Креатину моногідрат: опис, дія, побічні ефекти

Все, що ви хочете знати про моногідрат креатину: що це таке, як його приймати, чи підходить він особисто вам, чим корисний прийом креатину моногідрату і багато іншого.

Креатина моногідрат – одна з найбільш популярних добавок у світі людей, які прагнуть набору м'язової маси, зростання фізичної працездатності та збільшення силових показників. Згідно з дослідженнями, понад 40% спортсменів Національної атлетичної асоціації коледжів (NCAA або National Collegiate Athletic Association) підтвердили, що вони приймають креатин.

З усіх спортивних добавок саме креатину було присвячено найбільшу кількість наукових досліджень. Незважаючи на це, і в інтернеті, і в тренажерних залах, як і раніше, доводиться чути чимало недостовірної інформації про цього нутрієнта. У цьому короткому посібнику зібрані перевірені факти про креатин моногідрат і відповіді на всі питання, що вас цікавлять.

Якщо після прочитання статті у вас виникнуть питання щодо креатину моногідрату, будь ласка, озвучте їх у коментарях.

Що таке креатину моногідрат?

Креатину моногідрат – це органічна сполука природного походження, яка в організмі перетворюється на креатинфосфат. Креатинфосфат сприяє синтезу енергетичного субстрату аденозинтрифосфату (АТФ). Саме АТФ забезпечує енергією м'язові скорочення та інші внутрішньоклітинні процеси.

Невелика кількість креатину людський організм може синтезувати самостійно, якась кількість нутрієнта надходить із продуктами харчування, зокрема, з червоним м'ясом та жирною рибою.Однак вміст карнітину в їжі може суттєво знижуватися в процесі приготування та теплової обробки.

Харчові добавки з креатину моногідрат - це продукти, які містять чисту форму креатину; спортсмени часто приймають їх до і після тренування та/або разом з іншими препаратами, наприклад, із сироватковим протеїном.

Як діє креатину моногідрат?

Щоб зрозуміти принцип дії креатину моногідрату, ви, перш за все, повинні дізнатися про АТФ та його фізіологічну функцію. АТФ – універсальне джерело миттєвої енергії для м'язового скорочення. АТФ, що міститься в м'язових волокнах, вистачає всього на пару скорочень, додатковий АТФ повинен надходити з «резервів» організму. Креатину моногідрат перетворюється на креатинфосфат та заповнює стратегічні запаси АТФ.

Але що це означає практично? За рахунок необмеженого доступу до резервного АТФ ви зможете нарощувати робочу вагу та виконувати більшу кількість повторень. Для максимальної фізичної працездатності м'язам потрібні джерела швидкої енергії, і креатин забезпечує їх цією енергією в повному обсязі. Напевно ви чули про це як про вибухову енергію.

Корисні властивості креатину моногідрату

Тепер, коли ви розумієте, як діє моногідрат креатину, ви, ймовірно, вже бачите, які переваги може дати вам прийом цього нутрієнта. Нижче ми перерахуємо корисні властивості креатину для тих, хто практикує високоінтенсивний тренінг (силовий тренінг) або займається видами спорту, що потребують колосального обсягу миттєвої енергії (наприклад, спринт).

• Збільшує м'язову масу та силові показники
  
• Підвищує енергетичні резерви скелетної мускулатури
  
• Форсує вироблення енергії (більше підходів та повторень)
  
• Сприяє набору м'язової маси
  
• Прискорює відновлення після тренування

Які переваги та як правильно вживати моногідрат

Основні відмінності моногідрату креатину з інших форм речовини. Як він діє та як його грамотно пити.

Креатин моногідрат є одним із найбільш затребуваних, ефективних і чистих форм креатину. Її основне призначення – прискорити приріст сили, допомогти атлету наростити більші обсяги мускулатури та підвищити витривалість. З точки зору хімії креатин моногідрат – це «суміш» води та молекул креатину.

У чому різниця?

Сьогодні відомо понад двадцять різних форм креатину, які за своєю суттю мало відрізняються одна від одної. З найпопулярніших видів можна виділити цитрат, фосфат, креалкалін, малат та інші. Такий широкий асортимент пов'язаний з бажанням більшості виробників виділитися серед конкурентів і запропонувати своєму покупцеві щось нове і ще невідоме. Насправді ж дію більшості форм нічим не відрізняється одна від одної.

Більше того, дослідження та відгуки фахівців підтверджують, що креатин моногідрат є найбільш безпечною та ефективною формою настільки корисної для атлета сполуки. Це означає, що при виборі спортивного харчування не варто гнатися за невідомими та новими назвами. Як правило, «класика» працює набагато краще та головне – вона перевірена часом. Щодо невідомих продуктів, то вони можуть мати додаткові побічні дії.

Міфи низки творців «чудодійних» видів креатину вже розвінчано, але люди продовжують із завзятістю вірити в ефективність тих чи інших розробок.Ось вона – чудодійна сила реклами та людської дурості.

У чому особливість добавки?

До речі, креатин моногідрат за роки існування та активного застосування зумів зібрати навколо себе безліч різних міфів та легенд. Щоб остаточно їх розвіяти, наведемо науково підтверджені факти:

• по-перше, креатин моногідрат є найдоступнішою (за ціною) та ефективною формою. На сьогодні ще не придумано іншого виду креатину, який перевершував би моногідрат за своїми позитивними якостями. Цей науково доведений факт підтверджують численні відгуки користувачів;
• по-друге, креатин моногідрат не руйнується у воді та може зберігати свої властивості протягом 3-5 днів. Це означає, що після приготування суміші її не обов'язково відразу ж приймати - вона не втратить як;
• по-третє, дана форма креатину не руйнується під дією шлункового соку і надходить до м'язових волокон практично у незмінній формі. Крім цього, добавка засвоюється дуже швидко і вже через 15-20 хвилин надходить до м'язових волокон;
• по-четверте, перетворення моногідрату на креатинін відбувається дуже повільно (як правило, в інших видів креатину подібні зміни відбуваються набагато швидше);
• по-п'яте, креатин моногідрат затримує вологу в організмі. Але інші форми також цим «грішать»;
• по-шосте, щоб добавка правильно засвоїлася організмом, не обов'язково включати фазу завантаження;
• по-сьоме, на сьогодні не існує жодних доказів, що креатин моногідрат шкодить і дає сильні побічні ефекти.

Численні дослідження підтвердили, що включення даної форми креатину до раціону дозволяє суттєво підвищити витривалість, збільшити силу і домогтися зростання м'язової маси.

Правила прийому

Одне з основних питань – як пити моногідрат креатину. Практика показує, що багато атлетів не знають, як це робити правильно (особливо це стосується новачків). Насправді все просто. Є два основні варіанти:

1. Із завантаженням (як ми вже згадували, цей варіант не є обов'язковим для моногідрату). Суть така:
   • Перші 5-6 днів необхідно пити п'ять грамів креатину щодня, по чотири рази на добу. Час прийому – між їжею (бажано, щоб речовина потрапляла у порожній шлунок). Один раз ви повинні прийняти креатин після тренування;
   • запивайте порошок водою або приймайте його разом із іншим спортивним харчуванням – гейнером, коктейлем, аміноксилотами;
   • починаючи з шостого дня, знижуйте норму до двох грам і пийте креатин щодня (можна відразу після пробудження або після занять).

• креатин моногідрат приймається щодня. Об'єм - 5-6 грам. Час прийому – після походу до тренажерної зали. Якщо тренування немає, правильно пити добавку вранці.

Ціни та де купити креатин моногідрат

Висновок

Не експериментуйте над своїм організмом – приймайте перевірене та протестоване спортивне харчування. Тільки так можна швидше досягти результатів і не завдати шкоди здоров'ю. Успіхів.

Навіщо потрібно приймати креатинові добавки і чого можна очікувати від прийому

Креатин – це амінокислота, що акумулює енергію у м'язах спортсмена, а також підвищує його загальну витривалість за допомогою накопичення аденозинтрифосфату (АТФ).Одним із добрих «побічних ефектів» виявилася затримка води, через що креатин так полюбили культуристи. У невеликій кількості він може виробляти організм, але більшість амінокислоти людина отримує з їжі. Найбагатшим джерелом цієї добавки є червоне м'ясо.

склад

Креатин - це з'єднання з трьох незамінних амінокислот, що виробляються в невеликій кількості органами черевної порожнини. Аргінін, гліцин і метіонін утворюються в надниркових залозах, печінці та підшлунковій залозі. Ці амінокислоти надзвичайно важливі та корисні для спортсмена, вони сприяють:

• стимуляції утворення гормону росту;
• регенерації тканин;
• посилення сперматогенезу;
• беруть участь в утворенні кісткової тканини та сухожилля;
• беруть участь в утворенні нуклеїнових кислот;
• пригнічують катаболічні процеси;
• сприяють синтезу ДНК та РНК.

Саме ця комбінація з трьох амінокислот є однією з найкращих для стимуляції білкового обміну.

Види та особливості

Найпопулярнішим і популярним креатином залишається моногідрат. Його головним плюсом вважається швидке та легке засвоєння. Моногідрат всмоктується стінками кишечника і миттєво потрапляє у кров, та був у м'язи.

Але часті випадки таких побічних ефектів як діарея, оскільки моногідрат приймають натще, він може дратувати стінки кишечника.

Моногідрат слід приймати вранці перед їдою або за півгодини до тренування, запиваючи достатньою кількістю води. Глюкоза допомагає засвоїти моногідрат, тому моногідрат креатин розбавляють соком. Найкраще для цієї мети виступає виноградний сік через високий глікемічний індекс.

Однією з незручностей використання моногідрату виявилася фаза завантаження.Перший тиждень доводиться приймати добавку чотири рази на день, а наступні дні вранці та перед тренуванням.

Важливо! Моногідрат обов'язково приймають курсами довжиною не більше двох місяців. Прийом ділять на курси через звикання організму до амінокислоти.

Другим варіантом став фосфат креатин (HCL). Цей продукт виявився не таким популярним і вартість його значно вища, через складніше отримання. Він вважається більш чистим продуктом, і одним із головних плюсів цього різновиду є легкість прийому. Його приймають вранці щодня, існує думка, що креатин фосфат достатньо приймати лише у дні тренувань, але на практиці такий спосіб виявився неефективним.

Зверніть увагу! Спортивна добавка не має побічних ефектів моногідрату та його можна приймати постійно, але й затримку води препарат не викликає.

Можливо, через відсутність цього побічного ефекту, фосфат креатин не став таким затребуваним, як моногідрат. Дозування складає 3 грами на день.

На ринку спортпіта існують інші види:

• Етиловий ефір креатин малат;
• Етилацетат креатину;
• Альфа-кетоглютарат;
• Трикреатин малат;
• Дикреатин малат;
• Неотон.

Всі ці добавки є тим самим креатином моногідратом з додаванням різних органічних кислот, що дають прискорене вивільнення енергії. В іншому, дія всіх видів, як і раніше, залишається однаковим. Також, бувають ще варіанти з амінокислотами, але це скоріше маркетинговий хід, ніж поліпшені продукти.

Причина, через яку його потрібно приймати окремо

З усього вищепереліченого випливає головна причина, через яку креатин (у будь-якому з його хімічних видів) вигідніше приймати як спортивну добавку. Все дуже просто.При мізерному знаходженні в їжі, та мінімальному синтезі з інших амінокислот, потреба середньостатистичної людини в креатині становить близько 6-8 грамів на день.

Що стосується спортсменів, то їхня потреба досягає феноменальних 30 г на добу. І це ще, що м'язи здатні запасати креатин фосфат у кількості до 450 р. Щоб організувати таку подачу креатину до організму, потрібно споживати десятки кілограм м'яса щодня, що призведе до швидкого виходу з ладу органів ШКТ. У той же час креатин у вигляді добавок майже не взаємодіє з системою травлення і проникає безпосередньо в м'язові тканини.

Для чого потрібний креатин у спорті

Він дає вибухову силу, витривалість і відновлення енергії, тому підходить спортсменам практично будь-яких видів спорту. Найбільше добавку використовують спортсмени силових видів спорту, таких як: бодібілдинг, важка атлетика та пауерліфтинг.

Креатин використовують і спортсмени, які займаються єдиноборствами та легкою атлетикою. Добавка добре працює там, де потрібна вибухова сила. Ефект може бути не таким відчутним, якщо у спортсмена спочатку високий рівень амінокислоти. Саме тому в інтернеті можна зустріти негативні відгуки про те, що це марна добавка. Амінокислота не є сильнодіючим речовиною, як, наприклад, гормональні препарати, і має допоміжну дію.

Збільшення сили

Добавка сприяє збільшенню сили за допомогою затримки води в м'язових волокнах, що сприяє кращому скороченню м'язів, дає змогу піднімати більшу вагу та витримувати більші навантаження.Накопичення аденозинтрифосфату сприяє збільшенню вибухової сили, яка потрібна важкоатлетам або спринтерам, а також боксерам для проведення вибухових атак.

Збільшення м'язової маси

Креатин - це спортивна добавка, яка збільшує масу, але сама по собі вона не дає приросту м'язової маси, а лише сприяє її зростанню. Часто набрана маса спортсменів, які приймають креатин, це всього лише накопичена вода в м'язових волокнах. Вона стрімко йде з припинення прийому. Насправді, м'язова маса збільшується лише за рахунок правильних тренувань та збалансованого харчування, розділеного на велику кількість порцій. Цим базовим факторам спортсмен має приділяти велику увагу.

Якість м'язів

Креатин абсолютно не впливає на якість м'язів. За винятком затримки невеликої кількості води, що дає швидке, але незначне збільшення м'язової маси. Якщо говорити про змагальну якість мускулатури культуриста, то тут добавка не відіграє жодної ролі.

Креатин на сушінні

На підготовчому етапі до змагань використовувати його не варто, оскільки добавка здатна затримувати воду, що накопичується між м'язовими волокнами. Також прийом людям, чиї тренування спрямовані на схуднення, не є доцільним.

Збільшення секреції анаболічних гормонів

Три складові амінокислоти, з яких складається креатин, впливають на вироблення гормону росту та позитивно впливають на білковий обмін та сперматогенез.

Буфер молочної кислоти

Креатин сприяє виведенню молочної кислоти, що сприяє швидкому відновленню після тренування, зниженню больових відчуттів та мінімізує процес гліколізу. Саме для цього приймають креатин після тренування.Але така схема прийому не поширена.

Вплив креатину на організм

Головний ефект креатину під час вступу їх у організм – це накопичення сполуки у м'язах.

Інші позитивні наслідки прийому амінокислоти:

• Збільшення транспортних властивостей холестерину в організмі. Це стосується підвищення періоду виведення шкідливого холестерину та транспортування корисного.
• Створення буфера молочної кислоти. Молочна кислота – основна причина мікророзвивів у м'язах, отже, виступає прямим попередником принципу супервідновлення організму.
• Збільшення транспортування кисню до м'язових груп другого типу (з білими волокнами).
• Затримка та зв'язування рідини в організмі.

Це лише загальні ефекти креатину, які впливають не натреновану людину. Тут докладніше про користь та шкоду креатину.

Креатин для дівчат

Добавка впливає на жіночий організм так само, як і на чоловічий, але для жінок, які не займаються чоловічими видами спорту, він абсолютно не потрібен. Жіночий організм сильніше реагує на ефекти креатину і такі властивості, як затримка води, можуть бути сильнішими. Особливо непотрібний креатин для дівчат, які виступають у категорії бікіні, тому що в цій номінації спортсменка повинна мати легку фізичну форму, суху промальовану мускулатуру, яка неможлива при вживанні цієї добавки.

Правила

Також варто пам'ятати про декілька правил:

1. Навіть із найменшою порцією необхідно, щоб в організм надходило не менше 300 мл води.
2. Обов'язково потрібно робити перерву між прийомами кожні два місяці, оскільки м'язи швидко звикнуть до додаткових білків і перестануть сприймати їх так, як потрібно.
3. Приймати креатин до тренування в жодному разі не можна, тому що це уповільнює процес розщеплення жирів і порушує водно-сольовий баланс в організмі.
4. Найкращий час для прийому – після тренування, для швидкої засвоюваності.
5. У дні, коли спорт відсутній, креатин слід приймати вранці, одразу ж після пробудження.
6. Найкращим днем ​​для прийому препарату є день вуглеводного вікна.
7. Необхідно з акуратністю вживати людям, схильним до харчової непереносимості та хворим на хронічні захворювання.

Тому перед прийомом потрібно перевіритись на наявність перерахованих вище факторів. А взагалі, креатин вважається однією з найбезпечніших добавок до їжі серед решти, оскільки не має у своєму складі якихось зайвих шкідливих компонентів із серйозними побічними ефектами.

У яких продуктах міститься

Найкращим джерелом креатину є червоне м'ясо або м'ясо дичини і риба. Найбільший зміст виявили в тріску та оселедці. Навіть журавлина містить трохи креатину, правда кількість амінокислоти дуже мало - всього 0,2 грама в одному кілограмі.

Крім яловичини, існує безліч продуктів, в яких містяться амінокислоти складові аргінін, гліцин і метіонін, їх можна отримати з проростків пшениці, вівса, яєць і молочних продуктів.

Для отримання потрібної кількості креатину спортсмену, необхідно приймати додаткову порцію зі спортивного харчування. Якщо ваш організм відчуває регулярні стреси і працює на межі своїх можливостей, чи то в тренажерному залі, чи на футбольному полі, просто необхідно приймати добавку, і жодна дієта не заповнить потрібної кількості у м'язах, як порція з банки.

Для противників спорту

Основна причина популярності та ефективності креатину полягає у двох речах:

1. Низький вміст їх у продуктах харчування.
2. Низька біодоступність у продуктах харчування.

Однак для тих, хто все ж таки воліє отримувати всі необхідні амінокислоти і речовини без спортпіта, ми привели таблицю продуктів, що містять фосфат креатину.

Як видно з таблиці, щоб отримати прийнятну дозу фосфату креатин для тренувань потрібно з'їдати не менше 4 кілограмів оселедця. При термічній обробці (тобто приготуванні) фосфати, вкрай нестійкі до температурного впливу, розпадаються. У результаті смажений або варений оселедець містить у 4 рази менше корисної речовини. Іншими словами, знадобляться десятки кілограмів оселедця на день. А споживання такої кількості їжі на день запросто «погробить» систему травлення атлета.

Кому потрібен

Креатин відмінно підходить спортсменам будь-яких видів спорту та будь-якого рівня підготовки. За винятком тих спортсменів, яким потрібна рельєфна та суха м'язова маса. У пауерліфтингу, важкій атлетиці та бодібілдингу в період набору маси особливо підійде.

Його можна приймати відразу з першого тренування, з будь-яким рівнем підготовки і навіть не тренуючись як харчову добавку у разі, якщо раціон людини не заповнює потрібну кількість амінокислоти. Але ефект від прийому можна не відчути.

Інший випадок - коли ви досягли "плато" розвитку. Воно буває у всіх, і спортсмен може неодноразово переживати цей період.Саме в цей час настає той момент, коли найкраще підштовхнути свій організм до зростання спортивного харчування, і ефекти від них будуть дуже відчутні. Коли застій результатів зрушить з місця, ви знову почнете прогресувати.

Топ фосфатних добавок

Креатин випускають практично всі відомі виробники:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA та ін.

Види

За якістю добавка у всіх виробників знаходиться приблизно на одному рівні. Тому краще розглянути креатинові добавки за видами:

1. Креатин моногідрат. Найпопулярніший вид спортивної добавки. Основні переваги полягають у високому ступені очищення, мінімізації побічних ефектів та можливості швидше завантажиться креатином у порівнянні з іншими видами (можна споживати до 50 г щодня, скорочуючи фазу завантаження на 3-4 дні).
2. Креатин Фосфат. Найдешевший та найефективніший креатин. Через низький рівень очищення має меншу біодоступність, через що фосфату доводиться приймати на 15-20% вище, ніж моногідрату. Але навіть у перерахунку він залишається дешевшим аналогом для швидкого набору м'язового м'яса.
3. Креатин із транспортною системою. Це система для лінивих від Weider та Optimum Nutrition. Основна фішка – наявність гідролізованого виноградного соку, який позбавляє спортсмена споживання солодкого чаю або окремої води. Полегшує вживання препарату за умов неможливості дістати швидкі вуглеводи.
4. Креатин гідрохлорид. Випускається компанією Biotech. Дозволяє довше знаходиться у фазі завантаження і не відчувати проблем із затримкою води. Фактичні переваги перед іншими видами креатину поки що доведені не були.

Цікавий факт: часто моногідрат креатин додають до складу гейнера. Так, говорячи про ефективність гейнера, виробники часто згадують кількість набраних кілограм за час прийому БАДу. Проте креатин роздмухує м'язи та заливає організм водою, що не дозволяє оцінити реальне зростання м'язових та глікогенових волокон. А із закінченням прийому гейнера вода йде. Цей ефект схожий на ефект від курсу креатину. Саме тому в рекламних кампаніях гейнерів часто ховається наявність креатину, незважаючи на відсутність потенційної шкоди організму. (Тут докладно про те, як приймати гейнер для набору маси).

Шкода для здоров'я

Вважається, що креатин абсолютно нешкідливий, тому що є натуральною речовиною, що виробляється людським організмом. Але слід знати, що вживання препарату може впливати на показники його похідної — «креатиніну». Ця похідна є важливим показником роботи нирок. Підвищення креатиніну говорить про порушення їхньої роботи. У свій час, спортсменам, які вживали креатин, радили здавати аналізи на рівень креатиніну.

Зверніть увагу! Протипоказань до застосування немає, для цього було проведено дослідження та тести, в ході яких було виявлено, що навіть надзвичайно великі дози креатину є абсолютно нешкідливими для людини.

Плюси та мінуси креатину

Креатин є абсолютно натуральною і допущеною до вживання харчовою добавкою, яка дає можливість підвищити енергетичний потенціал спортсмена. У наш час раціон атлетів рідко обходиться без цієї добавки. Вона допомагає досить швидко реалізувати здобутки у спорті. Ця речовина має свої позитивні та негативні якості.

Відгуки лікарів

Креатин фосфат і моногідрат, на думку лікарів, абсолютно марні, що не дають жодної користі спортсмену. Лікарська думка неоднозначна. Більшість фахівців стверджують, що користь мізерна і має тимчасовий ефект. При відміні прийому накопичене миттєво витрачається, і організм використовує креатин, отриманий природним шляхом.

Який креатин краще вибрати

Спортивна добавка – це білий порошок із дрібними частинками, що нагадують цукрову пудру. Добавка не має смаку та запаху, іноді гірчить і буває у двох формах. Капсульований та у вигляді порошку.

Незважаючи на достаток фірм, що обіцяють ті чи інші ефекти від вживання, креатин залишається лише креатином, тому не варто гнатися за якоюсь конкретною фірмою або ціною. Навіть найдешевший продукт працюватиме не гірше за новомодного в красивій і дорогій упаковці.

У капсулах набагато зручніше, ніж у порошку, але розсипчаста форма може бути зручніша у тих випадках, коли крім креатину спортсмен в один прийом повинен вжити кілька видів спортивного харчування, сумарна кількість води всіх становить півтора літри. Якщо приймати його в порошку, то можна налити півлітра води в шейкер, потім закинути порцію креатину, BCAA (теж у порошку) і може бути навіть гейнер за один прийом.

Побічні ефекти від прийому креатину

Креатин фосфат прийшов у спортивні дисципліни щодо нещодавно. Лише 96-го року атлети почали активно завантажуватися першими зразками спортивного харчування. З цієї причини лікарі стурбовані ризиком появи невідомих побічних ефектів через тривале застосування (понад 30 років).

У короткостроковій перспективі з невеликою ймовірністю креатин має такі побічні ефекти:

• Підвищення навантаження на нирки. НЕ рекомендується людям, які страждають від будь-якого виду ниркової недостатності.
• Авітаміноз і нестача мінералів, пов'язані з тим, що при збільшенні маси та води мінерали та вітаміни концентруються у зв'язаній рідині. Знадобиться додатковий прийом полівітамінів.
• Раптові судоми за недостатнього споживання води.
• Дискомфорт у ШКТ на період завантаження, пов'язаний із зневодненням тканин при недостатній кількості споживаної рідини.

Але найголовніший побічний ефект випливає із переваги креатину. Не рекомендується застосовувати креатин у завантаженні за наявності серцевої недостатності. На момент прийому креатину збільшується сила скорочення серцевого м'яза. З одного боку, допомагає боротися з аритмією та іншими проблемами, знижує ризик виникнення інфаркту. Однак при сході з препаратом спостерігається зворотна тенденція. Через буферизацію молочної кислоти серце при серйозних навантаженнях значно перевищує свій стандартний пульс, що може вести до хворобливих відчуттів і навіть мікротравм серцевого м'яза.

Примітка: прийом з плавним завантаженням або відсутністю його цілком прийнятний. Оскільки кількість креатину зменшується в крові поступово, серцевий м'яз встигає адаптуватися до нових умов.

Як приймати

Креатин моногідрат приймають у дві фази.

Перша - це фаза завантаження, вона триває тиждень, і в цей час амінокислота накопичується в м'язах спортсмена. Під час фази завантаження, денна порція становить 20 г.

Приймають креатин у цій фазі вранці натще, на ніч і між їдою. У дні тренувань, один із чотирьох прийомів потрібно зробити за годину до тренування.

Друга фаза називається підтримуюча.Денне дозування у цій фазі становить п'ять грам, її можна приймати один раз на день – вранці або перед тренуванням.

У дні тренувань слід приймати перед навантаженням із гейнером або виноградним соком. Це дасть великий приріст сили та енергії. А також прийом порції може бути після тренування.

Другим варіантом прийому моногідрату є рівне завантаження, в якому креатин приймають по 5 грам – вранці або перед тренуванням.

Дуже важливо! Моногідрат необхідно запивати великою кількістю води. По-перше, це дасть непоганий пампінг, а по-друге знизить можливість подразнення кишечника.

Комбінація з іншими продуктами

Добавка поєднується з будь-якими продуктами спортивного харчування, за винятком коштів спрямованих на зменшення ваги, що зведе ефект прийому на «ні». До них відносять з жироспалювачі і гормональні препарати, що виводять рідину і спалюють підшкірний жир.

Існує думка, що креатин можна приймати з кавою, таким чином це знизить накопичення води в м'язах. Зрозуміло, це негаразд. Можливо, якщо вживати занадто багато кави. Дуже добре працює з глютаміновою кислотою та BCAA. Ідеально розбовтувати все це в одному коктейлі.

Висновки

Підіб'ємо підсумки. Не варто бояться креатину. Це чудова добавка, особливо для силових тренувань. Вона не несе небезпеки здоров'ю людини, продається легально і діє швидко.

Жодного ефекту перевищення денного дозування вам не принесе. Ні позитивного, ні негативного. Надлишки речовини просто вийдуть із організму разом із сечею. Можливі побічні ефекти.

Можете поставити мені запитання щодо зворотного зв'язку. Із задоволенням відповім! Дотримуйтесь рекомендацій, стежте за своїм організмом і пийте більше води під час курсу креатину. Не забудьте поділитись цією статтею зі своїми друзями!