В яких продуктах міститься цинк

Цинк – це есенціальний (життєво необхідний людині) мікроелемент, який впливає роботу більшості внутрішніх органів прокуратури та систем людського організму. Вміст цього блакитно-білого пластичного металу в тілі дорослої людини варіюється від 1,5 до 2 грамів. Близько 62% цинку локалізується у скелетних м'язах. Крім того, значні концентрації цього корисного мікроелементу присутні у волоссі, покривних і кісткових тканинах, сітківці ока, в печінці та передміхуровій залозі.

Біологічна роль цинку

Цинк виконує в людському організмі безліч біологічних функцій. Зокрема, цей мікроелемент:

• є у складі більшості ферментів;
• полегшує всмоктування вітаміну E, і навіть підтримує його оптимальну концентрацію у складі крові;
• впливає на перебіг реакцій білкового обміну;
• сприяє підвищенню імунітету, відповідає за формування резистентності організму до інфекцій та простудних захворювань;
• є однією з ланок процесу кровотворення;
• регулює зростання, диференціацію та репродукцію клітин;
• бере участь у процесі обміну вітаміну A;
• прискорює загоєння ран;
• стабілізує зв'язки між гормонами та відповідними ним рецепторами;
• входить до складу інсуліну, який бере участь у вуглеводному обміні;
• покращує ріст волосся та нігтів;
• бере участь в обміні нуклеїнових кислот;
• забезпечує регенерацію покривних тканин людського тіла, прискорює процеси загоєння порізів, подряпин, ран, опіків;
• усуває порушення у роботі сальних залоз;
• відповідає за статеве дозрівання, підтримує репродуктивну функцію;
• сприяє виведенню токсинів із організму;
• забезпечує нормальне функціонування нюхових та смакових рецепторів.

Крім цього, цинк є однією з речовин, що беруть участь у переробці алкоголю в організмі. Саме тому недолік цього мікроелемента прийнято відносити до факторів, що сприяють розвитку дитячого та підліткового алкоголізму.

Лікарі підкреслюють важливість цинку для здоров'я людини, оскільки цей мікроелемент відіграє ключову роль в імунній функції, загоєнні ран та синтезі білка. Вони зазначають, що цинк міститься у різних продуктах, що дозволяє легко включити їх у раціон. Особливо багаті на цинк морепродукти, такі як устриці та краби, які можуть забезпечити значну добову норму. Крім того, лікарі рекомендують м'ясо, особливо яловичину та свинину, а також птицю. Вегетаріанцям варто звернути увагу на бобові, горіхи та насіння, такі як гарбузове насіння та кешью. Злаки, особливо цільнозернові, також можуть стати хорошим джерелом цинку, хоча його засвоєння з рослинних продуктів може бути менш ефективним. Лікарі радять урізноманітнити раціон, щоб забезпечити достатнє надходження цього важливого мікроелемента.

Потреба людського організму у цинку

• немовляти – 3–4 мг;
• діти не старше 3 років – до 5 мг;
• дошкільнята – близько 8 мг;
• школярі 7–11 років – 10 мг;
• підлітки 12-18 років - 12 мг;
• дорослі жінки та чоловіки, люди похилого віку – 15–20 мг.

Цинк – це речовина, необхідне нормального внутрішньоутробного розвитку та зростання плоду, тому під час вагітності жінки відчувають вищу потребу у цьому мікроелементі. Зокрема, щоденна норма споживання цієї речовини зростає на 0,6–1 мг. Крім цього, потреба у цинку суттєво зростає у періоди активних занять спортом.

У яких харчових продуктах є цинк?

В організм людини цинк потрапляє із харчовими продуктами. найбагатшими джерелами цієї речовини є:

Крім цього, цинк у високих концентраціях міститься в рибі, молочних продуктах, пшениці, насінні кунжуту і маку, в горіхах, насінні соняшнику та гарбуза, в деяких овочах та фруктах.

Цинк є важливим мікроелементом, який відіграє ключову роль у підтримці здоров'я. .Вегетаріанці можуть звернути увагу на бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Наприклад, гарбузове насіння і кешью є відмінними джерелами цього мінералу.Деякі також згадують про молочні продукти та яйця як про корисні варіанти. Однак важливо пам'ятати, що засвоєння цинку з рослинних джерел може бути менш ефективним через наявність фітатів, тому розмаїття раціону — ключ до повноцінного споживання цього елемента.

Особливості засвоєння цинку

Всмоктування цинку відбувається у тонкому кишечнику. Засвоюваність цієї речовини значно збільшується у присутності деяких амінокислот, вітамінів A та B6, цитратів. Поряд з цим, всмоктування цинку сповільнюється за наявності в організмі людини надлишків міді, танінів, марганцю, кальцію, заліза, селену, щавлевої кислоти та клітковини.

Дефіцит цинку: причини та симптоми

• безвідповідальний підхід до складання раціону та, як наслідок, недостатнє надходження в організм життєво необхідних йому елементів;
• цукровий діабет;
• надмірна пристрасть до спиртного;
• тривале використання деяких медикаментів (діуретиків, кортикостероїдних засобів, естрогенів);
• злоякісні новоутворення;
• хронічні захворювання ШКТ, нирок, печінки;
• підвищення потреби в поживних речовинах, що виникає під час вагітності або при лактації;
• серповидно-клітинна анемія;
• паразитарні інвазії;
• надлишок свинцю, кадмію, міді в організмі;
• періоди відновлення після операцій;
• сильні опіки;
• деякі дерматологічні захворювання (себорея, псоріаз);
• порушення всмоктування корисних речовин, спровоковані ферментопатіями, дисбактеріозом;
• парентеральне харчування;
• підвищене потовиділення;
• хронічні кровотечі у шлунково-кишковому тракті;
• вегетаріанство.

Недолік цього корисного мікроелемента може спричинити розвиток наступних порушень у розвитку та роботі організму:

• затримки зростання;
• порушення процесу статевого дозрівання;
• підвищену стомлюваність, постійне відчуття втоми;
• надмірну дратівливість;
• сомнологіческіе порушення;
• погіршення пам'яті;
• депресивні стани;
• порушення випорожнень (діарея);
• погіршення апетиту;
• імпотенцію, ослаблення ерекції;
• поява лупи, патологічне випадання волосся, різке уповільнення їх зростання;
• поява незвичайних висипів на шкірі;
• погіршення зору;
• помітне ослаблення імунітету; підвищення сприйнятливості організму до інфекцій;
• надмірну тягу до спиртного;
• розвиток недокрів'я;
• порушення у роботі репродуктивної системи;
• уповільнення темпів загоєння ран;
• поступове схуднення;
• розвиток стоматиту та інших стоматологічних патологій;
• втрату нюху, спотворення смаку;
• зниження активності сперматозоїдів;
• розшаровування нігтьових пластинок, поява на них плям білого кольору;
• почастішання алергічних реакцій;
• передчасне початок пологів, не обумовлене іншими причинами.

Крім того, дефіцит цинку є однією із найважливіших причин раннього старіння організму.

Причини та наслідки надлишку цинку

• обмінні збої;
• надлишкове надходження цього мікроелемента з водою та їжею;
• неконтрольоване, тривале споживання цинквмісних препаратів (включаючи цинкові мазі, призначені для місцевої обробки вогнищ ураження);
• проживання в екологічно неблагополучних регіонах;
• частий контакт із цинком та її сполуками з виробництва (робота у несприятливих умовах).

Надлишок цинку так само, як і дефіцит цієї речовини, може спровокувати розвиток цілого ряду патологічних процесів. Найпоширенішими є:

• порушення функцій імунної системи;
• виникнення аутоімунних процесів;
• погіршення стану волосся, шкірних покривів, нігтів;
• біль у шлунку;
• нудота, блювання;
• формування дефіциту міді, кадмію та заліза в організмі;
• розвиток порушень у роботі підшлункової та передміхурової залози, печінки.

Виявлення симптомів, що вказують на формування дефіциту або надлишку цинку, є підставою для вжиття невідкладних заходів, спрямованих на нормалізацію його концентрації в організмі (дотримання дієти, відмови від вживання цинквмісних медикаментів, алкоголю та ін.). За відсутності ефекту від самолікування необхідно якомога раніше звернутися до лікаря та пройти курс призначеного їм лікування.

Питання-відповідь

У чому багато цинку?

Насамперед слід включити до раціону продукти з високим вмістом цинку. Найкращим джерелом цинку є устриці, але його також багато в червоному м'ясі та птиці, бобах, мигдалі, кешью, крабах, цілісних злаках та молочних продуктах.

Які фрукти та овочі містять цинк?

Багато мікроелементів містять фініки (9, 5), картопля, буряк, морква, солодкий перець, капуста (8-9), спаржа та молоко (8), кунжут (7-8 міліграм), какао-порошок (7), базилік ( 7), імбир (4-5), бобові та зернові (3-5), твердий сир (3-4), малина та смородина (4), арахіс (3), горіхи (2-6), цитрусові та яблука ( 2-3), гриби

Як швидко підняти цинк в організмі?

Найпростіший спосіб заповнити цинк у нашому організмі – вживати продукти з його високим вмістом (яловиче м'ясо, телятину, курку, яйця). Також поповненню цинку сприяють насіння гарбуза, кунжуту, мигдалю та арахісу. Вегетаріанці найчастіше стикаються з дефіцитом цинку.

Як набрати добову норму цинку?

З овочів, що містять цинк, можна назвати буряк, помідор, часник, імбир, гарбузове насіння. До зернових цинковмісних продуктів можна віднести бобові, деякі крупи, пророщену пшеницю, пшеничні висівки, насіння соняшника, кукурудзу.Фрукти та ягоди також містять цинк – це малина, чорниця, апельсин.

Поради

РАДА №1

Зверніть увагу на м'ясні продукти, такі як яловичина, свинина та курка. Вони є одними з найкращих джерел цинку, особливо червоне м'ясо, яке містить його у великій кількості.

РАДА №2

Включіть у свій раціон морепродукти, особливо устриці та молюски. Ці продукти містять дуже високі рівні цинку та можуть значно підвищити його споживання.

РАДА №3

Не забувайте про рослинні джерела цинку, такі як бобові, горіхи та насіння. Наприклад, гарбузове насіння та кешью є відмінними варіантами для вегетаріанців та веганів.

РАДА №4

При виборі продуктів намагайтеся враховувати їхню біодоступність. Деякі рослинні джерела цинку містять фітати, які можуть знижувати засвоєння цинку, тому комбінуйте їх із продуктами, багатими на вітамін C, щоб поліпшити засвоєння.

10 продуктів, в яких найбільше цинку

Мікроелемент ЦИНК (Zn) необхідний функції організму. Він бере участь у синтезі приблизно 300 ферментів, які регулюють активність мозку, клітинне зростання, метаболізм та травлення. Zn захищає від кардіо-судинних недуг, підтримує імунітет, регенерацію тканин, покращує зір. У яких продуктах міститься максимум цинку?

Дефіцит цинку загрожує систематичними застудами, перепадами настрою та іншими хворобливими станами. Що важливо ввести до харчового протоколу, щоб забезпечити організм цим цінним мікроелементом?

Продукти-«чемпіони» за змістом Zn

Молюски

У 100 г сирих устриць (фермерських) є 37,9 мг Zn (253% від необхідної норми на добу). У диких устрицях цинку міститься 90,8 мг (605%).

Устриці - низькокалорійний продукт з високою концентрацією цінних компонентів (віт-на B12 та мікроелемента Se).Їх їдять у сирому вигляді, консервованими, вареними. Але вагітним дозволено вживати лише підготовлених молюсків, щоб унеможливити ризик отруєння.

Насіння гарбуза

Гарбузове насіння має у складі Zn до 10,3 мг на 100 г (69% від необхідної норми на добу). Насіння відрізняється високою концентрацією рослинних волокон, цінних жирів, вітамінів, мікроелементів. Продукт містить антиоксиданти, він корисний для сечового міхура та сприяє зниженню цукру в крові.

Краби

У 100 г крабового м'яса цинку міститься 7,6 мг – 51% (норми на добу). Краби корисні для імунної системи, мозкової та серцевої функції (містять омега-3, мікроелементи Se, P, рибофлавін).

Свинина

У будь-якому червоному м'ясі Zn є у надлишку. Але лідер із концентрації цього мікроелемента - нежирна свинина (100 г м'яса порося містить 4,46 -6,3 мг Zn, а це приблизно 42% добової дози).

Свинина забезпечує організм білком, мікроелементами Fe, Se, віт-нами комплексу, креатином, таурином. Вона забезпечує міцність кісткової тканини та підтримує м'язовий ріст. Важливо пам'ятати, що жирна свинина містить багато холестерину.

Лобстери

У 100 г відвареного м'яса лобстера присутній 4 мг Zn (36% від норми на добу). Лобстер містить мікроелемент Se, омега-3, білок. Продукт корисний при депресивних станах, недокрів'ї та патологіях щитовидки.

Кешью

У 100 г цих горіхів є 5,8 мг Zn (39% від норми на день). Кешью служать профілактикою кардіо-судинних хвороб та катаракти, знижують тиск та підтримують переробку холестерину.

Пророщений овес

100 г вівса містить до 3,64 мг Zn (33% норми на добу). Але зернові продукти мають у складі фітати – сполуки, які ускладнюють засвоєння Zn. Тому вівсяне насіння важливо насамперед проростити/замочити.

Цей продукт містить рослинні волокна, мікроелементи Mg, K, P, Se та білок. Овес знижує холестерин, корисний для серцевої та кишкової функції, підтримує схуднення.

Чорний шоколад

У 100 г чорного шоколаду є 3,3 мг Zn (22% від необхідної норми). Ці солодкі ласощі містять флаванол, необхідний для артерій, що допомагає знизити тиск і оптимізувати кровообіг.

Сир

Сири мають у складі Zn, який легко засвоюється. Наприклад, у 100 г чеддера є 3,1 мг Zn (21% від необхідної норми на добу). Є Zn у таких сирах як швейцарський, пармезан, моцарелла.

Сир корисний для кісткової тканини, оскільки містить білок, мікроелемент Са, віт-н D. Продукт допомагає уникнути кардіологічних недуг та карієсу.

Сочевиця

Zn є у бобових культурах. 100 г відвареної сочевиці містить 1,3 мг Zn (до 8% норми на добу). Але Zn з бобових засвоюється слабше, ніж із тваринної їжі.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

*Статті Еконет.ру призначені тільки для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров'я.

15 продуктів, багатих цинком

Цинк – один із життєво необхідних мікроелементів для людини. Він бере участь у багатьох процесах: від регенерації клітин шкіри до формування імунітету. Підтримання оптимальної кількості цинку в організмі – завдання, яке має поставити перед собою кожен. Щоб її вирішити, необхідно зрозуміти, як цинк потрапляє в організм людини. Розберемося в цьому та інших питаннях, а також перерахуємо продукти, багаті на цинк.

Корисна інформація про цинку

Цинк відіграє у життєдіяльності людини (1). Він входить до складу понад 300 ферментів, які каталізують гідроліз білків, пептидів, деяких альдегідів та ефірів. Елемент бере участь у вуглеводному обміні з допомогою інсуліну – гормону, що містить цинк. Лише у присутності цинку діє вітамін А. Цей елемент також необхідний формування кісток. Цинк має антивірусну та антитоксичну дію. Він впливає на нюх та смак.

Вчені виявили зв'язок між вмістом цинку в організмі та розумовими здібностями людини. Тобто, елемент забезпечує правильне функціонування мозку та високу розумову працездатність (2).

Кому рекомендується вживати в їжу продукти, багаті на цинк

У помірній кількості цинковмісні продукти необхідно вживати всім. Але є категорії людей, для яких це особливо важливо. Наприклад, вагітні і жінки, які годують, у яких багато вітамінів і мікроелементів «переходить» до дитини.Продукти, багаті на цинк, слід обов'язково вживати і вегетаріанцям, оскільки вони не їдять м'ясо, яке є одним з основних джерел цього мікроелемента. Ще одна категорія людей, які потребують цинковмісних продуктів - люди похилого віку. Дефіцит цинку часто страждають через порушення обміну речовин і неправильного харчування.

В яких продуктах міститься цинк

Цинк міститься у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Більшість із них легко включити до щоденного раціону харчування. Розглянемо топ-15 продуктів, багатих на цинк.

1. Морепродукти

Найбільше цинку міститься у морепродуктах. У 100 г устриць присутній від 70 до 80 мг цинку – це більше п'яти добових доз елемента. Краб містить 7,6 мг цинку на 100 г (половина добової норми). Ще один морепродукт, багатий на цинк – лобстер. У своєму складі він має близько 4 мг цинку 100 г.

2. Гарбузове насіння

Велика кількість цинку (близько 10 мг на 100 г) містить гарбузове насіння. Це приблизно 70% добової дози. Гарбузове насіння — джерело клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Оптимальна кількість насіння, яку слід вживати дорослій людині – 30 г на день.

3. Висівки

Хліб, хлібці, а також інші вироби з висівок мають у своєму складі велику кількість вітамінів, амінокислот та мінералів, особливо цинку. Вони корисні для здоров'я людини, оскільки допомагають роботі органів травлення, виводять з організму шлаки та токсини, покращують стан шкіри та волосся. Наприклад, пшеничні висівки містять від 7 до 8 мг цинку в 100 г (близько 60% добової дози).

4. М'ясо

Багато цинку міститься в яловичині, свинині, баранині та індичці. Червоне м'ясо – багате джерело білка та інших корисних елементів.У 100 г яловичини перебуває понад 6 мг цинку, баранини – 5 мг, свинини – близько 3 мг. Це від 25 до 60% добової норми. Однак зловживати м'ясом не варто, адже його надмірне включення до раціону підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

5. Горіхи

Горіхи також вважаються важливим джерелом цинку. Наприклад, в 100 г кешью міститься більше 5,5 мг цинку (майже 40% добової дози). Інші види горіхів, що містять цинк: кедрові, волоські, арахіс, мигдаль, фундук та пекан.

6. Бобові

У великій кількості цинк присутній у бобових. Наприклад, у 100 г квасолі, нуту та сочевиці міститься близько 27% добової дози цинку – це більше 3 мг речовини. Але корисні речовини в бобових засвоюються негаразд добре, як у продуктах тваринного походження. Вживати бобові найкраще у сеченому чи вареному вигляді.

7. Яйця

Ще один продукт, що містить велику кількість цинку – куряче яйце. У його жовтку знаходиться близько 3 мг цинку на 100 г – це 26% добової норми для дорослої людини. Крім цинку курячі яйця багаті на кальцій, магній, фосфор, залізо, йод та інші корисні речовини. Їх рекомендується вживати щодня у кількості 1-2 штук на день.

8. Темний шоколад та какао

Багато цинку міститься в какао та темному шоколаді. У 100 г какао-порошку знаходиться 6-7 мг мікроелемента, а в 100 г 75% шоколаду – понад 3 мг. Крім цинку, у складі цих продуктів є кальцій, фосфор, магній, залізо та вітаміни групи B. Оскільки шоколад висококалорійний, їм точно не варто зловживати. Оптимальна добова норма споживання – 50-60 г на добу.

9. Сир

Рекордсмени за вмістом цинку серед сирів – продукти твердих сортів, наприклад, пармезан та чеддер. Вони містяться від 3 до 5 мг мінералу на 100 р. Це покриває близько 20-40% добової норми цинку.Крім того, сири багаті іншими речовинами, корисними для організму людини: кальцієм, фосфором, калієм та вітамінами групи B, A, D, C, PP, E.

10. Цільнозернові каші

Одна порція цільнозернової каші може містити половину норми добової цинку. Особливо це стосується ячної (2,8 мг 100 г), гречаної (2,5 мг 100 г) і пшеничного (1 мг 100 г) крупи. Каші - корисний продукт, адже їх склад багатий різними вітамінами та мікроелементами. Ще один важливий плюс – низькокалорійність.

11. Олії

Рослинні олії теж відносяться до продуктів, багатих на цинк. Наприклад, лляне (7 мг на 100 мл) та кокосове (2 мг на 100 мл). Крім того, цинк міститься в олії кунжуту, арахісу, виноградних кісточок і гарбузового насіння.

12. Кисломолочні продукти

Кисломолочні продукти - цінні джерела цинку, особливо йогурт та кефір. Залежно від складу та жирності, у 100 г вони можуть містити до 2 мг цинку. Також кисломолочні продукти багаті на пробіотики, які благотворно впливають на кишечник і організм в цілому.

13. Зелень

Зелень - джерело вітамінів, мінералів і корисних мікроелементів, у тому числі і цинку. Петрушка – лідер за його вмістом, адже у 100 г цього продукту міститься приблизно 9% добової норми речовини (1 мг). На другому місці – кріп та базилік (0,9 та 0,8 мг на 100 г), на третьому – шпинат (понад 0,5 мг на 100 г).

14. Овочі

Склад багатьох овочів насичений цинком. Наприклад, спаржа містить до 5% добової норми цинку в 100 г, буряк – 4%, а брюссельська капуста та картопля – близько 3%.

15. Фрукти

Цинк у малих кількостях міститься у деяких фруктах. У 100 г авокадо міститься 0,65 мг цинку, гранату – 0,35 мг, абрикосу – 0,08 мг.

Як правильно приймати продукти з цинком

Тепер поговоримо про те, як потрібно вживати цинковмісні продукти.

Дотримуватися міри

Рекомендована норма споживання цинку для дорослої людини становить 12-15 мг на добу. При значному перевищенні дози можна отримати неприємні наслідки у вигляді болю в животі, діареї, нудоти та порушення смаку/нюху.

Вибирати правильний спосіб приготування

Щоб отримати максимальну користь з продукту, потрібно правильно його приготувати. Наприклад, бобові необхідно довго замочувати та готувати на пару. Що стосується м'яса, то його слід гасити або запікати (жарка – не найздоровіший варіант). Рослинні олії не варто піддавати термічній обробці – краще просто додати пару ложок у салат.

Допомагати засвоєнню цинку

Для хорошого засвоювання цинку необхідні вітаміни групи B, A і C. Щоб підтримувати оптимальний рівень цинку в організмі, потрібно додавати до раціону продукти, багаті на ці вітаміни. Алкоголь і кава, навпаки, заважають засвоєнню цинку, тому разом з цинкосодержащими продуктами їх краще не вживати.

Відгуки лікарів про продукти з цинком

Лікар-терапевт Клінічного госпіталю на Яузі групи «Медскан» Ліна Дмитроченко:

— Цинк – метал, який є життєво важливим для нашого організму. Він відповідає за правильну роботу репродуктивної системи, розумовий розвиток, сприяє зміцненню кісткової тканини, зрощуванню переломів та загоєнню ран. Особливо потребують цього мікроелементу діти у період зростання.

Лікар превентивної та антивікової медицини, дієтолог, нутриціолог Наталія Зубарєва:

— Цинк не виробляється в організмі, тому щодня ми маємо поповнювати його запаси ззовні.

Популярні запитання та відповіді

На запитання відповідають наші експерти Наталія Зубарєва та Ліна Дмитроченко.

Як дізнатися, чи є нестача цинку в організмі?

— Про нестачу цинку в організмі можуть сказати такі ознаки, як часті застудні захворювання, загострення аутоімунних захворювань, зокрема порушення функції щитовидної залози, алергія, а також ламкість нігтів та волосся. Постійна втома, млявість, депресивний настрій, поганий апетит – це також може бути дефіцит цинку. Якщо говорити про потяг до певних продуктів, виразно про брак цинку сигналізує потяг до червоного м'яса.

— Ранні прояви дефіциту мікроелементів включають дратівливість, нервозність, у деяких випадках збудженість, а, з іншого боку, — млявість та зниження апетиту. У більш серйозних випадках спостерігаються проблеми із загоєнням ран, ослаблення імунітету та часті інфекційні захворювання, випадання волосся, ламкість нігтів, погіршення нічного зору аж до розвитку курячої сліпоти, ураження шкіри, щитовидної залози та печінки.

Хто входить до групи ризику щодо дефіциту цинку?

— У групі ризику за дефіцитом цинку вагітні та жінки, що годують, вегетаріанці, пацієнти з цукровим діабетом, люди, які зазнають активних фізичних навантажень, а також люди похилого віку.

— Крім того, до групи ризику входять люди з хронічними запальними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, а також зловживають алкоголем.

Які продукти заважають засвоєнню цинку?

— Заважають засвоєнню цинку не конкретні продукти, а фітати, які, як і цинк, містяться в бобових, вівсі, бурому рисі, пшениці та кіноа. Тому як джерело цинку рекомендую вибирати червоне м'ясо, сир, молоко, горіхи та молюсків. Ці продукти підходять як чоловічого, так жіночого раціону.

— Найбільша кількість цинку міститься у продуктах тваринного походження – рибі, морепродуктах, яйцях, м'ясі кроликів та курчат, яловичині, молодій баранині. А ось перешкоджають засвоєнню цинку чай, кава, молоко, сіль, цукор, алкоголь, а також надлишковий вміст в організмі міді, олова, марганцю, фолієвої кислоти. З препаратів, які можуть призвести до дефіциту мікроелементів, слід зазначити стероїди та оральні контрацептиви.

Які продукти з цинком найкраще вживати чоловікам?

— Немає «спеціальної» їжі для чоловіків та жінок, є збалансоване меню та здорові способи приготування – варіння, гасіння, запікання, на пару.

— Представникам сильної статі рекомендується приймати цинк у комбінації з вітамінами A, B2, B3, B6 та з йодом.

Джерела

1. Д. Оберліс, Б. Харланд, О. Скальний. Біологічна роль макро- та мікроелементів у людини та тварин, 2008
2. М.Б. Черненко, В.В. Станцо. Популярна бібліотека хімічних елементів, 1977
3. Є.В. Сальникова. Цинк – есенціальний мікроелемент, 2012
4. Сайт ФБУЗ "Центр гігієнічної освіти населення Росспоживнагляду" - "Дефіцит цинку".
   URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/2683