Продукти-чемпіони за вмістом вітамінів

1911 року польський біохімік Казимір Функ вперше використав слово «вітамін».

Проводячи дослідження причин деяких захворювань, він відкрив, що це впливає відсутність особливих речовин, які він назвав вітамінами. З того часу це слово увійшло до загальноприйнятого вжитку. Яка їхня роль в організмі, в яких продуктах їх міститься найбільше? Про це розповість MedAboutMe.

10 частих питань ендоскопісту

Наскільки точна щодо діагностики гастро- і колоноскопія? Чи потрібно проходити процедуру, якщо немає скарг? Як часто це робити? Наскільки безпечним є дослідження? На ці та інші питання відповідає лікар

Вітамін А

Інша назва – ретинол.

• Необхідний підтримки гостроти зору.
• Важливий стимулювання зростання в дітей віком.
• Зберігає здоров'я кісток, суглобів, зубів.
• Уповільнює процеси старіння, зберігає юність.

Де вітаміну А найбільше

Найбільше вітаміну А є в жовтих, помаранчевих та зелених овочах та фруктах.

Насамперед, це морква. Також це болгарський перець, гарбуз, персики, абрикоси, хурма, шипшина, горобина, обліпиха.

Багато його в качанному салаті, зеленій цибулі, зелених яблуках, шпинаті, броколі, петрушці, кропі.

Він також є у тваринній їжі, насамперед молочній. Також це яйця, печінка, ікра, риба жирних сортів.

Вітаміни - це речовини, необхідні для правильної життєдіяльності органів та систем. Коли вони відсутні у харчуванні, виникає авітаміноз. Він може викликати такі хвороби, як цинга, рахіт, куряча сліпота та ін.

Якщо їх надходить недостатньо, це називається гіповітаміноз.Виникає підвищена стомлюваність, дратівливість, зниження уваги, порушення сну тощо.

Надлишок цих речовин породжує гіпервітаміноз. Він спричиняє інтоксикацію організму.

Вітаміни групи В

В1 (тіамін)

• Робить нас бадьорими та енергійними.
• Покращує психічний стан, збільшує настрій, вселяє оптимізм.
• Надовго зберігає гарну пам'ять та розумові здібності.
• Діє болезаспокійливо (після операцій, видалення зубів та ін.).
• Допомагає від заколисування та морської хвороби.

Де його найбільше

Найбільше тіаміну у пивних дріжджах. Також його багато в горіхах, насінні, зеленому горошку, квасолі, сочевиці та проростках пшениці.

З тваринної провізії він є у свинині, печінці, нирках, серці.

В2 (рибофлавін)

• Зберігає красу волосся та шкіри.
• Спалює цукор, допомагає підтримувати оптимальну вагу.
• Сприяє швидкому загоєнню ран.
• Перешкоджає розвитку недокрів'я.

Де В2 найбільше

Найбільше рибофлавіну також у пивних дріжджах. З рослинних продуктів він є в гречці, цвітній капусті, зеленому горошку, шпинаті, арахісі, зерновому хлібі, морській капусті, авокадо, персиках та какао.

З тваринної їжі за його змістом лідирують молоко, сир, сир, свинина, баранина, яловичина, яйця.

Полівітаміни – це хімічні препарати, що містять у своєму складі вітаміни та мінерали. Рекомендуються для профілактики гіповітамінозу. Випускаються у різних формах: таблетках, капсулах, гранулах, ампулах у вигляді сиропу, порошку та шипучих таблеток.

Полівітаміни треба приймати строго дозовано, відповідно до розпорядження, щоб не викликати гіпервітаміноз та отруєння.

В6 (піридоксин)

• Піднімає настрій, його називають антидепресантом.
• Стабілізує роботу нервової системи.
• Стимулює мозкову діяльність, особливо при високих навантаженнях.
• Перешкоджає появі атеросклерозу.
• Зменшує м'язові спазми та судоми, позбавляє оніміння кінцівок.

Де вітаміну В6 найбільше

Тут також лідирують пивні дріжджі. У рослинній їжі він присутній у цільнозерновому хлібі, пшеничних проростках, крупах, бобових, горіхах, капусті, зелених овочах, бананах, авокадо.

У тваринній їжі він є у м'ясі, жирних сортах риби, морепродуктах, молочній їжі, яйцях, субпродуктах.

В12 (ціанокобаламін)

• Підтримує нормальний склад крові, протидіє анемії.
• Потрібен для зростання.
• Регулює діяльність нервової системи, протидіє стресу та депресії.
• Знижує рівень холестерину.
• Стимулює ріст м'язів.
• Швидко загоює пошкодження шкіри.

Де В12 найбільше

У рослинній їжі він мало зустрічається. Його незначною кількістю може похвалитися лише морська капуста. Натомість він є у тваринній їжі: свинині, баранині, нирках, печінці, курці, індичці, яйцях, жирній рибі, морепродуктах та молочних стравах.

Вітамін С

Інша назва - аскорбінова кислота.

• Уповільнює старіння, продовжує молодість.
• Забезпечує еластичність та молодість шкіри.
• Зміцнює кровоносні судини.
• Підвищує імунітет, є профілактикою застудних захворювань.
• Виводить токсичні речовини.

Де вітаміну C найбільше

На першому місці за вмістом вітаміну С знаходиться шипшина. Потім ідуть ківі, манго, болгарський перець, чорна смородина, ананас, цитрусові. Також його багато в капусті, шпинаті, суниці, горобині, обліпихі, ревені, щавлі, хріні.

З тваринної їжі він є у нирках, печінці, козячому молоці.

Ще давні знали, що деякі види їжі допомагають уникнути певних хвороб.Наприклад, єгиптяни застосовували печінку, щоб уникнути курячої сліпоти.

Починаючи з XIII століття, згадувалася цинга. Це небезпечна хвороба, яка веде до смерті. Вважається, що до кінця XVIII століття від неї померло близько мільйона моряків, це більше, ніж у всіх морських битвах. Англійський мореплавець Джеймс Кук став вводити в раціон матросів квашену капусту та лимонний сироп. Тим самим він рятував їх від цинги. У Росії Петро Перший наказав включати в харчування моряків російського флоту лимони та апельсини.

Вітамін D

Утворюється у шкірі під впливом ультрафіолетового світла.

• Підвищує міцність кісток, швидко загоює переломи.
• Забезпечує швидку згортання крові.
• Підтримує нормальну діяльність щитовидної залози.
• Регулює рівень цукру на крові.
• Сприяє якнайшвидшому загоєнню запальних процесів.

Де вітаміну D найбільше

Його можна виявити у провізії тваринного походження. Це риба жирних сортів, тріскова печінка, м'ясні субпродукти, яйця, сир, молоко, йогурт. Також це риб'ячий жир.

Вітамін Е

Інша назва - токоферол.

• Перешкоджає старінню, зберігає статеву функцію.
• Підтримує відмінну мускулатуру.
• Знижує стомлюваність.
• Запобігає появі судом.

Де вітаміну Е найбільше

Лідер за його змістом – кукурудзяна олія. Далі йдуть горіхи, цільнозерновий хліб, пшеничні проростки, оливкова олія, бобові, крупи, шпинат, петрушка, селера, цибуля, банани, груші, авокадо.

У тваринній їжі його менше. Його можна знайти у вершковому маслі, яйцях, печінці, м'ясі, салі, курятині, рибі, молоці, сирі, сирі.

У вітамінні комплекси мають статус харчових добавок (на відміну Росії, де вважаються ліками). Мільйони американців регулярно приймають полівітаміни.Люди купують їх не за рекомендацією лікаря, а за власним бажанням, бо вірять у їхню ефективність.

Американські дієтологи проводили дослідження, в яких вони виявили, що хоча ЗМІ стверджують, що полівітаміни корисні, насправді не можна дати однозначної відповіді на це питання. Ці препарати приймає майже половина населення США, тому їхнє виробництво — це серйозний бізнес із мільярдними оборотами. Звичайно, виробники не скупляться на рекламу. Тим не менш, клінічні дані не дають однозначного підтвердження позитивного впливу на здоров'я полівітамінів.

Вітамін К

• Підтримує високий рівень згортання крові, перешкоджає кровотечам.
• Швидко відновлює кістки після переломів.
• Запобігає розвитку остеопорозу.
• Нейтралізує шкідливий вплив отруйних речовин.
• Діє болезаспокійливо.

Де вітаміну К найбільше

Найбільш багаті на нього зелені листові овочі, насамперед, шпинат. Також це капуста, качанний салат, зелені помідори, квасоля, оливкова олія, горіхи, авокадо, морська капуста, зелений чай.

У тваринній їжі його менше. В основному його можна знайти в печінці, яйцях, молочних продуктах.

Щоб отримувати достатню кількість корисних речовин, треба харчуватись різноманітно. Тоді раціон буде справді повноцінним.

Дієтологи рекомендують використовувати провізію, характерну для цієї території. Але все ж таки не зайве збагачувати раціон фруктами та овочами, привезеними з далеких країн, оскільки вони містять речовини, які не зустрінеш у звичній їжі.

Зараз багато людей практикують вегетаріанство, веганство, сироїдство.Ці способи харчування виключають тваринну їжу або містять її дуже мало. Однак існують елементи, які знаходяться лише у тваринній їжі, зокрема, В12. Його нестача може призвести до небажаних наслідків: недокрів'я, оніміння кінцівок, нервових розладів, депресії. Тому ті, хто повністю відмовився від тваринної їжі, повинні обов'язково приймати В12 таблетки або капсули.

Є люди, які мають харчову інтуїцію. Вона особливо сильно розвинена у дітей та вагітних. Вони відчувають, що потрібне тілу, у них виникає потяг до певних речей. Намагайтеся прислухатися до голосу харчової інтуїції. Якщо вас тягне до певної їжі, швидше за все, в ній містяться речовини, які вам зараз необхідні.

(Зауваження: якщо тривалий час неправильно харчуватися, харчова інтуїція згасає).

Читайте далі

10 частих питань ендоскопісту

Наскільки точна щодо діагностики гастро- і колоноскопія? Чи потрібно проходити процедуру, якщо немає скарг? Як часто це робити? Наскільки безпечним є дослідження? На ці та інші питання відповідає лікар

Краса та здоров'я зсередини: що потрібно організму для збереження активної молодості

Що потрібно робити, щоб підтримувати природну красу шкіри, зберігати молодість та протистояти віковим змінам: докладна пам'ятка від експертів

Як уникнути похмілля?

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще.Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

14 продуктів, які потрібно їсти зараз, щоб не було авітамінозу

Хочете знати, які продукти є найкращими джерелами вітамінів? Редакція MedAboutMe вивчила склад популярної їжі та обрала продукти з найвищим вмістом цінних речовин.

Оскільки для засвоєння деяких вітамінів потрібні жири, то м'ясо, олії та молочні продукти є вигіднішим джерелом корисностей порівняно з ягодами, фруктами та овочами. Зважайте на це!

10 частих питань ендоскопісту

Наскільки точна щодо діагностики гастро- і колоноскопія? Чи потрібно проходити процедуру, якщо немає скарг? Як часто це робити? Наскільки безпечним є дослідження? На ці та інші питання відповідає лікар

14 продуктів з рекордним вмістом вітамінів

Для організму людини дуже важливо своєчасно отримувати вітаміни. Вони беруть участь у багатьох хімічних реакціях, від них залежить обмін речовин та імунітет.

Вчені підрахували, що для здоров'я необхідні 14 ключових вітамінів – A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, бета-каротин та лікопін. Багато хто з них міститься в наступних продуктах харчування:

Риба

Жирні сорти риби і ті, що можна зарахувати до дієтичних джерел білка, однаково необхідні при правильному харчуванні. Вчені виявили в них 9 із 14 ключових вітамінів.

Серед усіх різновидів риб, найвища концентрація вітамінів A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D та Е в тунці та форелі. Але це не привід відмовлятися від інших варіантів, дотримуйтесь різноманітності.

Темна листова зелень

Свіжа листова зелень входить до рейтингу найкращих продуктів при депресії. Вчені вивчили 12 поживних речовин, які в ній містяться, і виявили, що вони благотворно впливають на роботу мозку.

Шпинат, кропива, щавель, всі різновиди капусти та зелений салат рясніють вітаміном С, бета-каротином та фолієвою кислотою. Їх корисно включати в харчування для гарного настрою та профілактики авітамінозу.

Насіння та насіння

Насіння льону, чиа, гарбузове насіння та інші різновиди, незважаючи на високу калорійність, входять до багатьох програм зі зниження ваги. Вони багаті джерела Омега-3 жирних кислот, корисних для здоров'я серця та нервової системи.

А ще вони містять вітаміни В1, В2, В3, В5, В6 та Е.При цьому найбільша концентрація вітамінів у насінні соняшнику та льону.

Щоб отримати користь від насіння льону, їх перед вживанням потрібно подрібнювати на порошок або хоча б розбивати на 2-3 частини. Цілісно вони марні.

Свинина

М'ясо є багатим джерелом білка, який необхідний організму для зростання нових клітин та побудови м'язів, підтримки основних функцій. А у субпродуктах вчені виявили рекордну кількість заліза, необхідного нашому організму для профілактики авітамінозу.

Свиняче м'ясо вигідно відрізняється тим, що воно м'яке та соковите, ідеально підходить для приготування гуляшу, шашлику та багатьох інших страв.

Вміст вітамінів у свинині також дуже високий. У ній присутні вітаміни В1, В2, В3, В5, В6 та D. Тобто цілих 6 із 14 ключових компонентів.

Яловичина та баранина

Яловичину можна використовувати для приготування бульйонів та рагу, а баранина потребує дієтичного підходу. Це м'ясо дуже жирне, тому його часто беруть для приготування плову.

Як у яловичині, так і в баранині містяться вітаміни у великій кількості – 5 із 14 ключових речовин: В2, В3, В5, В6 та В9.

Гриби

Гриби доступні нам цілий рік. Будь-якої пори року можна придбати в супермаркеті печериці або гливи, і приготувати з них смачну і ситну страву. Але найкраще вживати зібрані в лісі екземпляри. Саме вони — грузди, лисички, білі гриби, подосиновики та опеньки відрізняються особливим ароматом і яскравішим, насиченішим смаком.

Вчені підрахували, що всі різновиди грибної «солянки» містять 4 із 14 ключових вітамінів — В2, В3, В5 та D. У той же час вони мають невисоку калорійність та містять мало вуглеводів.

Гриби є одним з небагатьох продуктів харчування, які містять рідкісний вітамін D.Він синтезується в нашому організмі під впливом сонця, але на початку весни його зазвичай не вистачає, тому потрібно звернути увагу на «сонячний» вітамін у продуктах.

Горіхи

Одне дослідження показало, що люди, які регулярно включають у свій раціон горіхи, рідше стикаються з поганим настроєм і депресіями. При цьому оптимальною порцією горішків на добу вважається 28-30 г.

А інші дослідження продемонстрували, що горіхи до того ж сприяють здоров'ю серця та судин і навіть допомагають схуднути. Вчені пояснюють це високим вмістом Омега-3 жирних кислот та антиоксидантів.

Горіхи містять 4 з 14 необхідних нашому організму вітамінів - В2, В2, В6 та Е. Не зупиняйтесь на одному улюбленому варіанті, дотримуйтесь різноманітності.

Яйця

На території Росії в їжу вживають переважно курячі та перепелині яйця. Колись була популярна думка, що є яйця щодня не можна через ризик підвищення холестерину. Але вчені спростували міф, що продукти харчування можуть суттєво впливати на рівень холестерину у крові.

Допустимим вважається вживання 10 курячих яєць на тиждень і ще більше – перепелиних. Причому разом із жовтками.

Яйця містять 4 з 14 ключових вітамінів - В2, В5, В12 та D.

Авокадо

Авокадо – унікальний продукт. Хоча він жирний та дуже калорійний, його часто включають у дієтичне харчування. Цей продукт дає тривале почуття ситості та рясніє корисними для серця та головного мозку Омега-3-6-9 жирними кислотами.

М'якуш плодів можна додавати в страви з рису та пасти, використовувати для приготування сендичів та салатів.

В авокадо містяться 4 з 14 ключових вітамінів – В5, В6, В9 та Е. Оптимальна порція плоду на добу – одне маленьке авокадо або половина класичного плоду.

Американські вчені виявили, що регулярне споживання авокадо знижує ризик захворювання на рак простати у представників сильної статі.

Тропічні фрукти

Ароматна екзотика давно є в раціоні росіян, і це дуже добре. Стиглі плоди з соковитою та ніжною м'якоттю стануть чудовою альтернативою цукеркам та наповнять організм корисними речовинами.

У багатьох тропічних фруктах містяться вітаміни А, В1, Е та лікопін. При цьому фрукти з червоною м'якоттю лідирують за вмістом лікопіну. Наприклад, чудовим вибором буде папайя, мангостин, лічі, персики, нектарини.

Сухофрукти

У п'ятірку лідерів за популярністю серед сухофруктів у світі входять родзинки, чорнослив, фініки, інжир та курага. Всі вони дуже ароматні і смачні, мають приємний солодкий смак. Але корисні для здоров'я ті сухофрукти, які приготовані без додавання цукру.

Вчені пов'язують сушені плоди з багатьма перевагами здоров'ю, від поліпшення роботи органів травлення до зниження ризику багатьох захворювань. За цей ефект у відповіді мінеральні речовини, антиоксиданти та 4 з 14 ключових вітамінів – А, В6, К та бета-каротин.

Боби

Бобові культури обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини, але найкорисніші вони для жінок. Квасоля, сочевиця, соя, нут та горох містять фітоестрогени – речовини, які імітують дію жіночих статевих гормонів. Вони здатні підтримати здоров'я представниць прекрасної статі при настанні менопаузи.

Великий вміст у бобових культурах та вітамінів. Наприклад, такий популярний продукт на території Росії, як зелений горошок, містить 4 із 14 ключових вітамінів – А, В1, Е та бета-каротин.

Харчуйте збалансовано, і тоді авітаміноз вам буде не страшний!

Читайте далі

10 частих питань ендоскопісту

Наскільки точна щодо діагностики гастро- і колоноскопія? Чи потрібно проходити процедуру, якщо немає скарг? Як часто це робити? Наскільки безпечним є дослідження? На ці та інші питання відповідає лікар

Краса та здоров'я зсередини: що потрібно організму для збереження активної молодості

Що потрібно робити, щоб підтримувати природну красу шкіри, зберігати молодість та протистояти віковим змінам: докладна пам'ятка від експертів

Як уникнути похмілля?

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає.У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

В яких продуктах найбільше вітамінів та мінералів

Цілісні продукти, як правило, насичені поживними речовинами. Загалом, отримувати поживні речовини з продуктів краще, ніж отримувати їх із харчових добавок. Тим не менш, деякі продукти перевершують інші за вмістом вітамінів та мінералів у багато разів!

У деяких випадках одна порція їжі може задовольнити більше 100% ваших добових потреб в одному чи кількох поживних речовинах.

Ми склали для вас тооп-8 продуктів, у яких найбільше вітамінів, важливих для здоров'я людини. Вживаючи їх у їжу, вам більше не потрібно буде пити полівітамінні комлекси.

1. Капуста кейл (калі)

Капуста кейл або калі займає перше почесне місце у нашому списку. Це один з найбільш поживних продуктів на планеті, особливо багатий на вітамін K1.

Вітамін К1 необхідний для згортання крові і може відігравати роль здоров'я кісток. Одна чашка (20 г) свіжої капусти кейл містить:

Крім того, у капусті багато клітковини, марганцю, вітаміну В6, калію та заліза.

Одна порція свіжої капусти кейл забезпечує хорошу пропорцію добової норми для вітамінів K1 і C.

2. Водорості

Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин у світі, від якого страждає майже третина населення світу. Нестача йоду викликає проблеми зі щитовидною залозою у дорослих.Під час вагітності це також може збільшити ризик порушення інтелекту та розвитку у вашої дитини.

Водорості, такі як спіруліна, норі, комбу та вакаме, дуже багаті на йод.

Добова норма йоду становить 150 мкг на добу. Тим не менш, різні види морських водоростей містять різну кількість йоду.

В цілому, бурі водорості, такі як вакам і комбу, дають більше, ніж зелені водорості, такі як норі. Комбу має дуже високий вміст йоду. Один грам сушеного комбу може містити 2343 мкг, що перевищує добову норму. Це навіть перевищує верхній рівень безпечного споживання, що становить 1100 мкг на день.

Тому морські водорості не слід вживати щодня, оскільки вони можуть викликати побічні ефекти (1). Тим не менш, рідкісне вживання морських водоростей є дешевим та ефективним способом запобігання дефіциту йоду.

Водорості є відмінним джерелом йоду, оскільки 1 г забезпечує 20-1000% від денної норми. Зверніть увагу, що коричневі водорості містять набагато більше йоду, ніж інші види, і їх не слід вживати щодня.

3. Печінка

Якщо ви запитаєте - в якому продукті найбільше вітаміну А, заліза, вітамінів групи В, відповідь очевидна - печінка.

Печінка є найбільш поживною частиною будь-якої тварини. Вона багата на основні поживні речовини, включаючи вітамін B12, вітамін А, залізо, фолат і мідь. Вживання вітаміну В12 особливо важливе, оскільки його не вистачає багатьом. Він відіграє вирішальну роль у здоров'ї клітин, мозку та нервової системи.

Яловича печінка містить велику кількість вітаміну В12, вітаміну А та міді. 100 грам можуть похвалитися:

Тим не менш, не їжте печінку частіше одного або двох разів на тиждень, оскільки це може призвести до надлишку поживних речовин.

Печінка містить дуже багато вітаміну В12, вітаміну А та міді. Проте її не слід вживати більше одного або двох разів на тиждень.

4. Бразильські горіхи

У яких продуктах найбільше селену? Звісно, ​​це бразильські горіхи!

Якщо вам не вистачає селен, бразильські горіхи можуть стати ідеальною закускою. Селен необхідний функції щитовидної залози та імунної системи, і навіть для антиоксидантної активності (2).

Денна норма становить 50–70 мкг, що може бути досягнуто за умови споживання всього 1 великого бразильського горіха. Кожен горіх може забезпечити до 95 мкг селену.

Верхній рівень толерантності до селену встановлений на рівні 300-400 мкг на день для дорослих, тому намагайтеся не вживати дуже багато горіхів (3).

Бразильські горіхи є єдиним найкращим дієтичним джерелом селену. Усього один великий горіх містить більше, ніж добова норма.

5. Морепродукти

Морепродукти, такі як молюски та устриці, є одними з найбільш поживних видів морської їжі.

Молюски містять багато вітаміну B12. Фактично, у 100 грамів — понад 1600% від добової норми. Крім того, вони містять велику кількість інших вітамінів групи В, а також калій, селен та залізо.

Устриці також поживні. Вони багаті на цинк і вітамін B12. 100 г устриць упаковано 200–600% денної норми кожної поживної речовини!

Молюски та устриці можуть бути ідеальною їжею для людей похилого віку. Після 50 років рекомендується підвищена кількість вітаміну B12, оскільки здатність вашої системи травлення засвоювати вітамін B12 може знижуватися з віком (4).

Молюски та устриці містять велику кількість вітаміну B12, що особливо важливо для людей похилого віку. Молюски також багаті багатьма іншими поживними речовинами.

6. Сардини

У яких продуктах найвищий вміст вітаміну F, тобто корисних жирних кислот? Звісно, ​​у рибі.

Сардини - це дрібна, жирна і багата на поживні речовини риби. Хоча зазвичай вживають консервовану сардину, її можна готувати на грилі або коптити. Сардини дуже багаті на EPA і DHA, незамінні омега-3 жирними кислотами, пов'язаними з поліпшенням здоров'я серця (5).

100 г сардини містить більше половини добової норми для DHA та EPA. Вона також забезпечує понад 300% норми вітаміну В12. Крім того, сардини містять чи не всі необхідні поживні речовини, включаючи селен та кальцій.

Сардини - дуже багата на поживні речовини риба. Вони не тільки містять незамінні жирні кислоти, але в 1 порції міститься понад 300% норми для вітаміну B12.

7. Жовтий болгарський перець

Серед продуктів з великим вмістом вітаміну С – жовтий солодкий перець займає перший рядок.

Вітамін С є незамінним вітаміном. Він розчинний у воді, а це означає, що ваше тіло не зберігає його додаткових кількостей. Тому регулярне вживання вітаміну С дуже важливе.

У той час як дефіцит вітаміну С - також відомий як цинга - в даний час рідко зустрічається на Заході, симптоми включають втому, висипи на шкірі, м'язові болі і порушення згортання крові.

Високе споживання вітаміну С пов'язане з покращенням імунної функції, зниженням ризику пошкодження ДНК та зниженням ризику деяких хронічних захворювань (6).

Один великий жовтий болгарський перець (186 г) забезпечує майже 600% добової норми вітаміну C, що становить 75-90 мг.Для порівняння: жовтий солодкий перець містить у 3-4 рази більше вітаміну С, ніж апельсин.

Жовті солодкі перці є відмінним джерелом вітаміну С. Один крупний овоч забезпечує майже 600% денної норми – у 4 рази більше, ніж апельсини.

8. Олія з печінки тріски

У якому продукті найбільше вітаміну Д? Відповідь: у олії печінки тріски.

Дефіцит вітаміну Д є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин у світі. Це з тим, що вітамін Д складно знайти у продуктах харчування. Однак, серед них: жирна риба, риб'ячий жир і, меншою мірою, яєчні жовтки та гриби. Вітамін D необхідний здоров'ю кісток. Це також важлива частина багатьох процесів організму, включаючи функції імунної системи та профілактику раку.

Олія печінки тріски є відмінним доповненням до будь-якої дієти - особливо для людей, які живуть далеко від екватора, де в зимові місяці в шкірі не може синтезуватися вітамін D. Лише 1 столова ложка (14 мл) олії печінки тріски забезпечує 2-3 грами жирів омега -3 і 1400 МО вітаміну D. Це понад 200% норми для вітаміну D.

Однак така ж кількість олії печінки тріски також містить 270% від добової норми вітаміну А. Цей вітамін може бути шкідливим у надмірних кількостях, тому дорослим рекомендується приймати не більше 2 столових ложок (28 мл) олії печінки тріски на день.

Олія з печінки тріски є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну D та вітаміну А. Однак не рекомендується приймати більше 1–2 столових ложок (14–18 мл) на день.

Заключні думки

Хоча полівітаміни можуть бути корисними для деяких людей, вони не потрібні для більшості. У деяких випадках вони можуть навіть забезпечити надмірну кількість певних поживних речовин.

Зараз ви знаєте, які продукти містять найбільше вітамінів та мінералів. Якщо ви хочете збільшити споживання поживних речовин за допомогою лише свого раціону, подумайте про те, щоб додати до свого раціону деякі з цих поживних продуктів.