Навіщо нам обов'язково потрібно їсти те, що не перетравлюється
Навіщо нам є те, що не перетравлюється організмом і, на перший погляд, марно? Але виявляється, що саме неперетравна клітковина або харчові волокна, якраз, запорука міцного здоров'я!
Рослинна клітковина не засвоюється організмом людини - у нас для неї просто не виробляються травні ферменти. Тоді навіщо нам такий марний компонент харчування? Так довгий час думали навіть вчені, і тому рослинної клітковини очищали багато продуктів харчування з допомогою технології рафінування. До тих пір, поки дослідження не показали, що люди, у яких в раціоні мало рослинних волокон і багато рафінованих продуктів, мають підвищену вагу, частіше хворіють на діабет і страждають на кишкові та серцево-судинні патології. Тепер без клітковини немислимий повноцінний та здоровий раціон. Її навіть випускають у вигляді висівок, які додають до страв. То навіщо вона нам така потрібна?
Навіщо потрібна клітковина?
- Харчові волокна – основна їжа для кишкових бактерій, які відповідають за здоров'я кишківника. Клітковина знижує ймовірність запорів та ризик виникнення онкологічних захворювань.
- Забезпечує м'який природний детокс. Грубі рослинні волокна, проходячи через кишечник, вбирають у собі токсини.
Сприяє здоров'ю судин: вбирає зі стінок кишечника краплі жиру та жовчні кислоти та виводить їх із організму. - Не дає одужувати - клітковина розбухає в шлунку і надовго дає нам почуття ситості, перешкоджаючи переїдання.
Уся клітковина ділиться на дві групи:
Розчинна клітковина, з'єднуючись з рідиною, перетворюється на гелеподібну речовину, якою живиться мікробіота нашого кишечника.Цю клітковину ми отримуємо, в основному, з м'якоті фруктів та овочів, з круп та бобових.
Нерозчинні волокна - це саме те, чого раніше позбавлялися, щоб отримати рафіновані продукти, наприклад, оболонка зерен. Шкірка та дрібні кісточки фруктів, ягід та овочів. Нерозчинна клітковина не вступає в жодні реакції в травному тракті, зберігаючи свою природну грубість. Але в цьому її очищуюча та оздоровлююча роль.
У нашому раціоні має бути в достатку і тієї, і іншої клітковини. До речі, скільки це?
ВООЗ вважає нормою – 25–29 г клітковини на день для дорослої людини.
Розчинна та нерозчинна клітковина – найповніший огляд
Харчові волокна (клітковина) – це компоненти рослинної їжі, які, у більшості випадків, у незміненій формі доходять до нижніх відділів травної системи та є їжею для корисних бактерій.
Існує два основні види клітковини: розчинна та нерозчинна.
Вживання достатньої кількості клітковини обох видів покращує травлення, сприяє схуднення та має інші вкрай корисні наслідки.
Що таке клітковина та її основні види
Харчові волокна (клітковина) – це грубий вид їжі, яка практично не перетравлюється у просвіті травної трубки та виводиться з організму у незміненому вигляді.
Людина не може витягти з клітковини енергетичну цінність, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, проте вона необхідна для адекватної та злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту як дорослих, так і дітей.
Виділяють два основні види клітковини:
- Розчинна. Розчинна клітковина швидко поєднується з рідиною в просвіті кишечника і збільшується в об'ємі в 4-10 разів, нагадуючи на вигляд м'який гель.Ці розширені харчові волокна є пребіотиками - їжею для корисних мікроорганізмів у кишечнику (пробіотиків). Також вони швидко викликають почуття ситості та насичення організму. Розчинні волокна позитивно впливають на ліпідний та жировий обмін речовин, запобігають розвитку цукрового діабету, атеросклерозу та знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань. При надлишку може відбуватися затримка евакуації калових мас (є основною причиною запорів при одноманітному раціоні).
- Нерозчинна. Потрапляючи в кишечник, цей вид клітковини не розчиняється в ньому, оскільки не взаємодіє з водою та іншими субстратами. Така клітковина прискорює просування та швидкість ферментації харчових частинок, допомагає швидкому виведенню калових мас та профілактиці запорів, сприяє відходженню газів із травної трубки.
Обидва види клітковини забезпечують створення сприятливого середовища для зростання та розвитку корисних мікроорганізмів, пригнічують життєдіяльність патогенних та умовно-патогенних представників мікрофлори.
Обидва види харчових волокон дуже важливі для організму. Нерозчинна клітковина забезпечує підтримку функцій травного тракту, а розчинна – покращує травлення та обмінні процеси.
7 корисних властивостей
Харчові волокна мають масу корисних властивостей для організму і повинні бути включені до раціону кожної людини.
Основними перевагами розчинних волокон є:
- Зменшення маси тіла.За даними досліджень, розчинні харчові волокна блокують всмоктування жирів із просвіту кишечника, втручаються в обмін ліпідів в організмі. В результаті запобігає утворенню жирових депо. Таким чином, їх можна використовувати для схуднення.
- Нормалізація травних процесів. Розчинна клітковина служить важливим джерелом їжі для корисних мікроорганізмів, які необхідні для адекватного перебігу ферментативного розщеплення їжі та роботи гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.
- Нормалізація рівня холестерину.Сучасні дослідження довели, що розчинна клітковина знижує всмоктування низки жирних кислот, що секретуються в просвіт травної трубки разом із жовчю. Це призводить до підвищення вмісту ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин) та зниження ліпідів з низькою молекулярною масою («поганий» холестерин). Подібні ефекти очищають судини та запобігають формуванню атеросклеротичних бляшок у стінках кровоносних судин.
- Зниження глюкози у крові.За даними вчених, розчинна клітковина знижує всмоктування всіх вуглеводів (у тому числі глюкози), а також підвищує чутливість інсулінових рецепторів у клітинах м'язової та жирової тканини. Таким чином, глюкоза починає краще засвоюватися клітинами організму і надходить у менших обсягах. Відзначено зниження частоти народження цукрового діабету II типу в популяціях, раціон яких багатий на розчинну клітковину.
- Профілактика серцево-судинних захворювань. Волокна зменшують рівень холестерину, знижують масу тіла та концентрацію глюкози у плазмі крові. Подібний комплексний вплив на всі компоненти метаболічного синдрому запобігає таким патологіям, як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, тромбофлебіт вен нижніх кінцівок.
До позитивних якостей нерозчинних волокон відносять:
- Профілактика запорів. Нерозчинна клітковина прискорює роботу гладкої мускулатури, укладеної в стінки травної трубки, а також підвищує швидкість евакуації калових мас.
- Зниження ризику утворення дивертикулів та запобігання дивертикулезній хворобі. Як відомо, дивертикули утворюються у слабких місцях кишкової стінки – області входу та виходу кровоносних судин. Адекватний перебіг травних процесів (зниження часу знаходження харчових частинок у кишечнику та пригнічення газоутворення) на фоні споживання волокон забезпечує надійну профілактику цього серйозного ускладнення.
Обидва типи волокон підвищують почуття ситості після вживання їжі та знижують апетит, що сприятливо позначається на масі тіла.
Розчинні та нерозчинні харчові волокна мають масу переваг: від допомоги у схудненні до профілактики серйозних захворювань органів ШКТ та серцево-судинної системи.
Денна норма
Кожна людина має отримувати достатню кількість клітковини щодня. Нижче наведено норми споживання для кожної статі:
| Підлога | Чоловіки | Жінки | ||
| Вік | До 50 років | Старше 50 років | До 50 років | Старше 50 років |
| Добова потреба (у грамах) | 38 | 30 | 25 | 21 |
Рекомендується отримувати клітковину із різних видів продуктів харчування, а не навантажувати організм одноманітною їжею.
Найважливішими джерелами є бобові культури та злаки, фрукти та овочі. Наприклад, 1 шматок хліба, приготовлений на основі цільної пшениці, містить 3 г клітковини, 200 г вівсяної каші - 4 г, 200 г вареної темної квасолі - 15 г.
При неможливості компенсувати потреби організму звичною їжею необхідно обов'язково містити спеціалізовані біологічно активні добавки до їжі або медикаментозні засоби. Перед лікуванням слід проконсультуватися з лікарем.
Потрібно намагатися вживати денну норму харчових волокон.Їх можна отримати із зернових та бобових культур, овочів, фруктів, а також при прийомі окремих медикаментів та біологічно активних добавок до їжі.
Джерела розчинних волокон
Основними джерелами розчинної клітковини є:
- цитрусові;
- яблука;
- земляна груша;
- овочі (морква, гарбуз, баклажан);
- бобові культури (соя, квасоля, сочевиця);
- зернові рослини (овес, пшениця, ячмінь, греча);
- горіхи (мигдаль).
З метою підвищення вмісту розчинних волокон у щоденному раціоні рекомендується:
- готувати наваристі бульйони на основі моркви, гороху та інших бобових культур;
- замінювати стандартні «перекушування» яблуками чи апельсинами;
- вживати сухофрукти замість цукерок та десертів.
Джерела нерозчинних волокон
Найбільш цінні джерела нерозчинних волокон:
- борошно із цілісних зерен;
- пшеничні висівки;
- всі види горіхів та насіння;
- овочі (капуста, кабачки, шпинат, картопля, помідори);
- бобові культури (квасоля);
- фрукти (авокадо, зелені банани, ківі, манго)
Рекомендації щодо підвищення процентного змісту в раціоні:
- готувати хлібобулочні вироби виключно з цільнозернового борошна;
- частіше є горіхи;
- купувати тільки свіжі фрукти та овочі (в ідеальному варіанті - "з грядки").
Джерел нерозчинних волокон безліч. Найзвичнішими є бобові культури, цільнозернові продукти, картопля та горіхи.
Чим небезпечний надлишок?
Надлишок клітковини, що надходить до організму, може призвести до ряду диспепсичних розладів (підвищене утворення газу, спастичні болі в нижніх відділах живота).
Симптомокомплекс обумовлений активацією ферментативних процесів та затримкою харчових частинок у просвіті травної трубки.
Рекомендується дотримуватись добової потреби організму в харчових волокнах, щоб уникнути таких наслідків, як метеоризм, біль у животі.
Які ще бувають типи?
Волокна класифікуються не тільки на розчинні та ні.
З погляду науки можна назвати кілька підходів до систематики харчових волокон (крім критерію розчинності у питній воді). Основними видами є:
- Лігнін. Це речовина, що міститься в дерев'яних клітинах рослин.
- Некрохмальні полісахариди. До цієї групи відноситься целюлоза та нецелюлозні полісахариди: геміцелюлоза (геміцелюлоза, пектин, камедь, слизу).
Залежно від хімічної будови виділяють:
- волокна, що не містять вуглеводи (лігнін);
- полісахариди (пектин, геміцелюлоза тощо).
Залежно від характеру джерела:
- традиційні волокна (злакові та бобові рослини, овочі та коренеплоди, фрукти та ягоди, гриби, горіхи, морські рослини);
- нетрадиційні волокна (стебла злаків та трав, хвойна та листяна деревина).
За ступенем ферментації (мікрофлорою травного тракту):
- з високим ступенем ферментації (пектину, геміцелюлозу, слизу);
- частково ферментовані (целюлоза);
- неферментовані (лігнін).
Зупинимося на окремих видах харчових волокон, які значно впливають на організм людини.
1. Ферментовані волокна
У шлунковому тракті кожної людини проживає близько 100 000 000 000 000 мікроорганізмів, більшість із них перебуває у товстому кишечнику. Ферментовані волокна, за даними канадських вчених, доходять до кінцевих відділів травної трубки практично незміненому вигляді і служать «їжею» для корисних представників мікрофлори.
Шляхетні бактерії ферментують її, підвищують активність своєї життєдіяльності, що призводить до зниження чисельності патогенних і умовно-патогенних форм.
Наприклад, вони здатні синтезувати окремі речовини (бутират, пропіонат, ацетат), які знижують ризик розвитку захворювань з боку травної та серцево-судинної систем, забезпечують профілактику раку.
Підтримка нормальної мікрофлори, за даними експериментів на гризунах, знижує сприйнятливість організму до стресових навантажень та депресії, сприяє профілактиці синдрому подразненого кишечника та інших інфекційно-запальних уражень травної трубки.
Італійські експерти стверджують, що зростання благородних мікроорганізмів, що підтримується постійним споживанням волокон, що ферментуються, сприятливо позначається на масі тіла, запобігає появі та прогресуванню ожиріння.
Найважливіше джерело ферментованих волокон – бобові культури 200 г рослин забезпечують половину добової потреби у клітковині.
Ферментовані волокна є незамінним джерелом живлення для благородних мікроорганізмів, що мешкають у просвіті шлунково-кишкового тракту і надають всебічний позитивний вплив на організм людини.
2. В'язкі волокна
Окремі представники розчинних волокон, змішуючись з водою, утворюють вкрай густу желеподібну масу, яка значно уповільнює швидкість спорожнення шлунка та подальшого просування харчових частинок травним трактом.
Один з американських оглядів показав, що в'язкі волокна, зважаючи на свої біологічні властивості, сприяють швидкому настанню почуття ситості, призводять до зниження тяги до їжі та втрати маси тіла. Додаткове включення даного виду клітковини ефективно з метою запобігання та лікування ожиріння.
Підвищення в'язкості калових мас сприяють зниженню зворотного всмоктування жирних кислот, що використовуються для синтезу атерогенного холестерину, зменшує концентрацію глюкози в крові.
Найбільш ефективними видами є пектини, біга-глюкани та гуарова камедь.
Природні джерела – це бобові культури, спаржа, овес, насіння льону, брюссельська капуста.
В'язкі волокна утворюють желеподібну масу, яка тривалий час перебуває у травному тракті та пригнічує апетит, що сприятливо позначається на енергетичній цінності добового раціону.
3. Стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль є комплексом довгих ланцюжків, що складаються з глюкози. Є основним видом вуглеводів у раціоні харчування кожної людини.
Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить через усі відділи кишечника і є джерелом цінних поживних речовин для корисних представників мікробіоценозу товстого кишечника.
За даними американських досліджень, продукт викликає швидке відчуття насичення, сприяє зниженню загального вживання їжі.
Окремі роботи вчених показують, що подібний вид крохмалю сприяє підвищенню чутливості інсулінових рецепторів на клітинах жирової та м'язової тканини. В результаті продукт нормалізує обмін інсуліну та глюкози в організмі, забезпечує профілактику цукрового діабету ІІ типу та інших патологій глікемічного профілю.
Лідером за вмістом даного типу волокна є картопля. Також багаті на стійкий крохмаль зелені банани, бобові культури, овес.
Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить до кінцевих відділів травного тракту, де активно ферментується мікроорганізмами. Має масу переваг по відношенню до організму людини: нормалізує обмін цукру, сприяє зниженню маси тіла.
Інші види
Також важливі для адекватного перебігу травних процесів такі види волокон:
- Фруктани. Є ланцюжками молекул фруктози. Є джерелом їжі для дружньої мікрофлори, застосовуються для лікування ряду диспепсичних розладів (метеоризм, діарея).
- Бета-глюкани. Мають безліч корисних властивостей: знижують концентрацію глюкози в плазмі крові, нормалізують ліпідний профіль, сприяють швидкому насиченню організму.
- Глюкоманнан. Є біологічно активною добавкою до їжі. Виходить у ході обробки коренів конжак. За даними норвезьких дослідників, викликає значне зниження маси тіла.
Висновок
Таким чином, розчинні та нерозчинні волокна, а також інші види клітковини, вкрай важливі для злагодженої роботи травної системи.
Харчові волокна також сприяють зниженню маси тіла, нормалізують обмін ліпідів та глюкози, знижують ризик смертності від захворювань кардіологічного профілю.
Все, що потрібно знати про клітковину
Згідно зі статистикою європейці використовують лише 50–70% добової норми клітковини. Особливо на це впливає переважання у раціоні фастфуду, напівфабрикатів, насичених жирів, цукру та тваринного білка.
У цій статті розповімо, що таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і як впливає на організм.
Що таке клітковина
Клітковина - складний вуглевод і харчове волокно, що міститься у продуктах рослинного походження.
Вона не перетравлюється організмом, але бактерії кишечника використовують її для виконання низки функцій.
Існує два види клітковини. розчинна та нерозчинна. Практично всі рослини містять обидва види, але у різних пропорціях. Обидва потрібні нашому організму.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина при з'єднанні з водою набуває в'язку гелеподібну консистенціющо допомагає їжі проходити через кишечник, а також позитивно впливає на деякі показники в організмі.
Рівень цукру в крові
Розчинна клітковина сповільнює всмоктування макронутрієнтів із їжі, особливо цукрів. Тим самим вона допомагає контролювати рівень глюкози в крові, що важливо для людей із стійкістю до інсуліну, діабетом 2 типу або схильністю до діабету.
Рівень холестерину у крові
Розчинна клітковина блокує і знижує загальний рівень холестерину, що надходить з їжею, у тому числі ліпопротеїнів низької щільності. Це допомагає при захворюваннях серця та знижує ризики їх розвитку.
Жовчні кислоти
Тіло використовує холестерин для жовчних кислот, які допомагають розщеплювати жири і збирати відходи, що утворюються в процесі метаболізму. Щоб жовч не накопичувалася в організмі, розчинна клітковина блокує її та виводить зі стільцем.
Апетит та вага
Розчинна клітковина посилює відчуття насичення і надовго вгамовує голод.
Результати досліджень вказують на зниження ваги та покращення індексу маси тіла у пацієнтів із зайвою вагою та ожирінням.
Мікробіота кишечника
Розчинна клітковина вважається пребіотиком - Основним джерелом харчування для корисних бактерій кишечника. Вони, у свою чергу, розщеплюють її та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.
Тест мікробіоти Атлас розповість про здатність мікробіоти до розщеплення різних видів клітковини. Ви отримаєте рекомендації щодо харчування, які допоможуть використовувати достатню кількість волокон для здоров'я мікробіоти.
