Фітнес: як довго приходити у форму
Деякі рекламні оголошення обіцяють диво-фітнес-макіяж за 6 тижнів, але правда в тому, що на те, щоб стати розірваним, потрібно набагато більше часу.
- Немає точного вікна скільки часу потрібно, щоб привести себе у форму.
- Час, необхідне набуття форми, залежить від індивідуальних цілей, які можуть охоплювати силу, витривалість, втрату ваги, втрату жиру тощо.
- Підвищення рівня фізичної активності може покращити ваше самопочуття до того, як ви побачите помітні результати.
- Вибраний тип вправ і початковий рівень фізичної підготовки є важливими чинниками.
Маркетингові кампанії можуть стверджувати протилежне, але правда, що швидко прийти у форму не можна.
«Якщо тренажерний зал, тренер чи клас обіцяють здійснити всі ваші мрії за шість тижнів, біжіть – не ходіть – в іншому напрямку», – сертифікований особистий тренер із Нью-Йорка Ліза Сноу, президент На здоров'я Індивідуальний фітнес та масаж – розповіла Healthline.
Навіть «натуральні» спортсмени найближчим часом не побачать чудес фітнесу.
"Деякі люди, здається, набирають м'язи набагато швидше, ніж інші - хоча ніхто не збирається виглядати як Він Дизель відразу", - сказав Джастін Фаучі, сертифікований особистий тренер і співзасновник Проект Lean Muscle.
Один старше 2004 року дослідження дослідниками з Університету Вісконсіна, Ла-Крос, який був опублікований в журналі The Journal of Strength and Дослідження кондиціювання, вивчали, чи покажуть 6 тижнів фізичних вправ помітну різницю у фізичній формі та зовнішній вигляд.
Дослідники запропонували групі з 25 сидячих чоловіків 6-тижневу програму вправ - або три 20-хвилинні серцево-судинні тренування щотижня або три 30-хвилинні високоінтенсивні силові тренування всього тіла сеанси.
Група експертів оцінила зовнішність чоловіків на початку та наприкінці дослідження на основі фотографій. За 6 тижнів рейтинги не змінилися. Навіть чоловіча оцінка своєї зовнішності через 6 тижнів мало змінилася.
Крім того, об'єктивні ознаки фітнесу, такі як відсотковий вміст жиру в організмі, кількість віджимань та киснева ефективність, не покращали під час дослідження.
Отже, якщо 6 тижнів недостатньо, щоби привести себе у форму, скільки часу це займе?
Відповідь на це питання про придатність частково залежить від того, що ви маєте на увазі під словом «у формі».
«Скільки часу знадобиться, щоб побачити результати фітнесу, залежатиме від ваших цілей», - сказала Еліза Кінгсфорд, директор Табору Wellspring, та автор книги «Втрата ваги за допомогою мозку», - сказав Healthline.
«Ви хочете покращити час? Стати сильнішим? Худнути? Позбутися жиру? Відповідь на запитання, скільки часу потрібно, щоби прийти у форму, залежить від кожної з цих цілей».
Новачку, який бажає пробігти 5 км, знадобиться менше часу, щоб прийти у форму, ніж тому, хто готується до свого першого марафону або тріатлону. І їм знадобиться програма тренувань, відмінна від тих, хто готується до тижневої туристичної подорожі.
Загалом, однак, ви почнете «відчувати» краще задовго до того, як побачите основні результати у фітнесі.
«Я помічаю, що хтось тільки починає займатися спортом протягом 2 тижнів», - каже Джеймі Логі, особистий тренер із бігу.Відновлення здоров'я – розповіла Healthline.
Це може означати, що вам буде легше дихати, коли ви піднімаєтеся сходами або біжіть у метро. Або можливість невтомно пограти з онуками на задньому дворі.
Хоча у вас ще може бути «розірваного тіла», ці невеликі зміни не слід скидати з рахунків.
«Психологічні вигоди від активності навіть важливіші, ніж ті зовнішні зміни, які ми всі так стурбовані, – каже Саманта Клейтон, старший директор Worldwide Fitness Education у Гербалайфі – розповіла Healthline.
Це включає підвищену мотивацію і впевненість у тому, що ви зможете продовжувати тренування до тих пір, поки не почнете отримувати фізичні переваги.
"Якщо ви були не у формі або не тренувалися протягом 10 років - або назавжди - це зазвичай займає близько двох місяців тренувань більшу частину днів тижня, щоб досягти помірного рівня", - каже Ніккі Глор з Нью-Йорка, творець НіккіФітнес відео, розповіли Healthline.
А якщо ви регулярно займаєтеся спортом, згодом ви отримаєте ще більшу користь для фітнесу.
«У 6-8 тижнів ви напевно можете помітити деякі зміни, - сказав Логи, - а за 3-4 місяці ви можете значно покращити своє здоров'я та фізичну форму».
Для отримання результатів, що залежать від сили, потрібно приблизно стільки часу.
«Для клієнта, який вже перебуває в хорошій кардіо-формі, але просто хоче навчитися безпечно піднімати тяжкості, 3 місяці зазвичай є розумним терміном», - сказав Сноу.
Отже, коли у вас з'явиться «розірване тіло»?
«Якщо ви постійно тренуєтеся і дотримуєтеся дієти протягом усього року, і у вас не було значної надмірної ваги» для початку, - сказав Фаучі, - потім через рік ви можете розраховувати на те, що станете спортивною, мускулистою статурою з видимими шістьма пакетами. "
Не всім подобається тренуватись лише заради того, щоб бути у формі.
Для тих, кому потрібна мета, щоб залишатися мотивованим, є будь-яка кількість гонок на відкритому повітрі на вибір - забіги на 5 або 10 км, марафони, напівмарафони або 100-мильні велопробіги.
Є також тріатлони, Tough Mudders, Super Spartans та інші перегони з перешкодами для любителів різноманітності.
З такою конкретною фітнес-метою ще важливіше не поспішати набирати форму.
«Якщо ви готуєтеся до заходу чи гонки, будьте надто підготовлені», - каже Джеймс Шапіро, сертифікований особистий тренер із Нью-Йорка. Початкова сила - розповіла Healthline.
«Якщо ви плануєте брати участь у змаганнях на витривалість, таких як спартанські перегони, і ніколи не бігали підтюпцем на 5 миль, саме час розпочати за 3-4 місяці до цього. Наші тіла стають сильнішими, але ви хочете пробігти фінішну межу, а не повзати, щоб туди дістатися».
Існує безліч програм тренувань, які допоможуть вам прийти у форму до цих гонок, але ви можете витратити щонайменше 2 місяці на підготовку перед гонкою, набираючи милі від 3 до 6 днів на тиждень.
Це додатковий час того вартий, особливо для новачків.
Дослідження 2007 р. в Європейському журналі прикладної фізіології дослідники запропонували групі нетренованих дорослих пройти програму марафонських тренувань середньої та повної довжини протягом 9 місяців.
До кінця дослідження учасники програми покращили свій стан серцево-судинної системи – VO2 max – на 24%.
Навіть якщо ви віддаєте перевагу неконкурентоспроможним заняттям на свіжому повітрі, такі як піший туризм, каякінг або катання на гірських велосипедах, чекайте, що ви витратите багато миль, щоб прийти у форму.
"Ми виявили, що для того, щоб прийти у форму для походів, потрібно від 4 до 5 повних днів походів", - каже Стів Сілберберг, власник компанії з Массачусетсу. Фітнес-туризм Пригодницький відпочинок для схуднення – розповіла Healthline.
Це повні 8-годинні робочі дні поспіль із повністю завантаженим пакетом. Це може здатися складним, але багато новачків вже пройшли цей шлях раніше.
«Багато людей можуть одразу встати з дивана та вирушити у похід», - сказав Сілберберг. "Другий день - найважчий, тому що ентузіазм в перший день згас, а у вас вже болять ноги і м'язи".
Це, звісно, загальні рекомендації.
Багато речей у процесі можуть прискорити чи уповільнити ваш прогрес.
"Наскільки ви в хорошій формі, коли починаєте, - це один із факторів, який, як я особисто бачив, впливає на графік індивідуальних результатів людей", - сказав Клейтон.
Тип вправ, який ви вибираєте, також має значення, і він по-різному вплине на вас, якщо ви новачок або одужаєте від хвороби або травми.
«Якщо вам незручно виконувати вправи або, можливо, ви проявляєте обережність через травму, ви отримаєте різні результати від ходьби на 90 хвилин на день, ніж той, хто вже звик до вправ і вирішив спробувати програму HIIT [високоінтенсивні інтервальні тренування]», - сказав Кінгсфорд.
Новачки, проте, можуть прогресувати швидше просто тому, що вони починають спускатися нижче сходами фітнесу і їм потрібно менше вправ, щоб кинути виклик своєму тілу.
«Новички бачать величезні стрибки сили щотижня під час правильного тренування», - сказав Фаучі.
Звичайно, те, що ви вкладаєте в програму вправ також визначає, що ви від неї отримаєте.
За шкалою навантаження, що сприймається від 1 до 10, «якщо ви почуваєтеся комфортно, тренуючись лише на рівні 6, ви отримають інші результати, ніж ті, кому комфортно тренуватися на рівні 9», - сказав Кінгсфорд.
Дослідження 2007 р. Журнал Американської медичної асоціації дослідники помістили жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя або надмірну вагу або ожиріння, на три групи - вправи з 50%, 100% або 150% рекомендованої витрати енергії рівень.
У жінок, які тренувалися на найвищому рівні інтенсивності, стан серцево-судинної системи покращився на 8% через 6 місяців. У тих, хто був на найнижчому рівні інтенсивності, фізична форма збільшилася на 4%.
Поліпшення фізичної форми на 8% не здається чимось більшим, але якщо ви тривалий час не діяли, це може бути величезним.
Якщо ви ще більше збільшите інтенсивність, ви отримаєте швидше результати.
"Ми бачимо результати фітнесу у наших учнів приблизно через 2 тижні", - сказала Тіна Анджелотті, фітнес-директор Krav Maga у світі - розповіла Healthline.
«Наші учні працюють з дуже високою інтенсивністю на заняттях з самооборони, фітнесу та боротьби з крав-мага».
Якщо ви новачок або новачок у тренуваннях з високою інтенсивністю, вам, можливо, доведеться працювати до цього рівня.
«Якщо ви почнете надто багато працювати надто рано, ви ризикуєте отримати травму або позбутися стресу», - сказав Клейтон. «Але якщо ви не будете багато працювати, ви не побачите результатів. Тож знайдіть баланс і знайте, що здоров'я та фізична форма – це не гонка і не пункт призначення».
Як тільки ваші вправи стануть звичкою, ви, ймовірно, виявите, що їм буде легше дотримуватись.
Але травма, хвороба чи навіть життя можуть легко зірвати ваші тренування.
"В якийсь момент життєві обставини завжди будуть збивати вас зі шляху", - сказав Роб Вільямс, тренер з продуктивності та тренер компанії Спортивне харчування EAS, "Але важливіше повернутися до своєї програми і залишатися в ній надовго".
Часто серцево-судинна система стоїть на першому місці.
«Якщо ви добре підготовлені та вирішили відпочити від вправ, ваше кардіо буде першим і найшвидшим зниженням. Він значно впаде вже за кілька тижнів бездіяльності», - сказав Тайлер Спраул, сертифікований спеціаліст з силової та фізичної підготовки та головний тренер у Exercise.com – розповіла Healthline.
Відповідно до Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) фізіологічні зміни, такі як ліпопротеїни крові або здатність використовувати глюкозу для отримання енергії та складу тіла, можуть відбутися через 1-2 тижні після припинення тренувань.
А 1984 р. дослідження в Журналі прикладної фізіології: респіраторна, екологічна та фізична фізіологія також виявили, що коли спортсмени на витривалість перестали тренуватися, їх VO2 max знизився на 7% протягом перших 21 дня бездіяльність.
Це стабілізувалося після 56 днів бездіяльності.І після 84 днів бездіяльності у спортсменів, як і раніше, був вищий VO2 max, ніж у людей, які ніколи не тренувалися.
Під час перерви сила м'язів може тривати довше.
А 2000 року дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах виявили, що молоді люди втратили всього 8% своєї сили після 31 тижня бездіяльності. Літні люди за цей час втратили 14% своєї сили.
Більшість втрати сили відбулася між 12 і 31 тижнем.
Навіть невеликі перерви можуть не вплинути на ваш загальний прогрес у силі.
У Дослідження 2011 року з клінічної фізіології та функціональної візуалізації, новачки, які зробили 3-тижневу перерву в середині 15-тижневого програма жиму лежачи показала до кінця дослідження ті ж результати, що і у новачків, які відпрацювали весь шлях через.
Отже, як тільки ви збудуєте фундамент сили, він залишиться з вами.
"Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ви назавжди змінюєте фізіологію своїх м'язових клітин - навіть якщо ви припиняєте тренування на тривалий час", - сказав Фаучі.
«Це значно прискорює процес відновлення сил та розмірів після тривалої перерви у тренажерному залі».
Це справедливо й у загальної фізичної форми.
"Всі будуть різними, коли справа доходить до результатів після перерви у тренуваннях", - сказав Вільямс.
«Але чим довше і послідовніше ви тренуєтеся і тренуєтеся, тим менше на вас вплине перерва».
Хороша новина, що ви можете мінімізувати втрату фізичної форми під час перерви, продовжуючи тренуватися на певному рівні, навіть якщо це менше, ніж ви робили раніше.
Відповідно до ACSM, ви можете підтримувати свій поточний рівень сили, працездатності та користі для здоров'я «всього лише за одне заняття на тиждень із вправами середньої та високої інтенсивності».
Що ви оберете для того, щоб пережити перерву, залежить від ваших обставин.
Якщо ви перестали тренуватися, тому що вам заважало життя, можливо вам доведеться зосередитися на фізичній активності, де б ви не знаходилися. може робити вправи з власною вагою протягом дня, підніматися сходами замість ліфта або їздити на велосипеді працюй.
Якщо ви зазнали травми, можливо, вам доведеться значно змінити свої тренування.
«Я закликаю студентів, які отримали травму – залежно від її тяжкості – продовжувати щоб прийти та потренуватися, але ми, очевидно, змінюємо їхнє тренування навколо травмованої частини тіла», – сказав Анджелотті.
«Наприклад, учень із травмою плеча все ще може прийти та опрацювати нижню частину тіла, щоб не втратити повну форму».
Також важливо попрацювати з лікарем або фізіотерапевтом, щоб розробити програму, яка збереже вашу активність, але дозволить вашому тілу відновитися.
Люди, які повертаються після травми, також «мають знову навчитися довіряти травмованому суглобу», - сказав Сноу.
«Підтримка здорової сторони протягом місяців чи років після закінчення терапії лише збільшує ризик отримання нової травми десь у тілі».
Якщо ви були неактивні протягом декількох тижнів, часто безпечніше почати з чистого аркуша - працювати з поточним рівнем фізичної підготовки та здоров'я, а не з тим, де ви були до перерви.
А для цього вам знадобиться багато терпіння, яке насамперед допоможе вам прийти у форму.
"Після народження першого сина мені знадобилося 4 місяці, щоб прийти у форму, а після трійні - 18 місяців", - сказав Клейтон.
«Уся справа в кроці за кроком і в тому, щоб дозволити вашому тілу повільно адаптуватися – часто це найкращий та найстійкіший підхід».
«Ніхто не виглядатиме як Він Дизель відразу».
- Джастін Фаучі, Lean Muscle Project
«Психологічні вигоди від активності навіть важливіші, ніж зовнішні зміни, які ми всі так стурбовані».
- Саманта Клейтон, Гербалайф
