Як стрибати вище: 10 вправ для збільшення стрибка

Хоча мало хто відмовився б від уміння кидати м'ячі, як суперзірка баскетболу Леброн Джеймс, хороший вертикальний стрибок не лише допоможе вам у баскетболі.

Такі види спорту, як футбол, волейбол, теніс, футбол і важка атлетика, всі вони вимагають гарного вертикального стрибка, і навчання тому, як стрибати вище, може допомогти покращити результати в цілому.

Але як покращити свій вертикальний стрибок? Які вправи найкраще підходять для того, щоб стрибати вище?

У цій статті ми розглянемо, як стрибати вище і які вправи найкраще додати до своїх тренувань, щоб збільшити вертикальний стрибок.

• Які м'язи задіяні під час стрибків?

• Як перевірити свій вертикальний стрибок

• Як стрибати вище

• 10 вправ для збільшення висоти вертикального стрибка

Які м'язи задіяні під час стрибків?

Стрибки виглядає досить просто, але насправді це складний, хореографічно вивірений рух, що включає одночасне і вибухове розгинання ваших стегна, колін і кісточки.

З цієї причини стрибки - це потрійна розтягуюча вправа, незалежно від того, чи ви підстрибуєте, щоб відбити подачу в тенісі, чи тиснете важку штангу, щоб виконати олімпійський ривок, або виконуєте пліометричний стрибки в боксі в рамках HIIT тренування.

Скоординоване розгинання кісточок, колін і стегон переводить ваше тіло з опущеного становища, коли суглоби згинаються у вибуховий рух вгору, який відриває ваше тіло від землі.

Як же стрибає ваше тіло? Які м'язи беруть участь у стрибках?

Ікри

Сайт ікри складаються з двох м'язів: більший і сильніший gastrocnemius і більш тонкий soleus.

Ці м'язи працюють разом, щоб плантарфлексувати (розгинати) кісточку, тобто робити рух, який ви робите, натискаючи на педаль газу в автомобілі.

Квадріцепс

Складаються з чотирьох м'язів – латерального, проміжного, середнього та прямого стегна. Квадрицепси проходять по передній частині стегна і є м'язами, що відповідають за розгин коліна.

Ця група м'язів також згинає стегно під час приземлення під час стрибка.

Підколінні сухожилля

Підколінні сухожилля - це група трьох м'язів (biceps femoris, semimembranosus і semitendinosus), які проходять по задній стороні стегна.

Сайт підколінні сухожилля працюють разом із сідницями щоб забезпечити розгинання стегна. Вони також відповідають за згинання коліна, яке необхідне для амортизації удару при приземленні під час стрибка.

Сідниці

Три сідничні м'язи - великий, середній і малий сідничні - це м'язи попи, які відповідають за розгинання стегна.

Сідничні м'язи також стабілізують стегна та хребет під час стрибків.

М'язи корпусу

Ми схильні думати про стрибки лише як про вправи для нижньої частини тіла, але вони також вимагають активації основних м'язів для стабілізації хребта та передачі імпульсу енергії від рук до ніг.

М'язи живота, такі як поперечний м'яз живота, прямий м'яз живота, внутрішні та зовнішні косі м'язи, а також м'язи спини, такі як багатоголовий м'яз і прямий м'яз хребта, допомагають забезпечити стійкість тулуба при стрибках.

Як перевірити свій вертикальний стрибок

Здатність до вертикального стрибка є гарним відображенням вашої сили та вибуховості нижньої частини тіла.

Для того, щоб точно виміряти свій прогрес у вдосконаленні вертикального стрибка, вам необхідно мати правильні базові показники.

Незважаючи на те, що всі ми так чи інакше стрибаємо з дитинства, виконання правильного вертикального стрибка потребує певних навичок та практики.

Ось як виконати тест на вертикальний стрибок:

Крок 1

Встаньте так, щоб ядро ​​і ноги задіяні, груди груди, а стопи знаходяться прямо під стегнами.

Не піддавайтесь бажанню розширити стійку, тому що це зменшить силу, яку ви зможете генерувати та втиснути в землю при відштовхуванні.

Упираючись ступнями в землю, свідомо витягайте коліна назовні, щоб відчути напругу в стегнах.

Це задіє стегна так, щоб вони були готові до пострілу, а не повністю розслаблені.

По суті, ви готує свою нервово-м'язову систему, щоб м'язи швидше включилися в роботу під час стрибка.

Пам'ятайте, чим швидше ви генеруєте силу, тим більше у вас енергії для стрибка, а чим більше енергії ви генеруєте, тим ви стрибнете.

Крок 2

Зберігаючи хребет у вертикальному положенні, швидко зігніть стегна та коліна в часткове присідання. Відводячи стегна назад і відводячи руки назад, щоб створити імпульс.

Крок 3

Підстрибніть якомога вище, розводячи руки вперед і вгору.

Тягніться вгору якомога вище тільки однією рукою, так як одностороння вертикальна тяга збільшує максимальну висоту, яку ви отримаєте, порівняно з тягою двома руками.

Після того, як ви почнете спускатися, випрямитеся і м'яко приземлиться, зігнувши коліна, щоб вони сприймали навантаження і не провалювалися вперед. Дозвольте рукам відхилитися назад як противагу.

При проведенні офіційного тесту на вертикальний стрибок використовується інструмент, званий тестером стрибків, який є тонкими пластиковими паличками з кроком в один дюйм, розташовані вздовж верхньої частини високої жерди.

Вдома або в спортзалі ви можете використовувати олівець або маркер, що стирається, і стрибати вздовж стіни. Робіть позначки на стіні, намагаючись не витягувати інструмент вище кінчиків пальців.

Щоб виміряти висоту вертикального стрибка, виміряйте відстань між вертикальною досяжністю в положенні стоячи (встаньте і потягніться вгору якомога вище, фіксуючи висоту кінчиків пальців) і висотою, яку ви досягаєте пальцями під час стрибка.

Наприклад, якщо ваш вертикальний розмах становить 95 дюймів, а на стіні ви відзначили олівцем 125 дюймів, ваш вертикальний стрибок дорівнює 30 дюймів.

Зверніть увагу, що ви можете зробити кілька стрибків розминки, але для офіційного тесту на вертикальний стрибок ви не можете робити ніяких кроків або розбігатися перед стрибком. Ви просто стрибати на місці, тримаючи ноги разом.

Як стрибати вище

Як і всі фітнес-навички, ви можете натренувати себе стрибати вище, послідовно виконуючи тренування для збільшення вертикального стрибка.

Тренування для вертикального стрибка в першу чергу включають зміцнення м'язів, що беруть участь у стрибках - сідниць, підколінних сухожиль, квадрицепсов, литкових і основних м'язів - і роботу над вашою вибуховою силою і швидкістю.

Хороша новина полягає в тому, що тренування, які ви проводите для покращення вертикального стрибка, можна використовувати і в інших видах фітнесу.

Наприклад, багато з тих же вправ, які допоможуть вам збільшити висоту стрибка, також допоможуть вам бігати швидше, піднімати більшу вагу швидше розганятися на спортивному майданчику або корті.

Стрибки у висоту – це не просто питання сильніших ніг, тому, хоча виконання силових вправ, що збільшують силу та розмір м'язів, дуже важливо, м'язова сила – це лише частина ідеального рецепту, як стрибати вище.

Справжній ключ до збільшення вертикального стрибка – це збільшення сили.

Сила - це добуток сили на швидкість (сила = сила x швидкість).

Іншими словами, потужність – це те, як швидко ви можете генерувати силу.

Чим швидше ви можете змусити свої м'язи спрацювати і зробити сильне і потужне скорочення, тим потужніше ваші м'язи.

М'язову силу можна розглядати як вибухова швидкість, коли ви стрибаєте.

Щоб покращити свій вертикальний стрибок, ви хочете підвищити свою вибухову силу, щоб ви могли швидше втискатися в землю при відштовхуванні.

Потім ця сила передається від землі назад у ноги, щоб допомогти вам відірватися від землі та досягти більшої висоти при стрибку.

Відповідно до законів фізики, сила і потужність, яку ви вдавлюєте в землю, відштовхуватиметься від неї однаково, але в протилежному напрямку.

Таким чином, чим більше сили ви втиснете в землю по відношенню до ваги вашого тіла, тим вище буде ваш вертикальний стрибок.

10 вправ для збільшення висоти вертикального стрибка

Будь-яка вправа, яка зміцнює нижню частину тіла або розвиває вибухову силу та швидкість, здатна покращити ваш вертикальний стрибок.

При цьому деякі вправи ефективніші за інші, оскільки вони більшою мірою відповідають м'язовим навантаженням і моделям рухів, які потрібні під час маневру потрійного розгинання у вертикальному стрибку.

Ось деякі з кращих вправ для того, щоб стрибати вище:

#1: Присідання зі спиною

Ця силова вправа є основною не просто так: вона дуже ефективно опрацьовує всі основні м'язи нижньої частини тіла, які необхідні для вибухової швидкості, щоб стрибати вище та бігати швидше.

Виконайте 3-8 підходів за сет, приділяючи особливу увагу тому, щоб п'яти впиралися в землю при лежачому жимі.

#2: Дедліфти

Ця вправа - один із найефективніших способів задіяти м'язи заднього ланцюга, такі як сідниці та підколінні сухожилля.

Переконайтеся, що ви починаєте рух саме з цих м'язів, а не зі спини.

Ви можете розширити хват і стати на низьку лаву, щоб ще більше активізувати сідниці та підколінні сухожилля.

#3: Болгарські спліт-присідання

Незважаючи на те, що вертикальні стрибки є двостороннім видом діяльності, ця одностороння вправа – фантастичний спосіб зміцнити м'язи, необхідні для стрибків. ізолюючи одну ногу за раз, ви можете працювати над зміцненням слабшої ноги.

В кінцевому підсумку це допоможе вам стрибати вище, тому що якщо ви зможете генерувати однакову кількість енергії та сили з обох ніг, ви зможете упертися в землю обома ногами разом, що дасть вам набагато більше сили, ніж якби одна нога виконувала більшу частину роботи.

Виконуючи цей рух, опускайтеся повільно, щоб попрацювати над ексцентричною силою, а потім якнайшвидше і потужніше піднімайтеся у вихідне положення.

#4: Доброго ранку

Як і у випадку з присіданнями, дуже сильно впріться п'ятами в землю, щоб повернутися у вихідне положення.

Це допоможе вам набрати силу, необхідну для вищих стрибків.

Виконайте 5-8 повторень за сет.

#5: Підйом сідниць або скандинавські розгинання у висі

Ці вправи чудово ізолюють підколінні сухожилля, які дуже важливі для розгинання стегна у потрійному розгинанні у стрибку.

Виконайте 5-10 повторень за сет.

#6: Присідання у боксі

Ця вправа не так силова, як вибухова.

Тому для присідань на спину ви маєте використовувати лише 50% від вашого 1ПМ.

Основний упор потрібно робити на вибухову швидкість для кожного повторення, а не на навантаженні, яке ви використовуєте.

Щоб виконати цей рух, використовуйте широку стійку та опустіть стегна на ящик, який знаходиться трохи нижче, ніж паралель стегон із землею.

Знову повільно опустіться, а потім різко підніміться, рухаючи стегна і підколінні сухожилля.

Для підвищення складності використовуйте ланцюги чи стрічки опору на кінцях штанги.

Виконайте 3-6 повторень за сет.

#7: Присідання з паузою

Цей вибуховий силовий рух ускладнюється ізометричним утриманням.

Почніть без ваги, а потім поступово переходьте до навантаження не більше 25% від 1ПМ у присіданнях.

Зробіть паузу протягом 3 секунд в опущеному положенні, а потім вистрибніть вгору так високо та швидко, як тільки зможете.

#8: Підтягування та ривки

Ці олімпійські вправи спрямовано розвиток миттєвої сили.

Правильна форма є ключовим фактором, тому якщо ви новачок у цих рухах, попрацюйте з тренером чи інструктором, який підкаже вам, як правильно виконувати вправи.

Як тільки ви відпрацюєте техніку, використовуйте велику вагу, щоб розвинути силу та міць.

Виконуйте 2-4 повторення за сет.

#9: Стрибки на бокс

Стрибки на пліометричні бокси з наступним переходом у повністю вертикальне положення - відмінна вправа для вищих стрибків.

Ця вправа розвиває вибухову силу та міць у нижній частині тіла.

Виконуйте 3-8 повторень за сет, дозволяючи собі відновлюватись за необхідності.

#10: Широкі стрибки з медичним м'ячем

Ви можете почати виконувати вправу без ваги, але довести її до використання 10-фунтового м'яча - відмінний спосіб додати силовий компонент.

Незважаючи на те, що ця вправа спрямована на розвиток горизонтального стрибка, вона також добре підходить для стрибків у висоту.

Коли ви будете готові використовувати м'яч, почніть з м'яча над головою, тримаючи руки прямо в повітрі і розставивши ноги на ширині плечей.

Опустіть м'яч до підлоги, згинаючи стегна та коліна, щоб підготуватися до стрибка.

Це ексцентрична фаза, в якій ви накопичуєте пружну енергію.

Відштовхніться ногами, викинувши руки вперед і відпустивши м'яч.

Вистрибніть якнайдалі, орієнтуючись на горизонтальну відстань. Траєкторія руху має бути не більше 45 градусів.

Приземляйтесь м'яко, зігнувши коліна, щоб сприйняти навантаження від тіла.

Коли ви будуєте тренування для збільшення висоти вертикального стрибка, важливо також відпрацьовувати техніку вертикального стрибка, тому обов'язково включайте кілька вертикальних стрибків кілька разів на тиждень.

Найчастіше спортсмени приємно дивуються з того, що приростом яких вони можуть досягти за допомогою тренувань вертикальних стрибків.

Ці вправи допоможуть вам не тільки стрибати вище, а й бігати швидше, присідати важче та почуватися сильніше.

Як виконувати присідання зі стрибком

Присідання зі стрибком - пліометрична вправа високої інтенсивності, яка відмінно підходить для нарощування вибухової сили, тренування м'язів та суглобів нижньої частини тіла та збільшення висоти вашого вертикального стрибка. Через складність стрибкові присідання слід виконувати правильно, щоб запобігти травмам і отримати максимальну віддачу від вправи. Перед виконанням присідань зі стрибком ви повинні ознайомитися з базовою позою для зльоту та приземлення, правильною технікою стрибка та механікою створення та поглинання сили.

Кроки

Частина одна з 3: Виконання присідань зі стрибком

1. один Візьміть правильну позицію. Прийміть нормальне положення стоячи, повернувши тіло вперед та ступні паралельно. Ноги повинні бути прямо під плечима. Тепер розсуньте їх на пару дюймів і трохи поверніть пальці ніг назовні. Завдяки цій стійці у вас буде міцна база, з якої ви зможете злітати та приземлятися. Крім того, ваші коліна залишатимуться на природному рівні з пальцями ніг під час присідання, що знизить тиск на коліна.
   • Оскільки всі складені по-різному, оптимальна стійка та положення тіла для виконання присідань зі стрибком також будуть різними для всіх.
   • Якщо якась частина руху здається неприродною або викликає дискомфорт, відрегулюйте техніку, щоб вона відповідала вашому індивідуальному типу статури.

Підказка: Якщо ви плануєте робити дуже глибокі присідання, переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над кісточкою або ступнею.Неправильне положення коліна може призвести до цілого ряду травм при виконанні цієї вправи, наприклад, вивиху кісточки або розриву зв'язки в коліні.

• Під час присідання опускайтеся плавно та контрольовано, а потім вибухніть у стрибку з максимальною силою.
• Коліна ніколи не повинні виходити за пальці ніг. Це переносить навантаження на колінні суглоби.
• Якщо ви боїтеся втратити рівновагу, практикуйте присідання перед стільцем або лавкою. Коли ви опускаєтесь, штовхніть стегна назад у сидіння.

• Не забувай дихати! Вдихніть, коли ви опускаєтеся в присід, і видихніть, коли підстрибуєте. Легко інстинктивно затримувати дихання під час напружених, вимогливих вправ, як-от стрибки з присідань, але відсутність дихання втомлює вас набагато швидше.
• Тримайте ноги прямо у найвищій точці стрибка. Це дозволить їм безпечно приземлитися.

Частина 2 з 3: Безпечна та правильна посадка

1. один Контролюйте свій спуск. Коли ви досягнете піку стрибка, вам потрібно буде почати готуватися до приземлення. Тримайте корпус напруженим, щоб ваше тіло не поверталося або оберталося зі своєї осі у повітрі. Опустіть руки зверху вниз, щоб спрямовувати траєкторію, коли ви опускаєте очі, щоб побачити землю під собою. Коли ви відновите контакт із землею, ваші ноги мають бути повністю витягнуті.
   • Під час спуску тримайтеся прямо, щоб не втратити рівновагу.
2. 2 Торкніться подушечками ніг. Витягніть пальці ніг і дозвольте подушечкам ніг торкнутися першими. Ікри контролюють розгинання та згинання стопи і будуть першою групою м'язів, відповідальною за уповільнення вашого руху вниз.Ваші ступні повинні бути приблизно в тому ж положенні, в якому вони були під час зльоту, трохи ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні.
   • Приземлення на всю стопу передає поштовх через кістки п'ят, кісточок та колін, що в кінцевому підсумку може спричинити хронічний біль, тендиніт і навіть стресові переломи.

Підказка: Завжди не забувайте відштовхуватися від подушечок стоп та приземлятися на подушечки стоп.

• Підготовка ніг до поглинання ударів дає додаткову перевагу як зміцнення зв'язків між м'язами і сухожиллями.

• Присідання зі стрибком використовуються для тренування максимальної потужності, а це означає, що вони можуть бути надзвичайно стомлюючими. Краще не виконувати більше 10-15 стрибків у підході.
• Коли ви починаєте втомлюватися, страждає ваша техніка, що може призвести до нещасних випадків. У найкращому разі ви не дозволите собі отримати від вправи максимум задоволення. У найгіршому випадку ви можете поранитися.

Частина 3 із 3: Посилення руху

1. один Робіть швидші підходи. Збільште темпи ваших підходів для більшого метаболічного ефекту. Це значно ускладнить кожен набір, тому будьте обережні, не перестарайтеся. Зробіть 10-15 присідань зі стрибком, потім зробіть невеликий відпочинок та виконайте ще один підхід. Як альтернатива, спробуйте супер-налаштування (виконання двох різних вправ один за одним з невеликим відпочинком або без нього) стрибкові присідання з іншими вправами, такими як віджимання, підтягування, скручування або випади.
   • Не будьте недбалими і не дозволяйте своїй техніці ламатися, збільшуючи швидкість стрибків у присіданнях.

Підказка: Зведіть до мінімуму час, який ви проводите в контакті із землею, швидко переходячи до наступного стрибка.Цей тип тренування зробить вас більш вибуховим та реактивним.

• Постарайтеся підтягнутися так, щоб верхня частина стегон торкалася грудей.
• Угруповання змінить ритм руху. Переконайтеся, що ви маєте достатньо часу, щоб підготуватися до приземлення.

• Опір має бути низьким. Використання занадто великої ваги може бути важким для ваших суглобів та збільшити ризик травмування.
• Виконання стрибків зі штангою у присіді з обтяженням потребує бездоганної техніки та балансу, і це має виконуватися лише досвідченими атлетами.

• При приземленні жаб'ячих стрибків використовуйте ті ж сигнали, що і при стандартному присіданні зі стрибком, утримуючи тіло у вертикальному положенні, торкаючись подушечками ніг і опускаючись в колінах для поглинання удару.
• Додайте легкий опір або дайте собі певний час або відстань, щоб упоратися з більш серйозним завданням.

• Зробіть якнайбільше присідань наприкінці тренування, щоб досягти безжального результату. Подібні рухи малопривабливі, а це означає, що їх можна безпечно виконувати повністю.
• Постарайтеся не дозволяти коліна прогинатися всередину при приземленні. У цьому допоможе тримати пальці ніг розгорнутими.

Запитання та відповіді спільноти

• Запитання: Як мені виправити свою форму при присіданнях? Тиффані Стаффорд, CPT
  Лайф-коуч, персональний тренер та дієтолог Тіффані Стаффорд – сертифікований персональний тренер, цілісний дієтолог та власник LifeBODY Fitness, студії персональних тренувань та тренувань у невеликих групах, розташованої у Хіллсборо, штат Орегон. Має більше 15 років особистого тренувального та тренерського досвіду. Вона спеціалізується на оздоровчих тренуваннях, лайф-коучингах та комплексному навчанні харчування.Вона отримала сертифікат особистого тренінгу в Національній академії спортивної медицини (NASM). Тіффані Стаффорд, CPT Лайф-тренер, особистий тренер та спеціаліст з комплексного харчування. Відповідь Переконайтеся, що ваші ноги постійно спрямовані вперед. Коли ви присідаєте, відведіть стегна назад, щоб не виходили коліна за ступні. Коли ви встаєте, обов'язково напружте сідниці.
• Питання: Які вправи найкраще підходять збільшення максимальної швидкості бігу? Присідання з вибуховим стрибком допоможуть, оскільки вони залучають моторні м'язи сідниць, підколінних сухожиль і квадрицепси на високому рівні. Ви також повинні зосередитися на виконанні додаткових вправ, таких як підйоми з клейовим покриттям та болгарські присідання, поряд із відпрацюванням самої техніки бігу.

підказки

• Відточіть техніку одиночних стрибків із присіду, перш ніж намагатися виконувати їх послідовно.
• Присідайте настільки глибоко, як можете з комфортом. Використання повного діапазону рухів допоможе отримати максимальну користь від кожного повторення.
• Увімкніть стрибки з присідань у свої звичайні силові тренування та кондиціювання.
• Зробіть кілька вибухових стрибків у присіданнях, щоб розігріти м'язи та підготувати нервову систему до навантаження присідань із обтяженнями.

Попередження

• Тим, у кого травми коліна чи кісточки, не слід робити стрибки з присідань.
• Виконання стрибків із присіду з неправильною технікою, погані приземлення або надмірний опір можуть спричинити травми.

Чим корисні присідання, як їх правильно виконувати і чи можна тренуватися щодня

Багато дівчат знають, що для красивих сідниць і стегон потрібно присідати, але не кожна знає, як робити це правильно.Докладно розповідаємо про техніку та користь присідань та відповідаємо на найпоширеніші питання тих, хто готовий розпочати шлях до гарної фігури.

Чи корисні присідання?

Малорухливий спосіб життя несе в собі великі ризики для здоров'я, тому будь-яка активність піде вам на користь. Особливо офісним працівникам, чия діяльність не відрізняється різноманітністю поз протягом дня. Завдяки тому, що ця вправа не потребує спеціального інвентарю, тренуватися можна як у спортзалі та вдома, так і під час обідньої перерви на роботі.

Щоб робити присідання, не потрібно бути атлетом та завсідником спортзалу. Це базова, але при цьому ефективна вправа. Воно задіює практично всі м'язи ніг: квадрицепси, передню, задню і внутрішню поверхні стегна, сідничну та поперекову м'язи, а також камбаловидні та литкові. Крім того, активуються нижні частини спини та живота - вони виконують стабілізуючу функцію.

Тренування з присіданнями допомагають розвинути силу та витривалість: вправа покращує кровообіг та розганяє лімфу, дозволяє накачати м'язи ніг, а також зміцнює серцево-судинну систему. Проте навіть у такому простому русі важлива техніка як для ефективності, так і для зниження травмонебезпеки.

Скільки присідань потрібно робити за день

Загального правила, скільки присідань потрібно робити щодня, немає. Їх допустима кількість залежить від загального стану тіла та фізичної підготовки: чим довше ви тренуєтеся, тим більше разів зможете присісти за один підхід. Тим, хто не займається спортом, слід розпочинати з 20 присідань на день (як чоловікам, так і жінкам). Збільшуйте кількість присідів поступово.У міру прогресу вам вдасться дійти до 50 і навіть 100 повторів за раз.

Якщо ваша мета серйозно схуднути і покращити якість тіла, для більшого ефекту важливо підключити вправи та інші м'язи, виконуючи присідання в рамках тренування. Зазвичай новачкам у фітнесі достатньо зробити 2-3 підходи до 10-15 присідань. У перспективі ви зможете виконувати вправу з обтяженням – жінкам рекомендується використовувати гантелі вагою до 8 кілограмів, а чоловікам – до 15. Також можна збільшити кількість підходів до п'яти.

Скільки калорій спалюється під час присідань

Чим сильніша інтенсивність тренування, тим більше енергії потрібно. При низькій активності за 5 хвилин вдасться спалити від 10 до 20 калорій, а за 25 хвилин - до 100. Більше високе навантаження, наприклад, присідання з обтяженням, спалить за той же час 40 і 220 калорій відповідно. Але не варто відразу братися за штангу, якщо ви новачок: починайте з простих присідань і зосередьтеся на техніці - так результат буде набагато краще, ніж якщо ви зляжете після першого тренування.

Інтенсивно худнути, обмежуючись лише присіданнями, швидше за все, не вдасться. Але зовнішні зміни не забаряться, якщо ви будете робити вправи регулярно. Наприклад, можна влаштувати челендж «30 днів присідань», нарощуючи кількість підходів кожен лінь. Завдяки такому виклику можна втратити обсягами до кількох сантиметрів і помітно зміцнити м'язи.

Правильна техніка присідань

Новачки помилково думають, що люди, які займаються спортом регулярно, роблять цю вправу на автоматі. Насправді вони гранично зосереджені на положенні тіла. Тим, хто тільки починає присідати, слід обов'язково прислухатися до відчуттів і наголошувати на методології.Якщо виконувати вправу неправильно, ризик витратити час марно. Візьміть до уваги такі правила.

• Порозумійтеся перед тренуванням: важливо розігріти суглоби та м'язи;
• Встаньте прямо, підтягнувши куприк - важливо, щоб у попереку не було вигину, а спина не округлялася;
• Зведіть лопатки і поставте ступні трохи ширші за стегна;
• Напружте, але не втягуйте живіт;
• Зробіть вдих і плавно присідайте до нижньої точки так, ніби ви сідаєте на невидимий стілець. Глибина присіду має бути такою, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Коліна та стопи під час руху залишаються на одній лінії;
• На видиху піднімайтеся з нижньої точки у вихідне положення.

Присідання зі штангою

• Візьміть гриф закритим хватом за плечима так, щоб він був на рівні трапецієподібного м'яза;
• Спину тримайте прямо, звівши лопатки;
• Знявши гриф зі стійки, максимально зосередьтеся. Перед присідом важливо зберегти рівновагу;
• Переконайтеся, що стопи знаходяться ширше за плечі, а коліна дивляться туди ж, куди і шкарпетки, і починайте присідати.

Присідання з гумкою

• Зафіксуйте гумку трохи вище колін і розставте ноги трохи ширші за плечі;
• Руки складіть в замок і витягніть їх до рівня підборіддя, трохи зігнувши в ліктях;
• Присідати потрібно по класичній техніці, але досягнувши нижньої точки, можна затриматися на кілька секунд.

Присідання з гантелями

• Візьміть гантелі. Якщо вага обтяжувачів становить 2-3 кілограми, то руки можна підняти вперед. Якщо гантелі більше, можна залишити їх унизу і перед присіданням прокрутити плечі, випрямивши спину;
• Присідайте на уявний стілець.

Присідання убік

• Встаньте прямо, ноги зведіть;
• Підкрутіть куприк, проверніть плечі назад і випряміть спину;
• Починайте з правої ноги. Відведіть її праворуч і починайте присід;
• Закінчивши підхід, повторіть те саме на іншу ногу.

Поради експертів

Що робити, якщо хрумтить у колінах під час присідань?

Хрускіт у колінах під час тренування може бути як особливістю, так і тривожним дзвіночком. Зустрічається він у 90% людей, зазначає фізіотерапевт Брендан Оверлід, і якщо він не дає дискомфорту, робити з ним нічого не потрібно. Хрускіт часто пов'язаний зі скупченням бульбашок у синовіальній рідині коліна. Іноді річ, втім, може бути в неправильній техніці присіду, а тому над нею треба постійно працювати.

Що робити, якщо виникає біль під час присідань?

А от якщо під час виконання вправ виникає біль у колінах, попереку чи кульшових суглобах — потрібно негайно зупинитися. Не важливо, чи вона ниє або різка, варто звернутися до лікаря. Справа, швидше за все, у запальному процесі, який навіть не варто намагатися лікувати самостійно. У такому разі точно варто довіритися професіоналові.

Чи можна робити присідання щодня?

Тренування без вихідних, безперечно, можуть піти на користь — насамперед для формування корисної звички. У щоденному режимі найпростіше привчити себе до фізкультури, не відкладаючи вправи на завтра день у день. Але у всьому важливий захід. Початківцям не варто піддавати себе перевантаженням. Якщо ви вирішили серйозно займатися, важливо давати м'язам час на відновлення. Інакше можна зіткнутися з перевтомою та травмами. Класична схема тренувань – тричі на тиждень.

Чи можна накачати попу присіданнями?

Обзавестися «бразильською попкою» можна без допомоги масажистів за допомогою вправ. Однак важливо враховувати, що, крім великого сідничного м'яза, напружуються (і збільшуватимуться) у тому числі м'язи стегна - вони добре проглядаються у спортсменів. Для помітного результату тренуватися доведеться повноцінно – 3-4 рази на тиждень приблизно по 30-40 хвилин із урахуванням відпочинку між підходами.