Ячмінь: користь та шкода для здоров'я

Ячмінь є одним з найбільш широко споживаних злаків. Це універсальне зерно має дещо жувальну текстуру та злегка горіховий смак, який може доповнювати багато страв.

Він також багатий багатьма поживними речовинами і має вражаючі корисні властивості, починаючи від поліпшення травлення та схуднення, і закінчуючи зниженням рівня холестерину та покращенням здоров'я серця.

Ось 7 доведених наукою корисних властивостей ячменю та протипоказання до його вживання.

Ячмінь – користь та шкода для здоров'я жінки та чоловіка

Харчова цінність, склад та калорійність ячменю

Ячмінь багатий на вітаміни, мінерали та інші корисні рослинні сполуки.

Він доступний у багатьох формах, таких як лущений ячмінь, ячна крупа, перлова крупа, ячмінні пластівці та борошно.

Майже всі форми ячменю використовують цільне зерно, за винятком перлової крупи, яка шліфується і полірується з метою видалення частини або зовнішнього шару.

При споживанні як цільне зерно ячмінь є особливо багатим джерелом клітковини, молібдену, марганцю і селену. Він також містить хорошу кількість міді, вітаміну B1, хрому, фосфору, магнію та ніацину (1).

У 100 г сирого лущеного ячменю міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 354 ккал (18%).
• Вуглеводи: 73,5 м (24%).
• Жири: 2,3г (4%).
• Білок: 12,5 м (25%).
• Клітковина: 17,3г (69%).
• Тіамін: 0,6 мг (43%).
• Рибофлавін: 0,3 мг (17%).
• Ніацин: 4,6 мг (23%).
• Вітамін B60,3 мг (16%).
• Фолат: 19 мкг (5%).
• Залізо: 3,6 мг (20%).
• Магній: 133 мг (33%).
• Фосфор: 264 мг (26%).
• Калій: 452 мг (13%).
• Цинк: 2,8 мг (18%).
• Мідь: 0,5 мг (25%).
• Марганець: 1,9 мг (97%).
• Селен: 37,7 мкг (54%).
• Омега-3 жирні кислоти: 110 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 999 мг.

Ячмінь також містить незначну кількість таких вітамінів та мінералів, як вітаміни A, E та K, пантотенова кислота, кальцій та натрій.

Крім того, ячмінь містить лігнани – групу антиоксидантів, пов'язаних із меншим ризиком розвитку раку та серцево-судинних захворювань (2).

Однак, як і всі цілісні зерна, ячмінь містить антипоживні речовини, які погіршують засвоєння поживних речовин.

Спробуйте вимочувати або пророщувати зерно, щоб зменшити вміст поживних речовин. Ці методи приготування роблять поживні речовини ячменю доступнішими до засвоєння (3, 4).

Замочування та пророщування також можуть збільшити рівень вітамінів, мінералів, білків та антиоксидантів (5, 6).

Більше того, для випікання можна використовувати борошно з пророщеного ячменю.

Резюме:

Цілісний ячмінь містить ряд вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук. Замочування чи пророщування вашого ячменю може покращити ступінь засвоєння цих поживних речовин.

Користь ячменю для здоров'я людини

Вживання ячменю сприяє схуднення, покращує травлення, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі, знижує рівень холестерину та багато іншого. Ось чим корисний ячмінь для здоров'я людини:

1. Зменшує голод і може допомогти вам схуднути

Ячмінь може зменшити голод та підвищити почуття повноти у шлунку, що з часом може призвести до зниження маси тіла.

Ячмінь значною мірою зменшує голод завдяки високому вмісту клітковини.Розчинна клітковина (розчинні харчові волокна) під назвою бета-глюкан, особливо корисна.

Це пов'язано з тим, що розчинна клітковина, така як бета-глюкан, має тенденцію утворювати гелеподібну речовину в кишечнику, що уповільнює перетравлення та засвоєння поживних речовин. У свою чергу це обмежує ваш апетит і сприяє почуттю насичення (7, 8, 9).

Огляд 44 досліджень показав, що розчинні харчові волокна, такі як бета-глюкан, є найбільш ефективним типом клітковини для зниження апетиту та кількості їжі (10).

Більш того, розчинна клітковина може зменшувати жир у ділянці живота, пов'язаний з метаболічними захворюваннями (11).

Резюме:

Ячмінь містить розчинні харчові волокна, які зменшують голод та посилюють почуття насичення. Це може навіть сприяти схуднення.

2. Нерозчинна та розчинна клітковина в ячмені покращують травлення

Ячмінь може покращити здоров'я вашого кишечника завдяки високому рівню нерозчинної клітковини.

Більшість клітковини, що міститься в ячмені, нерозчинна - це означає, що на відміну від розчинної клітковини, вона не розчиняється у воді. Натомість вона додає масу вашому випорожненню і прискорює його просування по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів (12).

В одному чотиритижневому дослідженні за участю дорослих жінок, вживання підвищеної кількості ячменю покращувало функції кишечника та збільшувало обсяг випорожнень (13).

З іншого боку, вміст розчинної клітковини в ячмені живить дружні кишкові бактерії, які, у свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК).

Дослідження показують, що КЦЖК допомагають живити клітини кишечника, зменшуючи запалення та полегшуючи симптоми захворювань кишечника, таких як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт (14, 15, 16).

Резюме:

Високий рівень клітковини в ячмені допомагає їжі переміщатися вашим кишечником і сприяє хорошому балансу в його мікрофлорі, яка відіграє важливу роль у травленні.

3. Може запобігти утворенню жовчного каміння

Високий рівень клітковини в ячмені також може допомогти запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі.

Жовчні камені – це тверді частинки, які можуть спонтанно утворитися у вашому жовчному міхурі – невеликому органі, розташованому під печінкою. Жовчний міхур виробляє жовчні кислоти, які ваш організм використовує для травлення жиру.

У більшості випадків жовчні камені не викликають жодних симптомів. Однак іноді великі жовчні камені можуть застрявати в протоці вашого жовчного міхура, викликаючи сильний біль. Такі випадки часто вимагають хірургічного втручання видалення жовчного міхура.

Тип нерозчинних харчових волокон, виявлених у ячмені, може допомогти запобігти утворенню жовчного каміння та зменшити ймовірність видалення жовчного міхура.

Протягом одного 16-річного обсерваційного дослідження жінки з найбільшою кількістю споживання клітковини були на 13% менш схильні до розвитку жовчного каміння, що потребує видалення жовчного міхура.

Цей корисний ефект, мабуть, пов'язаний з кількістю клітковини, що споживається, оскільки збільшення споживання нерозчинних харчових волокон на кожні 5 грам знижує ризик утворення каменів у жовчному міхурі приблизно на 10% (17).

В іншому дослідженні людям, які страждають на ожиріння, були показані одна з двох швидких дієт для схуднення – одна багата клітковиною, а інша білком Швидке зниження маси тіла може збільшити ризик утворення жовчних каменів.

Через п'ять тижнів учасники, що дотримуються багатої клітковиною дієти, мали втричі здоровіший жовчний міхур, ніж випробувані, що дотримуються білкової дієти (18).

Резюме:

Тип нерозчинної клітковини, присутньої в ячмені, може запобігти утворенню жовчного каміння, допомагаючи нормальному функціонуванню жовчного міхура та зменшуючи ризик операції.

4. Бета-глюкан може допомогти знизити рівень холестерину

Ячмінь також може знизити рівень холестерину.

Виявлено, що бета-глюкани, виявлені в ячмені, зменшують рівень поганого холестерину ЛПНЩ шляхом зв'язування з жовчними кислотами.

Ваш організм видаляє ці жовчні кислоти (які печінка виробляє з холестерину) з фекаліями.

Ваша печінка повинна використовувати більше холестерину для виробництва нових жовчних кислот, у свою чергу, знижуючи кількість холестерину, що циркулює в крові (19).

В одному невеликому дослідженні чоловікам з високим рівнем холестерину була призначена дієта, багата на цільну пшеницю, коричневий рис або ячмінь.

Через п'ять тижнів ті, хто їв ячмінь, знизили рівень холестерину на 7% більше, ніж учасники у двох інших групах.

Більш того, група, яка споживала ячмінь, також більшою мірою збільшила рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ і зменшила рівні тригліцеридів (20).

У недавньому огляді, що оцінює 14 рандомізованих контрольованих досліджень (золотий стандарт у наукових дослідженнях), були виявлені аналогічні результати (21).

Лабораторні дослідження на тваринах та людині також показують, що КЦЖК, отримані, коли корисні бактерії кишечника харчуються розчинною клітковиною, також можуть допомогти у зниженні рівня холестерину, ще більше знижуючи його (22, 23).

Резюме:

Тип нерозчинної клітковини, виявленої в ячмені, мабуть, знижує рівень холестерину, запобігаючи його утворенню та збільшуючи його екскрецію через фекалії.

5. Може знизити ризик серцево-судинних захворювань

Вживання цільнозернових продуктів пов'язані з поліпшенням здоров'я серця. Тому не дивно, що регулярне додавання ячменю до вашого раціону може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Це пов'язано з тим, що ячмінь може знизити певні фактори ризику – крім зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНГ, розчинна клітковина ячменю може знизити рівень артеріального тиску (24).

Фактично, недавній огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав, що середнє споживання 8,7 г розчинної клітковини на день може бути пов'язане з помірним зниженням артеріального тиску 03-16 мм рт.ст. (25).

Високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину ЛПНЩ є двома відомими факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Таким чином, їхнє зменшення може захистити ваше серце.

Резюме:

Регулярне додавання ячменю до вашого раціону може знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як високий кров'яний тиск і «поганий» холестерин ЛПНГ.

6. Магній та розчинна клітковина можуть захистити від цукрового діабету

Ячмінь може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, знижуючи рівень цукру в крові та покращуючи секрецію інсуліну.

Це частково пов'язано з великим рівнем магнію в ячмені – мінералу, який відіграє важливу роль у виробництві інсуліну та використанні цукру вашим організмом (26).

Ячмінь також багатий на розчинну клітковину, яка зв'язується з водою та іншими молекулами, коли проходить через ваш травний тракт, уповільнюючи попадання цукру у ваш кровотік (27, 28).

Дослідження показують, що вживання ячменю на сніданок забезпечує нижчий рівень цукру в крові та рівень інсуліну, порівняно зі сніданком, що складається з інших цільних зерен, таких як овес (29).

У іншому дослідженні учасникам із порушенням глікемії натщесерце щодня давали пластівці вівса чи ячменю. Через три місяці рівень цукру в крові натще та рівні інсуліну знизилися на 9-13% більше у тих, хто харчувався ячменем (30).

Резюме:

Цільнозерновий ячмінь може допомогти покращити виробництво інсуліну та знизити рівень цукру в крові, що може знизити ймовірність розвитку цукрового діабету 2 типу.

7. Може допомогти запобігти раку товстої кишки.

Раціон харчування, багатий цілими зернами, зазвичай, пов'язані з меншою ймовірністю розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи деякі види раку – особливо раку товстої кишки (31, 32).

Знову ж таки, високий рівень клітковини в ячмені відіграє центральну роль у профілактиці цього виду раку.

Нерозчинна клітковина допомагає покращити перистальтику кишечника та зменшує час його спорожнення, що захищає від раку товстої кишки. Крім того, розчинні харчові волокна можуть зв'язуватися зі шкідливими канцерогенами в кишечнику, видаляючи їх із вашого організму (33, 34).

Інші сполуки, виявлені в ячмені, включаючи антиоксиданти, фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни, можуть додатково захистити від раку або сповільнити його розвиток (35).

Проте перш ніж можна буде зробити переконливі висновки, необхідно провести більше досліджень за участю людини.

Резюме:

Клітковина та інші корисні сполуки, виявлені в ячмені, можуть боротися з певними видами раку, особливо з товстою кишкою. Проте потрібно більше досліджень.

Ячмінь універсальний і легко додається до раціону харчування.

Ячмінь є недорогим зерном і його неймовірно легко додати до вашого раціону.

Завдяки вмісту великої кількості клітковини ячмінь може стати відмінною альтернативою очищеним зернам.

Наприклад, ви можете використовувати його як гарнір замість кускуса або макаронів. Ячмінь також є чудовою альтернативою стравам із білого рису, таких як плов чи різотто.

Ячмінь можна також додавати в супи, рагу, салати і використовувати як гарнір.

Ви також можете просто купувати цільнозерновий хліб, який містить ячмінь.

Резюме:

Ячмінь дешевий, вживаний у теплому чи холодному вигляді цільнозерновий продукт, який легко додається до різноманітних смачних страв.

Шкідливість ячменю для здоров'я людини

Ячмінь безпечний для більшості людей при вживанні у звичайних кількостях. Ячмове борошно іноді може викликати астму.

Особливі запобіжні заходи та попередження:

• Вагітність та грудне вигодовування: Ячмінь зазвичай безпечний при вживанні під час вагітності у звичайних кількостях. Проте проростки ячменю можуть бути небезпечними через ймовірність харчового отруєння і не повинні вживатися у великій кількості під час вагітності.
• Ціліакія або чутливість до глютену: Глютен у ячмені може посилити симптоми целіакії Якщо у вас є це захворювання, уникайте вживання ячменю.
• Алергія на злаки: Споживання ячменю може викликати алергічну реакцію у людей, які чутливі до інших зернових, включаючи жито, пшеницю, овес, кукурудзу та рис.
• Цукровий діабет: Ячмінь може знизити рівень цукру в крові Дозування ліків, що приймаються вами від діабету, можливо, доведеться відрегулювати.
• Хірургія: Ячмінь може знизити рівень цукру в крові Існує побоювання, що він може заважати контролю цукру у крові під час та після операції. Припиніть вживати ячмінь не менш як за 2 тижні до запланованої операції. (36)

Резюме:

Вживання ячменю зазвичай безпечне для більшості людей, але людям з целіакією або чутливістю до глютену, алергіями на злаки, цукровим діабетом або вагітним і грудним жінкам, що годують груддю, необхідно бути обережними з вживанням цього продукту.

Підіб'ємо підсумок

• Ячмінь – дуже корисний для здоров'я злак. Він багатий на вітаміни, мінерали та інші корисні рослинні сполуки.
• Він також має високий вміст клітковини, що відповідає за більшу частину його корисних властивостей, починаючи від поліпшення травлення і закінчуючи зменшенням почуття голоду та зниженням маси тіла.
• Більше того, вживання ячменю на постійній основі може забезпечити захист від розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та навіть певні види раку.
• Щоб отримати максимальну користь, уникайте вживання обробленого ячменю та дотримуйтесь цільнозернових сортів, таких як лущений ячмінь, ячмінні пластівці та борошно.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Ячмінь: користь та шкода, властивості, склад, як приготувати

Ячмінь – зерно з жувальною текстурою та м'яким, горіховим смаком. Це насіння роду рослин. Фактично, археологічні дані свідчать, що ячмінь вирощувався у Єгипті понад 10000 років тому (1). Хоча ячмінь росте в диких умовах в регіонах Західної Азії та північно-східної Африки, він широко культивується і використовується як продукт харчування для людей і тварин, і використовується у виробництві пива та віскі. У 2014 році було вироблено 144 мільйони тонн ячменю, що зробило його четвертим за величиною виробленим зерном у всьому світі – після кукурудзи, рису та пшениці (2). У цій статті обговорюються доведені наукою корисні властивості ячменю та його додавання до вашого раціону.

Корисне для здоров'я цільне зерно

Лущений ячмінь вважається цілісним зерном, оскільки під час обробки видаляється лише неїстівна зовнішня оболонка. Однак більш поширена форма ячменю під назвою перлова крупа не є цілісним зерном, тому що висівки, що містять клітковину, були видалені. Хоча перлова крупа, як і раніше, є хорошим джерелом деяких поживних речовин, лущений ячмінь є більш здоровим варіантом. Дієта з високим вмістом цільного зерна пов'язана з нижчим ризиком розвитку хронічних захворювань.У великому дослідженні, що налічує понад 360 000 осіб, люди з найвищим рівнем споживання цільних зерен, наприклад ячменю, мали на 17% знижений ризик смерті від усіх причин, включаючи рак і цукровий діабет, порівняно з людьми з найнижчим рівнем споживання цільного зерна ( 3). Інші дослідження показали, що вживання цільного зерна може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння (4). Корисні властивості цільнозернового ячменю можуть бути обумовлені не тільки клітковині, що міститься в ньому, але також його фітонутрієнтами, які є рослинними сполуками, що благотворно впливають на здоров'я (5).

Висновок: Вживання цільних зерен, таких як ячмінь, було пов'язане зі зменшенням ризику розвитку хронічних захворювань і смерті. Лущений ячмінь містить харчові волокна та інші рослинні хімічні речовини, які корисні здоров'ю.

Хороше джерело поживних речовин

• Калорії: 354 ккал.
• Вуглеводи: 73,5 р.
• Клітковина: 17,3 р.
• Білок: 12,5 р.
• Жир: 2,3 р.
• Тіамін: 43% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП).
• Рибофлавін: 17% від РСНП.
• Ніацін: 23% від РСНП.
• Вітамін B6: 16% від РСНП.
• Фолат: 5% від РСНП.
• Залізо: 20% від РСНП.
• Магній: 33% від РСНП.
• Фосфор: 26% від РСНП.
• Калій: 13% від РСНП.
• Цинк: 18% від РСНП.
• Мідь: 25% від РСНП.
• Марганець: 97% від РСНП.
• Селен: 54% від РСНП.

Основним типом клітковини в ячмені є бета-глюкан - розчинне харчове волокно, яке утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься в вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль цукру в крові (7).

Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, такі як вітамін E, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити та відновити пошкодження клітин, спричинене окислювальним стресом (8).

Висновок:

Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну, що може знизити ризик розвитку цукрового діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює всмоктування цукру шляхом зв'язування з ним у травному тракті (7).

В одному дослідженні у 10 жінок з надмірною вагою, які вживали ячмінь або овес плюс глюкозу, як овес, так і ячмінь знизили рівень цукру в крові та рівень інсуліну. 29-36% у випадку з вівсом (9).

Ще одне дослідження, в якому брали участь 10 здорових чоловіків, показало, що ті, хто з'їдав ячмінь на вечерю, на 30% покращували чутливість до інсуліну після сніданку наступного дня, порівняно з чоловіками, які вживали пшеничний хліб на вечерю (10).

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов'язав вживання зернових сніданків із цільного зерна, включаючи зернові, що містять ячмінь, з нижчим ризиком розвитку цукрового діабету (11).

Дослідження за участю 17 жінок з ожирінням з підвищеним ризиком резистентності до інсуліну показало, що зерновий сніданок, що містить 10 г бета-глюкану з ячменю, значно знижує рівень цукру в крові після їди порівняно з іншими видами злаків (12).

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ) – показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Фактично, показник ГІ ячменю дорівнює 28 – найнижчий із усіх злаків (13).

Висновок:

Дослідження показали, що вживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його розумним вибором для людей із високим рівнем цукру в крові.

Може покращити травлення

У 100 г сирого ячменю міститься 17,3 г клітковини або 69% і 46% від РСНП для жінок і чоловіків відповідно (6).

Дієтична клітковина збільшує основну масу вашого випорожнення, що полегшує його проходження через травний тракт (14).

Ячмінь може допомогти полегшити запори. В одному дослідженні у 16 ​​осіб з хронічним запором щоденний прийом 9 грамів пророщеного ячменю протягом 10 днів з подвоєною дозою протягом 10 днів збільшували як частоту, так і обсяг дефекацій (15).

Крім того, було виявлено, що ячмінь полегшує симптоми виразкового коліту – запального захворювання кишківника. У шестимісячному дослідженні 21 людина з помірною формою виразкового коліту відчували полегшення, коли отримували 20-30 г добавки пророщеного ячменю (16).

Ячмінь може також сприяти росту хороших бактерій у травному тракті. Бета-глюкан у ячмені може допомогти харчувати корисні кишкові бактерії, збільшуючи їх пробіотичну активність (17, 18).

У чотиритижневому дослідженні у 28 здорових людей 60 г ячменю на день збільшували чисельність корисних бактерій у кишечнику, що може допомогти зменшити запалення та покращити баланс цукру в крові (19).

Висновок:

Ячмінь має високий рівень клітковини у своєму складі, яка потрібна для правильного травлення. Дослідження показали, що вживання ячменю може зменшити запор, покращити симптоми певних захворювань кишківника та збільшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інші потенційні корисні властивості ячменю

Вживання ячменю може також приносити й іншу користь для здоров'я людини.

Може допомогти схуднути

Так як людський організм не може перетравити клітковину, продукти з високим вмістом клітковини додають обсяг вашого раціону без збільшення кількості калорій. Це робить продукти з високим вмістом клітковини корисними для людей, які намагаються схуднути.

В огляді 10 досліджень цільних зерен було виявлено, що деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, збільшують почуття повноти у шлунку після їжі (20).

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, мали нижчий рівень голоду в обід і менше їли під час пізніших прийомів їжі, порівняно з тими, хто їв рис чи цільну пшеницю (21, 22).

В іншому дослідженні щури, яких годували типом ячменю, особливо багатого на клітковину бета-глюкану, їли на 19% менше, ніж щури, які споживали ячмінь з меншою кількістю бета-глюкану. Більше того, тварини, які споживають багатший бета-глюканом ячмінь, також худнули (23).

Одним із способів, яким ячмінь може вплинути на голод та почуття повноти, є зменшення рівнів греліну – гормону, відповідального за почуття голоду (24).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Декілька досліджень показали, що вживання ячменю може благотворно впливати на рівень холестерину.

Було виявлено, що дієта з високим вмістом розчинної клітковини (міститься в ячмені) знижує рівні загального холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ на 5-10% (25).

В одному п'ятитижневому дослідженні у 18 чоловіків з високим рівнем холестерину, які дотримуються дієти з 20% калорій, що надходять з ячменю, було знижено загальний рівень холестерину на 20%, зменшено рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 24% і збільшено рівень «хорошого» холестерину на 18% (26).

В іншому дослідженні у 44 чоловіків з високим рівнем холестерину, вживання суміші рису та перлової крупи зменшувало рівень «поганого» холестерину ЛПНГ і зменшувало вміст жиру в ділянці живота порівняно з контрольною групою, що харчується лише рисом (27).

Висновок:

Ячмінь може мати також інші корисні властивості, завдяки яким його вживання може допомогти схуднути і поліпшити рівень холестерину.

Потенційна шкода ячменю

Цілісні зерна, як правило, є гарним доповненням до будь-якого раціону харчування. Проте, деякі люди можуть захотіти уникнути вживання ячменю.

По-перше, це незбиране зерно, яке, як пшениця і жито, містить глютен. Таким чином, це не підходить вибір для людей з целіакією або непереносимістю пшениці.

Крім того, ячмінь містить коротколанцюгові вуглеводи під назвою фруктани, які є типом клітковини, що ферментується. Фруктани можуть викликати гази та здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими захворюваннями травної системи (28).

Тому, якщо у вас є СРК або чутливий травний тракт, можливо, вам слід уникати вживання ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, ви можете виявляти обережність при його вживанні, якщо у вас цукровий діабет і ви приймаєте будь-які ліки, що знижують рівень цукру в крові або інсулін (29).

Висновок:

Цілісні зерна, такі як ячмінь, є здоровим доповненням до більшості раціонів харчування. Проте люди з целіакією чи непереносимістю пшениці мають утримуватися від вживання ячменю. Ті, хто приймає ліки, що знижують рівень цукру в крові, повинні виявляти обережність.

Як включити ячмінь у свій раціон

Хоча ячмінь становить лише 0,36% зернових культур, що споживаються у розвинених країнах, його легко включити до раціону харчування (30).

Ячмінь поставляється в різних формах:

• Лущений ячмінь: Це цільнозернова версія ячменю, в якій видаляється тільки зовнішній, неїстівний шар Його приготування займає більше часу, ніж інші види ячменю.
• Перлова крупа: Цей вид ячменю частково пропарений, а його зовнішня оболонка та висівки видалені. Перлова крупа готується трохи швидше, ніж цільний ячмінь, але містить менше поживних речовин.
• Ячмінні пластівці. Це плющена версія ячменю. Пластівці готуються швидко, але містять менше поживних речовин, ніж лущений ячмінь.
• Ячмова крупа (ячна крупа): Ячмова крупа виробляється з ячменю, який був подрібнений Цей вид крупи відрізняється за вмістом поживних речовин залежно від їхнього джерела (лущений ячмінь або перлова крупа).

Ви можете використовувати ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких, як рис, кіноа, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерно під проточною холодною водою, видаливши будь-які частинки лушпиння. Потім варіть його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1:3 – наприклад, 0,5 склянки ячменю, використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується близько години, тоді як приготування лущеного ячменю займає близько 1,5 години.

Ось кілька способів, як додати ячмінь до свого раціону:

• Спробуйте варити кашу з ячмінних пластівців на сніданок замість вівсянки.
• Додайте його в супи та рагу.
• Змішуйте ячмінне борошно з пшеничним борошном при приготуванні хлібобулочних виробів.
• Зробіть зерновий салат із вареним ячменем, овочами та соусом.
• Їжте його як гарнір замість рису або гречки.

Висновок:

Ячмінь – це універсальне зерно, яким можна замінити будь-яке інше незбиране зерно в салатах, гарнірах, супах та рагу.

Підіб'ємо підсумок

• Ячмінь має високий вміст клітковини, особливо бета-глюкан, що може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.
• Його вживання може також допомогти схуднути та покращити травлення.
• Цільнозерновий, лущений ячмінь поживніший, ніж оброблена перлова крупа. Їм можна замінити будь-яке незбиране зерно і його легко додати до свого раціону.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.