Клітковина

Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння.

Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна?

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

В іди клітковини

Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину і прискорює проходження їжі через кишечник.

Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.

Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована клітковина просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.

Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.

І стільники клітковини

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.

Вміст клітковини у різних продуктах:

Щоденна норма клітковини

Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г .

Приклад стандартного меню:

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини.

З поради та рекомендації щодо споживання клітковини

• Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
• Овочі і фрукти їжте в сирому вигляді (за будь-якої можливості) При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що містяться в них.
• При очищенні овочів та фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
• Починайте день із чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грамів клітковини).
• Додайте в кашу свіжі фрукти – таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
• На вашому столі регулярно має бути бобові.
• Крупи купуйте тільки із цільного зерна.
• На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
• Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі та безпосередньо під час трапези.

Відповіді на популярні запитання

Яким є вплив різних видів клітковини на мікробіоту кишечника?

Різні види клітковини значно впливають на мікробіоту кишечника.
Нерозчинна клітковина, така як целюлоза, сприяє поліпшенню перистальтики та збільшенню обсягу випорожнень, що дозволяє підтримувати здоров'я товстого кишечника.
Розчинна Клітковина, наприклад, пектин та камеді, служить їжею для корисних кишкових бактерій, сприяючи їх росту та розмноженню. Це покращує склад мікробіоти кишечника, сприяючи здоров'ю травної системи та зміцненню імунітету. кишечника, таких як коліт і хвороба Крона, а також знижувати ризик розвитку кишкових інфекцій.

Як клітковина впливає на рівень цукру в крові та ризик розвитку діабету 2 типу?

Клітковина, особливо розчинна, відіграє ключову роль у контролі рівня цукру в крові і може знижувати ризик розвитку діабету 2 типу. Вона уповільнює всмоктування цукру в кров після прийому їжі, що допомагає запобігти різким стрибкам рівня глюкози та інсуліну. важливо для профілактики та управління діабетом 2 типу. Дослідження показують, що люди, які регулярно споживають продукти, багаті на клітковину, мають менший ризик розвитку цього захворювання в порівнянні з тими, хто споживає мало клітковини.

Чи може споживання клітковини допомогти у контролі ваги?

Так, споживання клітковини може сприяти контролю ваги.Це допомагає уникнути переїдання та сприяє поступовому зниженню ваги або її підтримці на здоровому рівні. Дослідження підтверджують, що регулярне вживання клітковини пов'язане з меншим індексом маси тіла (ІМТ) та зменшенням ризику ожиріння.

Як правильно збільшувати споживання клітковини у раціоні?

Збільшувати споживання клітковини в раціоні слід поступово, щоб уникнути розладів травлення, таких як здуття живота і газоутворення. Почніть з додавання невеликої кількості продуктів, багатих на клітковину, до вашого звичайного раціону і поступово збільшуйте їх кількість. Важливо також збільшувати споживання води, оскільки клітковина поглинає рідину і може спричинити закрепи при недостатньому вживанні води. Включіть у раціон різноманітні джерела клітковини, такі як цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові та горіхи, щоб забезпечити отримання різних видів клітковини та максимізувати її користь для здоров'я.

Які існують протипоказання до збільшення споживання клітковини?

Протипоказання до збільшення споживання клітковини включають певні стани здоров'я, такі як синдром подразненого кишківника, хвороба Крона, виразковий коліт та інші запальні захворювання кишківника. У цих випадках високе споживання клітковини може посилити симптоми, такі як здуття живота, гази та діарея. Також слід обережно ставитися до збільшення споживання клітковини за наявності каменів у жовчному міхурі або при захворюваннях нирок. Перед внесенням значних змін до раціону, особливо за наявності хронічних захворювань, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Чи впливає клітковина на здоров'я серця та судин?

Клітковина надає позитивний вплив на здоров'я серця та судин. Розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як овес, яблука та бобові, сприяє зниженню рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) у крові, що знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту. Клітковина також допомагає контролювати артеріальний тиск та рівень цукру в крові, важливі фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Регулярне споживання продуктів, багатих на клітковину, пов'язане зі зменшенням ризику розвитку гіпертонії, інфаркту та інсульту.

Як клітковина впливає ризик розвитку раку?

Клітковина може знижувати ризик розвитку деяких видів раку, особливо раку товстої кишки та прямої кишки. Нерозчинна клітковина сприяє більш швидкому проходженню їжі через товсту кишку, що скорочує час контакту канцерогенів із кишковою стінкою. Це може зменшувати ризик виникнення та розвитку пухлин. Крім того, клітковина сприяє збільшенню маси випорожнень і розведенню потенційних канцерогенів у кишечнику. Розчинна клітковина підтримує здорову мікробіоту кишечника, що також може відігравати роль у профілактиці раку. Дослідження показують, що дієти, багаті на клітковину, пов'язані з нижнім ризиком розвитку раку товстої кишки.

Де міститься найбільше клітковини: список 20+ продуктів

Клітковина – важлива складова здорового раціону. Про неї говорять як про їжу для кишкової мікрофлори, про джерело вітамінів і жиросжигателя. Розбираємось, чи правда клітковина настільки корисна, і розповідаємо, в яких продуктах вона міститься.

Одна з необхідних складових здорової їжі – клітковина. Вона допомагає роботі шлунково-кишкового тракту, сприяє зниженню ваги.До того ж, це їжа «корисних» кишкових бактерій, а від них залежить імунітет людини. У статті розповімо, що таке клітковина, для чого вона потрібна, скільки її потрібно споживати, щоб підтримувати здоров'я, і ​​в яких продуктах її найбільше.

Що таке клітковина

Клітковина або харчові волокна – компоненти їжі, які не всмоктуються у шлунково-кишковому тракті. Це складний вуглевод полісахарид - з'єднання, що складається з багатьох простих вуглеводів. Однак клітковина не розпадається в кишечнику на прості цукри, тому що в її хімічний склад входять такі речовини, як лігніни, пектини, целюлоза, інулін, слиз. Вони перешкоджають розпаду і клітковина проходить через кишечник транзитом.

Груба (нерозчинна) клітковина

Така клітковина не розчиняється у воді, містить велику кількість некрохмалистого вуглеводу целюлози та лігніну. Це з'єднання, проходячи просвітом кишечника, механічно стимулює його стінки до руху, сприяючи формуванню калу і своєчасному спорожненню. Приклади продуктів із високим вмістом грубої клітковини: бобові, горіхи, висівки, цільнозерновий хліб.

М'яка (розчинна) клітковина

Складається з пектину, інуліну, камеді та слизу. Такий хімічний склад забезпечує високу гідрофільність, тобто можливість накопичувати воду і перетворюватися на гель. Приклади продуктів із високим вмістом м'якої клітковини: фрукти (яблука, цитрусові), овес.

Для чого організму потрібна клітковина

Корисних функцій у клітковини кілька. Деякі ще остаточно відомі науці чи перебувають у стадії дослідження. Поговоримо про найбільш вивчені.

1. Для схуднення

Вживання достатньої кількості клітковини сприяє підтримці оптимальної маси тіла кількома шляхами.

• Прості вуглеводи всмоктуються повільніше у присутності складного вуглеводу – клітковини.
• При вживанні клітковини насичення настає швидше, і людина вживає менші обсяги їжі.

Прямого жиросжигающего дії клітковини немає, підтримці здорової ваги і зниження надлишкового вона сприяє опосередковано.

2. Для відновлення мікрофлори кишечника

Людина майже не засвоює клітковину на відміну тварин, які можуть отримати з неї енергію. Люди ці сполуки проходять через кишечник транзитом. Але це не означає, що вони марні. Клітковиною харчуються численні бактерії у нашому кишечнику. Їхня роль велика: вони відповідальні за імунітет, настрій, позбавлення від шкідливих речовин, синтез деяких вітамінів.

3. Від запорів

Достатня кількість нерозчинної клітковини стимулює перистальтику (рух) петель кишківника. Це профілактика запору.

4. Для зниження рівня холестерину

У просвіті кишки розчинна клітковина вбирає воду та утворює гель, знижуючи швидкість всмоктування швидких вуглеводів та жирів. Найменший ступінь всмоктування жирів - запорука нижчого рівня холестерину.

Список продуктів з високим вмістом клітковини

У більших або менших кількостях клітковина міститься у всіх продуктах. У таблиці нижче наведено основні продукти харчування та вміст у них харчових волокон.

1. Висівки

Це подрібнена тверда оболонка насіння. Вони клітковини найбільше. Однак багато висівок з'їсти важко. Зазвичай їх додають у невеликих кількостях у їжу та напої.

2. Овочі та зелень

3. Фрукти

Клітковина - дуже важливий продукт у здоровому харчуванні будь-якої людини. У більших або менших кількостях клітковина міститься у всіх продуктах. Джерело: https://ua.freepik.com

4. Бобові

5. Горіхи та насіння

6. Зернові

Як правильно вживати клітковину

Щоб вживати клітковину в оптимальних кількостях, не потрібно зважувати їжу і звірятися з таблицею.Вона наведена розуміння різноманітності продуктів, містять харчові волокна.

Існує кілька простих способів оптимізувати харчування.

1. Правило п'яти порцій

Міжнародні спільноти рекомендують вживати щонайменше п'ять порцій (400 г) овочів чи фруктів на добу. Розмір однієї приблизно відповідає величині вашої долоні. У ці п'ять порцій не включено картоплю та інші крохмалевмісні коренеплоди (2).

2. Правило веселки

Британська асоціація харчування рекомендує з'їдати п'ять порцій овочів, фруктів, горіхів або бобів, що відповідають кольорам веселки: червоний, жовто-оранжевий, фіолетовий, зелений і т.д. ).

3. Гарвардська тарілка

Замість зважування та підрахунку калорій для раціоналізації харчування вчені рекомендують використовувати принцип гарвардської тарілки (3). Половину такої тарілки складають некрохмалисті овочі, фрукти або зелень, чверть - продукти, багаті на білок (м'ясо/риба/бобові), другу чверть - продукти, багаті на вуглеводи (картопля/крупи/макарони). Так пропонується будувати основні прийоми їжі. У всіх перерахованих продуктах міститься клітковина у менших чи більших кількостях. Харчуючи за принципом гарвардської тарілки, ви забезпечите свій раціон не лише клітковиною та вітамінами, але всіма необхідними для здоров'я речовинами.

4. Блендер та клітковина

Всупереч поширеній помилці, подрібнення продуктів не руйнує клітковину. Блендер - чудовий інструмент для того, щоб вживати більше зелені. Наприклад, можна додавати до смузі листочки шпинату або м'яти.

Добова норма клітковини для організму

Кожна додаткова порція клітковини знижує ризик цукрового діабету, онкологічних захворювань кишківника, серцево-судинних захворювань та інсульту.

Оптимальне добове споживання клітковини для дорослої людини – 30 г та більше. Для дітей старше 2 років - 14 г/1000 ккал (1).

Кому не варто вживати продукти, багаті на клітковину

Вживання клітковини може сприяти підвищеному газоутворення. Це відбувається і за рахунок стимуляції руху петель кишечника, і за рахунок життєдіяльності бактерій, які ферментують харчові волокна та продукують газ. Зазвичай такого ефекту вдається уникнути, якщо вводити клітковину в раціон поступово.

Однак у деяких людей навіть невеликі кількості подібної їжі викликають біль у животі, здуття та погіршення самопочуття. Це відбувається, наприклад, при синдромі подразненого кишечника та інших функціональних порушеннях шлунково-кишкового тракту. Для таких людей розроблено спеціальну дієту FODMAP.

Рекомендації та поради лікаря

Докладніше про FODMAP-дієту розповідає Сергій Медведко, лікар-гастроентеролог клініки Community, Санкт-Петербург.

— Клітковина — дуже важливий продукт у здоровому харчуванні будь-якої людини.

Однак більшість продуктів, які багаті на неї, містять багато FODMAP-речовин. Абревіатура FODMAP розшифровується за першими літерами хімічних сполук (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли).

Ці речовини, якщо їх вживати у великій кількості, можуть бути індивідуальним провокатором симптомів дискомфорту в животі у людей з функціональними захворюваннями, наприклад, з синдромом подразненого кишечника.

Продукти з FODMAP-речовинами варто обмежити для покращення самопочуття, при цьому не виключаючи повністю клітковину з раціону. Обмеження тимчасові. Згодом виключені продукти повертаються до раціону окремо для відстеження реакції.

Важливо: FODMAP-дієта не рекомендована здоровим людям!

У яких продуктах міститься клітковина і чим вона корисна

Всі хоча б раз чули про те, як важливо їсти клітковину. Але не кожен розумів, для чого це потрібно і тим більше, де її знайти. Закриваємо всі «білі плями» на цю тему і разом з дієтологом-нутриціологом розуміємо, в яких продуктах міститься найбільше клітковини.

Що таке клітковина

Говорячи про клітковину, спочатку варто згадати, що таке вуглеводи. Із цим може допомогти наш інший матеріал. Але якщо коротко, то вуглеводи – це речовини, які в організмі людини розпадаються на молекули цукру – глюкозу. Клітковина, або харчові волокна - це теж вуглевод, але трохи іншого штибу: вона не розпадається на глюкозу, а проходить через організм людини практично неперетравленою. Буває клітковина двох видів: розчинна та нерозчинна. Перша розчиняється у воді та допомагає знижувати рівень глюкози та холестерину в крові. Серед продуктів, що включають цей вид клітковини: вівсянка, насіння чіа, горіхи, квасоля, сочевиця, яблука і чорниця. Другий вид клітковини у воді не розчиняється, через що вона може допомогти їжі рухатися через систему травлення. Продукти з нерозчинними волокнами включають цілісні пшеничні продукти (особливо пшеничні висівки), кіноа, коричневий рис, бобові, листову зелень, таку як капуста, мигдаль, волоські горіхи, насіння та фрукти зі їстівною шкіркою на зразок груш та яблук.

Для чого організму потрібна клітковина

• Допомагає підтримувати здоров'я кишківника. Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку геморою та дивертикулярного захворювання. Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик колоректального раку.
• Допомагає у роботі кишечника. Харчові волокна допомагають нормалізації випорожнень, зменшуючи ймовірність констипації та допомагаючи при діареї.
• Знижує рівень холестерину. Розчинні волокна, що містяться в бобах, вівсі, насінні льону та вівсяних висівках, можуть допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові, знижуючи рівень ліпопротеїнів низької щільності - "поганого" холестерину. Дослідження також показали, що продукти з високим вмістом клітковини можуть мати інші переваги для здоров'я серця, такі як зниження артеріального тиску та запалення.
• Допомагає контролювати рівень цукру на крові. У людей з діабетом клітковина, особливо розчинна, може допомогти тримати рівень цукру в крові стабільним, не викликаючи його стрибків. Здорове харчування, яке включає нерозчинну клітковину, також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
• Допомагає у досягненні здорової ваги. Продукти з високим вмістом клітковини, як правило, ситніші, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, тому вони допомагають їсти меншу кількість їжі і при цьому залишатися ситим набагато довше.
• Допомагає жити довше. Дослідження показують, що збільшення споживання харчових волокон, особливо зернових, пов'язане зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань та всіх видів раку.

Наслідки дефіциту та надлишку клітковини

Наталія Нефьодова, дієтолог та нутриціолог:

«Споживання клітковини впливає на мікробіоту кишечника і те, які бактерії там розмножуються. Стан мікробіоти безпосередньо пов'язаний з розвитком ожиріння, аутоімунних та серцево-судинних захворювань, а також психічних розладів, наприклад, клінічної депресії. При дефіциті клітковини в першу чергу «страждатиме» те, з чим вона і допомагає — тобто це травлення, рівень холестерину та цукру в крові, вага.

Щодо надлишку клітковини, то таке навряд чи можливо. Єдиний випадок, коли харчові волокна можуть викликати неприємні відчуття в організмі, - рішення різко почати харчуватися правильно і ввести в раціон велику кількість клітковини за її відсутності раніше. Тоді можуть початися біль у животі, здуття та констипація. Але це теж пройде, коли організм звикне до нового режиму харчування. Якщо паралельно підвищити ще й рівень споживання рідин, ці проблеми можуть зовсім не виникнути.

Головне — дотримуватись у всьому міри і харчуватися різноманітно та збалансовано, без перекосу в якийсь бік».

Про те, що означає словосполучення «правильне харчування», ми розповідали в цій статті.

Як необхідно приймати клітковину, добова норма

Існує багато видів харчових волокон, які надходять із цілого ряду рослинних продуктів. Кожен із них несе саме свою певну користь для організму. Важливо не фокусуватись на конкретному волокні через його конкретну користь. Вживання широкого спектру рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільне зерно, бобові, горіхи та насіння, для досягнення рекомендації з клітковини в 25-35 г на день буде найкращим вибором.

Декілька порад щодо збільшення споживання харчових волокон:

• Їжте цілісні фрукти замість фруктових соків;
• Замініть білий рис, хліб та макарони мінімально обробленим коричневим рисом та іншими цільними зернами, такими як ячмінь, просо, амарант;
• Додайте продукти з високим вмістом клітковини у свої страви: 1-2 ст. ложки мигдалю, мелене насіння льону або насіння чиа в злаки; нарізані кубиками овочі в запіканки, смажені страви та супи;
• На сніданок як один з інгредієнтів/блюд вибирайте цільнозернові крупи;
• Замість крекерів та чіпсів вибирайте здорові снеки – скибочки овочів або горіхи;
• Двічі-тричі на тиждень замінюйте м'ясо бобовими;
• Якщо є достатньо клітковини вам важко, спробуйте споживати клітковину у вигляді БАДів.

У яких випадках необхідно зменшити вживання клітковини

«Зменшення вживання клітковини необхідне лише за гострих станів. Наприклад, при гострому коліті чи виразковій хворобі. У таких випадках у хід йде медичне харчування, яке потім замінюють дієтичною їжею у вигляді пюре без солі та спецій. З часом та процесу відновлення клітковину починають вводити поступово, привчаючи організм знову нормально її сприймати. У хронічних станах, наприклад, при синдромі роздратованого кишечника, клітковину навпаки вводять у харчування в підвищених дозуваннях».

У яких продуктах міститься найбільше клітковини

Для тих, у кого з рослинним харчуванням справи дуже тяжкі, існують БАДи, які можуть допомогти дотримуватися необхідної для нормального функціонування організму кількості клітковини. Але насправді знайти клітковину досить просто. Вона міститься:

• у цільнозернових продуктах: цільнозернове борошно та макарони, хліб та снеки на її основі, висівки, гречана, перлова, вівсяна крупа, неочищений рис;
• фруктах: намагайтеся їсти зі шкіркою ті з них, у яких вона їстівна - не поспішайте чистити яблуко або грушу. Якщо протираєте для джему з цукром фейхоа, кладіть у блендер разом із шкіркою. Не забувайте про інжир;
• овочі: важливо пам'ятати, що підійдуть як свіжі, так і заморожені, тушковані та ін. Не варто забувати і про картопля, хоча це по суті не зовсім овоч. Тут докладно розповіли, чим він корисний і чому також є джерелом клітковини;
• бобових: горох, сочевиця, квасоля;
• горіхах та насінні: чіа, кунжут, мигдаль, фундук. Тут докладно розібрали, чим корисні горіхи.

Рафіновані або перероблені продукти харчування, такі як консервовані фрукти та овочі, соки без м'якоті, білий хліб та макаронні вироби, а також нецельнозернові крупи містять набагато менше клітковини. Однак це не означає, що від них треба відмовитись назовсім.

Головне, щоб харчування було збалансованим та різноманітним, тоді і організм буде здоровим та міцним. Сподіваємося, тепер, коли ви знаєте, в яких продуктах міститься клітковина, складатиме раціон на кожен день буде легше і цікавіше.