Омега-3

Омега-3 кислоти – група поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), що є важливим компонентом клітинних мембран внутрішніх органів людини. Вони необхідні для повноцінного росту та розвитку, а також для функціонування нервової, імунної та серцево-судинної систем, синтезу тканинних гормонів, простагландинів, метаболізму есенційних речовин. Крім того, вони мають протизапальний ефект, підвищують витривалість, опірність інфекціям, зміцнює суглоби, стабілізують психоемоційний стан, рекомендовані при синдромі хронічної втоми.

Розглянемо докладніше, що таке кислоти класу омега-3, їх поширення та зміст.

Загальні відомості

Ліпіди класу омега-3 відносять до групи есенціальних жирів, оскільки організм людини не синтезує їх самостійно, і вони повинні регулярно надходити з продуктами харчування.

Особливо важливі представники омега-3 ЖК

Докозагексаєнова кислота (ДГК) – входить до складу сірої речовини головного мозку, оболонок клітин, сітківки очей, сперми, яєчок. Крім того, ДГК грає першорядну роль у формуванні нервової системи немовляти.

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Стимулює регенерацію клітинних мембран, нормалізує механізми транспорту ліпідів кров'яним руслом, активізує імунітет, покращує абсорбцію жирів у травному тракті, підвищує антиоксидантні функції організму.

Альфа-ліноленова кислота (АЛК) відноситься до незамінних жирних кислот, вона життєво важлива для здоров'я людини, але не синтезується в організмі.Споживання АЛК може знизити ризик серцево-судинних захворювань, пов'язаних з аритміями, тромбозом, підвищеним рівнем тригліцеридів, атеросклерозом, високим рівнем кров'яного тиску, запалення стінок судин та ін. Недостатня кількість АЛК може призвести до різних станів, наприклад, до сенсорної нев сторони сітківки ока, проблем зі шкірою, волоссям, нігтями (сухістю, себореєю, розшаруванням). В організмі людини альфа-ліноленова кислота перетворюється на ЕПК та ДПК, проте деякі дослідники вважають, що менше 1% АЛК перетворюється на фізіологічно ефективні сполуки ЕПК та ДПК.

Докозагексаєнова та ейкозапентаєнова жирні кислоти містяться в тканинах морських мешканців. Вони найкорисніші для людського організму, оскільки їх засвоєння не потрібно багато ферментів, на відміну рослинної їжі, збагаченої АЛК.

Корисні властивості

Поліненасичені омега-3 жирні кислоти є найважливішими нутрієнтами для людини, оскільки виконують біорегуляторну, структурну, енергетичну та запасну функції.

1. Потенціюють синтез тканинних гормонів (ейкозаноїдів), що беруть участь у багатьох біохімічних реакціях у клітині.
2. Знижують концентрацію «поганого» холестерину, зокрема ліпопротеїдів низької щільності. Внаслідок цього зменшується ризик розвитку атеросклерозу судин, інфаркту міокарда, інсульту головного мозку.
3. Беруть участь у формуванні чоловічих статевих клітин (сперматозоїдів), мембран нейронів головного мозку, оболонок сітківки ока.
4. Регулюють синтез гормонів та стероїдів, у тому числі тестостерону.
5. Беруть участь у транспорті кисню до тканин.
6. Поліпшують скорочувальну функцію серцевого м'яза.
7. Регулюють метаболізм гормону радості (серотоніну), зменшують психоемоційну напругу, попереджають ризик розвитку депресії.
8. Підтримують еластичність суглобів, зменшують інтенсивність больового синдрому при артриті або артрозі.
9. Підвищують чутливість до інсуліну (внаслідок уповільнення просування харчової грудки кишечником).
10. Знижують запальні процеси в організмі, попереджаючи розвиток алергічних реакцій та аутоімунних захворювань.
11. Підвищують когнітивні функції мозку (пам'ять, увага, здатність до навчання).
12. Пригнічують надмірний апетит.
13. Поліпшують функціональний стан дерми.
14. Підвищують імунний статус організму.
15. Потенціюють зростання сухої м'язової маси, прискорюють «догляд» жирового прошарку.
16. Підвищують нейром'язову функцію, витривалість, загальний тонус м'язів.
17. Пригнічують синтез кортизолу (гормону стресу).

У риб'ячому жирі крім омега-3 жирних кислот також містяться жиророзчинні вітаміни А, Е, D, які покращують стан шкірного покриву, підтримують зір, знижують нервову збудливість, покращують еластичність клітинних мембран, зміцнюють кісткову тканину.

Добова потреба

Денна потреба в омега-3 кислотах становить 1 – 2 грами, залежно від статі, віку, стану здоров'я та регіону проживання. При вагітності, менопаузі, заняттях бодібілдингом добова норма підвищується до 2,5 – 3 г, а при зниженій масі тіла до 3 – 4 г. Верхня безпечна межа споживання сполук становить 8 грам.

Крім того, їхня потреба зростає при:

• депресивних та аутоімунних станах;
• в холодну пору року;
• інтенсивних заняттях спортом;
• атеросклероз судин;
• онкологічні захворювання;
• загрозу інфаркту чи інсульту;
• у дитячому та літньому віці.

Для лікування функціональних розладів застосовують 2 – 4 г омега-3 на добу, переважно використовуючи концентрати тваринного походження (ЕПК, ДГК), розділяючи денну норму на 3 прийоми.

Користь та шкода

Для повноцінної роботи організму важливо споживати не менше – 0,65 г омега на добу. Якщо ліпідна норма на день нижча за критичний мінімум, розвивається «жирова» недостатність.

Фактори, що провокують нестачу есенційних тригліцеридів в організмі:

• тривале голодування;
• незбалансований раціон харчування, у тому числі вегетаріанство та сироїдіння;
• дотримання жорстких монодієт;
• дисфункції травного тракту

Симптоми дефіциту омега-3:

• постійна спрага;
• сухість шкірних покривів;
• ламкість нігтів;
• випадання волосся;
• лупа;
• тривалі депресії, апатія;
• алергічні висипання на шкірі;
• порушення стільця, запори;
• біль у суглобах, м'язах, сухожиллях;
• повільне загоєння ран, саден, подряпин;
• підвищення артеріального тиску;
• погіршення пам'яті, уваги;
• стомлюваність, слабкість, втрата працездатності;
• затримка розумового розвитку (у немовлят та дошкільнят);
• зниження імунітету, часті застуди.

Пам'ятайте, брак жирних кислот омега-3 в організмі може призвести до психоневрологічним патологіям, аутоімунним захворюванням, серцево-судинним дисфункціям, гормональним порушенням.

Однак, незважаючи на те, що передозування поліненасичених ліпідів трапляється вкрай рідко, безконтрольний прийом жирів може завдати шкоди здоров'ю.

Ознаки надлишку ПНЖК:

• тривала діарея;
• низький артеріальний тиск;
• дисфункції травного тракту;
• зниження згортання крові і, як наслідок, геморагічні прояви.

Протипоказання до прийому речовин:

• гіперкальціємія;
• індивідуальна нестерпність;
• гіперфункція щитовидної залози;
• туберкульоз (в активній фазі).

Крім того, можливість спільного прийому есенціальних жирів із пероральними антикоагулянтами або фібратами потрібно обговорити з сімейним лікарем.

Медичне застосування

Враховуючи, що жири омега-3 виявляють гіполіпідемічну, імуномодулюючу, антикоагулянтну (розріджувальну кров) та антигіпертензивну дію, їх з успіхом використовують у фармакологічній практиці.

Показання для застосування:

• ожиріння будь-якого ступеня;
• хронічні ураження суглобів;
• гіпертонічна хвороба;
• діабет;
• дефіцит маси тіла;
• гіперхолестеринемія;
• судинні захворювання мозку;
• ревматоїдний артрит;
• шкірні хвороби (псоріаз, екзема);
• алергічні прояви;
• ураження судин кінцівок;
• аутоімунні захворювання (гломерулонефрит, тиреоїдит, червоний вовчак);
• остеомієліт;
• серцево-судинні патології (аритмія, ішемія, інфаркт міокарда);
• депресивні стани;
• синдром короткої кишки.

Крім того, сполуки використовуються для профілактики онкологічних новоутворень (у комплексній терапії).

Як приймати омега-3 (у капсулах)?

Для терапії функціональних розладів використовують жири тваринного походження (ДГК та ЕПК). Лікувальне дозування есенціальних ліпідів становить 2,5 – 3 г на день. Капсули риб'ячого жиру приймають відразу після їжі, запиваючи 100 мл чистої води. Добову порцію розподіляють на три рівнозначні прийоми.

Розглянемо як вибрати високоякісний концентрат поліненасичених жирних кислот.

Харчові біокомплекси з омега-3

На етикетках препаратів, що містять ліпід, найчастіше вказується загальна кількість риб'ячого жиру в капсулі.Однак, для лікування функціональних розладів важливо вибирати склади, що містять високу концентрацію ЕПК та ДГК.

1. Омега-3, Потрійна сила (Solgar). Препарат містить велику порцію омега-3 жирних кислот, здобутих із м'язів холодноводних порід риб. Загальний вміст поліненасичених ліпідів у капсулі становить 882 міліграми (504 міліграми ЕПК та 378 міліграмів ДГК).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органічний препарат риб'ячого жиру випускається як м'яких желатинових капсул. Біокомплекс включає докозагексаєнову (320 міліграм) та ейкозапентаєнову (480 міліграм) кислоти.
3. Ультра Омега-3 (Now Foods). До складу цього засобу входить 750 міліграм тригліцеридів омега-3 (500 міліграм ЕПК, 250 міліграм ДКГ). Крім того, кожна капсула біодобавки укладена в спеціальне ентеросолюбільне покриття (для запобігання появі неприємного післясмаку, відрижки, нудоти).
4. Омега-3 (Natural Factors). У желатиновій капсулі міститься 600 міліграм поліненасичених ліпідів (200 міліграм ДГК, 400 міліграм ЕПК).

Для підтримки здоров'я тривалість курсу прийому добавок становить 3 – 4 місяці, з періодичністю терапії – 1 – 2 десь у рік.

Харчові джерела

Враховуючи, що есенціальні жири не синтезуються кишковою мікрофлорою, важливо щодня контролювати кількість їх надходження до організму.

Пам'ятайте, що сполуки групи омега-3 легко руйнуються під дією сонця, кисню, високих температур. Тому, для заповнення добової потреби організму в есенціальних жирах, доцільно вживати слабосолону, мариновану рибу, свіжі овочі та фрукти, олію, несмажені горіхи.

Для збереження корисних речовин продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, зберігають у прохолодному місці в щільно закупореній тарі.

Омега-3 для дітей

Жирні кислоти омега-3 відіграють першорядну роль у формуванні нервової, імунної та гормональної систем дитини, а також в онтогенезі головного мозку, підтримці функціональності зорового апарату, закладанні корінних зубів. Цікаво, що на першому році життя малюк отримує всі есенційні нутрієнти, у тому числі тригліцериди, разом із молоком матері. Однак у 90% жінок у період лактації спостерігається гостра нестача поліненасичених жирних кислот в організмі. Внаслідок цього дитина з ранніх років відчуває недостатність в есенціальних жирах.

Симптоми дефіциту омега-3 у дитячому віці:

• діатез, атопічний дерматит (внаслідок порушення роботи імунної системи);
• зниження когнітивних здібностей (успішності, концентрації уваги, пам'яті);
• гіперактивність;
• сухість шкірних покривів;
• алергічні реакції;
• погіршення зору.

Відомо, що головний мозок дитини розвивається до 14 років. Тому дітям з першого року життя важливо вживати щонайменше 1 грама омега-3 на добу. Для цього їх щоденне меню збагачують фруктами, овочами, морепродуктами, лляною олією. Крім того, добову потребу у жирах заповнюють концентратами риб'ячого жиру. Однак малюкам до трьох років важко проковтнути велику капсулу. Тому постає питання: як пити лікарські засоби? Для вирішення цих проблем створені спеціальні суміші, що випускаються у формі сиропів, цукерок, жувальних пастилок.

Популярні дитячі комплекси з омега-3:

1. "Омега-3 для дітей" від Oriflame (Wellness, Швеція). До складу препарату входить риб'ячий жир, вітамін Е, олія лимона, антиоксиданти. Засіб випускають у вигляді сиропу.
2. "Смарт Омега-3 для дітей" (Delta Medical, Швейцарія). Біокомплекс містить риб'ячий жир, бджолиний віск, вітаміни А, С, D3. Склад виробляється у капсулах, які можна розжовувати.
3. «Супрадін Кідс з холіном та Омега-3» (Bayer, Німеччина). Препарат включає докозагексаєнову кислоту, нікотинамід, холекальциферол, вітаміни А, Е, С, В4, В6, В12. Форма випуску кошти – мармеладні цукерки.
4. "Мульті-табс Інтелло Кідс з Омега-3" (Ferrosan, Данія). Препарат складається з: концентрату риб'ячого жиру, у тому числі ЕПК та ДГК, токоферолу, вітаміну С. Дитячий склад випускають у формі жувальних капсул зі смаком чорної смородини.
5. "Піковіт Омега-3" (КРКА, Словенія). Полівітамінний комплекс містить риб'ячий жир, вітаміни групи В (тіамін, фолієву кислоту, піридоксин, рибофлавін, ціанокобаламін), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбінову кислоту. Форма випуску добавки – сироп.

Пам'ятайте, дозування та схему прийому препаратів визначає педіатр на підставі стану здоров'я малюка.

Омега-3 для жінок

Враховуючи, що ПНЖ «відповідають» за обмінні процеси в організмі, еластичність клітинних мембран та функціонування структур головного мозку, кожній жінці важливо споживати не менше 1 – 1,5 г чистої омега-3 на день. При настанні вагітності добова потреба у тригліцеридах зростає у 2 рази.

Розглянемо, чим корисний риб'ячий жир для жінок:

1. Зменшує менструальні болі, скорочує кількість «припливів», покращує настрій у «критичні дні», має протизапальну дію.
2. Зменшує тривожність, покращує настрій, підвищує ефективність антидепресантів.
3. Уповільнює провисання шкіри та поява зморшок.
4. Попереджає розвиток остеопорозу, особливо у період менопаузи.
5. Стабілізує «гормональні сплески» у клімактеричний період.
6. Знижує на 30% ризик розвитку ущільнень у молочній залозі, а також ймовірність появи пухлин та поліпів у товстій кишці (на чоловіків цей ефект не поширюється).

Крім того, риб'ячий жир – незамінний фактор харчування при менопаузі. Враховуючи, що клімакс супроводжується порушенням мінерального та жирового обміну речовин, у жінок після 55 років розвиваються судинні патології, у тому числі ендотеліальна дисфункція. При цьому змінюються реологічні параметри крові, внаслідок чого підвищується її згортання.

Для запобігання розвитку тромбозів, серцево-судинних патологій, метаболічних порушень, а також полегшення неприємних симптомів менопаузи (серцебиття, припливів, нічної пітливості), денний раціон харчування збагачують продуктами, багатими на есенційні жири або органічні біокомплекси.

Особливо важливо приймати препарати, що містять омега-3 жінкам з надмірною вагою, які планують вагітність, «сидять» на дієті, схильним до серцево-судинних захворювань.

Висновок

Отже, омега-3 – клас есенціальних ліпідів, які виявляють виражену протизапальну, антикоагулянтну, імуномодулюючу, антиоксидантну та гіполіпідемічну дії. Поліненасичені ліпіди не синтезуються людським організмом, тому дуже важливо отримувати їх ззовні. Для цього в щоденне меню включають жирну морську рибу чи морепродукти, лляну олію, свіжу зелень. Крім того, 1 – 2 рази на рік потрібно пропивати біокомплекси, які містять «тварини» омега-3 (ЕПК та ДГК).

Оптимальна норма споживання жирних кислот становить – 1 г на добу. Якщо є сухість шкіри, лупа, акне, псоріаз чи екзема, денну норму підвищують до 2 – 3 грам.

Пам'ятайте, перед прийомом ліпідних концентратів, важливо оцінити користь і шкоду від їх використання. Людям із застійною серцевою недостатністю, геморагічним синдромом, нестабільною стенокардією, алергією на морепродукти приймати препарати омега-3 можна лише під контролем лікаря.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: інфекціоніст, гастроентеролог, пульмонолог.

Загальний стаж: 35 років.

Освіта: 1975-1982, 1ММІ, сан-гіг, вища кваліфікація, лікар-інфекціоніст.

Добова норма омега-3 та способи її отримання

Крім білків, нашому організму для нормальної життєдіяльності необхідно одержувати поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).Вони зміцнюють імунітет, знижують ризик розвитку серцевих захворювань, покращують роботу мозку, позбавляють депресії і навіть попереджають старість. Правильно розрахована добова норма омега-3 – гарантія міцного здоров'я, гарної шкіри та сильного тіла.

Важливість балансу omega-3 в організмі

Вчені вже давно помітили, що люди, раціон яких багатий на жирні кислоти, рідше страждають від серцево-судинних захворювань. За даними статистики, регулярне надходження омега-3 в організм знижує ризик інфаркту та інсульту на 50%. Тому ПНЖК особливо рекомендується приймати пацієнтам із судинними проблемами.

Жири необхідні нормальної діяльності мозку, і навіть контролю над запаленням стінок судин і в'язкістю крові. Є доведеним і той факт, що нестача есенціальних жирних кислот призводить до порушення метаболізму холестерину, виникнення атеросклерозу.

Грамотно підібраний раціон із достатньою кількістю омега-3 (ПНЖК) знижує ризик розвитку склеротичних уражень судин, очищує кров, нормалізує артеріальний тиск, запобігає утворенню тромбів.

Омега -3 застосовується для профілактики та лікування наступних захворювань та усунення таких станів:

• недолік або розлад обміну жиророзчинних вітамінів;
• цукровий діабет (для зниження інсулінорезистентності);
• захворювання серця, судин;
• неврологічні патології;
• порушення мозкової діяльності, втрата пам'яті, стареча деменція;
• депресія, перевтома;
• біполярний афективний розлад;
• погіршення стану шкіри;
• менопауза, ПМС (у жінок);
• онкологія.

Омега-3 також знімає біль при артритах, артрозах, остеохондрозах.Існує припущення, що ця сполука ще й відновлює баланс кислот в організмі, покращує якість життя у опасистих людей і продовжує молодість.

Увага! Незважаючи на те, що omega-3 не є лікарським засобом, нутрієнт рекомендується вживати після консультації з лікарем.

Добова норма омега-3

Оцінити кількість ПНЖК у крові та необхідність додаткового прийому допоможе простий аналіз – омега-індекс. Тест покаже недолік або надлишок жирних кислот EPA та DHA, виявить схильність до кардіоваскулярних розладів, дисліпідемії. На підставі скринінгу неважко підібрати оптимальну добову норму омега-3 та відкоригувати раціон.

Увага! Вчені визначили, що omega-3 index нижче 4% говорить про високий ризик серцево-судинних патологій; від 4 до 8% вказує на низьку небезпеку для пацієнта та понад 8% – свідчить про відсутність загрози.

Денна потреба в есенціальних кислотах залежить від цілей прийому, індивідуальних особливостей метаболізму пацієнта, його віку, стану здоров'я. Відіграє роль та регіон проживання людини, а також місце роботи.

При вагітності, серйозних проблемах із самопочуттям, менопаузі, заняттях спортом та у дитячому віці денна норма ПНЖК змінюється.

Для дітей

Омега-3 або жирні кислоти необхідно одержувати жінкам під час вагітності. Ці речовини сприяють повноцінному розвитку мозку, серцевого м'яза, органів зору, нервів у дитини.

Необхідно ПНЖК і отримувати малюку, що вже народився. Поліненасичені жирні кислоти відповідають за когнітивні функції, а також:

• зір, моторику;
• координацію рухів;
• пам'ять;
• увага, інтелект.

Підвищують ПНЖК також імунітет, допомагають дитині справлятися з навантаженнями у дитячому садку та школі, зміцнюють нервову систему.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує встановлювати норми споживання Омега-3 на добу для дітей залежно від віку. Порції слід узгоджувати з педіатром, який визначить тривалість курсу прийому та частоту застосування.

Таблиця 1 – добова доза omega-3 для дітей та підлітків

Щоб не викликати надлишку жирів, потрібно знати, скільки калорій споживає дитина. Для дітей віком до 14 років кількість омега-3 протягом доби має становити 0,1% від загального енергетичного обсягу, для підлітків – від 1,5 до 0,2%.

Для чоловіків

Жирні кислоти omega-3 сприятливо впливають на чоловіче здоров'я. Вони підвищують фертильність, покращують сперматогенез, регулюють вироблення тестостерону, підтримують репродуктивну систему. Попереджають ПНЖК та розвиток простатиту, аденоми простати.

Здоровий чоловік від 18 до 60 років має щодня вживати 1-1,6 г есенціальних кислот. Такої кількості нутрієнтів достатньо підтримки хорошого самопочуття та профілактики захворювань. Чоловікам, які розташовані до повноти, бажано збільшити відсоткове співвідношення EPA та DHA до загальної кількості риб'ячого жиру. Їм найкраще підбирати відповідні добавки.

Увага! Для чоловіків похилого віку добову норму омега-3 збільшено до 1,5-2 р.

Для жінок

Кислоти омега-3 корисно приймати жінкам для профілактики старіння та підтримання здорового стану зовнішнього вигляду шкіри. Компоненти, що містяться в omega-3, зміцнюють колагеновий каркас, а також:

• сприяють виробленню еластину;
• зменшують прояв куперозу;
• нормалізують водно-сольовий баланс, роботу ендокринної та нервової систем;
• сприятливо впливають на жіночу фертильність;
• сприяють схуднення;
• зволожують шкіру;
• перешкоджають ранній появі зморшок, розвитку запальних процесів у гінекологічній сфері, порушенню обміну речовин, що спостерігаються при дефіциті кислоти омега-3.

Велику кількість нутрієнта рекомендується приймати жінкам під час вагітності або годування груддю. Лікарі вважають, що такий компонент, як ДГК (докозагексаєнова кислота), необхідно пити не тільки під час гестації, а й за 3-4 місяці до зачаття для покращення запліднення або подальшого виношування дитини.

Увага! Усі офіційні джерела рекомендують вагітним жінкам додавати до звичайного раціону 200 мг ПНЖК. Матерям, що годують, можна вживати підвищену кількість омега-3 – до 2-2,5 г на день.

Особливу увагу на жирні кислоти слід звернути пацієнткам під час менопаузи. При нестачі цього нутрієнта погано засвоюються вітамін D та кальцій, що призводить до розвитку остеопорозу. Ризикують також прихильниці дієт із низьким вмістом жиру. Вони порушується метаболізм ліпідів, уповільнюється синтез естрогену, погіршується загальне самопочуття.

За даними ВООЗ, профілактична добова норма омега-3 для жінок становить 0,8-1,2 г.

Для спортсменів

Денна норма вживання омега-3 у спортсменів залежить від фізичних навантажень. Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, що входять до складу ПНЖК, прискорюють нарощування м'язової маси, підвищують силу, витривалість, тому є обов'язковим компонентом раціону спортсменів.

Регулярні тренування збільшують потребу організму в omega-3 до 2,5 г щодня.У період сушіння, коли потрібно схуднути, але зберегти м'язовий корсет, лікарі дозволяють спортсменам підвищувати дозу речовини до 3,5 г на добу.

Увага! Підвищені дози есенціальних кислот рекомендується приймати не тільки спортсменам, але й людям, професійна діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею.

Нестача омега-3

Дефіцит комплексу жирних кислот омега-3 виникає при вступі до організму менше 700 мг ПНЖК. Постійна нестача нутрієнта може спровокувати порушення в роботі систем та викликати симптоми:

• сухість шкіри, поява лупи, повільне зростання волосся;
• погіршення працездатності;
• слабкість м'язів, біль у зчленуваннях;
• зниження розумових здібностей;
• часті застудні чи вірусні інфекції;
• дефіцит слізної рідини.

Через сухість та подразнення слизових може погіршитися зір, з'явитися ознаки кон'юнктивіту, виявлення рогівки ока.

Увага! Добавку в капсулах не рекомендується вживати людям із захворюваннями щитовидної залози, сечовивідних шляхів та ШКТ. Навіть при нестачі ПНЖК препарат може спричинити запаморочення, спрагу, нудоту, блювання, рідке випорожнення.

Дозування

Суворих стандартів, які регламентують добову порцію омега-3, немає. Щоб зорієнтуватися у дозуванні, слід звернутися до рекомендацій різних офіційних установ.

Так, МОЗ радить приймати 1,5-3 г ПНЖК на добу. Американська FDA у загальних приписах для дорослих людей (від 2000 р.) вказує на необхідність профілактичного вживання омега-3 по 2000 мг з БАДів та по 3000 з їжі. А ВООЗ з метою попередження серцево-судинних патологій та атеросклерозу рекомендує дозу до 2-3 г на добу.

Таким чином, більшість розпоряджень зводиться до того, що мінімальною порцією жирних кислот для дорослих вважається 1, а максимальною – 3 г.

Таблиця 2 – Профілактичні норми омега-3

В окремих випадках можуть бути встановлені підвищені норми прийому омега-3. Великі дози речовини зазвичай призначають людям, які страждають на різні захворювання.

Таблиця 3 – Добові терапевтичні норми омега-3 для дорослих

Доведено також, що підвищені дози omega-3 зменшують ризик раку прямої кишки, простати, молочної залози. Однак оптимальне дозування для зниження симптомів захворювання не встановлено. Передбачається, що вона повинна перевищувати 10000 мг на добу.

Приймати препарати з омега-3 завжди не варто. Надлишок кислот може погано вплинути на самопочуття. Фахівці рекомендують вживати ПНЖК тричі на рік. Один курс має становити 30 днів. Спортсменам добавки можна пити кожні 60 діб. Тривалість курсу – 1 місяць.

Дивіться відео, де докладніше йдеться про дозування omega-3 для дорослих та дітей:

Найкращі вітаміни

Придбати препарати з омега-3 можна в аптеці чи інтернет-магазині. Нижче дивіться ТОП-6 найкращих добавок з ПНЖК:

California Gold Nutrition, омега-3, риб'ячий жир преміальної якості, 180 мг ЕПК / 120 мг ДГК, 240 капсул з риб'ячого.