Лосось – склад та користь для здоров'я

Автор: Алла Федорченко
Практикуючий ендокринолог-дієтолог з питань здоров'я та молодості, цукрового діабету, щитовидної залози, ожиріння, схуднення та стрункості.

Який склад та калорійність лосося? Користь та шкода цінної риби для організму людини. Способи виготовлення лосося, цікаві факти про продукт.

Лосось - це ціле сімейство риб у загоні Лососеподібних. Лососеві визнані дуже цінними і за смачне м'ясо, і за ікру. Оскільки риба чудова на смак, її активно використовують у кухнях різних країн та народів. Вона має високу поживну цінність, що не скасовує ризику негативної реакції організму. Тому, перш ніж захоплюватися лососем, важливо дізнатися, які проти нього є протипоказання, чи можлива шкода для здоров'я. Ще цікаво познайомитися з цікавими фактами про лосос.

Склад та калорійність лосося

Особливий смак та ніжний аромат м'яса обумовлений збалансованим цінним складом. Риба дуже поживна, з нею складно змагатися з іншими морськими мешканцями за смаковими якостями. Вона, з одного боку, дієтична, з іншого, відмінно зміцнює та надає сили.

Калорійність лосося на 100 г продукту становить 142 ккал, з них:

Білки - 19,84 г;
жири - 6,34 г;
Вуглеводи - 0 г;
Харчові волокна – 0 г;
Вода - 68,5 г.

За такого показника БЖУ та калорійності лосося він залишається дієтичним з тієї простої причини, що у складі переважають найцінніші жири. А саме, насичених – всього 0,9 г на 100 г. При цьому 2,53 та 2,2 г – це корисні моно- та поліненасичені жирні кислоти.

Неймовірною цінністю має ікра лососева, заради якої рибу розводять і виловлюють промисловими обсягами. Проте чимало вітамінів та мінералів є навіть у м'ясі.

Вітаміни на 100 г:

Вітамін А, РЕ - 12 мкг
Ретинол - 12 мкг
Вітамін В1, тіамін - 0,226 мг
Вітамін В2, рибофлавін - 0,38 мг
Вітамін В5, пантотенова кислота – 1,664 мг
Вітамін В6, піридоксин - 0,818 мг
Вітамін В9, фолати - 25 мкг
Вітамін В12, кобаламін - 3,18 мкг
Вітамін РР, НЕ - 7,86 мг

Макроелементи на 100 г:

Калій - 420 мг
Кальцій – 12 мг
Магній - 25 мг
Натрій – 45 мг
Сірка - 198,4 мг
Фосфор - 210 мг

Мікроелементи на 100 г:

Залізо – 0,8 мг
Марганець - 0,016 мг
Мідь - 250 мкг
Селен - 36,5 мкг
Цинк - 0,64 мг

Незамінні амінокислоти на 100 г:

Аргінін - 1,187 г
Валін - 1,022 г
Гістидин - 0,584 г
Ізолейцин - 0,914 г
Лейцин - 1,613 г
Лізін - 1,822 г
Метіонін - 0,587 г
Треонін - 0,87 г
Триптофан - 0,222 г
Фенілаланін - 0,775 г

Замінні амінокислоти на 100 г:

Аланін - 1,2 г
Аспарагінова кислота - 2,032 г
Гліцин - 0,952 г
Глутамінова кислота - 2,962 г
Пролін - 0,702 г
Серін - 0,809 г
Тирозин - 0,67 г
Цистеїн - 0,213 г

Стерили представлені холестерином – 55 мг на 100 г.

Насичені жирні кислоти на 100 г:

Міристинова - 0,137 г
Пальмітінова - 0,632 г
Стеаринова - 0,212 г

Мононенасичені жирні кислоти на 100 г:

Пальмітолеїнова - 0,251 г
Олеїнова (омега-9) - 1,351 г
Гадолеїнова (омега-9) - 0,223 г
Ерукова (омега-9) - 0,279 г

Поліненасичені жирні кислоти на 100 г:

Лінолева - 0,172 г
Ліноленова - 0,295 г
Стіоридова Омега-3 - 0,083 г
Арахидонова - 0,267 г
Ейкозапентаєнова (ЕПК), Омега-3 - 0,321 г
Омега-3 жирні кислоти - 2,101 г
Омега-6 жирні кислоти - 0,439 г

Численні амінокислоти, що містяться в лососі, є безцінними. Причому до них входить вісім незамінних, включаючи валін, триптофан, ізолейцин, лізин.Організм людини їх не виробляє, але при цьому вкрай їх потребує. Завдяки таким амінокислотам відбувається вироблення білка, з якого будуються тканини та органи.

Користь лосося для організму

На фото риба лосось

Мабуть, таку рибку хочеться їсти у будь-яких кількостях, навіть не замислюючись, чим корисний лосось. Але ще наші предки зуміли гідно оцінити її, почавши займатися виловом чи не відразу, коли на берегах з'явилися перші поселення людей. У продукту справді маса цінних якостей. Почати варто з того, що він складається з білка, який швидко і добре засвоюється. Для розуміння користі лосося варто додати, що організм забирає від рибки 98%. Тому вона обходить за рівнем засвоюваності навіть кролятину.

Щоб покрити добову потребу організму в білку, достатньо лише 300 г риби. Оскільки м'ясо містить ще й корисні жири, миттєво йде відчуття голоду, відчувається приплив енергії. За ці властивості лососеві рекомендовані спортсменам, людям важкої фізичної праці. Продукт сприяє якнайшвидшому одужанню та відновленню після хвороби.

Наявністю цілого коктейлю вітамінів та мінералів обумовлені інші корисні властивості лосося:

Якщо рибка регулярно на столі, покращується стан шкіри. До неї повертається здоровий колір та пружність.
Продукт сприяє зміцненню волосся та нігтів.
Риба допомагає схуднути, підтягнути фігуру.
Завдяки вітамінам групи В зміцнюється нервова система.
Велика кількість моно- і поліненасичених жирів є запорукою стимуляції розумової діяльності, зміцнення нервової системи, попередження формування холестеринових бляшок.
Постійно додаючи в меню лососеві, можна помітити підвищення стійкості до стресів.
Продукт зміцнює імунну систему, покращується опірність організму хворобам, прискорюється відновлення після недуги.
Представники сімейства лососевих допустимі в меню людей, хворих на цукровий діабет, оскільки в рибі майже немає вуглеводів.
Страви з лососем зміцнюють зір за рахунок високого вмісту вітамінів групи А.
М'ясо цінної риби незамінне в дитячому раціоні: воно постачає у збалансованому вигляді білки та жири, вітаміни та амінокислоти, а також мінерали, необхідні для здорового росту та розвитку дитини.
Так як у лососі є кальцій, він допомагає зміцнювати та підтримувати кісткову систему.
Баланс магнію, калію та фосфору служить запорукою здоров'я серцево-судинної системи.

Протипоказання та шкода лосося

Звичайно, дуже важливо знати, чи можлива шкода від лосося. Насамперед обережність необхідна людям, схильним до алергії. Так звана "червона риба" входить до списку потенційних алергенів. У поодиноких випадках можлива індивідуальна непереносимість організму.

Яким би апетитним не був сирий лосось, який має виражений приємний смак і аромат, не потрібно їсти його в такому вигляді. Краще піддавати м'ясо термічній обробці, оскільки не можна на 100% виключити інфікування тушки гельмінтами.

Є два способи позбутися паразитів:

Довести рибу до повного заморожування, піддавши впливу температури -35 градусів або нижче.
Обробити тушку високими температурами хоча б від +65 градусів. Якщо подобається саме майже сирий лосось, не хочеться повністю просмажувати або варити, слід при термообробці перевіряти температуру кулінарним термометром.

Відварена рибка не лише смачна, а й максимально корисна.Якщо немає алергії чи індивідуальної непереносимості, її можна сміливо їсти на своє задоволення. А ось копчене м'ясо варто вживати дуже помірно. Все ж таки при такій обробці в ньому містяться канцерогени.

Важливо знати, що філе риби здатне накопичувати важкі метали, наприклад, ртуть. Хоча лососеві в цьому плані безпечніші, ніж скумбрієві, до яких відноситься тунець — саме він здобув погану славу через те, що вбирає шкідливі речовини з морських вод, як губка. Однак, щоб виключити шкоду та ризики для здоров'я, краще купувати лосось, що постачається з екологічно чистих місць.

Ще варто розуміти, що вміст натрію в тушці дуже високий. Відповідно, рибу споживають дуже рівномірно, якщо у людини гіпертонія або сечокам'яна хвороба.

Звичайно, користь від риби буде в тому випадку, якщо вона свіжа, гарної якості. А ось зіпсоване м'ясо здатне викликати сильне отруєння! Так що при найменшому сумніві краще відмовитися від вживання лосося, якщо він не вселяє довіри.

Як вибрати лосось?

Щоб приготувати ніжний та смачний лосось у домашніх умовах, необхідно вивчити тонкощі вибору найкращої тушки. Між іншим, є ціла низка маркерів, які підказують, наскільки свіжа рибка:

Насамперед належить принюхатися! Саме запах здатний багато про що розповісти. У ньому не повинно бути нот аміаку. Також загалом від тушки не чутний надто сильний запах, якщо вона свіжа: точніше, від неї виходить ледь помітний приємний аромат. Тому виразний рибний дух - очевидна ознака, що лосось не першої свіжості!
Далі вивчають м'ясо на вигляд.Воно має бути ніжного відтінку – надто яскравий колір має насторожувати! Не можна виключати, що тушку було пофарбовано штучно. У той же час колір не повинен бути занадто бляклим: такий відтінок є непрямою ознакою псування. Також на вигляд м'ясо якісної риби має приємний блиск. Якщо ж на ньому з'явилася найтонша білувата непрозора плівка продукт зіпсувався.
Можна і потрібно вивчити консистенцію м'яса. Коли воно свіже, досить туге та щільне. Тому на ньому немає вм'ятин, при натисканні тверда поверхня. Підозрю викликають волокна, які буквально розлазяться в руках. Також унеможливлюють будь-які плями, проколи, інші пошкодження.
Купуючи лосося цілком, слід звернути увагу на очі. Вони мають бути досить опуклими, чіткою круглою формою. Довіри не вселяє тушка, у якої очі тьмяні та запалі. Ще вони досить яскраві та ясні, а зіниця видно дуже чітко, вона є коло з вираженим контуром. Не потрібно купувати рибу, якщо у неї очі сплющені, у разі утворення плівок чи плям на поверхні.
Дуже бажано помацати рибу, яка вона під руками. Справа в тому, що у свіжого продукту виключено слиз. Причому це справедливо до будь-якого лосося, в якій формі він би не продавався. Слиз виключений на цілій сирій тушці, на шматку філе.

Вже безпосередньо в процесі приготування лосося корисно прислухатися, який від нього походить запах. Він має бути рибним, але без кислинки. Якщо ж аромат кислуватий, краще позбавитися страви, не ризикуючи здоров'ям!

Рецепти страв з лососем

Ця рибка має такий тонкий і благородний смак, що можна експериментувати з нею на кухні практично нескінченно.Її пускають у хід у різному вигляді, починаючи від напівсирого. По-своєму смачні та цікаві рецепти з лососем, який був засолений або підкопчений. М'ясо застосовують у створенні основних страв. Воно ж входить до складу салатів, може бути самостійною закускою. Причому є дуже прості страви, які не вимагають багато часу та особливих зусиль, а результат перевершує всі очікування.

Як можна приготувати лосось:

Стейк з овочами у духовці. Для надзвичайно смачної та поживної страви на 1 кг філе лосося беруть 2 головки цибулі (бажано солодкого сорту), 2 цукіні (можна замінити кабачками), 2-3 пучки кропу та петрушки, суміш перців, олія, лимон. Цукіні нарізають кружальцями, дуже тонко подрібнюють лимон – теж кружальцями. Цибулю після очищення ріжуть півкільцями. Зелень дрібно рубають, змішують із сіллю та перцями, олією. На пергаменті розкладають овочі, поверх - шматки лосося, потім лимонні кружечки. Тепер залишається покрити всю страву олією із зеленню та спеціями, відправити в духовку на 30 хвилин, нагріваючи її попередньо до 200 градусів.
Тартар із лосося. Така холодна закуска цілком здатна прикрасити святковий стіл. На одну порцію знадобиться 150 г риби, половинка авокадо, по 1 столовій ложці лимонного соку та каперсів, підлога цибулини шалот, по стеблі петрушки та зеленої цибулі. Для заправки потрібна одна столова ложка оливкової олії, до якої бажано додати соус вустерський, але можна обійтися і без нього. Приготування елементарне і швидке: нарізують лосося кубиками, подрібнюють зелень і перемішують з рибою, додають каперси, ще раз перемішують. Ввівши лимонний сік, оливкову олію та вустерський соус, масу викладають на авокадо, попередньо нарізане кубиками.Нехай блюдо постоїть у холодильнику хвилин 15 — і можна його одразу подавати до столу.
Листковий салат з лососем. Для нього використовують копчену рибку — близько 300 г. До нього знадобиться 70 г сиру, 3 відварені яйця, 2 помідори, пару пучків кропу, 20 г майонезу. Яєчний білок натирають на дрібній тертці, так само роблять із сиром. М'ясо лосося ділять на волокна, з помідорів видаляють насіння та рідину, решту нарізаючи кубиками. На блюдо розкладають рибу шаром, зверху жовтки, наносять сіточку майонезом. Далі йдуть помідори, приправивши їх сіллю можна посипати блюдо тертим сиром. Повторюють майонезну сіточку, завершують тертими білками.
Запечений лосось зі шпинатом. Для нього на 700 г філе потрібен один лимон, столова ложка рослинної олії, по щіпці солі та перцю. Ще необхідне листя шпинату — близько 400 г, головка цибулі, 3 зубчики часнику. Нарізавши цибулю та часник, їх прогрівають у сковороді в невеликій кількості олії, поки не стануть прозорими. Тоді додають шпинат, закривають посуд кришкою. Коли зелень зхлопнеться, можна її солити, перчити. Нарізавши на 2 половинки лимон, одну нарізають часточками, з іншої потрібний лише сік. Філе просушують, збризкують лимонним соком, посипають сіллю та перцем. Обсмаживши лосось на сковороді по кілька хвилин на кожній стороні, рибу укладають на шпинат, розкладений у формі запікання. Зверху страву посипають зеленню, прикрашають часточками лимона. У розігрітій до 160 градусів духовці лосося тримають буквально до чверті години.
Паста з лососем. Рідкісна риба так добре поєднується з макаронними виробами. Але представники сімейства лососевих використовуються дуже часто зі звичайними спагетті або з пенне. Для цього рецепту знадобиться близько 300 г макаронів, стільки ж за вагою потрібно риби - лосося.Ще необхідно 250 г вершків, один лимон, сіль, цукор та спеції - по щіпці червоного та кайєнського перцю. Макарони варять до напівготовності, промивають і відставляють убік. З лимона спочатку роблять цедру, ретельно вимивши шкірку, а ще віджимають сік. На сковороді потрібно довести до кипіння вершки, додавши до них 4 столові ложки лимонного соку. Цей соус можна солити та перчити, відставляти з плити. Нарізавши філе кубиками, його відправляють у каструлю до соусу, ввівши туди лимонну цедру. Гарячу масу помішують протягом п'яти хвилин, потім з'єднують із макаронами.
Роли з лососем. Їх охоче замовляють у ресторанах та кафе, але немає нічого складного у приготуванні такої страви своїми руками. Для цього знадобиться 200 г рису для суші, 150-200 г риби, 3-4 листи норі, 2 столові ложки рисового оцту, по 2 ч. л. цукру та солі, васабі. Бажано придбати також бамбуковий килимок, створений спеціально для згортання роликів. Спочатку рис промивають так багато разів, скільки потрібно, щоб вода після нього не каламутніла. Далі крупу заливають чистою холодною водою у співвідношенні 1:1.5. Нехай каструля закипить, тоді вогонь прикручують, варіння продовжують до 15 хвилин, доки вся рідина не вбереться. Після рис повинен постояти ще 10 хвилин, а тим часом можна прогріти оцет, додавши в нього сіль і цукор. Оцет не повинен кипіти, але важливо, щоб у ньому все розчинилося. Рис перекладають у широку миску, поливають оцтом із цукром та сіллю, швидко перевертаючи масу дерев'яною лопаткою, але не заважаючи! Коли крупа охолоне, щоб її можна було брати руками, роблять роли. На бамбуковому килимку розкладають лист норі, поверх рівномірно, завтовшки 1-1,5 см - рис. По центру наносять тоненьку смужку васабі, добре розтираючи.Поверх васабі кладуть смужку лосося, згортають усі разом у трубочку і нарізають на роли добре нагостреним ножем.
Солоний лосось. Це чи не найпопулярніший рецепт, адже після засолювання рибу дуже смачно їсти самостійно, на бутербродах, салатах. Із неї можна навіть готувати суп, інші страви. Оскільки відсутня термічна обробка, у лососі зберігаються омега-3 жири, інші цінні речовини максимум. Є різні рецепти, але ми пропонуємо найшвидший — буквально за добу можна насолоджуватися найніжнішим філе. Перед тим, як засолити лосось, з риби видаляють хребет. Найкраще брати центральну частину, щоб потім м'ясо не розпадалося. На 1 кг тушки потрібно по 1 столовій ложці цукру та солі, які перемішують. Отриманою масою рясно посипають рибу, потім її шматки кладуть один на інший, загортають у її шкіру. У такому стані м'ясо має постояти 14-16 годин. Для свого спокою можна все разом акуратно перевернути після закінчення половини часу.

Цікаві факти про лосос

Ця риба не тільки смачна, але й загадкова! Вона була в пошані у людини з найдавніших часів, цілком логічно, що особливо її цінували та цінують північні народи. Втім, сьогодні її охоче їдять у всьому світі.

Пропонуємо вам ТОП-7 захоплюючих фактів про лосос:

Дивовижний колір м'яса пояснюється складом лосося: у ньому багато природного пігменту. А риба отримує його у свою чергу із рачків, якими харчується.
Лососеві — чи не головні хамелеони у тваринному світі! У тому сенсі, що вони вміють дуже пристосовуватися до навколишнього середовища, змінюючись під умови проживання.
Спеціальні ферми, де й розводять сьогодні таку рибу, вигадані для того, щоб компенсувати стрімке скорочення диких лососів.Але ж вони, за жорстокою іронією життя, є джерелом остаточного знищення поголів'я! Справа в тому, що в штучному середовищі виник новий паразит — лососева воша. І вона вже проникає у дику природу, де становить серйозну загрозу рибам.
Вчені вважають, що лососеві цілком могли застати динозаврів! Адже цій родині близько сотні мільйонів років.
Деякі паразити, що мешкають на лососі, не скорочують, а продовжують його життя. Доведено, що завдяки двостулковим молюскам перлинок риби повільніше старіють у холодному кліматі.
Така риба цілком здатна змагатися з нюхової здібності з собаками! Доведено, що саме за запахом лосось орієнтується у просторі та будує свій шлях до місць нересту та назад.
Справжній король у сімействі лососевих – чавича, яка живе біля берегів Камчатки, досягаючи до 2 метрів у довжину та до 60 кг у масі. Найдивовижніше, що ця риба чудово долає пороги і навіть піднімається вгору водоспадами. Для неї не проблема підстрибнути на висоту один метр і вище!

Чим корисний лосось дивіться на відео:

Можна нескінченно говорити про лосос, але краще його купити та смачно приготувати. До речі, досвідчені кухарі рекомендують приправляти м'ясо після смаження, щоб воно не грубішало. Ще перед приготуванням можна вимочити філе в натуральному йогурті – воно від цього лише виграє.

Чим корисний лосось для здоров'я? Користь та шкода

Лосось - риба, що часто споживається, яку хвалять за її високий вміст білка і жирних кислот омега-3. У північній Атлантиці та Тихому океані мешкають кілька видів лосося, які використовуються в багатьох культурах по всьому світу.Лосось вважається одним із найкорисніших видів риби, регулярне вживання якої може запобігти розвитку захворювань серця та щитовидної залози, психічних розладів, а також оздоровити організм людини в цілому та продовжити молодість. Нижче ми розглянемо: лосось — користь та шкода для організму людини, калорійність та поживна цінність цієї риби, потенційні ризики, пов'язані з її вживанням.

Лосось користь та шкода для організму людини

Користь лосося для здоров'я

Насамперед давайте поговоримо про те, чим корисний лосось для організму людини.

Багато досліджень показали, що збільшення споживання жирної риби, такої як форель, скумбрія, оселедець та лосось, знижує ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Регулярне вживання лосося також підтримує здорові холестеринові рівні.

Лосось - фантастична альтернатива тваринним джерелам білка, таким як курка чи яловичина. Ця риба забезпечує достатнє надходження білка, але містить набагато менше насичених жирів, що робить її ідеальним джерелом білка для підтримки зниження маси тіла або індексу маси тіла (ІМТ) до нормального діапазону.

Здоров'я серця

Корисні властивості лосося сприяють покращенню здоров'я серцево-судинної системи.

Нещодавнє дослідження про зв'язок омега-3 жирних кислот та серцево-судинних захворювань (ССЗ) показало, що споживання цих жирних кислот пов'язане з покращенням здоров'я серця.

Дослідники повідомили, що дві порції жирної риби на тиждень, такий як багатий на омега-3 жири лосось, сприяє профілактиці ССЗ.

Вчені виявили, що у народів, які вживають багато печеної або вареної риби спостерігається знижена частота серцевих скорочень, і вони схильні до меншого ризику розвитку ішемічної хвороби серця та серцевої недостатності (1).

Дослідники також відзначили в ході окремих обсерваційних досліджень, що, як японці, так і інуїти схильні до нижчого ризику смерті від серцевих захворювань, порівняно з людьми, в раціоні яких практично відсутня риба.

Це дві культури, які споживають велику кількість жирної риби, і в дослідженні стверджується, що типи вмісту жирних кислот у рибі частково відповідають за ці захисні ефекти (2).

Користь для щитовидної залози

Користь лосося для людини також полягає в тому, що його вживання сприяє поліпшенню стану при захворюваннях щитовидної залози. Дослідження показали, що для здорової функції щитовидної залози потрібний селен.

Метааналіз показав, що люди із захворюванням щитовидної залози, які страждають на дефіцит селену, отримують більший позитивний ефект при збільшенні споживання селену, включаючи зниження маси тіла та пов'язане з цим зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету (3).

Лосось є добрим джерелом селену.

Користь для психічного здоров'я

Лосось може принести користь мозку та психічним процесам.

Нещодавно дослідники виявили, що споживання багатьох поживних речовин, виявлених у рибі, пов'язане з меншим ризиком афективних розладів, таких як депресія (4). Поліненасичені жирні кислоти також показали зв'язок із зменшеним ризиком психозів, когнітивних дефіцитів, деменції та гіперкінетичних розладів, таких як СДВГ.

За даними National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, також було виявлено, що жирні кислоти омега-3 зменшують агресію, імпульсивність та депресію у дорослих.

Ці ефекти ще більш виражені у дітей з афективними розладами та проблемами з безладною поведінкою віком від 4 до 12 років, такими як деякі типи синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) (5).

Довгострокове дослідження, проведене у Великій Британії, показало, що діти, народжені від жінок, які їли щонайменше 350 грамів риби на тиждень під час вагітності, мали більш високий рівень інтелекту та покращені соціальні та комунікативні навички, а також мали кращу дрібну моторику (6 ).

Протизапальні властивості

Вживання лосося здатне забезпечити потужний захист від хронічного запалення.

Багато експертів вважають, що запалення є першопричиною більшості хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет та ракові захворювання (7).

Декілька досліджень показали, що вживання в їжу більшої кількості лосося та інших видів жирної риби може допомогти знизити рівень деяких маркерів запалення (8, 9).

Так, в одному з досліджень, у якому взяли участь 4105 осіб, було виявлено, що часте вживання риби пов'язане з нижчим рівнем лейкоцитів, які часто використовуються як показник хронічного запалення (8).

Згідно з іншим оглядом, опублікованим у 2014 році, добавки риб'ячого жиру значно знижують рівень кількох специфічних маркерів запалення, включаючи CRP, інтерлейкін-6 та TNF-альфа (10).

Користь для зору

Лосось містить кілька поживних речовин, необхідні підтримки здоров'я очей і збереження зору.

Наприклад, астаксантин був вивчений на людях і тварин на предмет його здатності запобігати деяким захворюванням, які можуть вплинути на здоров'я очей, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями (макулодистрофія), втому очей, увеїт і катаракту (11).

Лосось також містить хорошу кількість вітаміну A у кожній порції: близько 8% від РСНП у 100-грамовій порції лосося (12).

Вітамін A необхідний зору і є попередником деяких пігментних молекул у фоторецепторах ока (13, 14).

Більше того, інші дослідження показують, що жирні кислоти омега-3 можуть бути корисними для лікування хвороби «сухого ока» (15, 16).

Поживна цінність лосося

Лосось містить широкий спектр поживних речовин, що сприяють гарному рівню здоров'я людини.

Згідно з базою даних продуктів харчування (USDA), 100 грам приготовленого вирощеного на рибних фермах атлантичного лосося містять (17):

Така ж кількість виготовленого на рибних фермах атлантичного лосося також забезпечує організм наступними поживними речовинами:

Вітамін B12: 2,8 мкг (115% від РСНП)
Ніацин: 8,045 мг (45% від РСНП)
Фосфор: 252 мг (25% від РСНП)
Тіамін: 0,34 мг (28% від РСНП)
Вітамін А: 69 мкг (8% від РСНП)

* РСНП - рекомендована добова норма споживання.

Дикий лосось містить більше поживних речовин, ніж лосось, що розводиться на рибних фермах. У тій же базі даних зазначено, що така сама кількість дикого лосося містить (18):

Також до складу дикого лосося входять:

Вітамін B12: 3,05 мкг (130% від РСНП)
Ніацин: 10,077 мг (55% від РСНП)
Фосфор: 256 мг (26% від РСНП)
Тіамін: 0,275 мг (23% від РСНП)
Вітамін А: 44 мкг (5% від РСНП)

* РСНП - рекомендована добова норма споживання.

Лосось також містить холестерин. Вміст холестерину у продуктах харчування не обов'язково збільшує рівень шкідливого холестерину в організмі (19).

Споживання насичених жирів і особливо трансжирів безпосередньо пов'язане зі збільшенням рівня шкідливого холестерину, а лосось не є значним їх джерелом. Риба та молюски особливо важливі для забезпечення організму людини жирними кислотами омега-3. Вони зустрічаються у кількох інших групах продуктів.

Як включити більше лосося у свій раціон

Ви можете легко замінити лососем найменш здорові варіанти білкової їжі.

Ось кілька рекомендацій щодо швидкого додавання великої кількості лосося до вашого раціону, що також дуже смачно:

Використовуйте лосось як основне джерело білка.
Додайте лосось до макаронів або рисових страв.
Додайте лосось у салати.
Зробіть пиріжки або бутерброди з лососем.
Замініть курячий салат салатом із лосося.

Шкода лосося

Лосось не годиться для щоденного вживання, оскільки він може містити помірну кількість ртуті та забруднюючих речовин. Ці речовини можуть накопичуватися в природному середовищі лосося. В результаті жирна риба має споживатися не більше чотирьох разів на тиждень.

Їжа, що потенційно містить велику кількість ртуті, може завдати шкоди жінці під час вагітності. Вагітним жінкам рекомендується обмежити споживання риби 2 порціями на тиждень, виключаючи всю рибу з високим вмістом метилртуті, таку як меч-риба та королівська макрель.

Шкідливі речовини зустрічаються головним чином у шкірі та видимому жирі. У дослідженні 1991 року було зазначено, що видалення шкіри може знизити ризик зараження речовинами, що забруднюють.Часто виникає питання користі шкіри лосося. У той час як вона навряд чи викличе проблеми зі здоров'ям, корисніше видалити шкіру або купувати заздалегідь оброблений лосось без шкіри.

Атлантичний лосось часто вирощується на рибних фермах, що робить цю рибу доступнішою. Однак це менш здоровий вибір.

У лососі, що вирощується на рибній фермі, більш насичений жир і більше калорій, і він вирощується у неприродному середовищі. Тим, хто хоче уникати червоних барвників, присутніх у кормі для риб, антибіотиків та менш здорових методів ведення сільського господарства, слід віддавати перевагу дикому тихоокеанському лососеві.

Ось кілька важливих порад щодо мінімізації ризику виникнення хвороб харчового походження, пов'язаних із вживанням лосося:

Купуйте свіжий лосось правильно охолоджений при температурі -5°C або нижче.
Кладіть у кошик заморожений лосось у самому кінці походу супермаркетом або магазинами, щоб звести до мінімуму вплив більш високих температур.
Не беріть лосось, якщо він погано пахне чи має сильний рибний запах.
Обов'язково розморожуйте заморожений лосось у холодильнику. Це обмежує можливість зростання шкідливих бактерій.

Важливо, що загальний раціон харчування людини чи спосіб життя загалом є найважливішим чинником профілактики захворювань. Різноманітна дієта сприятливіша для хорошого здоров'я, ніж концентрація на окремих продуктах харчування.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Чим корисний лосось сирий