Кукурудза: користь та шкода для здоров'я, калорійність

Маїс (Zea mays), також відомий як кукурудза, є великою зерновою рослиною, вперше одомашненою корінними народами в південній Мексиці близько 10 000 років тому. Кукурудза стала основним продуктом харчування у багатьох частинах світу, у своїй загальне виробництво перевищує пшеницю чи рис. Однак не вся ця кукурудза споживається безпосередньо людьми. Частина кукурудзи використовується для виробництва етанолу, кормів для тварин та інших продуктів, таких як кукурудзяний крохмаль і кукурудзяний сироп. Нижче ви дізнаєтеся: що являє собою кукурудза, користь та шкода для здоров'я, калорійність, склад та її поживна цінність.

Кукурудза користь та шкода для здоров'я

Плюси та мінуси вживання кукурудзи

Кукурудза була основним продуктом харчування у Південній, Центральній та Північній Америці протягом тисяч років. Спочатку одомашнена понад 8 000 років тому, кукурудза була традиційною їжею для корінних американців і тепер включена до раціонів харчування людей, що живуть у всьому світі, включаючи безліч людей в Індії, Мексиці, Італії, Росії та майже в кожній країні в Центральній Америці.

Справжня традиційна кукурудза вирощується у теплі літні місяці. Існує безліч сортів кукурудзи, які також відрізняються за кольором зерен, наприклад, вони можуть бути червоними, рожевими, чорними, фіолетовими, різнокольоровими та синіми. Хоча сира кукурудза найбільш популярна як основний інгредієнт, що використовується для виготовлення кукурудзяної каші, коржів, тако або буріто, її також використовують у всьому світі для виготовлення полентів, борошна, фриттерів, супів та соусів.

У поєднанні з іншими рослинними продуктами, такими як квасоля, овочі та авокадо, поживна цінність кукурудзи допомагає підтримувати населення, що живе в бідних районах, протягом багатьох років. Кукурудза важлива для мільйонів людей у ​​зв'язку з величезною кількістю важливих вітамінів, мінералів, клітковини, вуглеводів і калорій, що міститься в ній.

При вживанні необробленої на фабриках, цільної, не-ГМО кукурудзи, ви дійсно можете отримати вражаючу користь для організму. Наприклад, органічна кукурудза – це багатий на вітамін С і магній продукт, який містить певні вітаміни групи В і калій. Вона також забезпечує організм двома антиоксидантами (зеаксантином та лютеїном), пов'язаними зі здоров'ям очей та шкіри. Вживання свіжої кукурудзи також забезпечує надходження в організм дієтичної клітковини, яка вам необхідна, поряд із деякими складними вуглеводами, які є добрим джерелом енергії.

На жаль, величезні площі засіваються ГМО насінням кукурудзи, виробленим такими корпораціями, як Monsanto. Така кукурудза здатна рости в виснажених ґрунтах, у яких міститься менше поживних речовин. Тому вам безперечно необхідно контролювати споживання цього продукту, уникаючи генномодифікованої кукурудзи – для цього потрібно перед покупкою перевірити маркування будь-яких продуктів, що містять кукурудзу на наявність напису «ГМО». Це важливо, оскільки крім інших проблем, кукурудза ГМО не містить такого ж рівня корисних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, як і органічний її варіант.

Харчова цінність кукурудзи

Які вітаміни в кукурудзі, а також що корисного вона містить? Один великий качан кукурудзи містить приблизно:

• Калорії: 123 ккал
• Білок: 5 грам
• Жири: 2 грами
• Клітковина: 4 грами
• Вуглеводи: 27 грам
• Тіамін: 0,1 мг (7% від РСНП)
• Вітамін B6: 0,1 мг (7% від РСНП)
• Фолат: 19,5 мг (5% від РСНП)
• Вітамін C: 3 мг (5% від РСНП)
• Калій: 158 мг (5% від РСНП)
• Магній: 18,3 мг (5% від РСНП)
• Фосфор: 47,2 мг (5% від РСНП)

* РСНП - Рекомендована добова норма споживання.

Користь кукурудзи без ГМО

У 5 корисних властивостей кукурудзи, яка не є генетично модифікованою.

1. Хороше джерело антиоксидантів

Користь кукурудзи для організму людини обумовлена ​​наявністю у ній великої кількості антиоксидантів. Різні колірні різновиди кукурудзяних ядер означають різні типи комбінацій фітонутрієнтів та поживної цінності кукурудзи.

Найпопулярніший тип – жовта кукурудза. Вона є, зокрема, хорошим джерелом антиоксидантів каротиноїдів, особливо лютеїну та зеаксантину (також виявлених у гарбузі, моркві та інших жовтих та помаранчевих фруктах чи овочах). Інші типи антиоксидантів у кукурудзі, такі як антоціани, протокатехова кислота та гідроксибензойна кислота, бета-каротин, кавова кислота та ферулова кислота.

Відомо, що каротиноїдні антиоксиданти, найбільш поширені в ядрах кукурудзи, підтримують імунну систему і захищають очі і шкіру від окислювального стресу. Хоча багато антиоксидантів чутливі до тепла і можуть частково руйнуватися під час приготування їжі, деякі дослідження показали, що повільне сушіння кукурудзи за низьких температур зберігає високий відсоток її харчової цінності, особливо корисні антиоксиданти.

2. Багата клітковиною

Корисні властивості кукурудзи також зумовлені наявністю у ній харчових волокон (клітковини).Як і всі овочі та цілі рослинні продукти, кукурудза - це їжа, яка забезпечує організм значною кількістю клітковини (близько 3 грам клітковини на 100 грам кукурудзи).

Нерозчинна клітковина — це тип харчових волокон, який переміщається по всій травній системі. Вона не засвоюється організмом, допомагаючи в спорожненні кишечника. жирні кислоти (КЖК). підтримки «корисних бактерій» у кишечнику та створення здорового мікробіома.

КЖК з продуктів з високим вмістом клітковини також постачають енергію клітинам, які вистилають наш товстий кишечник, і зберігають травний тракт у гарній формі, покращуючи перистальтику кишечника та очищуючи наше тіло від відходів та токсинів. , можуть бути корисні для профілактики раку органів травлення, включаючи рак товстої кишки.

3. Повільно засвоюване джерело вуглеводів

Кукурудза містить крохмаль, який є комплексом складних вуглеводів, що підтримуються стійким енергетичним рівнем. уповільнює швидкість, з якою глюкоза (цукор) вивільняється в кровотік.

Крім клітковини, варена кукурудза також містить пристойну кількість білка - від 5 до 6 грамів на качан. Клітковина і білок разом допомагають викликати почуття ситості краще, ніж вуглеводи, тому що вони стабілізують проходження їжі через наш травний тракт і допомагають запобігти різким коливанням рівня цукру в крові. Крім того, білкові продукти мають свій список корисних властивостей.

Кукурудза має низьку кількість калорій, зберігаючи при цьому поживні речовини. Калорійність кукурудзи (множини сортів) становить приблизно 125 калорій, що робить його розумним доповненням до здорового харчування. Фактично це менше, ніж у більшості зерен, і приблизно еквівалентно вживанню поживного банана, за винятком того, що кукурудза насправді має набагато менше цукру і більше білка і клітковини.

4. Кукурудза не містить глютен

Хоча кукурудза зазвичай зараховується до інших злаків і використовується аналогічно, вона насправді не є «зерном» і не містить клейковини (глютена). Але чим же шкідливий глютен? Споживання глютену пов'язане з багатьма різними негативними симптомами, включаючи проблеми із травленням, такі як здуття живота, коліки, діарея, запори, а також втома та проблеми зі шкірою. Оскільки клейковина є проблематичною для багатьох людей — навіть у тих, хто не має целіакії або підтвердженої алергії на глютен, кукурудза або кукурудзяне борошно відмінно підходять як заміна пшениці, жита або інших продуктів, що містять глютен.

Детально про те, що таке глютен і в яких випадках вам слід від нього відмовитися, ви можете дізнатися тут — Глютен: що це і чому він шкідливий.

5.Сприяє довголіттю та покращенню загального рівня здоров'я

Чим корисна варена кукурудза? Сьогодні рівень ожиріння, гіпертонії та резистентності до інсуліну високий серед людей, які мешкають у розвинених країнах. Згідно з доповіддю 2007 року, опублікованою в журналі Journal of Medicinal Food, Зміни в раціоні харчування у бік споживання більш висококалорійних продуктів, цукру, рафінованої пшеничного борошна та підсолоджених напоїв призвели до набагато більшого ризику для здоров'я, ніж раціон харчування, заснований головним чином на кукурудзі, бобових, рисі та овочах.

Дослідники вважають, що повернення до здоровіших звичок у харчуванні може допомогти зменшити ці проблеми завдяки кращому балансу калорій та корисних поживних речовин. Вони відзначають, що основні сільськогосподарські культури, такі як кукурудза та бобові, мають протидіабетичний, антиоксидантний та антигіпертензивний потенціал. Ці продукти також забезпечують надходження в організм певних фенольних захисних фітохімікатів, які корисні для здоров'я серця, звертають назад гіпертензію і допомагають контролювати рівень цукру в крові.

6. Містить лютеїн та зеаксантин, сприяючи здоров'ю очей

У кукурудзі особливо багато лютеїну та зеаксантину – двох каротиноїдів, які можуть запобігти розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями (ВДЖП), або макулодистрофії (1, 2, 3).

Ймовірно, це пов'язано з тим, що лютеїн та зеаксантин складають більшу частину жовтої плями (макули) ока (4).

В одному з досліджень, проведеному за участю 365 дорослих, було виявлено, що у тих, хто споживав найбільше каротиноїдів – особливо лютеїну та зеаксантину – ймовірність розвитку ВДЖП була на 43% нижчою, ніж у тих, хто споживав менше (4).

Таким чином, регулярне вживання кукурудзи може сприяти здоров'ю очей – особливо для тих, хто схильний до ризику ВДЖП.

7. Може запобігти дивертикулярній хворобі та іншим проблемам із травленням.

Клітковина, що міститься в кукурудзі, може принести користь здоров'ю.

Вживання клітковини в їжу пов'язане зі зниженням ризику розвитку низки захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку. Більше того, вживання достатньої кількості клітковини сприяє здоровому травленню та може захистити вас від проблем із кишечником (5, 6, 7).

Кукурудза, зокрема, може захистити від конкретних проблем із травленням, включаючи дивертикулярну хворобу, що характеризується запаленням травного тракту (8).

Одне 18-річне дослідження, у якому взяли участь понад 47 000 дорослих чоловіків, показало, що вживання попкорну не менше двох разів на тиждень значно знижує ризик розвитку дивертикулярної хвороби (8).

Судячи з цих обмежених результатів, вживання кукурудзи та попкорну може сприяти здоров'ю кишечника та запобігати захворюванням травної системи. Проте потрібні додаткові дослідження.

Коли слід уникати вживання кукурудзи

Органічна кукурудза є дуже корисною для здоров'я, проте в деяких випадках цього продукту слід уникати.

1. Генетично модифікована кукурудза (ГМО)

Звіти показують, що приблизно 80% продуктів у сучасних продуктах харчування мають у своєму складі якийсь інгредієнт, отриманий із кукурудзи. На жаль, важко знати, коли продукт містить ГМО, оскільки далеко не всі виробники вказують, що їхній продукт містить генетично модифіковані компоненти.

Масштаби вирощування ГМО кукурудзи ставлять цей овоч перше місце серед усіх ГМ продуктів. Друге місце посідає генетично модифікована соя. Тільки США обсяг вирощуваної генетично модифікованої кукурудзи становить близько 88%.

Якщо ви не знайомі з фактами про ГМО, то вам необхідно розуміти таке: ГМО – це організми, які були генетично змінені. У випадку ГМ-кукурудзи, звичайне насіння кукурудзи модифікується в лабораторії до їх посадки з наміром зробити їх стійким до бур'янів, комах і гризунів. По суті, метою ГМО є створення сільськогосподарських культур, які мають вбудовані захисні механізми проти речей, які зазвичай загрожують їм.

Хоча протягом кількох років виникали питання щодо того, чи дійсно ГМО продукти шкідливі, сьогодні продукти ГМО пов'язані з раковими пухлинами, алергіями і навіть більш ранньою смертю.

Ось інші проблеми зі здоров'ям, які можуть виникати внаслідок вживання трансгенної кукурудзи:

• Зміни у мікрофлорі кишечника.
• Підвищений ризик стійкості до антибіотиків.
• Проблеми із ендокринною системою.
• Порушення репродуктивної системи.
• Збільшення симптомів старіння.

Аналіз 2009 року, опублікований у міжнародному журналі International Journal of Biological Sciences, показав, що, коли мишей годували трьома різними штамами ГМО кукурудзи, вони зазнавали негативних реакцій у нирках, печінці та детоксикаційних органах. Згідно з дослідженнями, споживання кукурудзи ГМО також справило помітний згубний вплив на їх серцеву функцію, надниркові залози, селезінку та гемопоетичну систему, всі з яких вважалися прямим результатом метаболічних змін через споживання насіння ГМО та ознак «гепаторенальної токсичності».

Кукурудза також зазвичай використовується для створення генетично модифікованої олії, яка викликає сильне запалення в організмі і, ймовірно, стане гірким (або «токсичним») при використанні в кулінарії. Фактично, оскільки кукурудзяна олія містить чутливі жирні кислоти, які дуже сприйнятливі до тепла та світла, є значний ризик того, що більша частина бутильованої кукурудзяної олії, що стоїть на полицях продуктових магазинів, вже певною мірою зіпсувалося.

2. Кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (КСВСФ) є фруктозо-глюкозним рідким підсолоджувачем, альтернативним сахарозі (звичайний цукор). Він повністю штучний, високо оброблений і вперше був представлений у харчовій промисловості у 1970-х роках як дешевий спосіб підсолодити фабричні харчові продукти.

Незважаючи на те, що КСВСФ не містить більше калорій, ніж присутній у звичайному цукрі, він містить більше калорій, ніж у фруктозі. Це надає різні ефекти на організм та способи зміни метаболічних функцій.Чи існує зв'язок між фруктозою, КСВСФ чи сахарозою та підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічним синдромом чи жировою інфільтрацією печінки чи м'язів. Ми знаємо, що раціон харчування з високим вмістом цукру у будь-якому випадку підвищує ризик поганого здоров'я, ожиріння та різних захворювань. Вчені в результаті низки досліджень дійшли різних висновків про те, чи КСВСФ призводить до збільшення маси тіла в порівнянні зі звичайним білим цукром.

За оцінками, сьогодні близько 25% споживання калорій надходить із цукру, а найбільша частина — у формі фруктози, яка зазвичай зустрічається в упакованих солодких продуктах і підсолоджених напоях. Набагато найкращі варіанти – це необроблені натуральні підсолоджувачі, такі як мед, чорна патока (меляса) або натуральний кленовий сироп. Тим не менш, навіть ці натуральні підсолоджувачі слід використовувати в помірних кількостях, і вони не повинні забезпечувати ваш організм великою кількістю калорій щодня.

3. Коли кукурудза виявлена ​​в інших формах оброблених продуктів

Кукурудза ГМО використовується для десятків різних інгредієнтів, що додаються в упаковані, оброблені харчові продукти. Перш ніж купувати якийсь харчовий продукт, завжди читайте етикетку, щоб переконатися, що продукт безпечний і взагалі не містить інгредієнтів, назви яких ви не можете вимовити нормально. Крім того, пам'ятайте, що виробники продуктів постійно змінюють інгредієнти в упакованих продуктах, а також методи підготовки. Тому ви навіть можете не підозрювати, що в них є інгредієнти трансгенної кукурудзи.

Згідно з веб-сайтом Live Corn Free, ось деякі з інгредієнтів, на які потрібно звернути увагу:

• лимонна кислота
• кондитерський цукор
• кукурудзяне борошно
• карамельний ароматизатор
• кукурудзяна фруктоза
• кукурудзяний крохмаль
• кукурудзяна олія
• кукурудзяний сироп
• декстрин
• декстроза
• фруктоза
• молочна кислота
• солод
• мальтодекстрин
• моно- та дигліцериди
• глутамат натрію
• сорбіт

Це ще одна причина, щоб відмовитися від вживання фабричної упакованої їжі та віддати перевагу справжнім цілісним продуктам!

4. Якщо у вас чутлива травна система

Незважаючи на те, що кукурудза не містить глютену і технічно не є зерном, її вживання все ще може посилити роботу вашої травної системи та викликати болі в животі, особливо якщо ви страждаєте від інших поширених харчових алергій, чутливості до продуктів FODMAP, або синдрому подразненого кишечника .

Причиною негативної реакції на кукурудзу з боку шлунково-кишкового тракту може стати здатність кукурудзи бродити в кишечнику, а також це може бути пов'язане з клітковиною, що міститься в ній. Багата харчовими волокнами кукурудза може бути корисною для вас, але вона також містить целюлозу, що є різновидом клітковини, яку людям не просто розщепити. Це відбувається тому, що у нас немає необхідного ферменту, щоб повністю його перетравлювати, і тому деякі люди відчувають метеоризм та інші неприємні відчуття при вживанні певних продуктів із клітковиною. Одним із можливих засобів протистояння цьому може стати подрібнення або триваліше пережовування кукурудзи, що допомагає їй легше проходити через травний тракт.

Алергії на кукурудзу насправді досить рідкісні, але якщо ви страждаєте від будь-яких проблем при вживанні цього продукту (наприклад, здуття живота, зміни випорожнень, діарея або гази), то єдиним реальним варіантом лікування є повна відмова від кукурудзи і всіх похідних у максимально можливого ступеня.

Щоб повністю виключити кукурудзяні продукти з вашого раціону, можна спробувати замінити їх:

• органічними фруктами чи натуральним фруктовим соком;
• медом;
• цукром із кокосової пальми;
• натуральним кленовим сиропом;
• картопляним крохмалем;
• рисовим крохмалем;
• кокосовим борошном;
• мигдальним борошном
• тапіокою.

Шкідливість кукурудзи

Основними моментами, що говорять проти споживання кукурудзи, є можливість грибкової та мікробної інфекції, токсичності та перекосу у споживанні Омега-6 та Омега-3 жирних кислот. Крім цього, деякі інші проблеми, пов'язані зі споживанням кукурудзи, пов'язані із вмістом цукру та крохмалю в кукурудзі, що надає цьому зерну високу калорійність. Не дуже хороша новина для тих, хто хоче схуднути! Ця проблема також породжує дуже серйозне питання — чи корисна кукурудзяна олія для вашого організму?

Зважаючи на наявність цього продукту майже в кожній обробленій та смаженій їжі та враховуючи його високий вміст трансжирів, кукурудзяна олія зовсім не є гарним варіантом для щоденного приготування їжі. Чи корисна кукурудза? Не завжди.

Надлишок солі

Консервована кукурудза може містити велику кількість солі, а деякі марки містять до 545 мг натрію на 160 г - близько чверті рекомендованої норми споживання. MayoClinic.com повідомляє, що надмірне споживання солі може призвести до затримки рідини та підвищення артеріального тиску у чутливих до натрію людей.Там рекомендується споживати трохи більше 2300 мг натрію щодня. Якщо вам більше 51 року або ви маєте високий кров'яний тиск, цукровий діабет або хронічне захворювання нирок, кількість, що рекомендується, становить не більше 1500 мг на день. Шукайте консервовану кукурудзу без додавання солі.

Ожиріння

Хоча кукурудза не призводить до ожиріння, це крохмалистий овоч, тобто містить вуглеводи. Споживання надто великої кількості вуглеводів та калорій може призвести до збільшення ваги та жирової маси в тілі. Якщо ви страждаєте надмірною вагою, American Dietetic Association рекомендує скоротити щоденне споживання калорій на 500-1000 калорій на день для зниження маси тіла на 0,5-1 кг на тиждень. American Dietetic Association також повідомляє, що скорочення споживання вуглеводів, а не калорій чи жирів може допомогти з короткочасною втратою ваги, а скорочення споживання вуглеводів призводить до зниження загального споживання енергії, що є ефективним для зниження ваги та жирової маси.

Алергічні реакції

Алергії на кукурудзу спостерігаються як у дорослих, і у дітей. Коли людина зазнає алергічну реакцію на кукурудзу, її тіло виробляє антитіла проти кукурудзяних білків. Тому як тільки людина споживає кукурудзяні продукти або навіть вдихає кукурудзяні частинки або пилок, імунна система реагує на неї, що викликає алергічні реакції. Оскільки кукурудза споживається великою кількістю людей, кількість випадків алергії на цей продукт зростає.

Симптоми алергії на кукурудзу варіюються від дуже слабко виражених до важких. Вони також відрізняються один від одного.Коли людина надмірно чутлива до кукурудзи, споживання невеликої її кількості може призвести до розвитку симптомів.

• блювота
• мігрень
• висипання
• біль у животі та здуття живота
• метеоризм (гази)
• нудота
• свербіж на шкірі
• набрякання мови та рота
• лихоманка

Крім того, іноді спостерігаються більш виражені симптоми, такі як:

• діарея (пронос)
• інфекція сечовивідних шляхів (ІМП)
• алергічна астма
• перепади настрою
• артрит

Анафілаксія є найбільш серйозним симптомом алергії на кукурудзу.

• раптове зниження артеріального тиску
• труднощі з диханням
• тиск у грудях
• запаморочення
• втрата свідомості

Лікарі зазвичай рекомендують людям з дивертикулітом (запалення крихітних мішечків у тонкому кишечнику) уникати вживання горіхів, насіння та кукурудзи. MedPage Today, Дослідження показали, що кукурудза нешкідлива для пацієнтів з дивертикулітом. Однак, якщо у вас є дивертикуліт і ви відчуваєте погіршення симптомів після вживання кукурудзи, вам необхідно уникати її вживання.

Підіб'ємо підсумок

Органічна, не-ГМО кукурудза може бути частиною збалансованої та здорової дієти, але цього не можна сказати про генетично модифіковану кукурудзу та оброблені інгредієнти, отримані з неї.Як ви можете переконатись, що не споживаєте кукурудзу ГМО? Без належного маркування, уникнення будь-якого інгредієнта, виготовленого з використанням кукурудзи ГМО, може бути дуже складно розуміти, чи їсте ви цей шкідливий продукт чи ні. Тому ключ полягає в тому, щоб їсти натуральну цільну їжу та уникати фабричної упакованої їжі.

Ось кілька рекомендацій щодо того, як уникнути вживання продуктів ГМО, у тому числі кукурудзи максимально можливо:

• Шукайте та купуйте продукти, марковані «Без ГМО» та на 100% органічні; органічні продукти згідно із законом не можуть містити понад 5% інгредієнтів, отриманих із ГМО.
• Ретельно перевіряйте інгредієнти на упаковці, щоб ви достеменно знали, що міститься у вашій їжі.
• Уникайте всіх продуктів з кукурудзяною олією (або іншими рафінованими рослинними оліями, такими як олія та олія канолу, які також, ймовірно, є ГМО).
• Уникайте продуктів, приготованих із додаванням кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
• Купуйте кукурудзу на місцевому ринку та запитуйте про її якість.
• Розгляньте питання вирощування власної кукурудзи (використовуючи насіння без ГМО!), щоб ви знали, що їсте найсвіжіший і високоякісний продукт.

При покупках враховуйте, що в більшості випадків існує різниця між «солодкою кукурудзою» і «польовою кукурудзою». Солодка кукурудза – саме той тип, який їдять більшість людей. Що стосується польової кукурудзи, то, як правило, вона генетично модифікована, і використовується як корм для худоби і для виробництва безлічі оброблених хімічних інгредієнтів. Ми розглянули: кукурудза — користь та шкода здоров'ю людини.

Якщо вам є що сказати щодо того, що ви дізналися про кукурудзу або те, що не згадується на цій сторінці, будь ласка, повідомте нам про це у вигляді вашого відгуку у формі коментаря нижче.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Калорійність кукурудза цукрова біла, варена, з сіллю. Хімічний склад та харчова цінність.

У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) на 100 г їстівної частини.

Енергетична цінність Кукурудза цукрова біла, варена, із сіллю складає 97 кКал.

• ear, small (5-1/2" to 6-1/2" long) = 89 гр (86.3 кКал)
• cup cut = 164 гр (159.1 ккал)
• ear, yields = 77 гр (74.7 кКал)
• ear, medium (6-3/4" to 7-1/2" long) = 103 гр (99.9 кКал)
• ear, large (7-3/4" to 9" long) = 118 гр (114.5 кКал)

Основне джерело: USDA – U.S. Department of Agriculture. Докладніше.

** У цій таблиці вказані середні норми вітамінів та мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися про норми з урахуванням вашої статі, віку та інших факторів, тоді скористайтесь додатком «Мій здоровий раціон».