6 переваг скандинавської ходьби + поради експертів щодо покращення тренувань

Багато людей вважають, що фізичні вправи повинні включати якусь енергійну діяльність та/або дорогий тренажер, наприклад, велотренажер, бігову доріжку або еліптичний тренажер.

Хоча кардіотренажери та високоінтенсивні тренування, безумовно, мають свої переваги, ви також можете отримати фантастичне тренування та покращити своє здоров'я, просто ходьба.

Ходьба підвищує рівень аеробної фізичної підготовки та серцево-судинного здоров'я, зміцнює ноги, знижує кров'яний тиск та покращує психічне здоров'я, підвищуючи настрій та знижуючи рівень стресу та тривоги.

Але що стосується скандинавської ходьби? Чи є користь від скандинавської ходьби?

У цій статті ми обговоримо переваги скандинавської ходьби, недоліки скандинавської ходьби, які переважають плюси, а також поради щодо підвищення ефективності та безпеки тренувань скандинавською ходьбою.

• Що таке скандинавська ходьба?

• 6 переваг скандинавської ходьби

• Недоліки скандинавської ходьби

• Поради щодо скандинавської ходьби

Що таке скандинавська ходьба?

Перш ніж ми перейдемо до конкретних переваг та недоліків скандинавської ходьби, корисно відповісти на обов'язкове питання, 'Що таке скандинавська ходьба?'.

Адже залежно від того, де ви живете і до якого виду фізичних вправ тяжієте, ви можете бути зовсім не знайомі зі скандинавською ходьбою.

Скандинавська ходьба - це, по суті, фітнес-ходьба з використанням високих палиць, які іноді просторіччя називають палицями для ходьби.

Тренування по скандинавській ходьбі, що вимагають від вас енергійнішого руху рук і установки палиць при кожному кроці, зазвичай спалюють більше калорій і задіють більше груп м'язів, ніж звичайна ходьба без палиць.

Таким чином, скандинавська ходьба – це тренування для всього тіла, при якому активізуються основні м'язи, плечі, руки, груди та верхня частина спини в порівнянні зі звичайною ходьбою з маховими палицями.

Хоча деякі люди порівнюють скандинавську ходьбу з біговими лижами без лиж, насправді рухи у цих двох видах спорту відрізняються.

При скандинавській ходьбі використовується така сама модель ходи, як і при звичайній ходьбі по будь-якій місцевості.

Бігові лижі - це скоріше ковзний або ковзний крок по снігу, при якому черевик і лижа завжди стикаються із землею, а не піднімаються та опускаються назад.

При цьому використання палиць та схожість палиць для скандинавської ходьби та бігових лиж (також званих північними лижами) дійсно вказують на те, що ці два види спорту перетинаються. Крім того, і скандинавська ходьба, і лижний спорт зародилися у Фінляндії, звідси та їхні назви.

При цьому палиці для скандинавської ходьби коротші, ніж палиці для бігових лиж, і мають спеціальну вставку для руки, схожу на рукавичку без пальців.

6 переваг скандинавської ходьби

Існує безліч переваг скандинавської ходьби, у тому числі такі:

#1: Скандинавська ходьба - чудова форма аеробних вправ

Як і будь-який інший вид ходьби, скандинавська ходьба є чудовою формою аеробних вправ, оскільки вона збільшує частоту серцевих скорочень, що зміцнює серце та легені, покращує здоров'я серцево-судинної системи та знижує кров'яний тиск.

Регулярні тренування зі скандинавської ходьби можуть покращити ваші аеробні можливості, VO2 max, що, у свою чергу, може знизити ризик серцево-судинних захворювань та смертності.

#2: Скандинавська ходьба зміцнює м'язи

Навіть звичайна ходьба зміцнює м'язи ніг, такі як сідниці, підколінні сухожилля, ікри та квадрицепси, особливо якщо ви займаєтесь ходьбою під нахилом.

Крім того, оскільки скандинавська ходьба - це тренування для всього тіла завдяки використанню палиць для ходьби, однією з головних переваг скандинавської ходьби є те, що вона задіює майже задіює майже всі основні м'язи тіла.

Завдяки тому, що ви встановлюєте палиці для ходьби і робите більш цілеспрямовані махи руками, скандинавська ходьба збільшує навантаження на дельтоподібні м'язи плечей, біцепси та трицепси рук, грудні м'язи грудей, а також м'язи спини, включаючи латисимус дорсі, трапецієподібні та ромбоподібні.

Ви також отримаєте набагато краще основне тренування при скандинавській ходьбі, тому що ви активно посилюєте взаємне розташування рук та ніг.

Насправді, згідно з Гарвардським університетом здоров'я скандинавська ходьба задіює від 80 до 90% м'язів, на відміну від 50% при звичайній ходьбі.

#3: Скандинавська ходьба спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба

Завдяки тому, що при скандинавській ходьбі задіюється більше м'язів, ніж при звичайній ходьбі, і вона зазвичай виконується в бадьорому темпі, скандинавська ходьба дозволяє спалити значно більше калорій, ніж звичайна ходьба.

Наприклад, за даними Гарвардського університету здоров'я, скандинавська ходьба спалює від 18 до 67 % більше калорій, ніж звичайна ходьба без палиць.

#4: Скандинавська ходьба може зменшити біль у спині

Дослідження показують, що використання палиць для скандинавської ходьби може потенційно зменшити виразність болю в попереку.

Ходьба з палицями для ходьби може допомогти компенсувати частину навантаження на нижню частину тіла, одночасно активізуючи основні м'язи та сприяючи оптимальній, вертикальній поставі, що може полегшити стрес та навантаження на спину.

#5: Скандинавська ходьба може бути безпечнішою

Для людей з проблемами рівноваги скандинавська ходьба може стати безпечнішою альтернативою звичайній ходьбі, оскільки використання палиць для ходьби сприяє стійкості та підтримці.

З цієї причини скандинавська ходьба може стати відмінною формою вправ для людей похилого віку, яким може бракувати стійкості, а також вони можуть погано переносити високоударні види спорту через артрит або біль у суглобах.

Справді, дослідження показують, що скандинавська ходьба є ефективним способом покращення функціональної фізичної форми у людей похилого віку.

#6: Скандинавська ходьба може бути веселою

Використання палиць для ходьби при скандинавській ходьбі може внести достатню різноманітність у вправи, щоб ходьба стала цікавішою та цікавішою.

Недоліки скандинавської ходьби

Незважаючи на численні переваги скандинавської ходьби, вона має й деякі потенційні недоліки.

Основні недоліки скандинавської ходьби в порівнянні зі звичайною ходьбою полягають у тому, що вам необхідно придбати та використовувати відповідні палиці для скандинавської ходьби, може знадобитися час, щоб навчитися правильної техніки, і ваші руки будуть пов'язані під час вправ.

Палиці для скандинавської ходьби можуть коштувати від 20 до 200 доларів, так що це трохи більше фінансового вкладення, ніж звичайна ходьба.

Щоб освоїти правильну техніку скандинавської ходьби, може знадобитися деякий час, і тут напевно потрібен певний ступінь координації, який не потрібний при звичайній ходьбі.

Недотримання правильної форми може знизити ефективність тренування та потенційно збільшити ризик травмування.

Наприклад, якщо ви не будете енергійно розминати руки і щільно втикати палиці в землю, ви не задієте стільки м'язів верхньої частини тіла та сердечника, що призведе до зниження витрати калорій.

Інший приклад: якщо ви не тримаєте свій сердечник напруженим і злегка нахиляєтеся вперед у стегнах, ви можете перенапружити поперек.

Тому приділіть час вивченню правильної форми та техніки скандинавської ходьби – це дуже важливо для безпеки та ефективності ваших тренувань.

І нарешті, оскільки ваші руки тримаються за ціпки для скандинавської ходьби, ви не можете використовувати їх для інших цілей під час прогулянки.

Це може ускладнити утримання повідця, питво води, доступ до телефону тощо.

6 порад щодо скандинавської ходьби

Ось кілька порад щодо скандинавської ходьби, які допоможуть підвищити ефективність та безпеку ваших прогулянок:

#1: Навчіться правильної техніки скандинавської ходьби

Як мовилося раніше, використання правильної форми під час занять скандинавською ходьбою важливо як досягнення максимальної ефективності тренування, так зниження ризику травм.

Якщо у вас немає можливості звернутися до досвідченого персонального тренера, тренера або досвідченого шанувальника скандинавської ходьби, вам буде дуже корисно подивитися кілька відео в Інтернеті, щоб навчитися правильної техніки скандинавської ходьби.

Форма скандинавської ходьби в основному така ж, як і у звичайної, але дуже важливо трохи нахилити тулуб вперед, вигнувши стегно.

Це покращує малюнок удару стопи та імпульс руху вперед за рахунок зміщення центру мас та траєкторії руху стопи.

Це також допомагає активізувати основні м'язи, що знижує навантаження нижньої частини спини.

Ваші груди повинні бути гордо підняті, сідниці задіяні, а погляд спрямований прямо вперед.

#2: Використовуйте ціпки

Використання палиць при скандинавській ходьбі має бути цілеспрямованим та потужним, а не пасивним та легким.

Енергійно хитайте руки і міцно впирайте ціпки в землю під час ходьби, а не злегка постукуйте ними перед тілом, розмахуючи руками, як при звичайній ходьбі.

Уявіть, що ваші руки - це потужний двигун, який жене вас уперед і підтягує ваше тіло до точки, де ви встановили жердину для ходьби.

#3: Тримайте руки прямими

Коли ви відштовхуєтеся від жердині в міру просування вперед, тримайте руки якомога пряміше.

Тримаючи руки прямими, ви краще використовуєте м'язи корпусу і спини і забезпечите хорошу стабілізацію хребта.

#4: Придбайте правильні палиці

Багато любителів скандинавської ходьби вважають, що для скандинавської ходьби підійдуть будь-які старі палиці або палиці для ходьби.

Хоча немає нічого поганого в тому, щоб спробувати перші кілька прогулянок із звичайними лижними ціпками, які можуть бути у вас вдома, якщо ви збираєтеся займатися регулярно скандинавською ходьбою, необхідно вкласти гроші в правильні палиці для скандинавської ходьби.

Палки для скандинавської ходьби розроблені таким чином, що при ходьбі вони розташовуються під певним кутом, що допомагає підтримувати правильну поставу та техніку скандинавської ходьби, а на ручках є спеціальні ремінці, через які можна одягати пальці – щось на зразок рукавичок без пальців.

#5: Використовуйте крокомір

Шагомір або фітнес-годинник може стати відмінним способом відстежувати відстань, яку ви проходите.

Крім того, якщо ви можете собі це дозволити, можна придбати монітор серцевого ритму дасть вам уявлення про інтенсивність ваших тренувань по скандинавській ходьбі, а також про кількість калорій, що спалюються.

#6: Залучіть друга

Можливо, ви трохи соромитесь ходити з палицями по своєму району, але немає кращого способу почуватися комфортніше, ніж компанія.

Запросіть друга, члена сім'ї або сусіда прогулятися з вами - це не тільки чудовий спосіб забути про те, що ви можете виглядати трохи дивно при ходьбі з палицями, але й можливість поспілкуватися, посміятися, отримати мотивацію та відповідальність.

Спільні тренування – це завжди чудово. Щоб отримати конкретний план тренувань, як почати ходити в цілому, ознайомтеся з нашим посібником з ходьби на 5 км, щоб почати займатися вже сьогодні!

Скандинавська ходьба: як правильно займатися та обирати екіпірування

Під час пішої прогулянки створюється навантаження на хребет, спину та плечі.Скандинавська ходьба дозволяє уникнути цього, зробивши тренування простим і корисним. Вона підходить для людей будь-якого віку та рівня підготовки

Розбираємось разом з експертом, як почати займатися скандинавською ходьбою, що купити та передбачити для тренувань

Марія Станіловська, керівник спортивних напрямків World Class, сертифікований інструктор RNWA зі скандинавської ходьби, майстер спорту з триатлону;

Світлана Стрелова, лікарка з лікувальної фізкультури «СМ-Клініка».

Що таке скандинавська ходьба

Це активна прогулянка з ціпками по певній техніці. Її часто називають «фінською» або «нордичною», але ці назви у Росії не прижилися. Цікаво, що цей вид спорту практикували саме фінські лижники в 30-х роках, щоб не припиняти тренування в теплу пору року. В англомовних країнах ходьбу з ціпками називають nordic walking, тобто нордичною. Незважаючи на те, що Фінляндія не належить до скандинавських країн, у нас закріпилася назва «скандинавська». При цьому у наказі Мінспорту №54417 від 17.04.2019 вид спорту називається «північна ходьба». Він вважається окремою дисципліною та включений до складу активностей спортивного туризму. Принципових відмінностей між норвезькою, фінською, північною та скандинавською ходьбою немає, тому вибирайте назву, яка більше подобається. Піші прогулянки з ціпками популярні не тільки в північних країнах, але також активно практикуються в Європі.

Марія Станіловська, керівник спортивних напрямків World Class, сертифікований інструктор RNWA зі скандинавської ходьби, майстер спорту з тріатлону

«Якщо звернутися до історії виникнення СГ у її нинішньому варіанті, а не як стрибково-лижної імітації для підтримки форми лижників у літній період, яка більше підходить для добре підготовлених спортсменів, то у 60-ті роки минулого століття у Фінляндії СГ стала популярною саме як доступний засіб боротьби з гіподинамією та надмірним споживанням калорій. Це вправи практично без обмежень за віком, статтю та фізичною підготовкою. Інтенсивність та цілі занять можна легко адаптувати для індивідуальних потреб. Важливо, що результат помітний вже з перших занять, головне, дотримуватися правильної техніки».

Навіщо потрібна скандинавська ходьба: користь для здоров'я

Основний плюс скандинавської ходьби — доступність для людей з різним рівнем підготовки, у тому числі малорухливих та літніх людей.

Основний плюс - доступність для людей з різним рівнем підготовки, у тому числі малорухливих та літніх людей. Прогулянка з ціпками збільшує частоту серцевих скорочень, при цьому спортсмен не відчуває серйозного навантаження. Схожий ефект можна отримати при швидкій ходьбі без палиць, але не всім це є, особливо якщо є проблеми з опорно-рухової системою. Активність допомагає:

1. Пропрацювати м'язи рук та спини

Завдяки широкому діапазону рухів скандинавська ходьба має позитивний ефект на руки, плечі, верхню частину грудей та м'язи спини. В одному з досліджень взяли участь офісні працівники, які мали регулярно займатися скандинавською ходьбою протягом 12 тижнів [1]. Після закінчення експерименту лікарі зафіксували у респондентів поліпшення рухливості плечей та зниження болю у трапецієподібних м'язах.Було виявлено, що скандинавська ходьба допомагає прокачати м'язи верхньої частини тіла краще ніж тренування з обтяженнями.

2. Поліпшити поставу

Палиці забезпечують більшу стійкість людям, які мають проблеми з рівновагою, в колінах і ногах. Правильне використання палиць та рух рук сприяють гарній поставі. Люди, які відмовилися від звичайних піших прогулянок через болі в ногах та спині, виявляють, що можуть комфортно ходити з ціпками. До того ж, це простіше, ніж постійно робити вправи для постави.

Використовуючи правильну техніку скандинавської ходьби з розслабленими плечима, утримуючи ціпки позаду тіла та задіявши повну амплітуду рухів, спортсмен також знімає напругу з плечей та шиї. 30-хвилинна прогулянка - відмінне тренування проти сутулості після робочого дня за столом та комп'ютером.

3. Посилити ефект тренування без прискорення

Поєднуючи ціпки для скандинавської ходьби зі звичайною швидкістю пересування, ви ускладнюєте тренування без зайвих зусиль. Крім ніг працюють м'язи верхньої частини тіла і спалювання калорій збільшується на 10-20%. Любителі скандинавської ходьби тренують все тіло, але вона не сприймається важче за звичайну прогулянку [2].

4. Спалити більше калорій

Дослідження показали, що щодо короткострокового та довгострокового впливу на частоту серцевих скорочень споживання кисню при скандинавській ходьбі перевершує швидку ходьбу без палиць, а за деякими показниками і біг підтюпцем [3]. У середньому людина спалює 375-475 калорій на годину під час занять зі швидкістю 5,6 км/год у помірному темпі [4].

Шкода скандинавської ходьби

Прогулянка з палицями - один із найбезпечніших видів спорту.Проте важливо дотримуватися правильної техніки і підібрати відповідне екіпірування. Занадто високі палиці створять зайве навантаження на м'язи спини та плечового пояса, що може призвести до травм.. Ідеально, якщо перед початком тренувань ви проконсультуєтеся з лікарем, який знає особливості вашого організму і допоможе підібрати режим занять. Враховуються не лише хронічні захворювання опорно-рухового апарату, а й кардіологічні діагнози, артеріальний тиск та загальний рівень підготовки.

Світлана Стрелова, лікар із лікувальної фізкультури «СМ-Клініка»

«Нашкодити організму скандинавською ходьбою можна лише в тому випадку, якщо людина має серйозні проблеми зі здоров'ям. Крім абсолютних протипоказань (гострі захворювання, загострення хронічних, важка гіпертонія, виражені деформуючі артрози з больовим синдромом і т.д.), надмірне фізичне навантаження може призвести до загострення захворювань суглобів, болям у попереку при проблемах у поперековому відділі хребта.При неправильному виборі розмірів палиць (наприклад, занадто довгі) можуть з'явитися болі в спині при остеохондрозі хребта та міжхребцевих грижах. До вибору взуття для занять також потрібно підходити відповідально, особливо людям із плоскостопістю. Протипоказаннями також є: різні гострі захворювання та стани (ГРВІ теж до них відноситься), загострення хронічних захворювань (декомпенсований цукровий діабет, серцево-судинні захворювання тощо), переломи, що погано зрослися.

Задишка після ковіда, якщо її немає у спокої або при незначному фізичному навантаженні, не є протипоказанням.Що стосується людей похилого віку, все залежить від рівня здоров'я. Коли немає протипоказань, можна займатися скандинавською ходьбою, регулюючи навантаження (враховувати швидкість, рельєф місцевості, погодні умови). Слід звернутися до терапевта, лікар може дати направлення іншим фахівцям за необхідності, а також направить на ЕКГ, загальний та біохімічний аналізи крові».

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

На ринку представлено кілька різновидів палиць для скандинавської ходьби, які можна використовувати для тренувань

На ринку представлено кілька різновидів ціпків для скандинавської ходьби, які можна використовувати для тренувань. Враховуйте основні параметри:

1. Рукавички та ремінці

При скандинавській ходьбі спортсмену не потрібно триматися за ціпок, рука фіксується через ремінь/рукавичку. Справжня палиця для скандинавської ходьби не має рукоятки, яка розширюється у нижній частині руки. Захоплення з розкльошеною основою використовуються в трекінгових ціпках, коли турист може на них натиснути. У ціпках для скандинавської ходьби вони зазвичай обтічні та вузькі. Рукавичка має зручно сидіти на руці і не натирати. Більшість систем передбачають зміну рукавичок, якщо старі зносилися або вам сподобалася нова модель.

2. Матеріали

Як правило, палиці роблять з алюмінію та вуглецевого волокна. Обидва матеріали довговічні і мають високу амортизацію. Деякі палиці важчі, інші дуже легкі. Як правило, регульовані стрижні або пружинні системи збільшують вагу. Підбирайте їх залежно від бажаного навантаження. Літнім людям і на початковому рівні тренування краще віддавати перевагу легкому екіпіруванню.

3. Довжина

Дуже важливий показник для якісної скандинавської ходьби. Палиці можуть бути регульованою або фіксованою довжиною. При прогулянці на рівній поверхні немає необхідності регулювати висоту жердини. Але якщо ціпки використовують різні члени сім'ї або їх потрібно швидко та зручно упаковувати, бажано вибирати телескопічні. При покупці перевіряйте систему блокування, яка запобігає випадковому розкриттю конструкції.

4. Наконечники

Виробники пропонують використовувати наконечники з шипами для прогулянок природними стежками та гумові — для ходьби асфальтованим тротуаром. Їх можна змінювати в залежності від місцевості та пори року. Гумові наконечники повинні бути достатньо міцними, щоб залишатися на місці, але при цьому легко зніматися, коли ви хочете використовувати наконечник із шипом.

5. Амортизація

Пружини або інші системи, що амортизують, - це елементи, які більше підходять для трекінгових палиць, але зустрічаються і в деяких конструкціях для скандинавської ходьби. Щоб підібрати максимально зручну конструкцію, краще купувати палиці в спортивному магазині, попередньо схожі з ними в приміщенні.

Марія Станіловська: «Палиці для СГ дуже схожі на лижні, але їхня довжина має бути правильно підібрана. Залежно від рівня підготовки та цілей довжина палиць може змінюватись в межах кількох сантиметрів. Орієнтовно кут згинання в ліктьовому суглобі, коли кисть стискає рукоять палиці у вертикальному положенні, має бути приблизно 90 градусів. Для початкового рівня довжина палиці буде коротша, кут у ліктьовому суглобі — приблизно 100°.Обов'язковою умовою є наявність темляка, що дозволяє фіксувати пензель та ручку, незалежно від того, стискається кисть або розтискається. Це важливо, тому що при виносі палиці вперед кисть стискається, а в кінцевій фазі відштовхування розтискається.

Техніка скандинавської ходьби для початківців

Скандинавська ходьба – це просте покращення звичайного маху руками під час прогулянки. Орієнтуйтеся на такі фази руху:

• Плечі розслаблені та опущені. Палиці розташовані близько до тіла.
• Руки злегка розкриті, щоб дозволити жердинам переміщатися вперед; опори не треба захоплювати, вони вільно хитаються на ременях для зап'ясть.
• У момент кроку та відштовхування палиці від землі рука зігнута під кутом до 90 градусів.
• За рахунок переміщення тіла вперед рука розпрямляється і прагне центру ваги тіла.
• Опора переноситься назад, рука випрямляється, утворюючи пряму лінію із жердиною.
• При зміні ніг палиця відштовхується від землі, рука повертається у вихідне становище.

Збереження рук розслабленими та утримання жердини позаду тіла – ключові елементи правильної техніки. Якщо сумніваєтеся у своїх силах, зверніться за інструктажем до тренера, який допоможе побудувати правильне положення тіла під час руху.

Коментар експерта

Марія Станіловська, керівник спортивних напрямків World Class, сертифікований інструктор RNWA зі скандинавської ходьби, майстер спорту з тріатлону

Чи допомагає скандинавська ходьба зменшити вагу?

Скандинавська ходьба — один із різновидів кардіотренування циклічного характеру, де за дотримання правильної техніки задіюється, за різними дослідженнями, від 83% до 90% м'язів.За рахунок такого великого обсягу включених у роботу м'язів, які необхідно забезпечити харчуванням, енерговитрати збільшуються приблизно на 45% (залежно від методики та швидкості) порівняно зі звичайною ходьбою за тривалість тренування. Називати якісь точні показники витрачених калорій тут не зовсім коректно, бо для кожної конкретної людини цифра буде індивідуальною. На показники впливають стать, вага, вік та інтенсивність тренування. Але результат буде помітний при регулярних заняттях, де тривалість основної частини від 35-40 хвилин без урахування розминки та затримки.

Важливою складовою стає доступність занять скандинавською ходьбою. Мінімум вимог до екіпірування та обладнання, але важливі правильно підібрані кросівки та палиці. Жодних спеціальних майданчиків: вийшов на вулицю, і тренування почалося. Звичайно, приємніше займатися в лісі або в парку, але не менш ефективним буде тренування і біля будинку. Погодні умови тут також не мають великої ролі.

Які м'язи добре опрацьовує цей вид активності?

СГ чудово підходить для вирішення багатьох завдань – від нормалізації ваги до реабілітації після травм. За рахунок використання палиць відбувається перерозподіл ваги і приблизно 30% навантаження переходить на плечовий пояс, що дозволяє включити в роботу м'язи спини і знизити навантаження на тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це, у свою чергу, може збільшити тривалість тренувального заняття та витрати енергії.

СХ можна ефективно використовувати як знайомство з фізичною активністю, так швидкого входу у форму після тривалої перерви для більш просунутих спортсменів.

Більшість тренування проходить у зоні помірної інтенсивності. Це оптимальний серцево-судинний режим для нетренованих людей та осіб із підвищеною вагою. Серце - це теж м'яз. Завдяки регулярним заняттям м'язова тканина стає більш щільною та сильною, лівий шлуночок стає сильнішим. Під впливом кардіотренувань ударний обсяг зростає, а частота серцевих скорочень знижується. Тобто за одне скорочення (систолу) лівий шлуночок виштовхує у велике коло кровообігу більшу кількість крові. Йому не потрібно так часто скорочуватися, щоб забезпечити харчування всі судини, органи, тканини.

Правильна техніка роботи палицями та постава під час виконання вправи дозволяють «розкрити» плечі. У легенях, особливо їхньої верхньої частки, яка часто буває затиснута у сучасної людини, яка проводить велику кількість часу за комп'ютером у сидячому положенні, з'являється простір для розкриття. Це дозволяє отримати більше кисню для працюючих м'язів, внутрішніх органів та головного мозку.

Завдяки активній ротації в грудному відділі починають добре постачатися кров'ю глибокі м'язи, прилеглі до хребетного стовпа, відповідно, отримують живлення та міжхребцеві диски. Скандинавська ходьба, вирішуючи всі ці завдання, покращує якість життя.

Скільки має тривати тренування для позитивного ефекту для здоров'я? Як часто займатись?

Дуже важливо не форсувати. Можна розпочати з 15-20 хвилин і поступово збільшувати час. Залежно від цілей та рівня підготовки тривалість тренування може змінюватись від 15 хвилин до 1,5 годин. Частота занять залежить від тривалості тренування. Якщо по 15–20 хвилин, то можна щодня.На початковому рівні це дасть хороший накопичувальний ефект, який надалі дозволить зробити одне-два тренування на тиждень тривалішими, поступово підвищуючи рівень складності. Якщо тренування тривалістю 60 хвилин і більше, то хоча б один вихідний на тиждень має бути обов'язковим. Хорошим варіантом тижневого мікроциклу для просунутого рівня може бути поєднання трьох тренувань СХ та двох силових у залі чи вдома.

Що робити до та після тренування?

Розминка та затримка - важливі частини будь-яких тренувань, ними не варто нехтувати. Щоб заняття пройшло ефективно та безпечно, необхідно підготувати суглоби, зв'язки та м'язи до наступного навантаження. Тривалість розминки залежить від тривалості основної частини та має становити 10–25% від загальної тривалості тренування. Наприклад, якщо плануєте потренуватися 60 хвилин, то 5-10 хвилин цілком достатньо. Зазвичай роблять суглобову розминку, активаційні вправи для м'язів та легкий кардіорозігрів.

Тривалість затримки залежить від інтенсивності основної частини заняття. Чим вона активніша, тим тривалішою буде затримка. Збалансоване харчування також грає величезну роль забезпечення оптимального функціонування організму. Це не жорсткі дієти на місяць-два, а повноцінний раціон для конкретної людини з урахуванням її статі, віку, конституції, генетичної схильності та способу життя, що забезпечує організм енергією та необхідними поживними речовинами. Регулярна фізична активність дозволяє зрушувати баланс калорій у бік витрати.

Щодо їжі до тренування: якщо прийти голодним, то ефективного тренування не вийде, а якщо відразу після щільного обіду — відчуватимете тяжкість і навіть нудоту. Коли завдання - зниження цільової маси тіла, то основна частина тренування проходитиме в помірній зоні інтенсивності, де енергія виробляється аеробним шляхом та основним джерелом енергозабезпечення будуть жири. Цей процес довго запускається, організм взагалі неохоче розлучається із накопиченим «стратегічним запасом», але він і не зупиняється одразу після закінчення тренування. Так що якщо після тренування ще якийсь час ви утримаєтеся від їжі і питимете тільки воду, то процес витрати «запасів» активно продовжуватиметься.