Що таке пребіотики? Корисні властивості та протипоказання

Що таке | Користь | шкода | Добавки | Висновки Багато людей знайомі з пробіотиками, живими мікроорганізмами, які, як відомо, покращують здоров'я кишківника. Пробіотики природно містяться в деяких продуктах, таких як йогурт, квашена капуста і кімчі, а також зазвичай приймаються у вигляді добавок для підтримки травної системи. Але як щодо пребіотиків? Незважаючи на те, що пребіотики впливають на здоров'я вашої травної системи, а також багатьох інших частин тіла, ці поживні речовини часто не беруть до уваги. У цій статті розповідається все, що вам потрібно знати про пребіотиків, у тому числі про те, що вони являють собою, як вони впливають на ваше здоров'я і як приймати добавки з пребіотиками.

Що таке пребіотики?

• чинити опір шлунковій кислоті та травним ферментам, плюс не повинно всмоктуватися у шлунково-кишковому тракті
• бути здатним ферментуватися кишковими мікробами
• стимулювати зростання чи активність кишкових бактерій для покращення здоров'я

Існує багато різних видів пребіотиків, у тому числі (1):

• фруктани
• галактоолігосахариди
• олігосахариди, отримані з крохмалю та глюкози
• пектиновий олігосахарид
• невуглеводні олігосахариди

Більшість пребіотиків вважаються вуглеводами. Однак деякі пребіотики не класифікуються як вуглеводи. Флавоноли какао є прикладом невуглеводних олігосахаридів.

Хоча пребіотики часто плутають із пробіотиками, це не одне й те саме. Пробіотики – це живі мікроорганізми, виявлені у вашому кишечнику, певних продуктах та добавках, які приносять користь здоров'ю при прийомі у певних кількостях.

З іншого боку, пребіотики – це поживні речовини, які є харчові сполуки, які стимулюють зростання і активність певних мікроорганізмів (4).

Деякі експерти називають пребіотики "добривами для мікробіома" (5).

Які продукти містять пребіотики?

Пребіотики природно присутні в деяких продуктах, у тому числі (1, 6):

• спаржа
• топінамбур
• цибуля і цибуля-порей
• помідори
• часник
• овес
• мед
• банани
• пшениця, ячмінь та жито
• горох
• квасоля
• насіння чиа
• коров'яче молоко
• морські водорості
• цикорій
• бадилля кульбаби

Продуктів, які природно містять пребіотики не так багато. Крім того, багато продуктів з високим вмістом пребіотиків, такі як топінамбур та спаржа, рідко входять до раціону багатьох людей.

З цієї причини, щоб покращити харчову цінність та цінність для здоров'я деяких продуктів, у них додають синтетичні пребіотики. Пребіотики також продаються у вигляді харчових добавок у формі порошків та капсул.

Добавки пребіотиків використовуються для лікування певних захворювань та покращення загального стану кишечника.

Деякі дослідження показали, що прийом добавок пребіотиків може принести користь людям із хворобами кишечника, високим рівнем цукру в крові та багатьма іншими захворюваннями (7, 8).

Однак, порівняно з пробіотиками, дослідження, що вивчають вплив пребіотичних добавок на здоров'я, набагато обмежені.

Висновок:

Пребіотики необхідні здорового мікробіома. Пребіотики діють як добриво для мікробіоми, оскільки стимулюють зростання та активність певних мікроорганізмів.

Чим корисні пребіотики для здоров'я

Багатий на пребіотики раціон харчування сприяє здоров'ю травної системи, стимулюючи зростання корисних мікроорганізмів.

Ферментація пребіотиків призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (КЦЖК), включаючи ацетат, пропіонат та масляну кислоту. Вони відіграють важливу роль у здоров'ї кишечника та обміну речовин.

Наприклад, КЦЖК забезпечують енергію для колоноцитів і беруть участь у виробництві слизу, регулюванні рН кишечника та багато іншого.

Крім здоров'я кишечника, пребіотики впливають на імунну функцію, регуляцію рівня цукру в крові, апетит та витрату енергії (9, 10).

Дослідження показують, що при прийомі у певних кількостях пребіотики можуть покращувати здоров'я у різний спосіб.

Можуть покращити стан за певних захворювань кишечника.

Оскільки пребіотики стимулюють зростання корисних бактерій та покращують деякі аспекти здоров'я кишечника, вони можуть бути корисні тим, хто має пов'язані з кишечником проблеми зі здоров'ям, такі як запори.

В огляді 2020 року зазначається, що лікування інуліном, типом пребіотика, може принести користь людям із синдромом подразненого кишечника (СРК) із запорами (11).

Його прийом може покращити частоту та консистенцію випорожнень, а також час кишкового транзиту або час, необхідний їжі для проходження через травний тракт (11).

Проте огляд 2021 року виявив обмежені докази того, що лікування пребіотиками – чи пребіотиками, змішаними з пробіотиками (синбіотики) – корисно для лікування СРК, і що якість існуючих досліджень низька (12).

Таким чином, більшість експертів, у тому числі Американська колегія гастроентерологівне рекомендують пребіотики для лікування СРК

Інший огляд 2020 року, який включав 21 рандомізоване контрольоване дослідження, показав, що лікування пребіотиками було ефективним для покращення консистенції випорожнень, кількості дефекацій та полегшення здуття живота у людей із хронічними запорами.

Однак дослідники зазначили, що досі неясно, який пребіотик найкраще підходить для лікування запорів (13).

Незважаючи на те, що для оцінки ефективності пребіотичних добавок при запорах і СРК необхідні додаткові дослідження, вживання багатих пребіотиками продуктів в їжу підтримує загальне здоров'я кишечника і може допомогти стимулювати зростання корисних мікроорганізмів.

Можуть покращити метаболічне здоров'я

Дотримання багатої пребіотиками дієти та прийом добавок з пребіотиками може принести користь певним аспектам метаболічного здоров'я, включаючи рівні цукру в крові, холестерину та тригліцеридів.

Огляд 33 досліджень, проведений у 2019 році, показав, що лікування пребіотиками, званими фруктанами інулінового типу, значно знижує рівень цукру в крові натще, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові, званий глікозильованим гемоглобіном (HbA1c), та рівень інсуліну натще (14 .

Дослідники виявили, що ці результати були найбільш значними у людей з предіабетом і цукровим діабетом 2 типу, і рекомендували людям із цими захворюваннями приймати 10 г фруктанів інулінового типу на день протягом 6 тижнів і довше, щоб скористатися цими потенційними корисними властивостями (14).

Крім того, огляд 33 рандомізованих контрольованих досліджень на людях, проведений у 2021 році, показав, що добавки фруктанів інулінового типу значно знижують рівень цукру в крові, загального холестерину та тригліцеридів у людей з предіабетом та цукровим діабетом (15).

Проте чи все дослідження пребіотиків у цих групах населення показали корисні ефекти.

Невелике рандомізоване подвійне сліпе перехресне дослідження 2021 року, в якому взяли участь 29 осіб з цукровим діабетом 2 типу, показало, що лікування 16 грамами фруктанів інулінового типу щодня протягом 6 тижнів не впливало на рівень цукру в крові натще або після їди. лікуванням (16).

Хоча добавки з пребіотиками можуть допомогти покращити деякі аспекти метаболічного здоров'я у людей з предіабетом та цукровим діабетом 2 типу, щоб підтвердити ці потенційні корисні ефекти, необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні корисні властивості

На додаток до можливої ​​користі для метаболічного здоров'я та здатності покращувати стан за певних захворювань шлунково-кишкового тракту, пребіотики можуть принести користь здоров'ю такими способами.

• Можуть зменшити маркери запалення. Огляд 2017 показав, що 14 з 29 включених досліджень пребіотиків повідомили про значне зниження 1 або більше маркерів системного запалення. КЦЖК можуть допомогти зменшити запалення, підтримуючи здоров'я слизової оболонки кишечника та запобігаючи руху прозапальних молекул через стінку кишечника (17, 18).
• Можуть знизити апетит і потяг до нездорової їжі. Деякі дослідження показали, що прийом добавок пребіотиків, таких як галактоолігосахариди та збагачений олігофруктозою інулін, може знизити апетит та потяг до певних нездорових продуктів, таких як солодкі продукти (19, 20).
• Можуть допомогти зменшити жирові відкладення. Огляд 2021 року, до якого увійшли 27 досліджень, дійшов висновку, що синбіотики, або комбінація пробіотиків та пребіотиків, можуть допомогти у втраті ваги та втраті жиру у людей з надмірною вагою або ожирінням (21).

Майте на увазі, що цей список не є вичерпним, і є багато інших потенційних корисних ефектів, пов'язаних із пребіотиками.

В даний час проводяться клінічні дослідження, що вивчають вплив пребіотичних добавок на остеоартроз колінного суглоба, ожиріння, алергії, розсіяний склероз, цукровий діабет 1 типу, атопічний дерматит та інші захворювання (22, 23).

Висновок:

Пребіотики можуть допомогти зменшити запори, покращити рівень цукру в крові, маркери запалення та багато іншого. Проте, щоб підтвердити ці потенційні корисні властивості, потрібні додаткові дослідження.

Потенційна шкода та побічні ефекти пребіотиків

Більшість видів пребіотиків вважаються безпечними і пов'язані з серйозними побічними ефектами (24).

Пребіотики навіть вважаються безпечними під час вагітності та лактації (25).

Однак, оскільки пребіотики ферментуються у товстій кишці, прийом великих доз може призвести до таких симптомів, як гази, спазми, діарея та здуття живота.

Імовірність того, що пребіотик викличе перелічені вище побічні ефекти, залежить від кількох факторів.

Пребіотики з більш короткою молекулярною структурою або довжиною ланцюга, такі як інулін, швидше ферментуються в першій частині товстої кишки, тоді як пребіотики з довшим ланцюгом ферментуються повільніше у другій частині товстої кишки.

Таким чином, пребіотики з більш коротким ланцюгом частіше спричиняють побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту (24).

Більше того, більші дози пребіотиків з більшою ймовірністю спричинять певні побічні ефекти, ніж менші дози.

У той час як низькі дози в 2,5-10 г на день можуть призвести до легких симптомів, таких як гази, високі дози в 40-50 г на день можуть викликати діарею (24).

Важливо відзначити, що щоденна доза пребіотиків у 2,5-10 г необхідна для того, щоб скористатися їх корисними властивостями. Це означає, що пребіотики можуть викликати побічні ефекти навіть у рекомендованих терапевтичних дозах (1).

Хоча пребіотики не пов'язані з небезпечними побічними ефектами, це не означає, що вони є правильним вибором для всіх. Хоча в деяких людей після прийому пребіотиків можуть бути побічні ефекти, деякі можуть відчувати значне здуття живота і шлунково-кишковий дискомфорт.

Якщо ви зацікавлені в прийомі пребіотиків, краще спочатку отримати пораду від знаючого спеціаліста з охорони здоров'я. Він може допомогти вам вирішити, чи підходять пребіотики для потреб вашого здоров'я.

Висновок:

Пребіотики вважаються безпечними, але в деяких людей можуть викликати побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, включаючи здуття живота, спазми та діарею.

Як приймати добавки з пребіотиками

Експерти припускають, що, якщо ви хочете приймати пребіотики, добова доза 2,5–10 грамів – це мінімум, необхідний для значних впливів на ваше здоров'я.

Більшість пребіотичних добавок на ринку містять від 1,5 до 5 г пребіотиків на порцію (1).

Більшість виробників пребіотичних добавок рекомендують приймати порцію пребіотиків один або кілька разів на день із їжею чи напоєм.

Пребіотичні порошки можна змішувати з такими напоями як вода або смузі.

Їх також можна додавати до таких продуктів, як йогурт.

Майте на увазі, що деякі пребіотики мають особливі інструкції щодо застосування.

Наприклад, лушпиння насіння подорожника, харчове волокно з пребіотичними властивостями, слід приймати з великою кількістю рідини, оскільки воно збільшує обсяг випорожнення. Якщо її не приймати з достатньою кількістю рідини, вона може призвести до запорів і навіть непрохідності кишечника або стравоходу (26).

Якщо ви пробуєте нову пребіотичну добавку, щоб уникнути можливих побічних ефектів, важливо прочитати інструкції та використовувати пребіотик відповідно до рекомендацій.

Крім того, щоб звести до мінімуму побічні ефекти з боку травного тракту, рекомендується починати з меншої дози пребіотиків і поступово збільшувати кількість з часом.

Висновок:

Більшість пребіотичних добавок на ринку містять від 1,5 до 5 г пребіотиків на порцію. Їх можна приймати з їжею чи напоями. Щоб уникнути можливих побічних ефектів обов'язково дотримуйтесь інструкцій із застосування добавки.

Підіб'ємо підсумок

Пребіотики іноді називають добривами мікробіома.

Вони сприяють зростанню корисних мікробів, живлять колоноцити та впливають на здоров'я багатьма іншими способами.

Деякі дані свідчать про те, що добавки з пребіотиками можуть бути корисними для людей з хронічними запорами, предіабетом, цукровим діабетом 2 типу та іншими захворюваннями, але необхідні додаткові дослідження.

Якщо ви зацікавлені у прийомі добавки пребіотика, спочатку поговоріть із лікарем. Він може допомогти вам вирішити, чи підходить вам пребіотична добавка.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.

Пробіотики та пребіотики: навіщо, коли та кому вони необхідні?

На полицях у продуктових магазинах давно вже влаштувалися продукти з позначкою «збагачено пробіотиками та пребіотиками», а в аптеках продається безліч БАД. Але що це означає? Чим відрізняються ці компоненти і в чому їхня користь? Розповідаємо, навіщо, коли та кому потрібні пробіотики.

Чим відрізняється пробіотик від пребіотика?

За визначенням ВООЗ, пробіотики – це корисні живі бактерії, які допомагають адекватно працювати організму людини. Вони входять до складу нормальної мікробіоти кишечника, заселяють його стінки та беруть участь у травленні. Без пробіотиків кишечник не працюватиме так, як потрібно — і людина почуватиметься хворою.

Пребіотики - це вже не мікроорганізми, а харчові волокна. Вони містяться в просвіті кишечника і служать їжею для бактерій, що населяють його, Практично не переробляються травним трактом.

Таким чином, людині для здоров'я потрібні пробіотики. А їм у свою чергу потрібні пребіотики, аби повною мірою виконувати свою роботу.

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру?

Навіщо потрібні пробіотики?

Пробіотики входять до складу природної мікробіоти людини. Вона поселяється в кишечнику з моменту народження і існує до кінця життя.

Ось що роблять у кишечнику корисні бактерії:

• Беруть участь у перетравленні їжі, що надходить.
• Регулюють перистальтику кишківника.
• Пригнічують зростання патогенних мікроорганізмів у кишечнику.
• Стимулюють роботу імунної системи, зокрема беруть участь у виробленні захисних антитіл.
• Забезпечують виведення токсинів та активацію лікарських препаратів.
• Допомагають підтримувати гомеостаз – сталість внутрішнього середовища організму.
• Підвищують стійкість клітин слизової оболонки до канцерогену.
• Беруть участь в обміні глюкози та ліпідів.
• Впливають на синтез вітамінів групи Ст.

За даними асоціації ревматологів Росії, дисбаланс кишкової мікробіоти може бути одним з факторів розвитку аутоімунних захворювань.

Крім пре-і пробіотиків можна зустріти синбіотики та метабіотики:

• Синбіотик поєднує пробіотичні бактерії та їхню їжу, пребіотик.
• А метабіотики ще цікавіші. У складі немає ні бактерій, ні волокон їхнього харчування. Натомість є продукти метаболізму корисних бактерій та їх тіла. Такий набір створює майже райські умови для необхідних своїх мікроорганізмів в кишечнику і не дає розмножуватися патогенним.

Кому потрібні пребіотики та пробіотики?

Насправді всім, хто піклується про своє здоров'я. Зайвих пробіотиків немає. Всі корисні бактерії, що надходять в організм (пробіотики), знайдуть собі місце, а живильне середовище для них (пребіотики) буде засвоєно або виведено природним шляхом. Але є ситуації, в яких пробіотики та пребіотики однозначно підуть на користь:

• Порушення роботи кишечника, спричинені інфікуванням різними вірусами та бактеріями.
• Тривалий прийом антибіотиків, імуносупресантів та інших препаратів, що впливають мікробіоту кишечника.
• Алергічні захворювання.
• Гостра діарея, спричинена неінфекційними причинами, наприклад, на тлі синдрому роздратованого кишечника.
• Запори, не пов'язані з механічною перешкодою (пухлиною або стенозом), а які виникають при функціональних порушеннях або запаленні кишечника.
• Вікові зміни мікробіоми: доведено, що з віком різноманітність корисних кишкових бактерій знижується.
• Убогий раціон, за кількістю їжі або за її видами, наприклад, під час дієти або хвороби.

Пробіотики та пребіотики також можуть бути корисними тим, хто часто подорожує, особливо екзотичними країнами. Їжа і вода в незнайомих організму регіонах світу може виявитися незвичною для кишечника людини, яка виросла в помірному кліматі.До того ж у поїздках зростає ризик зараження різними інфекціями, які призводять до діареї мандрівника (це термін!) та пригнічують зростання власних корисних бактерій. У цій ситуації важливо не лише пройти курс лікування та придушити інфекцію, а й відновити нормальну мікробіоту кишечника.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще.Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Пребіотики: що це і чому без них не обійтися

Ви, напевно, вже вживаєте пребіотики, навіть не підозрюючи про це. Ці речовини частіше зустрічаються в рослинних продуктах, але містяться також у молоці і навіть спортивних напоях та ізотоніках. Дізнайтеся, чим пребіотики відрізняються від пробіотиків, і чи потрібно їх вживати разом.

Зміст

Як будь-яким іншим живим істотам, їм потрібно чимось харчуватися, щоб виживати та розмножуватися. Пребіотики - основне та улюблене джерело харчування бактерій кишечника.

Здатність мікробіоти розщеплювати різні види пребіотиків індивідуальна для кожної людини і залежить від того, які бактерії населяють мікрофлору.

Пребіотики та пробіотики: у чому різниця

Різниця всього в одну літеру часто змушує нас сумніватися, чи правильно ми використовуємо ці терміни.

Пребіотики

Речовини, які містяться переважно у продуктах рослинного походження: овочах, фруктах, листових та бобових.

Пребіотичні харчові волокна або клітковина, стійкі крохмалі та поліфеноли (різновид фітонутрієнтів), - джерела для харчування та розмноження корисних бактерій у кишечнику.

Пребіотик – основне джерело енергії для «хороших» бактерій кишечника.

Організм людини не здатний самостійно розщеплювати ці речовини. Зате з цим завданням чудово справляється мікробіота кишечника.

Якщо ви регулярно читаєте наші статті, то, швидше за все, запитаєте: «А хіба ви не говорили те саме про клітковину?»., тому що клітковина - джерело пребіотиків.

«Взагалі пребіотиком може бути все, що годує бактерію. Для деяких і бензин буде пребіотиком.А от якщо говорити про харчові волокна, то так, більшість — рослинні, але є і тваринного походження — у зв'язках, сполучній тканині, суглобах».

Пробіотики

Це корисні бактерії, які населяють кишечник, а також містяться у деяких продуктах.

Штами пробіотичних бактерій містяться в кефірі, йогурті, квашеній капусті, кімчі, комбучі (чайному грибі).

Наприклад, Lactobacillus і Bifidobacterium допомагають підтримувати лад у мікробіоті кишечника. Вони підтримують правильну кислотність та не дають умовно-патогенним бактеріям отримати контроль над флорою.

Що пребіотики дають організму

Пребіотики живлять, стимулюють зростання та активність корисних бактерій мікрофлори кишечника. Мікроорганізми використовують речовини з пребіотиків для одержання енергії, а також для синтезу корисних для здоров'я речовин.

Харчові волокна позитивно впливають на серцево-судинну систему, знижують рівень холестерину в крові, артеріальний тиск та ризики низки захворювань.

Бактерії буквально беруть неперетравлені волокна і перетворюють їх на нутрієнти: важливі для здоров'я кишечника бутират, пропіонат та ацетат.

Ці молекули допомагають організму боротися із запаленням, підтримують рівень pH у кишечнику, і навіть впливають на гормони, які відповідають за почуття голоду, що дозволяє нам довше залишатися ситими.

При цьому з деякими видами волокон навіть бактерії кишечника не справляються. Але це нормально, тому що такі волокна надають обсягу каловим масам.

Наприклад, псилліум або лушпиння подорожника, а також геміцелюлоза. Вони допомагають нормалізувати стілець, запобігаючи запори та дискомфорту в животі.

Якщо ми вас ще не переконали у користі пребіотиків, можливо, список нижче зробить це. Пребіотики:

• Поліпшують всмоктування мінералів
• Модулюють імунну систему
• Регулюють почуття ситості
• Полегшують симптоми епізодичного запору чи діареї
• Сприяють здоровому обміну речовин, включаючи резистентність до інсуліну
• Допомагають при симптомах синдрому подразненого кишківника (СРК)
• Знижують ризики розвитку алергічних реакцій

Коли приймати пребіотики

Всі знають, що фрукти та овочі потрібно їсти. І взагалі, що натуральні продукти корисніші. Але багатьом потрібне нагадування, іноді у вигляді будь-якої проблеми зі здоров'ям, щоб почати віддавати перевагу корисній їжі, а не чіпсам, цукеркам і газировці.

Більшість людей, що у індустріально розвинених країнах, вживає недостатньо харчових волокон.

Саме з цієї причини саме у жителів розвинених країн найчастіше зустрічаються запальні захворювання кишечника, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, метаболічний синдром, захворювання серцево-судинної системи та не тільки.

Для здоров'я дорослої людини ВООЗ рекомендує вживати не менше 30 г клітковини на добу. В одному яблуку зі шкіркою, наприклад, міститься 3,7 г клітковини, а без - 2,4 г.

Збільшити споживання пребіотиків не складно: досить просто їсти більше продуктів рослинного походження.

Це особливо важливо для тих, хто їсть багато жирного та/або переробленого м'яса та рафінованого цукру, а також для людей, які дотримуються химерних чи обмежувальних дієт.

Відповідь на запитання «Коли приймати пребіотики» проста. Їх потрібно приймати завжди, щоб підтримувати здорову мікрофлору, оскільки вона відповідає не тільки за здоров'я шлунково-кишкового тракту, але й багато інших систем організму.

Крім того, пребіотики – дар природи для боротьби з діареєю та запорами.

Як приймати пребіотики

Намагайтеся з'їдати 30 г клітковини на день із продуктів рослинного походження. «з'їсти веселку» (І ми не про відомі цукерки зараз).

Ця концепція вже давно популярна на заході і полягає у вживанні 30 рослинних продуктів різних кольорів на тиждень. Цифра лише здається нереальною, адже це лише 4–5 овочів та фруктів на день.

Харчові волокна слід додавати в раціон поступово, особливо якщо зазвичай їсте мало продуктів рослинного походження.

"Якщо спочатку людина не звикла до великого обсягу клітковини, то у неї можуть виникнути деякі ШКТ симптоми при різкому великому її вживанні (здуття, гази). У середньому варто починати з 15 грамів на добу на початковому етапі".

Де містяться пребіотики

Тепер, коли ви знаєте, напевно, що пребіотики сприяють здоров'ю мікробіоти кишечника і всього організму, все, що вам знадобиться, - це список продуктів нижче.

Список продуктів для здорового кишечника:

*по можливості, спочатку остудіть картопля та макаронні вироби, а потім розігрійте та їжте. Так з'єднання в цих продуктах змінять свої властивості і стануть кориснішими для бактерій кишечника.

Чи можна приймати пребіотики та пробіотики одночасно?

Пребіотик – речовина, яка живить корисні бактерії кишечника та сприяє їх розмноженню, а пробіотик – це продукт, що містить самі бактерії.

Тобто, якщо ви з'їсте йогурт або квашену капусту, ви поповните запас хороших пробіотичних бактерій у мікробіоті.

Але важливо враховувати, що мікробіота кожної людини унікальна і знайти правильну комбінацію бактерій та волокон, які будуть працювати для вас, може вимагати спроб та помилок.

Зменшити цей тернистий шлях допоможе Тест мікробіоти Атлас. З його допомогою можна дізнатися, як мікробіота справляється із розщепленням різних видів волокон та оцінить вміст пробіотичних бактерій.