Продукти харчування-рекордсмени за вмістом харчових волокон

Харчові волокна чи клітковину часто називають санітарами кишечника. Ці речовини необхідні нормальної роботи травної системи, комфортного схуднення і загалом хорошого самопочуття. У день дорослій людині необхідно вживати близько 25-30 г волокон. Набрати цю норму не завжди вдається. Які ж продукти харчування, що містять багато клітковини, потрібно включити до раціону кожному? Складемо список обов'язкових складових меню та розберемося, чому без баластових речовин не обійтися!

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Чому нам потрібні продукти харчування з клітковиною

Харчові волокна (або клітковина, баластові речовини) бувають розчинними та нерозчинними. До нерозчинних волокон відносять такі компоненти, які не перетравлюються організмом, а проходять через шлунково-кишковий тракт, тим самим прискорюючи проходження перетравленої їжі. Розчинна клітковина при з'єднанні з рідиною трансформується на гелеподібну масу. Вона також полегшує виведення переробленої їжі, частково розчинні волокна всмоктуються. Склад баластових речовин двох типів відрізняється.

І нерозчинні, і розчинні харчові волокна мають низку цінних властивостей:

• Активізують перистальтику кишківника, відновлюють його роботу.
• Допомагають контролювати почуття голоду, сприяють швидкому насиченню, перешкоджають переїданню.
• Благотворно впливають стан кишкової мікрофлори.
• Допомагають утримувати в нормі рівень холестерину, знижують рівень цукру на крові.
• Сприяють профілактиці онкологічних захворювань, включаючи рак прямої кишки, захворювання серцево-судинної системи.
• Виконують функції природного сорбенту, виводять кишковий, шлунковий слиз і т.д.

Основними джерелами харчових волокон є рослинні продукти харчування. При початковій нестачі клітковини включати її до раціону необхідно з обережністю, починаючи з невеликих доз. Для цього варто поступово замінити у харчуванні усі оброблені продукти на необроблені. Наприклад, білий хліб — на цільнозерновому, висівковому.

Споживання багатих на клітковину продуктів харчування потрібно контролювати. Перевищення рекомендованої норми в 30 г загрожує появою діареї, здуття живота чи запору, порушенням всмоктування поживних речовин. Крім того, за наявності хронічних хвороб травної системи, підшлункової залози, проблем з кровообігом, гострих інфекційних недуг перебудовувати раціон необхідно лише відповідно до пояснень лікаря.

Фрукти, ягоди, овочі, що містять багато волокон

У фруктах та сухофруктах, овочах, ягодах та грибах харчові волокна в основному зосереджені в шкірці, насінні, стеблах та м'якоті. Вживати ці продукти слід у необробленому вигляді, щоб у них збереглася максимальна кількість клітковини. Рекордсменами за вмістом грубих волокон серед дарів природи є:

• Авокадо. Один незвичайний на смак плід містить близько 10 г клітковини. Звичайно, повністю з'їдати авокадо не потрібно, адже продукт харчування забезпечить організм вражаючою кількістю калорій, жирів. Але й половина фрукта, включена у сніданок, подарує 5 г волокон. Більшість із них будуть нерозчинними.
• Ожина, малина. Обидва види соковитих і солодких ягід багаті на харчові волокна.Всього в одній склянці свіжої малини є 8 г клітковини, а в такому ж обсязі ожини — 7 г.
• Ківі. В одному плоді з яскраво-зеленою м'якоттю міститься приблизно 2,5 г волокон. Так, це не так багато, але треба пам'ятати, що ківі зазвичай невеликі за розміром. Найкраще вживати їх прямо зі шкіркою, додавати в салати, перемішувати часточки з сиром, йогуртом.
• Груша. Свіжий фрукт середніх розмірів містить близько 5-6 г клітковини. Бажано не очищати його від шкірки та кісточок, тому що в них багато волокон та вітамінів. При виборі груші для раціону слід враховувати, що всі солодкі калорійні фрукти.
• Солодкий картопля. Незвичний для меню росіян овоч теж багатий на клітковину. Порція розміром зі склянку містить 4 г харчових волокон.
• Брокколі. Цей різновид капусти містить близько 3 г клітковини на 100 г. Смачний, поживний та дієтичний продукт харчування багатий на антиоксиданти, вітаміни. Вживати в їжу слід усі частини броколі, при цьому не потрібно захоплюватися термічною обробкою страв.

Фрукти та овочі бажано вживати разом з насінням чиа, льону, соняшнику. У тому ж насінні чиа вміст харчових волокон рекордний. Всього в 2 столових ложках продукту є 8 г клітковини. З'їсти цей обсяг у сирому вигляді буде непросто, тому чиа радять додавати в коктейлі з овочів, фруктів та ягід, йогурти та інші кисломолочні продукти харчування.

Крупи та бобові як джерела клітковини в харчуванні

У холодну пору року складно задовольнити потребу організму в клітковині лише свіжими овочами, ягодами та фруктами. У харчування обов'язково вводити і багато бобових, цільнозернових круп. Так, добрим помічником для травлення стане чорна квасоля. Всього в одній склянці продукту є 15 г харчових волокон.Квасоля чорного кольору дуже ситна, а ще в ній багато антоціану - антиоксиданту, який знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи.

Чимало харчових волокон і у відвареній сочевиці. Склянка варених бобових містить 15 г клітковини. Крім цього, сочевиця цінується за присутність великої кількості білка в її складі. Корисний продукт харчування багатий на магній, залізо, фосфор.

Смачним джерелом харчових волокон є кіноа. Ця крупа золотистого кольору забезпечить організм 5 г клітковини, якщо з'їсти порцію в склянку. Кіно також популярна у вегетаріанців як джерело рослинного білка.

При формуванні здорового раціону більшу частину харчових волокон варто черпати з рослинної їжі - свіжі овочі та фрукти у кількості 800 г містять приблизно 15-20 г клітковини. Немає потреби з'їдати їх цілими, можна готувати салати з додаванням олії. 5-10 г волокон, що залишилися, можна шукати в хлібі з борошна грубого помелу, різноманітних кашах. Наприклад, із бурого рису, перлівки, гречки, вівсянки. Обов'язково слід включати в харчування квасолю, горох, сочевицю. Можна і потрібно їсти насіння, горіхи, сухофрукти, висівки.

Читайте далі

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

У яких продуктах міститься найбільше клітковини - Топ-30

Клітковина – це грубі рослинні волокна, які не перетравлюються травними ферментами в організмі, але при цьому є їжею для корисних бактерій у кишечнику.

Харчові волокна бувають розчинними та нерозчинними (докладніше про види у цій статті). Обидва види волокон не тільки нормалізують перебіг травних процесів, відновлюють мікрофлору кишечника і усувають метеоризм і запори, а й сприятливо позначаються на здоров'ї всього організму: знижують рівень цукру та холестерину, підтримують артеріальний тиск у межах нормативних значень.

Отримати харчові волокна можна із більшості звичних продуктів харчування. Нижче розглянуто список із 30 основних продуктів, найбільш багатих на клітковину із зазначенням її конкретного вмісту в грамах.

1-4: Насіння та горіхи

Практично все насіння та горіхи відрізняються високим вмістом харчових волокон. Крім того, горіхи мають особливий набір корисних властивостей: профілактика цукрового діабету та атеросклерозу, покращення обміну речовин та мікроциркуляції. Американські дослідження також продемонстрували, що горіхи сприяють запобіганню розвитку фатальних серцево-судинних ускладнень.

1. Насіння чіа (33.4%)

Клітковина: 34.4 г на 100 грам.

У насінні чиа міститься найбільше харчових волокон на планеті.

Також у них багато омега-3 та омега-6 жирних кислот, які сприятливо позначаються на здоров'ї серця та судин, попереджають розвиток атеросклерозу та формування пристінкових тромбів.

2. Насіння гарбуза (18.0%)

Клітковина: 18.0 г на 100 грам.

Гарбузове насіння є основними постачальниками цінних поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, магнію, цинку, аргініну, а також вітамінів А та Е.

При вживанні спостерігається покращення естетичних властивостей шкіри (підвищення гладкості та пружності), зниження артеріального тиску та рівня глюкози у плазмі крові.

3. Мигдаль (12.5%)

Клітковина: 12.5 г на 100 г або 0,25 г на 1 горіх середнього розміру.

Мигдаль - найпопулярніший різновид горіхів. У великій кількості мигдаль містить цінні жири, марганець, магній та вітамін Е. Сприяє очищенню судин, знижуючи рівень загального холестерину в крові. p align="justify"> При систематичному споживанні спостерігається зниження маси тіла.

4. Булгурська пшениця (4.5%)

Клітковина: 4.5 г на 100 грам.

Являє собою цільнозерновий продукт, популярний у близькосхідних країнах. Використовується як альтернатива звичному рису в салатах.

5-13: Овочі

Більшість овочів містить масу харчових волокон, а також життєво важливих вітамінів, мікро- та макроелементів, що підтримують усі види обміну речовин, що прискорюють регенерацію тканин.

5. Артишок (6.9%)

Клітковина: 6.9 г на 100 г або 8.2 г на артишок середнього розміру.

Артишок має збалансований склад поживних речовин. У ньому знаходяться вітаміни (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К), та кальцій.

Сприяє підтримці здоров'я печінки та нирок, попереджає маніфестацію дистрофічних та деструктивних захворювань з боку цих органів.

Артишоки зазвичай запікаються, готуються на пару чи смажаться. Відмінно поєднуються з будь-якими стравами.

6. Картопля (6.3%)

Клітковина: 6.3 г на 100 г або 6.0 г на коренеплід середнього розміру.

Овочі є доступним джерелом вітамінів групи В і С, а також магнію.

Сприятливо позначається на перебігу таких захворювань, як хронічне запалення слизової оболонки шлунка, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, артрит будь-якої етіології, подагра.

7. Солодка картопля (5.9%)

Клітковина: 5.9 г на 100 г або 8.9 г на коренеплід середнього розміру.

Містить багато волокон, вітамінів (групи В, А, С), каротиноїдів.

Сприяє зниженню загального холестерину та концентрації ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності, підвищує стійкість внутрішньої стінки судин до різних факторів агресії (вплив холестерину та глюкози).

8. Пастернак (5.8%)

Клітковина: 5.8 г на 100 грам.

Рослина містить багато вітаміну С і К, вважається цінним постачальником кальцію та цинку в організм людини. Застосовується як один з основних продуктів у низькокалорійному харчуванні за наявності таких патологій, як сечокам'яна та жовчнокам'яна хвороба, пневмонія та хронічний бронхіт.

Сприяє покращенню травлення та роботі кишечника за рахунок нормалізації вироблення ферментів у просвіт кишечника.

9. Брокколі (5.1%)

Клітковина: 5.1 г на 100 грам.

Брокколі має виражені антиоксидантні властивості: попереджає розвиток злоякісних новоутворень у будь-яких тканинах організму, уповільнює старіння, покращує естетичні властивості шкіри. Також містить багато вітаміну А та С.

10. Гарбуз (3.8%)

Клітковина: 3.8 г на 100 грам.

Незважаючи на те, що гарбуз більш ніж на 90% складається з води, він містить рідкісний вітамін Т – важливий регулятор енергетичного обміну в організмі. Також гарбуз збагачений вітамінами: А, С, Е, D та групи В.

Гарбуз прискорює загальний метаболізм, покращує ферментативне розщеплення та всмоктування поживних речовин із просвіту травного тракту, знижує ризик смерті від серцево-судинних ускладнень.

11. Морква (3.6%)

Клітковина: 3.6 г на 100 г або 3.1 г на моркву середнього розміру.

У складі моркви є багато магнію, вітамінів В6 і К, а також бета-каротину, який в організмі трансформується у вітамін А і істотно позитивно впливає на здоров'я зорового апарату.

12. Буряк (3.6%)

Клітковина: 3.6 г на 100 г або 8.4 г на буряк середнього розміру.

Коренеплід багатий безліччю поживних речовин, лідирує за вмістом фолатів, міді, заліза, марганцю та калію.

Буряковий сік, за інформацією австралійських вчених, насичений неорганічними нітратами, які підтримують рівень артеріального тиску, пригнічують алергічні та аутоімунні реакції, активують синтез тромбоцитів на рівні червоного кісткового мозку.

13. Брюссельська капуста (3.5%)

Клітковина: 3.5 г на 100 грам.

Брюссельська капуста має практично подібний набір корисних властивостей з броколі. Є важливим джерелом вітаміну К, калію та фолатів, попереджає формування ракових клітин (має антиоксидантні властивості).

14-20: Фрукти та ягоди

Значні обсяги харчових волокон можна отримати від більшості фруктів та ягід, які ростуть на всіх континентах земної кулі. Окремі представники є лідерами вмісту харчових волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клітковина: 9.2 г на 100 г або 18.4 г на авокадо середнього розміру.

У складі фрукту є понад 20 вітамінів та мінеральних речовин. Особливо важливі: фолієва та аскорбінова кислоти, калій, мідь, токоферол. Важливе значення приділяється поліненасиченим жирам, що займають до 30% обсягу плода.

Авокадо сприяє зниженню загального холестерину та приведенню окремих його фракцій до належних значень, попереджає розвиток цукрового діабету та атеросклерозу великих артерій.

15. Груша (5.5%)

Клітковина: 5.5 г на 100 г або 11.0 г на грушу середнього розміру.

Груша відмінно поєднується з будь-якими десертами, містить багато фруктози (вона не потребує інсуліну для засвоєння), фолієвої кислоти, вітамінів С та А.

Груша рекомендується до вживання за наявності різних захворювань підшлункової залози, сприятливо позначається на загальному стані при ожирінні та цукровому діабеті.

16. Яблуко (5.4%)

Клітковина: 5.4 г на 100 г або 9.72 г на яблуко середнього розміру.

Яблука, як і більшість фруктів, є важливими постачальниками фолієвої кислоти, а також вітамінів А та С.

Рекомендується вживати плід разом із шкіркою, тому що саме в ній міститься більшість харчових волокон.

Систематичне додавання яблук до раціону сприятливо позначається на здоров'ї травної системи, сприяє запобіганню розвитку атеросклерозу та захворювань онкологічного профілю.

17. Малина (4.0%)

Клітковина: 4.0 г на 100 грам.

Ягода відрізняється значним набором антиоксидантних компонентів. До складу малини входить великий обсяг вітамінів С та К.

Додавання свіжої малини до різних салатів запобігає появі злоякісних новоутворень, покращує здоров'я шкірних покривів.

18. Чорнослив (3.4%)

Клітковина: 3.4 г на 100 грам.

Сушені сливи позитивно відбиваються на роботі травної системи: ефективно усувають запори, підвищують біологічну доступність білків і вуглеводів, що надійшли з їжею.

Не рекомендується їсти чорнослив при патологіях глікемічного фону, оскільки містить значну кількість цукру.

19. Апельсин (3.4%)

Клітковина: 3.4 г на 100 г або 5.1 г на апельсин середнього розміру.

Апельсин – унікальний та вкрай корисний фрукт. У ньому містяться: вітаміни (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), мікро- та макроелементи (калій, кальцій, магній, залізо, фосфор та натрій).

Продукт прискорює моторну активність травного тракту, попереджає процеси бродіння та гниття хімусу, сприяє зміцненню загального імунітету та зниженню холестерину в плазмі крові. Споживання апельсина знижує ризик раптової судинної смертності у 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клітковина: 2.6 г на 100 г або 3.12 г на банан середнього розміру.

У бананах є багато вітаміну С, калію та магнію.

Рекомендується замінювати цим фруктом перекушування або додавати його до складу фруктових салатів. Банан покращує нервово-м'язову передачу імпульсів, покращує кровопостачання головного мозку.

21-30: Бобові

Бобові є лідерами за вмістом цінних травних волокон, а також мають великий спектр корисних властивостей. Відзначено їх високу ефективність щодо цукрового діабету II типу та ожиріння.

21. Біла квасоля (10.5%)

Клітковина: 10.5 г на 100 грам.

Біла квасоля широко поширена практично у всіх країнах. Вона багата на білки, вітаміни групи В і фолієву кислоту. Додається до салатів або м'ясних страв для підвищення поживної цінності.

22. Квасоля Пінто (9.0%)

Клітковина: 9 г на 100 грам.

Є одним із найпопулярніших продуктів у Сполучених Штатах Америки. Зазвичай з бобів готується пюре, яке споживається у чистому вигляді або у формі гарніру до м'ясних виробів.

Пінто насичують організм людини цінними амінокислотами, кальцієм та залізом, ефективно усувають запори, нормалізують вміст загального холестерину та глюкози у крові.

23. Чорна квасоля (8.7%)

Клітковина: 8.7 г на 100 грам.

Чорні боби є важливими джерелами заліза, магнію та кальцію, а також білка (продукт містить у своєму складі 9 незамінних амінокислот). Зазвичай використовується зміцнення кісткової тканини, попередження розвитку атеросклерозу.

24. Горох (від 4.1 до 8.3%)

Клітковина: від 4.1 до 8.3 г на 100 грам.

Горох має у своєму складі масу заліза та магнію, сприятливо позначається на процесах травлення та синтезу кров'яних клітин на рівні кісткового мозку. Може застосовуватися з метою терапії залізодефіцитної анемії.

Багатий на вітаміни А і С, які відповідають за підтримку здоров'я шкірних покривів, забезпечують зростання та відновлення тканин судинного русла, ясен та кісток. Вітамін C також має імуномодулюючі властивості.

Горох доступний у свіжому або консервованому вигляді, є лідером із вживання порівняно з рештою бобових рослин. У російській кухні застосовується для приготування супів, супів-пюре та каш.

25. Сочевиця (7.9%)

Клітковина: 7.9 г на 100 грам.

Існує безліч різноманітних видів сочевиці: коричнева (підходить для супів та рагу), зелена (відмінно поєднується з овочевими салатами), червона (застосовується для приготування пюре), чорна (служить відмінним акомпанементом для салатів).

Рослина містить масу цінних амінокислот, фолієвої та пантотенової кислот. У 100 г сочевиці є 14% від добової потреби вітаміну В1, 28% - міді, 25% фосфору, 17% заліза.

26. Маш чи боби Мунг (7.6%)

Клітковина: 7.6 г на 100 грам.

Батьківщиною є Індія. Боби Мунг мають збалансований склад вітамінів, мікро- та макроелементів (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калій, фосфор, магній, залізо, цинк, кальцій, селен, марганець та мідь).

У народній медицині маш використовується для прискорення обміну речовин та усунення симптомів розладів травлення.

27. Боби Адзукі (7.3%)

Клітковина: 7.3 г на 100 грам.

Квасоля Адзукі є традиційною японською стравою. На її основі виготовляється паста, яка є солодким десертом.

Містить багато вітаміну В12, що стимулює еритропоез. Згідно з окремими даними, боби запобігають утворенню ракових клітин в організмі, пригнічують апоптоз.

28. Нут чи боби гарбанзо (6.4%)

Клітковина: 6.4 г на 100 грам.

Рослина є важливим джерелом рослинного білка, заліза та вітаміну В6, який підвищує біологічну доступність білків і жирів, що надійшли з їжею, покращує перебіг обмінних процесів у всіх тканинах, викликає підвищення тонусу скелетної мускулатури.

29. Фіолетова квасоля (6.3%)

Клітковина: 6.3 г на 100 грам.

Цей вид квасолі є традиційною стравою грузинської кухні. Вона здатна змінювати колір під час термічної обробки.

Містить багато заліза, перешкоджає розвитку атеросклерозу і цукрового діабету II типу, тим самим має кардіопротективну дію.

30. Соєві боби (6.0%)

Клітковина: 6.0 г на 100 г.

Соєві боби традиційно застосовуються для приготування таких страв, як тофу, місо чи темп.

Можливе використання як дієтична заміна м'ясним і молочним продуктам (не поступається за амінокислотним складом). Відмінно поєднується з будь-якими салатами з овочів чи зелені.

Денна норма

Клітковина обов'язково має бути присутня у щоденному раціоні.

Рекомендована добова норма більшості жінок становить 25 р. на добу, чоловікам – близько 38 р. на день. На жаль, за статистикою, більшість населення не вживає достатнього обсягу харчових волокон. Вкрай рідко показник перевищує 15-17 р на добу.

Залежно від статі та віку потреби організму в харчових волокнах різняться. Мінімальний рекомендований обсяг клітковини (на добу) представлений у таблиці нижче:

При вихідно неадекватному споживанні харчових волокон, збільшувати їх слід поступово, щоб запобігти розвитку низки побічних явищ. До них відносять: спастичні болі в нижніх відділах живота, метеоризм, розлади випорожнень (частіше – діарея, рідше – запори).

Доведені корисні властивості

Канадські вчені довели, що неперетравна клітковина сприяє підвищенню кількості корисних мікроорганізмів у травному тракті.

Підтримання адекватного мікробіоценозу призводить до нормалізації маси тіла, покращує роботу імунної системи, збільшує опірність організму до зовнішніх інфекційних агентів і, звичайно ж, нормалізує перебіг травних процесів.

Дієта з високим вмістом клітковини, згідно з даними досліджень, перешкоджає утворенню запорів та сприяє зниженню глюкози у плазмі крові.

6 порад, як вживати більше клітковини

Розглянемо основні рекомендації щодо підвищення вмісту клітковини в раціоні:

1. Вживання цілісних злаків та висівок на сніданок. Рекомендується їсти каші на основі цільнозернових круп (геркулес, вівсянка) щоранку. Гречка також містить волокна.
2. Вживання фруктів та овочів разом із шкіркою. Саме в «шкірці» міститься значна маса клітковини. Щоденний раціон має містити близько 300-350 р. фруктів та 200-400 р. овочів.
3. Увімкнення меню бобових культур. Квасоля, горох та інші культури не поступаються вмістом цінних поживних речовин та енергетичної цінності більшості продуктів харчування.
4. Заміна звичайного хліба на цільнозерновий (наприклад, житній). При самостійному випіканні хлібобулочних виробів рекомендується використовувати муку грубого помелу.
5. Виключити із раціону білий рис (Особливо шліфований). Необхідно більше вживати коричневого рису.
6. Віддавати перевагу овочам, багатим на крохмаль. (Картопля, батат).

Дотримання простих порад дозволить привести споживання клітковини до норми та підтримувати здоров'я травної системи.

Висновок

Таким чином, клітковина – дуже важливий компонент здорового харчування. Меню з високим вмістом харчових волокон дозволить покращити функціонування шлунково-кишкового тракту (усунути диспепсичні розлади та, що особливо важливо, забезпечити профілактику запорів). Клітковина також сприятливо позначається на здоров'ї ендокринної та серцево-судинної систем.

З метою збільшення споживання харчових волокон рекомендується включати більше цільнозернових культур, овочів та фруктів.

Клітковина: де містяться харчові волокна

Всесвітня організація охорони здоров'я називає харчові волокна важливою частиною здорового раціону. Експерти ВООЗ зазначають, що середньостатистичний житель планети їсть недостатньо клітковини, а тому варто придивитися до цього компонента у своєму раціоні.

Що таке клітковина і де вона міститься

Клітковина, яка також відома як харчове волокно, це складний вуглевод. Його можна виявити у продуктах рослинного походження. Незважаючи на те, що клітковина не перетравлюється, вона важлива для травлення.

Овочі та фрукти – основне джерело клітковини. Одні містять більше харчових волокон, ніж інші. Найбагатші клітковиною продукти — бобові, броколі, яблука, цілісні злаки та авокадо. Але насіння рослин, горіхи, ягоди теж не можна скидати з рахунків, адже і вони містять достатньо клітковини.

Експерти ВООЗ підрахували, що ми їмо вдвічі менше клітковини, ніж варто було б. Ідеальною для здоров'я вважається порція 25-30 г, саме стільки міститься у 400 г овочів та фруктів, які також рекомендує ВООЗ.

Яка буває клітковина і навіщо вона потрібна

Більшість рослин містять відразу два види харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Обидва ці види важливі і потрібні.

Розчинна клітковина при взаємодії з водою перетворюється на гель. Вона стає їжею для бактерій, що мешкають у кишечнику. Підтримка нормального стану мікрофлори - запорука не тільки хорошого травлення, а й відмінного самопочуття загалом. Від того, наскільки добре працює мікрофлора, залежить і імунітет, і гарний сон, і вага, і багато іншого.

Вживання клітковини надовго забезпечує відчуття ситості, знижує рівень апетиту. Якщо клітковини в раціоні достатньо, необхідність у перекусах шоколадками, печивами та іншими снеками знижується. Харчові волокна розчинної клітковини буквально обволікають їжу, що перетравлюється. Через це вона повільніше просувається травним трактом, і тому всі мінерали, вітаміни і поживні речовини встигають засвоїтися по максимуму.

Клітковина не тільки працює пребіотиком - їжею для корисних бактерій, а й виконує низку інших функцій. Наприклад, допомагає контролювати рівень цукру на крові, і навіть впливає концентрацію холестерину. Споживання достатньої кількості харчових волокон знижує рівень запалення у кишечнику.

Нерозчинна клітковина важлива для нормальної дефекації. Це швидше не гель, а губка, яка вбирає надмірну воду. Харчові волокна проходять по кишечнику, викликаючи вироблення слизу, завдяки якому очищення кишечника протікає без проблем. Загалом, без допомоги нерозчинної клітковини було б важко уникнути запорів і, наприклад, здуття живота. Клітковина в раціоні допомагає організму в цілому та травній системі зокрема працювати як годинник. Нерозчинна клітковина в основному міститься у висівках, бурому рисі, горіхах, цілісних злаках.

Чи допомагає клітковина худнути

Клітковина дає почуття ситості надовго та знижує апетит. Крім того, вона нормалізує процес травлення: все корисне з їжі засвоюється, а все шкідливе – своєчасно виводиться. Це допомагає підтримувати вагу на потрібному рівні.

Що можна зробити?

Подумайте, скільки овочів та фруктів ви з'їдаєте на день. Чи достатньо цієї кількості, щоб покращити травлення. Можливо, настав час налягти на зелений горошок.