі чіпси, вам буде важко знайти кращий варіант, ніж чіпси, зроблені з багатих протеїном чорних бобів.

Корисно знати. Для високопротеїнової закуски під час перегляду футбольного матчу використовуйте бобові чіпси як транспортний засіб, що доставляє грецький йогурт у ваш рот.

Протеїн у відділі овочів та фруктів

33. Смузі

Домашні протеїнові коктейлі завжди кращі, але якщо ви хочете отримати швидкий заряд протеїну в рідкій формі, ви можете купити готові напої.

Корисно знати. Переконайтеся, що вибраний напій у списку інгредієнтів містить джерело протеїну, наприклад, сироватковий протеїн, а не тільки фрукти, які швидко завантажать ваш організм цукром.

34. Тофу

Якщо ви шукаєте спосіб влаштувати собі понеділок без м'яса, ставка на тофу стане надійною гарантією того, що вміст протеїну у вашому раціоні не сильно постраждає.

Корисно знати. Шматочки твердого тофу добре готувати у фритюрі або на грилі, щоб просочити їх трохи димним ароматом.

Протеїн у відділі заморожених продуктів

35. Едамамі

Хоча відділ заморожених продуктів більшості супермаркетів – мінне поле для вашого раціону, пакування зелених соєвих бобів дасть вашій дієті заряд рослинних білків, волокон, вітамінів та мікроелементів.

Корисно знати. Щоб покращити смак, приготуйте едамамі відповідно до рекомендацій на упаковці, після чого приправте страву лимонним соком, димною паприкою та щіпкою солі.

36. Зелений горошок

Хоча в більшості овочів протеїну не надто багато, зелений горошок містить достатньо білка, щоб ви захотіли завжди мати про запас пару упаковок цього продукту. Він також є чудовим джерелом рослинних волокон, які допоможуть уникнути нападів голоду.

Корисно знати. Купуючи заморожений зелений горошок, ретельно помацайте упаковку. Ви повинні відчувати окремі боби. Гігантські крижані брили говорять про те, що продукт був розморожений і повторно заморожений, а це може негативно позначитися на його якості.

37. Заморожений грецький йогурт

Крижаний і вершковий, як морозиво, але в той же час містить вдвічі більше високоякісного протеїну.

Корисно знати. Порівнюйте бренди та шукайте продукт із мінімальним вмістом цукру. Деякі фірми у списку інгредієнтів вказують фрукти перед цукром. Іди розберись!

Протеїн у відділі круп

38. Проростки пшениці

Проростки пшениці складаються з трьох компонентів – ендосперм, висівки та зародок. Зародок – найбагатша нутрієнта частина, що містить помітну кількість рослинного протеїну. Ви можете використовувати проростки як протеїнову добавку у вівсянку, оладки і навіть коктейлі.

Корисно знати. Щоб зберегти свіжість, краще зберігати проростки пшениці в холодильнику або морозильній камері.

39. Соба

Зміст протеїну: 12 г на 85 г порцію
Подумайте про те, щоб використовувати японську локшину з гречаного борошна для приготування пасти.Протеїну в ній більше, ніж у більшості макаронних виробів із пшениці. Що ще краще, вона готується вдвічі швидше, ніж паста із пшениці.

Корисно знати. Щоб видалити надлишок крохмалю, який може зробити липку локшину, потрібно промити собу після приготування.

40. Кіноа

Серед цільнозернових культур південно-африканська кіноа – унікум, який містить повний набір есенційних амінокислот, що перетворює її на повноцінний протеїн із потужним м'язом будівельним потенціалом.

Корисно знати. Обсмаження кіноа в сухій каструлі або на сковорідці перед відварюванням може посилити природний горіховий аромат.

Читайте також