Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 – це унікальне джерело життєвих сил та корисних речовин для організму. Саме Омега-3 покращує здоров'я серцево-судинної системи та мозку. [1] В даний час дієтологами було зафіксовано нестачу Омега-3 в раціоні людини, тому сьогодні незамінним кислотам класу Омега приділяється підвищена увага в дієтології: створюються спеціальні збалансовані дієти, випускаються відповідні медичні препарати та БАДи.

Продукти багаті Омега-3

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту [11,12]

Загальна характеристика Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 є незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати. Тому на допомогу організму приходять продукти, які містять омега, які заповнюють потребу організму в таких речовинах.

До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега -3 належать такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).

Ці кислоти рослинного та тваринного походження. Так АЛК міститься в насінні льону, коноплі, гарбузовому насінні, волоських горіхах [2] та листових овочах. ЕПК та ДГК є незамінними кислотами тваринного походження. Вони містяться в жирній океанічній рибі, включаючи лосось, сардини та тунця.

Крім того, Омега-3 організм може отримати з оливкової олії, авокадо [3] , різних горіхів та насіння. Але першим джерелом Омега-3 в дієтології все ж таки вважають рибу і морепродукти. Виняток становить риба, вирощена в штучних водоймах, і що харчується переважно комбікормом.

Добова потреба організму в Омега-3

У сучасної людини медиками була виявлена ​​така особливість: дисбаланс Омега-3 та Омега-6 в організмі набуває масового характеру. Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 за значного недоліку Омега-3. В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2:1. Ріпакова олія була визнана одним із найбільш гармонійних продуктів у плані балансу НЖК.

Добова потреба в Омега-3 становить від 1 до 2.5 г на день. Це від стану здоров'я організму. При проблемах із серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити продукти Омега-вмісні в раціоні харчування.

Добову потребу організму в Омега-3 можна заповнити, додавши 1 ст. ложку ріпакової олії або чайну ложку лляного насіння. А можна з'їсти за день 5-10 волоських горіхів, або поласувати невеликим шматочком (близько 100 грам) свіжоприготовлених лосося або сардин.

Дієтологи рекомендують вживати рибу не менше трьох разів на тиждень, для повноцінного забезпечення організму корисними жирами класу Омега.

Потреба Омега-3 зростає при:

• загрозу інфаркту;
• гіпертонії;
• атеросклероз;
• депресії та хвороби Альцгеймера;
• онкологічні захворювання;
• нестачі гормонів;
• в холодну пору року.

Потреба в Омега-3 знижується:

• у теплу пору року;
• при зниженому тиску;
• за відсутності зазначених вище захворювань.

Засвоюваність Омега-3

Для повноцінного засвоєння Омега-3 необхідні ферменти, які допомагають організму максимально ефективно використовувати НЖК, що надійшли з їжею.Необхідні ферменти дітям передаються з молоком матері, у дорослому організмі вони виробляються самостійно. Процес засвоєння Омега-3 відбувається у верхньому відділі кишківника.

При надходженні з їжею, близько 25% Омега-3 втрачається, саме тому багато виробників випускають риб'ячий жир у спеціальних капсулах, які починають розчинятися тільки в тонкому кишечнику. Таким чином, досягається 100%-ве засвоєння Омега-3, що надійшли в організм.

Для максимального засвоєння Омега-3 з продуктів харчування необхідно дотримуватися деяких правил приготування та зберігання їжі.

Омега-3 руйнується під впливом кисню, світла та тепла. Тому зберігати рослинні олії та інші продукти, що містять омега, необхідно в добре закритих ємностях, краще в холодильнику. Приготування у фритюрі повністю знищує корисні властивості ненасичених жирних кислот, тому для приготування продуктів, що їх містять, необхідно використовувати тільки максимально щадні методи приготування їжі.

Корисні властивості Омега-3 та її вплив на організм

Кислоти є будівельним матеріалом для мозку, нервової та ендокринної системи. Беруть участь у побудові клітинних мембран, мають протизапальний ефект, знижують ризик виникнення хвороб серця та судин, регулюють концентрацію цукру в крові.

Взаємодія з есенційними елементами

Омега-3 в організмі взаємодіє з вітаміном Д[4], добре поєднується з вітаміном А[5], впливає на організм у поєднанні з Омега-6. Добре засвоюється разом із білковою їжею.

Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) Омега-3 відносяться до ненасичених жирних кислот необхідні кожній людині для повноцінного життя.Як і інші ліпіди, вони повинні надходити в організм людини разом із їжею або у вигляді добавок.

Омега-3 – головна складова клітинних мембран та кровоносних судин. Належить до найважливіших компонентів повноцінного здорового харчування. Організм використовує кислоти як одне з джерел енергії та для регулювання запальних процесів. Так само вони сприяють здоровій роботі серця та мозку.

При нестачі Омега-3 в організмі розвиваються захворювання серця, депресія, підвищується ризик інсульту, артриту та раку.

Види Омега-3

Усього існує 11 різновидів Омега-3. Але головні та основні кислоти: докозагексаєнова (ДГК), ейкозапентаєнова (ЕПК) та альфа-ліноленова (АЛК). Перші два види здатні синтезуватися з останнього, але в малій кількості, якої недостатньо для організму. Лише 1-10% переробляється на ЕПК, а ДГК всього 0,5-5%. Рівень синтезу у всіх відрізняється, у жінок вищий.

Основні види Омега-3:

1. АЛК кислотанайпоширеніша у харчуванні. Частина, що залишилася після конвертації, використовується як джерело живлення.
2. ЕПК кислотаграє головну роль переробці. Допомагає у синтезі хімічних речовин, які беруть участь у згортанні крові та контролі запальних процесів.
3. ДГК кислота –одна з важливих складових сперми, шкіри, райдужної оболонки ока, кори головного мозку. Так само багато міститься у грудному молоці.

Користь Омега-3

Омега-3 – основна помічниця організму у підтримці краси, молодості та здоров'я. Про користь Омега-3 стало відомо давно. З середини минулого століття малюкам давали риб'ячий жир. Після чого вони росли швидше і хворіли рідше за однолітків.А у дорослих, які часто споживають жирну рибу, практично не спостерігалося серцево-судинних захворювань, і довгі роки тиск і пульс трималися на нормальному рівні.

А до середини XX століття вчені з'ясували, що Омега-3 є безцінним компонентом для здоров'я всього організму.

1. Омега-3 допомагає очищати стінки судин від надлишків холестерину, покращує згортання крові та приводить тиск у норму.Одночасно з усуненням поганого холестерину вони піднімають кількість хорошого. Роблять стінки судин еластичними та міцними. Завдяки цим властивостям знижується ризик інсульту, інфаркту, тромбозу, захворювань серця та розвитку діабету.
2. Кісткова система.Омега-3 контролює клітинні процеси, що ведуть до втрати кісткової маси, зупиняє запальні процеси, полегшує біль у суглобах. Регулярний прийом жирних кислот блокує руйнування суглобового хряща. Тим самим біль зменшується або зникає, суглоби стають рухливими, так вони прослужать у кілька разів довше.
3. Імунітет.Омега-3 є основою мембрани клітин, що відповідає за захист від вірусів. Також відповідає за синтез речовин, що дають команду лейкоцитам переміщатися до вогнища запалення та відповідальних за підвищення температури. Висока температура, у свою чергу, допомагає усунути та вивести з організму віруси та бактерії.
4. Жирні кислоти показали позитивні результати у профілактиці раку товстої та прямої кишки, передміхурової та молочної залози та яєчників. Регулярний прийом Омега-3 зменшує кількість ускладнень після операцій, сприяє якнайшвидшому загоєнню операційних ран та скорочує період відновлення. Ракові клітини закладаються в організмі дуже рано, іноді й у дитинстві.Процес розвитку пухлин довгий, з безліччю стадій. Процеси, відповідальні за переродження клітин, запускаються раніше. Тому для профілактики розвитку ракових клітин контроль рівня Омега-3 краще починати з раннього віку.
5. Людський мозок на 60% складається із жирів, 1/3 – жирні кислоти.Тому ліпіди Омега-3 життєво необхідні здорового функціонування мозку. Завдяки Омега-3 підвищується здатність легко сприймати і без проблем запам'ятовувати інформацію, мозок працює в кілька разів краще, незалежно від віку. Дефіцит ПНЖК призводить до розвитку хвороби Альцгеймера.
6. Шкіра. Красива шкіра буде лише за відсутності внутрішніх захворювань. Омега-3 гальмує розвиток алергії, блокує руйнування колагену. Він відповідає за те, щоб шкіра залишалася міцною та еластичною. На 50% знижується ймовірність утворення рубців після ран.
7. Зір. Омега-3 захищає від синдрому сухого ока, допомагає зберегти кришталик прозорим. Особливо важливо приймати ПНЖК людям, робота яких пов'язана з комп'ютером.
8. Нервова система. Поліненасичені кислоти допомагають організму справлятися зі стресом, уникати депресій. У людей, які споживають досить жирних кислот, думки про суїцид з'являються на 90% рідше.

Шкідливість Омега-3

Без огляду фахівця не варто розпочинати прийом харчових добавок.

Надлишок Омега-3 може завдати шкоди організму так само, як і нестача:

1. Збільшується рівень цукру на крові. Дослідження проводили на людях із діабетом II типу. За результатами: прийом 8г жирних кислот на добу підвищує глюкозу у крові на 22%. На здорових людях дослідження не проводили.
2. Підвищується ризик кровотеч. У деяких дорослих знижується згортання крові при дозі 0,7г Омега-3.У дітей та підлітків відкриваються кровотечі з носа при прийомі 1-5г щоденно. Служать цьому певні хронічні захворювання, які саме – вчені не встановили.
3. Знижується тиск. Не всім однаково хороший прийом Омега-3. Якщо гіпертонікам стає краще, то гіпотонікам варто підходити до цього питання з обережністю і лише після відвідин лікаря.
4. Діарея. Найчастіший побічний ефект при надмірному вживанні жирних кислот.
5. Печія. Часто спостерігається у людей, схильних до кислотного рефлюксу. Супроводжується відрижкою та дискомфортом у шлунку.
6. Можливий інсульт. Дослідження проводилися поки що лише на щурах. Збільшений вміст Омеги-3 в їхньому раціоні збільшує ризик геморагічного інсульту. У людини зв'язок не підтверджено, але дослідження продовжуються.

Користь Омега-3 для організму жінок

Омега-3 кислоти особливо корисні для організму жінки. Вони ефективні під час вирішення багатьох проблем саме жіночого здоров'я.

Дослідження проводилися в медичних університетах усіх країн, і ось до чого вони дійшли:

• знижує ризик передчасних пологів під час вагітності;
• пом'якшує хворобливі та неприємні симптоми під час клімаксу;
• захищає від розвитку раку, насамперед молочної залози;
• жінки, які приймають Омега-3 під час вагітності, не страждали від післяпологової депресії;
• у 9 жінок з 10 додавання до раціону продуктів з Омега-3 знизилися або зовсім зникли менструальні болі. Пішли головний біль, сонливість і нервозність під час критичних днів.

Крім цього, шкіра залишається довше молодою, пружною і менше схильна до зморшок.

Рекомендується приймати добавки або збільшувати прийом продуктів з Омега-3 жінкам, які планують вагітність.Допомагає попередити патологію плода, і зачати дитину виходить швидше.

Користь Омега-3 для організму чоловіків

Чоловічий організм синтезує ПНЖК у меншому обсязі порівняно з жіночим організмом. А для організму він не менш важливий.
Користь Омега-3 для чоловіків полягає в тому, що вона відповідає за захист нервової та репродуктивної системи:

1. За рахунок протизапальних дій Омега-3 значно знижує ризик розвитку раку простати. Ліпіди зв'язуються з рецептором жирних кислот, який блокує розвиток ракових клітин та пригнічує їх.
2. Збільшення у раціоні продуктів з Омега-3 збільшує кількість і рухливість сперматозоїдів у спермі, що особливо важливо у період зачаття дитини. Сперматозоїди при цьому стають здоровішими, міцнішими і набувають конусоподібної форми. Останнє дозволяє легше дістатися яйцеклітини.
3. Підвищується вироблення головного чоловічого гормону – тестостерону. У чоловіків він відповідає за м'язи, кістки, мозок, серце, потенцію і навіть впевненість у собі. Після 30-ти тестостерон починає процес ароматизації - перетворення на жіночий статевий гормон - естрадіол. Він теж життєво необхідний чоловічого організму, але у невеликому обсязі. Його надлишок призводить до побічних ефектів: зниження лібідо, втрата м'язової маси, збільшення жирової тканини, депресія та ламкі кістки. Тому вкрай важливо чоловікам підвищувати рівень вироблення тестостерону. Омега-3 у разі не тільки підвищує потрібний гормон, а й уповільнює процес ароматизації.
4. Зменшується рівень гормону стресу.

Чоловіки, які отримують потрібний обсяг Омега-3 витриваліші, готові до високих навантажень і не піддаються стресу.

Користь Омега-3 для дітей

Багато захворювань можна вилікувати або попередити за допомогою кислот Омега-3.Не дарма у грудному молоці матері містяться такі важливі жирні кислоти.

Користь Омега-3 для дітей:

1. У дітей, у раціоні яких є продукти з необхідними кислотами, спостерігається добре розвинена зорово-моторна координація, соціальні навички, увага та інтелект.
2. Допомагають у розвитку навчальних та поведінкових навичок дитини. Найшвидше вчаться читати, і краще розвинена пам'ять.
3. Діти, які страждають на синдром дефіциту уваги, мають низький рівень Омега-3. Як тільки в раціоні починають переважати потрібні продукти, дитина прогресує в емоційній сфері та краще соціалізується.
4. За рахунок високої концентрації жирних кислот у корі головного мозку значно покращується пам'ять дітей.

Омега-3 для схуднення

Про добавки Омега-3 так багато говорять, що вони почали асоціюватися зі здоровим харчуванням та схудненням.

1. Омега-3 прискорює метаболізм, завдяки чому спалюється більше калорій. Молодий організм здатний сам підтримувати швидкість обміну речовин достатньому рівні. Але й тут прийом кислот здатний підвищити рівень на 3,8%. У жінок похилого віку швидкість метаболізму може збільшитися на 14%. Все залежить від загального стану та здоров'я організму.
2. Під час тренування організм починає спалювати жир як джерело палива через 20-30 хвилин навантажень. При споживанні Омега-3 процес починається набагато раніше. Проведені дослідження в Канаді та Японії довели, що жиру спалюється на 19-27% більше.
3. Зменшується почуття голоду. Жінки, які не приймають достатньо кислот, відчувають почуття голоду раніше й частіше.

Омега-3 - це не чарівна пігулка, яка сприяє схуднення швидко і сильно. Це лише допоміжний засіб. Його потрібно застосовувати у поєднанні з харчуванням та фізичними навантаженнями.

Омега-3 для волосся

Якщо волосся почало випадати, втратило свій блиск і красу. Значить із організмом не все гаразд. Дорогі косметичні препарати та процедури не врятують. Вони дадуть короткочасний ефект. Причина криється всередині, а не зовні.

Головними компонентами організму, які відповідають за молодість та красу, є Омега-3 жирні кислоти. Саме їх дефіцит призводить волосся та нігті до поганого стану. Організм перестає виробляти гормони, відповідальні зростання волосяних фолікул.

Прийом Омега-3 не тільки зупинить випадання волосся, але й активує їх зростання. Кислоти допомагають крові доставляти поживні речовини до шкіри голови. В результаті волосся стає сильнішим, швидше росте, не випадає і не ламається.

В яких продуктах міститься Омега-3

За даними досліджень людина вживає лише 50% від добової норми ПНЖК. У кращому разі. Тому важливо знати, які продукти містять Омега-3.

Основних джерел Омега-3 всього два – жирні сорти риби та лляна олія. Є й інші продукти, але кислот мало.

Альтернативою маслу є насіння льону. Вони зберігаються набагато довше. Можна подрібнити, додавати замість спецій. Крім того, в насінні міститься клітковина. Приймати по 1 ч. л. щоденно.

Головним джерелом кислот все ж таки залишається риба. Особливо в дикій атлантичній.

Продукти, що містять у малій кількості Омега-3:

• волоські горіхи;
• насіння льону;
• чорна та червона ікра;
• яйця;
• боби;
• кунжутна олія;
• цвітна та брюссельська капуста;
• авокадо;
• зелень;
• броколі.

Головне вибирати свіжі та якісні продукти та правильно готувати. Смажити не рекомендується. Перевагу краще віддавати тушкуванню, варінню чи запіканню.

Добова норма Омега-3 для людини

Дозування ПНЖК залежить від статі, віку та активності. На добавках виробник завжди показує норму прийому Омега-3.

Середня добова норма Омега-3 для людини:

• чоловікам – 2-4 грами;
• жінкам – 2-3 грами;
• дітям – 1-1,5 грами.

Спортсменам рекомендується вживати не менше 3 грамів Омега-3 щодня.

Вживати жирні кислоти потрібно за деякими правилами, щоб уникнути передозування та неприємних наслідків:

• не перевищувати добову норму;
• капсули приймати під час їди;
• для профілактики курс прийому 1 місяць 2-3 рази на рік;
• для лікування – 2-3 місяці з перервою на такий самий термін;
• поєднувати добавки з іншими препаратами лише після консультації з фахівцем.

Збалансоване харчування, в якому присутні Омега-3, є основою міцного здоров'я та довгого життя. Додатковий прийом капсул допоможе тримати їх на потрібному рівні. Перед тим, як починати приймати добавки, необхідно відвідати фахівця. Вибирати потрібно уважно і лише у надійного перевіреного виробника.

Омега-3: властивості та користь для організму

Коуч харчування, нутриціолог. Люблю їжу та допомагаю іншим розібратися у питаннях харчування. Мені подобається, коли більше людей перестають боятися продуктів і починають харчуватися різноманітно та смачно.

Співпрацюю з проектами: сервіс доставки здорового харчування justfood, клініка доказової медицини Neplacebo, курси харчування Mary's Academy, well-being платформа Kale Coach.

Жири є важливим складником збалансованого раціону. Вони допомагають нам засвоювати жиророзчинні вітаміни та дають енергію. Є два типи жирів: насичені та ненасичені. Ненасичені, у свою чергу, поділяються на мононенасичені та поліненасичені.

Омега-3 - це сімейство незамінних поліненасичених жирних кислот, які відіграють важливу роль в організмі і можуть принести низку переваг для здоров'я. Ми не можемо виробляти їх самостійно, тому важливо, щоб наш раціон містив ці жирні кислоти.

У цій статті розповімо, що таке омега-3, яка користь організму від її споживання та в якому вигляді варто споживати.

Що таке омега-3

Ми вже зазначили, що омега-3 – це сімейство жирних кислот. До цієї групи входять два типи незамінних жирних кислот:

ALA (альфа-ліноленова кислота) - міститься в рослинних джерелах - насінні льону, чіа, коноплі, волоських горіхах і похідних маслах. Ми не можемо її синтезувати, але можемо одержувати з їжі.

DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота) - зустрічаються в продуктах тваринного походження, особливо в жирній рибі, та мікроводорості, якими ця риба і харчується.

ALA може перетворитися на EPA та DHA, але в незначній кількості. Для нас це означає, що важливо отримувати ці жирні кислоти з рибою, в якій вони містяться у доступній для засвоєння формі.

Користь омега-3 для організму

Чим хороша омега-3 для організму: вона виконує роль захисту нашої серцево-судинної системи та може позитивно впливати на перебіг астми та алергії. Сучасні дослідження підтверджують значущість для здоров'я серця: навіть невелике збільшення споживання риби знижують ризик ССЗ та рівень смертності від них.

Користь для організму досягається за рахунок:

• зниження тригліцеридів;
• невеликого зниження артеріального тиску;
• зниження згортання крові;
• зниження ризику інсульту та ризику серцевої недостатності;
• зменшення нерегулярних серцевих скорочень.

Разом з іншими здоровими звичками це добре працює на користь нашого здоров'я.

Чим омега-3 відрізняється від омега-6 та омега-9

Напевно, ви також чули про існування омега-6 і омега-9 жирних кислот. Вони відрізняються як назвою, а й у різних джерелах, відрізняються структурою і функціями.

Омега-6, як і омега-3 — поліненасичені незамінні жирні кислоти, які нам важливо отримувати з продуктів харчування. Основні джерела омега-6: сафлорова олія, соняшникова, кукурудзяна, соєва, насіння соняшнику, кунжуту, волоські горіхи, гарбузове насіння. Разом з омега-3 ці жирні кислоти доповнюють одна одну, забезпечуючи нас енергією, та беручи участь в утворенні ейкозаноїдів – важливих сигнальних молекул, які захищають нашу серцево-судинну систему, імунну та ендокринну.

Жирні кислоти омега-6 та омега-3 не є взаємоперетворюваними або взаємозамінними, вони відрізняються метаболічно та функціонально і часто мають важливі протилежні фізіологічні ефекти, тому важливим є їх баланс у раціоні (про нього поговоримо далі).

Жирні кислоти омега-9 є мононенасиченими. Основні джерела омега-9 - оливкова олія, ріпакова олія, мигдаль, льон, насіння гірчиці, кунжуту. На відміну від інших типів омега жирних кислот, цей тип наш організм може виробляти сам із омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Олеїнова кислота є найбільш поширеною жирною кислотою омега-9 у раціоні. Її бонус для людини, в раціоні якої містяться продукти з її вмістом, — швидше за все, це допомагає знизити кількість насичених жирів у раціоні, контролювати рівень холестерину в крові, а отже, здоров'я судин та серця.

Омега-6 та омега-9 дуже часто зустрічаються в нашому раціоні, тому питання про те, як включити їх до раціону зазвичай не встає. Ми отримуємо їх у достатній кількості. Проте з омега-3 не так просто, т.к. найкращий варіант отримання цих жирних кислот - жирна риба, яку не всі люблять і з якою часто виникають складнощі при включенні до раціону. Щоб ми могли отримувати їх у достатній кількості, є рекомендації — наші орієнтири.

Скільки їсти риби?

Для отримання необхідної користі організмом не потрібно їсти рибу щодня чи суворо контролювати, із чим її поєднуємо. Достатньо включати рибу до свого раціону хоча б двічі на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби, яка у великій кількості містить потрібну нам омега-3.

Жирна риба - це не тільки відомі всім дорогі лососеві, але ще:

Щоб визначити, що таке одна порція, пропонуємо подивитися таблицю від Британської Асоціації Дієтологів:

Джерело: British Dietetic Association

Баланс споживання омега-3 та омега-6

Харчування більшості сучасних людей, на жаль, не є збалансованим. Це стосується і споживання омега-6 та омега-3 жирних кислот. На сьогоднішній день у раціоні багатьох воно становить співвідношення 20:1, тоді як оптимально споживати жирні кислоти у співвідношенні 5:1 (а краще – 1:1). Це співвідношення приблизно показує, скільки рослинних жирів щодо жирів, що містяться в рибі, має бути в раціоні. У цьому випадку ми допомагаємо собі ефективніше боротися з хронічними, аутоімунними захворюваннями та різними запаленнями, пов'язаними з метаболізмом жирів.

Ознаки нестачі омега-3 в організмі

Найпомітніші ознаки недостатнього споживання омега-3 проявляються у стані шкіри – може бути сильна сухість, схильність до дерматиту, та стан волосся – у вигляді сухості та випадання.

Існують також лабораторні дослідження, які дозволяють визначити відсоткове значення морських омега-3 жирних кислот EPA та DHA від загальної кількості жирних кислот, що містяться у крові. Рекомендуємо консультуватися з лікарем до виконання та інтерпретації результатів аналізу, т.к. подальшу тактику визначає він.

Однак зазвичай достатньо аналізу раціону, щоб визначити, наскільки збалансований раціон і чи достатньо в ньому продуктів, багатих на омега-3.

Рекомендації щодо харчування для більшості населення однакові. Це означає, що результати аналізів, швидше за все, не вплинуть на запропонований спосіб заповнення потреби організму в жирних кислотах омега-3. А зводяться вони будуть до тих самих мінімум двох порцій на тиждень, з яких одна порція — це жирна риба. Крім риби, раціон повинен включати рослинні олії, горіхи та насіння в невеликій кількості.

Чи небезпечні омега-3

Самі по собі омега-3 жирні кислоти не є небезпечними, але може виникнути ризик отримання з риби занадто великої кількості шкідливих речовин, таких як ртуть, діоксини та поліхлоровані біфеніли. Це пов'язано з промисловим забрудненням водойм, через що ртуть та інші речовини накопичуються в організмі риб. Кількість токсинів залежить від виду риби та місця її вилову. Відомо, що чим більше риба, чим довше вона росте, тим більше шкідливих речовин містить. Тим не менш, користь, яку ми отримуємо з риби, переважає над токсичністю.

Риба, яка може містити велику кількість ртуті:

• акула;
• тунець;
• марлін;
• риба-меч;
• королівська скумбрія.

Незважаючи на низькі ризики накопичення ртуті в організмі людини, FDA та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) деяким групам населення рекомендують обмежити споживання риби, яка потенційно містить ртуть:

• вагітним жінкам;
• жінкам, які намагаються завагітніти;
• жінкам, що годують;
• дітям.

Обмеження пов'язані з тим, що ртуть шкідлива для розвитку мозку і нервової системи дітей, що ще не народилися, і дітей молодшого віку.

На щастя, майже всі перелічені види риб ми не зустрічаємо на прилавках наших магазинів, від чого ризик з'їсти не ту рибу на просторах нашої країни нижче.

Чи можна з'їсти риби надто багато?

На відміну цукру, якого існують верхні межі норми, для риби таких норм немає. Однак жирна риба або харчові добавки омега-3 у великій кількості можуть викликати і неприємний побічний ефект у вигляді нудоти, рефлюксу (печії, відрижки) та діареї.

Якщо ви знаєте, що це про вас, то можна зробити таке:

• їсти рибу невеликими порціями разом з іншою їжею (за методом тарілки);
• проконсультуватися з лікарем, особливо у разі подібних реакцій та на іншу їжу.

Якщо ви не любите рибу

Зазвичай, перше, що хочеться уточнити в цьому випадку — чи можна приймати омега-3 у вигляді харчових добавок? Можна, але для початку варто спробувати полюбити або знайти спосіб приготування, який вам підходить. Наприклад:

• купувати та готувати філе риби, яке не потребує додаткових зусиль на кшталт чищення, відокремлення від кістки;
• стейки, які не потрібно різати, достатньо промити та відправити у духовку або на сковороду;
• скуштувати готові рибні палички;
• замовити рибу в кафе чи ресторані, де всі вже продумали за вас, — добрий спосіб дегустувати нове, щоб повторити вдома або просто позбавити себе додаткових дій.

Добавки харчові омега-3

Якщо жоден спосіб включити рибу до свого раціону вам не підійшов, і багаторазові спроби полюбити її не увінчалися успіхом, або ви не їсте продукти тваринного походження, варто проконсультуватися з лікарем щодо призначення харчових добавок омега-3. Краще вибрати однокомпонентний формат, який не містить омега-6 та омега-9.

Однак, опубліковані за останні 10 років мета-аналізи, в яких досліджується вплив харчових добавок на стан серцево-судинної системи, показали, що БАД з омега-3 неефективні у запобіганні серцево-судинним захворюванням та смертності від них.

Усі сучасні рекомендації (ВООЗ, Національна служба охорони здоров'я Великобританії, Американська кардіологічна асоціація та інші) щодо здорового харчування мають на меті профілактики різних захворювань, але вони не включають рекомендації щодо споживання харчових добавок. Це означає, що найкращим джерелом омега-3 жирних кислот, як і раніше, залишається жирна риба.

Висновки

Омега-3 жирні кислоти - важлива частина раціону, яку ми отримуємо переважно із споживанням риби. Недостатнє споживання цих жирних кислот може впливати на стан шкіри, волосся, а численні дослідження у довгостроковій перспективі підтверджують важливість риби для здоров'я серцево-судинної системи. У деяких ситуаціях ми можемо замінити рибу на інші джерела - горіхи, насіння та олії або харчові добавки, але найкраще джерело омега-3 жирних кислот - все-таки жирна риба, яку важливо включати до свого раціону разом з іншими видами риб щотижня.